8 упражнений для «олимпийского» живота - U

8 упражнений для «олимпийского»
живота
Восемь упражнений от тренеров олимпийских чемпионов - это вам не шутка! Выполняйте
этот комплекс три дня в неделю в течение полутора месяцев, а затем отправляйтесь к
зеркалу - вы увидите в нем живот настоящей спортсменки.
Упражнение №1
Домашняя перекладина - не самая популярная штука, однако, если она у
вас есть, не упустите возможность как следует заняться своим прессом.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились на ширине ваших плеч. Носки
выпрямленных ног, естественно, не должны касаться пола (см. фото А). Медленно
поднимайте прямые ноги, пока они не примут положение, параллельное полу (фото В).
Медленно отпустите ноги. Повторите упражнение не менее 6 раз. Если находитесь в
хорошей форме - попробуйте дотянуться ногами до перекладины (фото С).
Упражнение №2
Возьмите в руки две 3-килограммовые гантели и, лежа на спине,
поднимите их вверх (как показано на фото А).
Медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Держа их в таком
положении, приподнимите свое туловище, стараясь коснуться гантелями носков ног (см.
фото В). Вряд ли у вас это получится сделать с первого раза, однако после нескольких
тренировок вы добьетесь результата!
Упражнение №3
Начальное положение - лежа на животе, с вытянутыми вперед руками
(на ширине плеч) и прямыми ногами.
Поднимите голову от пола и посмотрите вперед. Затем приподнимите ноги и оставайтесь
в таком положении не менее 20 секунд (фото А). После этого опустите ноги и поднимите
вверх руки, оставаясь в этом положении также не менее 20 секунд (фото В). И, наконец,
одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу (как показано на фото C) и
сделайте 15 хороших махов, меняя очередность рук и ног.
Упражнение №4
Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела, приподнимите
прямые ноги на 8-10 см от пола (как показано на фото А).
Начиная приподнимать торс, одновременно поднимите вверх согнутую в локте левую
руку (представьте, что вы - спринтер-бегун), а также тяните к груди свое правое колено
(см. фото В). Вернитесь в начальное положение, держа ноги приподнятыми над полом.
Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение №5
Лежа на спине, раскиньте прямые руки в стороны - на уровне плеч.
Затем поднимите ноги, чтобы они стали перпендикулярны полу (фото
A).
Медленно опускайте ноги влево (спина не должна отрываться от пола!) - так, чтобы
ступни ног на полу в итоге оказались в паре десятков сантиметров от вашей левой руки
(см. фото В). После этого верните ноги в начальное положение. Повторите упражнение,
опуская ноги на это раз вправо. Сделайте 15 повторений.
Упражнение №6
Возьмите диск от штанги или гантелю весом от 3 до 5 килограммов (в
зависимости от вашей подготовки). Стоя на полу, держите диск прямо
перед собой - в согнутых в локтях руках (см. фото А).
Сделайте правой ногой выпад - так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а левое
колено почти коснулось пола. Одновременно поверните верхнюю часть туловища на 90
градусов вправо (как показано на фото В). Сделав поворот, поднимитесь на ноги,
вернувшись в начальную позицию. Повторите упражнение, делая выпад на это раз левой
ногой. Сделайте 10 повторений.
Упражнение №7
Возьмите 3-килограммовую перекладину (вместо нее можно
использовать гантелю) и лягте на скамью, согнув ноги в коленях.
Выпрямленные и поднятые вверх руки должны находиться на ширине ваших плеч (как
показано на фото А). Не cгибая локти, поднимите верхнюю часть туловища от скамейки,
одновременно стараясь тянуть руки с перекладиной к потолку (фото В). Вернитесь в
начальное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение №1
Начальное положение: встаньте за стулом (держите ноги врозь),
положите руки на его спинку.
Вариант A. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене (как показано на фото А). Затем
отведите левое бедро вбок - то есть влево, стараясь поднять ногу как можно выше.
Верните ногу в начальную позицию (см. фото А). Повторите упражнение 20 раз.
Вариант В. Выпрямите и отставьте назад левую ногу (как показано на фото В). Затем,
описав слева от себя полукруг, поднимите ногу так, чтобы колено образовало прямой угол
(см. фото А). Верните ногу в начальную позицию. Сделайте 20 повторений.
Упражнение №2
Это одно из самых знаменитых упражнений из серии «махательных».
Начальное положение: встаньте на колени за стулом, держитесь руками
за его спинку.
Держите спину прямо. Отведите назад левую ногу (не разгибая колено!) и поднимайте ее
вверх. Упражнение заключается в том, что вы должны тянуть вверх не столько саму
ступню, сколько бедро - при правильном выполнении вы почувствуете, как работают
мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Верните левую ногу в начальную позицию но так, чтобы «держащая нога» (то есть правая) все равно оставалась впереди. Повторите
упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.
Хотя за окном стужа, и о весне приходится только мечтать, пора осторожно выходить из
«зимней спячки» и готовиться к активному (это значит – спортивному) образу жизни.
Восемь оригинальных упражнений от WDay.ru помогут привести в порядок наиболее
«расслабившиеся» части тела – живот, ягодицы, бедра и ноги.
Упражнение № 1 – «Летящий орел»
Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс.
Начальная позиция – ноги на ширине плеч (правая впереди левой), руки держим на поясе.
Низко приседаем, а затем «выталкиваем» себя вверх, одновременно сгибая правое колено
и вытягивая руки: левую – вперед, правую – назад (как показано на фото). Стараемся
держаться в таком положении не менее 5 секунд. Снова приседаем. Повторите
упражнение 10 раз, меняя ноги.
Упражнение № 2 – «Вращающийся стул»
Поможет укрепить: мышцы бедер, ноги и руки, косые мышцы живота.
Начальное положение – сидим на полу, руки – на поясе, колени согнуты, ступни ног не
отрываем от пола. Приподнимаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем сформировали
примерно 45-градусный угол. Разводим руки в стороны, а затем – одновременно –
отводим руки вправо, а согнутые в коленях ноги – влево (как показано на фото). Стараясь
не касаться ногами пола, меняем положение: руки (поднимая через голову) отводим влево,
ноги – вправо. Повторите упражнение 10 раз.


