МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ ПО АЭРОБИКЕ МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ
advertisement
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ БУРЯТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Т.Н.СУЕТИНА МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ ПО АЭРОБИКЕ Улан — Удэ 2005 МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ БУРЯТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Т.Н.СУЕТИНА МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ ПО АЭРОБИКЕ Рекомендовано Учебно-методическим советом БГУ в качестве учебно-методического пособия для специальности «Физическая культура и спорт» Улан - Удэ Издательство Бурятского госуниверситета 2005 УДК 796 (075.8) С-893 Рекомендовано к печати редакционно-издательским советом Бурятского госуниверситета Рецензенты А.Е. Павлов канд.пед.наук, доцент С.К. Марьясов канд.пед.наук, доцент СУЕТИНА Т.Н. 593 МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ ПО АЭРОБИКЕ: Учеб.-метод. пособие,-Улан-Удэ: Издательство Бурятского госуниверситета, 2005,- 59с. В пособии раскрываются вопросы истории возникновения одного из 1улярного вида фитнеса - аэробики, влияние аэробных и танцевально- шастических упражнений на организм занимающихся. Кроме того, сматриваются особенности занятий с женским контингентом, подчеркивается ib музыки в занятиях физическими упражнениями. Основной акцент ставится на годике организации и преподавания аэробики. Пособие может быть использовано в качестве методического руководства :циалистами в области оздоровительной физической культуры. О Т.Н.Суетина, 2005 © Бурятский госуниверситет, 2005 3 ВВЕДЕНИЕ Ускорение темпов социальных, экономических, технологических, экологических, климатических и других изменений в мире привело к новым проблемам, связанным с состоянием здоровья человечества. Снижение функциональных резервов организма, нарушение реактивности и резистентности процессов саморегуляции и репродукции, рождение ослабленного потомства и многое другое характерно для современного поколения людей [75]. Понятие здоровья определяется как психофизическое состояние человека, которое характеризуется отсутствием патологических изменений и наличием функциональных резервов, достаточных для полноценной биосоциальной адаптации и сохранения физической и психической работоспособности в условиях естественной среды обитания (Бундзин с соавт., 1994). В настоящее время особую актуальность приобретают проблемы укрепления здоровья подрастающего поколения, в частности, студенческой молодежи. Ряд российских и зарубежных исследователей отмечают ухудшение здоровья студентов. Выявлены недостаточные показатели физического развития, снижение уровня физической подготовленности, прогрессирование дефицита двигательной активности. Статистические данные подтверждают ухудшение здоровья женщин. Имеются исследования, свидетельствующие о низком уровне показателей физического развития, физической подготовленности и работоспособности студенток [16, 17, 23, 4,29,39,42,52,66, 103, 114, 156 и др.]. Один из наиболее доступных, эффективных способов улучшения здоровья подрастающего поколения - приобщение к занятиям физической культурой и спортом. Физические упражнения могут и должны стать неотъемлемой частью образа жизни студента, средством 3 удовлетворения потребностей в двигательной активности, гармонично развитой личности, совершенствования. Существующие в настоящее время программы по физической культуре в образовательных учреждениях, их содержание и стандартные требования не отвечают в полной мере современным социально-экономическим условиям и нуждаются в серьезной доработке [46]. В связи с этим назрела острая необходимость в совершенствовании учебного процесса путем поиска новых форм, средств, методов организации занятий, усиления мотивации учащейся молодежи к занятиям физической культурой и спортом. В последние два десятилетия во всем мире стала пользоваться большой популярностью одно из направлений современного фитнеса - аэробика. Возникновение и бурное развитие аэробики обусловлено, в первую очередь, отсутствием таких форм двигательной активности для женщин, которые бы в полной мере отвечали потребностям женского организма и психики. Во-вторых, большим оздоровительным эффектом. В третьих, неудовлетворенностью старыми консервативными формами традиционной гимнастики. Другими причинами можно назвать новизну, разнообразие двигательных действий, эмоциональность занятий, использование современной музыки и многое другое. Анализ литературных источников позволяет судить о благотворном влиянии танцевально-гимнастических упражнений на организм занимающихся и о возможности их использования в процессе оздоровительной тренировки для улучшения здоровья человека, для повышения его кондиций. В зарубежной литературе имеется достаточное количество работ, обосновывающих эффективность использования аэробики для укрепления здоровья, повышения работоспособности, развития физических качеств занимающихся [10, 27, 57, 66, 115, 130, 131, 172, 177 и многие другие]. 4 Проблемы укрепления здоровья, приобщения к здоровому образу жизни студенческой молодежи, повышение мотивации к занятиям физическими упражнениями, анализ литературных источников по данной теме подвинули нас к написанию данной работы. Состояние здоровья, уровня физической подготовленности и двигательной активности молодежи на современном этапе Нестабильная социально-экономическая обстановка и, как следствие, снижение жизненного уровня населения, ослабление инфраструктуры здравоохранения, образования и культуры заметно ухудшили положение детей, возможности их жизнеобеспечения, развития и социализации [124]. Положение детей в России с социальной точки зрения характеризуется тем, что разрушается система оздоровительного отдыха, детского спорта, дошкольного воспитания, снижается качество образования, наметились негативные тенденции в социальной сфере [147]. Растет детская преступность, наркомания, проституция, алкоголизм. В настоящее время под влиянием многочисленных факторов социально-экономического характера, в том числе и неадекватной физической активности, здоровье детей и молодежи ухудшилось [85]. Так, процент абсолютно здоровых детей к окончанию средней школы в 1987 году - 20-25, в 1994 - 10-15, а к 2000 году, по мнению специалистов, будет равен 4 [168]. Установлено, что 43% учащихся общеобразовательных школ имеют различные хронические заболевания, 50% нарушение опорно-двигательного аппарата, 25% функциональные расстройства сердечно-сосудистой системы [20, 75]. За период с 1992 по 1997 гг. произошел рост заболеваемости детей и подростков. По данным ЛПУ 5 Российской Федерации на 100 тысяч населения количество новообразований увеличилось на 45,3%, к тому же отмечается "омоложение" онкологических заболеваний [52]. Болезни эндокринной системы увеличились на 67,9% и, как следствие, этого - ожирение - на 40,3%. Произошло увеличение заболеваемости органов дыхания, пищеварения