Психологическая помощь в преодолении
advertisement
Тематическая консультация для педагогов и родителей Психологическая помощь в преодолении стрессовых ситуаций и психотравм Подготовил практический психолог МОШ І-ІІІ ступеней № 62 Савченко Н.Н. В мирное время каждый человек на себе испытывает воздействие стрессовых ситуаций. Как правило, нам удается справиться с ними, и жизнь возвращается в обычную колею. Вместе с тем, иногда нам трудно вести себя, как обычно, после какого-то неожиданного события или резкой перемены в жизни. В военное время каждая семья подвержена влиянию кризисов, стрессов и психотравм. Учитывая статистические исследования, проведенные среди бывших солдат, воевавших во Вьетнаме, в течение последующих 20 лет после войны возникло самоубийств больше, чем всего погибло солдат во время самой вьетнамской кампании. 90% браков у этих солдат распалось, практически все страдали депрессией, у многих возник алкоголизм, наркомания, правонарушения. Одним из видов работы школьного психолога является психопрофилактика. Учитывая сложный период, который переживает Донбасс в настоящее время, и с целью профилактики негативных последствий влияния военных действий на учеников и их семьи, мы считаем необходимым, рассмотреть способы психологической помощи в преодолении кризисов, стрессовых ситуаций и психотравм. Кризис – это временное эмоциональное состояние, которое обычно продолжается от нескольких недель до нескольких месяцев. Люди, переживающие кризис, зачастую лишены душевного равновесия, им трудно справиться со своим состоянием. Кризис может вызываться определенными отрицательными событиями, например, болезнью или увольнением с работы. Вместе с тем, причиной кризиса могут послужить свадьба или рождение ребенка, которые, как правило, не вызывают ничего кроме радости. Все эти события объединяет ощущение того, что те средства, с помощью которых мы раньше справлялись с тяжелыми ситуациями, уже не работают. При этом мы внезапно чувствуем собственную беспомощность и не знаем, что делать дальше. Любое событие или изменение в жизни может привести к кризису, если оно выводит нас из состояния душевного равновесия и мешает нормальной жизни. Когда мы вновь обретаем возможность управлять своей жизнью, ощущение кризиса обычно проходит. Событие, которое приводит к кризису у одних людей, совершенно не действует на других. Так например, переезд в другой город, вызывает ощущение беспокойства и неуверенности в завтрашнем дне у одних, и радостное чувство ожидания чего-то нового у других. Последнее событие, предшествующее кризису (часто называемое "детонатором"), необязательно должно быть чем-то из ряда вон выходящим. Иногда это бывает просто "последней каплей, переполнившей чашу". Эмоциональный кризис – это тяжелое состояние, требующее от нас много сил и доставляющее душевные страдания, но его можно преодолеть. Даже если сегодня мир кажется нам ужасным, это не означает, что он будет казаться таким же завтра, через неделю или через месяц. Люди обладают уникальной жизненной силой и способностью преодолевать чрезвычайные ситуации. Большинство из нас вполне в состоянии самостоятельно выйти из кризиса, задействовав внутренние ресурсы своего организма и прибегнув к помощи друзей и близких. 1 Довольно часто близкий нам человек, например, член семьи или друг, находится в состоянии кризиса. Это тяжело не только для него самого, но и для окружающих. Они пытаются помочь своим близким, но не знают, как это сделать. Бывает так, что кризисное состояние человека негативно отражается на окружающих его людях, и ощущение беспомощности и стресса лишь усугубляется. Важно подчеркнуть, что в большинстве случаев человек в состоянии самостоятельно справиться с кризисом, не прибегая к профессиональной помощи. Поэтому главная задача – поддержать своих близких, помочь им вернуть жизнь в обычную колею. В этом помогут психологические рекомендации «Как преодолеть кризис», «Как помочь человеку выйти из кризиса», «Как помочь вам и вашему ребенку справиться с кризисной ситуацией» (Приложение 1) Война – это тяжелое испытание для каждого из нас. В это трудное время нас постоянно преследуют стрессы, тревога, усталость, чувство нетерпения. Мы иногда чувствуем, что силы покинули нас, и это может повлиять на нашу учебу, работу и жизнь дома. Правила «Как безопасно пережить военное время» (Приложение 2) помогут успешно преодолеть эту стрессовую ситуацию. Они, конечно, не в состоянии изменить политическую реальность, но, следуя этим несложным правилам, можно стать спокойнее и сильнее духом и телом. Военное время оставляет свой отпечаток на душах наших детей. Взрослым необходимо сообщать надежную информацию и помогать разобраться в огромном потоке противоречивых сведений и идей. Довольно часто жизнь в мире слов и терминов, которые они не понимают (например, "химическое и биологическое оружие", "ракеты", и т.д.), сама по себе является причиной для беспокойства. Информация, полученная из ненадежных источников, например, от приятелей или одноклассников, может лишь усилить это тягостное чувство. Именно поэтому взрослые обязаны предоставлять своим детям правильную, надежную информацию на понятном им языке. Мы также должны дать им понять, что они всегда могут свободно выражать свои чувства и страхи. В приложении даны полезные советы о том, как разговаривать с детьми о войне. Информационное сообщение «Что такое стресс?» Стресс – это ощущение дискомфорта, которое мы испытываем, понимая, что попали в угрожающую ситуацию. Угроза, заставляющая организм войти в стрессовое состояние, не обязательно должна быть реальной. Иногда достаточно просто представить себе, что она существует. Реакция на стресс может быть кратковременной или продолжительной, в зависимости от ситуации. Обычно стресс воспринимается как некое негативное явление, которое сопряжено с неприятными событиями, например, болезнь, повышенная нагрузка на работе или увольнение. Вместе с тем, он может быть связан и с чем-то хорошим – рождением ребенка, браком, переездом на новую квартиру или новой работой. Симптомы стресса: Стресс существует на трех уровнях: физическом, когнитивном и эмоциональном. Физический – Перед лицом угрозы или стрессовой ситуации организм переходит в "аварийный" режим