О том, как заниматься Прежде всего прочтите о мерах

О том, как заниматься
Прежде всего прочтите о
м е р а х б е з о п а с н о с т и во
время занятий на воде fop. 31),
затем
повторите
подготовительные
упр а ж н е н и я , знакомые вам по
прошлым занятиям плаванием.
Особое
внимание
уделите
скольжениям
на
груди
в
вытянутом горизонтальном положении и продолжительным
выдохам в воду. Если вы владеете кролем, то повторите
упражнения в плавании этим
способом. Включите в утреннюю зарядку и в разминку на
суше с п е ц и а л ь н ы е гимн а с т и ч е с к и е у п р а ж н е ния
пловца-дельфини-с т а
(см. стр. 25).
По рисункам и тексту внимательно разберитесь в т е х н и ке
плавания
д е л ь ф и ном
(стр.
5).
Периодически
возвращайтесь
к
знакомым
страницам, проверяя, так ли вы
выполняете
то
или
иное
движение. Приступайте к разучиванию техники движения по
элементам (стр. 11). Рекомендуемые упражнения выполняйте
сначала с задержкой дыхания
(проплывайте в одной попытке
не более 5 м), а затем в
сочетании с дыханием.
Каждое занятие начинайте с
15-минутной р а з м и н к и на
суше, используя в ней упражнения специальной гимнастики пловца и упражнения.
имитирующие основные элементы техники плавания.
Когда освоите общую схему
движения при плавании дельфином, переходите к устранению неточностей в технике,
достижению свободы движений. Постепенно увеличивайте
проплываемое расстояние. После того как научитесь проплывать дельфином 25 м, уделите внимание овладению техникой поворотов и старта (стр.
23). Подчеркиваем: разучивать
старт можно только в глубоком
бассейне и под контролем
инструктора.
Напоминаем, что если вы
обучаете технике плавания ребенка, то на первых порах почти все упражнения желательно
делать вместе с ним, ободряя
его и помогая ему в воде.
Применяйте игровой метод,
«семейные» состязания, используйте подручные средства:
резиновые или пластиковые ласты для ног, небольшую пенопластовую плавательную доску
или надувной резиновый круг,
подводные очки и др. Подручные средства не только облегчают разучивание упражнений,
но и делают занятия более
эмоциональными и интересными.
В добрый путь по ступенькам
умений и мастерства в плавании!
I. Техника плавания дельфином А.
Общее описание техники (рис. 1)
1. Условное начало полного
цикла движений. Руки после
подготовительного движения
по воздуху входят в воду примерно на ширине плеч и ладонями начинают давить на
нее вниз-кнаружи, сохраняя
оптимальную жесткость в луче*
запястных и локтевых суставах,
локти удерживаются немного
выше кистей. Пловец смотрит
вниз-вперед над водой. В это
время ноги выполняют энергичный удар стопами вниз
(условно назовем его первым).
2. Кисти рук, развернутые
ладонями кнаружи, продолжают плавно нажимать на воду.
Пловец как бы наскальзывает
на встречный поток воды. Ноги
продолжают удар вниз.
3. Удар ногами вниз завершается, таз и бедра выходят
вверх к поверхности воды,
придавая телу хорошо обтекаемое положение. Руки продолжают движение в стороны
и начинают сгибаться в локтях
(локти сохраняют высокое положение). Примерно в этот
момент пловец начинает плавно выдох в воду.
слово
Уважаемые читатели, это наша вторая встреча на страницах Мини-книжек серии «Учитесь плавать». Надеемся, что
вы или ваш ребенок хорошо
усвоили
материал
первой
книжки «Учитесь плавать кролем» и готовы продолжить занятия.
