В программах по физической культуре большое место отводится

Еланцева Людмила Николаевна.
В программах по физической культуре большое
место отводится легкоатлетическим упражнениям. При овладении техники бега
прыжков и метания у обучающихся формируется определенные двигательные
навыки. Этот сложный процесс условно можно разделить на три основные части,
тесно связанные между собой:
1. Создание представления о двигательном действии.
2. Изучение двигательного действия.
3. Закрепление и совершенствование.
При изучении техники бега важно научиться правильным, наиболее
целесообразным, эффективным и экономичным движениям.
1. Пробегание отрезков 40-60м по прямой линии, но с постановкой стоп с
передней части.
2. То же , но обращая внимание на энергичное поднимание бедра впередвверх.
3. Бег с высоким поднимание бедра. Сначала выполняется на месте, затем с
небольшим продвижением на 20-30м. Повторить 3-6 раз.
4. Бег через предметы. Меняя расстояние между предметами и их высоту,
можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а
следовательно, ритм и скорость бега. Повторить 3-5 раз.
5. Медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного
выпрямления в голеностопном суставе. Повторить 4-6 раз по 40-60м.
6. Прыжки с ноги на ногу. Повторить 4-6 раз по 30-40м.
7. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого бедро,
голень и стопа составляют почти прямую линию Повторить 4-6раз по 30-40
8. То же, но с отягощением (4-6кг).
9. Повторные многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги
вперед –вверх, как и при беге, и опусканием на нее. Повторить 3-5 раз по
20-30м.
10. Бег с захлестыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Повторить
2-4 раза по 20-30м.
11. Бег с высокого старта на расстояние 40-50м. Повторить 3-4 раза.
12. Бег под уклон(4-5 градусов) Повторить 4-6 раз.
13. Бег в гору небольшой крутизны.
14. Пробегание отрезков 50-60м с набеганием и броском на ленточку.
Повторить 4-6 раз.
1
Еланцева Людмила Николаевна.
При ознакомлении с техникой прыжка особое внимание нужно обратить на
необходимость выработки разбега и умения сочетать его с мощным и быстрым
отталкиванием.
При обучении прыжок следует выполнять с укороченного разбега. Для
отработки отталкивания ( толчка) используются имитационные упражнения:
1. отталкивание с места с выведением таза вперед и подъема маховой ноги.
Повторить 6-8 раз.
2. Отталкивание в сочетании с движениями рук. Повторить 6-8 раз.
3. Отталкивание с одного шага. Повторить 6-8 раз.
4. Отталкивание с 1-3 беговых шагов с прыжком на маховую ногу на
гимнастическую стенку или гимнастический снаряд.
При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в конце отталкивания
толчковая нога полностью разгибалась в коленном и голеностопном суставах,
маховая нога энергично выносилась вперед-вверх и все движения выполнялись
легко и свободно. Толчковая нога ставиться ближе к проекции ОЦТ тела на всю
стопу или перекатом с пятки на носок.
И.п: толчковая нога впереди, маховая сзади.
1. с4-6 беговых шагов прыжок на горку матов с приземлением на маховую ногу.
Повторить 10-15 раз.
2. и.п.: то же, с 6-8 беговых шагов прыжок в длину через планку с прямого
разбега: а) высота 70-80см; б) высота 90-100см.. Повторить на каждой высоте 3-6
раз. Отталкивание делать на расстоянии 80-90см от ближней стойки.
Для обучения отталкиванию предлагаются упражнения:
1.Выполнение маха свободной ногой, стоя боком к стенке, держась рукой за нее.
2.То же, но не держась за опору и стараясь силой энергичного махового движения
подняться на носок, а затем оторваться от земли.
3.Постоновка толчковой ноги на отталкивание с пятки на всю стопу.
4.Сочетание постановки толчковой ноги на отталкивание с выведением таза
вперед и мхом свободной ногой.
5.То же, но с разбега 2-3 шагав сочетании с отведением рук назад и вперед-вверх.
6.Прыжок с нескольких шагов разбега с доставанием подвешенных на различной
высоте предметов.
7.Прыжки с прямого и бокового разбега на спортивные снаряды.
8.Прыжки через планку «на взлет», подтягивая толчковую ногу.
При обучении прыжкам через планку целесообразно прочертить мелом прямую
линию для разбега и отметить место отталкивания и приземления. Следует
уделить внимание страховки.
