Питание школьника ()

Организм школьника постоянно растет, испытывая повышенные
нагрузки – умственные и физические. Для правильного развития требуется
достаточное количество энергии, которая поступает в наш организм с
пищей. Нарушение питания может привести к возникновению и
прогрессированию заболеваний желудочно-кишечного тракта, органов
кровообращения, изменениям со стороны эндокринной, костно-мышечной и
центральной нервной систем.
Питание строится с учетом пола и возрастных потребностей
организма в пищевых веществах и энергии. У мальчиков потребность
выше, чем у девочек. Потребность в пищевых веществах и энергии также
увеличивается при усиленных занятиях спортом.
Это важно знать!
Пища должна быть разнообразной и содержать все основными
составляющие - белки, жиры и углеводы. Их суточное соотношение
должно составлять соответственно 1:1:4, т.е. белков и жиров должно быть
в 4 раза меньше, чем углеводов.
Важно предупредить две крайности. С одной стороны, нельзя
переедать. Переедание приводит к ожирению. С другой стороны, многие
подростки, следуя моде, излишне ограничивают себя в питании или
соблюдают всевозможные диеты. Это может привести к резкому
отставанию в росте, массе тела, развитию анемии, к заболеваниям
желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и нарушениям
обмена веществ.
Белки - основной материал для построения тканей. Полноценный
белок содержится во всех животных продуктах – мясе, птице, рыбе,
молочных продуктах (твороге, сыре, молоке), яйцах. Источники
растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты.
Если в пище недостает белка, заметно замедляется рост, отмечается
плохая прибавка в массе, ухудшается сопротивляемость к инфекциям,
снижается умственная и физическая работоспособность. Избыточное
белковое питание вызывает интоксикацию организма.
Жиры – участвуют в построении клеточных структур, способствуют
усвоению жирорастворимых витаминов. Жиры входят в состав
следующих продуктов: сливочное и растительное масла, мясо, колбаса,
рыба, молочные продукты (сыр, творог, сметана, молоко и т.д.). Из
животных жиров наиболее полноценные молочные жиры, в них
содержатся витамины А и Д. Большую ценность представляют
и растительные жиры. У детей, запасы жиров легко истощаются, поэтому
поступление их с пищей должно быть постоянным. Избыток жиров
вызывает снижение аппетита и приводит к нарушению обмена веществ,
ожирению.
Углеводы - важный источник энергии. Углеводы бывают сложные и
простые. Основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов.
Это крахмалсодержащие продукты – хлеб, каши, макаронные изделия,
картофель, а также овощи и фрукты. Простых углеводов (сахара в чистом
виде и содержащегося в сладостях, сладких напитках) не более 40 г в
день. При избытке углеводы превращаются в жир, это способствует
развитию заболеваний эндокринной системы и нарушениям обмена
веществ.
В целом в рационе учащихся должны ежедневно присутствовать мясо
или рыба, молоко и молочные продукты, сливочное и растительное масла,
хлеб и хлебобулочные изделия, овощи. В течение недели в питание
обязательно следует включать крупы и макаронные изделия, сметану,
сыр, яйца, творог, фрукты (плоды, ягоды), или фруктовые соки. В меню
должны присутствовать зелень, картофель, натуральные соки,
витаминизированные продукты, в том числе витаминизированные
напитки.
Напоминаем!
Принимать пищу нужно через одинаковые промежутки в течение
дня, не реже 4-5 раз в сутки примерно в одно и тоже время, не переедая
перед сном. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Нельзя есть урывками и «перекусывать» между едой.
Распределение суточной калорийности пищи должно быть
примерно таким:
завтрак – 30%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, обед - 35 –
40% , ужин – 25%
Наиболее важное значение имеет завтрак. Он должен быть
полноценным, достаточно калорийным и обязательно содержать горячее
блюдо – молочную кашу (особенно полезна овсяная каша), вареное яйцо,
омлет или яичницу.
Обед обязательно начинать с салата из сырых овощей, на первое
блюдо – суп, на второе –мясо (котлеты, бефстроганов и др.), рыбу
(отварную или жареную), курицу. Гарнир лучше из тушеных или
отварных овощей (реже из гречки, риса, макарон), полезна зелень - укроп,
петрушка, лук. На третье – лучше всего свежие или консервированные
фрукты, компот из сухофруктов, отвар шиповника, натуральный сок.
На ужин – творожная запеканка, сырники, а также овощное или
крупяное блюдо. При этом, если на завтрак была каша, то на ужин нужны
овощи, и наоборот. Мясо вечером не рекомендуется, так как замедляются
пищеварительные процессы. Очень полезны на ужин свежие овощи,
фрукты, кисломолочные продукты.
В течение суток желательно выпивать 1,5-2 литра жидкости (не
сладкие напитки, а простую чистую воду).
Оптимальны следующие режимы питания:
Для первой смены
7.30 - 8.00
завтрак дома
11.00 – 12.00
горячий завтрак в школе
14.30 – 15.00
обед дома или в школе (для учащихся в
группах продленного
дня)
19.00 – 19.30
ужин
Обрати внимание!
У школьников интенсивно формируется костная ткань и растут
мышцы, поэтому они испытывают повышенную потребность в витаминах
и минеральных солях - особенно в кальции, фосфоре, железе. Много
кальция в молочных продуктах, в арахисе, твороге, твердых сортах
сыра. Фосфором богаты рыба, мясо, желток, орехи. Железом богаты
зелень, свекла, гранат, яблоко, печень. Многие микроэлементы мы
получаем с ягодами, овощами, фруктами, а также с морепродуктами. Для
повышения защитных сил организма в зимне-весенний период следует
дополнительно принимать поливитаминные препараты.