Внимание! Данный файл составлен из нескольких источников и может содержать

Внимание! Данный файл составлен из нескольких источников и может содержать
повторяющуюся информацию.
Поза дерева (Врикшасана)
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и при помощи правой руки поставьте
ее ступней на левое бедро, левой рукой можно держаться за стул или за стену (1). Когда
вы примете более или менее устойчивое положение, поднимите обе руки над головой и
сложите их вместе - ладонь к ладони (2). Сконцентрируйте взгляд на стене перед собой.
Расслабьте мышцы брюшной стенки и спокойно дышите. Сохраняйте эту позу в течение
10-30 секунд, продолжая спокойно дышать. Расслабьтесь и вернитесь в исходное
положение. Повторите то же самое с левой ногой.
Врикшасана тренирует мышцы ног, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку.
Указание! Пожилым людям и тем, кто страдает прогрессирующим остеопорозом, не
следует выполнять эту позу.
Поза сжатых коленей (Очищающий Огонь)
Лягте на пол или на коврик лицом вверх. Руки лежат вдоль туловища, большие пальцы
ног слегка соприкасаются (1).
Медленно и глубоко вдыхая, поднимите правое колено к грудной клетке. Обхватите
колено руками и держите его в таком положении в течение нескольких секунд (2).
Затем начните выдох, медленно выпрямляя колено и опуская ногу на пол (3). Повторите
то же самое с левой ногой. Выполните упражнение 3 раза, меняя ноги.
Затем глубоко вдохните и одновременно согните оба колена к груди, обхватите колени
руками и держите их несколько секунд (4). Теперь выдохните и опустите ноги на пол.
Усложненный вариант. Через несколько недель вы сможете поднимать голову и тянуть ее
как можно ближе к коленям.
Поза лодки
Лягте на пол или коврик лицом вниз. Руки вытянуты вдоль пола над головой, ладони вниз.
Лоб дотрагивается до пола. Кончики пальцев ног лежат на полу (1).
Полностью выдохните. Теперь немного вдохните и задержите дыхание. Поднимите руки и
ноги над полом на максимально возможную высоту. Поднимите голову и посмотрите
вверх (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд, затем выдохните и опустите
конечности на пол в исходную позицию. Руки должны быть прямыми, не сгибайте их в
локтяхи запястьях. Колени тоже должны быть максимально разогнуты, а носочки
вытянуты. Повторите это упражнение 2 раза.
Указание! Перед тем как практиковать позу лодки, в течение недели пользуйтесь позой
полулодки.
Поза кобры
Лягте на пол лицом вниз, лбом касаясь пола. Носки должны быть вытянуты, пальцы ног
касаются пола. Положите руки ладонями на пол рядом с плечевыми суставами (1).
Начиная вдох, медленно оторвите голову от пола. Смотрите прямо перед собой. Теперь
оторвите от пола грудь и живот (2). Подъем осуществляется с помощью мышц спины,
которая при этом изгибается. Не отталкивайтесь от пола руками и держите таз на полу.
Рот должен быть закрыт, а подбородок слегка выдвинут вперед, чтобы потянуть передние
мышцы шеи (3).
Оторвав корпус от пола, сохраните такое положение на несколько секунд. Локти должны
быть все время согнуты. Затем начните выдыхать и медленно опускайте корпус на пол.
Сначала пола коснется живот, затем грудь, а потом лоб. Повторите это упражнение еще 2
раза.
Указание! Не пользуйтесь этой позой, если у вас открытые раны в абдоминальной области
после операции на брюшной полости, а также в период менструации.
Бабочка
Сядьте на пол или на коврик. Спина должна быть прямой. Ноги согните в коленях,
сведите ступни друг к другу и обхватите их руками. Медленно поднимайте и опускайте
колени несколько раз, как будто ваши ноги - это крылья бабочки (1).
Слегка наклонитесь вперед от бедер. Вы почувствуете, как натянулись мышцы на
внутренней поверхности ног (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут.
Дышите спокойно. Спина остается прямой. При каждом выдохе старайтесь все больше
наклоняться вперед.
АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА(полуматсиендрасана)
Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у
внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась
правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а
левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку.
Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине.
Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте
сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения).
Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в
исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону.
Упрощенный вариант ардха-матсиендрасаны для начинающих
