Содержание методико-практических занятий для студентов 4

ОПТИМАЛЬНЫЙ ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ
И РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
План
1. Определение двигательной активности гипо- и гипердинамии.
2. Нормирование двигательной активности в различные периоды жизни.
3. Энергетическая затрата на двигательную активность. Расчет
килокалорий
4. Основы рационального питания.
5. Список литературы.
1. Определение двигательной активности гипер- и гиподинамии
Движение - естественная потребность организма человека. Избыток или недостаток
движения - причина многих заболеваний. Оно формирует структуру и функции человеческого организма. В ходе длительного эволюционного развития человека сложилась очень тесная
связь между его двигательными функциями и деятельностью внутренних органов. В период
роста и развития человека движение стимулирует обмен веществ и энергии в организме,
улучшает деятельность сердца и дыхания, а также функции некоторых других органов, играющих важную роль в приспособлении человека к постоянно изменяющимся условиям
внешней среды. Большая подвижность детей и подростков оказывает благоприятное воздействие на их головной мозг, способствуя развитию умственной деятельности. Двигательная
активность, регулярные занятия физической культурой и спортом - обязательное условие
здорового образа жизни.
Для выполнения функции опоры и передвижения в организме человека с первых дней
формируются опорно-двигательный аппарат - скелет и мышцы. При рождении ребенка его
костная и мышечная системы уже достаточно развиты и продолжают интенсивно расти.
Особенно это становится заметным, когда ребенок начинает ходить: увеличиваются размеры
костей и мышц как в длину, так и в толщину; хрящевая ткань постепенно замещается костной. Полное развитие костно-мышечной системы человека при условии выполнения
норм двигательной активности заканчивается к 20-24 годам. При недостатке движения
возникает болезнь, называемая гиподинамией (недостаток физического напряжения). При
этом у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная
сила, страдают и другие функции организма. Хуже становятся память, внимание, падает
умственная и физическая работоспособность. Человек чаще болеет. Поэтому нужно приучать организм к движению с раннего детства и заниматься физической культурой на
протяжении всей жизни.
Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорнодвигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторновисцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой
и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и
развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).
Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья
необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.
Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих
уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечнососудистой системы. Она связана тесно с тремя аспектами здоровья: физическим, психическим и социальным и в течение жизни человека играет разную роль. Потребность организма
в двигательной активности индивидуальна и зависит от многих физиологических, социально-экономических их культурных факторов. Уровень потребности в двигательной активности в значительной мере обуславливается наследственными и генетическими признаками.
Для нормального развития и функционирования организма сохранения здоровья необходим
определенный уровень физ. активности. Этот диапазон имеет минимальный, оптимальный
уровни двигательной активности и максимальный.
Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма. При оптимальном достигается наиболее высокий уровень функциональных
возможностей и жизнедеятельности организма; максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, резкому снижению работоспособности. При этом возникает вопрос о привычной физической активности, которую можно
определить уровнем и характером потребления энергии в процессе обычной жизнедеятельности. Оценка этой двигательной активности проводится по двум составляющим, профессиональной и непрофессиональной.
У человека совершенно не тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может рав-
няться 50-40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее.
Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного
эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после
неё - начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. В целом же у
тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек
лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно. В тренированном организме
увеличивается количество богатых энергией соединений, как то АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности.
При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает
объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию. В
тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше, а это очень важно, так как
дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Значительно
укрепляется иммунитет.
Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают
устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных
факторов. Например, таких, как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др.
Недостаток двигательной активности в нашей стране характерен для большинства городского населения и, особенно, для лиц, занятых умственной деятельностью. К ним относятся не только работники умственного труда, но также школьники и студенты, основной
деятельностью которых является учеба.
Потребность в движении - одна из общебиологических потребностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности и формировании человека на всех этапах его
эволюционного развития. Развитие происходит в неразрывной связи с активной мышечной
деятельностью.
При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем организме человека. В этом главным образом и
заключается положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.
2. Нормирование двигательной активности в различные периоды жизни
Определение оптимального режима двигательной активности для различного возрастного контингента и внедрение его в быт людей уже давно относятся к ряду ближайших, особо актуальных проблем теории и методики физического воспитания.
Врачи рекомендуют начинать выполнять физические упражнения с детьми грудного
возраст. Для этого могут быть использованы безусловные рефлексы. Полезны и пассивные
движения, массаж - они благоприятствуют физическому развитию ребенка. Следует отметить, что физическое и умственное развитие детей раннего возраста идет параллельно. Овладение движениями, ощупывание предметов руками стимулируют развитие центров речи.
Важное значение в двигательной активности имеет формирование произвольных
движений ребенка. Новорожденный имеет комплекс условных и безусловных рефлексов, который обеспечивает ему выживание в первые недели жизни. С развитием и созреванием
нервной системы на базе этого комплекса формируются целевые, произвольные движения.
Ребенок начинает следить за перемещением яркой игрушки, обучается дотрагиваться до нее
и отталкивать, а потом и захватывать. В этом нетрудно увидеть проявление ориентировочных рефлексов, которые имеются и у животных.
В детском возрасте двигательная активность проявляется через естественную биологическую потребность растущего организма в движениях. Основной сюжетной линией поведения ребенка в этот период является игра, и он сам интуитивно, без вмешательства извне всегда безошибочно определяет для себя ее меру. Задача взрослых в этой ситуации предельно
проста и заключается в том, чтобы не мешать ребенку, не сдерживать его естественного
стремления к движениям. Эта мера характеризуется чрезвычайной вариативностью.
Основной целью физической культуры в дошкольном возрасте - развивать и совершенствовать ходьбу, бег, лазанье. Зарядка, подвижные игры включают в работу большое
количество мышц, улучшают координацию движений. Упражнения же, связанные с упором,
висом, рассчитанные на развитие силы и выносливости, не рекомендуются. Хорошо развивает глазомер игра в мяч. Дошкольникам полезны игры, где надо перекатывать мяч к партнеру,
дошкольникам среднего возраста - игры, в которых надо бросать мяч, старшим дошкольникам полезно метать мяч с определенного расстояния.
Малышей 4 - 6 лет можно обучать плаванию, катанию на лыжах, коньках, велосипеде.
Необходимым условием гармоничного развития личности школьника является достаточная двигательная активность.
В играх, которые рекомендуются младшим школьникам, у них совершенствуются
двигательные навыки за счет усложнения тех упражнений, которые выполнялись ранее. При
этом большое внимание нужно уделять правильной осанке и профилактике плоскостопия.
Большое значение в начальной физической подготовке имеют упражнения, позволяющие совершенствовать мышечное чувство. Тренированный человек, в отличие от нетренированного, способен чувствовать работу мышечных групп, выполняющих вспомогательные
движения. Нетренированные люди к этому не способны. Обычно хорошо осознаются целевые движения и плохо - вспомогательные.
Исходя из литературных данных, узнаем, что за день городской первоклассник совершает от 7 до 47 тыс. шагов (или от 5 до 30 км). Мальчики более подвижны, чем девочки.
Число шагов увеличивается от понедельника к среде, затем уменьшается к концу недели.
Последние годы в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома и других причин у
большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная
активность, обусловливающая появление гипокинезии, которая может вызвать ряд серьёзных
изменений в организме школьника.
Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82 - 85% дневного времени
большинство учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у младших
школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16 19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится
лишь 1 - 3 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти
на 50%, снижаясь от младших классов к старшим. Установлено, что двигательная активность в 9 - 10 классе меньше, чем в 6- 7 классе, девочки делают в сутки меньше шагов, чем
мальчики; двигательная активность в воскресные дни больше, чем в учебные. Отмечено изменение величины двигательной активности в разных учебных четвертях. Двигательная
активность школьников особенно мала зимой; весной и осенью она возрастает.
Школьникам не только приходится ограничивать свою естественную двигательную
активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя
за партой или учебным столом.
Малоподвижное положение за партой или рабочим столом отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно сердечно - сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций.
Отрицательные последствие гипокинезии проявляется так же сопротивляемости молодого организма “простудным и инфекционным заболеваниям”, создаются предпосылки к
формированию слабого, нетренированного сердца и связанного с этим дальнейшего развития
недостаточности сердечно -сосудистой системы. Гипокинезия на фоне чрезмерного питания
с большим избытком углеводов и жиров в дневном рационе может вести к ожирению.
У малоподвижных детей очень слабые мышцы. Они не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, у них развивается плохая осанка, образуется сутулость.
Единственная возможность нейтрализовать отрицательное явление, возникающее у
школьников при продолжительном и напряжённом умственном труде, - это активный отдых
от школы и организованная физическая деятельность.
Двигательный режим школьника складывается в основном из утренней физзарядки,
подвижных игр на школьных переменах, уроках физической культуры, занятия в кружках и
спортивных секциях, прогулок перед сном, активного отдых в выходные дни.