на 11,5% и 16,8% соответственно. Болезни нервной системы и органов чувств выросли на 32,5%. Нарушение менструального цикла у девушек увеличилось за последние пять лет в 8 раз! Очень большой процент наблюдается при болезнях костно- мьппечной системы, который составил за указанный период 84,3%. Академик А. Баранов констатирует, что показатели физического развития детей ухудшились по основным четырем параметрам - вес, рост, окружность грудной клетки и динамометрия. Например, 17-летние подростки сегодня выжимают на силомере на 10 кг меньше, чем их сверстники в 60-х годах, а девочки - 26 кг вместо 33 кг. Впервые за 40 лет медики столкнулись с проблемой гипотрофии юношей. Уже у пятой части всего российского населения отмечается дефицит массы тела на 20%. Кроме того, медики утверждают, что акселерация, которая достигла своего бума в 70-е годы, повернула вспять. Народ России "растет вниз", и по прогнозам специалистов, в начале XXI века средний рост россиян уменьшится на 5-8 см. Окружность грудной клетки также уменьшилась на 5-6 см. Динамометрия стала меньше на 5-6 кг. Юноши - призывники с трудом отжимаются от пола 10 раз, тогда как десять лет назад без труда подтягивались и отжимались до полусотни раз. Все это говорит о явной проблеме физической деградации детей и подростков за последние 8-9 лет. На смену акселерации пришла децелерация [16]. Анализ состояния здоровья жителей России, изложенный в "Государственном докладе о состоянии здоровья населения Российской Федерации" (1997) свидетельствует о значительной распространенности заболеваний среди населения. Это подтверждается исследованиями ученых и педагогов [6, 18, 62, 63, 98]. Несмотря на большое количество работ, посвященных проблемам здоровья человека, изучению вопроса о здоровье, образе и стиле жизни студентов освещено недостаточно [30, 42, 69, 116]. Тем не менее эта проблема требует тщательного изучения. Достижение студентами вузов высокого профессионального уровня не будет действительно эффективно, если не решать задачу подготовки здорового и работоспособного специалиста. В настоящее время заболеваемость среди студентов неукоснительно растет. Так, при обследовании студентов I курса БелГАТСМ [63] самой распространенной патологией оказалась патология опорнодвигательного аппарата: 52% в 1996 г. и 71,2% в 1997 г. Второе и третье место занимали заболевания органов зрения и уха, горла, носа. На долю болезней внутренних органов пришлось 20% в 1996 г. и 17,9% - в 1997 г. Среди них чаще всего встречались заболевания органов кровообращения и пищеварения. У 61,2% обследованных диагностировано от двух до пяти заболеваний и нарушений опорно-двигательного аппарата. Из поступающих на I курс студентов 10-15% имеют различные отклонения в состоянии здоровья [117]. Ежегодно увеличивается число студентов первокурсников, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе [96, 193]. Анализ данных медосмотров студентов I и II курсов показал наличие у них нарушений со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата, слабую физическую подготовленность в большинстве случаев [96]. Кроме того, отмечается ухудшение показателей физического развития студентов. По данным А.Ф. Шубабко [185] показатели веса, окружности грудной клетки, ЖЕЛ, становой силе и силе кистей рук только в 50% случаев 7 соответствовали общепринятым нормам. Другую половину составили юноши, имеющие вес тела в избытке (27%), в недостатке (13,8%), низкие показатели ЖЕЛ (21,6%). У девушек обнаружены аналогичные результаты, но процент случаев с избыточным весом значительно выше (37%). Данные Министерства здравоохранения позволяют судить об ухудшении здоровья женского организма [73]. За последние пять лет показатели по воспалительным заболеваниям выросли на 30,5%, осложнения беременности, родов и послеродового периода - на 21,8%. Отмечен рост анемии беременных. Число нормальных родов снизилось с 45,3% в 1992 году до 31,8% в 1997 году. Минздрав отмечает резкое увеличение генитальных заболеваний у девочекподростков и рост нервно-психических расстройств у юношей. Показатели физического развития студенток также находятся на низком уровне. Так, весо-ростовой индекс, выражающий отношение массы тела к длине тела в среднем равен для женщин 325-327 г\см. Среди обследуемых 40% имеют его в этих пределах; 18,7% - ниже средних значений; 41,2% - выше средних, что говорит об изменении массы тела [141]. Жизненный индекс по результатам обследования О.В. Рахман соответствует средним значениям этого показателя (55-60 мл\кг) только у 20% студенток. У 67,5% он оказался ниже средних, что свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ [141]. Ф.А. Иорданская утверждает, что "состояние здоровья и физическая способность нынешних девочек, девушек, женщин определяют не только настоящее, но и будущее здоровье населения нашей страны, его резервные функциональные возможности и устойчивость иммунной системы к заболеваниям" [73]. Рост заболеваемости учащихся помимо вышеуказанных факторов вызван прогрессированием дефицита двигательной активности [26, 55, 65, 78, 118, 174]. 8 По результатам социологических исследований фактический уровень физической активности школьников России соответствует последнему месту среди стран Запада. Просмотр телевизионных передач по количеству времени учащихся России больше, чем в Австралии, Франции, Канаде, Финляндии, Польше, Израиле, Эстонии [85]. Уже с первых лет обучения в школе суточная двигательная активность ребят снижается на 50% [174], а к 10 классу дефицит движений еще больше возрастает [45]. Недостаток двигательной активности наблюдается среди значительного числа студентов [35, 173, 215, 233]. По данным М.Я. Виленского и В.И. Ильинича [32] двигательная активность студентов в период учебных занятий составляет 56-65%, а во время экзаменов - 39-46% от ее уровня во время каникул. Дефицит движений по мнению автора, у большинства студентов составляет 80% времени в течение учебного года. Установлено, что к концу недели двигательная активность снижается [34], а ее увеличение наблюдается в те дни, когда проходят занятия по физическому воспитанию. Учебную деятельность студентов в вузе можно отнести к категории сложного труда, требующего огромного физического и эмоционального напряжения. Успешное освоение вузовской программы во многом определяется состоянием здоровья студентов, их психической и физической работоспособностью. В связи с этим роль двигательной активности студентов возрастает. Известно, что снижение объема, интенсивности двигательной активности снижает умственную работоспособность, отрицательно влияет на состояние здоровья организма [35, 55, 65, 118 и др.] Так, В.В. Пономарева, Э.