Спортивный способ плавания
дельфин
официально
называется в правилах соревнований баттерфляем, потому что
дельфин — это скоростная разновидность баттерфляя. Понаблюдайте
внимательно
за
спортсменом, когда он плывет
дельфином: обе его руки одновременно выполняют длинный гребок и возвращаются в
первоначальное исходное положение над поверхностью воды. Под водой, словно гибкий
хвост дельфина, двигаются
вверх и вниз сомкнутые ноги.
Кроме них в дельфиньих движениях активно участвует туловище. С помощью сильных
гребков руками и энергичных
волнообразных движений всего
тела
пловец
продвигается
вперед с высокой скоростью.
Способ дельфин лишь немногим уступает по скорости плавания способу кроль. Сравните
мировые рекорды в плавании у
мужчин на дистанции 100 м:
кроль — 49,44 с, дельфин—
54,15 с. На олимпийских играх,
чемпионатах мира и Европы в
этом
способе
плавания
разыгрываются две дистанции —
100 и 200 м. Советский
ется чемпионом XXII Олимпиады в плавании этим способом
на дистанции 200 м. Дельфин
используется также на отдельных этапах комбинированной
эстафеты 4x100 м и на дистанциях комплексного плавания.
Прикладная значимость способа дельфин не так велика, как
спортивная. При сдаче норм
комплекса
ГТО,
переправах
вплавь, оказании помощи на
воде и в других подобных
случаях выгоднее использовать
способы кроль, брасс, на спине
или на боку. Но вот значение
способа дельфин как средства
разносторонней
пла-вательной
подготовки трудно переоценить.
Этот способ не оставляет без
нагрузки ни одной, даже самой
мелкой, груп-пы мышц, повышая
их силу и | эластичность,
прекрасно
разви-вает
координированность,
ловкость
движений, воспитывает умение в
совершенстве
владеть
дыхательным аппаратом. А если
добавить к плаванию дельфином
специальные
комплексы
упражнений на гибкость (на
суше), без которых не обходится
ни один пловец, осваивающий
технику
плавания
данным
способом,
то
перед
нами
довольно универсальное средство разностороннего физического развития и оздоровления.
«Но дельфин — труднейший
способ плавания, освоить его
способны лица с хорошими
физическими задатками», —
могут возразить некоторые читатели. Постараемся рассеять
это заблуждение. Техника двй-
женин ногами дельфином не
сложнее техники движений ногами кролем. Одновременный
гребок обеими руками при
плавании дельфином многие
ученики осваивают быстрее попеременных гребков руками
при плавании кролем. Например, научить младшего школьника проплывать метров 5 с
помощью
одновременных
гребков руками дельфином
можно за 2—3 занятия (при
условии, что он уже владеет
навыком скольжения на груди).
Правда,
скоординировать
движения руками с дыханием и
дельфиньими
движениями
ногами в так называемый
двухударный слитный дельфин непросто. Это требует
упорства, выполнения специальных подводящих упражнений, что доступно каждому,
было бы желание регулярно
упражняться на суше и в воде.
Большим подспорьем в овладении
техникой
плавания
дельфином является умение
плавать кролем (в этих способах много сходных элементов).
Человек
всю свою жизнь
овладевает новыми навыками
и умениями, стремится достичь
мастерства в новой для себя
области, в решении необычных
задач. И поверьте, успехи в
освоении техники плавания
дельфином (пусть на первых
порах самые скромные!, в
умении все с большей и
большей легкостью передвигаться в воде «дельфином» доставят вам глубокое удовлетворение. Возможно, именно
тогда, когда вы почувствуете,
что дело пошло, возникнет желание попробовать свои силы
в соревнованиях. На первых
порах это могут быть старты
на дистанциях 25 или 50 м.
Наша книжка адресована
прежде всего взрослым, знакомым с азами плавания, и
тем, кто занимается в группах
плавания при бассейнах, и тем,
кто, оказавшись летом на берегу водоема, решит продолжить занятия плаванием самостоятельно. Формат книжки позволяет взять ее с собой в
плавательный бассейн или на
пляж, чтобы детально ознакомиться на досуге с техникой
движений, учебными упражнениями. Подробное описание техники заменено в ней рисунками, краткими пояснениями.