В литературе описаны следующие наблюдения : у школьников не занимающихся физическими упражнениями становая сила в течении года увеличивалась на 8,7 кг.; у подростков
того же возраста, занимавшихся физической культурой, - на13 кг., а у занимавшихся , кроме уроков физвоспитания , ещё и спортом на 23 кг. Наглядное объяснение этому даёт следующий эксперимент. При рассмотрении под микроскопом участка мышц животного было
обнаружено, что в одном мм квадратном мышцы, находящейся в покое, насчитывается от
30 до 60 капилляров. На этом же участке после усиленной физ. работы мышцы насчитывалось до 30 000 капилляров, то есть в десятки раз больше. Кроме того, каждый капилляр
увеличился почти в 2 раза в диаметре. Это свидетельствует о том, что в состоянии покоя
они не участвуют в кровообращении, а во время мышечной нагрузки капилляры наполняются кровью, способствуют поступлению в мышцы питательных веществ. Таким образом,
обмен веществ при мышечной работе по сравнению с состоянием покоя возрастает во много раз.
Младшим школьникам полезны игры, где надо дозировать усилия - отрабатывать
темп движения, размах, степень расслабления и сокращения мышц. Тогда постепенно нарастают скорость движений и их сложность.
При играх с ребятами 4 - 7 классов полезно освоить правильную технику движения в усложненных условиях. Они могут использовать и спортивный инвентарь, но силовые нагрузки полезно ограничивать. Ребята этого возраста могут неплохо выжигать. Выпиливать, вязать, шить, бегать на короткие дистанции, участвовать в лыжных забегах, но силовую гимнастику лучше начинать в более позднем возрасте.
Школьники 8 - 10 классов могут заниматься практически всеми видами спорта. В
этот период у подростков интенсивно развивается скелет, нарастает мышечная масса, довольно легко формируются спортивные и трудовые навыки. Тем, кто прошел необходимую
подготовку разрешается работать на сельскохозяйственном производстве. Но надо иметь в
виду, что выносливость, как правило, отстает от силы, поэтому возможно быстрое утомление, особенно при непривычной работе.
Физическая культура позволяет избежать таких заболеваний, как искривление позвоночника и плоскостопие.
Осанкой называют привычное положение тела человека при стоянии, ходьбе, сидении. Оно зависит от изгибов позвоночника, наклона таза и развития мышц туловища. Физиологические изгибы позвоночника формируются к 6 - 7 летнему возрасту. При правильной
осанке голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, плечи развернуты и
слегка опущены, лопатки прижаты, грудь слегка выпукла, живот втянут. Изгибы позвоночника нормальны.
Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности - и на открытом
воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.
Достаточная двигательная активность является необходимым условием гармонического развития личности.
Считается установленным, что у студентов расход энергии равняется 2550 - 2800
ккал/сутки при оптимуме, обеспечивающем полноценную жизнедеятельность организма, в
3000 - 3800 ккал. Таким образом, имеется дефицит по затратам энергии порядка 450 - 1000
ккал, который может быть ликвидирован единственно возможным способом - повышением
двигательной активности. При этом затраты на собственно физические упражнения, вызывающие повышение частоты сердечного ритма минимум до 130 уд/мин, которое обеспечивает оздоровительный и тренирующий эффект организма, должны составлять не менее
300 - 500 ккал.
Если до недавнего времени наши представления о двигательной активности студента
связывались с возможностью ее проявления в трех основных формах (обязательной, факуль-
тативной, самостоятельной), то в условиях новых жизненных реалий можно говорить преимущественно только о двух: обязательной и самостоятельной.
Обязательные формы двигательной активности студента оцениваются с множественных позиций: социальной, политической, педагогической, психологической, медицинской и
т.д. Общей для всех них является точка зрения, что физическая нагрузка, создаваемая занятиями по физическому воспитанию должна дополняться самостоятельными занятиями. Разнонаправленность тематической ориентации авторов нашла свое отражение и в их рекомендациях по суммарным (за неделю) затратам времени на занятия физическими упражнениями,
которые различаются столь существенно, что на это нельзя не обратить внимание (табл. 1).
Таблица 1.
Нормы двигательной активности студентов
в представлениях различных авторов, часов в неделю
М.Я. Виленский
П.А. Назаров
9-12
16-18
Л.П. Матвеев
В.В. Матов
Б.Г. Фадеев
7-14
7-8
9-10
Математическое понимание нормы заложено в концепции, согласно которой зависимость уровня благоприятствования организма от величины физической нагрузки определяется законом нормального распределения. При таком подходе норма двигательной активности,
находится в диапазоне между минимально необходимой и максимально допустимой величинами. Двигательная активность студента - категория чрезвычайно подвижная и глубоко индивидуальная, особенно в молодом возрасте, детерминированная совокупностью биологических и социальных факторов.
По мнению различных авторов, двигательная активность
колеблется в пределах 14 - 19 тыс. шагов в сутки и в среднем
равняется 10,3 км, что эквивалентно затратам энергии приблизительно в 600 - 800 ккал (2500 - 3400 кДж).
Каждый из двух нижних уровней потенциально способен
трансформироваться в уровень более высокого порядка за счет
увеличения количества его составляющих.
Вершина пирамиды (1) соответствует первому уровню
двигательной активности или, точнее говоря, уровню двигательной пассивности. Вся сумма
накопленных здесь локомоций (за сутки, неделю и т. д.), называемая обычной двигательной
активностью, целиком навязана условиями повседневной учебной и бытовой деятельности
студентов, в ней отсутствуют элементы целенаправленного использования физических
упражнений.
В этом состоянии пребывают студенты, освобожденные от занятий физической культурой по состоянию здоровья, а также студенты старших курсов тех вузов, в которых решением ученых советов занятия по физическому воспитанию не планируются.
Вторая часть пирамиды (2) образует второй уровень двигательной активности, в котором помимо локомоций, обусловленных повседневной деятельностью студентов, присутствуют обязательные формы двигательной активности, в основном в виде уроков физической
культуры.
Третий уровень двигательной активности (3), составляющий третью часть пирамиды,
объединяет в себе два предыдущих вида моторики плюс объем двигательных действий, получаемых в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями, а также в спортивных секциях, мероприятиях выходного дня и пр.
Четвертый, самый высокий в рамках базовой физической культуры, - уровень двигательной активности, присущий помимо студентов выпускных курсов, у которых уже нет
обязательных занятий по физическому воспитанию, всем поборникам здорового образа жизни, включает в себя только два вида двигательной активности: повседневные локомоции и
самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Существуют общие представления гипотетического характера о величинах должных
норм двигательной активности человека в постнатальном периоде (табл. 2). Из таблицы видно, что Н.М. Амосов и И.В. Муравов придают фактору двигательной активности в жизни человека гораздо большее значение, чем группа исследователей из ВНИИФКа. Особенно это
касается детского возраста, что вполне отвечает принятой концепции.
Некоторое снижение двигательной активности в школьные и студенческие годы должно компенсироваться повышением интенсивности занятий. С возрастом (если вновь вернуться к медицинской периодизации возрастов, то это будет период второй зрелости, пожилой и
старческий возраст) затраты времени на физическую нагрузку с оздоровительной направленностью должны увеличиваться.
Эта мысль становится более доступной для восприятия при обращении к методу визуализации табличных данных (рис. 2). Графическое изображение позволяет увидеть, что связь
между возрастом и объемом двигательной нагрузки в представлении Н.М. Амосова и И.В.
Муравова не имеет линейной зависимости и, в принципе, может на графике иметь вид от
цепной функции с минимумом, который приходится на студенческий возраст (точка О), до
параболы любого типа (линии ВОС, BOD).
Таблица 2.
Рекомендуемые нормы двигательной активности для людей разного возраста
(по данным двух групп авторов), часов в неделю
Возрастной период
ВНИИФК Н.М. Амосов, И.В. Муравов
Дошкольники
21 -28
40
Школьники
14-21
20
Учащиеся среднеспец. уч. завед.
10-14
-
Студенты
10-14
16-18
Трудящиеся
6-10
-
Пенсионеры
-
-
Рисунок 2. Динамика затрат времени на занятия физическими упражнениями в
различные возрастные периоды в представлениях
различных
авторов
(линии
ВОС, ВОD - Н.М. Амосов, И.В. Муравов;
линия ЕК – ВНИИФКа).
Рисунок
3. Принципиальная схема
соотношения уровня двигательной активности (пунктирная линия) и показателей
динамики возрастного развития (сплошная линия) на протяжении жизни
В дальнейшем, важно подчеркнуть - при условии ориентации личности на принципы
здорового образа жизни и развития жизненных процессов до конца витального цикла для
обеспечения стабильности жизненных констант, уровень двигательной активности остается
постоянным. Рис. 3 показывает, что в большей части постнатального периода жизни графическое изображение данной концепции повторяет контуры кривой, отражающей динамику
возрастного развития. Применявшиеся при этом численные значения средних величин дви-
гательной активности в различные возрастные периоды (в ккал) использовались лишь для
иллюстрации общей тенденции в развитии динамики физических нагрузок, постулируя, таким образом, принцип безусловной индивидуализации последней.
В пожилом и старческом возрасте движение во всем многообразии форм его проявления выступает как антитеза, как средство и метод борьбы с процессами инволюции.
Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на
стареющий организм. Физическая культура является основным средством, задерживающим
возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты
сердечных сокращений.
Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой
способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций.
В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень
выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан
прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых
заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная
физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных
изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не
является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений
положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация
костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.
Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и меж позвонковым дискам, что является
лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют
о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на
организм человека.
