18.01-24.01.2009

4 неделя- 18.01. – 24.01.2009
В мире пищи
Беседа о прошлой неделе –
 Всех можно поздравить, вы хорошо справились!
 Общее снижение веса на первой неделе ...... кг. (сегодняшние результаты вы
не успеете подсчитать, но если группа маленькая, то можно сказать о
результатах прошедшей недели!)
 Есть ли вопросы о регистре единиц? Там нет всех продуктов питания, но в
случае необходимости можно найти какой-нибудь аналогичный продукт.
 Возьмите с собой дневники питания, хотя они не всегда точно заполнены!
Мы сможем найти решения и ответы на вопросы.
 Какие группы питания вызывают сложности при выполнении рекомендаций
по единицам?
Самые важные моменты при выборе продуктов – это разнообразие выбора и
полезное соотношение различных блюд. Это обеспечит организм нужными
углеводами, белками и жирами. Поскольку калорийность продуктов питания
разная, то это следует учитывать при расчете единиц.
Поговорите о группах продуктов и количестве рекомендуемых единиц для
каждой группы. Главная мысль: сбалансированность и разнообразие и
гибкость при выборе продуктов. Найдите вместе разные варианты!
Овощи и грибы
Овощи дают меньше всего энергии, поэтому их объем больше всего-пол кило и
больше. Для упрощения учета, запомните, что 1 единица -300 г. 2 единицы, т.е. 600
г мы считаем самым минимальным дневным объемом. Поскольку грибы также
малокалорийны, то мы рекомендуем такой же объем.
Единицей измерения энергии является калория, которая измеряется объемом
энергии, которая уходит на согревание 1 г воды на 1°C, ккал –объем энергии,
который уходит на согревание 1 кг воды на 1°C.
Мы часто говорим об овощах, к которым относятся как ягоды, овощи и фрукты.
Они имеют разный объем энергии. В обычной жизни мы не взвешиваем продукты,
1
но если вес не хочет сохраняться, то необходимо выяснить для себя различия и их
запомнить.
Sageli räägime aedviljadest, mis on kokku nii marjad, puu- kui ka köögiviljad. Nende
energiahulgad on erinevad. Tavaliselt elus ei kaalu ja ei ”grammita”, kuid kui kehakaal ei
taha püsida, siis tuleb endale selgeks teha erinevused ja need ka meelde jätta.
Фрукты, ягоды, соки
Все овощи полезны с точки зрения содержания минеральных веществ, витаминов и
фитонутриентов(растительные питательные вещества). Но фрукты, ягоды и
изготовленные из них соки богаты энергией. Поэтому мы рекомендуем на день 2
единицы, всего 300 г. 1 единица -150 г. И здесь имеют маленькие различия.
Стоит запомнить, что наиболее калорийными являются виноград, банан, вишня,
манго, черешня, гранат и хурма. Их единица – 100г.
Сок можно выпить за 1 единицу 200 мл.
Такое предупреждение обусловлено большим содержанием фруктового сахара,
которое делает ягоды и фрукты сладкими!
Если иногда очень захочется, то ты можешь 1 единицу зерновых заменить
фруктами или ягодами. Но объем овощей все же должен оставаться в рамках
рекомендуемого.
Рекомендация членам группы: тщательно прочти текст в тетради! Его не много,
но там ты найдешь важную информацию!
Изделия из зерновых и картофель
Из этой группы необходимо съедать больше всего единиц, но объем этого не будет
таким большим. Выбор большой, но лучше отдавай предпочтение всем темным
изделиям, поскольку в них больше клетчатки и витаминов группы В. При
определении объема ржаного хлеба рекомендуется выбрать любимый сорт и
взвесить один кусок. Тогда ты сможешь лучше ориентироваться, поскольку куски
хлеба весят по-разному. В регистре единиц вес одного куска ржаного хлеба-40 г,
хрустящий хлеб -25 г. Картофель содержит крахмал, который впитывается
медленно. Поэтому советуем есть лучше отварной картофель, чем макароны.
Желательно картофель отваривать в мундире, это полезнее!
Поговорите о гликохимическом индексе. Посмотри «В мире пищи! Стр. 8-9. вместе
проанализируйте таблицу.
Мясо, рыба, яйцо
Для того, чтобы снизить вес, избегай твердые жиры и жир! Объем маложирного
мяса (свежего) в общем на 1 единицу -60 г. Но сравни с филе: свежего филе за 1
единицу можно съесть 90 г. Дневной объем 3-4 единицы. В мясе и мясных
изделиях всегда имеется скрытый жир. Поскольку жир дает в два раза больше
энергии, чем другие питательные вещества, то не стоит ими злоупотреблять. Но
мясо –это незаменимый источник железа и витамина В12, кроме того, оно
содержит незаменимые аминокислоты.
2
Часть единиц мяса и рыбы можно иногда заменить бобовыми. Например, ешь на
1,5 единиц куриного филе (135г)и на 1,5 единиц бобов Kidney(150г). В таком
случае наряду с животными белками в пище имеется и часть малоценных
растительных белков.
Будь гибкой! Каждый продукт имеет свою ценность.
В этой группе рыба – самый лучший продукт, который следует есть каждую
неделю. Жиры рыбы –самые полезные, особенно омега-жирные кислоты. Рыба
также содержит относительно много кальция и магния. Никогда не важно
содержание одного компонента, а важна их комбинация. В рыбе очень хорошо
усваиваются разные минеральные вещества совместно с жирными кислотами.
Молоко и молочные изделия
Мы ценим молоко за высокую питательную ценность и как хороший источник
кальция. Поскольку единиц всего 2, то следует тщательно дела нужный выбор.
Кстати, в форуме был вопрос о йогурте: если выпить 1 стакан 2,5% йогурта, то 2
единицы будут использованы. Действительно, фруктовый йогурт, жирность
которого свыше 0,5% дает за 100 мл( ½ стакана) 1 единицу.
Какой выбор сделать?
Например, если выпить 1 стакан (200 мл) до 2,5% кефира, то вы используете 1
единицу, вторая единица может быть 75 г до 5% домашнего сыра.
Добавляемые пищевые жиры
Мы рекомендуем женщинам, снижающим вес – 1единицу, мужчинам – 2единицы в
день. Этого мало, но предположим, что вы едите 2-3 раза в неделю рыбу! Из нее вы
получите рыбий жир, который в единицах мы не учитываем отдельно! Какую-то
часть жира можно будет получить из молочных изделий и мяса.
Из жирных веществ следует отдавать предпочтение растительному маслу, 2 ч.л.
или в салат или при приготовлении пищи. Вместо майонеза используйте при
приготовлении салата йогурт без добавок или 10% сметану. Майонеза можно
положить совсем немного, для вкуса. Но вы можете добавить разные пряности,
перец, хрен и т.д.
Вода
Поговорите о приеме жидкости. Мы рекомендуем 8 стаканов в день, особенно в
период снижения веса. Позже объем выпиваемой воды можно уменьшить, но
расчет таков, что организм должен получать в день 35 мл жидкости на 1 кг веса,
как с пищей, так и с напитками
Обратите внимание на чувство насыщения и фактор насыщения, информацию об
этом найдете на последней странице тетради «В мире пищи».
Счастья и успехов!
До встречи на следующей неделе.
3
4