УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ - РЕАБИЛИТАЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА
ЭТАЛОН ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ
плечи развернуты, голова немного приподнята, подбородок не выходит за линию лобка, лопатки не
выступают, а живот не должен выходить за линию грудной клетки.
КАК ПРОВЕРИТЬ ПРАВИЛЬНОСТ ОСАНКИ
нужно, сантиметровой лентой измерить расстояние от 7 шейного позвонка до нижнего угла левой, а
потом правой лопаток. Обследуемый должен стоять в непринужденной позе, и до пояса раздет. Если
нормальная осанка, эти расстояния будут равны.
ПЛЕЧЕВОЙ ИНДЕКС
поможет оценить осанку. Измерьте сантиметровой лентой со стороны спины ширину плеч –
плечевую дугу, а со стороны груди - ширину плеч. Плечевой индекс равняется ширине плеч,
разделить на плечевую дугу и умножить на 100%. Плечевой индекс равен 90-100%, значит у
обследуемого правильная осанка. Если индекс меньше, это говорит о нарушении осанки.
Правильную, прекрасную осанку могут выработать упражнения, которые укрепляют мышцы живота,
шеи, рук, спины и ног.
ВНИМАНИЕ!
ЕСЛИ СИЛЬНЫЕ И РЕЗКИЕ БОЛИ В СПИНЕ - ничего не делайте без консультации врача, т.к. в
период обострения свое состояние можно только ухудшить.
НАЧИНАЯ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ
не спешите и не пытайтесь в первый же день дать себе максимальную нагрузку.
Если вы никогда (или давно) не занимались физическими упражнениями, все, что вы после этого
получите - это боль в мышцах. Все упражнения для позвоночника делайте медленно, плавно, без
напряжения и резких движений. Не начинайте выполнять упражнения с максимальной амплитудой
движения в первые дни. Начинайте с нескольких повторов (в первые два дня - по 2 раза, с третьего
дня - попробуйте увеличить до 5 раз и т.д.), по мере освоения постепенно увеличивайте их
количество. Упражнения должны приносить радость, в крайнем случае старайтесь вызвать эту
радость искусственно. Достаточно в свой комплекс включать из каждой группы по два-три
упражнения.
ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ ОТ 7 ЛЕТ ДО 9 ЛЕТ
число повторений не должно быть больше 8 раз
ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 10-14 ЛЕТ
число повторений должно быть 10 раз.
ДЕТИ СТАРШЕ 14 ЛЕТ
должны тренироваться до чувства усталости.
Нагрузка со временем будет увеличиваться за счет повторения упражнения до 30 раз. Утренняя
зарядка сформирует у Вас и у вашего ребенка правильную осанку. Если у вас плохо развит
вестибулярный аппарат, или вам еще слишком тяжело выполнять упражнения, можно держаться за
спинку стула во время выполнения упражнений. Когда почувствуете выраженное улучшение
1
(выраженное, а не первые признаки), можно заниматься растяжением позвоночника 2 раза в неделю для поддержания гибкости позвоночника
ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ ПРЕДЛАГАЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДРУГИХ?
практически ничем, кроме одного – просто сейчас они Вам необходимы, или мы будем встречаться
гораздо чаще, чем планировалось изначально. Сейчас в первую очередь на эти упражнения
реагируют межпозвоночные хрящи: под воздействием упражнений промежутки между позвонками
увеличиваются до своих естественных размеров и хрящи сразу же начинают свой рост (стимуляция
гомеопатическими комплексами). Только так можно вырастить мощные хрящи и омолодить
позвоночник, независимо от того, сколько лет вы прожили на этом свете. Тренировка позвоночника
позволяет оздоровить весь организм: уменьшаются проявления различных болезней внутренних
органов. Стимулируется моторика кишечника, ускоряется перистальтика, уходит вялость кишечника
и запоры. Упражнения простые, Вы сами каждый раз можете создавать новый комплекс, изменяя его,
как по интенсивности, так и по количеству и разнообразию и сложности упражнений.
ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЯМИ, ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
обязательно следует выполнить легкую разминку для разогрева мышц. Для этой цели подойдут
приседания, прыжки, вращения корпусом и тазом, наклоны в разные стороны головой. Хорошо
сочетаются упражнения для позвоночника с легкой пробежкой или интенсивной ходьбой на месте
или свежем воздухе.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА В ОСТРЫЙ ПЕРИОД ЗАБОЛЕВАНИЯ
выполнять лечебную гимнастику в острый период остеохондроза можно и нужно. Комплекс
упражнений, применяемый в острый период, носит общеукрепляющий характер. Выполнять их
следует очень осторожно, без чрезмерного мышечного напряжения и резких движений, ограничивая
амплитуду. Если Вам назначили ношение корсета, то упражнения выполняете одев корсет. Все
упражнения выполняйте в медленном темпе, в этой стадии остеохондроза, занимаясь гимнастикой,
внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если во время гимнастики боль усиливается,
немедленно прекратите занятие.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, делая
вдох, потянитесь, затем вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Делая произвольные вдохи и выдохи,
сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. Упражнение повторите 5–6 раз.
2
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – лежа на спине, руки вверх. Потянитесь вверх, натягивая носки на себя.
Дыхание при этом произвольное. Повторите упражнение 5–6 раз. УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги вверх, сначала
правую, затем левую. Повторите упражнение 3–4 раза. Выполняя это упражнение, положите под
бедра валик.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согните стопы, сжимая
при этом кисти в кулак. Затем расслабьте стопы и кисти. Повторите 5–7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – лежа на спине, руки к плечам. Выполните по 5 круговых движений вперед и
назад. Дыхание при этом свободное.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Отведите колени в сторону, делая при
этом вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем выполните то же самое в другую
сторону. Повторите упражнение 4–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтяните согнутое колено к
животу (можно помогать руками), сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох.
Упражнение выполняйте поочередно правой и левой ногой по 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибайте
правую и левую ногу в коленном и тазобедренном суставах – вдох. Вернитесь в исходное положение
и надавите пяткой на пол – выдох. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение – лежа на правом боку, левая рука согнута в локте, под головой, правая рука
вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
Затем перевернитесь на правый бок и сделайте то же самое. Упражнение выполняйте по 5 раз на
каждом боку.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку положите под голову, правую вдоль
туловища, ноги прямые. Согните ногу и подтяните ее к животу, делая при этом вдох. Вернитесь в
исходное положение – выдох. Повторите на каждом боку по 4 раза.
3
УПРАЖНЕНИЕ 12
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимите
левую руку вверх – сделайте вдох. Поднимая голову и плечи, потянитесь левой рукой к правому
колену – выдох. Спина при этом должна быть округлая. Затем выполните то же самое с другой
рукой. Повторите упражнение 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поочередно
отведите колено в сторону – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене. Согните
правую ногу в колене – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните это упражнение 5
раз, а затем повторите то же самое с другой ногой. Выполняя это упражнение, скользите пяткой по
полу.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Исходное положение – лежа на спине, левую ногу согните в колене. Правую ногу отведите в сторону,
делая вдох. Примите исходное положение, сделайте выдох. Сделайте это упражнение 7 раз. Затем
повторите то же самое с другой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища. Вращайте ступни
ног сначала наружу, затем внутрь. Выполните по 15 вращений. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища. Под живот положите подушечку.
Поднимите голову вверх, сделайте вдох. Затем опустите голову, делая выдох. Повторите 5–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Полностью расслабьтесь и глубоко
дышите. Старайтесь, чтобы в дыхании были задействованы и грудь, и живот. Сделайте 3–4 глубоких
вдоха.
