«Тренинг с использованием медитативных методик для снятия

«Тренинг с использованием медитативных
методик для снятия стрессового состояния»
Цель: Тренинг для тех, кому надоели негативные эмоции, и кто хочет вернуть себе спокойствие и
умиротворение. чтобы восстановить состояние внутреннего равновесия, эмоционального покоя и
физического самочувствия. взаимодействия с партнером, снятия психических барьеров через
преодоление чувства страха перед опасностью, снятие мышечного напряжения, обучение
самостоятельно-применимым техникам снятия стресса.
Время: 380 минут (6 часов 20 мин)
Материалы: ручки, ст. листы бумаги, ватманы, пластилин, карандаши, краски, тэнисные мячики,
клубок ниток.
Место проведения: удобный (проветриваемый, просторный, светлый) зал с возможностью
выполнения физических упражнений, подушки, пуфики, стулья, стол.
Участники: желательное количество участников – 15 человек.
Автор: Урсу Мария Владимировна
студентка 31-ПП группы
2012.г
Перед началом программы, предлагается следующее:
На столе или стене находится подготовленный лист бумаги с отмеченными именами участников
занятия, в соседней колонке предлагается отметить свое настроение, до начала занятия след.
Обозначениями:
1 .Солнышко - хорошее
2. Тучка + Солнышко- нормальное, среднее состояние.
3. Тучка - плохое
4. Тучка и дождь - очень плохое.
Оптимально : 15 минут.
После того как все отметились, знакомимся….
1. Упражнение «Знакомство» (7-10 мин.)
Цель: абстрагирование от реальных – социальных ролей.
Материалы: бейджики, ручки.
Ход упражнения.
Участники создают роль (желательно абстрагированную от привычной жизни). Придумывают
имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга. Затем, по
очереди, каждый участник группы знакомится с остальными, в соответствии с приятной ролью.
Вопросы для обсуждения:
Легко ли вам было выполнять это упражнение?
Ваши впечатления по проведенному упражнению?
Не запутывались ли вы в ходе выполнения задания?
Далее, с разрешения участников, ведущий зачитывает стих:
О методике снятия стресса .Виктор Воскресенский
По лицу растекается тлеющий зной,
Испаряются капельки пота.
Я сегодня воинственный, страшный и злой
И готов нарычать на кого-то.
В неповинных прохожих врезаюсь плечом,
Энергичен, как солнце в зените.
Захотелось в окно запустить кирпичом.
Вы меня стороной обходите!
Я с работы дурным возвращаюсь в семью,
Негатива и гадости полный.
Мне пора разрядить батарею свою,
Погасить недовольствия волны.
Тут припомнил статью из газеты "АиФ"
О методике снятия стресса.
В ней поведал учёный полнейший наив:
Углубляйтесь, мол, в тернии леса
И орите в глуши, оббивая стволы.
Позабудется стресс одолевший.
Не усохнут деревья от Вашей хулы,
Испугается разве что леший.
Посмеяться бы мне над подобной туфтой
Да пойти на жене разрядиться.
Но впихнулся, глупец, в Запорожец крутой
И ударил по газу копытцем.
Металлический конь в беспросветной глуши
Тормознул у гнилого болота.
Зашуршали в безветренный день камыши,
Помутнели зелёные воды...
Под ногами зачавкала липкая грязь,
Началось очищениe "урны":
Неуёмная злость из меня полилась,
Облачённая в слог нецензурный.
Обалдевшие птицы покинули куст,
Задрожали от страха опята.
Переполненный лес показался мне пуст
Под рубиновым сводом заката...
Вдруг опасность почувствовал потной спиной,
Оглянулся и сразу опешил:
Волосатой горой возвышался за мной
Неопрятно причёсанный леший:
-Ты чего разорался дурниной, балбес?!
На моей территории трёшься?!
Утоплю! Но сперва разнесу Мерседес!
И вцепился в капот Запорожца.
Неуёмная сила меня понесла
По окрестности пересечённой.
На душе не осталось ни капельки зла.
Не дурак был "АиФский" учёный.
Прилетел я к супруге на крыльях любви
Перепуганной ласковой птицей...
Вспоминая тайком своего визави,
Прекращаю ругаться и злиться.
(Примерно 4-7 минут)
Далее ведущий дает информацию о теме тренинга:
Вступление. Тема тренинга. (с обсуждением до 20-25 минут0
Сегодня стресс прочно вошел в нашу жизнь. Стресс является таким же неотъемлемым спутником
технического прогресса, как электричество и компьютер, и если лет 50 назад стресс только
относительно присутствовал в жизни людей, то сегодня представить нашу жизнь без стресса просто
невозможно.
Что же такое стресс?
Стресс – это, прежде всего, реакция человеческого тела на изменения в окружающей среде, которые
возникают независимо от нашего к ним отношения и заставляют считаться с их присутствием.
Стресс влияет на нас и физически, и эмоционально, поэтому нельзя говорить только о негативном
эффекте стресса.
Стресс может вызвать не только негативные, но и позитивные чувства, тем самым побудить нас на
созидательные, креативные действия.
Но стресс может подействовать и негативно, вызвать депрессию и гнев, побуждая нас к
разрушительному поведению.
Именно под воздействием стресса могут возникнуть такие проблемы, как головная боль,
бессонница, расстройство и даже язва желудка, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Смерть близкого человека, рождение ребенка, повышение по службе, потеря работы, новый роман,
переезд на новое место жительства – все то, из чего складывается наша повседневная жизнь,
является также источником стресса, и для того, чтобы не дать стрессу разрушительно повлиять на
наш организм, мы должны приспосабливаться и учиться правильно реагировать на все проявления
стресса – как положительные, так и негативные.