Здесь же говорится о возможных ошибках в технике, о
путях их предупреждения.
Обучать по книжке можно и
детей, но делать это нужно под
постоянным
контролем
взрослых. Д е т я м н е л ь з я
у ч и т ь с я п л а в а т ь о д ним ,
без в з р о с л ы х . Это опасно
(даже если ребенок уже умеет
неплохо держаться на воде)!
Поэтому вы, взрослые, должны
стать учителями по плаванию
для своих ребят. Это потребует
не
только
педагогического
такта и терпения, но и личного
примера.
Дети
быстрее
овладевают
техникой
плавательных движений, если
вы делаете упражнения в воде
вместе с ними и делаете с
удовольствием.
Надеемся, что книжка будет
полезной и для тех ребят, которые уже занимаются в группах начальной подготовки детских спортивных школ плавания
Техника плавания дельфином А.
Общее описание техники
4. Удар ногами завершен,
стопы разгибаются и начинают
двигаться вверх вслед за бедрами. Руки ускоряют свое движение по округлой траектории
кнаружи-вниз (локти удерживаются в высоком положении).
5. Руки, нажимая ладонями
на воду кнаружи-вниз-назад и
продолжая постепенно сгибаться в локтях, достигают максимальной степени разведения в
стороны. После этого направление гребка меняется: кисти
устремляются внутрь-вниз-назад. Переходя к основной части
гребка руками, пловец как бы
разгоняет свое тело, со-
храняющее хорошо обтек
мое положение. Бедра зав
шают свое активное движе!
вверх, чтобы затем начать р
гаться в противоположном
правлении.
6. Кисти рук начинают сб
жаться при своем гребке»
движении внутрь-назад. Пл«
вой пояс и голова пла
движутся
вперед-немн
вверх. Бедра пловца вот
должны начать активное j
жение вниз. За счет гребка
ками пловец продолжает |
гонять свое тело вперед,
ремляя взгляд в этом же
правлении.
7. Руки, согнутые в локтях
примерно под углом 45°, выполнили половину основной
части гребка; кисти рук, раз-
вернутые ладонями назад, максимально сблизились одна с
другой при движении под туловищем пловца, бедра уско-
ряют свое движение вниз, ноги
сгибаются в коленях; стопы,
опираясь тыльной стороной о
воду, также сгибаются — начинается очередной (второй)
удар стопами вниз. Выдох в
воду усиливается. Пловец смотрит вперед, как бы разрезая
лбом воду.
8.
Выполняется
наиболее
энергичная часть полного цикла движений; руки продолжают
гребок, теперь уже разгибаясь
в локтях и отталкивая воду
ладонями назад под животом и
около таза. Заключительная
часть гребка совмещается с
ударом стопами вниз. Пловец
с высокой скоростью
посылает тело вперед-немного
вверх, выводя подбородок на
поверхность воды. Выдох завершен, начинается вдох. В
конце гребка кисти рук постепенно поворачиваются ладонями немного внутрь.
9. Ноги, полностью выпрямляясь в коленях, завершают
удар стопами вниз одновременно с выходом рук из воды
(кисти в этот момент повернуты мизинцами вверх). Кисти выходят из воды за линией таза, немного в стороне от
бедер. Вдох завершается; руки
переходят к подготовительным
движениям над водой.
Техника плавания
10. Расслабленные и почти
прямые руки маховым движением направляются над водой
вперед (ладони смотрят вниз).
Голова опускается лицом в
воду, мышцы шеи и плечевого
пояса расслаблены. Бедра активно выводятся к поверхности воды; расслабленные голени и стопы удерживаются
вместе.
11. Руки завершают подготовительное движение и кистями
почти касаются воды. Бедра,
закончив
движение
вверх,
активно начинают двигаться в
противоположном направлении;
ноги плавно начинают егиКОД
баться в коленях, подготав!