3. Энергетические затраты на двигательную активность
Понятие «двигательная активность» охватывает движения всего тела или отдельных его частей, тогда как в занятиях физическими упражнениями использование двигательной активности направлено на улучшение показателей физического состояния. Следует поддерживать стремление человека увеличить двигательную активность в повседневной жизни
благодаря использованию лестницы вместо лифта, отказу от использования автомобиля в тех
случаях, когда это возможно (передвигаться пешком или на велосипеде), совместному активному проведению досуга с друзьями или семьей.
Лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, следует в течение дня уделять хотя
бы 30 минут для занятий каким-либо видом двигательной активности. Сюда можно отнести
всё, начиная от уборки дома и работ на приусадебном участке и заканчивая видами деятельности, рекомендованными для всех остальных лиц. Дополнительные перерывы для занятий
физическими упражнениями в течение дня станут хорошим началом.
Лица с описанным уровнем двигательной активности могут повысить свой уровень
физического состояния и укрепить здоровье, занимаясь раз в неделю по 20 минут более интенсивными видами двигательной активности (общеукрепляющие и аэробные упражнения.
Они также могут принимать участие в повседневной деятельности, требующей высоких
энергетических затрат с учетом характера питания (состав тела и ожирение); связанной с переноской тяжестей (укрепление костных тканей); в силовой тренировке раза в неделю (мышечная сила и выносливость, укрепление костных тканей); в занятиях стрейчингом (гибкость
и укрепление поясничной области спины), а также в видах деятельности в приятной атмосфере (усиление приверженности и укрепление психического здоровья).
Лица с более высокими показателями физической подготовленности могут увеличить
интенсивность упражнений и заниматься с целью приобретения конкретных спортивных
навыков.
Одно из основных различий, основанных на исходной двигательной активности человека, — это различие в интенсивности упражнений. В целом для основной массы населения
и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дневная активность должна быть на среднем уровне. Общеразвивающие упражнения представляют собой занятия высокой интенсивности, спортивные тренировочные занятия — очень высокой интенсивности.
При выборе физических упражнений необходимо учитывать исходный уровень двигательной активности человека и поставленные им перед собой цели. Каждый, немного изменив свой распорядок дня, может сделать двигательную активность частью своей повседневной жизни. Малоподвижным людям следует стремиться к тому, чтобы ежедневно заниматься
физическими упражнениями средней интенсивности, по меньшей мере, в течение мин. Фи-
зически активные люди могут существенно повысить общий уровень своей подготовленности, регулярно занимаясь физическими упражнениями высокой интенсивности в располагающей атмосфере.
Существует несколько методов количественной оценки двигательной активности: 1)
по данным хронометража выполненного за сутки работы; 2) по показателям энергозатрат на
основе непрямой каллориметрии; 3) путем подсчета энергетического баланса. Поскольку
ЧСС довольно точно отражает степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время
мышечной деятельности и находится в прямой зависимости от потребления кислорода. Поэтому величина ЧСС во время мышечной работы может служить количественным показателем физической активности, проверяемой во время проведения различных тестов.
Для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не
менее 350 - 500 ккал в сутки (или 2000 - 3000 ккал в неделю). По литературным данным, в
настоящее время только 20% населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого
для поддержания стабильного здоровья.
Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от
характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в
границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность
жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в
расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.
Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских
врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.
4. Основы рационального питания
Название рационального питания происходит от латинского «Rationalis» - умный. Это
физиологически полноценное питание здоровых людей, которое является разнообразным и
сбалансированным по всем компонентам. Рациональное питание следует рассматривать
как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними
сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Если организм получает энергии
больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для
нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас
более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное
питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии,
сахарному диабету, целому ряду других недугов. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность
суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление
многих хронических дегенеративных заболеваний.
Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании. Питание должно обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы,
поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир,
печень. Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.
Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип
рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и
чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах
и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.
Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, превратить подобранные продукты в полезную пищу, которая не принесет вреда организму. Для
достижения данной цели, необходимо учитывать:

Качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немало-
важное значение имеет условие их хранения;

Способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и пита-
тельные свойства блюд, а также их энергетическую ценность;

Условия, кратность и время приёма пищи;

Количество и калораж употребляемой пищи за сутки;

Изменения
режима
питания
в
период
интенсивных
нагрузок.
Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей
среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний. Используя данные рекомендации, на 90% можно будет избежать неблагоприятного воздействия пищи на здоровее и
стройность фигуры в целом.
Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во
время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна,
отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека
среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый
килограмм массы тела.
Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:
1. Прием пищи только при ощущениях голода.
2. Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке
и повышенной температуре тела.
3. Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы,
физической либо умственной.
Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.
Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками
белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается
достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ,
но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки. Лицам,
страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.
Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма,
способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
Литература:
1. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. - Киев, 2002. - 216с.
2. Аксельрод С.Л. Спорт и здоровье.- М., 2003.- 128с.
3. Гладышева А. Анатомия человека: учебник для техникумов физической культуры.
– Москва, 2004. - 384с
4. Колесов В.Д., Маш Р.Д. Основы гигиены и санитарии. - Москва, 1999.- 191с.
5. Методическое пособие к учебнику Н.И. Сонина, Н.Р. Сапина «Биология. Человек».М., 2001. - 239с.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО МЕТОДИКЕ К.П. БУТЕЙКО
План:
1.Введение
2. Суть метода и подготовка к его проведению.
3. Показания и противопоказания к проведению волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД).
4. Методика подготовки, освоения и проведения ВЛГД.
5. Метод фиксированной тренировки дыхания по К. Бутейко.
6. Ошибки, допускаемые при проведении ВЛГД.
7. Реакция выздоровления. Тактика врача и правильное поведение больного.
8. Литература
Введение
Константин Павлович Бутейко констатировал, что повальному применению различных
лекарственных средств для лечения заболеваний сопутствуют серьезные побочные эффекты.
При этом он отмечал, что большинство применяемых лекарств вызывает аллергизацию организма, нарушение обмена веществ, отравление не только желудочно-кишечного тракта, но и
всего организма в целом. Мало того, несмотря на постоянное их применение, болезни прогрессируют, неуклонно растет смертность от этих болезней, несмотря на все попытки применения профилактических медикаментозных средств.
Без знания исходной причины болезней возможно проведение только симптоматической терапии, которая и сейчас господствует в классической медицине. Данное лечение
только временно снимает симптомы болезни, но наносит дополнительный вред побочным
действием лекарств. С помощью лекарственных средств можно пытаться лечить болезни, но
совершенно невозможно организовать их эффективную профилактику.
В 1952 году К. П. Бутейко выдвинул идею о том, что причиной так называемых болезней цивилизации является альвеолярная гипервентиляция, то есть глубокое дыхание, и раз-
работал теорию о механизмах развития аллергических, бронхососудоспастических и других
болезней.
Основные положения теории, по его утверждению, базируются на известных законах физиологии.
1. Альвеолярная гипервентиляция при бронхиальной астме, ишемической болезни
сердца ведет к дефициту парциального давления углекислого газа в альвеолах, крови, клетках мозга.
2. Дефицит СО2 ведет к сдвигу кислотно-щелочного равновесия (ph) в крови и клетках в
щелочную сторону, что нарушает обмен веществ и превращает реакции иммунитета в аллергические реакции, ведущие к спазму бронхов, сосудов и гипоксии - снижению содержания
кислорода - жизненно важных органов.
3. Гипоксия возбуждает дыхательный центр, углубляет дыхание, усиливает дефицит
СО2, способствует прогрессированию болезни. Поэтому принятые в настоящее время методы
лечения, направленные на углубление дыхания, применение бронхо- и сосудорасширяющих
средств, не излечивают болезни, а, по сути, приводят к необратимым изменениям.
Эти положения обосновывают и объясняют безвредность и высокую эффективность метода дыхательной гимнастики, предложенного К. Бутейко в виде волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД) при многих заболеваниях. Вместе с тем некоторые врачи признают терапевтический эффект этого метода только в отдельных областях, тем самым необоснованно
ограничивая его возможности. Так, М. Я. Жолондз заявляет лишь о том, что "уже более 30
лет существует ставший легендой метод кандидата медицинских наук К. П. Бутейко для
борьбы с бронхиальной астмой".
Здесь изложен метод в его первозданном виде, безо всяких рационализаторских усовершенствований, предлагаемых другими специалистами. Следует отметить, что применение
метода ВЛГД в лечебных целях обязательно изначально должно проходить под наблюдением сведущего специалиста. Иначе вместо положительных результатов можно получить отрицательные. Метод дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой более прост в освоении и удобен, поскольку не сопровождается так называемой реакцией выздоровления, о которой речь пойдет в отдельном разделе.
2. Суть метода и подготовка к его проведению
Здоровый человек в покое и при небольшой физической нагрузке дышит только через
нос, медленно и неглубоко, с частотой 6-8 дыханий в 1 минуту. У дыхания должен быть такой же ритм, как и у сердечных сокращений. Неглубокий вдох, обычный, пассивный, спокойный выдох и после него - автоматическая пауза как составной компонент каждого дыха-
тельного цикла, во время которой, в основном, происходит газообмен в легких. У больного
он нарушен, пауза между выдохом и последующим вдохом отсутствует.
