Комплекс упражнений для развития гибкости.

IIкурс Специальность 34.02.01Сестринское дело,
Тема №27 Овладение техникой выполнения упражнений ритмической
гимнастики, упражнение на развитие гибкости
Выполните комплексы упражнений:
Привожу примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики:
1.И.п.:о.с,.руки к плечам. 1 - наклон в право, руки в стороны, кисти разогнуть; 2
- и. п .; 3 - наклон в лево, руки в стороны, кисти разогнуть ; 4 - и. п.; 5 - наклон в
право, шаг левой влево, руки вверх , пальцы врозь; 6- и. п.; 7- наклон влево, шаг
правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8- и. п.; 8-16раз. Темп средний.
2. И. п .: стойка ноги врозь, руки за голову. 1- 2 – два пружинящих наклона
вправо ; 3 – поворот туловища направо; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 8-16 раз.
Темп средний.
3. И. п ,; о .с ., руки вверх, кисти в замок. 1 – наклон назад, правая назад на
носок ; 2 – и.п. То же с другой ноги . П о 8 раз. Темп средний .
4 И. П.; широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон вперед, руками коснуться пола,
2 – поворот туловища направо, правая рука в сторону – назад;
3-4- то же в другую сторону. По 4-8 раз .Темп средний.
5. и. п.; стойка на коленях , руки к плечам. 1 – поворот туловища направо,
правую руку в сторону - назад , левую руку вверх ; 2 – и.п. То же в другую сторону.
По 8 раз. Темп средний.
6 И.п.; стойка на коленях, руки за голову. 1-2 – два пружинящих поворота
туловища направо;
3-4 – два пружинящих поворота туловища налево; 5-6 – сед на пятки с
небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7-8 – и.п 4 раза. Темп
средний.
7. и.п.; стойка на коленях, руки вперед. Кисти разогнуть; 1-2 – сесть на правое
бедро, руки влево; 3-4 – то же в другую сторону. По 4-8- раз. Темп средний.
8 . и.п.; стойка на левом колене, правую сторону на носок. Руки в сторону. 12- наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 34- и.п. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп средний.
9. и.п.; то же. 1-2- наклон к правой ноге, головой коснуться правого колена,
руки назад; 3-4- и.п. То же в другую сторону. По 4 раз. Темп средний
10 и.п стойка на коленях, ноги врозь. 1-3 три пружинящих наклона к правому
колену , руки в стороны; 4- и.п. То же в другую сторону. По 4 раза . Темп средний.
11. и.п. сед на левом бедре с упором на левую руку. 1- выпрямить правую
ногу и руку в сторону; 2- согнуть правую ногу и руку влево; 3 – выпрямить правую
ногу и руку в сторону; 4 – и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.
12. и.п. упор на коленях. 1-2- правую назад на носок, левую руку вверх; 3-4
и.п. расслабить мышцы спины. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп медленный и
средний.
13 . и.п. упор на правом колене, левую ногу в сторону. 1 – согнуть руки; - 2
и.п. То же с другой ноги. По 4-8- раз. Темп средний .
14. и.п. сед ноги врозь, руки вверх , кисти в замок . 1 -3- три пружинящих
поворота туловища направо; 4- и.п. То же налево. По 4-8 раз. Темп средний.
15. и.п. сед ноги скрестно , руки в стороны. 1- наклон вправо, правая рука за
спину, левая согнута вверх ; 2- - и.п. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп
средний.
16 и. П. Лежа на левом боку с упором на правую руку , левая рука вверх. 1мах правой нагой в сторону; 4 – и .п. То же в другую сторону. 8-16 раз . Темп средний
17. и. П. Лежа на спине, руки в стороны, 1- ноги врозь; 2- ноги скрестно
приподнять над полом; 3- то же , что на счет 1; 4 – и. п. Во время выполнения
упражнения поясницу прижимать к полу. 8 раз. Темп медленный.
18. и. п. Лежа на спине, руки за голову. 1-2- приподнять над полом верхнюю
часть туловища; 3-4- и.п., расслабиться; 5-6- ноги вперед (до угла 30 от пола) ; 7-8 и.п.
расслабиться. 4-8- раз. Темп средний и медленный.
19.и.п. лежа на спине, руки вверх . 1-2- наклон вправо, руки за голову; 3-4- и.п.
потянуться вверх. То же в другую сторону. По 4-8 раз. То же с пружинящими
наклонами. Темп медленный.
20.и.п. лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз.1- прогнуться, руки
скрестно перед собой; 2 – левую руку вверх . правую вниз; 3-4 –то же в другую
сторону; 4-8 раз, не возвращайся в исходное положение .Темп средний.
21. и.п. упор лежа на предплечьях. 1-2 упор лежа на бедрах, прогнуться,
поворот головы направо, посмотреть на пятки; 3-4 и.п.
расслабиться. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп медленный.
22. и.п. лежа на животе, кисти под подбородок. 1-2- наклон вправо, голову
приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой, голову
приподнять правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3-4- и.п.
расслабиться. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп медленный.
23. и.п. лежа на животе, руки вверх. 1-2 – правую руку за спину, левую
приподнять над полом, левую ногу в сторону. Темп средний.
24. и.п. лежа на животе, руки в стороны. 1- мах правой ногой назад;
2- правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола; 3 – мах правой
назад; 4- и.п. То же с другой ноги. По 4-8 раз. Темп средний.
25. и.п. лежа на животе, кисти под подбородок. Поочередное сгибание ног
назад. То же с разогнутыми стопами. 8-16 раз. Темп средний.
Упражнения на растягивание
При выполнении упражнений на растягивание вдвоем занимающийся, у которого
растягивают мышцы, должен полностью расслабить их и не оказывать сопротивление.
Это «пассивное» положение накладывает большую ответственность на
выполняющего растягивание и требует от него большого внимания к своим
действиям. Он должен умело соразмерить величину прилагаемой им силы,
амплитуду, чтобы не вызвать травм у партнера. Каждое упражнение надо начинать с
легких, коротких и пружинистых покачиваний или рывков не на полную амплитуду.
Амплитуду увеличивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим
рывком. Затем партнеры меняются ролями.