ваясь к удару стопами вниз,
12. Руки завершили подговительное движение над i
дой, кисти первыми погру
лись в воду (вслед за ни
вперед и немного вниз напр
ляются предплечья и пле«
Бедра ускоряют свое движе)
вниз, еще больше сгибая н в
коленях; стопы на корот
момент показываются на
верхности воды (затем
устремятся вниз вслед за
пенями и бедрами, выпол
удар в уже новом цикле i
жений).
дельфином
Б. Упражнения
Движения руками и дыхание
Пояснения
1. Гребок руками в дельфине
сходен с гребком в кроле,
только здесь обе руки выполняют его одновременно. Если,
стоя на суше, вытянуть руки
вверх и изобразить гребок руками как при плавании дельфином, то кисти рук опишут
кривые линии, изображенные
пунктиром на рис. 2. Если
смотреть на спортсмена через
подводное окно бассейна, то
можно увидеть, что кисти его
рук оставляют в воде след из
воздушных пузырьков, примерная форма которого показана
пунктиром на рис. 3. Оба примера подтверждают, что кисти
рук пловца движутся в воде по
несколько
криволинейному
пути и руки плавно сгибаются
и разгибаются в локтях.
не]
Техника плавания
Б. Упражнения
2. Во время гребка кисти рук
непрерывно
нажимают
ладонями на воду и движутся с
ускорением. Надо следить за
правильным положением кистей: вначале, когда руки расходятся* в стороны, кисти повернуты ладонями немного
кнаружи; в основной части
гребка — строго назад; в конце
гребка — немного внутрь.
3. В начале гребка локти
удерживаются в высоком положении за счет оптимального
напряжения мышц плеча и
небольшого вращения плеча и
предплечья
внутрь
(локти
направляются в стороны и не-
4Ъ
много вверх, но не вниз-назад).
4. Окончание гребка руками,
выход из воды и пронос по
воздуху вперед составляют
единое слитное движение.
5. Вдох (через рот) начинается в момент выхода рук из
воды (рис. 4). Пловец как бы
тянется подбородком вперед,
стараясь «откусить» побольше
воздуха. Вдох непродолжителен: как только руки пройдут
примерно одну треть своего
пути над водой, голова опускается лицом в воду, обеспечивая свободный пронос рук по
воздуху.
дельфином
Упражнения
1. Упражнения для рук и
плечевого пояса из специальной гимнастики пловца — см.
упражнения 1—6 на стр. 25.
2. Движения руками как при
плавании дельфином, стоя на
суше в наклоне вперед (вначале с произвольным дыханием,
затем в сочетании с дыханием
как при плавании дельфином).
3. То же, что упражнение 2,
но стоя в воде и опустив голову лицом в воду (рмс. 51.
4. (Скольжение
на
груди,
гребок двумя руками до бедер
как при плавании дельфином
(рис 6) и снова сколь-
жение (руки вдоль туловища).
5. То же, что упражнение 4,
но после гребка приподнять
лицо из воды, сделать выдохвдох, опустить лицо в. воду и
проскользить еще немного лежа на груди.
6. Скольжение на груди, гребок руками до бедер и пронос
их над водой как при плавании
дельфином
(довести
количество циклов движений руками в последующих повторениях до 3—4).
7. То же, что упражнение 6,
но в сочетании с дыханием (в
первых попытках во время
Техника плавания
дельфином
Б. Упражнения
вдоха разрешается немного задерживать руки у бедер).
8. Плавание с помощью движений одними руками дельфином с надувным кругом между
бедрами (рис. 7).
9. Плавание с помощью движений руками дельфином и
ногами кролем (для тех, кто
владеет навыками плавания
кролем).
10. Плавание с помощью
движений руками дельфином
с одновременными волнооб
разными движениями плече
вым поясом вперед-вверх-вперед-вниз-вперед-вверх и т. д.