работы. Аварийный режим - это защитный механизм, который выработался в процессе эволюции человека: быстрее бьется сердце, поднимается давление, напрягаются мышцы, учащается дыхание. Все это очень важно в стрессовых ситуациях, например, при необходимости избежать столкновения с автомобилем, съехавшим со своей полосы. Вместе с тем, в таких ситуациях, как интервью при приеме на работу, это скорее мешает, чем помогает. Когнитивный – Если мы чем-то угнетены или обеспокоены, то мы видим весь мир в черных тонах и представляем себе самые страшные варианты развития событий. Это вводит нас в состояние еще большего стресса или тревоги и оказывает влияние на повседневную 2 жизнь, тем самым оправдывая наши страхи. Таким образом мы сами способствуем тому, что наши худшие пророчества сбываются. Эмоциональный – В состоянии стресса мы постоянно испытываем чувство тревоги. Мы не всегда можем определить причину этой тревоги – она просто преследует нас, и все. Она мешает нам сосредоточиться, заставляет нас расстраиваться и раздражаться без всякого видимого повода. Все это еще больше мешает нашей нормальной жизни. Факторы, влияющие на стресс Ситуация – Чем тяжелее или страшнее ситуация, в которую мы попали, тем сильнее стрессовая реакция на нее. Эта ситуация может вызывать сильную стрессовую реакцию, если: 1. Она влияет на какой-то важный аспект нашей жизни. 2. Она долго не проходит. 3. Она существует параллельно с другими стрессовыми событиями. Наше восприятие происходящего оказывает огромное влияние на появление реакции стресса. Если ситуация кажется нам безвыходной и угрожающей, то нас переполняют чувства тревоги и беспокойства. Если же мы воспринимаем создавшуюся ситуацию как трудную задачу, которую нужно решить, то мы сохраняем спокойствие и более успешно боремся с ней. Одним из важнейших факторов восприятия ситуации является наша способность управлять ею. В этом случае стресс оказывает гораздо меньшее влияние на нашу жизнь. Существуют внешние ресурсы для поддержки окружающих. В первую очередь к ним относятся хорошие отношения с близкими нам людьми. Они значительно облегчают стрессовое состояние, поскольку дают нам возможность поделиться своими чувствами и мыслями и тем самым снять напряжение. Преимущества активной поддержки со стороны окружающих доказаны рядом научных исследований. Например, в некоторых из них сообщается, что серьезно больные люди, окруженные вниманием и заботой окружающих, выздоравливают быстрее тех, кто вынужден противостоять своей болезни в одиночку. Влияние стресса. Стресс в разумных пределах вовсе не вреден, а даже наооборот. Он заставляет нас ставить перед собой цели, стремиться к их выполнению и менять свою жизнь. Вместе с тем, сильное стрессовое состояние может повредить нам и физически, и морально. Тяжелый стресс влияет на нашу способность ясно мыслить и выполнять свои повседневные обязанности. Мы становимся вспыльчивыми, раздражительными, расстроенными и подавленными, что неприятно и для нас, и для окружающих. Более того, установлено, что длительный стресс вредит здоровью и ухудшает иммунитет. Способность успешно преодолевать стрессы зависит от черт характера и жизнеспособности человека. Стрессовую ситуацию можно воспринимать по-разному: как кризис, как вызов, брошенный нам судьбой, как возможность личного роста или просто как головную боль. Как мы уже говорили, два важнейших фактора в борьбе со стрессами – это восприятие ситуации и уровень поддержки со стороны окружающих. Если стресс – это умеренная реакция на небезопасные ситуации, то травма – это событие, которое внезапно врывается в нашу жизнь, и часто бывает опасным для жизни. В детстве многие из нас переживают самые различные травматические события. На ребенка воздействуют и события, в которых он не принимал непосредственного участия. Так например, просмотр телевизионного репортажа с места военных действий или террористического акта также может оказывать на него тяжелое, гнетущее впечатление и вызывать посттравматические симптомы. Дети могут чувствовать собственную незащищенность и беспомощность в мире, 3 который им не совсем понятен. Последствия подобного воздействия включают страх, ночные кошмары, регрессивное поведение (например, ребенок, который давно ходит в туалет, может мочиться в постель) или частые проявления агрессии. Реакция ребенка на травматическое событие зависит от целого ряда факторов: возраст, характер, степень тяжести и близости к ребенку травматического события, а также уровень поддержки, получаемой от членов семьи и друзей. Именно поддержка, исходящая от родителей во время и после травмы, является основным фактором ее успешного преодоления. Большинство детей приходит в себя после травматического события без профессиональной помощи психологов, лишь благодаря поддержке близких. Поэтому очень важно, чтобы вы внимательно следили за проявлением у ребенка любых симптомов подавленнности и стресса и всегда были рядом с ним в это трудное время. В приложении 3 даны рекомендации как можно помочь ребенку или близкому человеку, пережившему травму. Мы иногда путаем понятия "стресс" и "травма". Несмотря на очевидную похожесть, между ними существуют некоторые принципиальные различия. Травма Характер Стресс Травма – это событие, которое внезапно врывается в нашу жизнь и меняет наше видение мира. Травматическое событие часто бывает опасным для жизни. Например, террористический акт, обстрел, болезнь близкого человека или автомобильная авария. Стресс представляет собой реакцию на менее драматическое, зачастую повседневное событие, в котором мы видим некую угрозу для себя. Например, интервью при приеме на работу, срок выполнения задания или опасения, вызванные ситуацией в сфере безопасности. Люди, пережившие травму, теряют Способность способность управлять своей жизнью. В управлять ею их памяти вновь и вновь всплывают картины случившегося, и часто они не в состоянии избавиться от этих воспоминаний. Травматическое событие вновь и вновь оживает в их снах и воображении, мешая вести нормальную жизнь Люди, переживающие стресс, в некоторой степени сохраняют способность управлять своей жизнью. Хотя они и испытывают раздражение и тревогу, они в состоянии нормально функционировать и не чувствуют, будто земля уходит