1. Пружинистые покачивания, стоя согнувшись. Надавливания помощника
увеличивают амплитуду движений.
2. То же, стоя на коленях.
3. А — в упоре стоя на коленях, руки согнуты, плечи расслаблены, Б — пружинистые
надавливания на лопатки. То же, но у А руки прямые.
4. Рывки руками назад. В наклонном положении каждый из занимающихся надавливает
руками на руки партнера.
5. А одной рукой удерживает голову Б, другой пружинистыми движениями отводит
назад сплетенные руки Б.
6. А держит напряженно отведенные назад руки, кисти в кулаках. Б пружинистыми
надавливаниями у локтевых суставов сводит руки. То же, руки расслаблены.
7. Стоя вплотную спина к спине, руки в стороны, кисти соединены. Не опуская рук,
каждый занимающийся делает по шагу вперед и пружинистыми движениями впередназад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.
8. Б поднимает туловище А, держа за руки, и пружинисто покачивает, постепенно
увеличивая прогиб.
9. То же упражнение, что 28, но в и.п. руки вниз. То же, но в и.п. руки вверх.
10. Стоя на одном колене сзади А, Б упирается коленом в спину А и, держа его за
поднятые вверх-в стороны руки, отводит назад. А сопротивляется движениям Б.
11. То же, стоя, но руки А отводит назад-вниз.
12. Б, стоя на лежащем на животе А, поднимает его туловище за руки ладонями вперед
или наружу.
13. Б удерживает А за поднятые вверх руки, А, пассивно прогибаясь, наклоняется всем
телом вперед. То же, А поднимает вперед ногу.
Упражнения для ног
Упражнения на силу
14. А вытягивает носок, Б небольшими надавливаниями притягивает носок.
15. А притягивает носок, Б сопротивляется действиям А.
16.Взявшись два, три, четыре человека под локти, растягивание в разные стороны.
Подбирать занимающихся примерно одинаковых по силе и росту.
17. Приседания и вставания. Упражнение усложняется удалением места опоры. То же, но
стоя на одной ноге.
18. Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. Б упирается руками в плечи А
или А упирается в поясницу Б.
19. Присед на одной ноге с захватом другой партнером.
20. А сгибает и разгибает ноги. Б лежит плеча ми на ступнях А, напряженно выпрямив
тело.
21. А, лежа на спине, старается приставить поднятую вперед ногу, Б сопротивляется
этому усилию.
22.А в стойке на лопатках старается развести ноги вперед-назад. Б сопротивляется этим
усилиям.
23. А в стойке на лопатках стремится свести разведенные в стороны ноги, Б
сопротивляется этим усилиям.
24. А, лежа на спине с поднятыми ногами, стремится соединить приподнятые ноги, Б
сопротивляется.
25. А в стойке на лопатках пытается развести ноги врозь - в стороны. Б сопротивляется.
26. А, лежа на животе, пытается согнуть ногу в колене, Б сопротивляется.
27. А, лежа на животе, пытается разогнуть ногу в колене, Б сопротивляется.
28. А сгибает ногу в колене и притягивает ее к себе. Б сопротивляется.
29. А разгибает ногу в колене, Б сопротивляется.
Упражнения на растягивание
55. Опираясь ступнями разноименных ног и держась за руки, пружинистые
притягивании партнеров, в результате чего соединенные ноги поднимаются вверх.
56. Б с пружинистыми надавливаниями отводит ноги А в стороны повыше.
57. Пружинистые поднимания ноги вверх и притягивания туловища к ноге.
58. Пружинистые разведения ног. На коленный сустав сильно не надавливать.
59. Пружинистые покачивания ноги и туловища назад.
60. Пружинистые надавливания на лопатки. То же, но у А ноги вместе.
61. То же, но у А одна нога прямая, другая согнута в сторону.
62. Пружинистые притягивания туловища к ноге. Ноги в колене не гнуть.
63. Разгибая ноги, А пружинистыми покачиваниями наклоняет Б к ногам.
.III курс Специальность 34.02.01Сестринское дело,
Тема №25 Овладение техникой выполнения упражнений со
скакалкой, развитие физических качеств :ловкости
Выполните комплексы упражнений:
Привожу примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики:
1.И.п.:о.с,.руки к плечам. 1 - наклон в право, руки в стороны, кисти разогнуть; 2
- и. п .; 3 - наклон в лево, руки в стороны, кисти разогнуть ; 4 - и. п.; 5 - наклон в
право, шаг левой влево, руки вверх , пальцы врозь; 6- и. п.; 7- наклон влево, шаг
правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8- и. п.; 8-16раз. Темп средний.
2. И. п .: стойка ноги врозь, руки за голову. 1- 2 – два пружинящих наклона
вправо ; 3 – поворот туловища направо; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 8-16 раз.
Темп средний.
3. И. п ,; о .с ., руки вверх, кисти в замок. 1 – наклон назад, правая назад на
носок ; 2 – и.п. То же с другой ноги . П о 8 раз. Темп средний .
4 И. П.; широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон вперед, руками коснуться пола,
2 – поворот туловища направо, правая рука в сторону – назад;
3-4- то же в другую сторону. По 4-8 раз .Темп средний.
5. и. п.; стойка на коленях , руки к плечам. 1 – поворот туловища направо,
правую руку в сторону - назад , левую руку вверх ; 2 – и.п. То же в другую сторону.
По 8 раз. Темп средний.
6 И.п.; стойка на коленях, руки за голову. 1-2 – два пружинящих поворота
туловища направо;
3-4 – два пружинящих поворота туловища налево; 5-6 – сед на пятки с
небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7-8 – и.п 4 раза. Темп
средний.
7. и.п.; стойка на коленях, руки вперед. Кисти разогнуть; 1-2 – сесть на правое
бедро, руки влево; 3-4 – то же в другую сторону. По 4-8- раз. Темп средний.
8 . и.п.; стойка на левом колене, правую сторону на носок. Руки в сторону. 12- наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 34- и.п. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп средний.
9. и.п.; то же. 1-2- наклон к правой ноге, головой коснуться правого колена,
руки назад; 3-4- и.п. То же в другую сторону. По 4 раз. Темп средний
10 и.п стойка на коленях, ноги врозь. 1-3 три пружинящих наклона к правому
колену , руки в стороны; 4- и.п. То же в другую сторону. По 4 раза . Темп средний.