Те, кто еще не обладает достаточной гибкостью, чтобы выполнить ардха-матсиендрасану,
могут выпрямить ногу, подогнутую под ягодицу. Последующие движения такие же, как и
в основной форме. Со временем тело станет более гибким, и от упрощенного варианта
можно будет перейти к основному.
Дыхание: Поворачивая тело, выдыхайте. В конечной позиции дышите как можно глубже,
но без напряжения. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
Примечание: Эту очень полезную асану должно практиковать, по крайней мере, один раз
в день. Приведенный нами вариант является упрощенной формой пурна-матсиендрасаны.
Длительность практики: Когда мышцы спины станут достаточно эластичными, старайтесь
находиться в конечной позиции хотя бы в течение одной минуты (в обе стороны).
Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на аджня-чакре. Для физического
развития - на дыхании.
Польза практики: Асана тонизирует спинные нервы, делает мышцы спины эластичными и
расслабляет позвоночник; массирует органы брюшной полости, устраняя, таким образом,
гастроэнтерологические заболевания; регулирует выделение адреналина надпочечниками;
активизирует поджелудочную железу и излечивает диабет. Помогает бороться с люмбаго
и мышечным ревматизмом. Влияя на большое количество нервов, соединяющих мозг с
телом, ардха-матсиендрасана тонизирует и оздоровляет нервную систему в целом. Асана
очень эффективна при лечении несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков.
Позы йоги: Поза кошки
Встаньте на колени, руки и бедра поставьте
перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Плавно поднимите голову. Внимание на
позвоночник. Плавно максимально прогнитесь в пояснице. Удерживайте позу 10—15
секунд. Дыхание спокойное. Позу доброй кошки закрепите добрыми мыслями.
• Упражнение придает гибкость, силу позвоночнику, полезно при сколиозе, оказывает
положительное воздействие на все органы малого таза.Позу доброй кошки чередуйте С
позой сердитой кошки. И. п. то же. Голову опустите, а спину плавно выгните вверх.
Внимание на позвоночник.
Дыхание произвольное. Думайте о том, что ваша спина сильная, крепкая, позвоночник
гибкий. Оставайтесь в этом положении 10—15 секунд. Затем плавно переходите к
следующему варианту этой позы.
Поза ласковой кошки. Медленно наклоняя
корпус, положите предплечья на пол локтями в стороны. Подбородок опустите на кисти
рук. Грудную клетку максимально прижмите к по-лу, спину плавно прогните. Бедра при
этом должны быть перпендикулярны полу. Внимание на позвоночник.
Дыхание спокойное. Выдыхая, мысленно посылайте струю воздуха по позвоночнику
сверху вниз.
Это упражнение можно выполнять и с вытянутыми вперед руками. При этом лбом
касайтесь пола.
Удерживайте позу 10—15 секунд. Затем отдохните, лежа на животе, пока не пройдет
напряжение мышц.
БАКА-ДХЬЯНАСАНА(поза журавля)
Сядьте на корточки, ноги поставьте как можно шире.
Приподнимитесь на кончики пальцев ног и поставьте ладони на пол прямо перед
ступнями. Руки немного согните в локтях. Колени должны касаться наружной
поверхности рук, как можно ближе к плечам. Медленно наклонитесь вперед и оторвите
ноги от пола, балансируя нa руках; колени при этом опираются на руки выше локтей.
Смотрите вперед.
Дыхание: В конечном положении задержите дыхание на вдохе.
Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода
времени, на который вы сможете задержать дыхание. Выполняйте асану не более 10 раз в
течение одного занятия.
Сосредоточение: Все внимание направляйте на поддержание равновесия в конечном
положении.
Ограничение: Эту асану не рекомендуется практиковать людям с высоким давлением
крови, а также страдающим церебральным тромбозом.
Польза практики: Асана укрепляет руки и запястья, тонизирует нервную систему, снимает
напряженность и беспокойство, развивает чувство равновесия. Для выполнения этой
асаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.
Адхо Мукха Шванасана
Название позы переводится как «Собака мордой вниз». Она укрепляет мышцы ног и
спины, избавляет от усталости, обеспечивает прилив энергии.
Техника выполнения адхо мукха шванасаны
1. Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см.
2. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову
постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.
4. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь
вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть
параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
5. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох,
поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.
Воздействие асаны