у них из-под ног. Возможность временной передышки Люди, переживающие стресс, обычно в состоянии отрешиться от своих мыслей несмотря на все тревоги, расслабиться и заняться любимым делом – просмотром телевизора, чтением или общением с семьей. Люди, пережившие травму, жалуются на невозможность избавиться от гнетущих мыслей и неприятных ощущений. Эти мысли и ощущения постоянно преследуют их. Информационное сообщение «Посттравматический стресс. Посттравматическое стрессовое расстройство» 4 Вследствие травматического события многие испытывают посттравматические симптомы, которые иногда переходят в посттравматический стресс (PTSD). Посттравматический стресс – это сильная стрессовая реакция на травматическое событие экстремального характера. С другой стороны, стресс в той или иной степени испытывает каждый из нас, в особенности в связи с нынешним положением в сфере безопасности. Разницу между стрессом и травмой можно сравнить с разницей между грустью и глубокой депрессией. Оба эти состояния не доставляют нам удовольствия, но грусть, как и стресс – неотъемлемая часть нашей жизни. В то же время, депрессия, подобно травматическому событию, оказывает огромное влияние на наши функциональные способности. Хотя большинство людей, переживших травму, постепенно приходят в себя, но некоторым стоит обратиться за профессиональной помощью Посттравматическое стрессовое расстройство – наиболее часто встречающаяся форма расстройств у жертв экстремальных событий, которая наиболее тяжело поддается лечению и коррекции. Проявляется психологическими, социальными и соматическими изменениями. Впервые это понятие было введено в связи с теми нарушениями, которые были выявлены у солдат, которые воевали во Вьетнаме, в состоянии психического и соматического здоровья, а также в адаптации в обществе. Частота встречаемости посттравматического стрессового расстройства – у 25-80% пострадавших. Посттравматическим стрессовым расстройством постоянно страдает около 1% населения Земли, а 15% населения имеют его отдельные симптомы. Длительность посттравматического стрессового расстройства – от нескольких недель до нескольких десятилетий. К причинам посттравматического стрессового расстройства относятся Экстремальное событие – событие, выходящее за пределы нормального человеческого опыта, выступающее в качестве универсальной психотравмы, которое и является причиной посттравматического стрессового расстройства. Так, например, из любых военных действий ни один человек не выходит без телесных и (или) психологических потерь. В 1881 году был описан синдром солдатского сердца (синдром Дакоста), который проявляется раздражительностью, вспыльчивостью, кардиалгией, тахикардией, нарушением сна, подавленным настроением. Проявления посттравматического стрессового расстройства В соматической сфере посттравматическое стрессовое расстройство может проявляться: Бессонницей. Неопределенными болями в области сердца, в животе. Головными болями. Вздутием кишечника (метеоризмом). Чередованием поносов и запоров. Сухостью кожи или, наоборот, повышенной жирностью кожи. Дрожанием рук. Зябкостью. В психологической сфере посттравматическое стрессовое расстройство дает следующую картину: Раздражительность. Изменение характера. Депрессии. Изменение привычек. 5 Замедление реакции или, наоборот, ускорение. Страхи. Навязчивые мысли, слова, действия (как правило, они связаны с имевшим место экстремальным событием). Категоричность в высказываниях. Склонность к алкоголизму и наркомании. Отсутствие видения собственного будущего. Суицидальные мысли и поступки. Социальные изменения при посттравматическом стрессовом расстройстве, впрочем, как и все остальные, могут казаться не связанными с влиянием экстремальной ситуации, однако через некоторое время можно отметить, как сильно изменился пострадавший человек: Неуживчивость в семье и коллективе. Отказ от прежней среды общения. Частая смена работы. Бродяжничество. Склочность. Замкнутость. Склонность к проявлению агрессии в отношении других людей. Посттравматический стресс (PTSD) – это сильная эмоциональная реакция на травму. Она характеризуется тремя основными категориями симптомов: Повторное переживание – ощущение того, что травма повторяется вновь и вновь, сопровождаемое частыми ночными кошмарами и тяжелыми воспоминаниями о происшедшем. Отказ воспринимать реальность – непреодолимое желание избежать любых событий, которые каким-либо образом связаны с происшедшим. Повышенная возбудимость – постоянное ощущение настороженности, нервозность, сложность сосредоточиться на чем-либо. Это состояние обычно приводит к нарушениям сна и усложняет процесс засыпания. Все эти симптомы усложняют повседневную жизнь и серьезно нарушают обыденный уклад лица, перенесшего травму, и окружающих его людей. Тем не менее, сразу же после травматического события они не выходят за рамки нормы. По истечении недель и месяцев после травмы указанные симптомы постепенно проходят. Считается, что человек страдает от посттравматического стресса, если некоторые из этих симптомов (по определению диагностического и статистического руководства по психическим заболеваниям – DSM) сохраняются у него несколько недель после травмы и со временем не исчезают, а только усиливаются. Первые недели и месяцы после травматического события большинство людей испытывают чувство страха и неприятные физические ощущения, плохо спят, их преследуют тягостные воспоминания и многое другое. Это вполне нормально и в большинстве случаев проходит без посторонней помощи. Однако, если с течением времени подобное состояние не проходит, а только усугубляется, рекомендуется обратиться за помощью к специалистам. При принятии решения о необходимости профессиональной помощи следует прежде всего исходить из уровня подавленности и угнетенности лица, перенесшего травму, и того, как все это отражается на повседневной жизни. В любом случае, если вы чувствуете, что не в состоянии вести нормальный образ жизни, мы рекомендуем обратиться за помощью к специалистам. 