Тренер: Яна Вадиш

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
ТРЕНИНГА
«ТВОЯ СИСТЕМА
СТРОЙНОСТИ: ПРОСТО
КАК АВС!»
Тренер: Яна Вадиш
2010 г.
Сообщество «Диета для всех»
http://community.livejournal.com/dieta_dlya_vs
ex/
День 1:
Добрый день! Сегодня начинаем неделю "Твоя система стройности, просто
как АВС". В сегодняшней записи я рассказываю о том, из каких компонентов
должна состоять ваша система стройности. И сегодняшняя тема: постановка
целей.
Ваше сегодняшнее задание:
Поставьте три вида целей:
1) Долгосрочную цель. То есть, какого веса вы хотите достичь в идеале.
2) Среднесрочную цель (например, цель на месяц).
3) Краткосрочную цель. То есть, цель на эту неделю. Что для вас будет
наилучшим результатом этой недели и тренинга?
Проверьте все цели на 3 критерия. Ваши цели должны быть:
- конкретными
- измеримыми
- достижимыми
О том, как ставить цели, слушайте в записи. Цели не обязательно ставить в
кг! Можно ставить в сантиметрах , а также стаканах (воды), количестве
упражнений, платьях и т.д. Главное, чтобы они были конкретными,
измеримыми и реальными! И вашими!
И еще несколько полезных ссылок по сегодняшней теме для вас:
Статьи:
О вреде монодиет
http://community.livejournal.com/dieta_dlya_vsex/11475.html
Краткосрочные диеты и основные ошибки худеющих
http://community.livejournal.com/dieta_dlya_vsex/12592.html
Долгосрочные воздействия диеты
http://www.dieta.ru/professionalview/diets/diets2.html
Подсчет Индекса Массы Тела (ИМТ):
Анализатор параметров тела (анализатор позволяет рассчитать идеальный
вес тела по разным формулам): http://www.calorizator.ru/analyzer/body
ИМТ с учетом телосложения: http://calculator.estetik-s.com/
Примеры поставленных целей:
belka_bronya:
1. 60 кг
2. 65 кг
3 минус 1 кг. неспеша)
mummy_mu:
1. У меня основная цель - научиться жить в одном весе... А то я каждую
осень вешу на 10 кг меньше, чем весной :( И я не знаю, как решить эту
проблему. Умирает зимой сила воли и начинаются
тортики/мороженые/выпечка и т.п.
2. Цель на месяц: 73 кг (-4 кг)
3. Цель на неделю: -1 кг
zveryoysh:
55, вообще глобально хочется выработать некоторый образ жизни, который
позволит держать себя в форме, быть довольной собой и при этом радоваться
тому, что происходит, чтоб если ограничения появились, то выполнялись
легко)
64 (-4)
-1
candy_diet:
1. Глобальная цель быть стройной и подтянутой. А сколько я должна при
этом весить я точно сказать не могу. Ограничим так от 53 до 49 кг. Ну в
голове всегда цифра 50 кг... это моё)
2. К майским праздникам хочется похудеть кг на 5. Да это больше, чем
один кг в неделю. Но я сейчас вешу около 60 кг, а совсем недавно 57
кг. И я знаю, что несколько кг уйдут быстро.
3. Постоянно видеть цифру 58,5
ash_berry:
1. Я в начале года поставила себе - минус 1 кг каждый месяц, чтобы худеть
не быстро и надежно (чтобы кг не возвращались).
2. В марте был отпуск и не все шло, как обычно, поэтому на апрель стоит
цель 2 кг за месяц.
3 . И соответственно должно уходить 0,5 кг в неделю
К чему и буду стремиться!
sex_coffe_tango:
1. 48 килограммов к 1 июня.
2. 50 килограммов к 1 мая
3. - 500 граммов на неделю.
Наилучшим результатом будет выбор оптимального пути сброса веса
не за счет мышечной массы, и достигнуть сброса веса при силовых
тренировках.
На этой неделе еще и кардио подключаю для сжигания жира.
toria_miller:
60 к 1 июня. Но очень хочется даже не этой цифры, а талию и ноги....
подтянутые...
62 в 1 мая
И научиться уже не обжираться и жить в одном весе...