Избегайте ошибок: во время
гребка чрезмерно не сгибайте
руки в локтях, не расслабляйте
руки
в
лучезапястных
и
локтевых суставах, держите
локти в высоком положении, а
кисти плоско («лопаточкой»);
не укорачивайте гребок (он заканчивается за линией таза); не
напрягайте руки во время их
проноса по воздуху; не приподнимайте голову и плечевой
пояс над поверхностью воды
во время вдоха или проноса
рук по воздуху; не вкладывайте руки в воду шире линии плеч
или локтями вниз, не бейте
руками о воду в этот момент
(кисти
и
предплечья
погружаются в воду мягко, без
брызг).
12
13
Движения ногами и туловищем
Техника плавания
Б. Упражнения
Пояснения
1. Ноги и туловище выполняют непрерывные волнообразные движения вверх-вниз. Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз прилодни
мается вверх, а плечевой пояс
наскальзывает на воду вперед
и немного вниз; во время
движения голеней и стоп вверх
таз энергично опускается вниз.
2. Движения ногами начинаются от таза (их обеспечивают
мощные мышцы передней и
задней поверхностей туловища); вслед за тазом в движения
вовлекаются
бедра,
затем
голени и стопы. Энергичный
захлестывающий удар стопами
вниз (таз в это время уже
устремляется вверх) — основное рабочее движение ногами.
Первые попытки освоить волнообразные движения ногами и
туловищем
рекомендуется
выполнять почти не сгибая
ноги в коленях, затем постепенно расслабляя и сгибая их в
коленях. Во время удара вниз
стопы
опираются
своей
тыльной стороной о воду и как
бы отталкиваются от нее [рис
8).
3. Движение таза вниз тотчас
сменяется
его
движением
вверх и т. д. Движения ногами и
туловищем
энергичные,
упругие. Начинать волнообразные движения ногами рекомендуется лишь на скорости —
после энергичного отталкивания от дна или стенки бассейна.
14
дельфином
Упражнения
1. Упражнения для туловища
и ног из специальной гимна
стики пловца — см. упражне
ния 7—21 на стр. 26—30; осо
бое внимание уделите упраж
нениям 18, 20 и 21.
2. Повторение упражнений
20 и 21 из специальной гимнастики пловца, стоя по пояс в
воде.
3. Скольжение на груди с
движениями ногами и туловищем как при плавании дельфином — преодолеть 3—4 м (постепенно довести проплываемое расстояние до 7—10 м).
4. То же, что предыдущее
упражнение, но в положении на
боку (нижняя рука вытянута,
верхняя прижата к туловищу).
5. То же, что упражнение 3,
но в положении на спине, вначале руки вытянуты вдоль туловища, затем вперед] —
контролируйте зрительно движения ног и таза.
6. То же, что упражнения
3—5, но с ластами на ногах.
7. Выпрыгивание из воды
подобно дельфину и ныряние
с помощью волнообразных движений ногами и туловищем с
ластами на ногах (рис. 9). Упражнение рекомендуется проводить на глубине по пояс.
Избегайте ошибок: не выполняйте движения ногами от
колена (т. е. при почти неподвижных тазе и бедрах); не
сгибайте ноги чрезмерно в коленях и не бейте стопами по
поверхности воды (ноги все
время двигаются в толще воды; стопы лишь изредка показываются наверху, слегка вспенивая воду сзади пловца); не
допускайте в движениях рывков и пауз (выполняйте движения непрерывно, мягко, но упруго); во время плавания с
помощью движений ногами не
держите туловище неподвижным, закрепощенным, вовлекайте в волнообразные движения все тело.