6 Если вы хотите поскорее вернуть свою жизнь в нормальное русло и не усугублять ситуацию, то в течение первых часов и дней после травмы рекомендуется предпринять следующие шаги: Поделитесь своими чувствами с близкими людьми – беседы с друзьями и членами семьи помогут вам облегчить эмоциональные пререживания. Ведите здоровый образ жизни – нельзя пренебрегать своим здоровьем в это трудное время. Физическое состояние влияет на состояние души – именно поэтому в такое время очень важно есть здоровую пищу, заниматься спортом и не забывать о развлечениях. При этом могут помочь и упражнения на расслабление. Найдите источник поддержки и душевного комфорта – одни находят поддержку и успокоение в религии, другие – в общественных организациях. Работают группы поддержки со стороны людей, которые прошли через такие же испытания. Эти источники тепла и комфорта помогают понять и оценить важность пережитого, укрепляют душевные силы. Посттравматическое стрессовое расстройство опасно суицидальными исходами, десоциализацией, наркоманией. Посттравматическое стрессовое расстройство невозможно предупредить так же, как, в большинстве случаев, невозможно избежать техногенной или экологической катастрофы. Однако ранняя психологическая помощь способствует частому самоизлечению от посттравматического стрессового расстройства в более поздних периодах. Такая помощь должна оказываться всем, не зависимо от того, как пострадавший перенес катастрофу, так как тяжесть посттравматического стрессового расстройства не зависит от первичной реакции. Прекрасно помогают преодолевать стрессы упражнения на расслабление. Цель упражнений на расслабление – успокоение души и тела. Они просты и помогают снять напряжение и стресс. Положительное влияние регулярных упражнений подтверждено множеством исследований. Так например, упражнения на расслабление снижают кровяное давление, улучшают способность к концентрации, придают силы и просто создают хорошее настроение. На этой странице вы найдете ряд различных упражнений. Не существует "единственно верного" метода, который поможет вам расслабиться. Попробуйте несколько упражнений из приложения 4, а потом решите, какое из них вам лучше подходит. Мы рекомендуем делать не более одного-двух разных упражнений в день. Для выполнения большинства упражнений следует прежде всего сесть на стул, держа спину прямо, но не напрягаясь. Поставьте ноги на пол, а руки должны находиться на бедрах. Это положение обеспечивает более эффективное расслабление организма. Тем не менее, если вам неудобно в нем находиться, сядьте или лягте так, как вам нравится. Вы можете продолжать выполнение любого упражнения столько, сколько хотите, или закончить его по будильнику, настроенному на нужное вам время. Постарайтесь делать любое упражнение не менее пяти минут. Вы, конечно, можете растянуть его и до получаса и даже более, если хотите. Чтобы закончить выполнение упражнения, начинайте медленно двигать руками и ногами. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, а затем откройте глаза. Очень важно заканчивать любое упражнение мягко и постепенно – тогда его действие будет продолжаться весь день. Информационные ресурсы: 1. http://med-books.info/psihologiya-pedagogika-voennaya/gruppovaya-rabota-litsami-ptsrmetodyi.html 2. http://dspace.nbuv.gov.ua/bitstream/handle/123456789/52595/07-Voloshin.pdf?sequence=1 7 ПОСТТРАВМАТИЧЕСКИЕ СТРЕССОВЫЕ РАССТРОЙСТВА: ПРОБЛЕМЫ ЛЕЧЕНИЯ И ПРОФИЛАКТИКИ Профессор П.В. ВОЛОШИН, профессор Л.Ф. ШЕСТОПАЛОВА, профессор В.С. ПОДКОРЫТОВ Институт неврологии, психиатрии и наркологии АМН Украины, Харьков 3. Википедия. Посттравматическое стрессовое расстройство 4. Посттравматический синдром или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) - причины, симптомы, диагностика, лечение и реабилитация :http://www.tiensmed.ru/news/posttravm-ab0.html 5. Стресс и методы борьбы со people.com/typework/psychology/adaptacia2.htm стрессом http://www.abc- Приложение 1 Психологические рекомендации для лиц, переживающих кризис, и тем, кто их окружает. Как преодолеть кризис - Старайтесь не принимать важных решений в период кризиса Состояние кризиса влияет на нашу способность мыслить здраво. Мы видим все в черно-белых тонах и зачастую принимаем решения, о которых жалеем впоследствии. Важно не забывать, что кризис носит лишь временный характер и обычно проходит. Поэтому во время кризиса старайтесь не принимать важных решений – когда он пройдет, вы сможете мыслить более четко, здраво и обдуманно. При возникновении любых сомнений посоветуйтесь с людьми, мнению которых вы доверяете. - Не принимайте на себя дополнительной ответственности В период кризиса наш организм находится в состоянии постоянного напряжения, и это влияет на нашу повседневную жизнь. Старайтесь не принимать на себя лишних обязанностей, которые лишь усугубят ситуацию. Лучше позаботьтесь о себе и своих близких. - Не заставляйте себя делать то, чего от вас ожидают Не заставляйте себя делать то, чего вы не в состоянии сделать, только для того, чтобы удовлетворить требования окружающих. Кризис – это обычная реакция на неблагоприятную ситуацию. Он не может исчезнуть просто так, за день. Период выздоровления у разных людей различен. У одних это занимает больше времени, у других - меньше. Будьте терпеливы по отношению к себе. Чтобы выйти из кризиса, вам может понадобиться больше времени, чем вы ожидали, или чем ждали от вас окружающие. - Делитесь своими чувствами с близкими вам людьми Поделитесь своими мыслями и чувствами, - и вам станет легче. Помощь родных и близких нам людей в тяжелую минуту невозможно переоценить. Иногда достаточно, чтобы друг выслушал нас, и сразу становится легче. Во время беседы можно поделиться самыми сокровенными мыслями, чувствами и переживаниями. Это дает ощущение того, что мы не одни на этом свете, кто-заботится и думает о нас. Мы с удивлением узнаем, что наши друзья или близкие тоже пережили нечто подобное. В период кризиса люди часто замыкаются в себе, отдаляясь от окружающих, но это не идет им на пользу. В тяжелый период кризиса попробуйте проводить время в обществе людей, с которыми вам хорошо и комфортно. - Не меняйте обычный распорядок жизни В период кризиса очень важно вести обычный образ жизни. Это позволяет вновь обрести контроль над собой, привести в порядок свои мысли и чувства и жить, как прежде. - Расслабляйтесь Попробуйте упражнения на расслабление – они помогают успокоиться и вновь обрести контроль над своими чувствами. - Учитесь