1. Колесов В.Д., Маш Р.Д. Основы гигиены и санитарии. Учебное

Министерство Образования Российской федерации
Департамент образования Вологодской области
Бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования
Вологодской области
«Белозерский индустриально – педагогический колледж»
«Формирование навыков
двигательной активности в
юношеском возрасте».
Методические рекомендации
студентам.
Белозерск
2013
Составитель: Бубнов А.А.
Рецензент – председатель ПЦК физического воспитания
Ганичева Т.А.
В
данном
издании
представлены
комплексы
упражнений,
целью
повышение
двигательной
активности
организации
самостоятельных
упражнениями.
Комплекс
примерные
которых
является
студентов
занятий
утренней
при
физическими
гигиенической
гимнастики, комплексы упражнений по развитию основных
физических качеств и, что немаловажно, способы контроля
за уровнем своей тренированности и развития (в форме
дневника самоконтроля развития морфофункциональных
способностей).
индивидуального
Кервонена,
Кроме
этого,
тренировочного
позволяет
определить
способ
пульса
определения
по
формуле
самостоятельно,
по
пульсу, оптимальные для тренировок границы ЧСС. Автор
надеется, что данная методичка будет полезна для
студентов 1-3 курсов при организации самостоятельных
занятий с целью повышения двигательной активности, а
также по контролю и самоконтролю за состоянием здоровья
при занятиях.
Цели и задачи:
- приобщение студентов к ЗОЖ;
- помощь в организации самостоятельных занятий
физической культурой с целью повышения двигательной
активности студентов;
- обучение способам самоконтроля при занятиях
физической культурой.
Студент должен знать:
-
значимость
активности
для
повышения
гармоничного
уровня
развития
двигательной
личности
и
профессионального роста;
-
способы
построения
комплексов
упражнений
различной направленности;
- способы контроля за уровнем своей тренированности
и развития.
Студент должен уметь:
-
организовать
самостоятельные
занятия
по
физической культуре различной направленности;
- владеть способами контроля за состоянием своих
морфофункциональных способностей.
Введение
Необходимым условием гармоничного развития
личности студента является достаточная двигательная
активность. В силу высокой учебной нагрузки в колледже и
дома и других причин у большинства школьников
отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная
двигательная активность, обусловливающая появление
гипокинезии, которая может вызвать ряд серьёзных
изменений в организме студента.
Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82
– 85% дневного времени большинство учащихся находится
в
статическом
положении
(сидя).
Произвольная
двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только
16 – 19% времени суток, из них на организованные формы
физического воспитания приходится лишь 1 – 3 %. Общая
двигательная активность с поступлением в педколледж
падает почти на 50%, снижаясь от школы. Установлено, что
двигательная активность в колледже меньше, чем в школе,
девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики;
двигательная активность в воскресные дни больше, чем в
учебные. Двигательная активность особенно мала зимой;
весной и осенью она возрастает.
Студентам не только приходится ограничивать свою
естественную двигательную активность, но и длительное
время поддерживать неудобную для них статическую позу,
сидя за учебным столом.
Мало подвижное положение за рабочим столом
отражается на функционировании многих систем
организма, особенно сердечно – сосудистой и дыхательной.
При длительном сидении дыхание становится менее
глубоким обмен веществ понижается, происходит застой
крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению
работоспособности всего организма и особенно мозга :
снижается внимание, ослабляется память, нарушается
координация
движений,
увеличивается
время
мыслительных операций.
Отрицательное последствие гипокинезии проявляется
так же в сопротивляемости молодого организма
“простудным и инфекционным заболеваниям”, создаются
предпосылки к формированию слабого, нетренированного
сердца и связанного с этим дальнейшего развития
недостаточности сердечно – сосудистой системы.
Гипокинезия на фоне чрезмерного питания с большим
избытком углеводов и жиров в дневном рационе может
вести к ожирению.
У малоподвижных людей очень слабые мышцы. Они
не в состоянии поддерживать тело в правильном
положении, у них развивается плохая осанка, образуется
сутулость Единственная возможность нейтрализовать
отрицательное явление, возникающего у студентов при
продолжительном и напряжённом умственном труде, - это
активный отдых от занятий и организованная физическая
деятельность.