адхо мукха шванасана укрепляет ноги и придает им красивую форму,
развивает подвижность лопаток,
подтягивает мышцы живота,
восстанавливает силы,
стимулирует мозг.
Противопоказания
Не делайте Адхо Мукха Шванасану, если у вас были травмы мышц задней поверхности
бедра и межпозвоночных дисков.
Ардха Навасана
Ардха Навасана хорошо укрепляет спину и мышцы брюшного пресса.
Очень важно укреплять мышцы спины и позвоночник. Если спина неразвита или больна,
мы лишаемся радостей жизни. Обратите внимание, как двигаются старики: чаще всего
они руками поддерживают спину, так как она ослаблена и работает плохо. Если же спина
крепкая и здоровая, человек не чувствует себя старым, невзирая на возраст.
Техника выполнения
1. Сядьте на пол. Вытяните ноги и держать их прямо.
2. Переплетите пальцы и положите на затылок, над шеей.
3. Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги над полом на 30-35°, колени
подтяните, пальцы ног разверните вперед. Равновесие удерживайте ягодицами. Следите за
тем, чтобы позвоночник не соприкасался с полом. Напрягите мышцы поясницы и живота.
Пальцы ног должны находиться на одном уровне с макушкой.
4. Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите нормально. Со временем вы сможете
оставаться в ней минуту и долшьше.
5. Внимание! Во время выполнения позы не задерживайте дыхание! В этом случае
действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости.
Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение брюшных мышц. Для того, чтобы
сохранить это напряжение, нужно вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и вновь
повторять этот цикл, но дышать не глубоко. Тогда асана будет действовать не только на
мышцы, но и на органы брюшной полости.
Воздействие асаны
Ардха Навасана благоприятно воздействует в основном на желчный пузырь, печень и
селезенку.
Противопоказания Не рекомендуется выполнять эту позу при поясничном лордозе.
Ардха Чандрасана
Ардха Чандрасана, или «Поза полумесяца» – одна из несложных, но весьма полезных
асан. Она хорошо укрепляет ноги и позвоночник, помогает развить вестибулярный
аппарат.
Техника выполнения ардха чандрасаны
1. Встаньте в Тадасану, а затем сделайте Уттхита Триконасану.
2. Выполните Уттхита Триконасану вправо, сделайте выдох, поместите правую
ладонь на пол в 30 см от правой стопы. Согните правое колено, а левую стопу
подвиньте к правой.
3. Останьтесь в этой позе и сделать два полных дыхания. Далее сделайте выдох и
поднимите левую ногу, пальцы ноги разверните вверх. Вытяните правую ногу и
кисть правой руки.
4. Поместите левую ладонь на левое же бедро, вытянитесь вверх и полностью
расправьте плечи. Разверните грудь влево и оставайтесь в этом положении 20-30
секунд, удерживая равновесие. Дышите ровно и глубоко. Вес тела должен
приходиться не на правую руку (она лишь помогает стоять устойчиво), а в
основном на правую стопу и правую часть таза.
5. Опустите левую ногу на пол и вернуться в Уттхита Триконасану.
6. Повторите асану влево.
Воздействие асаны