На неделю: минус 0,5-1 кг
qwilwilethel:
55 к 1 июня
57 к 1 мая
Выполнить все беговые тренировки, вписываться в калории, 58 и скольконибудь на весах… 58,9 – устроит, идеальным результатом будет 58.5.
lilsla:
1) 62. Но я буду рада и когда дойду до 70
2) 79 (разменять 80), это цель на месяц-5недель
3) на эту неделю 81
Лучший результат тренинга - это быть уверенной что я все делаю правильно
- то есть что кожа подтянется, что вес удержится и т.п.
suzane1:
Долгосрочная - 57
Среднесрочная - 73-74
Краткосрочная - минус 1 кг.
pura_verbad:
1. Идеал - 56 кг.
2. Цель на 1 мая: 59 кг.
3. Цель на неделю: минус 0,5 кг.
Наилучшим результатом недели будет вправление мозга, отъехавшего от
правильных пищевых привычек (есть только если чувствую голод,
останавливаться, как только чувствую насыщение и пр.) к регулярным
пищевым срывам.
mash_courage:
1.Цель - 60см в талии.
2.Вот хотя бы до 64см дойти.
3.Сейчас 68см, если за неделю удастся до 66см уменьшиться - то буду
танцевать джигу-дрыгу!
МОИ ЦЕЛИ
ДОЛГОСРОЧНАЯ:
СРЕДНЕСРОЧНАЯ:
КРАТКОСРОЧНАЯ:
День 2:
Наша сегодняшняя тема - выбор системы питания. О моей системе питания и
методе АВС слушайте в записи.
Ваше сегодняшнее домашнее задание: Выберите для себя систему питания.
Напишите, какую систему выбрали. Если вы выбираете мой метод АВС рассчитайте ваше время АВС.
Формула АВС:
A – время подъёма
В = A + 5 часов (примерное время обеда)
С = X (за три часа до сна) – 3 часа
Полезные ссылки:
Метод АВС
http://community.livejournal.com/dieta_dlya_vsex/2997.html
http://community.livejournal.com/dieta_dlya_vsex/63161.html
Системы Питания
http://community.livejournal.com/dieta_dlya_vsex/13329.html
http://community.livejournal.com/dieta_dlya_vsex/14512.html
Гликемический Индекс Продуктов
http://www.missfit.ru/diet/Gi-diet/
Список замены вредных перекусов полезными
http://community.livejournal.com/dieta_dlya_vsex/6481.html
Примеры выполненных домашних заданий:
waritec:
АВС попробую, он мне как раз подходит, приблизительно и ем в это время
главное теперь истребить привычку вредных перекусов :)
taksomamo:
Я выбрала систему Миримановой. Но там главное "вникнуть" в сочетания
продуктов.
jointpoint:
Считаю калории.. с понедельника)) вчера вот на 10 штук больше слопала(..
сёдня попробую поменьше..
Про АВС
А=7 утра
В=7+5 = 12 (никогда в это время не обедаю, иногда - завтракаю)
С= (ложусь в час, значит "за три часа до.." это 10?) 10-3=7 вечера.. ох(.. я,
самое лучшее, в 8, 8.30 дома оказываюсь(.. Ну вот как это всё блюсти, а?(
ash_berry:
Я тоже решила попробовать АВС, так как по часам мне удобно. Распечатала
все материалы, буду изучать…
suzane1:
Выбираю АВС + подсчет количества калорий. Буду стараться не выходить за
1300 - 1400. Кроме того, постараюсь вообще отказаться от хлеба и мучных
изделий, заменить все это зерновыми хлебцами.
lilsla:
Я пока использую метод Миримановой, но думаю попробовать дробное
питание. Однако метод Миримановой позволил мне сбросить 20 кг, поэтому
стремно его бросать и менять на что-то новое, в чем я еще не разобралась.
bybochka_92:
Я по своей системе питаюсь:
с утра белки
в обед либо сладости или если не тянет,то картошку или суп.
на ужин йогурт
время приема еды контролируется моим желудком))
gwilwilethel:
Подсчет калорий без ограничений во времени и продуктах + я стремлюсь в
будущем к веганству и сыроедению.
МОЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ:
День 3:
Добрый день! Наша сегодняшняя тема: способы контроля веса и рациона.
Приёмы, позволяющие не переедать и сбрасывать вес.
Ваше задание на сегодня: Выберите для себя метод или методы контроля.