на собственных ошибках Вспомните, как вы справлялись с кризисами раньше. Что вам помогало? Учтите, что во время кризиса сознание несколько замутнено. Нам трудно вспомнить о том, что когда-то все было в порядке, или 8 представить, что хорошие времена наступят вновь. Следует постоянно напоминать себе, что мы в состоянии выйти из любой тяжелой ситуации, что в жизни есть немало хорошего, и что наши близкие заботятся и думают о нас. - Сосредоточьтесь на том, что может помочь Подумайте, что может помочь вам выйти из кризиса и почувствовать себя лучше, а затем старайтесь заниматься этим, как можно больше. Научитесь снимать напряжение и эмоции. Делайте то, что нравится, займитесь спортом, пойдите в поход, выпейте чашечку кофе с друзьями, спеките торт, посмотрите комедию... Многие выражают свои мысли и ощущения в дневнике или журнале и находят это полезным. Изложение своих чувств на бумаге помогает привести их в порядок и понять по-настоящему. - Обратитесь за профессиональной помощью Если вам трудно самостоятельно справиться с ситуацией, или если вам не становится лучше, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Определенные формы депрессии не проходят сами по себе – они требуют вмешательства психолога. В вашем распоряжении множество профессиональных центров психологической помощи. Если вы чувствуете необходимость, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью! Как помочь человеку выйти из кризиса 1. Будьте внимательным и сочувствующим слушателем – Люди, переживающие кризис, часто чувствуют, что они одни на этом свете, что никто их не понимает. Поэтому очень важно, чтобы вы продемонстрировали близкому вам человеку, что он вам не безразличен, и вы всегда будете рядом с ним. Тогда он сможет поделиться с вами своими мыслями и ощущениями, рассказать, что его беспокоит. Поддержка со стороны близких родственников и друзей является важнейшим фактором успеха. С другой стороны, если близкий вам человек не хочет делиться с вами, не стоит давить на него или побуждать к разговору. Просто дайте ему понять, что вы всегда готовы его выслушать, как только он сам того пожелает. 2. Постарайтесь создать тихую, спокойную обстановку – Спокойный и размеренный порядок жизни поможет близкому вам человеку организовать свои мысли и мобилизовать внутренние ресурсы. Старайтесь делать то, что может его порадовать. Очень важно показать ему, что он вам не безразличен. Вы можете предложить ряд упражнений на расслабление. Они помогают расслабиться, успокоиться и обрести контроль над своими мыслями и ощущениями. Необходимо отметить также, что само ваше желание помочь придаст ему силы и позволит надеяться на лучшее. 3. Будьте терпеливы – Постарайтесь не злиться на близкого вам человека и не обвинять его ни в чем. Это очень важно при таких состояниях, как депрессия или внезапные приступы гнева или страха, когда человек не в состоянии себя контролировать. Постарайтесь проявить терпение и рассматривать это как обычную болезнь, от которой рано или поздно выздоравливают. Дайте понять, что вы не сердитесь на него и понимаете, что он переживает. 4. Обращайте внимание на любое аномальное поведение – Например, признаки употребления наркотиков или алкогольных напитков, разговоры о самоубийстве или суицидное поведение. В любом из этих случаев следует немедленно обратиться за профессиональной помощью. 5. Проверьте, нуждается ли он в помощи специалистов – Довольно часто, например в случае сильной депрессии или невозможности управлять своими действиями, кризис не проходит сам по себе. При этом необходима профессиональная помощь. Это нужно сделать немедленно, поскольку существует опасность, что близкий вам человек что-нибудь с собой сделает. В подобных ситуациях следует обращаться за помощью, не раздумывая! Как помочь вам и вашему ребенку справиться с кризисной ситуацией. Следите за собственной реакцией на происшедшее – Дети вырабатывают собственную модель поведения, наблюдая за взрослыми, которые играют важную роль в их жизни (родители, учителя). Поэтому старайтесь сохранять спокойствие и внушать его 9 ребенку, насколько это возможно. Возможно, что для этого вы захотите поделиться своими мыслями и чувствами с друзьями или членами семьи, а только потом приступить к разговору с ребенком. Уделяйте ребенку побольше внимания – Чуткость и внимание с вашей стороны позволят ребенку выразить свои мысли и почувствовать собственную защищенность, особенно в тяжелых ситуациях. Если ребенок хочет поговорить с вами о своих чувствах, поощрите его к разговору. Проявите понимание к тому, что он вам скажет, и объясните, что такие чувства, как страх, гнев и вина, являются вполне нормальной реакцией на "ненормальные" события. Говорите с ребенком на понятном ему языке – Любая информация должна быть рассказана ребенку в соответствии с его возрастом и уровнем развития. Избыток сведений может запутать маленьких детей и вызвать у них новые страхи и чувство незащищенности. С другой стороны, дополнительная информация поможет ребенку правильно понять, что же в действительности происходит. Важно поощрять ребенка к беседе, но если он этого не хочет, никогда не настаивайте. В любом случае не следует сообщать ребенку различные необоснованные слухи и неправильную информацию о событиях. Ограничьте доступ ребенка к средствам массовой информации – Старайтесь оградить ребенка от просмотра фотографий и прямых репортажей с места трагических событий, например террористических актов. Это особенно важно для детей дошкольного и младшего школьного возраста. Часто родители настолько захвачены драматическими событиями, транслируемыми по телевизору, что не думают о том, что эти события могут видеть и их маленькие дети. Подобные просмотры являются причиной ночных кошмаров или тяжелых мыслей у детей. Старайтесь поддерживать обыденный распорядок жизни, убедите ребенка в том, что он находится в полной безопасности –Поговорите с ребенком о том, как следует избегать травматических или стрессовых ситуаций в будущем. Это укрепит в нем ощущение безопасности и возможности управлять своей жизнью. Поддержание обычного образа жизни очень убедительно действует на ребенка и является для него четким, не требующим слов доказательством собственной безопасности и