Э. Саркисянц отмечают, что в результате хронической гипокинезии снижается умственная работоспособность, а продолжительные эмоциональные перенапряжения ведут к быстрой истощаемости. На таком 9 фоне адаптация студентов к обучению идет очень медленно, вызывая иногда срыв нервно-психической сферы и развитие неврозов. Наряду с этим возрастает уровень соматических заболеваний студентов [132]. Студенты с более высоким уровнем двигательной активности отличаются лучшей способностью к мобилизации памяти, эмоциональной устойчивостью, большей уверенностью в своих действиях [32, 178, 193]. Ряд авторов утверждает, что дефицит движений особенно отрицательно сказывается на женском организме [11, 31,45, 109,217, 226]. Для оптимизации двигательного режима специалисты физического воспитания рекомендуют увеличение объема часов на занятия физкультурой и спортом [35, 99, 104], а также интенсивности занятий и использование нескольких видов физических упражнений [172]. Ряд зарубежных авторов также утверждает, что положительный эффект тренировки зависит от частоты занятий [224,231]. Недостаточная двигательная активность влечет за собой снижение показателей физической подготовленности студентов. Так, И.А. Анохина [11] свидетельствует о том, что абитуриенты и студенты I курса вуза имеют отчетливые признаки дефицита двигательной активности, проявляющиеся в низком уровне их физической и функциональной подготовленности. Показатели физических качеств в исследовании автора составляли: прыжки в длину с места- в среднем 171±9 см; выносливость (тест Купера) - 1880+120 м\ 12 мин; уровень аэробной работоспособности (PWC170) составлял, в среднем, 800 кгм\мин, а показатель анаэробной работоспособности - 500 кгм\10 сек. В некоторых работах отмечается крайне низкий уровень физической подготовленности студентов I курса и неравномерное развитие их физических качеств, а на старших 10 курсах - снижение физической работоспособности сопровождалось неблагоприятными сдвигами в реакции сердечно-сосудистой системы на стандартную нагрузку [44, 86, 186]. В результате обследования, проводимого Р.Г. Раевским, установлено, что только 15,6% девушек и 46,0% юношей показали уровень нормативных требований комплекса ГТО IV ступени [136]. Исследования работоспособности по тесту PWC170 выявили его средние значения у студенток от 469,8 до 563,2 кгм\мин [68, 114], что соответствует уровню физической работоспособности для женщин этого возраста ниже среднего [160]. Данные динамики физической работоспособности студентов показывают отсутствие существенных изменений ее в процессе обучения в вузе, а у ряда студентов она даже снижается. Так, относительная величина PWC170 по результатам исследования уменьшилась на 3,33 кгм\мин\кг, а МПК - на 6,708 мл\мин\кг (р<0,001) [179]. В литературе приводятся различные данные относительного показателя МПК студенток, который находится в пределах 31-40 мл\мин\кг [33, 187, 188]. Это соответствует среднему уровню [79]. Увеличение показателей физической работоспособности способствует повышению уровня здоровья, так как между ними установлена тесная связь. В частности, между уровнем физической работоспособности и распределением сердечно-сосудистых заболеваний существует тесная отрицательная корреляция [7]. Кроме того, определено, что по уровню физической работоспособности можно с высокой степенью вероятности судить о состоянии защитных сил организма, т.к. физическая работоспособность отражает глубокие процессы жизнедеятельности организма, в том числе и неспецифическую резистентность [152]. Таким образом, 11 признано, что одним из важнейших показателей, определяющих уровень здоровья, являются функциональные резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интегральным показателем для определения этих параметров может явиться величина субмаксимальной физической работоспособности [81, 127, 135]. Причинами снижения физической подготовленности студентов считают: 1. Уменьшение физических нагрузок; 2. Снижение, а порой и полное исключение физических нагрузок во время экзаменационных сессий и летних каникул; 3. Недостаточность времени, отводимого на физическое воспитание [55, 133]. Уровень здоровья тесно связан с уровнем двигательной активности и физической подготовленности человека. Поэтому уроки физической культуры, которые для основной массы школьников и студентов являются единственным средством увеличения двигательной активности, приобретают большую значимость для укрепления и сохранения здоровья молодого поколения. Таким образом, анализ литературных источников свидетельствует об ухудшении физического развития молодого поколения (О.В. Рахман, 1987; А.Ф. Шубабко, 1989; Ф.А. Иорданская, 1998), прогрессировании дефицита двигательной активности (; М.С. Захаров, 1977; И.В. Муравов, 1981; ; И.С. Гулько, 1983; Н.Н. Каркищенко, 1984; Ю.Н. Вавилов, 1990; B.C. Фомин, 1997; А.Г. Комков, 1998 и др.), снижении показателей физической подготовленности студентов (Р.Т. Раевский, 1985; Т.А. Юримяэ, 1985 и 1987; А.В. Кудрявцев, 1987; В.Я. Виленский, 1988; В.В. Михайлов, 1989; И.А. Анохина, 1992 и др.), что ведет к ухудшению здоровья детей и молодежи (; ЕЛ. Бондаревский, 1987; О.А. Александров, 1988; В.И. Белов, 1993; А. Угрешин, 1995; А. Горинов, 1998; А.Г. Комков, 1998 и др.). Поэтому поиск новых средств и методов занятий физической культурой, которые бы способствовали 12 повышению уровня физической подготовленности и здоровья учащихся, является актуальной задачей. Аэробные упражнения - одно из основных средств укрепления здоровья и повышения физической работоспособности Многие специалисты в области физического воспитания отмечают наличие оздоровительного эффекта при использовании в занятиях аэробных упражнений лицами различного возраста, уровня физической подготовленности и состояния здоровья [41, 43, 64, 88, 89, 91, 203, 214 и др.]. По мнению В.В. Матова [107, 108], аэробические упражнения являются единственным универсальным средством в профилактике различных заболеваний, в том числе и возрастных. Термин "аэробика" предложен известным американским специалистом по оздоровительной физической культуре К. Купером [41]. Аэробика по К. Куперу - это систематическое применение продолжительных, умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. При работе в аэробном режиме в организме происходят энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т.е. на окислении. Причем, под "аэробикой" понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 минут без перерыва и более), но самое главное - обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Поэтому нужна оптимальная интенсивность мышечной работы [41,88]. 13 Автор определения относит к типичным аэробным упражнениям бег, ходьбу, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи и т.