Двигательный режим студента складывается в
основном из утренней физзарядки, уроках физической
культуры, занятия в кружках и спортивных секциях,
прогулок перед сном, активного отдых в выходные дни.
При систематических занятиях физической культурой
и спортом происходит непрерывное совершенствование
органов и систем организме человека. В этом главным
образом и заключается положительное влияние физической
культуры на укрепление здоровья.
Средние показатели роста и развития, а так же
некоторые
функциональные
показатели
у
юных
физкультурников значительно выше, чем у их сверстников,
не занимающихся спортом: длинна тела юношей 16-17 лет
больше на 5,7 – 6 см., масса тела – на 8- 8,5 кг, а окружность
грудной клетки на 2,5 – 5 см., сила сжатия кисти руки – на
4,5 – 5,7 кг, жизненная ёмкость лёгких – на 0,5 – 1,4 литра
Мышцы составляют от 40 до 56 % массы тела человека и
вряд ли можно ожидать хорошего здоровья если добрая
половина составляющих организм клеток не получают
достаточного питания и не обладают хорошей
работоспособностью.
Под влиянием мышечной деятельности происходит
гармоничное развитие всех отделов центральной нервной
системы. При этом важно, что физ. Нагрузки были
систематическими, разнообразными и не вызывали
переутомления. Высший отдел нервной системы поступают
сигналы от органов чувств и от скелетных мышц. Кора
головного мозга перерабатывает огромный поток
информации
и
осуществляет
точную
регуляцию
деятельности организма.
Физ. упражнения благотворно влияют на развитие
таких функций нервной системы как силы, подвижность и
уравновешенность нервных процессов. Даже напряжённая
умственная деятельность невозможна без движения.
Умственный труд требует мобилизации мышечных усилий,
так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга.
“Ходьба оживляет
и воодушевляет мои мысли.
Оставаясь в покое, я почти не могу думать; необходимо,
чтобы моё тело находилось в движении, и тогда ум тоже
начинает двигаться”, - признание великого французского
мыслителя Ж.Ж. Руссо как нельзя лучше показывает
взаимосвязь мозга с движением.
Достаточная
двигательная
активность
является
необходимым условием
гармонического развития
личности.
Физические упражнения способствуют хорошей работе
органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению
пищи, активизируют деятельность печени и почек ,
улучшают желез внутренней секреции : щитовидной,
половых, надпочечников, играющих огромную роль в росте
и развитии молодого организма.
Под влиянием физических нагрузок увеличивается
частота сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее,
повышается выброс сердцем крови в магистральные
сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения
ведёт к её функциональному совершенствованию. Кроме
того во время работы в кровоток включается и та кровь ,
которая в спокойном состоянии нециркулирует по сосудам.
Вовлечение в кровообращение большой массы крови не
только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует
кроветворение.
Физические упражнения вызывают повышенную
потребность организма в кислороде. В результате чего
увеличивается “жизненная ёмкость” лёгких, улучшается
подвижность грудной клетки. Кроме того, полное
расправление лёгких ликвидирует застойные явления в них,
скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой
возможных заболеваний.
Лёгкие при систематических занятиях физическими
упражнениями
увеличиваются в объёме, дыхание
становится более редким и глубоким, что имеет большое
значение для вентиляции лёгких.
Занятие физическими упражнениями также вызывает
положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошее
настроение. Поэтому становится понятным, почему человек,
познавший “вкус” физических упражнений
и спорта,
стремится к регулярным занятием ими.
Примерные комплексы упражнений по повышению
двигательной активности учащихся.
Комплекс упражнений по футболу (на площадке)
Комплекс упражнений по баскетболу
Комплекс для развития скоростно-силовых качеств
Скоростно-силовые качества развиваются при
многократном выполнении.
При отборе средств для направленного воздействия на
скоростно-силовые качества главное внимание уделяют
упражнениям «взрывного» характера (прыжки и метания).
