упражнения на снятие эмоционального напряжения перед

Упражнение № 1. Тест «Эмоциональные сферы»
Цель: изучение эмоционального состояния человека и преобладающих в его жизни
поведенческих тенденций.
Материалы: стандартный лист бумаги (формат А4), простой карандаш, цветные карандаши,
ластик, планшеты.
Инструкция: всем известно, что вокруг каждого из нас находится некая защитная оболочка.
Кто-то называет ее энергетическим полем, кто-то аурой, мы же называем ее сферой. Каждый
из нас представляет эту сферу по-своему. Как вы представляете себе свою сферу?
Изобразите ее на листе, используя цветные карандаши, простой карандаш и ластик, где это
необходимо. Величина сферы, ее расположение, используемая цветовая гамма произвольны
и индивидуальны. (Интерпретацию смотри: «Школьный психолог. – № 24. – 23-20 июня
2004 г. – С.9-24).
Упражнение № 2 «Имитация»
Цель: активизировать участников, создать настрой на работу.
Инструкция: станьте, пожалуйста, в круг. Для начала рассчитаемся на первый-второй.
Первые номера – хлопок в ладоши, два притопа ногами. Вторые номера – два хлопка, один
притоп. Движения повторяются по очереди: первый-второй, первый-второй, первый-второй
и т.д. по кругу: имитируем стук колес поезда. Начали.
Убыстряем темп. Еще быстрее.
Примечание: Кто-нибудь обязательно сбивается и ведущий инициирует аплодисменты всех
участников.
Упражнение № 3 «Две стороны медали»
Цель: изучение отношения учащихся к тестированию; осознание учащимися «-» и «+»
сторон тестирования
Материалы: листы бумаги, ручки шариковые, планшеты.
Инструкция: первый этап выполняйте индивидуально: разделите лист на две части: левая
«—», правая «+». В левой части листа необходимо, продумав, написать все плохое,
связанное с тестированием, а в правой все хорошее. Извлеките выгоду из ситуации.
Второй этап: групповая работа. Объединитесь в «тройки» и, сравнив ответы, оставьте только
совпадения.
Ответы зачитываются представителями групп. Происходит обсуждение: каковы впечатления
от выполнения? Что нового для себя узнали? Чему научились?
Упражнение № 4 «Образы»
Цель: эмоциональная поддержка учащихся перед тестированием; раскрытие ресурсов и
потенциалов личности учащегося.
Материалы: стандартный лист бумаги (формат А4), простой карандаш, цветные карандаши,
ластик, планшеты.
Инструкция:
1) у каждого из вас есть какое-то эмоциональное отношение к предстоящему тестированию.
Подумайте, пожалуйста, что это за отношение и попробуйте определить его одним или
несколькими чувствами. Запишите эти чувства на листе. Попробуйте придумать образ,
который бы наиболее полно и ярко отражал эти чувства, образ, в который могут воплотиться
эти чувства. Это может быть все что угодно: существо, предмет, живое, неживое и пр.;
2) объединитесь в «двойки» и расскажите друг другу об этом существе: как его зовут; где
оно живет; с кем оно живет; с кем общается; есть ли у него друзья; чем питается; как
поддерживает свое существование; что оно умеет делать; чего оно хочет; что оно делает для
своего хозяина или обладателя (того, кто рисовал рисунок). Обсудите, что полезного для вас
может сделать это существо, и как вы им можете пользоваться;
3) в общем кругу поделитесь впечатлениями, эмоциями, тем что у вас получилось.
Упражнение № 5 «Поза кучера»
Цель: обучение учащихся приемам релаксации в стрессовой ситуации.
Инструкция: теперь пришло время ознакомить вас с некоторыми техниками релаксации и
концентрации.
Попробуйте принять следующую позу: центр тяжести приходится на таз или седалищную
кость. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и
напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена перпендикулярно тазу, а
не бедренной кости. В противном случае будет сдавлен живот. Ноги расставлены на уровне
плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами, как
у кучера, который расслабился, расслабил поводья, и его лошади бредут сами собой. Если
запястья расслаблены, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.
Участники принимают «позу кучера». Ведущий должен проконтролировать правильность
выполнения этого упражнения.
Упражнение № 6 «Полное дыхание»
Цель: обучение учащихся приёмам релаксации в стрессовой ситуации.
Инструкция: дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого
можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда
заполнится только верхняя часть легких). Губы приоткрыты.
Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную
клетку.
Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая
живот. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните, постепенно
втягивая живот. Выдох через рот.
Упражнение № 7 «Девиз»
Цель: осознание собственной жизненной установки в стрессовой ситуации.
Материалы: листы бумаги, ручки шариковые, планшеты.
Инструкция: в течение 2 минут, подумайте каждый над своим девизом, который отражает
Ваше жизненное кредо, отношение к стрессовой ситуации. Затем вы по очереди зачитаете
свои девизы другим участникам группы и дадите пояснения к ним.
Упражнение № 8 «Паровозик»
Цель: эмоциональная разрядка участников группы.
Инструкция: встаньте и постройтесь друг за другом, руки на плечах стоящего впереди.
Стоящий впереди выполняет роль машиниста локомотива. Он с открытыми глазами, а
остальные с закрытыми глазами.
Машинист ведет состав.
По команде начинается движение, вначале медленно, а потом ускоряется. Выполняющий
роль машиниста должен провести состав так, чтобы вагончики, остальные участники, не
разомкнули сцепку.
Упражнение можно повторять два, три раза, меняя машиниста.
Упражнение № 9 Тест «Эмоциональные сферы»
(см. упражнение № I)
Сравните, изменилась ли ваша сфера по сравнению с той, которую вы нарисовали в начале
нашего занятия.
(Рисунки участников группы в конце занятия собираются. Их можно использовать для
выработки конкретных рекомендаций для каждого из участников группы; прослеживания
изменений в эмоциональном состоянии по окончании работы в группе.)
Завершающее слово ведущего группы, подведение итогов занятия.
Упражнение «Я хвалю себя за то, что…»
Цель: повышение самооценки.
Я предлагаю вам похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда хочется,
чтобы больше хвалили, но это происходит так редко.
У вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите!
Итак, продолжите фразу: « Я хвалю себя за то, что…»
(Работа по цепочке)
Обсуждение: трудно ли было хвалить себя? Какие чувства вы испытывали при этом?
А. Приемы совладания с экзаменационной тревожностью.
Психологическая подготовка к экзамену направлена на создание оптимального
функционального состояния, позволяющая человеку наилучшим образом
продемонстрировать свои знания, а также свести к минимуму вред здоровью, наносимому
напряженной учебной по времени подготовки к экзаменам.
Применяются различные методы для нормализации своего физического и
психологического состояния.
На прошлом занятии мы с вами рассмотрели способы, направленные на снижение тревоги
в стрессовой ситуации: аутотренинг; релаксация - мышечная, дыхательная; медитация.
Сегодня мы узнаем еще о некоторых приемах, помогающих справиться с
экзаменационной тревожностью.
1) Упражнение 1. «Переименование»– известно, что зачастую наибольшую
проблему вызывает не само событие (н-р, предстоящий экзамен), а мысли по поводу
этого события.
Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им
позитивность и конструктивность.
Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее
восприятие этого события более спокойным (не «трудное испытание», не «стресс», а
просто – «тестирование», или «возможность проверить себя»).
Попробуйте сами дать позитивное или нейтральное определение экзамену.
(Работа по цепочке, по желанию).
2) Упражнение 2. «Разговор с самим собой».
Человека часто пугает неопределенность предстоящего события, невозможность
контролировать его ход.
Чтобы снизить тревожность по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзаменов –
«поговорите с самим собой (можно с родителями, с друзьями) о возможных стрессовых
ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия.
Спросить себя: а какая реальная опасность кроется в предстоящем событии? Если честно
отвечать на этот вопрос, то обнаруживается, что ничего страшного случиться не может:
несданный экзамен или плохо сданный экзамен - это не конец света. Это лишь повод
задуматься о других возможностях.
Итак:
Какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший
результат?
Что в этом случае нужно будет сделать?
Какие преимущества даст высокий балл ЕГЭ?
Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?
Разделите страницу в тетради пополам, запишите:
Трудности экзамена для меня
Пути преодоления затруднений
1…
1…
(Проверка по цепочке. Обсуждение.)
3) Упражнение 4. «Стряхни»
Цель: научить избавляться от мешающих и неприятных эмоций.
Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от
неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у
нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у
меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает
себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А
кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»
Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони,
локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые
заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если вы будете издавать какие-то звуки…
Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется
рот.
Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и
веселее.