д. Положительные изменения в организме были обнаружены и при обычной ходьбе по лестнице, выполняемой с определенной интенсивностью [8, 210]. Главное доказательство эффективности аэробных упражнений в плане укрепления здоровья морфофункциональная перестройка в организме, обусловленная специфическим влиянием регулярного выполнения циклических упражнений аэробного характера. Такая перестройка, лежащая в основе совершенствования адаптации, отмечается на всех уровнях организма: от клеточного (тканевого) до целостно-организменного [41]. Аэробные упражнения могут служить средством профилактики и лечения заболеваний [43, 88, 89, 157, 194, 199, 222]. Специфическим результатом аэробной тренировки в отличие от силовой и скоростной, является возрастание количества и размеров митохондрий - главных "энергетических станций" организма, повышение активности ферментов [191, 207, 209 и др.], в результате чего повышаются возможности использовать кислород в окислительных процессах и в больших количествах окислять жиры [229]. Именно аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии, поэтому запасы жиров уменьшаются [41]. Согласно результатам исследования аэробные тренировки положительно влияют на нормализацию веса тела [47, 88, 89, 202]. При тренировке на выносливость увеличивается содержание миоглобина в мышцах [191], количество капиллярных сосудов [230], улучшается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем [41, 88, 90, 107 и др. ]. 14 Важным показателем аэробных возможностей организма является МПК. Всемирная организация здравоохранения рекомендует определение МПК как один из наиболее надежных методов оценки дееспособности человека [218,219]. Величина МПК зависит от пола, возраста, веса, роста, уровня тренированности, а также индивидуальных особенностей [43, 226]. Установлено, что у большинства людей тренировка на развитие выносливости приводит к увеличению показателя МПК до 20% [200,236]. Другие авторы утверждают, что в результате аэробной тренировки показатели МПК могут увеличиваться до 30% [64, 128, 187, 188, 196 и др]. Регулярная тренировка в аэробном режиме обусловливает существенные изменения в крови, отражающих состояние внутренней среды организма и эффективность гомеостатической регуляции. Систематическое воздействие аэробных упражнений улучшает функцию крови. Например, тренировка на развитие выносливости приводит к увеличению объема циркулирующей крови. Кроме того, у тренированных отмечается большее количество эритроцитов и содержание гемоглобина, благодаря чему кровь может принять больше кислорода из альвеолярного воздуха [41]. Отмечается воздействие оздоровительных тренировок на эндокринную систему [40], что выражается в активизации функционирования желез, снижением концентрации гормонов в крови в состоянии покоя; на центральную нервную систему [41]. При этом улучшается окислительно-восстановительные процессы, снабжение кровью головного мозга, снимается утомление после умственного перенапряжения, быстрее восстанавливается затраченная при работе энергия [41]. И.П. Павлов отмечал благотворное влияние умеренной физической нагрузки на психоэмоциональную сферу. 15 В результате аэробных занятий происходит снижение уровня холестерина в крови и усиливается его распад в печени [43, 201], снижается уровень липопротеинов низкой плотности, увеличивается уровень липопротеинов высокой плотности [201]. Американский ученый К. Купер отмечает основные положительные сдвиги в состоянии здоровья в результате занятий аэробными упражнениями, которые заключаются: - в укреплении костной системы; - в нормализации психоэмоционального состояния; - в улучшении интеллектуальных способностей; - в повышении работоспособности; - в нормализации веса тела; - в защите от риска сердечных заболеваний; - в получении большей эффективности за минимум времени [88]. Таким образом, положительное влияние аэробных упражнений на организм и его функции очевидны. Они расширяют функциональные и адаптационные возможности организма, способствуют повышению сопротивляемости неблагоприятным условиям окружающей среды, профилактике атеросклероза, уменьшению риска возникновения и развития коронарной болезни. Кроме того, в результате регулярных занятий аэробными упражнениями нормализуется артериальное давление (АД), уменьшается процент жира в организме, умеренно увеличивается мышечная масса, повышается акклиматизация к высокой температуре, возрастает устойчивость к физическим и психическим стрессам [41]. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта тренировки важное значение имеет оптимальный уровень предлагаемой нагрузки, который характеризуется объемом и интенсивностью. Объем нагрузки - это общее количество сделанной работы или общий расход энергии. Объем тренировочных 16 нагрузок - величина производная. Ее рассчитывают по интенсивности нагрузки, помноженной на ее продолжительность и частоту тренировок за определенный период времени (день, неделя, месяц, год) [138]. По мнению специалистов [138] между развитием адаптации организма к нагрузкам и объемом тренировки имеется прямая зависимость. Чем больше объем (интенсивность, продолжительность и частота) в цикле тренировки, тем больше степень развития механизмов адаптации к нагрузкам. Однако эта закономерность имеет предел, после которого повышение адаптационных возможностей не наблюдается. Интенсивность нагрузки - это отношение объема к единице времени. Она может выражаться в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты упражнений и т.д. Нередко интенсивность работы выражается в процентах от максимального потребления кислорода (МПК) или пульсового резерва (разница между максимальным увеличением ЧСС при нагрузке и пульсом в покое) [41]. В работах разных авторов встречаются различные рекомендации по выбору интенсивности занятий оздоровительного характера. Так, Американский колледж спортивной медицины рекомендует интенсивность занятий на уровне 50-85% от МПК или 60-90 % пульсового резерва, а продолжительность занятий 15-60 минут [64, 195]. Нагрузка, по их мнению, с интенсивностью ниже 50% МПК расценивается как легкая, 50-70% МПК - умеренная, свыше 75% МПК как тяжелая. Е.А. Пирогова с соавт. [128] советует поддерживать интенсивность нагрузки 40-90 % от МПК, причем предпочтительнее, по их мнению, диапазон 60-70% от МПК. Е.Г. Мильнер предполагает уровень нагрузки от 50 до 60% от индивидуальных значений МПК для начинающих и 75- 80% МПК по мере роста тренированности [113]. К. Купер [88] считает, что наиболее благоприятный уровень 40-60% от МПК. 17 Другие авторы [138] полагают, что интенсивность тренировочной нагрузки устанавливается индивидуально, в зависимости от возраста, пола, физического развития, степени адаптации в физическим нагрузкам. Причем, необходимо помнить, что тренировки с интенсивностью меньше 30% от МПК неэффективны. Между показателями МПК и ЧСС существует прямая корреляционная зависимость, поэтому интенсивность занятий можно определять по частоте сердечных сокращений [113]. Такого же мнения многие другие специалисты в области физической культуры [27, 67, 93, 143, 177 и др.]