Минимум один. Советую обязательно завести дневник питания! Выберите от
1 до 3 приёмов, которые начнете применять уже сегодня! Кстати, по
выбранной вчера системе питания вы уже должны питаться со вчерашнего
дня.
Примеры выполненных домашних заданий:
lolsi:
Пошел второй месяц как я:
1 Веду дневник питания: записываю всё, что съела-выпила за день.
2 Взвешиваюсь каждый день и раз в неделю делаю замер объёмов.
3 Калории считаю, но не всегда.
Не потому что лениво, а потому что, если я что-то готовлю сложное, то нет
никакого желания взвешивать ДО приготовления, чтобы потом рассчитать
количество на 1 порцию.
Дробное питание тоже внедрено, так как при 3-х разовом есть резкое чувство
голода.
Ем из больших тарелок - мне так нравится)) но я при этом взвешиваю
порции: крупы/паста не более 100 г в готовом виде, мясо не более 100 г в
готовом виде и 200-300 г овощей.
За это время ушел кг, подтянулись мышцы и хорошее уменьшение объёмов.
kolibria:
Заведу дневник питания.
Калории пробовала считать, не выхожу за рамки 1200-1500 калорий. Но
периодически буду подсчитывать.
Взвешиваюсь каждый день, раз в неделю обмеряюсь.
1. Воду пью.
2. Ем только из маленькой тарелки.
3. С удовольствием попробую визуализацию. Ибо дробное питание в
ближайшее время невозможно - отпуск бывает раз в году :)))
4. Один из мотиваторов - этот юзерпик с моей обожаемой Дженнифер Лав
Хьюитт.
gwilwilethel:
Ну у меня метод - калории. Стараюсь есть не меньше 1200, чаще всего на
1300 и никогда больше 1500. хотя никогда - это громко сказано, загульные
дни необходимы…
С приемами тяжело)
воду по утрам пью, но в течение дня с этим напряг большой
тарелки на меня вообще не действуют))
Визуализация - это хорошо) особенно продуктивна, мне кажется, во время
занятий спортом. ее я буду делать, когда бегаю.
suzane1:
Стараюсь считать калории, правда, не точно, а приблизительно. Но обычно я
всегда знаю, когда именно я съела что-то лишнее. И происходит это обычно
не из-за того, что я случайно перебрала калорий, а из-за срывов в диете.
Сейчас я стараюсь, чтобы их не было, контролирую количество съеденных
калорий. Если, к примеру, не удержалась и слопала сладкую булку, весь
оставшийся день стараюсь провести на яблоках и кефире или на вареной
свекле, чтобы в итоге дневная норма калорий не была сильно превышена.
ash_berry:
Спасибо за интересный каст! Очень полезно лично мне, так как у меня как
раз проблема с контролем.
На первом марафоне (в котором участвовала я) тоже было задание про
дневник, я его вела и честно говоря было интересно наблюдать за своими
пищевыми привычками и как они тогда менялись. Потом почему-то
забросила, сейчас продолжу его писать - хорошо, что сегодня начну, так как
как раз съела чересчур много... Никогда не записывала причину, почему
съела - мысль мне кажется очень интересной, и теперь буду писать и это
(например, ужин купила сегодня только потому, что очень вкусно пахло
китайской едой в ресторане прямо возле дома). .. И еще приглянулась мысль
про пробование что-то нового :) я подумала, что оставлю себе это для
выходного дня: если всю неделю вела здоровый образ жизни, то в выходные
можно себя побаловать и попробовать что-то новое, тем более тут у нас
такого добра много :)
lilsla:
Мои применяемые приемы:
1. Взвешиваться каждый день
2. Начала пить воду:) Уже 3 неделю нормально идет.
Дневник когда-то вела, тогда очень помогло, а сейчас пишу только
постфактум, потому что вести денвник питания тяжко с дитем.
Считать калории мне кажется страшным гемороем. Для этого ж какие-то
весы надо купить? Таблицы, опять же, где-то искать. Хотя наверное стоит
попробовать. Про визуализацию - это отличная идея, пойду делать коллаж…
МОИ МЕТОДЫ КОНТРОЛЯ:
День 4:
Наша сегодняшняя тема: активный образ жизни и спорт.