ардха чандрасана укрепляет нижний отдел позвоночника,
укрепляет колени,
улучшает пищеварение.
Противопоказания
Противопоказаний нет.
Бхуджангасана I
Бхуджангасана – это асана для укрепления спины. Воздействует эта асана, главным
образом, на поясничный отдел и почки. Бхуджангасана означает «поза кобры»; является
одним из базовых упражнений в йоге. Эта асана хороша для позвоночника, положительно
влияет на мужскую потенцию, повышает емкость легких, увеличивает внутрибрюшное
давление, восстанавливает нервные волокна и в целом обладает огромным лечебным
эффектом.
Техника выполнения
1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, стопы держите вместе. Напрягите колени и
вытяните пальцы ног .
2. Положите ладони на пол возле таза.
3. Сделайте выдох и прижмите ладони к полу. Туловище тяните вверх. Сделайте два
полных дыхния.
4. Сделайте выдох иподнимите туловище еще немного, чтобы пола касался только лобок.
Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вес тела должен приходиться на ноги
и ладони.
5. Напрягите ягодицы и анус, сожмите бедра.
6. Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, дышите ровно и глубоко.
7. Сделайте выдох, согните руки, опуститесь на пол. Повторите асану несколько раз.
Воздействие асаны



эта поза незаменима при повреждениях позвоночника,
при незначительном смещеним позвоночных дисков возвращает их в нормальное
положение,
полностью раскрывает грудь.
Противопоказания:
Не стоит выполнять эту позу, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками, а также
на втором и третьем триместре беременности.
Асану следует с осторожностью делать людям, страдающим от межпозвоночной грыжи.
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II — это более интенсивный вариант Вирабхадрасаны I. Эта поза
превосходно укрепляет спину, ноги и живот. Ее обязательно нужно освоить, чтобы
перейти к более сложным стоячим асанам.
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте вдох и прыжком расставте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне
плеч, при этом ладони поверните вниз.
3. Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как
следует левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. если она
скользит, упритесь ею в стену.
4. Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы
согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии.
Внимание! Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге.
5. Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто тянет вас за руки изо всех сил!
6. Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться
вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание!
Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.
7. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
8. Вдохните и вернитесь в позицию 2.
9. Сделайте все то же самое в левую сторону.
10. Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком
вернитесь в Тадасану.
Воздействие асаны
В этой асане укрепляются мышцы ног, делает ноги гибкими, избавляет от судорог в
бедрах и икрах. Рекомендована при проблемах с позвоночником.
Противопоказания Те же, что и для Вирабхадрасаны I.
Вирабхадрасана III
Это интенсивный вариант Вирабхадрасаны I. Асана выправляет осанку, делает тело и ум
более гибкими и живыми.
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см.
3. Сделайте Вирабхадрасану I в правую сторону.
4. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и опустите грудь на правое бедро. Руки
выпрямите, ладони соедините. Останьтесь в этом положении, сделайте два вдоха и
выдоха.
5. Затем сделайте выдох и одновременно поднимите левую ногу над полом, а правую ногу
выпрямите, колено подберите. Разверните левую ногу, чтобы ее передняя поверхность
оказалась параллельной полу.
6. Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите ровно и глубоко.
7. Тело должно располагаться параллельно полу. Правую ногу нужно полностью
вытянуть перпендикулярна полу. Представьте, будто вас растягивают в
противоположные стороны.
8. Сделайте выдох и вернитесь в Вирабхадрасану I.
9. Повторите то же самое влево.
Воздействие асаны



Благодаря этой позе ноги становятся крепкими, подвижными и красивыми,
укрепляются органы брюшной полости,
улучшается походка и осанка (обычно мы опираемся на пятки, из-за этого живот
выпирает вперед, а позвоночник дефрмируется; в этой позе мы учимся твердо
стоять на всей стопе).
Противопоказания
Проблемы с поясницей, радикулит.
Гарудасана
Гарудасана – поза орла. Также «Гаруда» – имя царя птиц, на котором летает бог Вишну. У
него красные крылья, золотое тело и кривой клюв.
Техника выполнения гарудасаны
1. Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу.
2. «Закрутите» левую ногу вокруг правого бедра. Задняя часть левой ноги должна
лежать на передней части правой.
3. Большим пальцем левой ноги зацепитесь за правую лодыжку изнутри. Левая нога
должна обвивать правую.
4. Стоя на правой ноге, сохраняйте баланс.
5. Согните локти и поднимите руки до уровня груди. Соедините руки так, чтобы
левая обвивала правую. Соедините ладони.
6. Оставайтесь в позе несколько секунд, затем вернитесь в Тадасану.
7. Повторите то же самое в другую сторону.
Воздействие асаны