. По формуле Хольмана оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК (для начинающих) и 190 минус возраст (75% МПК) - для подготовленных. Можно использовать формулу 220 минус возраст, но в этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня подготовленности и возраста будет составлять 65-85% ЧСС максимум. Другие специалисты [41] считают, что для определения оптимальной ЧСС при выполнении продолжительных упражнений надо пользоваться формулами: для начинающих ЧСС =170 минус возраст; для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет ЧСС = 180 минус возраст; для готовящихся к массовым соревновательным мероприятиям ЧСС=170 минус 1/2 возраста. Диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться, по мнению специалистов, от 120 до 150 уд\мин [113]. По мнению А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирновой [41] оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. Тренировка при ЧСС ниже пороговой величины (50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС) считается 18 малоэффективна для развития выносливости, а увеличение ЧСС выше 80% от МПК или 85% ЧСС максимально допустима только для хорошо подготовленных бегунов. Уровень физической работоспособности - один из главных показателей здоровья человека. Люди с высокой двигательной активностью, как правило, обладают высоким уровнем физической работоспособности и меньше болеют. О повышении этого показателя здоровья в результате аэробных занятий указывают В.М. Волков, Е.Г. Мильнер (1987), В.М. Рейзин (1979), Т.А. Юримяэ, А.А. Виру, Я.И. Пэдасте (1985) и другие авторы. В.П. Казначеев с соавторами [76] связывают с физической работоспособностью объем мышечной работы, который может быть выполнен без снижения функциональной активности организма в первую очередь, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Многие авторы отмечают, что при определении оптимальной тренировочной нагрузки необходимо учитывать исходный уровень физической работоспособности [4, 41, 64, 88, 128]. Исследование [187], проведенное на студентах, показало, что тренировка оказалась самой эффективной у тех, у кого исходный уровень МПК был ниже 30 мл\мин\кг. Через 8 недель показатель МПК у них увеличился на 30,2% в отличие от тех, кто начал тренироваться с уровня МПК от 30 до 35 мл\мин\кг. В этом случае показатель МПК увеличился лишь на 13,3%. А у исследуемых с исходным уровнем выше 35 мл\мин\кг существенного увеличения этого показателя не наблюдалось. Существенным фактором эффективности оздоровительных занятий служит продолжительность выполняемой нагрузки [64, 138, 142, 195]. Под продолжительностью тренировочной нагрузки подразумевается не общая длительность одного занятия, а продолжительность выполнения циклических упражнений, 19 развивающих общую выносливость организма (ходьба, бег, плавание и т.д.) [138]. Экспериментально установлено, что для полного развития процессов адаптации к нагрузке требуется около 6 мин. После этого в организме устанавливается устойчивое состояние обменных процессов. Причем, такая продолжительность считается минимальной, применяемая на начальных этапах тренировки. Оптимальная продолжительность нагрузки значительно больше и устанавливается индивидуально с учетом возраста, пола, состояния здоровья и уровня адаптации к нагрузкам. С. Розенцвейг считает, что видами спорта, требующими выносливости, могут быть те, в которых физическая работа выполняется более 3 минут [142]. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься непрерывной работой в аэробном режиме в течение 20-60 минут [195]. Отечественные специалисты [54] считают, что продолжительность занятий зависит от частоты сердечных сокращений. Например, при ЧСС 130 уд\мин необходимо тренироваться 45 минут, а при ЧСС 150 уд\мин - 10 минут. К. Купер полагает, что 80-90 минут в неделю - достаточное время для занятий аэробикой [88]. Интенсивность работы обратно пропорциональна ее продолжительности [111, 138]. Чем выше интенсивность, тем менее она продолжительна. Это и определяет в значительной мере необходимость средней интенсивности для увеличения продолжительности работы. Помимо вышеуказанных компонентов важное значение имеют частота повторений упражнений, характер отдыха и его продолжительность, а также координационная сложность упражнения. Так, многие авторы считают, что оптимальное количество занятий в неделю должно равняться трехразовым тренировкам [41, 88, 113 и др.]. Занятия 2 раза в неделю дают 20 не всегда четко проявляющийся положительный эффект. При частоте менее 2 раз в неделю ожидать существенных изменений в организме не приходится [224]. Наиболее рациональным являются занятия 3-5 раз в неделю [41]. Однако полученные данные Е.А. Пироговой с соавторами [128] показали, что при сравнении эффективности 2-, 3-, 5-разовых занятий по 30 минут (с интенсивностью 60% от МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти, что объясняется неполным восстановлением систем организма при занятиях 5 раз в неделю. Однако и двухразовые занятия в неделю достаточны, чтобы поддерживать физическую работоспособность на достигнутом уровне [169], и даже, в зависимости от исходного уровня МПК могут привести к увеличению этого показателя [4, 196, 214]. Исследования авторов [187] показали, что чем меньше исходный уровень МПК, тем больший прирост этого показателя оказывается после 8 недель тренировочных занятий. Наиболее благоприятны для здоровья, по мнению Р.И. Ракитиной с соавторами [138], считаются ежедневные занятия. Причем, для поддержания уровня здоровья необходимо заниматься интенсивными упражнениями около 6 мин. Если занятия проводятся через день, их продолжительность должна быть не менее 15-20 минут при интенсивности 70% максимальной аэробной работоспособности. При занятиях 2 раза в неделю продолжительность должна быть около 45 минут при интенсивности 70-80%. Тренировка 1 раз в неделю - неэффективна. Исключительно важную роль в определении величины и характера ответных реакций на тренировочную нагрузку играет продолжительность интервалов отдыха. В тренировке на выносливость основной фактор, определяющий момент повторной работы, - восстановление дыхательных процессов. 21 Это происходит через 3-4 мин. Поэтому при средней интенсивности предшествовавшей нагрузки повторная работа должна начинаться не раньше, чем через 3-4 мин. Однако, такие интервалы оказываются недостаточными при работе свыше 10 минут. Здесь для отдыха требуется значительно больше времени, в связи с чем целесообразность использования принципа повторности оказывается под сомнением. В таких случаях есть смысл делать тренировку на выносливость регулярной, продолжительной, но без повторений в одном занятии. При выборе характера отдыха предпочтение должно отдаваться переключению к иному виду деятельности [214]. Многими исследованиями доказано, что при нормировании физической нагрузки в занятиях с женщинами, необходимо учитывать анатомо-физиологические особенности женского организма [39, 97, 115, 154 и др.]