15
Техника плавания
дельфином
Б. Упражнения
Согласование движений
Пояснения
1 Наиболее рациональный
яариант согласования движений — д в у х у д а р н ы й слитный д е л ь ф и н со едоком
тотчас после окончания гребка
руками. Первый удар стопами
вниз приходится на вход рук в
воду и захват воды кистями
рук; второй — на вторую половину гребка руками {окончание второго удара должно сливаться с окончанием гребка
руками и способствовать выскальзыванию тела пловца впе-
16
ред-немного вверх для выполнения вдоха и проноса рук над
водой).
2. Оба удара в двухудар-ном
слитном
дельфине
выполняются ногами равноценно. В
качестве подводящего упражнения для плавания дельфином
с полной координацией движений можно использовать так
называемый о д н о у д а р и ы й
д е л ь ф и н (активно выполняется лишь первый удар, приходящийся на вход рук в воду;
во время основной части греб-
ка руками расслабленные ноги
удерживаются у поверхности
воды и делают лишь легкое
компенсаторное
движение
вверх-вниз).
3. Плечевой пояс пловца во
время гребка руками выполняет волнообразные движения
(раскачивания с небольшой
амплитудой) в том же ритме и в
том же направлении, что и
движения стоп. Когда стопы
производят удар вниз, плече
вой пояс как бы наскальзыва
ет на воду вперед и тоже не
много вниз. Когда стопы иду
вверх, плечевой пояс несколь
ко приподнимается из воды. <
разучивания подобных непре
рывных раскачиваний плечево
го пояса в ритме двухударно»
координации
рекомендуете!
начинать освоение общего со
тасования движений.
Техника плавани
Б. Упражнения
Упражнения
1. Стоя на суше в наклоне
вперед прогнувшись, движения
руками в сочетании с ритмичными раскачиваниями туловища как при плавании двухударным дельфином. Упражнение
рекомендуется выполнять с
опорой кистями рук о рейку
гимнастической стенки (спинку
стула), как показано на рис. 10
в положениях 1 и 5.
Из положения 1 начните
«гребок» руками в стороны, а
18
затем внутрь-назад, одновременно приподнимая туловище
немного вверх, выполните примерно половину «гребка» (положение 2); продолжите «гребок» до бедер, одновременно
опуская туловище немного
вниз (3); пронесите руки через
стороны вперед, несколько
приподнимая
туловище
(4);
коснитесь ладонями рук опоры,
имитируя вход рук в воду, одновременно опуская туловище
вновь немного вниз и растя-
дельфином
гивая мышцы спины [5]. Выполните упражнение в начале
медленно, ненадолго останавливаясь в положениях 2, 3, 4, 5
(проверяя, правильно ли вы делаете упражнение), затем повторите упражнение без пауз.
Когда схема движений руками и
туловищем
будет
освоена,
усложните упражнение. Представьте себе, что в момент
движения туловищем вниз ноги
выполняют удар стопами вниз.
Отставьте одну ногу на-
зад, тыльной стороной стопы
оперевшись об опору, и проимитируйте ею это движение в
ритме двухударной координации. Движения туловищем и
ногой делайте с небольшой
амплитудой, уделяя главное
внимание правильному согласованию движений.
2. Лежа на скамейке или
коврике, имитация движений
руками и ногами дельфином в
ритме двухударной слитной
координации (рис. 11].
В
дельфином
Техника плавани
Б. Упражнения
ним туловищем и тазом. В
каждой очередной попытке меняйте положение рук.
5. Плавание с помощью
движений ногами дельфином и
гребков руками, чередуемых в
следующей
последовательности: 1 — гребок (и пронос по
воздуху) правой рукой, левая
вытянута вперед; 2 — гребок (и
пронос по воздуху) двумя
руками; 3 — гребок (и пронос
по воздуху) левой рукой, правая вытянута вперед. Это упражнение (рис. 14) как бы соединяет предыдущее упражнение с плаванием дельфином с
полной координацией движений. Уделите упражнению достаточное внимание, и вы на*
учитесь выполнять гребок двумя руками в правильном сочетании с движениями ногами
дельфином.