Всегда ли стресс вреден?
Каждый знает, что очень часто именно стресс является украшением нашей жизни, добавляя в нее
положительные эмоции, и благодаря стрессу мы добивается новых результатов, достигаем вершин и
испытываем эмоции, которые обогащают нашу жизнь.
А если нам удается укротить стресс и направить негативные последствия стресса в созидательное
русло, то можно считать, что даже угнетающее действие стресса может влиять на нас положительно.
Иногда именно тяжелая ситуация вынуждает человека принять решительные меры и круто изменить
свою жизнь, и в этом случае именно стресс является тем побудительным мотивом для созидания и
процветания.
Существует ли «оптимальная доза» стресса?
Необходимое для нормальной жизни количество стресса различно для разных людей.
Одна и та же доза стресса может одного человека подстегнуть к решительным действиям, а другого
окончательно сломать.
И это зависит не столько от душевного состояния индивидуума, сколько от его отношения к данной
проблеме и готовности противостоять проявлениям стресса в различных аспектах жизни
И если мы понимаем, что избежать стресса в современной жизни не представляется возможным, то
самое лучшее – научиться управлять своей реакцией на все виды стресса, с которыми приходится
сталкиваться в течение жизни.
Снятие стресса для всех
Все мы время от времени испытываем стресс. Но когда стресс накапливается и мы не успеваем
справиться с ним естественным путём, самое время вспомнить о тех способах снятия стресса,
которые помогают эффективно бороться с ним, чтобы восстановить состояние внутреннего
равновесия, эмоционального покоя и физического самочувствия.
У каждого есть свои способы профилактики и преодоления стресса, снятия напряжения и
расслабления.
Почему нам необходимо снятие стресса и расслабление?
У вас настолько напряжённая жизнь, что вы часто чувствуете себя виноватыми, если уделяете себе
немного времени и позволяете хоть немного расслабиться?
Тогда приведём для вас доводы, которые избавят вас от этой вины и послужат извинением перед
самой собой.
Знаете ли вы, что релаксация – это жизненно важный процесс, который позволяет нам не только
снять стресс, но и восстановить силы, устранить последствия стресса, снизить умственное и
физическое напряжение, уменьшить вероятность слёз – по любому поводу – не только для женщин,
но и для мужчин.
«Подзарядив» себя расслаблением, можно восстановить нормальную работу сердца, снизить
кровяное давление, снять головную боль, повысить концентрацию внимания - преимущества снятия
стресса можно перечислять бесконечно…
Это поможет вам сменить характер мыслей и начать двигаться в новом направлении, свободном от
стресса.
Основная часть.
2. Упражнение «Невербальное общение» (с обсуждением до 20 минут
Цель: настроить участников на активное выполнение заданий, тренировка навыков образного
выразительного сообщения, развитие способностей к групповому творчеству.
Материалы: нет
Инструкции: Все участники становятся по кругу (спиной в круг). «Пусть кто-нибудь из вас
задумает любой предмет, который мы будем невербально передавать по кругу. Предмет должен
быть таким, который в реальности можно передавать друг другу».Тренер ждет, пока возникнет идея
предмета, просит участника, задумавшего предмет, не называть его вслух и дает ему время
подготовиться к передаче (1 – 2 минуты).
Ход упражнения: «Итак, сейчас первый участник передаст свой предмет соседу слева. При этом он,
а затем и все мы будем пользоваться только невербальными средствами, а тот, кому предмет
передается, должен понять, какой предмет он получил. Получивший предмет, в свою очередь,
передает его своему соседу слева и т.д. Таким образом, предмет будет двигаться по внешнему кругу
против часовой стрелки и в итоге должен вернуться к Евгению, если все будут внимательны и не
допустят каких-либо преобразований предмета. К этому моменту все участники будут стоять лицом
в круг, так как каждый, передав предмет, может повернуться лицом в круг. Давайте начнем».
После того как предмет возвратится к отправителю, тренер, двигаясь от последнего, но теперь уже
по часовой стрелке (в обратном направлении), спрашивает всех по очереди, что каждый получал, а
что передавал.
Для усложнения упражнения и повышения активности, а также для того, чтобы получить
больше материала для обсуждения, можно предложить одновременно начать передачу своих
предметов трем участникам группы, стоящим примерно на равном расстоянии друг от друга в
разных местах круга. При обсуждении внимание участников может быть обращено на те моменты,
которые способствуют или препятствуют взаимопониманию. Речь, в частности, может пойти о том,
что в общении каждый из участников несет ответственность за результат. Тот, кто передает
информацию, должен постараться сделать это четко, ясно, понятно для другого, т.е. передающий
информацию затрачивает определенные усилия для обдумывания того, как используемые им жесты,
движения могут быть восприняты, поняты, интерпретированы тем человеком, которому они
предназначены. С другой стороны, получающий информацию должен, прежде всего, подумать над
тем, какой смысл мог вложить в тот или иной жест его партнер и не спешить с интерпретацией.
Вопросы для обсуждения:
Легко ли было выполнять упражнение?
Возникали ли трудности при выполнении задания?
Что мешало и что способствовало эффективному достижению цели?
3. Пластилинотерапия – это мягкий и глубокий метод работы со своей личностью. Этот
тренинг для тех, кому надоели негативные эмоции, и кто хочет вернуть себе спокойствие и
умиротворение. Техника может с успехом применяться для профилактики и преодоления «синдрома
профессионального выгорания», который хорошо знаком специалистам социальных профессий.