. Таким образом, становится очевидным, что аэробные упражнения вызывают положительную функциональную перестройку в организме. Регулярное их выполнение улучшает энергообеспечение различных процессов, протекающих в организме, и снабжение тканей кислородом, а также повышает эффективность гормональной регуляции обмена веществ. Но тем не менее одни лишь аэробные упражнения не способны обеспечить всех изменений в организме, лежащих в основе укрепления здоровья. Это может быть достигнуто лишь уместным комбинированием различных физических упражнений [12, 41, 101, 140, 189]. Влияние занятий танцевальногимнастической направленности на организм занимающихся В зарубежной и отечественной литературе достаточное количество работ, обосновывающих имеется эффективность применения аэробики (ритмической гимнастики) для укрепления здоровья, повышения работоспособности, развития физических качеств анимающихся [11, 39, 41, 70, 83, 89, 90, 92, 94, 107, 115, 148, 150, 158, 165, 188, 203, 206, 211, 213, 232 и др.]. Причем эффективность применения данного средства зависит от мощности предлагаемой нагрузки [11, 107, 115, 188 и др.] от сочетания различных видов аэробики [37, 43, 165, 189 и др.], от сочетания аэробных нагрузок с другими видами физической активности [11, 37, 234], от объема выполняемой нагрузки [11, 143, 206]. Немаловажное значение при этом имеет начальный уровень физической подготовленности [143]. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы при занятиях ритмической гимнастикой отмечает ряд авторов [41, 94, 114, 143]. Так, М.Ю. Ростовцева [143] отмечает, что повышение физической работоспособности в процессе занятий проходит на фоне выраженного оздоровительного эффекта. По данным тахоосциллографического обследования наблюдалась нормализация функций сердечно-сосудистой системы у испытуемых, имеющих разнонаправленные отклонения в состоянии гемодинамики. Все изменения состояния сердца и сосудов наблюдались к 4 месяцу занятий и четко обозначились к концу периода наблюдений. По мнению автора [143], систематические занятия ритмической гимнастикой могут служить средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Определено снижение реакции ЧСС на нагрузку в результате занятий ритмической гимнастикой, повышение уровня потребления кислорода, уменьшение пульсовой задолженности. Н. Weber [237], рекомендует особо энергичные танцы как средство тренировки сердечно-сосудистой системы у спортсменов. 23 Об улучшении функции дыхательной системы при занятиях аэробными танцами свидетельствуют работы К.А. Rockeffeller, E.J. Burke [227], P. Vaccaro, M.J. Clinton [235], Milburs, N. Butts [220], B.B. Матова [107], Л.А. Ланцберга, О.А. Ивановой, И.Н. Шарабановой [90] и других авторов. Т.С. Лисицкая [97] и другие предполагают, что при правильном построении занятий уже через 3-4 месяца можно добиться существенных физиологических сдвигов. На снижение процесса утомления, уменьшение массы тела на 5-10%, адаптогенным нормализующим действием на состояние вегетативно-сосудистой системы, висцеральную регуляцию указывает В. Пономарев с соавторами [130]. Уменьшение жирового компонента при занятиях ритмической гимнастикой отмечается также в работах М.П. Ивлева, Т.С. Лисицкой [72], В.В. Матова [107], А.А. Виру [39], Т.А. Юримяэ [188]. Этими же авторами получено в результате исследований эффективности занятий ритмической гимнастики повышение физической работоспособности, улучшение фигуры, осанки, самочувствия, сна, проявления силы, подвижности в суставах. Об увеличении показателей аэробной работоспособности у женщин, занимающихся ритмической гимнастикой свидетельствуют данные многих авторов [71, 95, 114, 137, 188, 214 и др.]. Эффективность ритмической гимнастики подчеркивает в своей работе О.В. Рахман [140]. Так, результаты эксперимента выявили значительное улучшение физического развития (9,1%, р<0,05); физической (3,2%, р<0,01), функциональной (15,3%, р<0,05) и психофункциональной (33,8%, р<0,05) подготовленности; результативности тестирования по комплексу ГТО (64,4%, р<0,001); академической успеваемости (6,2%, р<0,05) и снижение заболеваемости в 2,7 раза. Считается, что танцевально-гимнастические упражнения особенно ценны для детей с задержкой развития 24 моторики, а также с функциональным отклонением в развитии костно-мышечной системы [19]. Как указывалось выше, эффективность применяемых комплексов ритмической гимнастики зависит от мощности предлагаемой нагрузки. Причем, оздоровительный эффект несут занятия проводимые в зоне аэробной работы [41]. Однако некоторые авторы рекомендуют применение в занятиях "пиковых" нагрузок, т.е. с кратковременным переходом в зону анаэробного режима [107, 114, 115]. По мнению Т.А. Юримяэ [188], наибольшее оздоровительное влияние ритмической гимнастикой достигается тогда, когда упражнения выполняются в аэробно- анаэробном режиме (ЧСС 165-175 уд\мин). Анализ результатов исследования [143] показал, что физическая нагрузка в занятиях ритмической гимнастикой носит характер работы переменной мощности преимущественно аэробного типа энергообеспечения. ЧСС колеблется в пределах от 100-120 уд\мин до 190-200 уд\мин, потребление кислорода варьирует от 15 мл \ кг\ мин до 40 мл\кг\мин. Размеры кислородного долга колеблются в пределах от 1,5 до 3,0 л (алактатный компонент достигает 30%), а пульсовой суммы восстановления -от 200 до 400 ударов. Концентрация лактата в крови находится в диапазоне от 3-4 ммоль\л до 10-12 ммоль\л. Причем, различные упражнения и серии упражнений отличаются по типу биоэнергетического обеспечения. Так, упражнения в положении стоя и серия упражнений партерного характера имеют аэробную направленность воздействия; ЧСС варьируется в пределах от 100 до 160 уд\мин, составляя в среднем 70% от максимума, потребление кислорода в среднем составляет 17 мл\кг\мин или 40% от V02 max , концентрация молочной кислоты в крови колеблется около 4-5 ммоль\л. В то время, как серии бега, прыжков и энергичных танцев вызывают активизацию анаэробного обмена и 25 направленность их воздействия носит смешанный аэробноанаэробный характер. В этих упражнениях ЧСС варьирует от 160 до 200 уд\мин, или в среднем 90% от максимумов; потребление кислорода колеблется около 30 мл\кг\мин или 70% от максимального; концентрация молочной кислоты в крови составляет в среднем 6,0-6,5 ммоль\л. Е.Г. Мильнер считает, что характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений [113]. Серия упражнений партерного характера оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения - ЧСС не превышает 130-140 уд\мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л\мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО около 4,1 ммоль\л. Таким образом, упражнения в партере носят преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд\мин, танцевальные движения - до 150-170 уд\мин, а глобальные до 160-180 уд\мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180- 200 уд\мин, а потребление кислорода - 2,3 л\мин, что соответствует 100% МПК. Таким образом, эти серии носят анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг - 3,0 л [97, 108]. И.