Гарудасана делает плечевые суставы более подвижными,
укрепляет лодыжки,
устраняет судороги в ногах (для этого также подойдут Бхекасана и Вирасана).
Противопоказания
Травмы коленей.
Джатхара Паривартанасана
«Джатхара паривартанасана» означает «поза скрученного живота», или «поза поворота
живота». Регулярное выполнение этой позы делает здоровыми органы брюшной полости.
Техника выполнения
1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки в стороны, расположив их на линии плеч.
3. Сделайте выдох, поднимите ноги до вертикали. Напрягите и выпрямите их, не
сгибайте в коленях.
4. Сделать несколько вдохов и выдохов, затем выдохните и перемещайте ноги влево и
вниз, пока пальцы левой стопы не соприкоснутся с пальцами левой руки.
5. Не отрывайте спину от пола. Сначала правое плечо, возможно, будет подниматься.
Попросите кого-нибудь прижать ваше плечо к полу, или ухватитесь правой рукой
за какой-нибудь тяжелый предмет, а ноги направляйте влево.
6. Нужно опускать ноги вместе, колени следует напрячь и подтянуть. Поясницу по
возможности прижимайте к полу, и поворачивайте ноги только от таза. Когда они
окажутся рядом с левой рукой, нужно двигать живот вправо.
7. Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, ноги держите напряженными. Затем
сделайте выдох и постепенно вернитесь в вертикальное положение.
8. Сделать несколько вдохов и выдохов, потом повторите все в другую сторону.
Воздействие асаны
С помощью этой позы можно



привести в порядок печень, селезенку и поджелудочную железу,
сократить жировые отложения,
избавиться от гастрита и укрепить кишечник.
Противопоказания
Если у вас проблемы с поясницей, или вы страдаете радикулитом и прострелами, то
опускайте не прямые в коленях ноги, а согнутые. Выпрямить их можно уже на полу.
Дханурасана
Название асаны означает «поза лука». Дханурасана укрепляет и омолаживает
позвоночник, возвращает ему подвижность.
Техника выполнения дханурасаны
1. Лягте на пол животом вниз.
2. Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой
рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую. Сделайте два вдоха и
выдоха.
3. Сделайте полный выдох и тяните ноги вверх, одновременно поднимая колени и
поднимая от пола грудь. Руки и кисти должны стягивать тело, делая его подобным
луку.
4. Поднимите голову и отведите ее назад, как можно дальше. Тазовые кости и ребра
не должны касаться пола. Основной вес тела приходится на живот.
5. Когда поднимаете ноги, не соединяйте их в коленях, иначе не сможете поднять их
достаточно высоко. Лишь когда вы полностью вытяните ноги вверх, соедините
бедра, колени и лодыжки.
6. В этой асане дыхание, возможно, будет учащенным, так как живот раcтянут — это
нормально. Задержитесь в асане от 20 секунд до минуты.
7. Сделайте выдох, отпустите лодыжки, вытяните ноги, голову опустите голову на
пол и расслабьтесь.
Воздействие асаны


дханурасана возвращает гибкость позвоночнику,
тонизирует органы брюшной полости.
Противопоказания:



язва желудка,
грыжа,
гиперфункция щитовидной железы.
Парипурна Навасана
«Парипурна Навасана» в переводе с санскрита означает «поза лодки». Она отлично
укрепляет пресс и мышцы живота, помогает при различных кишечных расстройствах.
Техника выполнения
1. Сядте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите ладони рядом с тазом,
разверните пальцы к стопам, кисти вытяните прямо. Спину держите прямой. Это
положение называется Дандасана.
2. Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги на 60-65° . Они должны быть
вытянутыми и напряженными, колени подтянутыми. Пальцы ног смотрят вперед.
Поднимите стопы выше головы. Удерживайте равновесие за счет ягодиц, позвоночник не
должен касаться пола.
3. Вытяните руки вперед, параллельно полу. Удерживайте их на уровне бедер. Ладони
разверните друг к другу. Они должны находиться на уровне плеч.
4. Удерживайте асану от 30 секунд до минуты, дышите ровно.
5. Сделайте выдох, опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь.
Воздействие асаны




