Контроль веса - путь к здоровому образу жизни

Контроль веса - путь к здоровому образу жизни
«В еде не будь до всякой пищи падок.
Знай точно время, место и порядок»
Авиценна
Свыше миллиарда людей в мире страдают от избыточного веса и
ожирения. Особое беспокойство вызывает ожирение среди детей. В
Великобритании чрезмерную массу тела имеют 20 % детей и подростков, в
Испании-27%, в Греции-31%, в Италии-36%. В России лишний вес имеют
50% девушек и 30% юношей. Ожирение среди детей разных стран:
Люди, страдающие ожирением, подвержены целому ряду тяжёлых
заболеваний. Но и не менее распространена болезнь анорексия, также
связанная с изменением массы тела. Больные анорексией худеют настолько,
что нарушаются пищеварение, кровообращение, умственная деятельность.
Чтобы избежать таких патологических состояний как ожирение и
анорексия важно следить за своим весом. Поэтому выявление вариантов
отклонения массы тела от нормы является очень актуальным в настоящее
время.
Часть 1. Способы определения нормальной массы тела
1 способ
Для расчёта нормы веса применяют индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ=ВЕС/РОСТ^2
После расчёта ИМТ, для определения того, в норме ли вес или его стоит
подкорректировать, осталось только воспользоваться следующей таблицей:
ИМТ
16 и менее
16,1 – 18,4
18,5 – 24,9
25 – 29,9
30 – 34,9
35 – 39,9
40 и более
Состояние
Выраженный (болезненный) дефицит веса
Дефицит веса
Норма
Избыточная масса тела (предожирение)
Ожирение первой степени
Ожирение второй степени
Ожирение третьей степени (морбидное)
Так же существует таблица «Как далеко я от идеального веса?». В ней
указаны не значения ИМТ, а сразу количество лишних или недостающих
килограмм, которые Вам надо набрать:
2м
1,95м
1,90м
1,85м
1,80м
1,75м
1,70м
1,65м
1,60м
1,55м
1,50с
40 кг
50 кг
60 кг
70 кг
80 кг
90 кг
-34,0
-30,3
-26,8
-23,3
-19,9
-16,7
-13,5
-10,4
-7,4
-4,4
-1,6
-24,0
-20,3
-16,8
-13,3
-9,9
-6,7
-3,5
-0,4
0
0
0
-14,0
-10,3
-6,8
-3,3
0
0
0
0
0
0,2
4,0
-4,0
-0,3
0
0
0
0
0
2,2
6,3
10,2
14,0
0
0
0
0
0
3,7
8,0
12,2
16,3
20,2
24,0
0
0
0
4,8
9,3
13,7
18,0
22,2
26,3
30,2
34,0
100
кг
0,4
5,3
10,1
14,8
19,3
23,7
28,0
32,2
36,3
40,2
44,0
110
кг
10,4
15,3
20,1
24,8
29,3
33,7
38,0
42,2
46,3
50,2
54,0
120
кг
20,4
25,3
30,1
34,8
39,3
43,7
48,0
52,2
56,3
60,2
64,0
130
кг
30,4
35,3
40,1
44,8
49,3
53,7
58,0
62,2
66,3
70,2
74,0
140
кг
40,4
45,3
50,1
54,8
59,3
63,7
68,0
72,2
76,3
80,2
84,0
150
кг
50,4
55,3
60,1
64,8
69,3
73,7
78,0
82,2
86,3
90,2
94,0
2 способ
Масса тела (в кг)=50+0,75(Т-150)+(А-20)/4
Т- рост в см, А-возраст в годах
Данный способ более точный. Подставьте в формулу свой рост и возраст и
рассчитайте свою нормальную массу тела, а затем сравните её с вашей
массой тела. В тех случаях, когда масса тела ниже нормы, питание должно
быть более калорийным, чтобы организм мог покрыть не только все свои
160
кг
60,4
65,3
70,1
74,8
79,3
83,7
88,0
92,2
96,3
100,2
104,0
энергетические затраты, но и довести массу тела до нормы. Наоборот, в
случаях чрезмерного питания и повышения массы тела по сравнению с
нормой калорийность питания должна быть ограничена.
Так, например, известно, что спокойной сидящий человек в среднем
тратит 100 калорий в час, при лёгких физических упражнениях- 170 калорий,
а при таких видах спорта, как езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах,
игра в волейбол, футбол, траты могут возрастать до 500 и даже до 700
калорий в час. Таким образом, для правильного составления суточного
рациона питания необходимо учитывать образ жизни человека, виды
деятельности которые он использует в течение всего дня и в каких
количествах.