Даже в покое больной дышит через рот, вдохи производит глубокие, быстрые, с частотой до 20 и даже до 50 раз в 1 минуту.
По сравнению с частотой дыханий, более важной величиной является их глубина, от
которой зависит уровень вентиляции легких. Если здоровый человек в покое после выдоха
может задерживать дыхание не менее чем на 60 секунд, то возможности больного человека
крайне ограничены, задержка его дыхания не превышает нескольких секунд (5-10). Чем
глубже дыхание, тем короче пауза после выдоха и задержка после него, тем тяжелее человек
болен, и необходимо как можно быстрее корректировать его дыхание.
За более чем пятидесятилетнюю практику К. П. Бутейко и его сотрудники установили,
что неправильное дыхание поддается волевому исправлению. Ими были разработаны принципиально новые методы ранней диагностики, предупреждения и безлекарственного лечения
болезней способом ВЛГД.
Суть метода К. Бутейко заключается в постепенном волевом уменьшении глубины дыхания (ликвидация хронической гипервентиляции легких) в покое, во время двигательной
активности и при физической нагрузке путем постоянного расслабления дыхательной мускулатуры во время тренировок до появления легкого ощущения нехватки воздуха.
Практика применения ВЛГД дала положительные результаты у абсолютного большинства больных даже при отмене всех лекарственных средств.
Способ дыхания по К. П. Бутейко, как и метод А. Н. Стрельниковой, требует от занимающегося определенных качеств - силы воли, настойчивости, трудолюбия, дисциплинированности и осознанного желания не допустить возникновения заболевания или "побороть"
его.
Для применения ВЛГД необходима тщательная подготовка, за исключением тех случаев, когда требуется экстренная помощь. Больному необходимо освоить теорию и принципы
метода ВЛГД, технику и режим проведения его в соответствии с показаниями и противопоказаниями. Перед началом лечения в течение 1-3 дней больной должен изучать только теорию метода, знания которой оцениваются по пятибалльной системе. Считается, что они
находятся в прямой связи с лечебным эффектом.
Лечению предшествует проведение врачом глубокодыхательной пробы, которая оценивается как положительная, если состояние больного ухудшается при углублении дыхания, а
при уменьшении его глубины - улучшается, и является специфической пробой, если вызывает у больного главные симптомы болезни (например, приступ удушья при бронхиальной
астме).
Результаты глубокодыхателыюй пробы больного практически убеждают и врача в том,
что причиной болезни является глубокое дыхание, которое можно корригировать с помощью
метода ВЛГД.
Согласно установке К. П. Бутейко, вследствие глубокого дыхания и усиленной легочной вентиляции происходит чрезмерное удаление из организма углекислоты, что, в свою
очередь, ведет к сужению бронхов, артериальных сосудов в различных областях человеческого тела, их повреждению и уменьшению притока кислорода к клеткам, тканям и органам.
В результате их кислородного голодания нарушаются все виды обмена веществ, что выражается в появлении аллергических реакций, склонности к простудам, отложениям солей. Возникают и прогрессируют многочисленные болезни, в том числе и бронхиальная астма, проявляющиеся различными симптомами: возбуждением нервной системы, нарушением сна,
одышкой и удушьем, головной болью и другими формами болей.
Имеющееся глубокое дыхание еще более усиливают: сильные эмоции, обильная еда
и переедание, особенно злоупотребление белковой пищей (рыба, мясо, бульоны, яйца, икра,
творог, молоко), а также употребление крепкого кофе, чая, какао, шоколада, малоподвижный
образ жизни; глубокодыхательные виды физических упражнений; жара; длительный сон,
особенно на спине; кашель.
Уменьшают глубину дыхания и повышают содержание углекислоты в организме:
психический покой, психотерапевтические сеансы, гипноз, расслабление мышц; естественное повышение температуры тела; дозированное голодание, вегетарианство, сыроедение,
употребление некоторых лекарственных растений; физическая нагрузка, восхождение на
горные склоны до 4 км в высоту, большинство упражнений йоги; умеренное закаливание,
ношение легкой одежды при низких температурах воздуха, моржевание; массаж и самомассаж, гидропроцедуры, сауна; сон в положении на животе на жесткой постели.
3. Показания и противопоказания к проведению ВЛГД
Показанием для ВЛГД является наличие глубокого дыхания (определяемого по величине контрольной паузы см. таблицу) и, как следствие, таких симптомов болезни, как:
 затруднение носового дыхания;
 потеря обоняния;
 привычка дышать через рот;
 боязнь духоты;
 частое глубокое дыхание с участием дополнительной мускулатуры;
 отсутствие паузы после выдоха даже в состоянии покоя;
 кашель сухой или с мокротой;
 одышка при физической нагрузке и даже в состоянии покоя;
 ощущение недостатка воздуха, неполноценность вдоха, стеснения и боли различного
характера в грудной клетке, спазмы гортани и бронхов.
У таких людей нарушается осанка, деформируется грудная клетка. Они часто страдают
вазомоторным ринитом, хроническим тонзиллитом, воспалениями придаточных пазух носа,
эмфиземой легких, броихоэктазами; они склонны к частым простудным заболеваниям, воспалениям легких.
Таблица корреляций СО2 и максимальной паузы
Формы
Состояние
Степень
Частота дыхания
Содержание
дыхания
организма
нарушений
раз/мин,
ЧСС
СО2 в
альвеолах,
Поверхностное
Норма
Глубокое
Максим.
Пауза, сек
Сверх
VII
Особые состояния
выносливость
VI
V
IV
Ш
П
I
7,6
220
7,6
180
7,4
150
7,3
120
7,1
100
6,8
80
6,5
60
6
50
6
40
5
30
4,5
20
4
10
3,5
0
Тяжелые состояния
Болезнь
глубокого
дыхания
I
II
III
IV
V
VI
VI
8/60
10/65
12/70
15/75
20/80
25/90
Противопоказания к проведению ВЛГД относительны и включают:
 психические заболевания и умственные дефекты, не позволяющие больному понять
суть метода и освоить его;
 заболевания, угрожающие сильным кровотечением; - инфекционные заболевания в
остром периоде;
 обострение хронического тонзиллита;
 межприступный период.
К. П. Бутейко подчеркивает, что методику ВЛГД не следует применять в сочетании с
другими методами лечения, их необходимо закончить и отменить, убедившись в их неэффективности.
4. Методика подготовки, освоение и проведение ВЛГД
Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать замерами контрольной паузы, частоты пульса, частоты дыхания.
Контрольная пауза. Контрольная пауза (КП) - это время задержки дыхания между
обычным выдохом и очередным вдохом на фоне обычного дыхания.
Для определения КП необходимо, приняв правильную осанку, сесть в удобной позе на
край стула, расслабиться, положить кисти на колени ладонями вверх и дышать через нос (рот
закрыт), как обычно, в течение 3-5 минут. Сразу же после выдоха следует засечь время, затем зажать крылья носа двумя пальцами и задержать дыхание до первого, легкого ощущения
нехватки воздуха. После этого, вновь замерив время, открыть ноздри и возобновить обычное
дыхание. Правильный замер контрольной паузы не должен вызывать углубления дыхания.
Если оно наблюдается, значит, вы слишком затянули паузу, что привело к ошибке в замере.
Следующий замер следует повторить через 5-10 минут. Получение КП служит не лечебным,
а информационно-диагностическим целям, позволяющим приблизительно определить уровень альвеолярной гипервентиляции, превышения глубины дыхания по сравнению с нормальной величиной (100%) у неглубоко дышащего здорового человека, КП которого, по К.
П. Бутейко, равна 60 секунд и больше.
Определение глубины дыхания. Глубина дыхания (ГД) определяется после определения КП по формуле (в %):
Например, КП больного бронхиальной астмой равна 10 секундам, то есть глубина его
дыхания увеличена, по сравнению с нормальной, в 6 раз. С каждым вдохом он вдыхает в 6
раз больше воздуха, чем ему требуется.
Степень гипервентиляции. Для определения индивидуальной степени гипервентиляции легких предлагается воспользоваться специальной таблицей. Но перед этим надо сосчитать число дыханий в 1 минуту и определить длительность задержки дыхания в покое после
обычного выдоха (КП).
Следует завести "Дневник самонаблюдения", в котором будут учитываться следующие показатели:
1) все симптомы болезни;
2) перечень лекарств и методов лечения, ранее применявшихся, а также эффект от них;
3) все лекарства и методы, которые применялись непосредственно перед началом метода ВЛГД;
4) дата, время, частота пульса в минутах, частота дыхания в минутах, контрольная пауза
и примечание, в котором указываются состояние и время, в течение которого снимались
симптомы.
Специфика метода ВЛГД заключается в освоении и проведении дыхания, основанного
па медленных, легких вдохах, укороченных по сравнению с обычными, почти незаметных и
равных им спокойных выдохах. Индивидуальные паузы - задержки дыхания - должны быть
такой продолжительности по времени (после возобновления вами дыхания), чтобы первый
вдох не был глубоким.
Для успешного освоения метода ВЛГД нужно знать и другие показатели, использующиеся при применении этого метода.
Вы уже знаете, что КП - это контрольная часть задержки дыхания после выдоха до первого легкого ощущения затруднения дыхания и проведения обычного вдоха.