11. и.п. сед на левом бедре с упором на левую руку. 1- выпрямить правую
ногу и руку в сторону; 2- согнуть правую ногу и руку влево; 3 – выпрямить правую
ногу и руку в сторону; 4 – и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.
12. и.п. упор на коленях. 1-2- правую назад на носок, левую руку вверх; 3-4
и.п. расслабить мышцы спины. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп медленный и
средний.
13 . и.п. упор на правом колене, левую ногу в сторону. 1 – согнуть руки; - 2
и.п. То же с другой ноги. По 4-8- раз. Темп средний .
14. и.п. сед ноги врозь, руки вверх , кисти в замок . 1 -3- три пружинящих
поворота туловища направо; 4- и.п. То же налево. По 4-8 раз. Темп средний.
15. и.п. сед ноги скрестно , руки в стороны. 1- наклон вправо, правая рука за
спину, левая согнута вверх ; 2- - и.п. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп
средний.
16 и. П. Лежа на левом боку с упором на правую руку , левая рука вверх. 1мах правой нагой в сторону; 4 – и .п. То же в другую сторону. 8-16 раз . Темп средний
17. и. П. Лежа на спине, руки в стороны, 1- ноги врозь; 2- ноги скрестно
приподнять над полом; 3- то же , что на счет 1; 4 – и. п. Во время выполнения
упражнения поясницу прижимать к полу. 8 раз. Темп медленный.
18. и. п. Лежа на спине, руки за голову. 1-2- приподнять над полом верхнюю
часть туловища; 3-4- и.п., расслабиться; 5-6- ноги вперед (до угла 30 от пола) ; 7-8 и.п.
расслабиться. 4-8- раз. Темп средний и медленный.
19.и.п. лежа на спине, руки вверх . 1-2- наклон вправо, руки за голову; 3-4- и.п.
потянуться вверх. То же в другую сторону. По 4-8 раз. То же с пружинящими
наклонами. Темп медленный.
20.и.п. лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз.1- прогнуться, руки
скрестно перед собой; 2 – левую руку вверх . правую вниз; 3-4 –то же в другую
сторону; 4-8 раз, не возвращайся в исходное положение .Темп средний.
21. и.п. упор лежа на предплечьях. 1-2 упор лежа на бедрах, прогнуться,
поворот головы направо, посмотреть на пятки; 3-4 и.п.
расслабиться. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп медленный.
22. и.п. лежа на животе, кисти под подбородок. 1-2- наклон вправо, голову
приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой, голову
приподнять правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3-4- и.п.
расслабиться. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп медленный.
23. и.п. лежа на животе, руки вверх. 1-2 – правую руку за спину, левую
приподнять над полом, левую ногу в сторону. Темп средний.
24. и.п. лежа на животе, руки в стороны. 1- мах правой ногой назад;
2- правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола; 3 – мах правой
назад; 4- и.п. То же с другой ноги. По 4-8 раз. Темп средний.
25. и.п. лежа на животе, кисти под подбородок. Поочередное сгибание ног
назад. То же с разогнутыми стопами. 8-16 раз. Темп средний.
Комплекс упражнений на развитие ловкости
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1.
2.
3.
4.
5.
Положение с палкой «Вольно!».
Положение с палкой «Смирно!».
1 — палку вниз; 2 — палку вперед; 3 — палку вверх.
1 — палку на грудь; 2 — палку на голову.
1 — палку за шею; 2 — палку на лопатки.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
1 — палку вниз; 2 — палку к плечу вправо; 3 — палку вперед; 4 — палку к плечу
влево, локоть руки, удерживающей палку у плеча, должен находиться на уровне
кисти. Это положение локтя сохраняется при всех положениях палки у плеча
независимо от направления ее другого конца.
1 — хватом правой за конец, палку вертикально к правому бедру (положение с
палкой «Смирно!»); 2 — хват левой у правого плеча; 3 — палку вниз; 4 —
палку вертикально к левому плечу; 5 — правую руку вниз.
1 — палку вверх, правая хватом снизу;
— переворотом палку вниз, правая рука скользит вдоль палки, руки скрестно,
правая перед левой. Правую ногу внутрь на носок.
1 — палку вниз;
— переворотом палку вперед на согнутых руках, левая рука сверху;
— переворотом палки переменить положение рук.
1 — палку вверх;
— переворотом, сгибая руки, палку на голову, правая рука впереди;
— переворотом палку вверх и одновременно с приседанием на носках палку на
лопатки.
1 — палку вертикально вперед;
— левый конец на грудь, палку вертикально вверх
И.п. — стойка ноги врозь, палку вниз за -телом. 1 — выпад влево, левую кисть за
спину, палку вправо; 2 — то же в другую сторону.
1 — палку вниз за телом; 2 — выпад правой вперед, левый конец к правому
бедру сзади, палку вверх; 3 — приставить левую, палку правым концом вперед.
1 — палку вниз; 2 — выпад влево, правый конец к левому плечу, палку вверх; 3
— приставить правую, палку вверх.
1 — палку вниз; 2 — выкрутом вперед палку назад. Затем выкрутом назад палку
вперед-вниз.
Если выкрут вперед прямыми руками выполнить трудно, надо его делать
последовательно — сначала левой (правой) рукой, сгибая правую (левую), затем
сделать выкрут правой (левой) рукой.
И.п. — палку вниз сзади, левая хватом снизу; 1 — левую ногу назад, палку
назад; 2 — шаг левой вперед и встать на правое колено, правый конец к левому
бедру, палку вперед-кверху. И.п.
1 — левая хватом снизу, палку вниз; 2 — вкрутом левой правый конец за голову,
левый влево-книзу.
1 — выпад левой вперед, палку хватом левой снизу к правому плечу, правый конец вперед; 2 — встать на правую, левую назад; 3 — вкрутом левой правый
конец за голо- ву; 4 — с поворотом налево выпад влево, палку в сторону.
1 — хватом двумя за конец палку вверх; 2 — палку вперед-кверху; 3 — палку
вперед;
4 — палку вперед-книзу.