Упражнения выполняются в околопредельном темпе,
длительность одного упражнения 5 — 10 сек., периоды
отдыха 1 - 3 мин. в зависимости от характера упражнений.
Например:
1)
многоскоки— 3 - 5 прыжков_с__ноги на ногу с
конечным приземлением__на_две мин.;
4 серии с интервалом отдыха 2 мин.;
2) из упора присев переход в упор лежа и снова в
упор присев — 8—10 раз, 1—2 серии с интервалом отдыха 3
МИН;
3)прыжки через скакалку — 120—125 прыжков, 2
серии с интepвaлoм отдыха 2—3 мин.;
4) прыжки на месте с высоким подниманием бедра —
3—5 прыжков, 2 серии с интервалом отдыха 3 мин.;
5) броски набивных мячей партнеру из_различных
положений — 8—10 бросков, 4 серии с интервалом отдыха
3 мин.;
6) из глубокого приседа выпрыгивание вверх — 3—5
раз, 2—3 серии с интервалом отдыха 3 мин.
Нагрузки
в
упражнениях
скоростно-силового
характера дифференцируются. Так, для детей менее
подготовленных сокращается количество упражнений в
серии, режим работы и интервалы отдыха сохраняются
без изменений.
В занятия с преимущественным развитием скоростносиловых качеств включают эстафеты с элементами
спортивных игр, а также подвижные игры: «Прыжок за
прыжком», «Передал — садись», «Защита укрепления»,
«Удочка», «Не давай мяча водящему», «Охотники и утки» и
др.
Для силовой подготовки применяют в основном
упражнения с отягощением весом собственного тела
(сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на
перекладине, лазанье по канату, приседания на двух ногах),
а также с малыми и средними отягощениями (набивными
мячами
и
гантелями).
Упражнения
выполняются
экстенсивным методом (предельное число повторений с
непредельными отягощениями).
Подбор упражнений и предельное число повторений в
одной серии планируют индивидуально в зависимости от
подготовленности и уровня физического развития. Так, для
детей с алиментарной формой ожирения подбирают
упражнения
преимущественно
с
малыми
отягощениями/Сгибание и разгибание рук они выполняют в
упоре лежа на гимнастической стенке, руки на уровне
груди, пояса. Число повторений в серии от 4 до 10—12,
количество серий 2—3 с интервалом отдыха 2,5—3 мин.,
для одного занятия подбирается от 2 до 4 видов
упражнений. В первую очередь выполняются упражнения,
вовлекающие в работу большие мышечные группы, и лишь
после этого упражнения частичного и локального
воздействия.
От занятия к занятию постоянно увеличивают
величину сопротивления или количество повторений. Так,
если на первых тренировках ребенок выполняет 5—6
сгибаний и разгибаний рук в упоре на гимнастической
стенке, то впоследствии количество повторений возрастает
до 8—10. После 3—4 занятий с данной дозировкой задание
усложняется: дается более низкая опора. Такая методика
позволяет в полной мере мобилизовать резервные
возможности организма школьников.
На развитие силовой выносливости влияют не только
собственно силовые упражнения, но и те, что направлены на
развитие общей выносливости. Основной режим работы
мышц динамический, с сочетанием преодолевающего и
уступающего характера работы.
В занятиях на развитие мышц брюшного пресса
используют следующие упражнения:
1) из седа на полу (скамейке) круговые движения
ногами;
2) лежа на спине поднимание и опускание согнутых и
прямых ног;
3) лежа на полу круговые движения ногами;
4) лежа на полу поднимание и опускание туловища;
5) лежа на боку поднимание и опускание прямых ног.
Упражнения
выполняются
многократно,
до
значительного утомления, в умеренном темпе. Количество
повторений от 8 до 25, продолжительность каждого
упражнения 20—60 сек. с периодами отдыха 40—60 сек.
Выполнение следующей серии упражнений начинают до
наступления полного восстановления (через 2—3 мин.).
Общее количество серий — от 2 до 4.
Планируя распределение нагрузки на занятиях
силовых упражнений, необходимо соблюдать следующую
последовательность: в первую очередь выполняются
упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых
качеств, затем — силы и, наконец, силовой выносливости.