Цель: научиться новому способу снятия напряжения, стресса, усталости; «выплеснуть» негативную
энергию безопасным способом и преобразовать ее в позитивную; гармонизировать эмоциональное
состояние; глубже понять себя; почувствовать прилив творческих сил.
Материалы: пластилин, ватман, простые карандаши, соответствующая работе музыка и фантазия
участников.
Инструкции: Участники по очереди выбирают оттенки материала. Каждому участнику следует
вылепить свое эмоциональное состояние или причину, его.
Это может быть человек, обстоятельство, форма может быть абстрактной. Далее следует дать
название фигуре.
После того как индивидуальное занятие было выполнено, предлагается вторая часть упражнения.
Участники садятся во круг общего стола, и на заранее приготовленном ватмане находят место для
своей фигуры, дополнительно можно воспользоваться карандашами или красками, что- бы создать
доп. части картинки для завершения композиции.
Обсуждение: проходит след. образом – участники по очереди презентуют свою фигуру «стресса»,
обозначают ее именем, рассказывают маленькую историю о том, что это?! Как оно появилось ?!
Предлагается поискать похожие и отличительные признаки среди других фигур участников.
Оптимальное время : 15-25 минут
Вопросы для обсуждения:
Легко ли было выполнять упражнение?
С какими трудностями вы столкнулись при выполнении задания?
Возникали ли разногласия в ходе работы?
4.«НАПРЯЖЕННЫЕ ПОЗЫ» ( 30-40 минут)
Цель: высвобождение мышечного напряжения через дрожь и непроизвольные движения.
Вообще, напряженные позы составляют основу биоэнергетического тренинга, помогая избавиться от
мышечных зажимов. Тело в позах максимально сбалансировано. «Динамически наклон выражает
готовность к действию, энергетически — тело заряжается от ног к голове» .
Арка: встаньте, расставив ноги на расстояние примерно 45 см, носки повернуты вовнутрь, колени
согнуты. Кулаки поставьте на поясницу и прогнитесь назад так, чтобы линия, соединяющая точку
между лопатками на позвоночнике и середину расстояния между ногами, была перпендикулярна
полу. Отметьте области напряжения в теле (в пояснице, передней части бедер, шее и т. д.). Дышите
животом, удерживайте паузу 2—3 мин., тело максимально расслаблено. Если поза правильна, то
ноги начинают дрожать. Вибрации — это выход и ослабление хронических мышечных напряжений.
Кольцо: расставьте ноги приблизительно на 25 см, носки слегка повернуты вовнутрь, тело брошено
вперед. Коснитесь пальцами рук пола перед собой, не опираясь на них. Перенесите вес тела на
пальцы ног. Нужно получить состояние неустойчивого равновесия. Глубокое дыхание через рот.
Удерживайте позу 2—3 мин., ноги начинают дрожать, теплота и вибрации распространяются по
всему телу. Дрожь — естественная реакция тела на напряжение, показатель энергетизации мышц.
По окончании поднимайтесь как можно медленнее.
Обратное кольцо: лягте на ковер. Согните колени и расставьте ноги на расстояние 30 см. Прогните
спину, притягивая себя к лодыжкам руками. Только макушка, плечи и ступни касаются пола.
Положите кулаки под пятки, колени выдвигаются вперед. Глубокое дыхание, максимально
расслабьте ягодицы. Таз начинает дрожать. Для усиления ощущения качните таз вверх-вниз
несколько раз.
Прогиб назад с опорой: наклонитесь назад и для баланса слегка обопритесь руками на стоящий
позади стул, разведите колени. Дышите глубоко, покачайтесь на пятках. Через 2—3 мин. таз начнет
двигаться вверх и вниз. Упражнение необходимо для снятия тазовых напряжений.
Стойка на одной ноге: стойте на одной ноге до полного утомления мышц, изнеможения. Внимание
можно сосредоточить на любом воображаемом объекте, например, совершите весь путь из дома в
институт, вспоминая возникавшие по пути мысли и чувства. Это отвлечение удлиняет процесс. В
таком состоянии мышцы не могут удерживать имеющиеся в них напряжения, происходит их
ослабление, что ощущается через вибрации мышц.
Падение: предлагаемые падения не разучиваются. В качестве страховки используется спортивный
мат. Надо встать перед ним, закрыть глаза и резко ослабить все мышцы. В следующий раз это можно
проде дать с открытыми глазами. Упражнение полезно для тех, кто имеет навык расслабления.
После падения -перевернуться на спину и полежать 2—3 мин. в расслабленном состоянии. Затем
можно сделать упражнение «Крик».
Засыпание и падение имеют общий динамический механизм — выход возбуждения. Падения,
разучиваемые на уроках сценического движения, имеют совсем другую цель: они освобождают от
страха при помощи разума: «Я не разобьюсь, потому что знаю прием».
5.Упражнение «Настроение»
Упражнение помогает снять стресс и устранить неприятный осадок после конфликта или
произошедшей неприятности, неурядицы, быстро успокоиться и обрести внутренний покой.
Выполняется в течение 15-20 минут.
Возьмите цветные фломастеры или карандаши. Расслабленной левой рукой нарисуйте абстрактный
рисунок: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погружаясь в свои переживания, выбирайте
цвет и проводите линии так, как вам хочется, в соответствии с вашим настроением. Вы как бы
переносите свое грустное настроение на бумагу, материализуя его.
После того как вы изрисовали весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 810 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, пишите те слова, которые сразу же
приходят в голову.