Индекс воли Задержка дыхания от завершения КП до предельно возможной называется
"волевая пауза" (ВП).
Сумма времени КП и ВП - это "максимальная пауза" (МП). ВП и МП замеряют только
для специальных целей (например, при беге трусцой). Зная их, можно определить ваш индекс воли (ИВ).
Например, ваш КП - 20 с, ВП - 10 с. ИВ вычисляется по следующей формуле:
Это означает, что ваша воля ослаблена вдвое, а тренировать ее можно с помощью
ВЛГД, что и должно стать вашей основной задачей.
Способ ВЛГД применяется в любой позе и в любых условиях: лежа, сидя, во время бега, в транспорте, с нагрузкой и без нее, - но вначале целесообразно обучаться, сидя в удобной
позе.
Замерив частоту дыхания, пульса и определив КП, следует записать их в свой дневник.
Тренировка ВЛГД Тренировка ВЛГД в покое проводится в той же позе, сидя, что и замер
КП.
Через 1-2 минуты обычного спокойного дыхания, заметив и записав в дневник исходное время, начните регулировать дыхание с вдоха, укорачивая его глубину по сравнению с
привычным для вас вдохом. Затем сделайте равный ему выдох и паузу, отсутствующую при
глубоком дыхании, такой величины, чтобы последующий вдох был таким же неглубоким:
пауза должна быть примерно равна 1/10 КП.
Основой и смыслом тренировки является волевое преодоление желания глубокого
дыхания (ГД), то есть глубина вдоха и выдоха должна быть сокращена до такой степени,
чтобы даже нормальная пауза казалась тяжелой.
Такую регулировку глубины вдоха, выдоха и паузы необходимо вначале проводить 35 минут, исследуя через каждые 10-15 минут КП и записывая в дневник ее и время тренировки. Затем - не менее двух раз в час, через 20-25 минут с перерывами в 1-1,5 часа.
Проводя тренаж по 5, 10, 20 и т. д. до 60 секунд, вы должны все время испытывать
легкое удушье. Это представит для вас невероятную трудность, но именно так силой своей
воли вы можете и должны ликвидировать в конечном итоге свое глубокое дыхание для победы над болезнью.
Тренировка по времени может продолжаться до тех нор, пока растет ваша измеряемая
КП. За сутки необходимо набрать до 3 часов и более. Объем одномоментного тренажа дыхания по времени каждый выбирает себе сам, в соответствии со своими возможностями, самочувствием, динамикой изменения КП. Эта работа не должна быть тягостной.
Динамика величины контрольных пауз более точно выявляет ошибки в исполнении
ВЛГД и позволяет определить длительность тренажа. Его следует продолжать до тех пор,
пока идет рост КП. С момента возникновения усталости КП начинает уменьшаться, и тренировку необходимо прекратить.
Если вы плохо усвоили методику, и глубина дыхания не уменьшается, КП, измеренная до, во время и после тренировки, будет примерно одинакова. Если вы тренируетесь правильно и уменьшаете дыхание, то третий и четвертый замеры КП будут увеличиваться.
Если КП, зарегистрированная утром, будет ниже вечерней, это свидетельство плохо
проведенной накануне тренировки. Другая причина может заключаться в том, что ночью вы
"раздышались" и тем самым свели на "нет" всю работу предыдущего дня.
По методу ВЛГД рекомендовано на ночь забинтоваться на выдохе (от уровня сосков
груди до линии пупка), заклеить лейкопластырем рот и закрыть тампоном одну ноздрю, что
снизит глубину ночного дыхания и приведет не к понижению, а, наоборот, к повышению КП
по сравнению с ее уровнем накануне вечером.
Следует знать, что если утром КП выше или на уровне вечерней КП, значит, тренировки ВЛГД проходят успешно.
Одним из приемов ВЛГД является проведение после выдоха максимальных задержек
(пауз) дыхания, достигающих в процессе тренажа 60 секунд и более. Желательно практиковать этот прием не менее трех раз в сутки (утром, перед обедом и перед сном) по 3-5 раз с
отдыхом после каждой в течение 1-2 минут на "малом" дыхании.
Максимальные паузы (МП) могут вызывать различные неприятные ощущения (пульсация в висках, ноющие боли в различных частях тела и др.), но они скоро проходят. Необходимо помнить о том, что после МП ни в коем случае нельзя делать глубокий вдох. Постепенно задержки дыхания будут вам даваться легко, но ни в коем случае нельзя форсировать
тренаж.
Вначале тренировки ВЛГД проводятся только сидя. Затем, когда будет отработано
дыхание с паузой, задержку его надо делать с нагрузкой (ходьба, физические упражнения,
бег), что ускоряет процесс выздоровления.
Физическую нагрузку и тренировку в ходьбе можно назначать при условии, что КП достигла 20 секунд и основные симптомы болезни исчезли. Чем меньше становится глубина
дыхания, тем большую нагрузку можно назначать при условии, что дыхание не углубляется,
а КП после нее становится больше, чем до нагрузки. Уменьшение КП после нагрузки свидетельствует о ее чрезмерности.
5.Метод форсированной тренировки дыхания по Бутейко.
Стоя, примите правильную осанку, глаза смотрят вперед и чуть вверх. Сделайте небольшой вдох, небольшой выдох, зажмите нос и походите, не дыша, быстрым шагом (дети
прыгают или бегают с зажатыми носами). Как только вы ощутите легкую нехватку воздуха,
разожмите нос, сядьте, замерьте КП и запишите в дневник.
Не переусердствуйте в задержке дыхания. После ее прекращения избегайте глубоких
вдохов: дыхание должно быть спокойным, неглубоким. Если дыхание стало глубже, подышите так, чтобы оно успокоилось.
Если вы испытываете затруднение в прохождении воздуха через какую-то ноздрю,
примите правильную осанку и легко подышите через нее, зажав пальцем ту ноздрю, через
которую дышится легко, до исчезновения заложенности в "проблемной" ноздре.
Далее в течение 5 минут, дыша легко и поверхностно, посидите в расслабленной позе,
не облокачиваясь и не напрягаясь, с прямой спиной и опущенными плечами.
Вновь походите, не дыша после легкого выдоха и до ощущения первой нехватки воздуха. Сядьте, замерьте КП и запишите, каждый раз указывая в дневнике время замера. В течение 5 минут отдохните, дыша легко, поверхностно.
Так тренироваться необходимо в течение часа. За это время вы сможете убедиться, что
раз от разу задержки дыхания будут удлиняться (желательно, помимо КП, фиксировать в
дневнике и время задержек) и постепенно превращаться в максимальные паузы.
Особенно показательна будет ваша КП через час после тренировки по сравнению с исходной. Если ваши действия были правильными, вы не передерживали паузы, не углубляли
дыхания во время тренировок, то и пульс, и дыхание у вас станут реже.
На первых порах такие тренировки нужно проводить каждый день. Утром, после сна,
измерьте КП, частоту пульса, дыхания, запишите в дневник и в течение 30-60 минут проводите форсированную тренировку. Ею же следует и заканчивать день.
Взрослые, имеющие КП больше 20 секунд, могут заниматься так же, как и дети, в интенсивном движении: бегать, прыгать, приседать, идя по улице. Что бы вы ни делали, выдохните, задержите дыхание до легкой нехватки воздуха, вдохните неглубоко и сделайте перерыв. Степень коррекции вашего самочувствия зависит от вас. Желая себе здоровья, наберите, по возможности, за сутки до 4 тренировочных часов, а сумму замеров всех КП - до 8-16
минут.
В процессе тренировок ваша способность к задержке дыхания будет постепенно, но
неуклонно повышаться: 10, 20, 30, 40, 50 секунд и более. Каждая цифра будет свидетельствовать о подготовленности вашего обмена на уровне клетки и целого организма к концентрации углекислоты, соответствующей этим задержкам. Следующие 20, 30, 40, 50 секунд и
более должны внутренне, на биохимическом, обменном уровне перестраивать весь ваш организм на новый ритм, выводя его из болезни.
По мере нормализации дыхания и ликвидации болезни количество тренировок можно
уменьшить, учащая их только при ухудшении состояния.
При удовлетворительном состоянии необходимо проводить одномоментные тренировки
дыхания до 30-40 минут с замером КП через каждые 3-10 минут. Перед каждой тренировкой
и после нее следует измерять и записывать в дневник показатели частоты дыхания, пульса и
КП.
При прекращении ВЛГД дыхание может углубляться, показателем чего являются одинаковые КП до, во время и после тренировок. При углублении дыхания вначале 2-я и 3-я КП
будут больше исходной настолько, насколько углублено дыхание. Дальше паузы будут
уменьшаться (так как нарастает кислородное голодание организма от углубленного дыхания), и приступ болезни может повториться.
При правильно проводимой тренировке 2-я пауза будет меньше 1-й (замеренной до занятия при свободном дыхании) настолько, насколько уменьшена глубина дыхания. Это происходит потому, что в первые минуты при уменьшении глубины дыхания в организме увеличивается содержание углекислоты и соответственно уменьшается содержание кислорода в
легких. Бронхи и сосуды еще не расширились, количество кислорода в клетках организма не
успевает увеличиться. Появляются затрудненное дыхание, ощущение недостатка воздуха.
Поэтому контрольную паузу держать труднее, она становится меньше.