o
o
29 Января 2010 13:00
Евгения Негина
Упражнение № 3 – «Удар по борту»
Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, пресс, ноги и руки, косые мышцы
живота.
Встаньте на четвереньки. Затем отведите в сторону и разогните левую ногу (старайтесь
держать ее прямо!), одновременно дотягиваясь до пальцев ног левой рукой. Постарайтесь
удержаться в таком положении (см. фото) не менее 5 секунд. Вернитесь в начальную
позицию, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите
его 10 раз.
Упражнение № 4 – «Крылатые ноги»
Поможет укрепить: мышцы спины и бедер, плечи и руки, голени.
Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Согните левую ногу в колене – так, чтобы
пятка находилась на уровне ягодиц. Медленно выпрямите и отведите назад правую ногу.
Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого верните в начальное
положение сперва левую, а затем правую ноги. Сделайте 10 повторений. Во время
выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой.


o
o
29 Января 2010 13:00
Евгения Негина
Упражнение № 5 – «Радуга»
Поможет укрепить: мышцы ягодиц, спины и бедер, плечи, пресс, голени.
Начальное положение – стоим на четвереньках, пальцы ног подогнуты. Одновременно
разгибаем руки и ноги – так, чтобы ваша новая поза напоминала букву «Л» (как показано
на фото). После этого согните в колене левую ногу, стараясь приблизить пятку к
ягодицам. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10 раз, не забывая
менять ноги.
Упражнение № 6 – «Треугольник»
Поможет укрепить: косые мышцы живота, пресс, руки, плечи, бедра.
Начальное положение – сидя на полу, согните в коленях и сложите ноги, как показано на
фотографии. Наклоняясь вперед, легко обопритесь на согнутую в локте правую руку (рука
вместе с плечами должна напоминать перевернутый треугольник), одновременно с этим
отводя в сторону и затем поднимая вверх до упора левую руку (см. фото). Разогните спину
и верните руки в начальное положение (на пояс). Повторите упражнение 10 раз, меняя
руки.


o
o
29 Января 2010 13:00
Евгения Негина
Упражнение № 7 – «Достать до неба»
Поможет укрепить: косые мышцы живота, спину, пресс, ягодицы и бедра, голени.
Начальное положение – стоя на полу, расставляем ноги, как можно шире. Слегка сгибая
ноги в коленях, приседаем, дотрагиваясь до пола обеими руками. Затем одновременно
отводим левую руку сначала в сторону, а затем вверх и встаем на цыпочки (как показано
на фото). У тела, таким образом, должны быть три точки опоры – ноги и правая рука.
Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 10 раз, меняя руки.
Упражнение № 8 – «Зарядка бабочки»
Поможет укрепить: мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также грудь.
Начальное положение – стоя прямо, выставьте левую ногу немного вперед. Медленно
начинайте приседать – так, чтобы угол согнутых в коленях обеих ног был равен примерно
90 градусам. Держа руки разведенными в стороны, наклоните туловище вперед, а затем
соедините руки за спиной (как показано на фото). Попытайтесь удержаться в таком
положении не менее 5 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите
упражнение 10 раз, меняя ноги.