Укрепляет брюшной пресс,
уменьшает жировые скопления в области живота,
укрепляет почки,
помогает при проблемах желудочно-кишечного тракта.
Противопоказания
Не следует выполнять эту асану при поясничном лордозе.
Пурвоттанасана
В этой асане мы полностью вытягиваем переднюю сторону тела.
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Положите ладони на пол возле таза,
направьте пальцы к стопам.
2. Согните колени и поставьте на пол подошвы и пятки.
3. Вес тела перенесите на ладони и стопы. Сделайте выдох и поднимите тело над полом.
Руки и ноги нужно выпрямить, локтевые и коленные суставы подтянуть.
4. Следите, чтобы руки были перпендикулярными полу, а тело от плеч до таза
располагалось параллельно полу.
5. Вытяните шею и откиньте голову назад.
6. Оставайтесь в асане около минуты, дышите ровно и глубоко.
7. Сделайте выдох, осторожно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Воздействие асаны



В этой позе мы укрепляем запястья и лодыжки,
раскрываем грудь,
делаем плечевые суставы подвижными.
Противопоказания
Не выполняйте эту асану, если у вас серьезная травма запястий.
Саламба Сарвангасана
«Саламба» в переводе с санскрита означает «поддерживаемый, опирающийся», а
«сарванга» – тело целиком. Считается, что саламба сарвангасана приносит пользу всему
телу, вот почему она так названа. Также сарвангасану называют «матерью всех асан»,
потому что она, подобно матери семейства, обеспечивает благополучие нашего
организма. Эта асана помогает избавиться от многих распространенных болезней.
Техника выполнения
1. Лягте на спину, ноги как следует вытяните, колени подберите. Руки положите вдоль
тела, ладони разверните вниз. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Сделайте выдох, согните колени, ноги подтяните к животу, прижмите к животу бедра.
Сделайте два вдоха и выдоха.
3. Сделайте выдох, согните руки в локтях, поднимите таз и положите на него ладони.
Сделайте два вдоха и выдоха.
4. Сделайте выдох, поднимите туловище вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу.
Поддерживайте его руками. Грудь должна касалаться подбородка. На полу должны
остаться только шея, затылок, плечи и предплечья. Кистями поддерживайте позвоночник,
положив их на середину спины. Сделайте два вдоха и выдоха.
Внимание!

Не расставляйте локти шире плеч.
Следите, чтобы ноги и туловище не отклонялись от вертикальной линии. Если
это происходит, подайте таз вперед и напрягите мышцы спины и бёдер, как
будто вы стараетесь прогнуться в пояснице.
Не поворачивайте голову, не смотрите по сторонам.

Следите за тем, чтобы основной вес приходился на плечи, а не на шею.


5. Сделайте выдох, распрямите ноги, направьте пальцы ног вверх.
6. Оставайтесь в асане 5 минут, дышите глубоко и ровно.
7. Сделайте выдох, осторожно опуститесь, лягте на спину и расслабьтесь.
Воздействие асаны








саламба сарвангасана снимает стресс,
благотворно воздействует на щитовидную и околощитовидную железы,
помогает при астме, бронхите, одышке, болезнях горла и носа,
избавляет от головных болей,
нормализует кровяное давление,
нормализует сон,
улучшает работу органов брюшной полости,
устраняет слабость и анемию.
Противопоказания