стабильности. Внимательно следите за проявлением любых признаков стресса – Если ребенок играет в игры, которые вновь и вновь воспроизводят происшедшее с ним событие, или жалуется на "страшные сны", ни в коем случае не следует этого пропускать. Подобные модели поведения нормальны сразу же после травмы и помогают ребенку справиться с ней. Однако, если месяц спустя они не пропали, а лишь усилились, подумайте о том, стоит ли обратиться за профессиональной помощью. Будьте особенно внимательны и чутки с подростками, демонстрирующими симптомы стресса – Если подростки говорят или думают о самоубийстве, употребляют наркотики, плохо едят или плохо спят или демонстрируют вспышки гнева, этого ни в коем случае нельзя пропустить. Подобными симптомами следует заняться немедленно, поскольку они не проходят сами по себе, без профессионального лечения. Не забывайте о собственном душевном состоянии – Поскольку вы являетесь главным источником помощи и поддержки ребенка, вы должны заботиться о себе. Общайтесь с семьей и друзьями, делитесь своими чувствами и переживаниями с другими взрослыми, особенно с теми, кто испытал нечто подобное. Старайтесь придерживаться сбалансированного режима питания. Высыпайтесь, занимайтесь спортом и не забывайте о развлечениях. Вновь повторяем – не стесняйтесь обращаться за профессиональной психологической помощью (консультации и лечение), если вам кажется, что она необходима для вас или вашего ребенка. Приложение 2 10 Как безопасно пережить военное время - Придерживайтесь заведенного распорядка жизни – Обычная размеренная жизнь создает островок безопасности в океане опасностей и бурь. Сохраняя заведенный распорядок дня, вы демонстрируете себе и окружающим, что вы сильны и жизнеспособны. При этом вы заявляете, что продолжаете жить и надеяться несмотря ни на что. - Придерживайтесь режима здорового питания, занимайтесь спортом и высыпайтесь – В здоровом теле – здоровый дух. Следите за своим здоровьем, и это поможет вам успешно пережить тяжелые времена, не преодолевая дополнительных проблем. - Выполняйте упражнения на расслабление – Ежедневные упражнения на расслабление помогут вам преодолеть стрессы и тяготы повседневной жизни. Чем регулярнее вы их делаете, тем лучше вы научитесь расслабляться и поддерживать естественный баланс в организме. Все это оказывает непосредственное влияние на настроение и душевное спокойствие. Попробуйте упражняться по несколько минут один-два раза в день. - Говорите о своих чувствах с близкими людьми – Чувства подобны коврам – и те, и другие нуждаются в уходе и периодическом проветривании. Если вы поделитесь своими чувствами и переживаниями, то вы снимете с себя их тяжесть и посмотрите на них по-новому. Более того, вы можете с удивлением обнаружить, что и другие люди чувствуют то же, что и вы. - Помогайте другим – Это могут быть родители, дети или друзья, которым нужно немного участия или поддержки. Вы можете также заняться добровольческой деятельностью в организации, которая вам нравится. Помогая окружающим вас людям, вы почувствуете себя гораздо лучше. Кроме того, вы сможете доказать себе, что у вас достаточно сил для того, чтобы самому справиться с ситуацией и оказать помощь другим. - Выделите время для любимых занятий – Ежедневно выделяйте время на то, что вы любите: занятия спортом или искусством, музыка, чтение, походы и многое другое. Это поможет вам отвлечься от тяжелой реальности и помнить о том, что даже в трудные времена можно найти оазис, который сделает жизнь лучше. - Будьте в курсе событий – Неизвестность пугает и гнетет больше всех остальных факторов. Знание ситуации помогает справляться с ней. При этом на смену зыбкому страху приходят четкие цели. Регулярный просмотр новостных репортажей по телевизору, чтение новостей в газетах и интернете помогают очень многим людям. В то же время, некоторые полагают, что подобное "общение" с СМИ весьма утомительно и отбирает у них массу столь необходимой им энергии. В любом случае, что бы вы ни решили, главное – соблюдать меру во всем. Как говорить с детьми о войне 1. Старайтесь выслушивать ребенка и отвечать ему, не подчеркивая своей главенствующей роли в беседе и не направляя ее в нужное вам русло Сообщайте ребенку информацию о текущей ситуации по мере необходимости и в соответствии с кругом его интересов, когнитивными и эмоциональными возможностями. Старайтесь отвечать на все вопросы ребенка, даже если они затруднительны для вас или кажутся вам неприятными. Не уклоняйтесь от разговора на ту или иную тему, сказав ребенку "это не важно" или "давай не будем говорить об этом.” Если ребенок задал вопрос, то он заслуживает получить ответ на него. Старайтесь избегать чересчур драматических или подробных описаний тяжелых событий, например последствий применения неконвенционального оружия. Помните: ваша 11 задача – успокоить ребенка, а не наоборот. 2. Подготовьте ребенка к жизни в военное время Объясните ему, как следует вести себя, услышав сирену, дома, в детском саду или в школе. Обсудите с ним эту информацию, убедившись в том, что он понял вас правильно. Ваши слова создадут у него ощущение понимания ситуации и возможности управления ею. Давайте ему простые поручения, которые он должен будет выполнять в экстренных ситуациях. Например, когда прозвучала сирена, ребенок должен включить телевизор в убежище или в герметизированной комнате. Таким образом он ощутит свою значимость в семье. Не забывайте о юморе. Подумайте вместе с ребенком, какие животные напоминают противогаз, и дайте им смешные имена. Сочиняйте с ним песни и шутки о жизни в убежище или герметизированной комнате. Смех снимает напряжение и тревогу, делает жизнь веселее. 3. Дайте четко понять ребенку, что такие чувства, как страх и гнев, вполне приемлемы и нормальны Не осуждайте и не критикуйте его за эти чувства. Наоборот - подчеркните, что они естественны, и ни в коем случае нельзя их стыдиться. Объясните ребенку, что не он один испытывает страх. В качестве примера приведите людей, играющих важную роль в его жизни, например вас, бабушек и дедушек или друзей, которым тоже иногда страшно. Дайте ребенку понять, что если у него появятся негативные эмоции, он всегда сможет обратиться к вам, чтобы поговорить об этом. 4. Будьте честны с ребенком Если вы не знаете ответа на вопрос, заданный ребенком, не стесняйтесь сказать ему об этом. Осознайте собственные эмоции и ощущения. Не загоняйте страх вовнутрь, но и не обрушивайте на ребенка свои чувства – он может быть не в состоянии их переварить. В первую очередь позаботьтесь о себе. Поговорите с другими взрослыми людьми, а лишь затем – когда вы успокоитесь и вновь обретете контроль над собой, - обращайтесь к ребенку. 