А. Анохина [11], изучая влияние ритмической гимнастики, как средство компенсации двигательного дефицита студентов, также утверждает, что выполнение упражнений ритмической гимнастики в зоне большой мощности (режим аэробно-анаэробной энергетической направленности) способствует более эффективному 26 воздействию на организм по сравнению с режимом в зоне умеренной мощности нагрузок. Данные зарубежных авторов свидетельствуют о положительном влиянии аэробных, диско- и народных танцев на организм. В исследованиях К. Фостера [206] выявлено, что во время занятий средний уровень потребления кислорода составлял около 34 мл\кг\мин или 77% от максимального. В моменты наивысшей интенсивности этот показатель возрастал до 39 мл\кг\мин или 90% от максимума. Аналогичные результаты получены X. Вебером [237]. Исследование физиологических запросов при исполнении шведских народных танцев, отличающихся повышенной интенсивностью, выявило средний уровень потребления кислорода у женщин 39 мл\кг\мин или 70% от максимального. В работе других авторов [213], показан различный уровень потребления кислорода в зависимости от интенсивности занятий. В частности, этот показатель равен 13, 21, 27 мл\кг\мин соответственно для низкой, средней и высокой степени интенсивности, что составляет 32, 51, 70% от максимума. Потребление кислорода в основной части подобных занятий в исследованиях М. Bluth, B.K.Coslin составило 76% от Vo2max[197]. М. Flavova, М. Jette, W. Myles изучая воздействие различных по жанру танцев выяснили, что энергетические запросы при исполнении танго, вальса, румбы, фокстрота оказались значительно ниже и составили от 13 до 22 мл\кг\мин [204,212, 221]. Как показали результаты исследования [211] занятия диско-танцами по уровню потребления кислорода (в среднем 30 мл\кг\мин) близки к занятиям аэробными танцами. Частота сердечных сокращений при занятиях различными видами танцев варьирует в больших пределах. Так, при выполнении аэробных танцев ЧСС изменяется в 27 диапазоне от 120 до 175 уд\мин [197, 206, 213]; при исполнении диско-танцев средний показатель ЧСС равнялся 135 уд\мин; во время исполнения энергичных народных танцев уровень ЧСС был значительно выше и составлял у женщин в среднем 179 уд\мин [197, 211, 237]. Анализ данных по исследованию энерготрат выявил, что при выполнении диско-танцев энерготраты у женщин составили 32 кДж/мин [211,212]. Таким образом, на основании исследований срочного воздействия занятий аэробными, диско- и народными танцами вышеперечисленные авторы делают вывод, что эти занятия могут служить средством тренировки кардиореспираторной системы и контроля за избыточной массой тела при условии, что частота занятий будет составлять не менее 2-3 раз в неделю. В результате занятий аэробными танцами в течение 13 недель с частотой 2-3- раза в неделю по 45 минут при интенсивности на уровне 70% от V02 max было получено повышение уровня максимального потребления кислорода на 12% [214]. Данные некоторых авторов свидетельствуют о том, что систематические занятия аэробными танцами и диско- гимнастикой снижаю ЧСС в покое, улучшают психическое состояние, уменьшают вес тела, снижают реакцию ЧСС на стандартную нагрузку [214, 217, 232 и др.]. Эффективность занятий ритмической гимнастикой зависит также от объема выполняемой работы. В работе М.Ю. Ростовцевой [143] отмечается, что в группе лиц, занимающихся ритмической гимнастикой 3-4 раза в неделю, выполнение нагрузок аэробной направленности в объеме 2940 минут, смешанной аэробно-анаэробной направленности в объеме 944 минуты привело к увеличению физической работоспособности на 22%. В то время, как в группе лиц, занимавшихся ритмической гимнастикой 1-2 раза в неделю, 28 выполнение нагрузки аэробной направленности в объеме 444 минут привело к увеличению этого же показателя на 15%. В связи с этим автор отмечает, что занятия с частотой 1 - 2 раза в неделю можно считать программой оздоровительной направленности, а с частотой 3-4 раза в неделю - программой оздоровительной и специально-тренировочной направленности, что подтверждается данными углубленного медицинского обследования [143]. Отмечается рост показателей физической подготовленности, развитие физических качеств в результате занятий ритмической гимнастикой. Экспериментальными исследованиями Н.Н. Венгеровой [28] определено, что занятия общеразвивающими гимнастическими упражнениями при всех режимах интенсивности оказали положительное влияние на развитие и проявление основных двигательных качеств студенток: скоростно-силовую и силовую выносливость, подвижность в суставах и координационные способности занимающихся. Причем, установлено и экспериментально обосновано, что использование двигательного режима с интенсивностью нагрузок 70% ЧСС пульсового резерва (МПК) наиболее эффективно для улучшения проявления скоростно-силовой выносливости верхнего плечевого пояса и группы мышц брюшного пресса, скоростной выносливости и координационных способностей, а для развития подвижности в суставах предпочтительней интенсивность нагрузки 60% ЧСС п.р. (МПК). JI.C. Агафонова [2] также отмечает положительные изменения показателей дыхательной функции, выносливости, скоростных качеств, динамической силы, скоростной и силовой выносливости на уровне значимости (р<0,001). Экспериментальная программа по танцевально- ритмической гимнастике, разработанная Е.Г. Сайкиной [150], подтверждает эффективность применения данного вида двигательной активности на уроках физической культуры со 29 старшеклассниками. Так, после проведения опытной работы были получены следующие данные. Сила мышц сгибателей рук увеличилась у девушек экспериментальной группы на 36%, скоростно-силовые качества - на 13%, показатели подвижности в различных суставах увеличились на 36%, статическая выносливость также показала высокий прирост, который составил 60%, а координация движений и функция равновесия - на 29%. Результаты исследований других авторов [165] также подтверждают рост показателей физической подготовленности студенток, занимающихся по программе аэробики в рамках академического занятия . Физическая работоспособность у девушек увеличилась при занятиях аэробикой (р<0,05) и степ-аэробикой (р<0,001). Изменение работоспособности студенток в течение учебного года имело аналогичный результат, который возрос с 10,8 ± 0,4 кг\м\мин до 12,9± 0,6 кг\м\мин (р<0,001) у девушек, занимающихся аэробикой и с 9,9 ± 0,4 кг\м\мин до 12,8 ± 0,7 кг\м\мин (р<0,001) у девушек, занимающихся степ-аэробикой. Отмечено улучшение показателей скоростно-силовых качеств, силовой выносливости, подвижности в суставах [165]. Например, показатели прыжка в длину с места в течение года имели достоверное улучшение (р<0,001) в комплексах аэробики и (р<0,05) степа. Особенно большой прирост результатов отмечен в тестировании силы мышц брюшного пресса, который изменился за период эксперимента с 17,9±1,4 до 28,1±1,7 подъемов туловища (р<0.001) у девушек, занимающихся танцевальной аэробикой и с 25,0±2,8 до 43,4±3,9 раз (р<0,001) у девушек занимающихся степом. При анализе изменения показателей подвижности в суставах также отмечен прирост как 1-ой экспериментальной (танцевальная аэробика) группе (р< 0,001), так и во 2-ой экспериментальной (степ) группе (р<0,001). 