Если вы чувствуете, что острый период постепенно проходит и начинает сменяться
подострым, то добавьте еще несколько упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ 19
4
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Приподнимите поясницу, отрываясь от пола и опираясь на грудной отдел позвоночника. Сделайте
вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову. Слегка приподнимите голову,
напрягая при этом пресс. Повторите 4–5 раз
УПРАЖНЕНИЕ 21
Исходное положение – встаньте на колени, кисти рук положите на пол. Спина при этом должна быть
прямая, без прогибов. Сядьте на пятки, не отрывая при этом рук от пола, сделайте вдох. Вернитесь в
исходное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Исходное положение остается то же, что и в предыдущем упражнении. Согните спину, как бы
округляя ее, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. При возвращении в исходное
положение старайтесь, чтобы спина не прогибалась! Повторите 4–5 раз.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА В ПОДОСТРОМ ПЕРИОДЕ
В подостром периоде остеохондроза, когда боль отступает, лечебная гимнастика изменяется. Наряду
с упражнениями, которые главным образом носили общеукрепляющий характер, появляются
упражнения направленного действия, например укрепляющие пресс, мышцы спины и бедра. Однако
и в этой стадии остеохондроза, занимаясь гимнастикой, внимательно прислушивайтесь к своему
телу. При появлении малейшей боли облегчите упражнение либо вовсе исключите его из комплекса.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ У СТЕНЫ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ
№1
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение : Встаньте спиной к стене без плинтуса/двери и прижмитесь пятками,
ягодицами, спиной, затылком. За поясничный прогиб должна проходить плотно ладонь. Достигнутое
положение зафиксировать на 1 минуту или 30-40 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Не меняя положения, сделайте вперед несколько шагов, потом опять вернуться к стене и принять
исходное положение и зафиксировать на 1 минуту или 30-40 секунд. Повторить несколько раз.
5
УПРАЖНЕНИЕ 3
Не отрывая от стены спину и затылок присесть с прямой спиной и повторить приседание; так
несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Встаньте в исходное положение у стены и поднять руки над головой, так чтобы тыльная поверхность
ладоней была прижата к стене, а руки были максимально вытянуты и не согнуты в локтях.
Зафиксируйте данное положение на 1 минуту или 30-40 секунд, после чего медленно опустите руки
вниз и полностью расслабьтесь и так несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Встаньте в исходное положение у стены и поднять руки над головой, так чтобы тыльная поверхность
ладоней была прижата к стене, а руки были максимально вытянуты и не согнуты в локтях, развести
их в стороны. Зафиксируйте данное положение на 1 минуту или 30-40 секунд а затем не сгибая в
локтях медленно перевести в положение перёд собой, параллельно горизонтальной плоскости.
Зафиксируйте данное положение на 1 минуту или 30-40 секунд, после чего медленно опустите руки и
полностью расслабьтесь и так несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Встаньте в исходное положение у стены. По очереди поднять согнутые в коленях ноги, захватывая их
руками и прижимая их к туловищу, каждый раз фиксируя данное положение в течении 10-30 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 7
Встаньте в исходное положение у стены, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько
это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 с. Расслабиться, опустить плечи и
глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью
руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 с. Повторить упражнение
несколько раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ
ОСАНКИ ПРИ ХОДЬБЕ №2
Обычно пациенты после нескольких занятий отлично выполняют упражнения, но в движении не
сохраняют правильную осанку, т.к. трудно запомнить, как правильно держать голову. Потому что
при опущенной голове позвоночник сгибается, грудь западает, плечи выдвигаются вперед, и
расслабляются мышцы плечевого пояса. Приучить держать голову правильно помогут регулярные
6
упражнения, для формирования мышечной памяти и упражнения которые развивают мышцы шеи на
выносливость. Для их выполнения возьмем деревянный кружок, либо небольшой мешочек,
наполненный песком или солью, весом 200-400-600 грамм.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Становимся у стены, мешочек держим на голове. Затем обойдем стол, стул, пройдем до
противоположной стены.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Сохраняя правильное положение туловища и головы, присядем, сядем «по-турецки», встанем на
колени, станем на скамейку, сойдем с нее и вернемся в исходное положение и так несколько раз
подряд.
КОМПЛЕКС ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ И УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ В
ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА №3
УПРАЖНЕНИЕ 1
Встаньте прямо, руки на пояс. На вдохе очень медленно поверните голову в право. На выдохе
медленно вернитесь в исходное положение. То же самое выполните в другую сторону. Выполняется
несколько раз. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачивается
только шея и голова.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Встаньте в исходное положение. Медленно на вдохе наклоните голову максимально вправо. На
выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте в другую сторону. Выполняется
несколько раз
УПРАЖНЕНИЕ 3
Встаньте в исходное положение, опустите руки вдоль туловища. Переместить голову назад,
одновременно втягивая подбородок. Повторить несколько раз .