5. Используйте невербальные средства общения Обнимите ребенка – иногда нет лучшего способа продемонстрировать свою любовь и заботу. Проявляйте свое отношение к нему невербальными способами. Они не менее важны, чем длинные подробные объяснения. 6. Ограничьте доступ ребенка к СМИ Информация, транслируемая в выпусках новостей, в большинстве своем не предназначена для маленьких детей. Поэтому родители должны ограничить доступ ребенка к телевизору. Смотрите телепередачи вместе с ребенком, чтобы обсудить увиденное и объяснить не понятные ему моменты. 7. Будьте готовы вновь и вновь повторять свои объяснения Это создаст у ребенка ощущение безопасности. Часто дети просят повторить объяснения, которые они уже не раз слышали; не отказывайте им в этих просьбах 12 Приложение 3 Как можно помочь близкому человеку, пережившему травму? Будьте внимательным и сочувствующим слушателем. Если человек, переживший травму, хочет поговорить с вами о том, что с ним произошло, внимательно выслушайте его и дайте понять, что вы всегда готовы придти на помощь. Поддержка близких родственников и друзей является важнейшим фактором успеха, поэтому так важна ваша помощь. Часто человеку, перенесшему травму, хочется вновь и вновь возвращаться к пережитому. Обязательно идите ему навстречу, даже если вы уже знаете все подробности происшедшего события, или вам кажется, что это совершенно лишнее. Повторение одной и той же истории помогает человеку понять, что же в действительности с ним произошло. С другой стороны, если он не хочет делиться с вами, не стоит давить на него или побуждать к разговору. Это может только усилить чувства гнева и беспомощности, которые одолевают его в это тяжелое время. Некоторым людям нужно время для того, чтобы начать говорить. В этом случае просто дайте им понять, что вы всегда готовы выслушать их рассказ, как только они сами того захотят. Попытайтесь обеспечить стабильную обстановку и сохранить привычный порядок жизни. Насколько это возможно, постарайтесь создать надежную спокойную обстановку, обеспечить нормальный режим здорового питания и физических упражнений. Возвращение к обычному образу жизни, включая работу и занятия в школе, является важнейшим фактором процесса выздоровления. Проявляйте терпение, не принимайте поспешных решений. Очень важно не злиться на людей, которые перенесли травму, не обвинять их и не осуждать их поведение. Вы должны понять, что чувства гнева, беспокойства и подавленности не поддаются контролю; поэтому совершенно бессмысленно обвинять их в создавшейся ситуации – им тяжело и без этого. Постарайтесь проявить понимание и сочувствие. С другой стороны, если человек, переживший травму, демонстрирует агрессивное поведение по отношению к другим или себе самому, очень важно обратиться за профессиональной помощью. Обращайте внимание на любое аномальное поведение. Например, признаки употребления наркотиков или алкогольных напитков, разговоры о самоубийстве или суицидное поведение. В любом из этих случаев следует немедленно обратиться за профессиональной помощью. Следите за симптомами стресса. Страхи, ночные кошмары, мысли о травматическом событии или жалобы на физическую боль являются совершенно нормальными симптомами, возникающими в течение первых недель после травмы. Однако, если они продолжаются более долго и не проходят, а усугубляются, либо мешают нормальной жизни, обратитесь за профессиональной помощью. Станьте специалистами в области травмы. Одним из способов оказания помощи в случае травмы является изучение информации по этому вопросу. Чем больше вы будете знать о травме и ее последствиях, тем эффективнее будет ваша помощь в первые недели и месяцы. Эту информацию можно узнать из книг или сайтов в интернете. Как восстановить душевные силы в трудных ситуациях. Не жалейте времени для общения. Люди, поддерживающие тесные взаимоотношения с членами семьи и друзьями, легче переживают трудные времена. Общение с семьей и друзьями создает ощущение причастности и взаимопомощи, обеспечивая своего рода "группу поддержки" в период испытаний. Владейте ситуацией. Точная и своевременная информация о создавшемся 13 положении помогает принимать осознанные решения. Эта информация также помогает избавиться от страхов, причиной которых часто является неизвестность. Говорите о своих чувствах с близкими людьми. Каждый из нас время от времени испытывает необходимость снять напряжение, накопившееся за период стрессов и испытаний. Возможность поговорить о своих чувствах позволяет "выпустить пар" и вернуться к нормальной жизни. При этом мы можем с удивлением обнаружить, что и другие люди чувствуют то же самое. Тогда нам будет легче поделиться с ними собственными мыслями и ощущениями. Не забывайте о своем здоровье. Правильное питание, физическое состояние и стрессы тесно связаны между собой. Стрессовая ситуация предъявляет особые требования к нашему организму, постепенно истощая его возможности. Обычно это приводит к усталости, недомоганию, болям. Так возьмите же себя в руки – здоровое питание, физические упражнения и нормальный сон восстановят естественные силы организма и излечат его от стресса. Упражнения на расслабление. Ежедневные упражнения на расслабление помогут вам справиться со стрессами и тяжелыми ситуациями, которыми полна наша жизнь. Чем регулярнее вы их делаете, тем лучше вы научитесь расслабляться и поддерживать естественный баланс в организме. Все это оказывает непосредственное влияние на настроение и душевное спокойствие. Попробуйте упражняться по несколько минут один-два раза в день. Сохраняйте обычный распорядок жизни. Сохранение обычного образа жизни поможет вам доказать себе и миру, что "ничто вас в жизни не может вышибить из седла". Так продемонстрируйте, что вы продолжаете жить и надеяться, как обычно, несмотря ни на какие препятствия. Почаще