Лекция по питанию

Лекция Ольги Прожериной
(клуб СГС, г. Екатеринбург)
1 Питание
Полноценное (сбалансированное) питание- это, определенная наукой, средняя
норма конкретных хим. веществ, употребляемых человеком в течение одного дня для
продолжения нормального (полноценного) функционирования организма.
Организму необходимо получить белки, жиры, углеводы, а также витамины,
микроэлементы и клетчатку. И наша задача питаться так, чтобы он их получил.
У каждого человека есть свой индивидуальный, оптимальный для него набор продуктов,
из которых состоит его ежедневное меню. Это обстоятельство нужно учитывать при
организации питания.
Еда в походе должна отвечать следующим требованиям:
1) Быть полезной, восполнять энергозатраты организма
2) Быть вкусной
3) Быть приготовленной в необходимом количестве, в идеале после каждого приема
пищи все должны быть сытыми, и не оставалось лишней еды
4) Выбранные блюда можно приготовить в походных условиях
5) Продукты должны укладываться в рамки по габаритам, весу и стоимости
6) Продукты должны иметь соответствующий продолжительности похода срок
хранения, учитывается также возможность их герметичной упаковки.
Все еду можно разложить на составляющие ее продукты.
Например: борщ = мясо + картошка + капуста + морковь и т.д.
Список ВСЕХ продуктов, который мы берем в поход, называется раскладкой.
Цель раскладки - создать набор продуктов, который обеспечит полноценное питание.
Сложность раскладки зависит от особенностей и продолжительности предстоящего
похода, количествава людей, времени года, от желаний участников, финансовых
возможностей.
Далее обсуждение раскладки идет для походов продолжительностью от 2 до 5
дней. В условиях Урала. Большей частью для осенне-зимнего-весеннего периода. Без
жестких ограничений по весу и финансам.
Этапы составления раскладки
1) Узнать у руководителя график похода. Рассчитать кол-во приемов пищи
Типичный пример:
Пт вечер - Выезд (на поезде или машине) Ужин в пути
Сб утро – завтрак горячий
обед - обед горячий
вечер - ужин горячий
Вс утро –завтрак горячий
обед - перекус
вечер – отъезд. Ужин в пути
Итого: Еда в пути - 2раза, Перекус сухой - 1 раз, Еда горячая - 4 раза.
2) Узнать кол-во участников. Важно! Имейте в виду, кол-во ТОЧНО едущих постоянно
меняется.
3) Составить меню. Меню – список блюд, которые вы будете готовить.
3.1) Узнайте у участников похода личные пожелания к меню.
Определитесь, ТУШЕНКА или КОЛБАСА будут основой ваших блюд
Выясните, какие продукты могут вызвать аллергию у участников, или они вообще
их не едят (мясо, лук, специи и т.д.)
3.2) Выберите блюда которые будете готовить (см. Походные блюда)
Рекомендации по выбору:
Хотя бы раз в день - суп
На основании графика работ решите, какой у вас будет обед. Если обед в лагере
или вы берете с собой на выход примус - лучше приготовить горячий обед. Если вы
будете в пещере без примуса - берите сухой перекус, дополнив его термосом с чаем.
Исходя из интенсивности нагрузок решите, когда вы будете готовить более
плотную еду (с мясом), а когда- легкую (молочная каша). Мое личное мнение - утром надо
есть плотно, чтобы хватило сил до обеда. А ужинать полегче, чтобы не нагружать
желудок на сон грядущий. (Учесть, что некоторые не могут с утра есть плотно, а
некоторые вообще обходятся чашкой кофе).
Например:
Пт вечер - сухой перекус бутерброды с колбасой и сыром (лучше домашние пироги)
шоколад, сухофрукты
Сб утро - завтрак
макароны с тушенкой и сыром
обед - обед горячий суп- лапша
вечер - ужин
овсянка сладкая (но с сыром и колбасой)
салат капустный
Вс утро - завтрак
суп-щи
обед - обед перекус бутерброды с сайрой, икра кабачковая, шоколад, сухофрукты
вечер (отъезд) - сухой перекус бутерброды с шпротами, фасоль, шоколад, сухофрукты
4)Заполнить таблицу продукты питания.
4.1) Занести кол-во нужных продуктов, руководствуясь меню и раскладкой.
4.2) Просмотреть ВЕСЬ список внимательно, чтобы ничего не упустить!
Рекомендации по закупке продуктов
Покупая продукты, исходя из своих финансовых возможностей, имейте в виду:
Тушенка дешевле 60-70 руб нормальной не бывает! Лучше брать из говядины.
Колбаса дешевле 250 руб тоже нормальной не бывает! Желательно чтобы была в
вакуумной упаковке.
