Урок 48

УРОК №48
ЗАДАЧИ УРОКА:
1.Спортивная аэробика для мышц спины и живота.
2.Укрепление сердечно - сосудистой и дыхательной системы, мышц спины и
живота.
Содержание урока
Построение, сообщение задач
урока.
Перестроение из колонны по одному
в несколько колонн по 2-4
Дозировка
Подготовительная часть
5 мин.
Разминка (прыжки на месте):
Основная часть
10 мин
Прыжки на двух ногах на месте
Все прыжки выполнить
Прыжки - ноги врозь, ноги вместе.
Прыжки - ноги врозь, ноги скрестно.
Прыжки со сменой ног - вперед,
назад.
Прыжки с ноги на ногу(вперед -
После 2-х, 3-х. видов прыжков
выполнить упражнения на
восстановление дыхания.
После прыжков выполнить
упражнения на восстановление
дыхания.
25 - 30 мин
И.П. - лежа на спине, руки за
головой - ноги прямые (сесть - лечь)
Лопатки сведены, смотреть
вперед; наличие спортивной
формы, спортивной обуви; выявление больных и освобожденных.
10-15 раз
назад), (вправо - влево).
Прыжки - ноги врозь - руки через
стороны вверх, ноги вместе - руки
через стороны вниз.
Прыжки - ноги врозь, ноги вместе с
попеременной сменой рук перед
собой вверх - вниз.
Прыжки на двух ногах - вперед назад, вправо - влево.
То же, но на одной ноге.
Прыжки с закручиванием туловища
вправо - влево.
Прыжки на правой ноге с
одновременным подтягиванием
колена левой ноги к груди.
То же, но прыжки на левой ноге.
Прыжки на двух ногах с поворотом
на 90 градусов.
Прыжок с поворотом на 90 градусов
- ноги врозь, прыжок в и.п. - ноги
вместе.
Упражнения для мышц
живота и спины:
Методические указания
Колени не сгибать.
5-10 раз
И.П. - лежа на спине, руки за
головой, колени согнуть, стопы на
полу (сесть - лечь).
То же, но с закручиванием туловища
к правому, левому колену.
Кому трудно, руки можно
держать вперед.
И.П. - лежа на спине, руки за
головой, колени согнуть, голень
параллейно полу, носки на себя
(сесть - лечь).
То же, но с закручиванием туловища
к правому, левому колену.
И.П. - лежа на полу, руки за
головой, колени согнуть, стопы на
полу (поднять таз - потянуть мышцы
спины и живота), вернуться в и.п.
То же, но колени развести.
5-10 раз
Ноги не опускать во время
подъема туловища.
Прорабатываются косые мышцы
живота.
5-10 раз
Прогнуться и потянуть мышцы
спины и живота.
И.П. - лежа на спине, руки прямые в
стороны (поочередно поднимаем
правую, левую ногу до прямого угла)
Ноги не сгибать, носок на себя.
5-10 раз
И.П. - лежа на спине, руки прямые
(одновременно сесть и подтянуть
колени к груди, а туловище и руки
развернуть в сторону), вернуться в
и.п.
*
5-10 раз
Колени согнуть, носок на себя,
максимально развернуть
туловище в сторону.
5 -10 раз
Ноги выпрямлять до конца,
руками потянуться вперед.
И.П. - лежа на спине, ноги врозь,
колени согнуть, руки прямые перед
грудью (одновременно выпрямить
колени вверх и руками потянуться
вперед между ног), вернуться в и.п.
И.П. - лежа на полу, руки за
головой, колени согнуть, стопы на
полу (одновременно поднять таз и
выпрямить ногу вперед), вернуться в
и.п.
Прогнуться и сильно потянуть
мышцы спины, ногу держать
прямой, носок на себя.
5-10 раз
И.П. - лежа на полу, руки за
головой, колени согнуть и развести,
стопы на полу (одновременно
поднять таз, прогнуться в спине и
свести колени вместе), вернуться в
и.п.
И.П. - лежа на спине, руки за
головой, колени согнуть, поднять таз
- прогнуться и зафиксировать
положение (сгибаем - разгибаем
голень).