УПРАЖНЕНИЕ 4
Встаньте в исходное положение, голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление
напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение несколько
раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
7
Встаньте в исходное положение голову запрокиньте назад. Постарайтесь несколько раз коснуться
правым ухом правого плеча и наоборот.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение: сидя. Помассировать самому двумя руками область перехода затылочной
кости черепа в шейный отдел позвоночника, где находятся мышцы . Воздействие должно быть
нежным и плавным, кончиками пальцев, совершающих круговые движения в течение 3–4 мин
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение и осторожно начинайте массировать кончиками пальцев виски.
Делайте небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение и зажав мочку уха между первым и вторым пальцами, с двух сторон
легкими, растирающими движениями начинаете массаж ушей. Медленно проходя сверху – вниз и
обратно по наружному краю уха до появления тепла.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА № 4
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение сидя, надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение
выполните в течении 10 секунд, несколько раз, а затем на ладонь надавите затылком также несколько
раза.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение сидя, напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь в течении
10 секунд, а затем правым виском надавите на правую ладонь тоже несколько раз
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение сидя с опущенной до предела головой, с подбородком, максимально
приближённым к груди. При вдохе взгляд обращается кверху, голова удерживается в исходном
положении в течении 20 секунд, далее при выдохе взгляд обращается книзу, фиксируют 20 с.
Повторить несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
8
Лягте на спину, под головой — небольшая плоская подушка. Приподнимите голову и удерживайте ее
в этом положении.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Лежа на спине, давите затылком на подушку.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Лежа на боку, приподнимайте голову на 1-3 см, удерживайте ее в этом положении.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Лежа на боку, давите головой на подушку, перевернитесь на другой бок и повторите
УПРАЖНЕНИЕ 8
Лежа на животе, приподнимите голову на 1-3 см, удерживайте ее в этом положении.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Лежа на животе, давите головой на подушку.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходная позиция, обхватите ладонями голову под нижние челюсти с обеих сторон и слегка
«приподнимайте» ее.
УПРАЖНЕНИЕ 11
В этой же исходной позиции делайте наклоны головы вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Та же исходная позиция - наклоны головы в стороны. Не делайте круговых движений головой, т.к.
вращение головой при заболеваниях подобного рода абсолютно противопоказано.
КОМПЛЕКС ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Они рекомендуются пациентам, у которых имеются признаки сутулости и дисфункции шейного
отдела позвоночника.Исходное положение стоя, ноги врозь на ширине плеч:
УПРАЖНЕНИЕ 1
Пытаемся положить ладони на лопатки, локти находятся вверху. Разведем руки в стороны так, чтобы
лопатки коснулись друг друга; УПРАЖНЕНИЕ 2
9
Кисти рук сцепим за спиной, правую руку держим сверху над лопатками, левую руку держим внизу
под лопатками, меняем положение рук. Выполняем упражнение, перекладываем мелкие предметы из
руки в руку.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Держим на уровне лопаток гимнастическую палку за ее концы: - Наклонимся влево и вправо; Повернемся в одну и в другую сторону; - Перенесем палку вперед над головой, потом назад. Руки в
локтях не сгибаем.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше, плавно
отведите их назад как можно дальше. Повторите 15 раз. Отдохните несколько секунд. Теперь
выполните то же упражнение (15 раз), но теперь вперед. Ежедневно увеличивайте количество
движений, доведя их до 30 раз в каждую сторону
КОМПЛЕКС ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ ВЕГЕТАТИВНОЙ СИСТЕМЫ
УПРАЖНЕНИЕ1
Это упражнение оказывает положительное влияние на мышцы и нервы, идущие к желудочнокишечному тракту, а также к голове. Поэтому при регулярном выполнении, улучшается работа
желудка и кишечника, проходят головные боли. Полезно оно и при длительной зрительной нагрузке,
вызывающей напряжение глаз. Исходное положение: лечь на пол, на живот. Опираясь только на
ладони и пальцы ног, поднять таз, а спину выгнуть дугой. Опустить голову ниже таза, ноги
расставить на ширину плеч, колени и локти выпрямить. Опустить таз почти до пола, не сгибая при
этом рук и ног. Поднять голову и откинуть ее назад. Затем поднять таз, как можно выше и снова
опустить, как можно ниже; опять поднять и опустить. Упражнение надо выполнять медленно. Если
вы все делаете правильно, то вскоре почувствуете облегчение, так как происходит расслабление всех
мышц формирующих корсет позвоночника.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Оказывает положительное влияние на печень и почки, особенно если причиной нарушения
(дискенеции) работы этих органов было нервное перенапряжение, .