Обсуждение:как изменилось ваше самочувствие после выполнения задания?
4) Упражнение 5. «Модель успешной сдачи экзамена».
Мысленная репетиция предстоящего экзамена.
Для успешной сдачи экзамена можно создать модель своей сдачи экзамена и «проиграть»
эту ситуацию в уме несколько раз. Мысленно проигрывается ситуация предстоящего
экзамена, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения. (Это помогает
снять повышенную тревожность.)
Можно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека,
который:
·
Выспался. Правильно! позавтракал.
·
Приходит на экзамен.
·
Получает конверт с заданием.
·
Легко получает доступ к ресурсам памяти.
·
Пишет четкие ответы на вопросы.
·
После чего уверенно, и со знанием дела, все проверяет,
·
Сдает работу.
·
Получает желаемую оценку.
Таким образом, создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо
следовать на экзамене.
Это программа путем многократного повторения «закладывается» в подсознание человека
и потом реализуется на деле.
Б. Рассмотрим еще некоторые способы саморегуляции.
1) Вообразите, что ваша уверенность на экзамене – круг приятного для вас цвета.
Вы можете шагнуть в этот круг уверенности и завязать его на себе, как пояс.
Это ощущение уверенности поможет вам во время экзамена, а по окончанию экзамена вы
снимите этот пояс.
2) Очертите вокруг себя замкнутую линию и представьте, что окружающего для вас не
существует, что вы в некотором цилиндре. За этой линией остаются все тревоги, вы легко
можете контролировать свое тело и свою психику.
В. Способы снятия нервно-психического напряжения.(5 мин.)
Когда вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно
потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Вот
некоторые способы, которые могут помочь «преодолеть препятствия», а вы можете
выбрать те, которые подойдут вам.
(«Способы» представляют собой карточки, которые раздаются каждому учащемуся).
Способы снятия нервно-психологического напряжения
1.
Релаксация: метод аутотренинга (И Шульц), мышечная релаксация (Э.
Джекобсон), релаксация с помощь дыхания, медитация.
2.
Приемы снижения экзаменационной тревожности: переименование, «разговор с
самим собой», «лесенка ситуаций» (Джозеф Вольпе), создание модели успешной
деятельности.
3.
Спортивные занятия.
4.
Контрастный душ.
5.
Стирка белья.
6.
Мытье посуды.
7.
Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом
поговорить об этом.
8.
Скомкать газету и выбросить ее.
9.
Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать
этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
10. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
11. Слепить из газеты свое настроение.
12. Закрасить газетный разворот.
13. Громко спеть любимую песню.
14. Покричать то громко, то тихо.
15. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
16. Смотреть на горящую свечу.
17. Погулять в тихом месте, на природе.
18. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
19. Погулять в лесу, покричать.
20. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
А) Упражнение «Продвижение к цели», Фопель К.
Цель: учиться самостоятельно ставить цели и контролировать их достижение; обучение
учащихся брать на себя больше ответственности за собственное обучение.
Упражнение рассчитано не на одно занятие, а на ближайшие недели.
Сегодня вы должны уделить несколько минут размышлений о цели, которой вы хотели бы
достичь в школе в течение недели.
Важно! Поставить конкретную цель и точно описать ее, чтобы можно было проверить,
достигли вы ее или нет.
Н-р, «Я хочу улучшить оценки по англ. языку», - вместо этого, н-р, «до следующего урока
я буду повторять новые слова из уроков 25-30», и т.д.
Запишите цели у себя в тетради. Через неделю мы послушаем, кто, как добился цели,
достигли ли вы результата. Затем вы сможете поставить себе новую цель на предстоящую
неделю.
Используемая литература:
1. М.Ю. Чибисова «Психолого-педагогическая подготовка школьников к сдаче
выпускных экзаменов в традиционной форме и в форме ЕГЭ. Курс лекций». М., 2009 г.
2. М.Ю. Чибисова «Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами,
родителями». М., 2009 г.
3. К. Фопель « На пороге взрослой жизни». М., 2008 г.
4. Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭ. Составители М.А. Павлова, О.С
Гришанова. Волгоград, 2009 г.
5. Программа занятий по подготовке учащихся одиннадцатого класса к выпускным
экзаменам с элементами психологического тренинга «Как психологически подготовиться
к сдаче единого государственного экзамена». Чеботарева Е.В. Ростов-на-Дону, 2004 г.