Комплекс упражнений для начального класса

I. Комплексы упражнений для начальных классов
Комплекс 1
1. Встаньте к стенке, примите положение правильной осанки (пятки, ягодицы, лопатки,
затылок, мышцы рук касаются стены) постойте в этом положении, не быстро считая
до десяти. Дыхание не задерживайте. Постарайтесь запомнить мышечные
ощущения, чтобы в дальнейшем можно было принять это положение не только стоя
у стенки. (3-5 раз).
2. И.П. – не сходя с места и не меняя осанки, положите руки сцепленными пальцами на
затылок так, чтобы большие и указательные пальцы оказались на шее. На счет 1-2 –
вставая на носки (повыше), коснитесь коленями стены, вдохните. Голову не
опускайте! На счет 3-4 – опускаясь на полную ступню, сведите локти вперед и
спокойно вдохните. (4-6 раз).
3. И.П. – пятки на расстоянии половины ступни от стены, ягодицы, лопатки и затылок
касаются ее. На счет 1-2 –согните правую ногу вперед (носок оттяните), возьмитесь
правой рукой за колено, левой чуть ниже и ровно, спокойно вдыхая, постарайтесь
подтянуть колено к плечу. Не наклоняйтесь вперед (затылок касается стены). На
счет 3-4 принимая И.П., ровно выдохните. Сделайте тоже самое левой ногой. (4-6
раз).
4. И.П. то же самое, что и в упражнении 3, только руки на поясе (4 пальца вперед,
большой палец назад). На счет 1-2 – согните правую ногу вперед, возьмитесь правой
рукой за колено с внутренней стороны. На счет 3-4 – плавно, без рывков отведите
колено в сторону и, не опуская его, попытайтесь коснуться бедром стены.
Старайтесь в то же время не отходить от нее левой стороной тела. Дышите
равномерно. На счет 5-6 – колено вперед. На счет 7-8 – И.П. Проделайте то же самое
левой ногой. По 4 раза в каждую сторону.
5. И.П. – ноги врозь вплотную к стенке, руки на поясе (локти касаются стены). На счет
1 – перенесите тяжесть тела на левую ногу, правая легко опирается о пол носиком.
На счет 2-3 подавая таз влево, наклонитесь вправо до отказа. При наклоне пятки,
ягодицы, лопатки, затылок, локти соприкасаются со стеной. На счет 4 – И.П.,
сделайте то же влево. (4-6 раз в каждую сторону).
6. И.П. – то же, что и в упражнении 5, только ноги вместе. На счет раз-два-три-четыре медленно присядьте на носках, касаясь спиной затылком стены, а затем также
медленно встаньте. Старайтесь не задерживать дыхание. (4-6 раз).
7. И.П. – стойка ноги врозь, спиной к стене на расстоянии полушага. На счет 1-3 – три
пружинящих наклона вперед, каждый раз старайтесь наклониться все ниже, чтобы
коснуться ладонями стены. Ноги не сгибать! На счет 4 – выпрямитесь. (4-6 раз).
8. И.П. – стойка ноги врозь, спиной к стене, на полшага от нее. На счет 1 – руки вверх,
полностью выпрямлены. На счет 2-3 – отводя руки назад, но не сгибая их,
наклонитесь назад, посмотрите на стену и коснитесь ее тыльной стороной ладоней.
На счет 4 – оттолкнитесь руками от стены и, опустив их, примите И.П. (4-6 раз).
9. И.П. – О.С. На счет 1-3 – сделайте три небольших подскока. На счет 4 –
подпрыгните как можно выше. Отталкиваясь носками, приземляйтесь на носки, а не
на всю ступню. (6-8 раз).
10. И.П. – О.С. Шаги на месте. Как можно выше поднимайте колени. Широкие и
свободные движения руки. Соблюдайте осанку.
Комплекс 2
1. И.П. – стойка лицом к стене, касаясь ее носками и опираясь ладонями поднятых
вверх прямых рук. На счет 1-2 – сделайте вдох и медленно отведите правую ногу
(напряженную, прямую, с оттянутым носиком) как можно больше назад (только
назад, а не в сторону). На счет 3 – задержите ее в верхней точке, не жалея силы. На
счет 4 – приставьте ногу, энергично выдохните (по 4 раза каждой ногой).
2. И.П. – руки на поясе. Отведите правую ногу слегка в сторону (не опираясь о пол),
закройте глаза и постойте на левой, считая до 5-10 раз. Так же постойте на правой, а
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
затем еще 2 раза на левой и правой. Прежде чем закрыть глаза, займите устойчивое
положение. (3-5 раз).
И.П. – стойка ноги врозь. На «раз» - поверните голову направо, руки в стороны,
затем правую руку поднимите вверх, левую отведите за спину. В конце движения
локти согните. На «два» - поверните голову налево, левую руку над головой, правую
за спину. Движение руками делайте энергично, размашисто. (6-12 раз).