Еще раз посмотрите на рисунок, как бы снова переживая свое состояние, и перечитайте написанные
слова, а потом энергично, с удовольствием разорвите листок. Скомкайте кусочки бумаги и
выбросите их.
Покончив с рисунком, вы избавитесь от плохого настроения и успокоитесь.
6.Концентрация на нейтральном предмете (10-15 минут)
В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном
предмете. ниже приведены четыре возможности.
1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. это могут быть
не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний
праздник.
2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на
отпечатанной странице и т.д.
3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в
себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных
чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого
отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных
мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете
снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.
7.Упражнение «Муха» (5-7 минут)
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты.
Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то
на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
8.Упражнение "Отношение к проблеме”
Оно направлено на снижение субъективной значимости проблемной ситуации для человека, на
достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к существующей проблеме.
Выполняется в течение 10–15 минут.
Займите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить себе следующие образы-картинки.
Подумайте о своей проблеме, которая в последнее время волнует и мучает вас больше всего. Кратко
сформулируйте эту проблему для себя в двух-трех словах.
Представьте лицо человека, с которым вы недавно обсуждали свою проблему: вспомните, о чем он
говорил и что вы ему отвечали. Воспроизведите в своем воображении обстановку комнаты, время и
содержание беседы.
С помощью своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию со стороны, как будто вы стали
внешним наблюдателем. Например, вы видите себя и своего собеседника отраженными в зеркале.
Включите в эту "картинку” ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие
проблемы и нерешенные вопросы есть у них? Что их мучает и какие препятствия им приходится
преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором вы живете, и людей, которые живут вместе с
вами.
Когда ваша картинка расширится и станет для вас отчетливой, включите в нее ваше представление о
городе, в котором вы живете, подумайте также о своей стране, ее огромных пространствах и людях,
населяющих города, села, деревни. Расширяя свое воображение, представьте теперь всю нашу
Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.
Двигаясь дальше к расширению "картинки”: подумайте о нашей Солнечной системе — огромном
пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь почувствовать
бесконечность Галактики и ее равнодушное "спокойствие” и даже безразличие относительно какихто маленьких человеческих существ, населяющих Землю.
Продолжая удерживать в своем воображении это переживание необъятной глубины Космоса, снова
подумайте о своей проблеме. Постарайтесь сформулировать ее в двух-трех словах.
9.Упражнение «Воздушный шар» (выполняется до 10 минут)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой
воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы
тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте
выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи,
корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до
достижения оптимального психоэмоционального состояния.
10.«ДОВЕРЯЮЩЕЕ ПАДЕНИЕ» (выполняется до 15 минут)
Цель: осознание полной бесконтрольности тела, взаимодействие с партнером, снятие психических
барьеров через преодоление чувства страха перед опасностью вообще (так как при падении на пол
нельзя разбиться или ушибиться сильно, то страх падения ничем не оправдан — это «страх
вообще»).
Участники делятся на пары: один падает, другой ловит. «Ловец» должен присесть, чтобы прервать
падение почти у поверхности пола. Тот, кто падает, должен расслабиться, закрыть глаза и падать
назад. Далее участники меняются ролями.
Условие: во время выполнения нельзя разговаривать, внимание — на ощущениях в своем теле.
После того как все участники выполнят упражнение, можно поделиться ощущениями в группе.
Преодоление страха «бросанием» тела часто вызывает крик, вибрации в теле.
11.«ОЖИВЛЕНИЕ ТЕЛА» (выполняется до 25 минут)
Цель: полное расслабление, достижение состояния равновесия сознания, снятие хронических
мышечных напряжений.
Это медитативное упражнение, выполнение его в течение 15 мин. является более качественным
отдыхом, чем продолжительный сон. Хронические мышечные напряжения снимаются благодаря
освобождению сознания.
Первый этап: после расслабления (мышечная гимнастика) участники лежат на полу, дыхание
глубокое, на «внутреннем экране» — черное ночное небо без звезд и просветов, полная темнота. С
каждым вдохом чернота и холод ночи втягиваются в легкие, а с выдохом распространяются по телу,
начиная с ног (холод доходит до щиколоток, колен, паха и т. д.).
Критерием правильности выполнения упражнения является дрожь, которую можно ощутить, если
слегка прикоснуться к телу в любом месте. Руководитель должен внимательно следить, чтобы
мелкая дрожь не превратилась в сотрясающий озноб: в этом случае участнику нужно помочь
перейти к выполнению следующего этапа.
Второй этап: черное небо на «внутреннем экране» начинает светлеть. Участникам нужно сказать,
что начинается рассвет. Чем светлее и голубее небо, тем больше тепла втягивается в легкие с
воздухом и распространяется по телу, начиная с пальцев ног. Тело согревается, при этом наступает
полное расслабление, теплота и легкость (или, наоборот, тяжесть — это индивидуальные проявления
расслабления) в мышцах. Участник, выполнивший упражнение успешно, может уснуть. Этому
можно препятствовать переходом к следующему упражнению, например «Зоны звучания»,
«Звучащее тело» или «Резонанс».
12.«МУХА В ПЛЕНУ» (выполняется до 15 минут)
Цель: достижение сильного релаксационного эффекта за относительно короткое время.
Участники лежат на полу. Им нужно представить себя мухой, приклеившейся к полу. Руки, ноги,
плечи и голова стремятся вверх. Нужно оторваться от пола, для этого руки и ноги совершают мелкие
вибрационные движения, импульс движения исходит из ступней и кистей, колени прямые.
«Отклеиваться» нужно не менее 3 мин.