Для того чтобы освоить технику метания малого мяча или гранаты, необходимо
последовательно научиться выполнять следующие упражнения, которые помогут
освоить метательные движения:
1.И.п.- стойка лицом вперед. Левая нога впереди прямая, правая на небольшой
шаг сзади согнутая, опираясь на переднюю часть стопы ( между ступнями 402
Еланцева Людмила Николаевна.
50см). Правя рука над плечом, согнута в локте вверх- вперед и отведена назад,
левая перед грудью, чуть согнута.
2.И.п.- то же, что в упражнении 1, В правой руке предмет – легкий камень, малый
мяч, эстафетная палочка. Бросить снаряд вверх- вперед хлыстообразным,
загребающим движением правой руки, левую руку опустить вниз локтем к левой
стороне туловища. Повторить 8-12 раз.
3.И.п.- то же, что в упражнении 1, ноги пошире. Согнув предварительно правую
ногу, отклонившись назад, выбросить снаряд. Быстро выпрямиться, поднимаясь
на носки и перемещая вес тела к левой ноге. Повторить 8-12 раз.
4.То же, что в упражнении 3, но и.п. принимается путем сгибания правой и
отставления левой ноги вперед на широкий шаг. Активнее в работу включаются
ноги. Повторить 8-12 раз.
5.Занять положение для метания снаряда с места левым боком по направлению
броска. Выпрямляясь, продвигаясь на левую ногу и поворачиваясь грудью вперед,
последовательно пройти через положение натянутого лука, выбросить снаряд под
заданным углом хлыстообразным, загребающим движением правой руки, быстро
вставая на носки. Повторить 8-12 раз.
6.И.п.- стойка лицом вперед, ноги врозь на широкий шаг. Упражнение
выполняется с трех шагов. Выбросить снаряд под заданным углом. Повторить 812 раз.
Разбег для метания должен быть ритмичным, ускоряющимся и
прямолинейным по отношению к метанию.
Подбежав к линии, от которой начинается заключительная часть разбега, и
наступив на нее левой ногой, метающий, продолжая бег, разгибает руку с
гранатой и отводит ее вниз- назад. На протяжении первого за линией шага с
правой ноги, второй шаг с левой и третьего с правой ноги туловище метателя как
бы отстает от ног. Третий, скрестный шаг выполняется наиболее быстро.
Четвертый шаг левой ногой приводит метателя в положение перед броском.
Граната бросается из за спины. Совершив бросок, метатель по инерции
продвигается вперед еще на один шаг.
1.Пробегание отрезков 40-50м. Повторить 4-6 раз.
2.То же, что в упражнении 1, но отрезок пробегается под уклоном 3-5 градусов.
Повторить 6-10 раз.
3.Пробегание отрезков 50-60м по ветру или за двигающимся лидером. Повторить
5-6 раз.
3
Еланцева Людмила Николаевна.
4.Пробегание отрезка 30-40м с высокого старта. Повторить 6-7 раз.
5.Бег прыжками. Повторить 4-6 раз. Упражнение выполняется на отрезке 30-40м.
Внимание обратить на быстроту и мощное отталкивание, шаг исскусственно
удлинять не следует.
6.И.п.- лечь на спину, руки в упоре на поясе. Беговые движения ногами«педаляж». Выполнить, сначала медленно, потом быстро. Повторить 2-3 раза по
10-30с.
1.Бег в гору.
2.И.п- взяться руками за перекладину стенки на уровне груди, ноги на 140-150см
от стенки. Бег в упоре о стенку. Повторить 2-3 раза по 10-20с.
3.И.п.- лечь на спину, руки с набивным мячом держать за головой. Медленно
поднимаясь, наклон вперед до касания мячом ног, колени на сгибать. Повторить
4-8 раз.
4.И.п.- стать на скамейку со штангой на плечах. Выпрыгивание и спрыгивание со
скамейки. Вес штанги 40% от собственного. Повторить 6-8 раз.
5.И.п.- ноги на ширине плеч. Мешок с песком или штанга на плечах. Полуприсед
и быстрое вставание, заканчивающиеся вертикальным подпрыгиванием на месте.
Повторить 8-12 раз- 2- 4 серии. Отдых 1-2 минуты. Вес отягощения от 10 до 50 кг.
Использование также различных бросковых упражнений и упражнений в
упорах и висах для развития силы мышц.
Типовое оборудование
1
2
3
4
5
6
7
Легкая атлетика
Планка для прыжков в
высоту
Стойки для прыжков в
высоту
Флажки разметочные на
опоре
Лента финишная
Дорожка разметочная
для прыжков в длины с
места
Рулетка измерительная
(10м 50м)
Номера нагрудные
4