Если глубина вашего дыхания уменьшилась в два раза, то и КП уменьшится в два раза.
Это очень трудный метод тренировки, и его тяжело долго практиковать: дыхание начнет
срываться, будут появляться глубокие вдохи.
Если КП меньше исходной на 1/3, значит, на 1/3 уменьшена глубина дыхания, - это хорошая, интенсивная тренировка, и ее можно продолжать 15-20 минут.
Если глубина дыхания уменьшилась на 1/4, то и КП снизится на 1/4, это относительно
легкая тренировка, и можно продолжать ее до 30 минут и дольше.
Во всех случаях, если тренировка проводится правильно и интенсивность дыхания
снижается, 3-я и 4-я паузы будут увеличиваться, потому что в тканях накапливается кислород, дыхательный центр адаптируется к увеличивающемуся содержанию СО2 в крови, и КП
после 20, 40 минут тренировки будет больше, чем исходная (то есть до тренировки) на 2050%. Снижение КП в динамике - свидетельство необходимости прекращения тренажа. Усиленная тренировка очень утомительна, и сокращение пауз наступает через 15 минут, при
средней - через 20-30 минут, при слабой - через 40 минут.
Эти контрольные тренировки формируют Снижение интенсивности дыхания, и количество их назначается индивидуально, в зависимости от самочувствия и динамики заболевания.
Условия проведения тренировок Обычно тренировки проводятся утром, чтобы уменьшить дыхание после сна, и вечером, чтобы засыпать с минимальным дыханием. При этом
оно не так сильно углубится к утру, что является профилактикой возможного возникновения
приступа. Такие тренажи рекомендуется проводить в случае возникновения днем затрудненного дыхания.
После улучшения самочувствия, нормализации дыхания и ликвидации симптомов болезни количество тренировок можно уменьшить. Чем медленнее идет нормализация дыхания, тем больше у организма времени перестроить обменные процессы, и тем менее выражено проявляются реакции очищения и выздоровления.
При улучшении состояния необходимо уменьшать тренаж. При ухудшении - наоборот,
увеличивать время занятий ВЛГД.
Точно так же с занятиями ВЛГД с нагрузкой. Она может быть большей при большей
КП, не уменьшающейся после нее. Если измерение КП показывает ее снижение больше
обычной величины, физическую нагрузку необходимо уменьшить.
6. Ошибки, допускаемые при проведении ВЛГД
1. Недостаточное усвоение основ теории и, в частности, непонимание того, что причиной болезни является глубокое дыхание со всеми вытекающими отсюда последствиями.
2. Не уменьшают до требуемой нормы, а усиливают глубину дыхания.
3. Сосредотачивают внимание не на глубине, а на частоте дыхания; стремятся дышать
более редко, что углубляет дыхание и препятствует выздоровлению.
4. Нередко после тренировок не исследуется частота дыхания, не определяются контрольные паузы.
5. Во время измерения контрольных пауз стараются подольше протянуть ее. Во избежание этого следует отмечать только начало и конец проведения контрольной паузы.
6. Часто смешивают понятия "пауза" и "задержка дыхания".
7. Допускают преднамеренное усиление тренажа, что вызывает преждевременную перестройку обменных процессов в организме и дает картину стремительного, но нежелательного в данном случае выздоровления.
8. Стараются с первого же дня дышать в ритме здорового человека: вдох - выдох - пауза.
9. Начинают злоупотреблять лекарствами, так как, не выполняя всех необходимых рекомендаций, не чувствуют улучшения самочувствия.
10. Прекращают занятия ВЛГД, испугавшись реакции выздоровления.
7. Реакция выздоровления. Тактика врача и правила поведения больного
К. П. Бутейко считает, что при применении ВЛГД осложнений не возникает. На 2-8-й
неделе тренировок дыхания на фоне общего постоянного улучшения состояния у 25% больных появляются некоторые симптомы болезни, что является следствием "ломки". Это состояние может длиться от нескольких дней до 2-3 недель.
Предвестниками реакции выздоровления могут быть: нарастание в организме уровня СО2; нервное возбуждение; ухудшение сна либо, наоборот, сопливость; озноб, повышение
температуры тела до 39 °С и выше (40-41 °С), особенно у легочных больных; головные боли,
боли в мышцах, суставах, в области кишечника и других органах; появление симптомов, соответствующих основному заболеванию, но в несколько ином варианте; резкое уменьшение
времени КП.
Первая реакция выздоровления может возникнуть при достижении КП в 10 секунд. В
это время необходимо особенно тщательно записывать в дневнике свои ощущения и состояние. Последующие реакции могут возникнуть при КП 20, 30, 40 и, наконец, 60 секунд. Длят-
ся они от нескольких мгновений до 2-3 суток или даже дольше. КП в этот период снижается,
но не ниже исходной.
Реакция выздоровления у легочных больных протекает по-разному, в зависимости от
степени и формы поражения дыхательной системы.
У больных бронхиальной астмой без пневмосклероза после отхождения большого количества мокроты наступает быстрое выздоровление, иногда даже за две недели. У больных
с пневмосклерозом выздоровление затягивается. У одних больных сухая форма астмы, у других - с отделением мокроты.
Поэтому и реакция выздоровления у них различная: у первых обильно выделяется мокрота, у других нет, у одних повышается температура, у других подъема температуры нет.
Сначала мокрота идет в виде слизи, гноя, пробок, спиралей. Отходит обильно, без кашля.
В часы, когда раньше были приступы, возникает бронхоспазм типа приступа кашля, но
он носит другой характер и окраску. Подъем температуры не обусловлен, как думают, развитием воспаления легких, и назначать в этом случае антибиотики и жаропонижающие средства не следует. В конечном итоге из легких выделяется пенистая мокрота, могут беспокоить
боли в грудной клетке.
Чем тяжелее болезнь, чем больше принималось химиотерапевтических препаратов, тем
сильнее и продолжительнее реакция выздоровления.
У 1/3 больных с легким течением заболевания реакция проходит более или менее безболезненно, почти незаметно.
У больных, имеющих бронхоэктазы, реакция выздоровления может протекать длительное время (до месяца) с высокой температурой и обильным выделением гноя. У больных
астмой, получающих гормональные средства, клиническая картина характеризуется значительным, более 100 ударов в 1 минуту, учащением пульса.
Хотя реакция выздоровления у легочных, как и у других больных может протекать
очень тяжело, она имеет четкие временные границы. На следующий день после ее окончания
больной начинает дышать легко, как будто бронхиальной астмы и не было.
Реакция выздоровления протекает сугубо индивидуально и напоминает ход развития
симптомов заболевания, но проявляется в обратном порядке, нежели они возникали.
Существуют четыре главных рубежа реакции выздоровления, соответствующих контрольным паузам в 10, 20, 40, 60 секунд. Следует быть готовым к возможности быстрого
циклового возникновения этого процесса. По мере нормализации обмена веществ улучшается деятельность выделительных систем - кожи, пищеварительной, мочевыделительной, дыхательной систем.
Все возникающие вопросы необходимо обсуждать с опытным врачом, который должен
объяснять, что в таких ситуациях следует делать. Его советы и рекомендации помогут снять
проявления реакции выздоровления не лекарствами, а с помощью метода ВЛГД, продолжение которого для больного в этот период затруднено.
В это время следует больше находиться на свежем воздухе и ограничивать физические
нагрузки.
Согласно концепции К. П. Бутейко, чем раньше человек осознает вредоносность своего
ненормального дыхания и предпримет силой своей воли действия для уменьшения его глубины и приведения к поверхностному, чем раньше и больше он будет ограничивать воздействие на свой организм факторов, увеличивающих гипервентиляцию легких, и использовать
в своей жизни противоположно направленные средства, тем больше он принесет пользы своему организму, тем крепче будет его здоровье и выше работоспособность.
Литература
1. Алтухов С.Г. Открытие доктора Бутейко. – Новосибирское книжное изд-во.-1990. 59с.
2. Метод К.П. Бутейко. – Москва: Изд-во «Патриот». -1990.-224с.
3. Novozhilov A. Living without Asthma - 2006.-336s
4. http://www.medn.ru/dichanie_po_buteyko/1.htm
5. http://www.mbuteyko.ru/
6. http://www.medbookaide.ru/books/fold1002/book1709/p9.php
7. http://www.buteyko.ru/rus/
8. http://www.buteykoclinic.ru/
ПРОСТЕЙШИЕ МЕТОДЫ ОЦЕНКИ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ СИСТЕМЫ
План:
1.Введение.
2. Безнагрузочные методы оценки деятельности кардиореспираторной системы.
3. Оценка деятельности кардиореспираторной системы при физической нагрузке.
4. Литература.
Введение
Самоконтроль в процессе занятий физической культурой и спортом необходим, начиная со школьной физической культуры. Самоконтроль представляет собой метод самона-
блюдений и состоит из простых и общедоступных приемов наблюдения, складывающихся из
учёта субъективных показаний о самочувствии, сне, аппетите, переносимости нагрузки,
утомлении. Важно приучиться к градуальной оценке своих ощущений, например по пятибалльной шкале «отлично», «хорошо», «удовлетворительно», «плохо», «крайне плохо».
Самоконтроль необходимо вести и в периоды активных тренировок и в дни отдыха.