Лишь после этого можно переходить к развитию других
компонентов силовых способностей.
Для развития общей выносливости в каждое занятие
включают упражнения циклического характера (ходьбу,
бег). Оптимальная продолжительность бега со скоростью 40
% от максимальной (для избранной дистанции) на подготовительном этапе составляет 6-—10 мин., со скоростью
60 % от максимальной — 2—2,5 мин.; на развивающем
этапе — 15—16 мин. со скоростью 40 % от максимальной и
2,5—3 мин. со скоростью 60 % от максимальной. На зимний
период лыжные дистанции планируются от 1 км в начале
до 3,5 км в конце сезона.
Особое внимание следует обратить на детей с
алиментарной формой ожирения. Нагрузка на выносливость
у них должна быть снижена так, чтобы ЧСС в процессе
адаптации не превышала 150 уд/мин. Для них подбирают
упражнения в размеренном темпе, умеренной интенсивности.
Основными средствами развития гибкости и
координаций движений являются общеразвивающие
упражнения — сгибания, разгибания, наклоны, повороты,
выполняемые в медленном темпе. Упражнения на гибкость
планируются в заключительной части занятия, а также
между силовыми упражнениями. Для развития координации
движений широко используются подвижные игры и
эстафеты.
Комплекс упражнении, направленных на снижение
общей массы тела
1. И.п. – руки соединить перед грудью, ноги на ширине
плеч; 1- тянуться вверх, поднимаясь на носки и
максимально напрягая икроножные мышцы; 2- наклонив
голову, как бы прячась за кистями, тянуться вперед. При
этом выполнить небольшой полуприсед, давая отдохнуть
голени. 8-10 раз.
Данное упражнение позволяет включить в работу
основные группы мышц, растягивая их и подготавливая
организм к последующей деятельности.
2. И.п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч; медленно, на
4 счета с максимальной амплитудой выполнить
вращение головой, чередуя каждый раз направление
вращательных движений. По 3 раза.
Учтите, мы не вестибулярный аппарат разрабатываем, а
разминаем мышцы в области верхнего отдела
позвоночника. Поэтому частить не надо, главное –
включить в работу максимальное количество мышц, при
этом улучшается приток крови к тканям головного
отдела, шеи. Такое упражнение – отличная профилактика
''тройного подбородка'', оно способствует улучшению
состояния кожи, волос. Его лучше выполнять с
закрытыми глазами, не стремясь особенно сильно
запрокидывать голову.
3. И.п. – кисти к плечам. Медленно и тщательно выполнить
вращения в плечевых суставах на 4 счета вперед, затем
на 4 счета в обратном направлении. По 4 раза.
Главное – максимальная амплитуда движений. При
вращении вперед следим, чтобы локти соприкасались,
при вращении назад акцентируем внимание на
соединении лопаток. Выполняя упражнение, включаем в
работу мышцы не только рук, но и верхней части
туловища, в частности, грудные мышцы, что для
девушек весьма актуально.
4. И.п. – руки соединить вверху, проведя их как можно
дальше назад, ноги на ширине плеч, стопы от пола не
отрывать. Выполнить 4 скручивания туловища вправо, 4
влево по 6 раз.
Упражнение
дает
не
только
дополнительное
растягивание мышц туловища, но и за счет его скручивание
задействует косые и ягодичные мышцы.
5. И.п. – ноги шире плеч, правую руку положить на голову
за ухом, левая рука скрестно уходит на бедро. Боковые
наклоны выполнить на 8 счетов, очень медленно
возвращаясь в исходное положение. По 4 раза влево,
вправо.
Здесь происходит растягивание не только мышц
туловища, но и ног, особенно
внутренней поверхности
бедра. А медленный переход в и.п. необходим, как и при
всех наклонах для предотвращения резкого изменения
внутричерепного давления.
6. И.П. – ноги вместе, стопы от пола не отрывать, руками
''схватиться за воздух''. Вращение тазом на 4 счета. До 10
раз в каждую сторону.