Поднять таз и выгнуть спину. Ноги и руки прямые. Опора – на ладони и пальцы ног. Повернуть таз
влево, при этом левый бок опустить как можно ниже. Руки и ноги не сгибать. Затем повторить то же
самое вправо. Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении упражнения - думайте о растяжении
позвоночника. Это трудное для выполнения упражнение.
10
УПРАЖНЕНИЕ 3
Не только стимулирует все нервные центры, но и ускоряет рост межпозвонковых хрящей, оказывает
восстанавливающее действие на мышцы спины, помогает расслабиться и снять патологическое
напряжение и скованность, способствует общему расслаблению.
Сесть на пол, опираясь на расставленные прямые руки, отведенные назад, ноги слегка согнуть.
Поднять таз горизонтально полу (опора – на расставленные согнутые ноги и прямые руки) и
опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз. В отличие от большинства упражнений
комплекса, это надо выполнять в быстром и очень быстром темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Оказывает благотворное влияние на весь позвоночник и благодаря этому, на весь организм. В
наибольшей степени воздействует на вегетативные ганглии, иннервирующие желудок, что улучшает
его работу. Лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки развести в стороны. Согнуть колени,
подтянуть их к груди и обхватить руками. Затем отводить колени и бедра от груди, одновременно
поднимая при этом голову и пытаясь коснуться подбородком колен. Задержаться в этом положении
примерно на 5 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Это одно из самых важных упражнений для позвоночника - позвоночник эффективно растягивается,
стимулируются основные вегетативные ганглии управляющие различными органами. Это особенно
будет заметно на деятельности толстого кишечника (при помощи этого упражнения можно
избавиться от запоров). Высоко поднять таз и выгнуть спину дугой, опустив при этом голову и
опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении нужно обойти всю комнату, но для начала
попробуйте сделать хотя бы несколько шагов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Данный комплекс упражнений можно выполнять как в комплексе с ранее описанными
упражнениями, так и в отдельности. Особенно полезен второй комплекс при сидячей работе или
сидячем образе жизни (помните, что недостаток двигательной активности в 3/4 случаев является
причиной заболеваний позвоночника!). Первые семь упражнений можно делать в любое время в
любом месте, так что не ленитесь время от времени отрывать свою "пятую точку" от горизонтальной
поверхности и почаще делайте одно из этих упражнений. Если у вас есть дети, особенно подростки,
вовлеките их в выполнение этих (или любых других) упражнений для здоровья позвоночника. Даже
если дети занимаются спортом, им необходимы эти упражнения. Ведь очень часто проблемы с
11
позвоночником начинаются в подростковом возрасте. Упражнения на растяжение позвоночника и
укрепление мышц, выполняемые в течение длительного времени, помогут восстановить природную
гибкость позвоночника и даже улучшат работу внутренних органов. Позвоночник станет
"выносливее" и вам легче станет жить.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Усиление и растяжение спины. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Поднимитесь на носки,
вытягивая руки вверх. Затем расслабьтесь. Наклонитесь и обхватите себя руками под коленями.
Втяните живот и постарайтесь напрячь спину, оказывая этому движению сопротивление руками.
Сохраняйте такое положение примерно 6 с, считая про себя. Расслабьтесь. Упражнение повторите
несколько раз: напрягитесь – расслабьтесь, напрягитесь – расслабьтесь и т. д. Выполняйте это
упражнение тогда, когда чувствуете усталость в спине.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Вытягивание ног для усиления спины. Обопритесь о край стола руками, слегка согнутыми в локтях,
так, чтобы тело оказалось почти параллельным столу. Как можно выше поднимите одну ногу и
удерживайте ее в таком положении 5–6 с. Медленно опустите ногу и повторите то же самое, но
другой ногой. Выполняйте до тех пор, пока не появятся первые признаки усталости.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Усиление всего позвоночника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены
вдоль тела. Поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не
напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не начитайте выполнять это
упражнение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще
плохо подготовлены физически.