1 — хватом двумя за конец палку за голову вниз; 2 — палку назад-книзу; 3 —
палку назад; 4 — палку назад-кверху.
29. 1 — хватом двумя за конец палку на правое плечо назад-книзу; 2 — палку назад;
3 — палку назад-кверху; 4 — палку вверх.
Примечания:
1. Упражнения 35, 38, 40 состоят из перемен положений рук или руки с фиксированным положением палки; палка — продолжение руки.
2. Упражнения 36-37 состоят в перемене положений палки при фиксированном
положении руки. Палка не является продолжением руки. В этом случае указывается
положение руки, а затем направление палки.
30. 1 — руки за голову, хватом двумя за конец палку вниз; 2 — встать на носки,
руки вверх, палку дугой назад-вверх свободным концом вверх; 3 — палку за
правое плечо вниз.
31. 1 — руки вверх, хватом двумя за конец палку назад-вниз; 2 — палку назад-книзу;
3 — палку назад; 4 — палку назад-кверху; 5 — палку вверх; 6 -палку впередкверху; 7 — палку вперед; 8 — палку вперед-книзу.
32. 1 — хватом левой за конец палку внутрь-книзу; 2 — палку внутрь; 3 — палку
внутрь-кверху; 4 — палку вверх; 5 — палку в сторону-кверху; 6 — палку в
сторону; 7 — палку в сторону-книзу.
33. 1 — хватом левой за конец палку вверх, правую руку на пояс; 2 — палку впередкверху; 3 — палку вперед; 4 — палку вперед-книзу; 5 — палку назад.
34. 1 — правую руку вверх, хватом за конец палку в сторону-книзу; 2 — палку в
сторону; 3 — палку в сторону-кверху; 4 — палку внутрь-кверху; 5 — палку
внутрь; 6 — палку внутрь-книзу.
35. 1 — хватом правой за конец, руку в сторону, палку вверх; 2 — дугой вперед палку вниз.
36. 1 — хватом левой за середину руку вперед, палка вертикально. Повороты палки
в одну и другую стороны в лицевой плоскости сначала медленно, затем быстро.
37. 1 — хватом за конец левую руку вперед, палку вперед-внутрь; 2 — палку внутрь;
3 — палку внутрь-назад.
38. 1 — хватом снизу за конец левую руку вперед, палку в сторону-вперед; 2 —
палку в сторону; 3 — палку в сторону-назад.
39. 1 — палку вертикально вперед, левая сверху хватом снизу; 2 — шаг левой назад,
скольжением левой перехватить за конец, палку за голову вниз; 3 — выпад левой
вперед, туловище наклонить вперед в прямое продолжение правой ноги, махом
вверх, палку вперед.
40. 1 — стойка ноги врозь в полуприседе, хватом за конец палку горизонтально на
левое плечо; 2 — встать на левую, правую вперед-книзу, палку вертикально
вверх; 3 — выпад правой с наклоном вперед, палку вперед до касания пола
концом. Обратным движением в и.п.
41. 1 — стойка ноги врозь, левый конец к правому плечу, палку вправо; 2 — выпад
вправо, выпрямляя левую руку вправо, перехватить правой за левый конец и с
поворотом туловища налево палку вперед.
42. 1 — выпад вправо, палку хватом за конец на правое плечо горизонтально; 2 —
выпрямить правую ногу, круг палкой над головой; 3 — выпад влево, поворот
туловища налево, палку вперед.
43. 1 — стойка ноги врозь, левый конец на голову, палку наклонно вправо; 2 —
согнуть левую ногу (положение выпада), хватом левой за конец палку в сторонукверху, правую руку в сторону-книзу ладонью вперед.
44. Малый круг палкой кверху перед рукой из положения палка в сторону.
Движение начинается с легкого подбрасывания палки указательным пальцем.
Затем движение палки сопровождается поворачиванием кисти с использованием
инерции и силы тяжести.
45. Малый круг палкой наружу из положения палка вверх.
46. Малый круг палкой снаружи из положения палка вперед.
47. Средний круг палкой перед телом из положения палка вверх.
48. Средние круги палкой в лицевой плоскости перед рукой выполняются с
фиксированным положением палки в кисти; палка является как бы
продолжением предплечья. Вращение происходит только в локтевом суставе.
Средние круги за рукой и снаружи выполняются со сгибанием руки в локтевом и
плечевом суставах с одноименным выполнением малого круга.
49. Средний круг палкой за телом из положения палка в сторону. Рука сгибается в
локтевом и плечевом суставах, кисть приближается к плечевому суставу.
Одновременно выполняется малый круг палкой.
50. Средний круг палкой за телом из положения палка вверх. Рука сгибается
преимущественно в локтевом суставе, одновременно выполняя малый круг.
51. Средний круг палкой снаружи из положения палка вперед. Рука сгибается в
локтевом и плечевом суставах. Кисть приближается к плечевому суставу и
одновременно выполняет малый круг снаружи.
52. Большой круг палкой в лицевой плоскости выполняется прямой рукой с
фиксированной в ней палкой, являющейся продолжением предплечья.
курс IV Специальность 34.02.01Сестринское дело,
Тема №21 Овладение техникой выполнения упражнений со
скакалкой, развитие физических качеств :силы ,выносливости.
Выполните комплексы упражнений:
Привожу примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики:
1.И.п.:о.с,.руки к плечам. 1 - наклон в право, руки в стороны, кисти разогнуть; 2
- и. п .; 3 - наклон в лево, руки в стороны, кисти разогнуть ; 4 - и. п.; 5 - наклон в
право, шаг левой влево, руки вверх , пальцы врозь; 6- и. п.; 7- наклон влево, шаг
правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8- и. п.; 8-16раз. Темп средний.
2. И. п .: стойка ноги врозь, руки за голову. 1- 2 – два пружинящих наклона
вправо ; 3 – поворот туловища направо; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 8-16 раз.
Темп средний.
3. И. п ,; о .с ., руки вверх, кисти в замок. 1 – наклон назад, правая назад на
носок ; 2 – и.п. То же с другой ноги . П о 8 раз. Темп средний .