Ваше домашнее задание: составьте программу ваших спортивных занятий. А
это значит, что вам надо внести в ваш ежедневник или список дел
следующие пункты:
- зарядка
- занятия спортом (для начинающих можно заменить прогулками или
другими видами активного времяпрепровождения)
- прогулки
Подумайте и ответьте, как вы можете добавить в ваш образ жизни
активности?
Примеры выполненных домашних заданий:
gwilwilethel:
Мой план таков:
1) зарядку делать не буду. у меня очень скептическое отношение к таким
занятиям
2) программа беговых тренировок у меня есть - составлена на nikerunning на
12 недель. начала с этой недели, уже три раза бегала, полет нормальный)
3) + хожу пешком от дома до метро (это километра 2.5 примерно).
lolsi:
Я не люблю ни спорт, ни активный образ жизни.
Не горжусь этим, но и не скрываю, то есть себя не обманываю.
Мне это не приносит никакого удовольствия, но я всё равно делаю что-то,
так как осознаю, что одного рационального питания недостаточно.
Сначала я планировала 3-4 раза в неделю заниматься по 40-60 минут, но
обычно это было 1 или 2 раза – большего мне не хотелось.
Потом я себе говорила, что раз так мало делаешь, то не делай вообще.
Потом я взяла себя в руки и ласково попросила делать упражнения
ежедневно.
Пусть 5 минут (если нет настроения на большее), но без пропусков.
Теперь у меня ни единого пропуска.
Тайбо по 20 минут или по 40 2-3- раза в неделю,
1-2 раза в неделю силовая нагрузка 10-15-20 минут
В остальное время простая зарядка 5-20 минут.
Результаты мне нравятся: мышцы подтягиваются, сантиметры уменьшаются
и вес уменьшается постепенно.
lilsla:
Вот уже 2 недели делаю по утрам бодифлекс, получается как раз отличная
утренняя зарядка.
Спорт - 2 раза в неделю хожу с детьми на спортивные занятия. получается
какая-никакая нагрузка. Без детей пока ничего не получается. Ну и гуляю с
утяжелением в слинге:) минимум 2 км в день. обычно больше.
Наверно, можно больше гулять и еще ходить на 7 этаж в пешком.
И мое обсуждение задания с одной из участниц:
- ash_berry:
Про зарядку почитаю поподробнее, но сомневаюсь, что что-то буду делать
утром. Пока ж делаю активные пятиминутки в офисе с упражнениями из
недели производственной гимнастики в нашем прошлом марафоне получается сделать 4 пятиминутки.
Спортом занимаюсь каждый день минут по 20-30, пропускаю редко, но
бывает :(
Хочу добавить себе еще велосипед по выходным, своего нет, но у нас тут
можно брать в прокат - постараюсь себя организовать на это.
Что самоорганизоваться мне надо запланировать в ежедневнике или аутлуке давно уже такая привычка, тогда все выполняется на уровне с проведением
конференц-колла или встречи: в голове есть мысль "о, надо сделать, раз
стоит в плане" :)))
- goldyji:
Совсем не обязательно делать зарядку с утра! Выбирайте удобное для вас
время - можно днем,или вечером. Главное - ежедневно! Вы уже делаете
пятиминутки производственной гимнастики и каждый день занимаетесь
спортом 20-30 минут - отлично! Подумайте еще о том, как активно можно
проводить время (велосипед - отличный вариант! Может, что-то еще). И если
дело в планировании - планируйте не откладывая, прямо сейчас! Что
запишите в ежедневник? Какие напоминания надо поставить в аутлук?
Чтобы взять в прокат велосипед - какие шаги надо сделать? Внесите их в
ежедневник.
- ash_berry:
В аутлук уже занесла пятиминутки и пока их очень даже соблюдаю, так как
выскакивает напоминание.
Велосипед тут можно брать прям на стоянках, поэтому записала в
ежедневник на воскресенье - буду смотреть и собираться с силой воли :)))
Что еще можно поделать? Хм, гулять пешком, танцевать. Что еще
посоветуете? :)
Еще я, правда, хожу пешком по лестницам - взяла в привычку после моего
первого марафона..
- goldyji:
Тут все зависит от ваших предпочтений и возможностей: можно ходить в
бассейн, можно кататься на роликах, заниматься скалолазаньем, играть в
баскетбол или в бадминтон, в бильярд или в боулинг, отправиться в поход.
