ПЛАН 8 недель НА ТРУДНОСТЬ

Злыгостев 2005
чик
ПЛАН
8 НЕДЕЛЬ.
32 ЗАНЯТИЯ = 9 СИЛА + 10 ВЫНОСЛИВОСТЬ + 13 СИЛ.ВЫНОСЛИВОСТЬ (СВ)
Важно понять, что в описанном цикле занятий речь идет именно о подготовке
физических кондиций для лазания в определенных условиях – а именно на крупных
соревнованиях, где 95% людей отваливаются именно потому, что не хватило сил. А
почему не хватило сил ? Потому что чел лезет предельно осторожно (ни фига ! ведь куда
приехал-то !), силы утекают реактивно и думается в основном о том как не упасть, а не о
том как лезть. И все эти мысли провоцирет лишь одна вещь – недостаток физ.сил. Ты не
уверен, что выдержат руки определенное движение, тормозишь, усталость копится
и….замкнутый круг.
Если ты будешь физически в несколько лучшем состоянии, то мозг и тело будут
работать, ведь их не будут так сильно отвлекать «умирающие» руки.
Еще. В описанном ниже – костяк и база тренировки. Никто не запрещает в ходе этих
занятий уделять внимание технике и движению. Но есть просьба – не увлекайся
открыванием новых изящных па, их и так уже предостаточно. Гораздо продуктивнее на
данном этапе многократными повторами закреплять уже существующие элементы и
движения, тем самым превращая их в по-настоящему надежные, а также усиливать
физические кондиции, позволяющие делать имеющиеся движения уверенно с хорошим
запасом прочности.
Скорость.
Самостоятельно нужно найти время и уделять хотя бы пару раз по 25-30 мин. в неделю
беганию. Надо.
Занятий расчитано всего 32. Это столько, чтобы суммарно накопить эффект. Это
столько, сколько ты сейчас реально в состоянии отработать не умерев, не больше. Это
столько, сколько как раз должно получиться до соревнований.
9 ЗАНЯТИЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ.
Ключевые определения в занятиях на силу – «точность» и «предельная нагрузка».
После разминки.
Пока забыли о лазании в чистом виде и о т.н. работе «на технику» и прохождении трасс.
База 1.
В занятии 3-4 упражнения.
Упражнение = 4 подхода по 2-5 повторов. Между повторами отдых до1 мин. Между
подходами 5 мин.отдых. Между упражнениями отдых 10 мин. если упражнения
однотипные или 5 мин.., если упражнения совсем разноплановые. На 1 упражнение
примерно 20-30 мин.
Упражнение – работа на отработку силы в какой-то одной серии движений или
перехватов.
Упражнение – это 1 или 1-3 трассы на 2-4 перехвата предельной силы.
Трассы на упражнения готовятся заранее не в этой тренировке.
Трасса – серия перехватов можно однотипных, можно разноплановых.
Например (разнотипные), вставание с щипка на крупный зацеп – с крупного зацепа
сильное корпусное движение на зацеп с подхватом – дальше движение на мизер – дальше
топ на потолке на к\нибудь вялую сосульку двумя руками.
Другой пример (однотип) , щипок – щипок в другом направлении – щипок – щипок(друг
направл.) И т.д.
Не забывать, что в этом цикле развиваем наряду с максимальной силой хвата и удержания
еще и отдельные группы мышц. Поэтому надо чтоб в трассе были движения и на мышцы,
которые требуют развития. Определяй самостоятельно.
Как сделать себе трассы на упражнения ? Самостоятельно определить свои слабые
моменты и именно на них и сделать трассы. Тебе точно нужен потолок, щипки, крупные и
средние пассивы, хваты в движениях, выводящих из равновесия, крупные корпусные
движения (со спиной и прессом) в т.ч. и в динамике – например сильная динамика с
крупной зацепы на мизер или пассив, возможно без зацеп под ноги. Упражнения могут
быть и на кампусе.
Итак, делаешь себе 3-4 серии трасс (групп трасс) как раз по количеству упражнений. Все
зацепы ставишь в положение предельной возможности хвата для себя. Т.е. могу 1 раз !
Этот ряд упражнений дальше не будет меняться все 9 занятий. Надо работать только их
больше 2-х недель. По времени это будет занимать всю тренировку целиком.
1 занятие.
В каждом упражнении сделать контрольный подход и зафиксировать фактический
результат (дневник). Затем довернуть зацепы до уровня 95% от макс.нагрузки (т.е. чтобы
ты их могла брать, хоть на пределе, но брала). Занятие продолжить и закончить в
соответствии с База 1. Т.е. выполнить все упражнения нужное количество раз.
2 занятие.Повтор 1 занятия.