5-10 раз
Упражнение для мышц спины и
приводящей мышцы бедра.
Таз не опускать, при выполнении
упражнения.
5-10 раз
И.П. - упор лежа (согнуться прогнуться).
И.П. - сед, руки за головой, ноги
прямые (одновременно подтянуть
левое колено, развернуть туловище и
коснуться правого локтя), то же в
другую сторону.
И.П. - сед, ноги прямые приподнять
над полом, руки прямые вперед
(одновременно закручиваем руки
вправо, ноги влево и наоборот).
И.П. - сед, кисти к груди, локти в
стороны, ноги прямые приподнять
над полом (одновременно выпрямить
руки вперед, согнуть колени к
груди), вернуться в и.п.
И.П. - сед, руки прямые вперед, ноги
прямые приподнять над полом
(одновременно выполнить скрестные
движения руками и ногами.
И.П. - лежа на полу, руки за головой,
колени согнуть (повернуть
5-10 раз
5- 10 раз
5-10 раз
головой (одновременно поднимаем
ноги над полом и левым локтем
тянемся к ногам).
И.П. - лежа на спине, ноги вверх,
руки за головой (положить ноги
вправо - влево).
И.П. - лежа на животе, руки за
спиной (приподнять плечи и
5 - 10 раз
5-10 раз
Скрестные движения выполнить
руками и ногами одновременно.
Плечи от пола не отрывать,
повернуть таз и ноги.
5-10 раз
5-10 раз
5-10 раз
прогнуться в спине).
И.П. - упор - сидя на правом боку,
правая рука, ноги прямые (поднять
таз, левая рука вверх за голову)
То же, но левая нога согнута в
колене. Повторить в другую сторону.
5- 10 раз
И.П. - упор - сидя на правом боку,
правая рука прямая, колени согнуть
5-10 раз
в сторону (одновременно поднять
таз, выпрямить ноги и левую руку
поднять вверх за голову), вернуться
Выполнить движения ногами и
руками в противоположные
стороны, ноги не опускать.
Ноги не опускать, носки на себя.
таз влево - опустить колени на пол,
то же в другую сторону).
И.П. - лежа на правом боку, правая
рука вытянута вперед, лева за
Согнуться - потянуться головой к
коленям, прогнуться - тазом
коснуться пола и посмотреть
глазами вверх.
Упражнения для косых мышц
живота и туловища. Ноги держать
вместе, не разводить.
Плечи от пола не отрывать.
Выше приподнять плечи и сильно
прогнуться.
Во время выполнения
упражнения, упор выполняется на
одну руку и ноги.
При выполнении упражнения
выполнить упор лежа на боку.
в и.п. (повторить упражнение на
левом боку).
И.П. - упор лежа (сгибаем разгибаем колени).
5-10 раз
И.П. - упор - стоя на правое колено и
на руках, левое колено согнуть и
поднять вверх - в сторону
(подтянуть колено к туловищу и
вернуться в и.п.)
5- 10 раз
То же, только противоположная рука
вытянута вперед.
5 - 10 раз
И.П. - упор - сидя сзади, ноги
Прямые скрестно, носок на себя
(поднять прямые ноги вверх,
вернуться в и.п.)
5 - 10 раз
И.П. - упор - сидя сзади, ноги
согнуть (поднять таз вверх прогнуться, вернуться в и.п.
И.П. - сед на полу, руки за головой,
приподнять прямые ноги над полом
(подтянуть колени к груди вернуться в и.п.)
Согнуть колени - коснуться пола,
выпрямить колени, вернуться в
упор лежа.
Выполнить движение коленом
вперед - назад, ногу не опускать.
Ноги высоко не поднимать, носок
на себя.
Упражнение похоже на
упражнение «мост».
Туловище и ноги не опускать на
пол.
Выпрямить руки и сильно
прогнуться в спине.
5-10 раз
5 - 10 раз
И.П. -упор лежа, кисти под грудью,
локти вверх (выпрямить руки и
прогнуться в спине).
3аключительная часть
аключительная
часть итогов,
Построение,
подведение
выставление оценок.
Организационный уход.
5 мин
Домашнее задание - упражнения
для мышц рук.