Данные самоконтроля помогают более обоснованно регулировать нагрузки, определять ранние признаки нарушений здоровья и тренированности, во время принимать меры. С этой целью необходимо вести дневник куда, кроме вышеперечисленных признаков, можно вносить
данные о пульсе, весе до и после тренировки и, если можно,— результаты других измерений.
Ниже мы даем простейшие приемы самоконтроля по данным реакции и артериального давления пульса в различных положениях и при простейших пробах-тестах.
2. Безнагрузочные методы оценки деятельности кардиореспираторной системы.
ИЗМЕРЕНИЕ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ В ПОКОЕ СИДЯ
Это важнейший показатель системы кровообращения и здоровья в целом. При его неадекватном снижении ухудшается снабжение кислородом и другими веществами сердца,
мозга и других органов, что напрямую влияет на самочувствие и работоспособность.
Значительное и длительное повышение артериального давления (АД) опасно из-за
увеличения нагрузки на сердце, возможного поражения мозга, почек.
АД следует измерять трижды с перерывом в 1 мин.
Правила измерения АД:
• рука, на которой измеряют АД, должна обязательно на что-то опираться;
• руку не должна сдавливать одежда;
• если длина окружности руки в области плеча больше 33 см, манжета должна иметь длину
не менее 42 см;
• манжету необходимо укреплять на уровне сердца;
• воздух следует выпускать из манжеты медленно — со скоростью около 2-3 мм/с;
• появление первого тона при прослушивании артерии в локтевой ямке или первого пульсирующего толчка при прощупывании артерии соответствует систолическому давлению,
• исчезновение тонов соответствует диастолическому давлению;
• по прощупыванию пульса можно определить только систолическое давление.
Верхние границы нормы АД рекомендованы Объединенным национальным комитетом по профилактике, определению, оценке и лечению повышенного АД (США, 1997) в рамках образовательной программы по гипертонии.
Нормальными уровнями АД необходимо считать показатели:
• в период бодрствования — не превышающие 135/86 мм рт. ст.;
• в период сна — 120/75 мм рт. ст.
Нижняя граница нормы при традиционных измерениях АД равна:
• для среднесуточного АД — 100/60 мм рт. ст.;
• для среднесуточного — 98/58 мм рт. ст.
В 1991 году Е. О. Брейн и другие опубликовали нижние границы нормального артериального давления.
Нижние границы нормального АД у лиц 18 лет и старше
(Брейн Е. О. и др., 1991)
Систолическое давление, мм.рт.ст
Диастолическое
<120
120-129
≥140
130-139
давление мм.рт.ст.
Оптимальное Нормальное
<80
Верхняя
граница Повышенное
нормы
Нормальное
80-84
Нормальное
Верхняя
граница Повышенное
нормы
Верхняя гра- Верхняя граница Верхняя
85-89
>90
граница Повышенное
ница нормы
нормы
нормы
Повышенное
Повышенное
Повышенное
Повышенное
Оптимальным является уровень кровяного давления, при котором отмечается
наименьший риск сердечно-сосудистых осложнений.
Основными факторами риска, способствующими появлению высокого давления, являются:
• семейная история высокого кровяного давления;
• повышенный вес тела;
• пассивный образ жизни;
• повышенный прием алкоголя и курение;
• повышенный прием поваренной соли;
• прием определенных лекарств, включая противозачаточные пилюли, стероиды, противоотечные и противовоспалительные средства.
Во многих случаях повышение кровяного давления можно предупредить. Люди с высоким давлением могут его контролировать изменением жизненного стиля и не применять
лекарства.
Измерение АД дома имеет неоценимое значение для контроля за здоровьем: порою
уровень АД в непривычных условиях, например, в кабинете врача, бывает завышенным
(«гипертония белого халата»).
Если утром в состоянии покоя — после 5-минутного отдыха сидя — 2 или более раза
цифры превышают соответственно 140 и 90 мм, следует обратиться к врачу.
ПРОБА В ПОКОЕ, СИДЯ
Измерение ЧСС за 1 минуту производится после 5 минут пребывания в положении
сидя при условии отсутствия предшествующего физического напряжения или психоэмоционального стресса. Оценка производится по ориентировочной таблице физического состояния
величины пульса в покое, сидя.
Оценка частоты сердечных сокращений в покое,
сидя для взрослых (В.П.Гуляев, 1989)
Оценка
ЧСС, уд/мин
Мужчины
Женщины
Отлично
менее 50
менее 55
Хорошо
51-64
56-69
Удовлетворительно
65-79
70-80
Плохо
более 76
более 81
Средние величины ЧСС (уд/мин) у детей и подростков
(И.И. Бахрах, С.Н. Попов, 1987)
Возраст, лет
ЧСС, уд/мин
Мальчики
Девочки
7
85,8
86,6
8
82,8
84,7
9
80,2
82,5
10
76,1
79,2
11
74,8
78,5
12
72,6
75,5
13
73,1
76,1
14
72,8
72,2
15
72,1
75,2
16
70,4
74,8
17
68,1
72,8
18
62,3
73
Примечание: В таблице ЧСС у детей и подростков оценка «удовлетворительно» составляет
±5, если +6 «плохо», если -6 «хорошо». Например: у 15 летнего мальчика ЧСС в покое, сидя
составляет 80 уд/мин, при средних показателей должное значение ЧСС в данном возрасте
составляет 72,1 уд/мин 80-72,1(по табл.) =+7,9 – оценка «плохо» и у 13 летней девочки ЧСС
в покое, сидя составляет 70 уд/мин: 70-76,1 (по табл.) = - 6,1 –оценка «хорошо».
ПРОБА «СИДЯ-СТОЯ» ПО Н.Е ТЕСЛЕНКО
Испытуемый находится в положении сидя в течение 2-х минут, затем несколько раз
подряд (3-4 раза) измеряется ЧСС за 15 сек. до установления устойчивых величин, определите ЧСС за 1 мин. Затем встаньте и не менее, чем через 2 мин, снова 4 раза посчитайте пульс
по 15 с, определите ЧСС за 1 мин.
Вычислите разницу между ЧССстоя и ЧССсидя, (ЧССстоя - ЧССсидя). Вычислив индекс,
мы узнаем о деятельности вегетативной нервной системы. При оценке результатов пробы
исходят из положения, что ухудшение функции кровообращения в покое связано с повышением тонуса симпатической нервной системы, а улучшение – с повышением тонуса парасимпатической нервной системы.
Если величина индекса реакции ЧСС:
•
до 1,0 — оценка 1 балл;
•
от 1,5 до 4,0 — 2 балла;
•
от 4,5 до 7,0 — 3 балла;
•
от 7,5 до 10,0- 4 балла;
•
выше 10,0 — 5 баллов.
1 и 2 балла свидетельствуют о преобладании симпатического тонуса.
3 балла предполагает баланс отделов высшей нервной системы.
4 и 5 баллов свидетельствует о преобладании парасимпатического тонуса и о более высоком
уровне тренированности сердечнососудистой системы.
ИНДЕКС КЕРДО
Занятия физической культурой, выполнение зарядки в утренние часы, занятие спортом — все это отражается на состоянии пульса человека — повышает силу сердечных сокращений, делает частоту пульса более редкой.
Урежение пульса — это усиление тонуса парасимпатической (ПНС) и снижение тонуса симпатической нервной системы (СНС), наблюдаемое в состоянии покоя. Если человек
находится в состоянии переутомления, то начинает проявляться усиление тонуса СНС.
Вегетативная нервная система человека имеет эти два отдела: симпатический и парасимпатический.
Симпатический отдел нервной системы влияет на повышение возбуждения основных
систем организма, а парасимпатический — на активизацию тормозных процессов.
Оценивая преобладание того или иного отдела нервной системы человека, можно судить о его физическом состоянии и балансе нервных процессов, что немаловажно для состояния здоровья.
Существует довольно простой тест для определения состояния вегетативной системы
«вегетативного индекса» (ВИ).
Испытуемый в положении сидя измеряет частоту сердечных сокращений за 1 минуту
и артериальное давление. Результаты измерений подставляют в формулу:
«ВИ» =(1 –АДД/ЧСС) х 100, где:
АДД – диастолическое артериальное давление (мм.рт.ст.);
ЧСС – частота сердечных сокращений за 1 минуту (уд/мин).
Определение тонуса вегетативной нервной системы
(С.Н. Кучкин, 1998)
Показа-
Преобладание тонуса парасимпати-
Относительное
Преобладание тонуса сим-
ческой иннервации
равновесие
патической иннервации
тели
ВИ
-31 и ниже
-30 до-16
-17 до 15
16 до30
31 и выше
(у.е)
ИНДЕКС СКИБИНСКОГО
Индекс Скибинского позволяет определить состояние системы кислородообеспечения кардио-респираторной системы организма. С помощью данной методики производится
интегральная оценка кардиореспираторной системы. Метод применим для лиц старше 16
лет.
1. Необходимо измерить ЧСС на лучевой артерии в покое в положении сидя. Сделайте
три глубоких вдоха, затем максимально глубокий вдох и задержите дыхание на максимально
возможное время. Зафиксируйте время инспираторной задержки (сек).
2. Необходимо определить жизненную емкость легких (ЖЕЛ).
Для сухого спирометра стрелку установите на «0» измерительной шкалы. Сделайте
максимальный вдох, возьмите в рот мундштук, протертый предварительно спиртом, и затем
выдохните воздух через спирометр.