В результате упражнения сильно напрягаются все мышцы одновременно, прекращение движения
ведет к сильнейшему (пропорционально напряжению) расслаблению. Тело «растекается» на полу
подобно медузе. Чтобы увеличить время напряжения мышц, можно предложить участникам другой
(не муха) объект внимания, другую цель, например путешествие по Литейному проспекту с
рассматриванием домов и вспоминанием их последовательности. Это до определенного момента
отвлечет внимание от изнуренных мышц, но главное, что при этом наступает и «изнурение»
сознания. Поэтому состояние расслабления будет сопровождаться безмыслием. Это и есть полная
релаксация, ведущая к снятию хронических мышечных напряжений.
13.«РАЗМАТЫВАНИЕ КЛУБКА»
Цель: как и в предыдущем упражнении — достижение сильного релаксационного эффекта.
Сопутствующий эффект: снимаются остеохондроз-ные проявления.
Участники садятся на корточки, обхватывают колени руками, голова прячется в колени. Вы —
клубок ниток, вас разматывают, кто-то тянет за нить и заставляет кувыркаться вперед и назад и в
стороны, с разной скоростью и в различных направлениях Клубок становится все меньше и меньше
(перекаты и кувырки не менее 3 мин.), пока не разматывается в нить: участники лежат на спине. Эта
нить состоит из двух волокон (правая половина тела — одно волокно, левая — другое). Кто-то
дергает за волокна в противоположном направлении, туда и обратно. Импульс движения задают
ноги, колени прямые. Две половины тела как бы сдвигаются относительно друг друга (3—5 мин.).
Естественное после кувырков головокружение и напряжение мышц в первой и второй фазах
упражнения ведут к глубокому бессознательному расслаблению после прекращения движений.
14.«СОН» (выполняется до 10 минут)
Цель: осознание свободного потока видений, рассредоточение внимания, формирование установки
на мгновенное расслабление без выполнения комплексов мышечной гимнастики на напряжение —
расслабление.
После выполнения комплекса разогревающих упражнений (мышечная нагрузка) участникам
дается команда «спать». Они резко «бросают» тела на пол и начинают глубоко дышать. Это может
вызвать легкое головокружение. Быстрый ритм дыхания задает руководитель. Через 3—5 мин.
может наступить легкое мышечное оцепенение, участники уменьшают ритм дыхания, оно
становится легким, не требующим усилий.
Объект внимания — «внутренний экран», на нем появляются и исчезают свободные видения, не
привязанные к личности участника (фигуры, комбинации, пейзажи и т. д.). У некоторых участников
возможны слуховые и обонятельные ассоциации. Полученное физиологическое состояние
достигается ускорением ритма дыхания; оно не связано с потерей сознания, так как участники могут
слышать и видеть реальную обстановку, но более сильным раздражителем является внутреннее
видение.
15. Релаксация (5-10 мин.)
Цель: продемонстрировать и обучить способу нормализации эмоциональной сферы, снятию
негативных эмоций, активизации позитивных переживаний.
Ход упражнения: участники садятся поудобнее, выключается свет, включается музыкальное
сопровождение и зачитывается определённый текст.
Опорный текст для выполнения упражнения:
Мои глаза закрываются.
Я успокаиваюсь.
Я расслабляюсь.
Я чувствую себя спокойно и легко.
Мое тело расслабляется.
С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется
Я спокоен.
Я расслаблен.
Мне спокойно, легко и приятно.
С каждым выдохом мне все спокойней, легче и
приятней
Я отдыхаю, мне хорошо.
Мое лицо расслабляется.
Мой лоб расслабляется.
Лоб полностью расслаблен.
Мой нос расслабляется.
Нос полностью расслаблен.
Мои щеки расслабляются.
Щеки полностью расслаблены.
Мое лицо полностью расслабленно.
Моя голова полностью расслабленна.
Расслабляется правая рука.
Расслабляется правая кисть.
Расслабляется правое предплечье.
Расслабляется правое плечо.
Правая рука полностью расслабленна.
Расслабляется левая рука.
Расслабляется левая кисть.
Расслабляется левое предплечье.
Расслабляется левое плечо.
Левая рука полностью расслабленна.
Обе руки полностью расслаблены.
Приятное тепло наполняет мои руки.
Мои руки налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя
правая нога.
Расслабляется правая стопа.
Расслабляется правая голень, колено.
Расслабляется правое бедро.
Правая нога полностью расслаблена
Расслабляется левая стопа.
Расслабляется левая голень, колено.
Расслабляется левое бедро.
Левая нога полностью расслабленна.
Приятное тепло наполняет мои ноги.
Мои ноги налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются
мышцы таза.
Расслабляются мышцы спины.
Расслабляются мышцы живота.
Мое тело полностью расслабленно.
Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.
Я спокойный человек.
Я сильный человек.
Я отдохнул.
Чувствую как наливаюсь легкостью.
Я чувствую прилив сил.
Я наливаюсь свежестью и бодростью.
Я полон энергии!
Мне хочется встать и действовать!
Глаза – открываются.
Я – встаю!
Список литературы:
Пальминг
Расслабление посредством наложения ладоней на область глаз было известно в глубокой древности
и использовалось как в Индии, так и Китае. Уильям Бейтс ввел для этого вида расслабления
специальный термин — пальминг (от английского слова palm — ладонь). Этим термином мы и
будем пользоваться в дальнейшем.
Перед выполнением пальминга следует с силой потереть ладони друг о друга, так, чтобы они
разогрелись. Если пальминг выполняется в жаркую погоду, и избыток тепла вызывает ощущение
дискомфорта, руки перед пальмингом рекомендуется ненадолго погрузить в холодную воду.