УПРАЖНЕНИЕ 4.
Развитие гибкости позвоночника. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вверх. Теперь
наклонитесь и попытайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ног. Вернитесь в
исходное положение. Затем прогнитесь назад, откидывая руки и голову как можно дальше.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 5.
Вращение позвоночника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на высоте плеч развести в
стороны. Поверните корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно
так же – влево. Выполните по 30 поворотов в каждую сторону. Выполняйте упражнение плавно,
12
медленно растягивая позвоночник!
Упражнение 6.
Развитие выносливости нижней части позвоночника. Лежа на спине, руки в стороны, ноги
выпрямить. Слегка приподнимите прямые ноги и удерживайте в этом положении около 1 минуты
(ведите счет, как в 1-м упражнении). При каждом следующем выполнении этого упражнения,
удерживайте ноги на несколько секунд дольше - это тест на выносливость.
Упражнение 7.
Усиление нижней части позвоночника. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Поднимите
прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок, затем коснитесь ею пола за пальцами левой
руки, снова выпрямите вертикально и вернитесь в И.П. Теперь повторите то же другой ногой в
другую сторону. Выполните по 20 раз каждой ногой.
Упражнение 8.
Усиление всего позвоночника. Лежа на правом боку, ноги прямые, руки лежат произвольно.
Поднимите вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Согните ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться до него подбородком. Выполните 10
раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.
Помимо этого, постоянно следите за правильным положением позвоночного столба.
Простые профилактические меры помогут вам уберечься от различных болезней позвоночника. Вот
несколько советов: Как правильно сидеть Удобнее всего выполнять письменную работу сидя, прочно
опираясь о спинку стула спиной в месте ее изгиба. Старайтесь сидеть прямо, не наклоняя вперед
голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы. При работе сидя меняйте чаще
позу, вставайте и прохаживайтесь. Высоту стула отрегулируйте так, чтобы работать было удобно.
Стул должен иметь подлокотники: облокачиваясь, время от времени на них, вы снижаете нагрузку на
позвоночник. Для уменьшения давления на задние стороны бедер поставьте под ноги маленькую
скамеечку-опору. За рулем автомобиля принимайте удобное положение, чтобы спина в месте изгиба
имела хорошую опору..Не садитесь перед телевизором в слишком мягкое кресло или на диван.
Учтите, что сидение должно быть на высоте полуметра от пола.
Как правильно стоять и ходить
Не стойте неподвижно, меняйте опорную ногу. Работая в наклон, например, над верстаком или
мойкой для посуды, лучше иметь под ногой опору - маленькую скамеечку или ящик. Если над
мойкой укреплен шкаф для посуды, прислонитесь к нему головой. Работая с пылесосом, при болях в
позвоночнике целесообразно пользоваться достаточно длинной трубкой. Убирая пыль в
труднодоступных местах, нужно встать на одно колено, а не наклоняться. Старайтесь носить обувь
13
на плоской подошве, с вставленной жесткой полустелькой. При возможности ходите босиком.
Как правильно поднимать и переносить тяжести
При заболеваниях позвоночника большие тяжести старайтесь не носить, помните для этого есть
муж/жена.
Тяжелую ношу надо делить пополам и, чтобы не перегружать позвоночник, нести в обеих руках.
Поднимая что-либо тяжелое, сгибайте ноги, а не спину. Держите груз ближе к телу. Если приходится
поднимать предметы над головой, чтобы положить, например, на шкаф, удобнее встать на
устойчивую скамеечку или стремянку. Поднимая тяжести, не поворачивайте туловище - этим вы
убережетесь от "прострелов". Перемещая тяжелые вещи на значительные расстояния, лучше носить
их на спине, например, в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо.
Как правильно лежать
Слишком мягкие матрацы, как и слишком жесткие, вредны.
Удобно спать на боку, положив ногу на ногу, а руку - под голову. В этой позе боли в спине не
беспокоят. Сетка кровати должна быть упругой и не проваливаться в середине. Спать без подушки не
имеет смысла, так как шея у вас будет в согнутом положении.
14