Данное упражнение – отличная профилактика
остехондроза; улучшается кровоснабжение органов малого
таза, нагрузка приходится на те группы мышц, с которыми
у девушек больше всего проблем при формировании
стройной фигуры. Только постарайтесь делать вращения
перед зеркалом, полированным шкафом или какой – нибудь
другой отражающей поверхностью: нужно сохранять
неподвижное положение плечевого пояса и следить за
этим, а то движения будут малоэффективными.
7. И.п. – ноги вместе, руки внизу; наклоны вперед на 8
счетов. На 8-м счете не выпрямляться резко, сгибать
ноги, расслабляясь. Выполнить 4 раза.
Это упражнение позволяет растянуть мышцы
поясничного отдела и задней поверхности ног, разгрузить
позвоночник. Только надо не дергаться при наклоне, а как
следует расслабиться, вообразив, что вместо позвоночника
у вас резиновый шланг.
8. И.П. – ноги на ширине плеч, руки на пояс; 1постарайтесь коснуться пола сбоку от правой стопы; 2за пятками; 3- за левой стопой. На счет 4 медленно
выпрямиться, прогибаясь назад. Ноги не сгибать, стопы
не отрывать. 8-10 раз. Это – отличное упражнение для
развития мышц туловища служит профилактикой
заболеваний позвоночника.
9. И.п. – встать боком к опоре (стене, холодильнику и т.п.)
в 70 см. от нее. 12 раз коснуться ладонями опоры, затем
то же выполнить, стоя другим боком к опоре.
Упражнение позволяет формировать талию. Стопы
отрывать от пола нельзя, надо следить, чтобы ладони
полностью соприкасались со стеной и располагались на
одной горизонтали. Для лучшей ориентации линию
касания целесообразно начертить.
10.И.п. – стоя, ноги вместе; выпады с проносом рук назад на
8 счетов. По 3 раза. Растягивая мышцы пояса нижних
конечностей, даем неплохую нагрузку ягодичным
мышцам. Чем больше прогиб назад, тем больше
напряжены мышцы спины и ног, тем интенсивнее
растягивание мышц передней поверхности туловища.
11.И.п. – руки за спину, ноги вместе. По 10 раз постараться
коснуться коленом одноименного плеча. После отдыха
повторить упражнение, но согнутую ногу поднимать
уже к разноименному плечу. Дозировка та же.
Упражнение требует довольно больших энергозатрат,
поэтому следует не забывать расслаблять мышцы.
Постараться не наклоняться вперед при касании плеча
коленом.
12.И.п. – стоя лицом к опоре, спина прямая; на 8 счетов
выполнить движения правой ногой, затем левой, отводя
ногу назад и не отпуская ее на пол до конца отсчета. По 3
раза.
При выполнении упражнения амплитуда движения
невелика, но нагрузка, особенно на ягодичные мышцы,
весьма ощутимая. Расслаблять ноги рекомендуется после
каждого цикла на 8 счетов.
13.И.п. – стоя боком к опоре; отвести дальнюю ногу в
сторону, затем приставить ее к другой ноге, на 8 счетов
без постановки на пол. По 3 раза.
Стопу надо развернуть пальцами к потолку.
Эффективность упражнения от этого возрастает. Здесь
нагрузку получают приводящие мышцы бедра, именно та
зона, где мышечная ткань в первую очередь покрывается
жировыми отложениями.
14.И.п. – стоя лицом к опоре, ноги шире плеч, стопы под
углом 180*; 1- скользя ладонями по опоре, присесть как
можно ниже; 2-7 – зафиксировать данное положение; 8вернуться в и.п. Спина должна быть прямой, стопы
неподвижными, ягодицы должны быть напряжены и
находиться в неподвижном положении.
Это достаточно трудное, но очень полезное
упражнение. Поэтому дозировка индивидуальная, на
усмотрение занимающейся, но для первого занятия – не
более 5 раз.
15.И.п. - лежа на животе, руки вперед, ноги вместе.
Поднимая ноги и верхнюю часть туловища,
зафиксировать положение на счет 1-3; 4- расслабить
мышцы. 6-8 раз.