Для водяного спирометра. Заполните спирометр водой до нулевой отметки. Стрелку
спирометра поставьте в нулевое положение, для чего откройте пробку и опустите крышку
спирометра. Сделайте максимальный вдох, возьмите в рот мундштук, протертый предварительно спиртом, и затем выдохните воздух через спирометр.
Исследование повторить три раза и определить среднее значение.
Произведите вычисление индекса Скибинского по формуле:
ИС 
ЖЕЛ ( мл)  Время задержки дыхания (сек )
ЧСС ( уд / мин)
Оценка состояния кардиореспираторной системы по индексу Скибинского:
 более 4000 -5 баллов;
 2100-4000 – 4 балла;
 1100-2000 – 3 балла;
 600-1000 -2 балла;
 менее 500 -1 балл
3. Оценка деятельности кардиореспираторной системы при физической нагрузке.
ИНДЕКС РУФЬЕ
Индекс
Руфье
характеризует
уровень
адаптационных
резервов
кардио-
респираторной системы. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 15 с (Р1), затем необходимо в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу
после приседаний подсчитать пульс за первые 15 с (Р2) и последние 15 с (Р3) первой минуты
периода восстановления. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по
формуле:
4х (Р1 + Р2 + Р3) – 200
Индекс Руфье = -----------------------------10
Оценка работоспособности сердца.
Индекс Руфье менее 0 – атлетическое сердце;
0,1 – 5 – «отлично» (очень хорошее сердце);
5,1 – 10 – «хорошо» (хорошее сердце);
10,1 – 15 – «удовлетворительно» (сердечная недостаточность средней степени);
15,1 – 20 – «плохо» (сердечная недостаточность сильной степени).
«ЛЕСТНИЧНАЯ ПРОБА» (ПРОБА С ОТДЫШКОЙ)
Испытуемому предлагается восхождение по лестнице (размер лестнице, примерно как
в пятиэтажном жилом здании). Общее время подъема — 2 мин.
1-й этап:
•
поднимитесь в среднем темпе на 4-й этаж и сразу подсчитайте пульс за 1 мин.
Оценка:
•
если вы прошли без остановок, не испытывая одышки и при этом пульс ниже 100 ударов -
отличная работоспособность;
•
если пульс 100-119 ударов — хорошая работоспособность;
•
пульс 120-139 ударов с легкой одышкой — удовлетворительная работоспособность;
•
если пульс выше 140 ударов и выраженная одышка — плохая работоспособность.
2-й этап:
•
поднимитесь за 2 мин на 6-й этаж.
Оценка:
•
если величина пульса менее 100 ударов в 1 мин — отлично;
•
100-119 ударов — хорошо;
•
120-139 ударов — удовлетворительно;
•
более 140 ударов — плохо;
•
если через 2 мин после подъема происходит полный возврат пульса к исходному уровню -
подтверждается оценка отлично,
•
если пульс выше исходного:
на 5-10 ударов - хорошо;
на 12-16 ударов - удовлетворительно;
на 16 ударов - плохо.
СТЕП-ТЕСТ
(Донникова 1991)
Для физической нагрузки надо выбрать небольшую скамейку или табуретку высотой
30 см. В положении сидя до выполнения физической нагрузки замерьте в покое пульс и артериальное давление. После замера пульса и артериального давления поставьте на скамейку
сначала правую ногу, затем левую, спустите на пол правую, затем левую. За 1 мин надо сделать 24 движения. Тест выполняется в течение 3 мин. После выполнения теста надо замерить
свой пульс за 1 мин и артериальное давление в положении сидя. Затем измеряйте ЧСС и АД
через 2, 3 и 5 мин до периода полного восстановления.
Оценка результатов ЧСС после нагрузки
(по Л. А. Донниковой, 1991)
Оценка
Возраст 18-25 лет
Возраст 26-60 лет
ЧСС уд/мин
ЧСС уд/мин
Отлично
73
74
Очень хорошо
74-82
75-83
Хорошо
83-90
84-92
Среде
91-100
93-103
Удовлетворительно
101-107
104-112
Плохо
108
113-121
Очень плохо
115
122
Нормотонический тип реакции — умеренное повышение систолического артериального и снижение диастолического давления. Время восстановления АД составляет 3-5
минут. Характеризует хорошую приспособительную реакцию сердечно-сосудистой системы.
Гипотонический тип реакции — значительное учащение пульса, при слабом повышении, отсутствии повышения или даже снижении систолического давления (при незначительном повышении диастолического). Период восстановления пульса и АД, как правило,
удлиняется. Встречается при утомлении, заболеваниях сердца или после перенесения инфекционных заболеваний.
Гипертонический тип реакции — чрезмерное повышение артериального давления
(до 120-200 мм рт. ст.), отсутствие снижения или даже повышение диастолического давления. При этом отмечается учащение или урежение пульса. Восстановление всех показателей
происходит более 5 минут.
Диастонический тип реакции — появление «бесконечного тона» (диастолическое
АД прослушивается на 0, систолическое АД повышается до 200 мм рт. ст. и более). Такой
тип реакции можно встретить после перенесенных инфекционных заболеваний. Восстановительный период пульса и АД длится более 6 минут.
БЕЛЬГИЙСКИЙ ТЕСТ
Наклоны туловища вниз с опусканием рук вызывают изменения в поступлении крови
к сердцу. Чем выше тренированность сердца, сосудов и крепче здоровье в целом, тем быстрее ваш пульс приходит в норму после данной пробы.
Последовательность выполнения теста:
•
Постойте спокойно 5 мин.
•
До начала упражнения посчитайте пульс за 10 с (П1).
•
Сделайте в течение полутора минут 20 наклонов туловища вперед — вниз (выдох при
наклоне, вдох при выпрямлении).
•
Затем сразу же после наклонов снова посчитайте пульс (П2) за 10с.
•
Через минуту опять посчитайте пульс за те же 10 с (П3).
•
Индекс вычислите по формуле: (П1+П2+П3)-33
10
Если полученный результат находится в пределах:
•
от 0 до 0,3 — ваше сердце в прекрасном состоянии;
•
от 0,3 до 0,6 — в хорошем состоянии;
•
от 0,6 до 0,9 — в среднем состоянии;
•
от 0,9 до 1,2 — в плохом состоянии;
 больше 1,2 — следует срочно обратиться к врачу.
ИЗМЕРЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ОБЪЕМОВ ПРИ НАГРУЗКАХ ПРОБА ШТАНГЕ И ГЕНЧИ.
Исследование особенностей устойчивости организма к смешанной гиперкапнии и гипоксии.
Функциональные пробы на задержку дыхания - функциональная нагрузка с задержкой
дыхания после вдоха (проба Штанге) или после выдоха (проба Генчи), измеряется время задержки в секундах. Проба Штанге позволяет оценить устойчивость организма человека к
смешанной гиперкапнии и гипоксии, отражающую общее состояние кислородообеспечива-
ющих систем организма при выполнении задержки дыхания на фоне глубокого вдоха, а проба Генчи – на фоне глубоко выдоха. Используются для суждения о кислородном обеспечении организма и оценки общего уровня тренированности человека.
Проба Штанге. После 2-3 глубоких вдохов-выдохов человека просят задержать дыхание на глубоком вдохе на максимально возможное для него время.
После проведения первой пробы необходим отдых 2-3 минуты.
Проба Генчи. После 2-3 глубоких вдохов-выдохов человека просят глубоко выдохнуть и задержать дыхание на максимально возможное для него время.
Оценка результатов тестирования проводится на основании таблицы. Хорошие и отличные оценки соответствуют высоким функциональным резервам системы кислородообеспечения человека.
Оценка проб с задержкой дыхания на вдохе и выдохе
Оценка
Проба Штанге, с
мужчины
женщины
Проба Генчи, с
мужчины
женщины
Отлично
50 и выше
40 и выше
40 и выше
30 и выше
Хорошо
40-49
30-39
30-39
20-29
Удовлетворительно
30-39
20-29
20-29
15-19
29 и ниже
19 и ниже
19 и ниже
14 и ниже
Неудовлетворительно
Помимо перечисленных функциональных тестов и проб, также широко в практике используются: проба Мартине, тест PWC170, ортостатическая проба, проба с подскоками, Гарвардский степ-тест и т.д.
Литература:
1. Бейниш Л. Методика комплексной оценки физического развития и физической
подготовленности: Учеб пособ. – Москва: «Советский спорт», 2005. -128с.
2. Кучкин С.Н. Методы оценки здоровья и физической работоспособности: Учеб.
пос. – Волгоград, 1994. – 104 с.
3. Мандриков В.Б. Мицулина М.П. Методы оценки физического и функционального
состояния студентов специального учебного отделения: Учебно-методическое пособие. – Волгоград: Изд-во ВолГМУ. - 48с.
4. Прошляков В.Д. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы в покое и при физических нагрузках. Методические рекомендации для студентов. –Рязань: РГМУ, 2001-27с.
5. Роженцов В.В. Утомление при занятиях физической культурой и спортом: Проблемы, методы, исследования: Монография. – Москва: «Советский спорт», 2006.280с.
6. http://www.medn.ru/statyi/diagnostika/proba-rufe-indeks-rufe-ir.html