Сыр не дешевле 200 руб. Желательно в вакуумной упаковке.
Сухофрукты - лучше брать мытые или хорошего качества, если хотите сэкономить готовьтесь или долго мыть или скрипеть песком на зубах.
Сгущенка, сливочное масло, шоколад - смотрите состав. Берите без растительных жиров.
Овощи - раскладка расписана для овощей не по граммам, а по штукам. Для овощей
средних размеров.
Конфеты - не самые дорогие, но желательно шоколадные (шоколадно-мармеладные).
Печенье, вафли, пряники – желательно в компактной упаковке, не в мешке.
Чай - например Липтон, БрукБонд или Ахмад. В пакетиках, можно без ярлычков
(дешевле). Рис, гречка, прочие крупы – когда в пакетиках, когда на вес.
2 Походные блюда
1) Основные блюда в походе
Каша гречневая с мясом
Каша рисовая с мясом/сладкая
Каша овсянка, пшенка, ячневая и т.д – обычно молочные и сладкие
Макароны с мясом/сыром
Борщ
Щи
Суп-лапша
Рыбный суп
+ чечевица в пакетиках, и можно без мяса
2) Дополнительные блюда в походе (можно исключить при экономии веса, денег, времени
на приготовление).
Салат из капусты с морковью
Салат из капусты с фасолью
Крабовый
Сыр с чесноком
Задача этих блюд разнообразить наш рацион, а также обеспечить нас «букетом»
витаминов и микроэлементов!
3) Перекусы
Шоколад
Сухофрукты и орехи
Бутерброды с колбасой/сыром/салом
Консервы на перекус (кабачковая икра, шпроты, сайра, горбуша, фасоль, горошек,
кукуруза, паштет)
4) Дополнительные продукты
Хлеб/сухари
Приправы - майонез, кетчуп, горчица, хрен
Масло - растительное/сливочное
Специи - как минимум соль, лаврушка, перец.
Фрукты - яблоки, апельсины, лимоны
К чаю - чай, кофе, сахар, сгущенка, печенье, пряники, вафли и др.
3 Раскладка на составляющие продукты
Расчет на одну еду вчетвером.
1) Каша (гречка, рис) с мясом
крупа (гречка, рис) в пакетиках по 80-100 г хт 4 чел
тушенка из расчета 1 банка на 4 чел
поджарка = 1 ср. морковка и 1 ср. луковица
масло растительное, соль, специи
2) Каша (овсянка, пшенка, ячневая) молочная
крупа пшенка, ячневая в пакетиках по 100 гр
из расчета 3 пакетика на 4 чел
ИЛИ крупа овсянка рассыпная 50-80 г х 4 чел
масло сливочное 20 г х 4 чел
сухофрукты (курага, изюм) 40-50 г х4 чел
сгущенка 1 банка на 6 чел ( на 4 чел - немного останется)
3-4 шт
1 шт
1 шт+1 шт
3 шт
200-320 г
80 г
160-200г
1 шт
соль
Не обязательно, но желательно добавить по кусочку сыра и колбасы
Сыр 30 г х 4 чел
120 г
Колбаса 30 г х 4 чел
120 г
3) Суп лапша
Мелкая лапша, паутинка, спагетти(поломать) 40 г х 4 чел
тушенка из расчета 1 банка на 4 чел
поджарка =1 ср. морковка и 1 ср. луковица
Картошка (средняя)
По желанию - суповой пакетик «Куринный с вермишелью»
масло растительное, соль, специи
160 г
1 шт
1 шт+1 шт
2 шт
1 шт
4) Борщ
тушенка из расчета 1 банка на 4 чел
поджарка =1 ср. морковка и 1 ср. луковица
Картошка (средняя)
Капуста примерно 300 - 500 г или ½ небольшого вилка
Свекла 1шт - маленькая
По желанию - суповой пакетик «Борщ»
масло растительное, соль, специи
1 шт
1 шт+1 шт
2 шт
½ вилка
1 шт
1 шт
5) Щи – варятся из свежей капусты, также как борщ, но без свеклы
6) Рыбный суп
Консервы (лучше горбуша, можно сайра)
Картошка
Морковка 1 шт + лук 1 шт (не поджаривать)
соль, специи
7) Макароны
Макароны из твердых сортов пшеницы 70-100 г х4 чел
тушенка из расчета 1 банка на 4 чел
поджарка = 1 ср. морковка и 1 ср. луковица
Не обязательно, но желательно добавить либо заменить мясо
Сыр 30 г х 4 чел, если замена – 60 г х 4 чел
8) Салат из капусты с морковью
Капуста ½ небольшего вилка - нашинковать
Морковь 1 средняя - натереть
Масло растительное для заправки
Соль
2 шт
2 шт
1+1
280-400 г
1 шт
1 шт + 1 шт
120 г (240 г)
½ вилка
1 шт
9) Салат из капусты с фасолью (получается больше чем на 4 чел, но рецепт не урезать)
Капуста ½ небольшего вилка - нашинковать
½ вилка
Консервы - фасоль красная
1 банка
Консервы сайра
1 банка
Майонез
100 г
Сухарики кириешки (добавить перед самой едой)
1 мал уп.