Это хорошо знакомая вам по акробатике с 1 класса
''лодочка''. Для укрепления ягодичных мышц, мышц
спины и ног данное упражнение незаменимо.
16.И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки произвольно.
Поднимание и медленное опускание ног. Слегка
коснуться пола пятками, но ноги полностью не
отпускать, а вернуть в и.п.. Выполнить столько раз,
сколько сможете, а затем каждый день прибавлять по 1
разу.
Самое сложное – не сгибать ноги в процессе выполнения
упражнения, особенно трудно дается отрезок движения под
углом на последних 20 секундах при приближении к полу.
Если занимающаяся сгибает ноги и роняет их на пол,
выполнение упражнения не засчитывается, ведь мы
работаем на себя, значит все надо делать качественно.
17. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, колени
согнуты, расстояние между стопами 40-50 см.
Прогнуться, приподняв туловище от пола
и
зафиксировать максимально высокое положение на 4
счета. 8-10 раз.
Отличное упражнение не только для коррекции
фигуры, но и как подготовка к будущему материнству.
Нагрузка приходится на ноги, ягодицы, мышцы туловища и
глубокие мышцы в области малого таза. Надо только не
забыть при этом напрячь ягодичные мышцы, иначе нагрузка
будет недостаточно высокой .
18.И.п. – отжимания от опоры (пола). Если уровень твоей
подготовки нулевой, встань к стене, если же мышцы хоть
немного готовы к нагрузке – начинай отжиматься от
подоконника. Чем ниже положение общего центра
массы тела, тем труднее выполнить упражнение.
Постепенно понижая опору, перейти на отжимание от
пола, а потом, усложняя упражнение, ставить ноги на
стул. На первом занятии, как и в упражнении 16, делать
столько раз, сколько получиться, а затем прибавлять.
Туловище и ноги составляют прямую линию, спину не
прогибать, таз не выпячивать. Руки в локтях сгибать под
углом 90º, позволяя спине и плечам составить
вышеупомянутую прямую линию.
19.И.п. – стоя, руки на поясе; 1- присесть, вынося руки
вперед по горизонтали; 2 – вернуться в и.п. 10-15 раз.
Обязательно постараться присесть как можно ниже, не
отрывая пятки от пола.
Прыжки через скакалку, постепенно увеличивая
продолжительность выполнения упражнения. Если в
квартире под тобой живут раздражительные соседи, то
такие прыжки можно заменить прыжками в приседе, но это
более эффективное упражнение требует тщательной
разгрузки для ног.
Дневник самоконтроля развития
морфо-функциональных способностей
Ф.И.О. спортсмена _________________________
Пол _________ возраст ___________ лет
Возраст начала занятий спортом ________ лет.
Продолжительность занятий спортом всего _________ лет.
Легкая атлетика ______ лет.
Лыжный спорт _______ лет.
Игровые виды ________ лет.
Полиатлон ___________ лет.
Другие виды (_________________) лет.
АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ
НА МОМЕНТ НАЧАЛА ИССЛЕДОВАНИЯ
1. Вес _________ кг.
2. Рост ________ см.
3. Объем грудной клетки ___________ см.
4. Объем голени ________ см.
5. Объем талии _________ см.
6. Объем плеч __________ см.
7. Объем лучезапястного сустава ________ см.
8. Объем икроножной мышцы ________ см.
9. ЖЁЛ ___________ л.
10. Гибкость ________ см.
11. Сила кисти ________ кг.
12. Становая тяга _______ кг.
13. пульс в покое _________ уд.в мин.
14. пульс после нагрузки ______ уд. в мин.
15. процент учащения пульса
16. функции сердечно- сосудистой системы
____________.
17. артериальное давление в покое ________
18. артериальное давление после нагрузки _________
19. индекс Кердо __________
20. Ортостатическая проба ____________
21. проба Штанге ___________
22. статическая устойчивость ________
1. Для определения нормального веса тела
используются различные способы, так называемые ростовесовые индексы. На практике широко применяется индекс
Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156
сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают
цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см больше 110.
Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела
в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным
считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400
единиц у мужчин, 325-375 у женщин.
