Содержание: 1. Питание – общие сведения. Баланс питания в походе.

Содержание:
1. Питание – общие сведения. Баланс питания в походе.
2. Организация питания – работа завпита.
3. Организация питания на маршруте.
4. Составление раскладки.
5. Калорийности отдельных продуктов и норма веса.
6. Кухня как часть командного и личного снаряжения.
7. Дополнения и полезности.
Часть 1
Питание – общие сведения. Баланс питания в походе
Вводная
Едим все мы каждый день, однако о научной стороне питания задумывается мало
кто, разве что желающие похудеть. Да и вообще, нужна ли какая-нибудь наука о питании?
Ведь когда мы идем в лес на два дня, мы прекрасно справляемся. Кто-то даже наверняка
ходил в простые походы на неделю-две, где завпит не следовал никакой науке, а составил
список продуктов, исходя из “домашнего” жизненного опыта. Правда, в таком случае чтото не съедается, а чего-то не хватает, но никто с голода не умирает. Но в более сложных
походах, где вес рюкзака и самочувствие участников играют немаловажную роль, такой
подход уже не годится, т.к. то, что не съедается, приходится зря тащить, а что-то более
полезное останется дома. Для того, чтобы этого избежать и разработана специальная
наука.
Основы правильного питания.
Энергия: сколько тратим калорий
Основное назначение питания всем понятно: из еды мы получаем энергию,
которую тратим на то, чтобы идти, нести рюкзак, сох ранять тепло, даже спать. Сколько
энергии мы расходуем? В полном покое на поддержание жизни (основной обмен)
взрослый человек потребляет примерно 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Это составляет
для женщин около 1500, для мужчин - 1800-1900 ккал в сутки. Но мы не лежим весь день
в покое, а при движении расходуем больше энергии. Сидя - 1.5, стоя - 1.6 ккал в час на 1
кг. При ходьбе по ровной дороге - 3, с рюкзаком 10-15 кг - 6. Турист с рюкзаком 20 кг,
поднимаясь в горку крутизной 20o тратит около 8 ккал в час на кг массы тела, или 500-600
ккал в час. Расход энергии при движении зависит не только от массы, но и от физической
подготовки: чем она лучше, тем меньше энергии требуется. Таким образом в городе и
несложных пеших и водных походах мы тратим 2500-3500 ккал в сутки. В горных и
лыжных походах __ к.с. энергозатраты составляют в среднем 3-4 тыс.ккал в сутки, а в
отдельные дни - до 6 тыс.ккал. В сложных походах они возрастают до 5-6 тыс.ккал в сутки
в среднем, а в штурмовые дни - до 7-8 тыс.ккал.
Химический состав: роль белков, жиров, углеводов, следствия недостатка чеголибо. БЖУ в городе, в пешем (водном) походе, в лыжных и горных
Основные компоненты пищи, дающие энергию - это белки, жиры и углеводы. Эти
компоненты по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей.
Белки - основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного
происхождения, т.к. он содержит незаменимые аминокислоты. Недостаток белков в
рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности,
затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к
серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может
затруднять обмен веществ.
Жиры - источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в
обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.
Углеводы - основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом
затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для
организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Самый
известный углевод - сахар - содержится в крови человека. При работе мышцы получают
энергию за счет его окисления. Если нагрузка очень длительная, содержание сахара в
крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков
сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т.к. сахар всасывается в
кровь очень быстро.
Баланс питания
Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение Б, Ж, У (по
массе). Оно зависит от образа жизни. В городской жизни здорового человека , а также
несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4 . Если
поход проходит в холодных климатических условиях (лыжные или высокогорные в
холодных условиях), то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т.е.
увеличивается доля жиров в БЖУ. В таком случае соотношение принимает вид 1:2:3, или
1:3:4 в более сложных походах. В горах, г де в воздухе не хватает кислорода, организм не
может усвоить большое количество жиров, т.к. при их окислении расходуется больше
кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к
высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение
1:0.7:4 для Кавказа, 1:0.7:5 - для более жарких или высоких районов (Средней Азии).
Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за
несколько дней или поход.
Минералы, витамины
Кроме б,ж,у человеку для полноценного питания нужны минералы и витамины.
Некоторые из них содержатся в пригодных для похода продуктах, но в основном в походе
приходится получать их из специальных препаратов… Желательно начать прием
минералов и витаминов за 2-3 недели до начала похода и продолжить в походе. Завпит
должен выдавать / следить за потреблением минералов и витаминов.