4 И. П.; широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон вперед, руками коснуться пола,
2 – поворот туловища направо, правая рука в сторону – назад;
3-4- то же в другую сторону. По 4-8 раз .Темп средний.
5. и. п.; стойка на коленях , руки к плечам. 1 – поворот туловища направо,
правую руку в сторону - назад , левую руку вверх ; 2 – и.п. То же в другую сторону.
По 8 раз. Темп средний.
6 И.п.; стойка на коленях, руки за голову. 1-2 – два пружинящих поворота
туловища направо;
3-4 – два пружинящих поворота туловища налево; 5-6 – сед на пятки с
небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7-8 – и.п 4 раза. Темп
средний.
7. и.п.; стойка на коленях, руки вперед. Кисти разогнуть; 1-2 – сесть на правое
бедро, руки влево; 3-4 – то же в другую сторону. По 4-8- раз. Темп средний.
8 . и.п.; стойка на левом колене, правую сторону на носок. Руки в сторону. 12- наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 34- и.п. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп средний.
9. и.п.; то же. 1-2- наклон к правой ноге, головой коснуться правого колена,
руки назад; 3-4- и.п. То же в другую сторону. По 4 раз. Темп средний
10 и.п стойка на коленях, ноги врозь. 1-3 три пружинящих наклона к правому
колену , руки в стороны; 4- и.п. То же в другую сторону. По 4 раза . Темп средний.
11. и.п. сед на левом бедре с упором на левую руку. 1- выпрямить правую
ногу и руку в сторону; 2- согнуть правую ногу и руку влево; 3 – выпрямить правую
ногу и руку в сторону; 4 – и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.
12. и.п. упор на коленях. 1-2- правую назад на носок, левую руку вверх; 3-4
и.п. расслабить мышцы спины. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп медленный и
средний.
13 . и.п. упор на правом колене, левую ногу в сторону. 1 – согнуть руки; - 2
и.п. То же с другой ноги. По 4-8- раз. Темп средний .
14. и.п. сед ноги врозь, руки вверх , кисти в замок . 1 -3- три пружинящих
поворота туловища направо; 4- и.п. То же налево. По 4-8 раз. Темп средний.
15. и.п. сед ноги скрестно , руки в стороны. 1- наклон вправо, правая рука за
спину, левая согнута вверх ; 2- - и.п. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп
средний.
16 и. П. Лежа на левом боку с упором на правую руку , левая рука вверх. 1мах правой нагой в сторону; 4 – и .п. То же в другую сторону. 8-16 раз . Темп средний
17. и. П. Лежа на спине, руки в стороны, 1- ноги врозь; 2- ноги скрестно
приподнять над полом; 3- то же , что на счет 1; 4 – и. п. Во время выполнения
упражнения поясницу прижимать к полу. 8 раз. Темп медленный.
18. и. п. Лежа на спине, руки за голову. 1-2- приподнять над полом верхнюю
часть туловища; 3-4- и.п., расслабиться; 5-6- ноги вперед (до угла 30 от пола) ; 7-8 и.п.
расслабиться. 4-8- раз. Темп средний и медленный.
19.и.п. лежа на спине, руки вверх . 1-2- наклон вправо, руки за голову; 3-4- и.п.
потянуться вверх. То же в другую сторону. По 4-8 раз. То же с пружинящими
наклонами. Темп медленный.
20.и.п. лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз.1- прогнуться, руки
скрестно перед собой; 2 – левую руку вверх . правую вниз; 3-4 –то же в другую
сторону; 4-8 раз, не возвращайся в исходное положение .Темп средний.
21. и.п. упор лежа на предплечьях. 1-2 упор лежа на бедрах, прогнуться,
поворот головы направо, посмотреть на пятки; 3-4 и.п.
расслабиться. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп медленный.
22. и.п. лежа на животе, кисти под подбородок. 1-2- наклон вправо, голову
приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой, голову
приподнять правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3-4- и.п.
расслабиться. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп медленный.
23. и.п. лежа на животе, руки вверх. 1-2 – правую руку за спину, левую
приподнять над полом, левую ногу в сторону. Темп средний.
24. и.п. лежа на животе, руки в стороны. 1- мах правой ногой назад;
2- правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола; 3 – мах правой
назад; 4- и.п. То же с другой ноги. По 4-8 раз. Темп средний.
25. и.п. лежа на животе, кисти под подбородок. Поочередное сгибание ног
назад. То же с разогнутыми стопами. 8-16 раз. Темп средний.
Упражнения на развитие силы и выносливости
Упражнения для рук и плечевого пояса
Упражнения на силу рук
30. Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением. Каждый должен
сопротивляться в меру сил партнера, чтобы давать возможность выполнять
упражнение.
31. Б поднимает руки вверх, А удерживает их.. То же, переменив направление усилий, Б
надавливает вниз прямыми руками.
32. А поднимает прямые руки, Б удерживает их. Тоже, переменив направление
усилий, А тянет к себе, Б удерживает.
33. А, упираясь коленом в спину Б, стремится отвести руки Б назад. Упражнение
выполнять
осторожно, далеко руки не заводить. То же, переменив направление усилий.
34. А старается развести руки в стороны-назад, Б сдерживает усилия А.
35. А стремится опустить прямые руки, Б сопротивляется этому движению.
36. А надавливает в стороны прямыми руками, Б сопротивляется. То же, переменив
направление .
37. А сводит прямые руки вперед, Б сопротивляется.
38. А стремится поднять руки вперед, Б удерживает их и отводит назад.
39. А поднимает руки вверх, Б удерживает. То же, переменив направление усилий.
40. А сгибает руки, держа их в стороны, Б сопротивляется, надавливая сверху.
41.А, держа руки впереди, сгибает их, Б разгибает, надавливает сверху. Локти низко
не опускать.
42. То же, но локти не опускать ниже плеч.
43. А сгибает и разгибает руки в упоре лежа. При разгибании рук не допускать сильного
прогиба, Б поддерживает за ноги.
44. А сгибает и разгибает руки, высоко поднимая таз, Б поднимает ноги, удерживает их
над головой.
45. В в упоре на прямых руках удерживает угол с согнутыми ногами, Н делает
покачивания вперед-назад и небольшие круговые движения руками.