16. Пальминг выполняется следующим образом. (выполняется до 25 минут)
Закройте глаза. Чашеобразно изогнув ладони, наложите их на около глазную область таким
образом, чтобы основания ладоней внутренними краями касались нижней половины носа. Суставы
первых фаланг мизинцев накладываются друг на друга, перекрещиваясь на переносице под углом в
90 градусов, пальцы рук перекрещены на лбу. Ладони не должны касаться глаз.
Наложение ладоней производится таким образом, чтобы к глазам не проникал ни малейший лучик
света. Только так можно обеспечить максимальное расслабление глаз.
Во время пальминга шея должна находиться на одной прямой с позвоночником, тело располагается
таким образом, чтобы оно могло достичь максимального расслабления. Пальцы, запястья и руки
максимально расслаблены. Чтобы достичь этого, необходимо поместить локти на какую-либо опору.
Можно выполнять пальминг сидя за столом, слегка наклонившись вперед и опираясь локтями о
поверхность стола. Другой вариант — сесть на стул и, наклонившись вперед, упереть локти в
положенную на колени подушку.
Пальминг можно выполнять, лежа на спине. Чтобы руки не уставали, под локти подкладывают
толстые подушки.
Без опоры можно выполнять кратковременный пальминг, при котором наложение ладоней на
область глаз производится в течение 10-15 секунд.
Цель пальминга — достичь максимального расслабления глазных мышц. Показателем того, что
расслабление достигнуто, является абсолютная чернота перед глазами без малейших световых пятен,
черточек или искорок.
Если световые пятна не исчезают, ни в коем случае не сосредотачивайтесь на них — таким образом
вы только усилите напряжение. При выполнении пальминга главное внимание следует уделять
полному физическому и психическому расслаблению. В дополнение к пальмингу вы можете
выполнять «незаметное дыхание» или медитативно-энергетические упражнения, о которых будет
рассказано ниже.
Расслаблению способствует максимальное сосредоточение на ощущениях, исходящих от
наложенных налицо ладоней — на чувстве приятной тяжести, тепла, а также на восприятии мягкой,
целительной и успокаивающей энергии, излучающейся из ладоней и омывающей область глаз.
Кратковременный пальминг (длительностью в 10-15 секунд) следует выполнять по несколько раз в
день, чем чаще, тем лучше, особенно в период, когда вы читаете, смотрите телевизор или работаете с
компьютером. В этом случае пальминг рекомендуется выполнять через каждые 20-30 минут.
Убрав руки от лица по завершении пальминга, не открывайте сразу глаза — выждите 3-5 секунд, и
только потом их откройте.
17. Волшебный меч
Достигать полного расслабления помогают словесные установки (формулы самовнушения), а также
мыслеобразы. Словесные установки и образы для полного физического расслабления каждый
должен подбирать индивидуально, с учетом своего личного опыта и склонностей. Предпочтительнее
пользоваться мыслеобразами, а не словесными установками. Как правило, это дает больший эффект.
Можно сочетать мыслеобраз со словесной установкой.
Формируя мыслеобразы для расслабления, вы можете вспомнить моменты, когда вы чувствовали
себя наиболее комфортно и расслабленно. Может быть, вы лежали на берегу моря, овеваемые
легким ветерком, или после долгой прогулки засыпали на сеновале среди трав и цветов. Чем ярче
будет образ-воспомининие, тем быстрее вы достигнете успеха.
В даосских медитациях одним из мыслеобразов, используемых для достижения полного
физического расслабления и одновременно эмоционального спокойствия является представление
невидимого волшебного меча, плоскость лезвия которого, располагаясь перпендикулярно телу и
параллельно ступням ног, медленно проходит вдоль тела, от макушки головы до пальцев ног, в
каждый момент своего перемещения разделяя тело на две половины: верхнюю — уже
расслабленную прохождением меча и нижнюю, по которой меч еще не прошел.
Волшебный меч, двигаясь сквозь тело, расслабляет мышцы, избавляет от эмоционального
напряжения и вычищает «вредную» негативную энергию. По мере движения лезвия верхняя зона, по
которой оно уже прошло, испытывает чувство полного расслабления, вплоть до ощущения
блаженства.
При определенной тренировке, при представлении быстро движущегося вдоль вашего тела
волшебного меча, вы будете чувствовать, как по вашему телу от макушки до ступней почти
мгновенно проходит приятная теплая волна — и вы расслаблены.
Люди, испытывающие неприязнь к холодному оружию или боящиеся острых предметов, возможно,
не сумеют расслабиться с помощью такого мыслеобраза, но, наверняка, они смогут подобрать для
себя некое представление, способствующее полному расслаблению.
18. «Глаза в глаза» (выполняется до 10 минут)
Цель: Развить чувство эмпатии, настроить на спокойный лад.
Материал: Не требуется.
Проведение: «возьмитесь за руки со своим соседом. Смотрите друг другу только в глаза и, чувствуя
руки, попробуйте молча передавать разные состояния: «я грущу», «мне весело, давай играть», «я
рассержен», «не хочу ни с кем разговаривать» и т.д.
После упражнения обсудите с участниками, какие состояния передавались, какие из них было легко
отгадывать, а какие трудно.
19.«Броуновское движение» (выполняется до 15 минут)
Цель: Снятие мышечного напряжения.
Материал: Теннисные мячи.
Проведение: Все встают в круг. Ведущий один за другим вкатывает в центр круга теннисные мячи.
Мячи не должны останавливаться и выкатываться за пределы круга. Их можно толкать руками и
ногами.