3-4 занятие. Довернуть зацепы до 100% от макс.возможной нагрузки. Выполнить все
упражнения в соответствии с База1.
5-6 занятие Довернуть зацепы до 105% от прежней макс.возможной нагрузки. Атаковать
(обновить) свои возможности. Постараться закрепиться на уровне 105%. ВАЖНО
отслеживать уровень нагрузки и успевать его поднимать.
7-8 занятие. Углубление возможностей 105%. Выполняется все по База1.
9 занятие. Контрольное . 1-2 раза с паузами отдыха проделать все движения, сравнить
результаты с записью 1 занятия. Определить изменения. После контрольной части легкое
познавательное лазание. В конце занятия продолжительное 20-30 мин. лазание в режиме
«выносливость» по очень легким трассам не вставая на пол. Открываем капилляры.
Готовим их к следующей работе на выносливость.
Питание в цикле.
Качаем силу мышц, а не их массу. Поэтому после треньки – белков никаких, только
углеводы и питье. Это часов на 10. Затем питание обычное без избытка белков. Жиры
нужны чтоб связки не крякнули обязательно.
10 ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Ключевые определения в занятиях на выносливость «выносливость» и «не стоятьдвигаться»
Цель занятий – не погоня за рекордами, а:
1. фокусирование возможностей организма на переработку кислорода и снабжение
им капилляров
2. дать прижиться в организме наработанной силе
По этой причине подход к упражнениям такой
– 70% от максимально возможных силовых нагрузок при лазании вцелом
– лазание равномерное, именно равномерное без остановок
– разовые включения элементов силовых движений и хватов по ходу
движения для их обкатки
– дышим, живем, рекорды не бьем
– растворяемся в движении, насасываем движение, движение до автоматизма
База 2
Упражнение = 20-30 минут лазания не вставая на пол. Можно траверсы, можно вверхвниз, можно сочетать. Желательно привязать к себе кусок веревки и лазать со
вщелкиваниями (до сотен раз).
Отдых между упражнениями 15-20 мин. до полного восстановления.
За занятие нужно сделать 3-4 упражнения.
Таких занятий должно быть 10, при этом очень ВАЖНО – делать тренировки так, чтобы
первые 2-3 занятия были хотя бы через день отдыха. А вот дальше ВАЖНО, чтобы были
сдвоенные тренировки, т.е. 2 дня треньки подряд через 1-2 отдыха.
Питание – вцелом обычное, но с большим уклоном на углеводы. Вот поменьше белковжиров (не совсем исключать, конечно), а макароны-картошка- выпечка – даешь ! Следи за
попой !
13 ЗАНЯТИЙ НА СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Ключевые понятия в занятиях на СВ – «сам не отвалюсь никогда», «если невмоготу –
ускорять движения», «если отваливаюсь, то обязан сделать еще 2 перехвата», «а все
ли я сделал прежде чем отвалиться ?»
.
База 3
Упражнение = 3 подхода на трассу в 90-95% от макс.редпойнта. Между подходами отдых
3 мин (строго !!!) Между упражнениями отдых 6-8 мин. (строго!!!). В занятии 3-4
упражнения.
Суть. В занятии 3-4 трассы. Желательно разноплановые. Между занятиями трассы можно
также менять. Степень нагрузки в трассе такова, что ты ее точно можешь пролезть, если
захочешь. Трасса вцелом должна быть знакома (понятна). Здесь мы не тренируем
мышление или технику, здесь тренируется именно физическая и психическая способности
к прохождению трасс определенного уровня. Не больше не меньше. Вот так. Мы
тренируем силовую выносливость !!!
Важно! Трассы должны быть протяженностью прохождения 6-7 мин. никак не меньше 5
минут. Еще раз – это очень важно ! трассы, конечно надо лезть от начала до топа, но если
срыв, то допускается немедленный возврат к трассе. В нашем случае нам важна работа на
трассе в нужном временном диапазоне. Сходить с трассы только после топа или после 6
минут работы !
В трассы включать элементы, отрабатываемые в занятиях на силу в тех же постановках
либо в облегченном варианте. Нужно закреплять !
Совершенно необходимо варьировать трассы таким образом:
1-2 занятия более протяженные (по метражу и по количеству перехватов, видимо более
простых) трассы
другие 1-2 зянятия трассы по-короче (как по метражу, так и по количеству более трудных
перехватов, такие длинные болдеринги)
Занятия.
Первые 2-4 занятия с отдыхом через день обязательно.
5-13 занятия желательно сдвоенные тренировки (два дня через день отдыха).
Питание.
Белки только до тренировки.
Вцелом питание уравновешенное. Не забывать про жиры – они связкам нужны.
Питье.