46. В, стоя сзади сидящего Н, опираясь на его прямые руки, перепрыгивает, согнув
ноги, через него.
47. Н лежит на спине, руки вперед. В опирается прямыми руками о руки Н, Н и В
сгибают и разгибают руки.
48. Н поднимает и опускает сидящего у него на руках В.
49. Н поднимает и опускает В через согнутые руки и прямыми руками. Вначале В
держится за опору или за помощника и помогает разгибать руки Н небольшими
прыжками, а Н перед подъемом ставит руки ближе к голове.
50. Н на мосту, опираясь головой, сгибает и разгибает руки, удерживая под плечи В.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Упражнения для туловища
То же, но со вставанием на носок и отведением ноги в сторону.
Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.
Перебрасывание мяча над головой.
В стойке ноги врозь пошире из выпада вправо бросок мяча через себя влево и, разгибая правую и сгибая левую ногу, ловля мяча левой рукой.
Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью
и разведение рук в стороны.
Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.
7. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
8. Рывки прямыми руками назад до отказа, то же, но медленное поднимание мяча
назад, держа его за спиной.
9. Сгибание рук в локтях с поворотом кистей пальцами к себе до касания мячом
груди. Локти на уровне плеч.
10. Передача мяча за спиной из одной руки в другую и перед телом, не прикасаясь
мячом к телу.
11. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.
12. Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за
счет резкого разгибания ног в коленях.
13. Удерживая мяч у груди одними пальцами. Кисти повернуты пальцами к телу
(ладони вперед), локти на уровне плеч. Броски мяча партнеру по высокой
траектории полета.
Примечание. Упражнения в метании мяча, указанные в разделе «Упражнения для
туловища», следует применять также для мышц рук и плечевого пояса.
Упражнения для ног
14. Приседания — мяч вверх, вставания — мяч вниз.
15. Приседания с мячом за спиной. Туловище держать прямо.
16. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая руки вверх. При переходе
на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое движение ими может
привести к потере равновесия.
17. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сгибание в коленях и разгибание поднятых
ног вперед.
18. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой. То же, сидя на полу.
19. Подбрасывание мяча вверх из-под ноги и ловля его обеими руками.
20. Лежа на животе, не сдавливая грудной клетки, в упоре на локтях, мяч зажат
ступнями. Сгибание и разгибание ног.
21. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
22. Броски мяча вверх от головы из полуприседа с одновременным разгибанием ног.
23. То же, но броски мяча от груди. Подскок с одной ноги на другую с одно
временным подбрасыванием (отбиваниями) мяча невысоко вверх.
24. Броски мяча из приседа прямыми руками с одновременным разгибанием ног и
вставанием на носки. Момент вылета мяча должен совпадать с полным
выпрямлением туловища и ног.
25. То же, но броски от груди толчком за счет резкого разгибания рук вперед-вверх.
26. Броски мяча назад согнутыми ногами прыжком.
27. Прыжки вверх, выпрямившись, и приседание с мячом на плечах.
28. То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком
обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.
Упражнения на растягивание
При выполнении упражнений на растягивание вдвоем занимающийся, у
которого растягивают мышцы, должен полностью расслабить их и не
оказывать сопротивление. Это «пассивное» положение накладывает большую ответственность на выполняющего растягивание и требует от него
большого внимания к своим действиям. Он должен умело соразмерить
величину прилагаемой им силы, амплитуду, чтобы не вызвать травм у
партнера. Каждое упражнение надо начинать с легких, коротких и
пружинистых покачиваний или рывков не на полную амплитуду. Амплитуду
увеличивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим рывком.
Затем партнеры меняются ролями.
51.Пружинистые покачивания, стоя согнувшись. Надавливания помощника
увеличивают амплитуду движений.
52. То же, стоя на коленях.
53. А — в упоре стоя на коленях, руки согнуты, плечи расслаблены, Б —
пружинистые надавливания на лопатки. То же, но у А руки прямые.
54. Рывки руками назад. В наклонном положении каждый из занимающихся
надавливает руками на руки партнера.
55. А одной рукой удерживает голову Б, другой пружинистыми движениями
отводит назад сплетенные руки Б.
56. А держит напряженно отведенные назад руки, кисти в кулаках. Б
пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит руки. То же,
руки расслаблены.
57. Стоя вплотную спина к спине, руки в стороны, кисти соединены. Не опуская
рук, каждый занимающийся делает по шагу вперед и пружинистыми
движениями вперед-назад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.
58. Б поднимает туловище А, держа за руки, и пружинисто покачивает,
постепенно увеличивая прогиб.
59. То же упражнение, что 28, но в и.п. руки вниз. То же, но в и.п. руки вверх.
60. Стоя на одном колене сзади А, Б упирается коленом в спину А и, держа его
за поднятые вверх-в стороны руки, отводит назад. А сопротивляется
движениям Б.
61. То же, стоя, но руки А отводит назад-вниз.
62. Б, стоя на лежащем на животе А, поднимает его туловище за руки
ладонями вперед или наружу.
63. Б удерживает А за поднятые вверх руки, А, пассивно прогибаясь,
наклоняется всем телом вперед. То же, А поднимает вперед ногу.
Упражнения для ног
Упражнения на силу
64. А вытягивает носок, Б небольшими надавливаниями притягивает носок.
65. А притягивает носок, Б сопротивляется действиям А.
66.Взявшись два, три, четыре человека под локти, растягивание в разные
стороны. Подбирать занимающихся примерно одинаковых по силе и росту.
67. Приседания и вставания. Упражнение усложняется удалением места опоры.
То же, но стоя на одной ноге.
68. Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. Б упирается руками в
плечи А или А упирается в поясницу Б.
69. Присед на одной ноге с захватом другой партнером.
70. А сгибает и разгибает ноги. Б лежит плеча ми на ступнях А, напряженно
выпрямив тело.
71. А, лежа на спине, старается приставить поднятую вперед ногу, Б
сопротивляется этому усилию.
72.А в стойке на лопатках старается развести ноги вперед-назад. Б
сопротивляется этим усилиям.
73. А в стойке на лопатках стремится свести разведенные в стороны ноги, Б
сопротивляется этим усилиям.