И.П. – О.С. На счет 1-2 наклонитесь вперед до горизонтального положения, руки в
стороны, не заводя их назад (руки и плечи составляют прямую линию). Не
поворачивая головы, посмотрите на руки (вы должны их видеть уголком глаза).
Прогнитесь и поднимите голову. На счет 3 – расслабьте спину и наклонитесь как
можно ниже, плотно прижмите ладони к полу. Ноги не сгибайте. На счет 4 – И.П. (68 раз).
И.П. – О.С. На счет 1-3 поднимите руки вверх, сделайте три рывка прямыми руками
назад (движения от плеча), с каждым рывком делая вдох. На счет 4 – выдыхая,
опустите руки в И.П. На счет 5-7 – сделайте три рывка назад опущенными руками
(как можно дальше), сопровождая каждый рывок выдохом. На счет 8 – И.П. (6 раз).
И.П. – руки в стороны. На счет 1 – мах правой (нога прямая, носок оттянут), хлопок
под нею. На счет 2 – И.П. На счет 3-4 – то же левой ногой. Выполняйте это
упражнение, не приседайте на опорной ноге. Не роняйте расслабленно маховую
ногу, а опускайте ее медленно. Не наклоняйтесь вперед. (6-12 раз).
И.П. – стойка ног врозь, руки в стороны. На счет 1-3 «Уроните» расслабленные руки
вниз скрестно и покачивайте ими, чтобы они то скрещивались, то расходились в
стороны. Расслабленно опустите голову и плечи вперед, выдохните. (4-6 раз).
И.П. – присед, руки на поясе. Прыжки в приседе 30-60 секунд.
Шаги на месте. Как можно выше поднимайте колени, делайте широкие, свободные
движения руками. Соблюдайте осанку.
II. Комплексы упражнений для основной общеобразовательной школы
Комплекс 1
1. Подтягивание. Поднимитесь на носки, руки вверх, смотрите на пальцы рук,
пригнитесь.
2. Поднимание рук вверх с попеременным оставлением правой и левой ноги назад,
прогнуться.
3. Вращение согнутыми руками, руки к плечам.
4. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.
5. Пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать.
6. Медленные наклоны назад.
7. Наклоны влево и вправо, руки на поясе.
8. Приседания на всей ступне, спину старайтесь держать прямо.
9. Прыжки на месте с поворотами влево и вправо.
10. Спокойная ходьба до восстановления дыхания. Каждое упражнение комплекса
повторить 8-10 раз.
Комплекс 2
1. Поднимание рук вверх с попеременным оставлением правой и левой ноги назад,
прогнуться.
2. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.
3. Рывки руками И.П. – О.С. руки согнуты на уровне груди. На каждой счет рывок
согнутыми руками, рывок прямыми в стороны – назад до сближения лопаток.
4. Повороты кистей рук. И.П. – О.С. руки в стороны. На каждый счет медленно, с
усилием поворачивайте кисти рук ладонями вперед, вверх, назад, затем опять вверх,
вперед, назад.
5. И.П. – О.С. ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, обе согните за
спиной, постарайтесь соединить пальцы рук. То же, поменяв положение рук.
6. Из положения руки перед грудью, пальцы сцеплены, выпрямление рук вперед, стоя
прямо и с поворотами вправо, влево, выворачивая ладони вперед.
7. Наклоны влево и вправо, руки на поясе.
8. Приседание на носках.
9. Спокойная ходьба до восстановления дыхания. Каждое упражнение комплекса
повторить 8-10 раз.
III. Комплексы упражнений для средней (полной) общеобразовательной школы
Комплекс 1
1. Упражнения на 16 счетов, 8-10 повторений.
2. И.П. – О.С. На счет 1-2 – поднимаясь на носки, медленно поднимите руки вперед и
затем вверх: пальцы сожмите в кулак, смотрите вверх и подтянитесь.
3. опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам,
смотрите прямо.
4. Разогните руки вверх, прогнитесь, смотрите вверх.
5. Соединяя носки ног, присядьте до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в
стороны.
6. Выпрямитесь, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с
рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.
7. присядьте до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
8. Прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе.
9. разгибая правую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в
кулак), одновременно поверните туловище направо, ноги с места не сдвигайте,
смотрите на кисть правой руки.
10. Поверните туловище прямо, руки на пояс.
11. Разгибая левую руку, отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак),
одновременно поверните туловище налево, ноги с места не сдвигайте, смотрите на
кисть левой руки.
12. Поверните туловище прямо, руки на пояс.
13. Резко наклонитесь вперед, коснитесь пола руками, ноги прямые.
14. Выпрямляясь, поднимите руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнитесь
15. резко наклонитесь вперед, коснитесь пола руками, ноги прямые.
16. Выпрямляясь, сделайте глубокий вдох и выдох.
