ЗАЯВЛЕНИЕ Главному врачу

Сбалансированное питание: меню на неделю
«Чтобы такого съесть, чтобы похудеть?» пошутили когдато
с
экрана
телевизора.
Сейчас
тема
правильного сбалансированного питания одна из самых
популярных и обсуждаемых. Если резюмировать то, что
когда-то слышали или читали, то, что говорят врачи, то
получится, что важно:
а) учитывать энергетическую ценность и
питательность пищи;
б) качество и количество питья;
в) когда именно мы едим.
Вроде несложно если разобраться. Энергетическая ценность - это заветные
калории, то есть, сколько энергии после усвоения пищи. Сейчас почти на каждой
упаковке пишут количество калорий, жиров и углеводов. Если нет, загляните в
интернет или кулинарный справочник. Информации более чем достаточно. Если
Вы хотите составить сбалансированное меню, не надо скрупулезно
высчитывать калорийность каждой составляющей, хотя бы затем, чтобы не
создавать культ еды. Но соблюдать определенные нормы надо.
Правильное меню и калорийность пищи
Медики посчитали, что при разных видах физической нагрузки (слабая,
умеренная, сильная) существуют и разные нормы потребления калорий в день.
Разработаны специальные таблицы и это тоже доступно. О чем это говорит? О
том, что во всем нужна гармония и расходовать надо больше, чем потреблять.
Питательность - это наличие витаминов, белков, жиров, углеводов всего того, без чего организм отказывается плодотворно работать, а при нехватке
нужного элемента сигнализирует – высыпаниями, сухостью кожи, плачевным
состоянием волос и ногтей, разлаженной работой внутренних органов и это же не
все. Поэтому нужно осторожно выбирать продукты здорового питания и рецепты.
Не сбрасывайте со счетов калорийность сладкого чая или кофе, сока из
пакета, газированной сладкой воды. Так вот о воде. Она тоже жизненно
необходима в рационе Вашего сбалансированного питания. Ежедневное ее
употребление гарантирует
отменное состояние кожи, уменьшение риска
сердечных заболеваний, выведение токсинов. Подсчитано, что в день необходимо
выпивать 1,5-2 литра воды.
Перед тем как расписать меню на неделю, хочу сказать несколько слов о
времени принятия пищи. Главное приучить себя завтракать, полноценно обедать
и не усердствовать за ужином. Согласитесь, если
перенести пищевую нагрузку на первую половину дня,
когда мы особенно активны, мы,
во-первых, достигнем баланса «потребление-трата»
энергии, а
во-вторых, вечером не захочется наедаться.
А это тоже не маловажно для сбалансированного
питания. Ночью организм отдыхает и приводит все
системы в порядок, а если его перегрузить, то будет
заниматься перевариванием съеденного. Рекомендуется ужинать часа за 3 до
сна.
Теперь
в
помощь
Вам
приведем
примеры полноценного
сабалансированного меню. Кто-то назовет диетой, но это слово очень
разрекламировано и зачастую отпугивает тех, кто переусердствовал и пережил
неудачный опыт.
Пример сбалансированного меню на каждый день
Понедельник:
На завтрак: овсянка (90-110г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком (лучше
обезжиренным)
На завтрак №2: фрукт (например, банан) и нежирный творог (90-110г)
На обед: рыба (около 200г готовим на пару) с гарниром из риса (выбирайте бурый) и
салат (зелень, огурцы и помидоры)
Полдник: сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебца
Ужин: около 125г говядины (отварной), салат из свежих овощей (в пределах 200г)
Вторник:
На завтрак: каша овсяная (90-110г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут
На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш вкус и творог (нежирний 90-110г)
На обед: филе из курицы (готовим на пару) - не больше 160г и 200г тушеной капусты
Полдник: сок апелсина (1 стакан) и сухарик
Ужин: креветки (около 150г), 250г салата (зелень, помидоры и окурцы)
Среда:
На завтрак: овсяная каша (90-110г), 1 стакан апелсинового сока и 1 банан
На завтрак №2: 1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца
На обед: филе из курицы (готовим на пару - около 100г) с гарниром из риса (бурого) и
овощной салат
Полдник: 1 яблоко и около 100г нежирного творога
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень,
помидоры)
Четверг:
На завтрак: овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока
На завтрак №2: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта)
На обед: 200г рыбы на пару, рисовая каша (100г из бурого риса) и салат (томаты и
зелень - 200-250г)
Полдник: 1 фрукт на Ваш выбор и нежирный творог (около 100г)
Ужин: 110-130г отварной говядины и 210г овощного салата
Пятница:
На завтрак: мюсли (90-110г), 1 стакан кефира и один банан
На завтрак №2: нежирный творог (90-110г) и 1 стакан сока из овощей
На обед: 1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1
яблоко
Полдник: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта)
Ужин: 160г рыбы приготовленной на пару и 290г салата (белокачанная капуста, томаты и
зелень)
Суббота:
На завтрак: овсянка (90-110г), и 1 стакан молока
На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш выбор, 160г нежирного творога
На обед: 200г рыбы (на пару), 100г рисовой каши, 200-250г салата (зелень, томаты)
Полдник: 1 сухарик и 1 стакан сока из апельсинов
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень,
помидоры)
Воскресенье:
На завтрак: 1 стакан сока из яблок и омлет из 2 яиц (готовим на пару)
На завтрак №2: нежирный творог и 1 банан
На обед: 90-110г отварной говядины и 190-210г салата из овощей
Полдник: 1 фрукт на Ваш вкус и 1 йогурт
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень,
помидоры, огурцы)
Помощник врача-эпидемиолога
Ивьевского районного ЦГЭ
С.Богдевич