74. А, лежа на спине с поднятыми ногами, стремится соединить приподнятые
ноги, Б сопротивляется.
75. А в стойке на лопатках пытается развести ноги врозь - в стороны. Б
сопротивляется.
76. А, лежа на животе, пытается согнуть ногу в колене, Б сопротивляется.
77. А, лежа на животе, пытается разогнуть ногу в колене, Б сопротивляется.
78. А сгибает ногу в колене и притягивает ее к себе. Б сопротивляется.
79. А разгибает ногу в колене, Б сопротивляется.
Прыжки вдвоем
51. Прыжки по кругу на одной полусогнутой ноге, другая согнута вперед
повыше.
52. Прыжки на согнутых ногах с поочередным разгибанием ног вперед.
53. То же, но с разгибанием ног вперед повыше.
54. То же, с разгибанием ног в стороны.
Упражнения на растягивание
64. Опираясь ступнями разноименных ног и держась за руки, пружинистые
притягивании партнеров, в результате чего соединенные ноги поднимаются
вверх.
65. Б с пружинистыми надавливаниями отводит ноги А в стороны повыше.
66. Пружинистые поднимания ноги вверх и притягивания туловища к ноге.
67. Пружинистые разведения ног. На коленный сустав сильно не надавливать.
68. Пружинистые покачивания ноги и туловища назад.
69. Пружинистые надавливания на лопатки. То же, но у А ноги вместе.
70. То же, но у А одна нога прямая, другая согнута в сторону.
71. Пружинистые притягивания туловища к ноге. Ноги в колене не гнуть.
72. Разгибая ноги, А пружинистыми покачиваниями наклоняет Б к ногам.
Упражнения для туловища
Упражнения на силу
Упражнения для мышц живота
63.Поочередные наклоны вперед с подниманием партнера. А висит
расслабленно.
64.То же, но после наклона вперед А поднимает ноги и опускает их.
65.Б садится и нагибается вперед: а) медленно; б) рывком. Руки в различных
положениях. Ложится медленно с паузой и расслаблением мышц в и.п. и
без паузы.
66.То же, но у Б согнуты ноги в коленях. Упражнение усложняется в
зависимости от высоты поднятых ног Б. Б поднимает туловище: а)
медленно; б) рывком и медленно ложится с паузой и расслаблением
мышц и без паузы в и.п.
67.То же, что упр. 67, но А удерживает поднятые прямые ноги Б под углом
45°.
68.Передвижение на руках в различных направлениях. Туловище
напряженно выпрямлено. Не допускать прогибания в пояснице и
проваливания в плечах.
69.Покачивания туловищем вперед и назад одновременно с прогибанием и
выпрямлением туловища. В плечах не проваливаться.
70.Сгибание и прогибание под нагрузкой. Вначале Б сидит верхом на А,
опираясь о пол ногами, и облегчает нагрузку. В плечах не проваливаться.Поднимание и опускание туловища. Руки в различных
положениях.
Упражнения с палками для развития физических качеств в спортивных
играх
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
Положение с палкой «Вольно!».
Положение с палкой «Смирно!».
1 — палку вниз; 2 — палку вперед; 3 — палку вверх.
1 — палку на грудь; 2 — палку на голову.
1 — палку за шею; 2 — палку на лопатки.
1 — палку вниз; 2 — палку к плечу вправо; 3 — палку вперед; 4 —
палку к плечу влево, локоть руки, удерживающей палку у плеча, должен
находиться на уровне кисти. Это положение локтя сохраняется при всех
положениях палки у плеча независимо от направления ее другого конца.
1 — хватом правой за конец, палку вертикально к правому бедру
(положение с палкой «Смирно!»); 2 — хват левой у правого плеча; 3 —
палку вниз; 4 — палку вертикально к левому плечу; 5 — правую руку
вниз.
1 — палку вверх, правая хватом снизу;
— переворотом палку вниз, правая рука скользит вдоль палки, руки
скрестно, правая перед левой. Правую ногу внутрь на носок.
1 — палку вниз;
— переворотом палку вперед на согнутых руках, левая рука сверху;
— переворотом палки переменить положение рук.
1 — палку вверх;
— переворотом, сгибая руки, палку на голову, правая рука впереди;
— переворотом палку вверх и одновременно с приседанием на носках
палку на лопатки.
1 — палку вертикально вперед;
— левый конец на грудь, палку вертикально вверх
И.п. — стойка ноги врозь, палку вниз за -телом. 1 — выпад влево, левую
кисть за спину, палку вправо; 2 — то же в другую сторону.
1 — палку вниз за телом; 2 — выпад правой вперед, левый конец к
правому бедру сзади, палку вверх; 3 — приставить левую, палку правым
концом вперед.
1 — палку вниз; 2 — выпад влево, правый конец к левому плечу, палку
вверх; 3 — приставить правую, палку вверх.
1 — палку вниз; 2 — выкрутом вперед палку назад. Затем выкрутом
назад палку вперед-вниз.
Если выкрут вперед прямыми руками выполнить трудно, надо его
делать последовательно — сначала левой (правой) рукой, сгибая правую
(левую), затем сделать выкрут правой (левой) рукой.
И.п. — палку вниз сзади, левая хватом снизу; 1 — левую ногу назад,
палку назад; 2 — шаг левой вперед и встать на правое колено, правый
конец к левому бедру, палку вперед-кверху. И.п.
53. 1 — левая хватом снизу, палку вниз; 2 — вкрутом левой правый конец за
голову, левый влево-книзу.
54. 1 — выпад левой вперед, палку хватом левой снизу к правому плечу,
правый конец вперед; 2 — встать на правую, левую назад; 3 — вкрутом
левой правый конец за голо- ву; 4 — с поворотом налево выпад влево,
палку в сторону.
55. 1 — хватом двумя за конец палку вверх; 2 — палку вперед-кверху; 3 —
палку вперед;
56. 4 — палку вперед-книзу.
57. 1 — хватом двумя за конец палку за голову вниз; 2 — палку назадкнизу; 3 — палку назад; 4 — палку назад-кверху.
58. 1 — хватом двумя за конец палку на правое плечо назад-книзу; 2 —
палку назад; 3 — палку назад-кверху; 4 — палку вверх.