21
3. Плавание одноударным
дельфином (рис. 12), преодо
левая расстояние 3—4 м (по
степенно доведите его до
6—7 м).
4. Плавание с помощью дви
жений ногами дельфином и
одной руки кролем (другая
вытянута вперед) в ритме двухударной слитной координации
(рис. 13). Это хорошее подво
дящее упражнение к плаванию
20
дельфином с полной коорди
нацией движений. Уделите ем]
побольше времени. На пер
вых порах можно выполнял
его, оперевшись вытянуто»
вперед рукой на плавательнук
доску. Следите за согласован*
ем движений: вход руки в воду — первый удар ногами
вниз; окончание гребка рукой—второй удар. Не забывайте о волнообразных движе-
Техника плавания дельфином Б.
Упражнения
Избегайте ошибок: не выполняйте движения ногами
чрезмерно интенсивно и в отрыве от гребков руками — это
приведет к раздельному согласованию движений; не пробуйте плавать дельфином с
двухударной слитной координацией движений сразу в вы-
22
соком темпе — идите к ;
цели
через
овладение
бодой и точностью движет
подводящих упражнениях;
укорачивайте гребок рукам
длинный гребок облегчает
падение общим согласован
движений.
Простейший старт из воды,
применяемый во время сдачи
норм по плаванию комплекса
ГТО, и традиционный старт с
тумбочки с замахом рук назад
были рассмотрены в книжке
«Учитесь плавать кролем». Теперь
предлагаем
освоить
с т а р т с з а х в а т о м , который
применяют многие
пловцы
международного
класса.
Напоминаем:
старт
можно
разучивать только в глубоком
бассейне и под контролем инструктора.
Как
выполнять
старт, ясно из рис. 15: 1 — исходное положение (пальцы рук
захватывают передний край
тумбочки); 2 — подсед с надавливанием руками на край тумбочки; 3 — мах руками вперед
с отталкиванием ногами от
тумбочки; 4 — полет; 5 — вход
в воду; 6 — скольжение под
водой.
23
III. Поворот «маятником»
Техника выполнения поворота «маятником» не требует
подробных пояснений (рис. 16):
1 — в положении на груди касание стенки бассейна двумя
руками одновременно на одной
линии; 2 — переход на бок с
одновременным сгибанием ног
и
начало
вращения
«маятником»;
3 — продолжение
24
вращения (одна рука оттал
вается от стенки, другая
могает вращению гребко!
движением); 4 — постанс
ног на стенку и пронос в<
ней руки над водой enej 5
— отталкивание; 6 — ск<
жение под водой в положе
на груди.
IV. Специальная гимнастика
пловца-дельфиниста на суше
Предлагаемые ниже упражнения (рис. 17] направлены
прежде всего на развитие специальной гибкости, координированное™ движений и укрепление мышц, несущих основную нагрузку при плавании
дельфином. Однако воздействие упражнений на организм
занимающегося этим не ограничивается. Это прекрасное
средство разностороннего физического развития, укрепления мышечного корсета тела,
повышения силы и эластичности основных мышечных
групп.
1. Стоя вращение рук вперед
(в ладонях зажато по хоккейной шайбе или камушку).
2. Стоя в наклоне вперед с
опорой руками о рейку гимнастической стенки [спинку
стула), упругие покачивания туловищем вниз-вверх.
3. Стоя выкрут рук вперед и
назад (руками захватываются
концы натянутого полотенца
или шнура — чем уже хват, тем
эффективнее упражнение).
25
Специальная гимнасти
4. Стоя давление ладонями
на рейку гимнастической стенки (5—6 с), имитируя различные моменты гребка руками
дельфином.
5. Стоя в наклоне вперед,
держась за резиновый шнур,
движения руками как во вре-
26
мя гребка при плавании де!
фином, преодолевая соп|
тивление шнура.
6. То же, что упражнение
но лежа на скамейке.