смейтесь. Благодаря смеху мы видим положительные стороны нашей жизни, он помогает нам справиться с беспокойством, тревогой, стрессом. Чувство юмора улучшает здоровье и помогает находить творческие решения различных проблем. Помогайте другим. Найдите способ помочь другим людям. Различные исследования в области психологии доказывают, что люди, протягивающие руку помощи, легче справляются со стрессовыми ситуациями. Само осознание того, что мы в состоянии изменить чью-то жизнь, дает нам надежду и не позволяет отчаиваться. Выделите время для любимых занятий. Ежедневно выделяйте время на то, что вы любите: занятия спортом или искусством, походы и многое другое. Это поможет вам расслабиться и помнить о том, что даже в трудные времена можно найти оазис, который сделает жизнь лучше. Надежда и оптимизм. Выработайте в себе оптимистический взгляд на мир, научитесь видеть свет в конце туннеля. Даже в полной темноте иногда вспыхивают искры надежды; поищите эти искры и не дайте им сгореть бесцельно. Приложение 4 Упражнения на расслабление Упражнение 1. Глубоко дышите. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. В процессе медленного выдоха закройте глаза и почувствуйте, что ваш организм начал расслабляться. Продолжайте дышать таким же методом, делая небольшой перерыв между каждым вдохом и выдохом. Обращайте внимание на то, как вы дышите. При каждом выдохе попробуйте представить себе слово "спокойствие". Продолжайте упражнение несколько минут, не открывая глаз. Упражнение 2 14 В этом упражнении вы можете почувствовать физическую разницу между напряжением и расслаблением. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на руках. Сожмите левую ладонь в кулак, максимально согнув руку в локте, чтобы кулак касался вашего левого плеча. Почувствуйте в руке напряжение и не меняйте положение в течение нескольких секунд. Затем расслабьтесь и верните руку в исходное положение на бедре. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Повторите это упражнение для ног, бедер и живота. Теперь сконцентрируйте внимание на голове. Сморщите кожу в области глаз, лба, носа и рта и выдержите так несколько секунд. Затем расслабьтесь. Вновь повторите упражнение, но на этот раз расслабьте только половину лица. Сохраните это положение еще на несколько секунд, а потом полностью расслабьтесь. Теперь сожмите все мышцы: начните со ступней, затем, не расслабляя их, сожмите мышцы голени, бедер, таза, живота, плечей, рук и наконец головы. При этом все мышцы вашего тела будут напряжены. Сделайте глубокий вдох и не меняйте положения. Затем снимите все напряжение сразу, и вы почувствуете, как оно медленно покидает вас. Упражнение 3 Лягте на кушетку или кровать. Закройте глаза и медленно концентрируйте свое внимание на каждой части тела по очереди: начните со ступней и постепенно двигайтесь вверх, к голове. Представьте себе, как каждая часть вашего тела тяжелеет, теплеет и расслабляется. После этого попробуйте "очистить" голову от мыслей. Если у вас появляется какая-то неприятная мысль, отметьте и забудьте ее. Вы чувствуете тепло и тяжесть во всем теле. Сосредоточьтесь на дыхании, чувствуя каждый вдох и выдох. Упражнение 4 Закройте глаза и представьте себе место, которое вы больше всего любите, самое красивое или спокойное место на земле. Это может быть пляж, лес или закат солнца, а также любимый уголок в вашем доме. Это может быть также любое место, в котором вы побывали, которое представляете в своем воображении, или которое видели на картинке. Осмотритесь. Что вы видите вокруг себя? Что слышите? Какие запахи чувствуете? Изучите место, в котором вы оказались, посмотрите на небо и облака, почувствуйте, как ваше лицо обдувает приятный ветерок. Останьтесь там ненадолго. Затем сделайте глубокий вдох и выдох. Наслаждайтесь впечатлениями. Медленно откройте глаза и в тишине вспоминайте испытанные ощущения. Прислушивайтесь к своим мыслям, наслаждаясь тишиной и спокойствием. Упражнение 5 В этом упражнении вы научитесь "выдыхать" напряжение. Сконцентрируйте внимание на ногах и на всех связанных с ними ощущениях: прикосновение носка к коже, ощущения от обуви, давление пола на определенные участки ступни и многое другое... Сделайте глубокий вдох, как бы вдохнув в легкие все эти ощущения, а затем выдохните их. Теперь повторите это же упражнение для голеней, бедер, таза, живота, грудной клетки, рук, шеи, глаз, рта и лба. В каждом случае сосредоточьтесь на своих ощущениях: вдыхайте их в легкие, а затем выдыхайте. Закончив упражнение, проверьте, осталось ли у вас в организме какое-то напряжение. Вдохните его, а затем выдохните. Упражнение 6 Глубокое расслабление путем равномерного дыхания, при котором каждый вдох и выдох одинаково продолжительны. Закройте глаза и сделайте вдох, считая до 4. Затем сделайте выдох, также считая до 4. Повторяйте это упражнение несколько минут. Постепенно вы заметите, что выдох стал в два раза дольше, чем вдох: это очень хорошо, поскольку говорит о том, что ваш организм достиг еще более глубокого уровня расслабления. 15 Обратите внимание, что вы вдыхаете прохладный воздух, а выдыхаете теплый. Сосредоточьтесь на этом ощущении и продолжайте упражнение. Упражнение 7 Ощущения тепла и расслабления тесно связаны между собой. Поэтому чувство теплоты является еще одним способом расслабиться. Лягте на кушетку или кровать и представьте себе, что вы лежите на мягком удобном покрывале. Представьте, что ваши ноги укрыты тяжелым теплым одеялом. Затем представьте себе, как это одеяло медленно разворачивается – теперь оно укрывает бедра, живот, грудную клетку... Постепенно почувствуйте тепло во всем теле – это поможет вам расслабиться еще больше. Упражнение 8 Представьте себе, что спокойствие – это плотная прозрачная жидкость. Почувствуйте, как она льется, наполняя вашу голову чувством умиротворенности и спокойствия. Представляйте, как она медленно течет по шее, спине и рукам, которые тоже наполняются искристой прозрачной жидкостью, пока вы не почувствуете себя упругим жидким шаром. Оставайтесь в этом положении несколько минут. Выберите подходящие для вас упражнения и старайтесь делать их по несколько минут один или два раза в день. Запишите указания на магнитофон, чтобы слушать их в процессе выполнения упражнений. 16