20.«Прогулка с компасом» (выполняется до 10 минут)
Цель: Формирование у людей чувства доверия к окружающим.
Материал: Повязка на глаза.
Группа разбивается на пары, где есть ведомый («турист») и ведущий («компас»). Каждому ведомому
(он стоит впереди, а ведущий сзади, положив партнеру руки на плечи) завязывают глаза.
Задание: пройти все игровое поле вперед и назад. При этом «турист» не может общаться с
«компасом» на вербальном уровне (не может разговаривать с ним). Ведущий движением рук
помогает ведомому держать направление, избегая препятствий – других туристов с компасами.
После окончания упражненияучастники могут описать, что они чувствовали, когда были с
завязанными глазами и полагались на своего партнера.
21.«Связующая нить» (выполняется до 15 минут)
Цель: Формирование чувства близости с другими людьми.
Материал: Клубок ниток.
Участники, сидя в кругу, передают клубок ниток. Передача клубка сопровождается высказываниями
о том, что тот, кто держит клубок, чувствует, что хочет для себя и что может пожелать другим. При
затруднении тренер помогает – бросает клубок ему еще раз. Когда клубок вернется к ведущему,
участники натягивают нить и закрывают глаза, представляя, что они составляют одно целое, что
каждый из них важен и значим в этом целом.
Рекомендация тренера. Справляемся с стрессом самостоятельно!
И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний
либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко
используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.
Антистрессовая релаксация
(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)
1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда
не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите
дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и
выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10
секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную
процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности,
пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте про себя: "Я
успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит".
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы
чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые
мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь
испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё
более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности.
7. Наступает "пробуждение". Сосчитайте до 20. Говорите себе: "Когда я досчитаю до 20, мои глаза
откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет".
Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около
четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее
1. Вообразите себе что-нибудь приятное. Возможно, вы слишком много думаете о том, что у вас не
клеится в жизни. Постарайтесь сосредоточиться на светлых ее сторонах. Вспомните хоть один
приятный момент, случившийся за последнюю неделю. Что вы ощущали тогда? Как это
происходило?
Воссоздайте эпизод в памяти как можно полнее. Вспоминайте его. Останавливайтесь на нем. Еще
раз насладитесь кратким счастьем, испытанным в тот миг.
2. Переживите стрессовую ситуацию. Если вы чересчур сосредоточены на неприятностях,
внимательнее задумайтесь, в чем же они, собственно, заключаются. Как правило, само происшествие
не так значительно, как ваша реакция на него.
Восстановите перед глазами происшедшую неприятную ситуацию. Что же случилось? Теперь
представьте себе, что вы выходите из этой ситуации наилучшим образом. Вообразите, как вы
повторите свои действия, если подобная ситуация возникнет вновь. Не выпускайте из воображения
положительное разрешение вопроса в течение десяти—пятнадцати минут. Вы будете удивлены тем,
насколько меньше вас будет волновать эта неприятность и насколько легче вам будет с ней
справиться, если что-либо подобное повторится.
3. Придумайте приятную ситуацию. Вместо того чтобы вызывать в памяти приятные моменты из
прошлого, создайте такой момент в настоящем. Проживите его «от всей души». Сконцентрируйте
внимание на чем-то прекрасном, например, на цветке или пламени свечи.
Отбросьте посторонние мысли. Не пытайтесь описать красоту или дать ей название, просто молча
наслаждайтесь ею. Пусть вас захлестнут приятные ощущения; почувствуйте себя одним целым с
предметом вашего созерцания.
4. Трансцендентальная медитация. Повторяйте — про себя или вслух — какой-либо звук, слово или
фразу в одном и том же ритме в течение пятнадцати- двадцати минут. Звуки могут быть, к примеру,
следующими: ом, аум, хамм, мммм. Примеры слов: Бог, любовь, солнце. Примеры фраз: мир на
земле, весь мир един, выше и выше, мир без конца. Звук надо синхронизировать с дыханием. Что
дает такая практика? Она помогает сосредоточиться и собраться с мыслями.
5. Медитация в тишине. Сядьте поудобнее, желательно в позу лотоса. Теперь сконцентрируйтесь на
своем дыхании. Размышляйте над следующими положениями: дыхание — это сущность жизни.
Кислород — источник жизни. Без кислорода, который вы вдыхаете, вы бы умерли. Делая вдох,
представляйте себе, как пропитывается кислородом каждая клеточка вашего тела. Дышите медленно
и глубоко, сосредоточивая внимание на каждом вздохе. Постепенно вы почувствуете, что
наполняетесь жизненной силой и чувством глубокой благодарности миру.
6. Перемените обстановку. Возьмите отгул или отпуск и убегите от того, что служит причиной
вашего стресса. Поезжайте к морю, в горы — куда угодно, лишь бы вас окружала новая обстановка.
А самое идеальное — съездить на курорт с минеральными источниками. Там, наслаждаясь свежими
впечатлениями, вы попутно поправите здоровье
7. Почитайте книгу. Выберите книгу о том, о чем вы больше всего любите читать. Откиньтесь в
кресле и погрузитесь в чтение. Можно убить сразу двух зайцев, принявшись за книгу,
объясняющую, как победить стресс.
8. Оставьте работу на работе. Не берите работу на дом. Не думайте о работе, вернувшись домой.
Хорошо, когда вы посвящаете работе дополнительное время, но только тогда, когда это не служит
причиной стресса. Запомните: как только вы почувствуете переутомление, нервное напряжение, вам
следует отказаться от сверхурочного труда. Взгляните на это следующим образом: восемь часов в
день вы тратите на работу, восемь часов — на сон, а еще восемь часов остаются для личной жизни.