7. Лежа на полу прогну
шись, одновременные рыв
руками и ногами вверх.
15. Сидя на пятках, отрывая
колени от пола, покачивание на
стопах вперед и назад.
16. Стоя спиной к гимнастической стенке (стволу дерева).
прогибание туловища назад до
отказа, перехватывая руками
рейки сверху вниз. 17.
«Волна».
29
11. В упоре лежа на гим
настическом мате или коврике
подбрасывание ног вверх за
счет ритмических раскачиваний
таза и отталкивания тыльны
ми сторонами стоп от опоры.
12. Лежа в упоре сзади, про
гибание и сгибание туловища
(движения тазом вверх и вниз).
28
13. Лежа в упоре сзади,
гнув ноги в коленях, проп
ние и сгибание туловища.
14. Из положения стоя на
пенях на гимнастическом А
наклоны назад возможно
же (возвращаться в исход
положение можно с помои
опоры руками о мат).
18. Круговые движения тазом, держа в вытянутых вверх
руках небольшой предмет неподвижно.
19. Вращение обруча с помощью круговых движений
тазом.
20. Стоя на одной ноге и
30
вытянув руки вверх, волно
образные движения туловищем
и другой ногой.
21. Стоя у гимнастической
стенки на расстоянии полушага
от нее, волнообразные движения туловищем, стараясь коснуться ягодицами стенки.
МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ
1. Занимаясь в п л а в а т е л ь н о м б а с с е й н е , соблюдайте правила внутреннего
распорядка, в частности:
не входите в воду без
разрешения тренера или инструктора;
не прыгайте с бортика в воду
головой вниз в бассейнах, где
глубина менее 1 м 80 см;
не приносите в душевые
жидкое мыло в стеклянных
пузырьках;
не разрешайте детям бегать
по помещениям бассейна и
шалить в душевых.
2. На о т к р ы т ы х в о д о е мах занимайтесь только в
специально отведенных для
плавания местах, отвечающих
всем требованиям безопасности; выполняйте учебные упражнения на глубине по пояс и
только вдоль берега или к
берегу (и никогда — от берега).
3. На открытых водоемах не
занимайтесь при температуре
воды ниже 18° (для детей —
ниже 20—21°), в ветреную
погоду и при большой волне.
4. Никогда не учитесь плавать в одиночку.
ОКАЗАНИЕ ДОВРАЧЕБНОЙ ПОМОЩИ
Напомним, как следует действовать, когда пострадавший
извлечен из воды и у него отсутствует дыхание.
1. Отдайте указание о безотлагательном вызове скорой
медицинской помощи.
2. Быстро расстегните одежду на пострадавшем. Станьте
на колено и положите пострадавшего на бедро своей согнутой ноги так, чтобы верхняя
часть
туловища
и
голова
свисали вниз. Раскрыв ему
пальцами рот, освободите его,
а также дыхательные пути от
воды.
3. Начинайте искусственное
дыхание «изо рта в рот». Для
этого уложите пострадавшего
спиной вниз и запрокиньте ему
голову до отказа. Удерживая
ее в запрокинутом положении
рукой, зажмите пострадавше
му нос. Сделав вдох, обхвати-
те рот пострадавшего своими
губами и равномерно вдувайте
воздух. Для пострадавшего это
будет вдох. Выдох произойдет
у него сам собой после того,
как вы закончите вдувание
воздуха. В это время вы
делаете очередной вдох и
вновь вдуваете воздух в рот
пострадавшему. Вдувания выполняйте через каждые 3—5 с.
Иногда у пострадавшего дыхание останавливается вместе
с сердцем. В этих случаях одновременно с искусственным
дыханием необходим непрямой
массаж сердца — энергичные
толчкообразные надавливания
на грудину ладонями обеих
рук, положенных одна на другую (с частотой 60 раз в 1 мин].
Чередуйте
2—3
вдувания
воздуха
с
10—15
сдавливаниями грудины.
31