Соль
10) Крабовый (только к рису, (можно заменить рис кириешками)
Сварить дополнительно к рису еще 1 пакетик для этого салата
Упаковка «крабовых палочек»
Консервы кукуруза
Майонез
Лук 1 маленькая или ½ средней
Соль
11) Сыр с чесноком
Сыр
Чеснок – по вкусу
Майонез
Соль
1 пак
1 шт
1 шт
100 г
½-1 шт
150-200 г
50 г
12) Перекус состоит из 3 частей + чай (с сахарам, и желательно с лимоном)
1) а) шоколад или
б) конфеты
90-100 г
2) а) сухофрукты смесь (обычно она 300 г) или
300г
б) курага, чернослив, финики и др. или
200-250 г
в) печенье или вафли или пряники (более бюджетный вариант) 200-250 г
3) бутерброды:
хлеб ½ булки ПЛЮС
а) сыр 40гр х 4 чел
колбаса 40гр х 4 чел или
б) консервы шпроты (150 г) сайра (250 г) или
в) консервы овощные (фасоль, горох, кукуруза)
½ булки
150-160 г
150-160 г
1+1 шт
450 г 1 шт
13) Дополнительные продукты
Хлеб черный и белый из расчета 250 г на человека в день.
Если хлеб заменить на сухари – из расчета 80 г на человека в день.
Приправы - майонез из расчета - на салат + (100 - 120) г в день на четверых
кетчуп, горчица, хрен – по желанию по упаковке.
Масло растительное – на все время бутылка 0,5 л или 1 л.
Специи, как минимум соль (минимум 100 г), лаврушка, перец.
Фрукты – яблоки, апельсины, лимоны из расчета 100 г на 1 чел в день.
К чаю - Чай пакетики = чел х дней х 3 раза, плюс немного зеленого;
кофе (не обязательно) – 100 г;
сахар 50-70 г на 1 чел в день х кол-во дней;
сгущенка 1 банка на 2 дня на 4 чел.
печенье, пряники, вафли, халва и др., включая конфеты и шоколад – 100 г
сладкого на 1 чел в день х кол-во дней.
5. Вода
Для приготовления пищи используется вода из ручьев/рек, пещерных озер, снега, льда.
Всю воду надо обязательно кипятить.
Воду в пещере можно пить сырой только с разрешения инструктора.
Вода зимой
Если нет незамерзающего ручья приходится топить снег и лед.
Лед топить выгоднее чем снег, т.к. он плотнее.
Лед можно добыть в замерзших реках или в привходовых частях пещеры. Пожалуйста! Не
ломайте красивые ледышки - это тоже украшение пещеры, как и сталагмиты. Всегда есть
ледышки у стен, уже отколовшиеся, мелкие.
Снег набираем на некотором удалении от лагеря, дорог, тропинок. Там, где он почище.
Транспортировка снега и льда
Берем новый мешок для мусора 60л. Вставляем его в транспортный мешок или обычный
пакет с ручками. Насыпаем снег/лед, трамбуем, завязываем, несем.
Как растопить снег/лед быстрее и не испортить котел
Чтобы не испортить котел, на дне обязательно должен быть слой воды (минимум 5 мм).
Сначала насыпаем в котел кружку снега, трамбуем его ложкой. Ставим на огонь и ждем
пока он растает, помешиваем ложкой. Растаял – начинаем трамбовать в котел снег/лед.
Ждем пока «осядет» - добавляем новую порцию.
Помните! Рыхлый снег - хороший теплоизолятор. Его обязательно надо утрамбовать в
котле. Лед желательно расколоть на мелкие кусочки - чем плотнее ляжет в котел, тем
быстрее закипит.
Упаковка продуктов
Упаковка должна защищать продукты от:
1) Влаги
2) Высыпания
3) Смятия (по возможности)
Делать продукты компактными и удобными для транспортировки
Виды
1) Пищевые полиэтиленовые пакеты. Обычно завязываются на узел, Надо брать прочные,
или упаковывать в 2 слоя
2) Пищевая пленка
3) Пакеты + скотч. Если нет пленки. От этого варианта остается мусор, который занимает
большой объем (это важно, если нет возможности сжечь, а надо все унести с собой)
4) Контейнеры, пластиковые бутылки, коробки из под сока
Рекомендации по упаковке продуктов
1) Сыпучие крупы, сахар – пересыпаем в пластиковые бутылки (ПБ), желательно с
широким горлом.