Потратьте их на себя. Займитесь своими любимыми делами. Разберитесь в своих проблемах.
9. Если что-то не дает вам покоя, важно точно определить корень проблемы. Обдумайте ситуацию,
рассмотрите ее с разных сторон и, когда причины неприятностей станут вам понятны, приступите к
разрешению проблемы. В ваших силах решить любую проблему. Некоторые люди считают хорошим
отдыхом разгадывание различных головоломок или решение математических задач.
10. Поиграйте с домашним животным. Исследования показывают, что общение с животными,
живущими у вас в квартире, понижает кровяное давление и успокаивает
сердцебиение. Иначе говоря, это вас расслабляет. Но что еще более интересно, под «домашними
животными» подразумеваются не обязательно «четвероногие друзья». Наблюдение за
аквариумными рыбками, по словам специалистов, приносит такой же успокаивающий эффект.
11. Пойте. Пение — одно из самых успокаивающих занятий на свете. Счастливый человек поет от
радости. Если вам грустно, вы, вероятно, напеваете блюз. Песня — отражение чувства. Когда вы
поете, вы даете выход своим эмоциям, открываете душу всему миру. Так что, где бы вы ни
находились — в компании друзей или в кабинке душа, — распевайте вовсю свои любимые мелодии,
согревая песней свою жизнь.
12. Займитесь уходом за растениями. Растения приносят умиротворение. Уход за растениями — будь
то комнатные цветы в горшках или овощи на приусадебном участке — может оказать очень сильное
успокаивающее действие. Даже когда вы просто смотрите на живые растения или находитесь рядом
с ними, на вас снисходит чувство мирного покоя. Растения обладают и массой других достоинств:
комнатные цветы создают в доме уют и освежают воздух; клумбы и насаждения из кустарника
украшают внешний вид вашего двора; огород дает полезную пищу для вашего стола. Так что
пропалывайте огород, расставляйте в доме горшки с цветами, высевайте семена, подрезайте кусты.
13. Погрузитесь в приготовление разных блюд. Конечно, не все, но очень многие люди увлекаются
кулинарией. Приготовление блюд может доставлять громадное удовольствие и оказывать сильное
успокаивающее воздействие. Если вы относитесь к тем, кто забывает о неприятностях, проявляя
свое поварское искусство, занимайтесь кулинарией — пеките, жарьте, шинкуйте, варите, тушите
14. Примите ванну. Вас может спасти от стресса продолжительная ванна. Горячая (но не
обжигающая) вода растворит все ваши заботы и смоет нервное напряжение. Прежде чем забраться в
воду, закройте дверь ванной комнаты, заприте ее и выбросьте из мыслей все, что находится за ней.
Если вам нравится, для усиления эффекта добавьте растительные экстракты или ароматические
эссенции.
15. Посетите занятия по снятию стресса. Прекрасный способ побольше узнать о том, как справиться
со стрессовыми ситуациями. Вам дадут множество полезных рекомендаций, не вошедших в эту
книгу, а во время групповых занятий вы сможете поделиться опытом с другими людьми.
16. Сходите на прогулку. Простейший метод: когда вас что-то или кто-то выводит из себя, идите
гулять. Не возвращайтесь до тех пор, пока не успокоитесь.
17. Ничего не делайте. Этот вариант близок к медитации. Не делайте ничего — абсолютно ничего.
Смотрите на голую стену. Очистите мозг от всяких мыслей. Не позволяйте сформироваться ни
единой мысли. Боритесь с каждой мыслью, вторгающейся в непотревоженную чистоту вашего
сознания. Через пятнадцать—двадцать минут вы почувствуете невероятную расслабленность.
18. Стоните. Звучит странно? Ничего страшного. Стоны помогают телу справляться с болью.
Обратите внимание: когда вы причиняете себе физическую боль — даже просто споткнувшись, —
стон уменьшает страдания. Издайте несколько стонов прямо сейчас. Вы заметили, как это снимает
напряжение? Попробуйте данный метод, когда вам будет нужно расслабиться.
19. Поплачьте. Это основной метод снятия стресса, естественная реакция человека на стресс и
страдания. С незапамятных времен плач помогает организму избавиться от скопившихся в теле
токсинов и унять эмоциональные страдания. Когда вы испытываете потребность в слезах, плачьте,
не стесняйтесь
20. Обсуждайте свои проблемы с окружающими. Если вас беспокоит какой-то человек, обсудите с
ним общие проблемы. Постарайтесь вместе подумать над их разрешением. Если вы не можете
разговаривать с этим человеком, поговорите с кем-нибудь еще. Обсуждение проблем вслух
способствует их скорейшему разрешению и облегчает борьбу со стрессом.
21. Забудьтесь в развлечениях. Если вы попали под внешнее воздействие, приведшее к стрессовому
состоянию, отвлекитесь, занявшись любимым развлечением или игрой. Погрузитесь в него с
головой. Чем увлекательнее ваше времяпрепровождение, тем лучше. Устраните напряжение с
помощью азартного возбуждения и веселья
22. Проявите благодарность. Демонстрируйте свою признательность, все равно за что.
Благодарность — самая умиротворяющая из эмоций. Почувствуйте себя благодарными за пищу, за
друзей, за свою семью, за здоровье, за вашу способность изменять свою жизнь к лучшему. Будьте
благодарны за жизнь саму по себе.
Примечание.
Вышеуказанную рекомендацию можно предложить участникам в электронном или
распечатанном виде.
Тренинг окончен.
Спасибо!