Энергия грамма Б, Ж, У. Максимальный вес, усвояемость, максимальная
калорийность
Сколько продуктов туристы могут брать в поход? Максимум - 1 кг на человека в
день, и то если поход недлинный, несложный и по ровной местности. В горы, даже легкие
походы, больше 850-900 грамм/чел.день не возьмешь. В походы II-IV к.с. берут 700-800 г,
а в более сложные, где вес рюкзака существенно ограничен - 600-700. Облегчают жизнь
заброски, если удается их сделать. (заброска - это…, оставляется под камнями, у местных
жителей, на турбазах)
Посчитаем, какое же максимальное количество энергии мы можем получить из
пищи в походе. Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов различна: 1 грамм
белков и углеводов дает 4.1 ккал, 1 грамм жиров - 9.3. Кроме них в продуктах содержатся
еще и некалорийные компоненты, например вода, клетчатка. Но, к сожалению, наш
организм не может усвоить все б,ж,у какого-либо продукта. Усвояемость зависит как от
свойств продукта, так и от человека: от его усталости, уровня адаптации, даже от
настроения. В среднем неусвояемая и некалорийная часть пищи составляет около 30%.
Таким образом, если соотношение БЖУ в пище, например, 1:1:4, то в среднем
калорийность 100 грамм еды получится равной 497ккал - 30% » 350 ккал. Для горного
похода в Азии калорийность 100 грамм выйдет всего 325 ккал.
Откуда брать недостающее. +опыт, психологическая обстановка, физическая
подготовка, БДП
Итак, рацион горного похода в Азии массой 750 грамм обеспечивает нам всего 2.5
тыс ккал в сутки. Значит, восполнить все энергозатраты за счет еды не получится.
Оставшиеся 1-4 тыс.ккал организм восполнит за счет собственных жировых отложений.
Конечно, у одних их много, у других мало, но в среднем на жировые отложения
приходится 15-20% массы тела. Из этих запасов взрослый человек может без
существенного вреда для здоровья позаимствовать 60-70 тыс.ккал. Если же требуется
больше - падает работоспособность, притупляется внимание, поэтому длительность
походов приходится ограничивать. Период времени, в течении которого турист может
переносить нагрузки без вреда для здоровья и существенного снижения
работоспособности называется безопасной длительностью похода (БДП). Она зависит от
подготовки туриста, от маршрута, от психологического климата в группе, от организации
питания, и для взрослых людей не превышает 30-35 дней.
Тут надо сделать отступление для желающих похудеть. Поход - внешне очень
привлекательная для этого возможность. Но надо осознавать, что быстрое снижение веса
при значительных физических нагрузках небезопасно. Оно чревато заболеваниями для
самого голодающего, но может привести к несчастным случаям, и тогда пострадает уже
вся группа. А кроме того, быстро потерянный вес также быстро восполняется в городе,
при прекращении нагрузок.
Плавающая раскладка
Про пищу по походу: Акклиматизационный период - калорий меньше, как
меняется БЖУ; Основная часть - среднее; Конец.
В первые дни похода организм туриста попадает в непривычные условия и
начинает перестраиваться на новый режим работы. Повышенная нагрузка ложится на
мышцы и на сердечно-сосудистую систему. Соответственно другие органы, и
пищеварительные тоже, снабжаются кровью хуже, чем обычно. Значит желудок хуже
переваривает пищу, печень хуже отфильтровывает яды и т.д., т.е. начинается
самоотравление организма. Поэтому в первые дни похода снижается аппетит. Если
пытаться есть насильно или просто продолжить резкий набор высоты, усиление нагрузок,
концентрация ядов в крови растет, и организм начинает срочно избавляться от их
источников. Начинается расстройство желудка. Это ослабляет организм и в конечном
итоге приводит к обострению горной болезни и к снижению БДП для данного участника,
а также организм тратит силы на борьбу с отравлением и, следовательно, затягивается
акклиматизация. Поэтому в начале похода нельзя есть через силу. Приходится есть
значительно меньше, чем надо для компенсации энергозатрат. Недостающее организм
возьмет из жировых отложений, которые не надо переваривать. Итак, в период
акклиматизации калорийность рациона не должна превышать 2.5 тыс.ккал. Далее, к 5-6ому дню ее можно повысить до 3-3.2 тыс.ккал. Можно, но в горах часто не получается изза ограничения веса.
На основной части маршрута в отдельные, штурмовые дни нагрузки достигают 6-8
тыс.ккал. и, казалось бы, столько же надо съесть. Но на самом деле как раз в самые
тяжелые дни повышать калорийность рациона не стоит. Дело в том, что за штурмовой
день организм расходует столько сил, что на переваривание пищи энергии остается мало.
Поэтому в такой день стоит увеличить только количество легкоусвояемых углеводов. А
вот на следующий день, если есть возможность, можно добавить жирной и тяжелой пищи,
увеличить калорийность рациона.
При выходе из района нагрузки падают, акклиматизация давно прошла, запасы
организма уже частично израсходованы. Все это приводит к повышенному аппетиту,
постоянному чувству голода, кровожадным шуточкам в адрес завпита. Но тут, если не
было возможности сделать заброску на последнюю часть маршрута, ничего не поделаешь.
Можно лишь перейти на низкокалорийные, но трудноусвояемые продукты (горох), чтобы
обмануть голод.
Источник: Конспекты лекций «Питание в горном походе, Лекция в школе
НТП+СТП при турклубе МГУ Ярыкиной А.Н.»