2) Каша в пакетиках – достаем из коробок, пакуем в коробки из под сока или ПБ (срезав
верх).
3) Овощи и фрукты – обязательно вымыть и высушить! Не чистить!
Никаких грязных овощей и фруктов! Мыть их в ледяной воде очень неприятно, а топить
для этого снег неэкономично!
4) Масло растительное, бензин – замотать горлышко изолентой, положить в 2 мешка.
5) Масло сливочное – лучше в маленький контейнер, или в 2 мешка.
6) Консервы - Никаких стеклянных банок! Можно не упаковывать. Важно! При переноске
в трансе никогда не кладите их на дно первыми - прорвете дно транса. Надо чем-нибудь
проложить.
7) Хлеб, даже если он в магазинной упаковке, все равно кладем в мешок.
При транспортировке старайтесь сильно не мять. Если печенье и вафли можно есть в виде
крошек ложкой, то сыр и колбасу на крошки не положишь!
7) Сыр, колбаса – замотать в пленку.
8) Соль - в баночку с закручивающейся крышкой. Например из-под витаминок,
йогурта.
9) Специи – в коробку из под сока.
11) Шоколад- покупайте только в пластиковой упаковке
12) Конфеты и сладости – в пленку или мешок. Складываем компактно, не «навалом».
13) Чай – в мешок.
14) Майонез, кетчуп и т.д. - покупаем в упаковке с крышечкой.
15) Кухонные принадлежности – поварешку, мешки, нож, фольгу в 2х литровку со
срезанным верхом. Все остальное в плотные пакеты с ручками.
6. Кухня
1) Примус или газовая горелка. Топливо - газ или бензин. Если бензин - лучше «галоша»,
продается в строительных магазинах. 5 литровка стоит дешевле, но ее неудобно
использовать. Лучше перелить в 1л или 0,5л. Бутылку подписать, горлышко замотать
изолентой - для герметичности. Нет галоши – можно керосин или 80 бензин. Газ – можно
использовать баллоны на один раз или заправлять.
2) Котлы - размер и кол-во котлов зависит от кол-ва людей и способа приготовления
пищи.
На костре можно использовать большие котелки, а на примусе лучше поменьше, т.к.
нагревание точечное, потери тепла большие.
Костровые (обычно с ручками и в саже) можно использовать для примуса. А вот наоборот
- нет, т.к. котел будет испачкан в саже, и ее придется потом отмывать.
Если вы берете чужой котел, спросите хозяина, можно ли его использовать на костре!
3) Приспособления для уменьшения потерь тепла (для примуса)
Экран - фирменный или изготовить из пищевой фольги. Обернуть фольгу вокруг котла,
прибавить 10 см. и накрутить еще несколько слоев. Пусть между слоями остается
прослойка воздуха - экран эффективнее.
Крышка - котел надо накрывать крышкой, сковородкой, досочкой или тарелкой. Если
примус стоит устойчиво, то на эту крышку можно сверху поставить второй котелок пусть в нем начинает таять снег или греется вода.
Стеклоткань – не горючий материал. Котел вместе с экраном и крышкой накрывается
сверху стеклотканью.
Пенка - все эту систему можно обернуть пенкой, для еще большей теплоизоляции, это
особенно актуально зимой на улице, при ветре
4) Термос
На команду из 4 чел желательно иметь хотя бы 1л термос. Термос должен быть хорошего
качества - держать температуру как минимум 12 часов.
Термос нужен: Утром (залить с вечера)- когда хочется попить, а чай еще не вскипел.
Вместе с перекусом, если не берем газовку, или нет воды.
Когда вымокли, замерзли, непредвиденно искупались.
На переходах, когда идем под рюкзаком. Особенно в мороз.
5) Поварёшка для раскладывания супа. Не такая уж она и тяжелая! А суп через край
наливать неудобно!
6) Терка. Можно и без нее, нарезать кубиками и морковь, свеклу и сыр, но это дольше.
Натертая морковь - быстрее жарится.
7) Кухонный нож. Длиной 15-20 см. Удобно резать хлеб и шинковать капусту.
8) Досочка для нарезки продуктов. Можно использовать тарелку из жесткого пластика
9) Открывашка или нож для консервов. Прежде чем схватить чужой нож и открывать
консервы, спросите разрешения у хозяина ножа!
10) Салфетки – рулон туалетной бумаги уложенный в мешочек
11) Мешки для мусора 60л. Можно использовать для транспортировки снега.
Много мешков не бывает! Обычно их не хватает
12) Мешки пищевые - для упаковки продуктов, перекусов
13) Скатерть. Можно купить одноразовую или разрезать м/м 60 л