Нормы здорового образа жизни

Здоровье – самый ценный дар природы.
Его нельзя купить ни за какие деньги. Какой бы совершенной ни была медицина, она не
способна избавит от всех недугов. Во многом здоровье человека зависит от него самого. Охрана
собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого. Жизнь показывает, что
люди, с раннего возраста ведущие активный здоровый образ жизни, обладают большей
устойчивостью к заболеваниям, повышенной работоспособностью и выносливостью.
Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к
труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности.
Распорядок дня
Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму
жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать
определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.
Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера
учебы, работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать
определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время
для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень
важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время.
Рациональный режим труда и отдыха
Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При
правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм
функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха, и тем
самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению
производительности труда.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда
является чередование работы и отдыха. Людям физического труда необходим отдых, не
связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда
необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и
умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении,
должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе.
Рациональное питание
Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание.
Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает
энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо
для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем, что в
итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету,
целому ряду других недугов.
Второй закон: питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках,
жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах.
Наиболее полезен для детей и подростков школьного возраста четырехразовый режим питания:
I завтрак — 25% суточного рациона
II завтрак —15% суточного рациона
обед—40% суточного рациона
ужин —20% суточного рациона
Самым сытным должен быть обед. Ужинать полезно не позднее, чем за 2-2,5 ч до сна. Это
важно для полноценного переваривания пищи.
Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует
сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
Режим сна
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое
значение имеет полноценный сон. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким.
Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8
часов. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению
работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.
Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до
сна прекратить напряженную умственную работу. Спать следует в хорошо проветренном
помещении.
Искоренение вредных привычек
Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение,
алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко
сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на
здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.
Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной
из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением
непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Отнюдь не
стимулирует курение и умственную деятельность. Курильщик вдыхает не все вредные
вещества, находящиеся в табачном дыме, - около половины достается тем, кто находится рядом
с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями
гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной
возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное
курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом,
спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков
глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей
влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).
Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность, старческий
возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно
вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и
кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы
жизни.
Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что
алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Особенно вредное
влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении
алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых
причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с
изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками
всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим
больного алкоголизмом, так и обществу в целом.
Физические упражнения
Оптимальный двигательный - режим важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу
составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно
решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи,
сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных
возрастных изменений.
Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу,
сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу
аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она
должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем
воздухе. Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из
важных компонентов здорового образа жизни. При учебе или работе в закрытом помещении
особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой
дневной тренировки полезна всем.
Физическая культура — составная часть общей культуры. Она не только укрепляет здоровье, но
и избавляет от некоторых врожденных и приобретенных недугов. Физическая культура нужна
людям и физического и умственного труда. Но особенно она необходима детям и подросткам,
так как в их возрасте закладывается фундамент физического развития и здоровья.
Закаливание
Польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается
на солидное научное обоснование.
Широко известны различные способы закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной
водой. Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных
воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все:
систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния
здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.
Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий
физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервнососудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию,
оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт
показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для
взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая
утомление и повышая работоспособность.
Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней,
продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает
общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает
кровообращение, нормализует обмен веществ.
Следуйте правилам здорового образа жизни, прививайте детям, начиная с дошкольного
возраста, любовь к спорту и неприятие вредных привычек и вы улучшите качество жизни,
укрепите свое здоровье и здоровье ваших детей, что в свою очередь поможет вам и вашим детям
при сдаче норм ГТО.
По поручению президента России снова введен физкультурный комплекс ГТО.
Сдавать спортивные нормативы школьники будут с шести лет. За хорошие результаты
подросткам обещают знаки отличия, а также присвоение спортивных разрядов и званий. А с
2015 года, помимо результатов ЕГЭ, при поступлении в ВУЗы учитываются и результаты сдачи
нормГТО.
Новая система предусматривает целых 11 возрастных групп. Теперь физические упражнения
могут сдавать дети от 6 лет и даже 70-летние.
Цель Комплекса ГТО: Повышение эффективности использования возможностей физической
культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничном и всестороннем развитии личности,
воспитании патриотизма и гражданственности, улучшении качества жизни граждан Российской
Федерации.
Задачи Комплекса:

Увеличение числа граждан, систематически занимающихся физической культурой и
спортом.

Повышение
граждан.

Формирование у населения осознанных потребностей в систематических занятиях
физической культурой и спортом, физическом самосовершенствовании, ведении
здорового образа жизни.

Повышение общего уровня знаний населения о средствах, методах и формах
организации самостоятельных занятий, в том числе с использованием современных
информационных технологий.

Модернизация системы физического воспитания и системы развития массового,
детско-юношеского, школьного и студенческого спорта в образовательных
организациях, в том числе путем увеличения количества спортивных клубов.
уровня
физической
подготовленности,
продолжительности
жизни
Ступени:

Первая ступень — от 6 до 8 лет;

Вторая ступень — от 9 до 10 лет;

Третья ступень — от 11 до 12 лет;

Четвертая ступень — от 13 до 15 лет;

Пятая ступень — от 16 до 17 лет;

Шестая ступень — от 18 до 29 лет;

Седьмая ступень — от 30 до 39 лет;

Восьмая ступень — от 40 до 49 лет;

Девятая ступень — от 50 до 59 лет;

Десятая ступень — от 60 до 69 лет;

Одиннадцатая ступень — от 70 лет и старше.
Комплекс
состоит
из
следующих частей:
Первая часть (нормативно-тестирующая) предусматривает общую оценку уровня физической
подготовленности населения установленных нормативов с последующим награждением
значками
отличия
комплекса.
Вторая часть (спортивная) направленная на привлечение граждан к регулярным занятиям
физической культурой и спортом с учётом возрастных групп населения с целью выполнения
разрядных
нормативов
и
получения
массовых
спортивных
разрядов.
Рекомендации к недельному двигательному режиму (не менее 10 часов.)
Виды двигательной активности/Временной объем в неделю, мин.
1. Утренняя гимнастика
Не менее 70 мин.
2. Обязательные учебные занятия в образовательных организациях
120 мин.
3. Виды двигательной активности в процессе учебного дня (динамические паузы,
физкультминутки и т. д.)
150 мин.
4. Организованные занятия в спортивных секциях и кружках по легкой атлетике, плаванию,
лыжам, гимнастике, подвижным играм, в группах общей физической подготовки, участие в
соревнованиях
Не менее 120 мин.
5. Самостоятельные занятия физической культурой (с участием родителей), в том числе
подвижными играми и другими видами двигательной активности
Не менее 160 мин.
6. В каникулярное время ежедневный двигательный режим должен составлять
Не менее 3 ч.