9. Важным показателем функции дыхания является
жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) - объём воздуха,
полученный при максимальном выдохе, сделанном после
максимального вдоха. Его величина, измеряемая в
литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и
физической подготовленности. В среднем у мужчин он
составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.
10. Для измерения гибкости позвоночника
используют
устройство с перемещающейся планкой.
Испытуемый встает на скамейку и держит планку между
стоп. Затем наклоняется и пальцами рук перемещает планку
вниз до максимального уровня.
11. сила кисти
Определяется динамическим кистевым экспандером.
12. Становая тяга
Вычисляется в килограммах, поднимаемых в становой тяге
на спец.тренажере или штанге.
15. процент учащения пульса.
Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу
в частоте до и после нагрузки - за Х.
Х = (8*100) /12 Например, пульс до начала нагрузки
был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов.
После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился
на 67%.
16. состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить по коэффициенту
экономизации кровообращения, который отражает выброс
крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле
(АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное
давление, П- частота пульса.
У здорового человека его значение приближается к
2600. Увеличение этого коэффициента указывает на
затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.
17. Артериальное давление
В
начале
нагрузок
максимальное
давление
повышается, потом стабилизируется на определённом
уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут)
снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в
начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой
или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой
тяжёлой работе немного повышается.
19. Индекс Кердо
ИК=Д/П,
пульс.
где Д - минимальное давление, а П -
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При
нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой
системы он становится большим или меньшим единице.
20. Существуют две пробы для определения
состояния органов дыхания - ортостатическая и
клипостатическая. Ортостатическая проба проводится
так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут,
затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В
норме при переходе из положения лёжа в положение стоя
отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту.
Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту удовлетворительная
реакция,
более
20
неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает
на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой
системы.
21. метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так
называемая проба Штанге. Сделать вдох, затем глубокий
выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру
фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения
тренированности время задержки дыхания увеличивается.
Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание
на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то
задержать надолго дыхание вы не сможете.
22.
Можно
также
проводить
исследование
статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на
устойчивость тела производится так: физкультурник
становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза
закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены
(усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии,
носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие
дрожания кистей. У тренированных людей время
устойчивости
возрастает
по
мере
улучшения
функционального состояния нервно-мышечной системы.
Дневник
самоконтроля
служит
для
учёта
самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также
регистрации антропометрических изменений, показателей,
функциональных проб и контрольных испытаний
физической подготовленности, контроля выполнения
недельного двигательного режима.
Индивидуальный тренировочный пульс
(формула Кервонена)
ИТП = (220 – возраст в годах – ЧСС за минуту в покое) * 0,6
+ ЧСС в покое.
1. От цифры 220 отнять свой возраст в годах.
2. От полученной цифры отнять ЧСС за минуту в покое.
3. Умножить полученную цифру на 0,6.
Сохранять точно эту величину пульса во время занятий
трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и
нижнюю границы тренировочного пульса.
Для определения максимально возможной нагрузки на
сердце надо к величине ИТП прибавить 12. Это верхний
предел.
Для определения минимальной нагрузки отнять от
величины ИТП 12.
Это значит, что занятия при более низком пульсе
будут неэффективны.
Знание ИТП особенно удобны при круговом методе
тренировки
Список литературы
1. Колесов В.Д., Маш Р.Д. Основы гигиены и
санитарии. Учебное пособие для 9-10 кл. ср. шк. М.: Просвещение, 1989.
2. Анатомия человека: учебник для техникумов
физической культуры / Под ред. П.А.Гладышевой.
- М., 1997.
3. Аксельрод
С.Л.
Спорт
и
здоровье.
-
М.:
Просвещение, 1987.
4. Методическое пособие к учебнику Н.И. Сонина,
Н.Р. Сапина «Биология. Человек». - М.: ИНФРАМ, 1999.
5. Оганов
проблем
В.С.
ГНЦ
практический
Институт
РФ,
журнал
остеопатии». - 1998 - № 1.
медико-биологических
Медицинский
научно-
«Остеопороз
и