Примечания:
1. Упражнения 35, 38, 40 состоят из перемен положений рук или руки с
фиксированным положением палки; палка — продолжение руки.
2. Упражнения 36-37 состоят в перемене положений палки при
фиксированном положении руки. Палка не является продолжением руки. В
этом случае указывается положение руки, а затем направление палки.
59. 1 — руки за голову, хватом двумя за конец палку вниз; 2 — встать на
носки, руки вверх, палку дугой назад-вверх свободным концом вверх; 3
— палку за правое плечо вниз.
60. 1 — руки вверх, хватом двумя за конец палку назад-вниз; 2 — палку
назад-книзу; 3 — палку назад; 4 — палку назад-кверху; 5 — палку
вверх; 6 -палку вперед-кверху; 7 — палку вперед; 8 — палку впередкнизу.
61. 1 — хватом левой за конец палку внутрь-книзу; 2 — палку внутрь; 3 —
палку внутрь-кверху; 4 — палку вверх; 5 — палку в сторону-кверху; 6 —
палку в сторону; 7 — палку в сторону-книзу.
62. 1 — хватом левой за конец палку вверх, правую руку на пояс; 2 — палку
вперед-кверху; 3 — палку вперед; 4 — палку вперед-книзу; 5 — палку
назад.
63. 1 — правую руку вверх, хватом за конец палку в сторону-книзу; 2 —
палку в сторону; 3 — палку в сторону-кверху; 4 — палку внутрь-кверху;
5 — палку внутрь; 6 — палку внутрь-книзу.
64. 1 — хватом правой за конец, руку в сторону, палку вверх; 2 — дугой
вперед палку вниз.
65. 1 — хватом левой за середину руку вперед, палка вертикально.
Повороты палки в одну и другую стороны в лицевой плоскости сначала
медленно, затем быстро.
66. 1 — хватом за конец левую руку вперед, палку вперед-внутрь; 2 —
палку внутрь; 3 — палку внутрь-назад.
67. 1 — хватом снизу за конец левую руку вперед, палку в сторону-вперед;
2 — палку в сторону; 3 — палку в сторону-назад.
68. 1 — палку вертикально вперед, левая сверху хватом снизу; 2 — шаг
левой назад, скольжением левой перехватить за конец, палку за голову
вниз; 3 — выпад левой вперед, туловище наклонить вперед в прямое
продолжение правой ноги, махом вверх, палку вперед.
69. 1 — стойка ноги врозь в полуприседе, хватом за конец палку
горизонтально на левое плечо; 2 — встать на левую, правую вперед-книзу, палку вертикально вверх; 3 — выпад правой с наклоном вперед,
палку вперед до касания пола концом. Обратным движением в и.п.
70. 1 — стойка ноги врозь, левый конец к правому плечу, палку вправо; 2 —
выпад вправо, выпрямляя левую руку вправо, перехватить правой за
левый конец и с поворотом туловища налево палку вперед.
71. 1 — выпад вправо, палку хватом за конец на правое плечо
горизонтально; 2 — выпрямить правую ногу, круг палкой над головой; 3
— выпад влево, поворот туловища налево, палку вперед.
72. 1 — стойка ноги врозь, левый конец на голову, палку наклонно вправо; 2
— согнуть левую ногу (положение выпада), хватом левой за конец палку
в сторону-кверху, правую руку в сторону-книзу ладонью вперед.
73. Малый круг палкой кверху перед рукой из положения палка в сторону.
Движение начинается с легкого подбрасывания палки указательным
пальцем. Затем движение палки сопровождается поворачиванием кисти
с использованием инерции и силы тяжести.
74. Малый круг палкой наружу из положения палка вверх.
75. Малый круг палкой снаружи из положения палка вперед.
76. Средний круг палкой перед телом из положения палка вверх.
77. Средние круги палкой в лицевой плоскости перед рукой выполняются с
фиксированным положением палки в кисти; палка является как бы
продолжением предплечья. Вращение происходит только в локтевом суставе. Средние круги за рукой и снаружи выполняются со сгибанием
руки в локтевом и плечевом суставах с одноименным выполнением
малого круга.
78. Средний круг палкой за телом из положения палка в сторону. Рука
сгибается в локтевом и плечевом суставах, кисть приближается к
плечевому суставу. Одновременно выполняется малый круг палкой.
79. Средний круг палкой за телом из положения палка вверх. Рука сгибается
преимущественно в локтевом суставе, одновременно выполняя малый
круг.
80. Средний круг палкой снаружи из положения палка вперед. Рука
сгибается в локтевом и плечевом суставах. Кисть приближается к плечевому суставу и одновременно выполняет малый круг снаружи.
81. Большой круг палкой в лицевой плоскости выполняется прямой рукой с
фиксированной в ней палкой, являющейся продолжением предплечья.
Общеразвивающие упражнения для студентов подготовительной и
специальной медицинской группы
1.Лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки
соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в
исходное положение. Руки соединить впереди, переложить мяч в
правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч.
Повторить 10-20 раз.
2.Лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять
руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в другую руку. То
же повторить другой рукой 5-6 раз. Смотреть на мяч. При поднятии
рук - вдох, при опускании – выдох.
3.Лежа на спине, руки вперед в стороны. Выполнять окрестные
движения прямыми руками в течение 15-20 с. Следить за движением
кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.
4.Лежа на спине, руки вперед - в стороны. Махи одной ногой к
разноименной руке. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на
мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха - выдох.
5.Лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч.
Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
Смотреть на мысок. Во время маха - выдох.
6.Лежа на спине, руки вперед. Выполнять окрестные движения руками,
опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, за тем другой руки.
Выполнять 15-20 с.
7.Лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, держать теннисный
мяч. Выполнять рукой круговые движение вперед и назад в течении 20
с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5с.
8.Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты.
Выполнять окрестные движения 15-20 с. Смотреть на мысок одной
ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.
9. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги. Поочередно
поднимать и опускать ноги. Выполнять 15-20 с. Смотреть на мысок
одной ноги.
10.Сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх - влево,
вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх - вправо.
Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.
11.Сидя на полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести вправо,
вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 68 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.