Комплекс 2
1. Упражнения на 16 счетов, 8-10 повторений.
2. И.П. – О.С. На счет 1-2 – с силой отведите плечи и руки до отказа назад, поверните
кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в
стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки разожмите, подтянитесь.
3. Опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, кулаки к плечам, лопатки сблизьте,
смотрите прямо.
4. Сделайте широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом
головы налево, пальцы разожмите, ладони книзу.
5. Толчком приставьте левую ногу к правой и с силой согните руки, прижав их к телу,
кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо.
6. Сделайте широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом
головы направо, пальцы разожмите, ладони книзу.
7. Толчком приставьте ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком над
головой, туловище отклоните назад.
8. Прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком над
головой. Туловище отклоните назад.
9. Резко наклонитесь вперед, руки между ног, колени не сгибайте.
10. Выпрямитесь, поднимая руки вперед на высоту плеч, поверните туловище налево и
резким движением разведите руки в стороны до отказа, пальцы сожмите в кулак,
ладони вперед, ступни с места не сдвигайте.
11. Не останавливаясь, поверните туловище направо и повторите наклон вперед, руки
между ног.
12. Выпрямитесь и повторите то же движение, что и на счет 10, только с поворотом
туловища направо.
13. Не останавливаясь, поверните туловище налево и повторите наклоны вперед, руки
между ног.
14. Выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разожмите.
15. встаньте, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.
16. Соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите руки, примите О.С.
Дыхательная гимнастика
О пользе дыхательной гимнастики сказано много. Неправильное дыхание, нарушения
носового дыхания или отсутствие привычки дышать через нос грозит не только
гипервентиляцией легких, но и возможны такие тяжелые недуги, как бронхиальная астма,
гипертония, стенокардия, язва и другие заболевания.
При выполнении дыхательных упражнений необходимо пользоваться неполным
вдохом, рекомендуемым К.П. Бутейко.
Он научно обосновал и доказал вредность гипервентиляции и его последствия. После
выдоха во время выполнения упражнений необходимо соблюдения небольшой паузы (1-2
сек).
Небольшой вдох желательно направлять в область диафрагмы и мышц брюшной
полости, как бы ощущая дно вдоха. При заполнении нижних долей легких плечи должны
остаться неподвижными, в процессе дыхания активно включаются мышцы брюшного пресса.
Следует позаботиться, чтобы на выдохе, наоборот, мышцы брюшного пресса слегка
подтягивались. Чтобы легче выработать навыки носового дыхания, необходимо выполнять
массаж и специальную дыхательную гимнастику. Гимнастику можно делать стоя или сидя, но
обязательно сохраняя осанку (развернутые плечи, прямая спина, подобранный живот).
1. Погладить нос от кончика к переносице – вдох. На выдохе постукивать по ноздрям.
(5 раз).
2. Сделать 8-10 вдохов и выдохов через правую и левую ноздри. По очереди, закрывая
отдыхающую указательным пальцем.
3. Рот открыт. Сделать вдох и выдох носом. (8-10 раз).
4. На вдохе оказывать носом сопротивление воздуху, надавливая пальцем на крылья
носа. (8-10 раз).
5. Рот открыт, язык поднят к верхнему небу, подышать через нос.
6. Сделать вдох носом. На выходе протяжно тянуть звук «мммм», одновременно
постукивая пальцами по крыльям носа.
7. Закрыть нос пальцами и сосчитать до 10, то же повторить с открытым носом.
8. Закрыть правую половину носа, бег на месте, делать через левую ноздрю, то же
самое проделать, закрыв левую ноздрю.
9. Закрыть правую ноздрю и протяжно тянуть «гмммм», то же самое, закрыв левую
ноздрю.
10. Открывание и закрепление рта. При открывании рта выдох через нос, при
закрывании – вдох. (8-10 раз).
11. Массаж нижней челюсти6 обеими руками массировать нижнюю челюсть,
направление от центра к ушам.
12. Массаж горла: поочередно гладить горло то левой, то правой рукой. (5-6 раз).
13. Открыть рот повороты головы. Направо выдох, возвращаясь в И.П. - вдох, то же
налево. (10 раз). Вдох и выдох через нос.
14. Несколько раз зевнуть (зевание стимулирует не только весь гортанно-глоточный
аппарат, но и деятельность головного мозга, а также снимает стрессовое состояние)
15. Сделать несколько брюшно-носовых выдыханий:
а) стоя, быстро втянуть мышцы внутрь и одновременно сделать резкий выдох через нос:
вдох носом при обычном движении брюшного пресса;
б) то же самое сидя;
в) то же самое, руки над головой;
г) то же самое. Во время ходьбы.
Примечание. Приведенные выше
упражнения
дыхательной гимнастики
рекомендуются учащимся, приходящим каждое утро на занятия в школу пешком из
других деревень.