Часть 2
Определение соответствия энергетических
затрат энергии, поступающей с пищей.
Зная, соответствуют ли ваши энергетические затраты энергии,
поступающей с пищей, можно довести свой вес до нормы.
1.Определение количества энергии, поступающей с пищей.
Рассчитать запас энергии, можно по формуле:
Q=q · m
При расчетах пользуйтесь таблицей «Удельная теплота сгорания q
некоторых пищевых продуктов»:
Продукты
Батон простой
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Баранина
Говядина
Кефир
Масло сливочное
Молоко
Гусь
Курица
Утка
q
кДж/кг
10 470
8 930
8 620
9537
7524
2700
32 700
2800
14 130
5380
10 580
Продукты
ккал/кг
2 500
2 130
2060
2278
1797
645
7807
668
3374
1285
2526
Мёд
Карась
Сельдь полярная
Окунь
Щука
Морковь
Арбуз
Картофель
Огурцы свежие
Редис
Виноград
q
кДж/кг
14 980
3858
12 900
3520
3500
1720
1650
3770
572
1050
2400
ккал/кг
3577
923
3082
842
836
410
394
902
139
250
693
Сливки
Сметана
Творог
Яйца
Сахар
8905
14 790
9755
6900
17 150
2127
3533
2330
1649
4096
Вишня
Груши
Слива
Яблоки
Малина
2625
2200
2520
2010
1920
627
525
603
480
460
Шаг 1. Для начала, составьте меню, по которому будете рассчитывать запас
энергии. Например:
Завтрак
Яичница
Стакан молока
Обед в школе
Гречка отварная
Куриное мясо
Хлеб
Яблоко
Чай с сахаром
Перекус
Творог со
сметаной
Ужин
Картофельное
пюре
Рыба жареная
Молоко
Шаг 2. Приступайте к расчётам. Например:
Запас энергии, полученной за завтраком:
1. Для приготовления яичницы потребовалось 2 яйца, масса каждого 50,5 г.
При окислении этих продуктов в организме, выделяется энергия:
QЯ =6 900 · 103 Дж/кг · 0,101 кг = 696,9 · 103 Дж/кг = 696,9 кДж
2. Во время завтрака выпили 1 стакан молока:
V = 250 см3 = 0,000 250 м3;
ρ = 1 030 кг/м3;
m = ρ · V = 1 030 кг/м3· 0,000 250 м3 = 0,2575 кг.
QМ = 2 800 · 103 Дж/кг · 0,2575кг =721 · 103 Дж = 721 кДж
В сумме запас энергии составит 1417,9 кДж.
Таким же образом, рассчитайте запас энергии получаемой за обедом,
перекусом и ужином. Сложив полученные данные, вы узнаете количество
энергии, получаемое с пищей на протяжении всего дня.
Шаг 3. Рассчитайте, сколько энергии вы тратите на протяжении всего дня,
учитывая свою массу тела и количество часов уделяемых тому или иному
виду деятельности. При расчётах пользуйтесь таблицей «Энергетические
затраты человека при разных видах деятельности»:
№
Вид деятельности
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Подготовка к урокам
Практические занятия
Чтение
Физическая зарядка
Плавание
Сон
Спокойное лежание
Стойка «Вольно»
Прогулка
Работа за компьютером
Просмотр телевизора
Расход энергии в 1 час на 1 кг
кДж
ккал.
5,4-6,7
1,3-1,6
6,0-6,6
1,4-1,6
5,4
1,3
14,3-20,6
3,4-4,9
30,0
7,1
3,8
0,9
4,6
1,1
7,1
1,7
13,1-18,4
3,3-3,5
0,4
0,1
3,4
0,8
Шаг 4. Проанализируйте полученные данные.
Энергия, получаемая вами с пищей, должна быть приблизительно равна
вашим энергозатратам. Если вы тратите больше, чем получаете, или
наоборот получаете больше, чем тратите, необходимо изменить свой рацион
питания, чтобы привести свой вес в норму.
Рекомендация. Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей.
Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет
к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий –
увеличение веса до 9 кг в год!
Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно
уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет
на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская
каждый день с утра до вечера пяти– или десятикилограммовый груз.
Вот почему так важно определять точное количество калорий, необходимых
вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а
не превращалось в жир.
Помни:
Ты есть то, что ты ешь!