высокое артериальное давление,
беременность,
расстройство желудка,
проблемы в шейном отделе позвоночника.
Супта Конасана II
Эта поза является вариацией Халасаны. Супта конасана очень полезна для женщин –
улучшает работу матки и регулирует месячные.
Техника выполнения
1. Войдите в Карнапидасану. Затем выпрямите ноги и разведите их в стороны,
настолько широко, насколько можете.
2. Туловище тяните вверх, колени напрягите.
3. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, а левой рукой – за
большой палец левой ноги. Пятки должны быть обращены вверх.
4. Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите ровно и глубоко.
Воздействие асаны
Супта Конасана II тонизирует ноги и органы брюшной полости. Она очень полезна для
женщин, так как регулирует менструальный цикл и уменьшает боль и тяжесть в матке.
Противопоказания
Женщинам не нужно выполнять эту позу во время месячных.
Халасана
Название асаны в переводе означает «плуг», так как в этой позе тело подобно плугу.
Халасана – это продолжение Сарвангасаны, она оказывает на организм похожее
воздействие.
Техника выполнения халасаны
1. Войдите в Саламба Сарвангасану и прочно удерживайте подбородочный замок.
2. Расслабьте подбородок, немного опустите туловище, а руки и ноги переместите за
голову и поставьте пальцы ног на пол.
3. «Натяните» колени, а затем поднимите туловище.
4. Положите ладони на середину спины, при этом слегка нажмите на нее, чтобы
туловище оказалось перпендикулярным полу.
5. Вытяните руки в противоположном направлении от ног.
6. Сцепите большие пальцы рук и вытягивайте ноги и руки.
7. Переплетите пальцы и разверните запястья так, чтобы большие пальцы легли на
пол. Другие пальцы, а также ладони вытяните, напрягите руки, «подтянув»локти, и
вытягивайте их противоположном направлении от плеч.
8. Тяните руки и ноги в противоположных направлениях. Тогда вы полностью
растяните позвоночник.
9. Рекомендуется менять перекрест пальцев. Если первым внизу оказался большой
палец правой руки, побудьте в этом положении 1 минуту, а потом разъедините
пальцы и опустите на пол большой палец левой руки. Далее в течение одной
минуты переплетайте пальцы по очереди и вытягивайте руки. Это поможет развить
гибкость плеч, запястий и локтей.
10. Возможно, сначала вам будет трудно переплетать пальцы и держать на полу за
головой пальцы ног. Со временем вы обязательно добьетесь успеха.
11. Оставайтесь в асане от одной до пяти минут. Дышите нормально.
12. Аккуратно расплетите пальцы, вернитесь в Сарвангасану и постепенно опуститесь
на пол. Лягте на спину и расслабьтесь.
Воздействие асаны
Воздействие Халасаны во многом схоже с эффектом от Саламба Сарвангасаны. Кроме
того, в этой позе омолаживаются внутренние органы. Халасана избавляет от болей в
спине, судорог в кистях, артрита, избыточных газов.
Асана очень полезна людям, страдающим гипертонией. Если делать Халасану перед
Сарвангасаной, то вы не почувствуете ни тяжести в голове, ни прилива крови.
Халасана – это подготовительная поза для Пашчимоттанасаны. Если вы хорошо овладели
Халасаной, ваша спина станет подвижной, и вы с легкостью выполните
Пашчимоттанасану.
Противопоказания









артериосклероз;
повреждение шейных позвонков, смещение межпозвонкового диска;
боли в области шеи и плеч;
отит;
синусит;
мигрени;
месячные;
беременность;
диарея.
Шавасана (мритасана)
«Шава», «мрита» означают «труп». Цель шавасаны – расслабиться до такой степени,
чтобы все движения в теле и в уме полностью прекратились, как у трупа. Самое сложное –
научиться удерживать в покое свой ум, колебания которого, в общем-то, и являются
источником стрессов и напряжений. Поэтому поза шавасана считается одной из самых
сложных.
В «Хатха Йога Прадипике» о шавасане говорится: «Лежать на спине, вытянувшись во весь
рост на земле, как труп, – это называется шавасана. Это снимает усталость, вызванную
другими асанами, и приносит спокойствие уму».
В «Гхеранда Самхите» сказано: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, –
это называется Мритасана. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение
ума». Шавасана поможет восстановить энергию ума и духа.
Техника выполнения шавасаны
1. Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями
вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны.
2. Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани.
3. Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким.
4. Сосредоточьтесь на дыхании.
5. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
6. Полностью расслабьтесь и дышите спокойно.
7. Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха.
8. Оставайтесь в шавасане 15-20 минут.
9. Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью
расслабляться, оставаясь в сознании.
Воздействие асаны
Поза шавасана избавляет от стрессов и полезна как для всего тела, так и для сознания.
Научившись расслабляться и пребывать в покое, мы надежно защитимся от любых
неприятных ситуаций и воздействий.
Противопоказания
Противопоказаний нет.