Вот мне понравилось определение на одном из сайтов: Активный образ
жизни — это все, что заменяет ленное возлежание на диване перед
телевизором. Это хобби и любимые занятия, на которые можно без
сожаления, а даже с удовольствием потратить свое свободное время.
И у них там можно посмотреть варианты: http://www.ooks.ru/active-lifestyle
- ash_berry:
Ой, правда, что-то я тут совсем одичала: даже бассейн не вспомнила! Кстати,
раньше он у меня тоже был в аутлуке, а потом убрала напоминание - в
бассейн и перестала ходить. Снова поставлю в аутлук и запишу в ежедневник
прям сейчас, чтобы начать ходить!
Спасибо за напоминание! :)))
МОЯ ПРОГРАММА СПОРТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ:
День 5:
Добрый день! Последняя часть вашей программы стройности: уход за кожей
во время сброса веса.
Ваше сегодняшнее задание: составьте для себя программу красоты и ухода за
кожей.
Примеры выполненных домашних заданий и отзывы о тренинге:
lilsla:
Спасибо за интересную и полезную неделю!
Я составила себе такую программу:
Скраб кофейный 2 раза в неделю, после него увлажняющее масло,
ежедневный самомассаж (но нет никакой уверенности в том что я делаю то
что надо).
Сауна и бассейн пока недоступны, поэтому никак не могу сообразить что
еще можно делать дома?
Я сбросила 20 кг за полгода и хочу сбросить еще столько же (за 6-8 месяцев,
ну или как пойдет). Сделала курс антицеллюлитного массажа, это
существенно подняло тонус кожи, но все-таки кожа довольно обвисшая,
особенно на животе. Сейчас моим надежды на бодифлекс и массаж со
скрабом. Еще я все собираюсь попробовать мумие, но все никак. Особенно
парит проблема растяжек - их вагон, они побледнели, но и только.
sex_coffe_tango:
Яна, спасибо Вам за неделю. Впервые узнала про метод АВС. Заинтересовал,
но применить к моему не существующему графику - сложно. Тем не менее,
никогда не знала про ГИ продуктов. Что тоже для меня полезно, теперь знаю.
что из повышающего ГИ можно съесть при приступе гипогликемии кроме
конфет. Что меня безгранично радует!
По уходу за кожей у меня есть излюбленные проверенные временем рецепты.
Для лица - косметический лед. Сейчас делаю его на красном вине.
Для тела - ванны с солью и ЭМ и скрабы. Скраб из спитого кофе настоянный
на меду и сахарный скраб на оливке или кокосе.
Ну и для тела кокос или какао.
ash_berry:
Яна, спасибо Вам большое за полезную неделю.
Каждый день был интересным и заставлял задуматься над своим стилем
жизни.
Во-многом задумалась над режимом питания - наверное, для меня это самая
большая польза.. Раньше я думала, что не ужинать - вот ключ к похудению, а
по системе АВС и ужины есть, просто надо кушать правильно. Попробую
ввести это в свою жизнь. Открыла для себя ГИ у продуктов - я про это
вообще как-то не знала и не задумывалась, сейчас на это начинаю обращать
внимание при выборе еды.
А вот в плане ухода за кожей - я как-то вообще ничего особенного не делаю:
крема да скарб иногда, вот и все. Записала себе в ежедневник подумать,
нужно ли мне что-то еще, думаю, что пора уже маски как-нибуль ввести.
МОЯ ПРОГРАММА КРАСОТЫ И УХОДА ЗА КОЖЕЙ:
В начале недели я вас спрашивала о том, что будет для вас наилучшим
результатом. Удалось ли вам выполнить цель на эту неделю? Довольны ли
вы полученным результатом? Жду ваши отзывы о тренинге.
Так как ваши выполненные домашние задания и особенно отзывы для меня
очень важны, для тех, кто выполнит все домашние задания - в подарок бонус
(дополнительные материалы от меня или моих партнеров). А тем, кто
оставит отзыв - скидка 5 евро на следующий тренинг или консультацию.
Присылайте отзывы по адресу: yana.vadish@gmail.com
СООБЩЕСТВО «ДИЕТА ДЛЯ ВСЕХ»!
http://community.livejournal.com/dieta_dlya_vsex/
Яна Вадиш
2010 г.