30 Однако, некоторыми авторами отмечено, что сочетание ритмической гимнастики с другими видами физической деятельности дает больший результат [11. 12] Так, И.А. Анохина [11] утверждает, что добавление к комплексу упражнений ритмической гимнастики элементов атлетической гимнастики способствовало достоверному улучшению показателей силы (СБА) от 45 ± 5 до 55 ± 6 раз (р< 0,05) и гибкости (НТВ) - от 127 ± 18 до 154 ± 20 мм (р< 0,05), что оказало косвенное положительное влияние на развитие функциональной подготовленности. При этом показатель АЭР увеличился от 930 кгм\мин до 1350 кгм\мин (р< 0,05), а по тесту Купера - от 2480 ± 110 м\12 мин до 2720 ±116 м\12 мин (Р< 0,05). Этим же автором отмечается, что использование небольшого объема легкоатлетических беговых нагрузок с комплексами ритмической гимнастики существенного влияния не оказало. Лишь аэробная и анаэробная работоспособность достоверно увеличились, соответственно, АЭР от 1350 кгм\мин до 1500 кгм\мин (р< 0,05) и АНР - от 990 кгм\10 сек до 1090 кгм\10 сек (р< 0,05). Сочетание комплекса ритмической гимнастики с элементами спортивных игр в соотношении по объему 3 : 1 , выполняемых в режиме смешанной энергетической направленности (40% от общего времени), оказалось наиболее эффективным (по сравнению с другими) средством компенсации дефицита двигательной активности у студенток. За 2 месяца занятий статистически достоверно увеличились все показатели психического, нейродинамического, энергетического и двигательного компонентов функциональной подготовленности студенток. Эффект наиболее полной компенсации с признаками суперкомпенсации дефицита двигательной активности достигнут при использовании упражнений ритмической гимнастикой в комплексном сочетании с силовыми, беговыми и игровыми элементами других видов спорта, выполняемыми 31 преимущественно в зоне большой мощности (до 40% времени занятий) и при обязательном использовании, как минимум, 6 часов занятий в неделю. АЭР - от 910 кгм\мин до 1720 кгм\мин (р< 0,05); АНР - достиг уровня 1280 кгм\10 сек; Тест Купера - до 2900 м\12 мин; СБП - до 63 ± 5 раз (р< 0,05); НТБ-до 177 21 мм. Полученные данные свидетельствуют о достижении по большинству основных показателей физической и функциональной подготовленности студенток уровня выше среднего [11]. Причем, автор отмечает достаточную устойчивость в достигнутом уровне. Е.Х. Астраханцев [12] считает, что применение комплексной программы, сочетающей оздоровительный бег и ритмическую гимнастику в занятиях со студентками во внеучебное время позволило получить достоверную положительную динамику показателей: а) физического развития - увеличение жизненного индекса на 4,14 мл\кг, становой силы на 14,16%; б) функционального состояния- увеличение ЖЕЛ на 7,22%, абсолютной PWC170 на 119,38 кгм/мин, относительной PWC170 на 24,77%, абсолютного МПК на 202,94 мл\мин, относительного МПК на 11,57%,урежение ЧСС в покое на 3,95 уд\мин; в) физической подготовленности - улучшение результата в беге на 100 м в среднем на 0,87 с, в беге на 2000 м на 10,77%, в прыжке в длину с места на 13,2 см, в подъеме туловища из положения лежа на 27,8%, в сгибании и разгибании рук в упоре лежа от пола на 5,45 раз. Результаты исследований М.Ю. Ростовцевой [143] позволили заключить, что характер кумулятивного эффекта в результате систематических занятий ритмической гимнастикой в течение годичного цикла различен у 32 занимающихся с неодинаковым уровнем начальной подготовленности. Большой тренирующий эффект (19% прироста показателя PWC170) обнаружен у лиц с низкой начальной подготовленностью (PWC170 < 700 кгм\мин). У занимающихся с более высоким уровнем работоспособности в начале цикла занятий (PWC170 > 700 кгм\мин), увеличение составило 15%. Данные других авторов [188] показали, что тренировка оказалась самой эффективной у тех, у кого исходный уровень МПК был ниже 30 мл\мин\кг. Через 8 недель занятий показатель МПК у них увеличился на 30,2%. У тех, кто начал тренироваться с уровня МПК от 30 до 35 мл\мин\кг этот показатель повысился на 13,3%. У исследуемых с исходным уровнем выше 35 мл\мин\кг существенного увеличения этой величины не наблюдалось. Кроме того, некоторые авторы утверждают, что занятия подобного типа оказываются более эффективны по сравнению с традиционно сложившейся методикой проведения уроков физической культуры [11, 140]. Так, занятия физической культурой по учебной программе Алтайского госуниверситета (ОФП, лыжи) способствуют некоторому улучшению психофункционального состояния (р<0,05) и снижению общей заболеваемости в 1,5 раза, но не вызывают достоверной позитивной динамики в физическом развитии, физической и функциональной подготовленности, результативности тестирований по комплексу ГТО и академической успеваемости, что свидетельствует об их низкой эффективности [140]. И.А. Анохина [11] утверждает, что использование в учебном процессе упражнений ритмической гимнастики с нагрузками преимущественно в зоне умеренной мощности способствует повышению уровня физической и функциональной подготовленности студенток по сравнению с 33 результатами занятий по типовой государственной программе для вузов. Педагогический эксперимент [28] подтвердил эффективность использования комплексов ритмической гимнастики различной интенсивности для повышения аэробных возможностей организма и двигательных способностей занимающихся на занятиях физическим воспитанием в объеме вузовской программы по сравнению с традиционной формой их проведения. Таким образом, анализ непосредственного тренировочного воздействия при занятиях танцевально- гимнастического направления позволяет поставить этот вид физической деятельности на одно из первых мест по эффективности и степени воздействия на организм среди форм оздоровительной физической культуры. Особенности занятий оздоровительной физической культурой с женщинами При занятиях физической культурой и спортом с женщинами необходимо принимать во внимание специфику и особенности их организма, а именно анатомо- физиологические, психологические компоненты, которые имеют существенное значение как для укрепления здоровья, так и развития тех или других физических качеств, выбора определенного вида физической активности. Известно, что у женщин плечи уже, тазовые кости шире, руки короче, а кости мельче, чем у мужчин [142]. Центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения - у женщин более длинное туловище, и более короткие ноги [66]. Это означает, что на женском скелете меньше места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, тем меньше затрачивается сил для поднятия какого-либо предмета, даже веса тела) [142]. 34 Женщины, в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе силовых, кондиций. Кроме того, считается, что у женщин более высокий болевой порог (т.е. они более «терпеливы») чем мужчины [66]. Около 30% массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40%. Эти данные согласуются с данными других авторов, которые утверждают, что женщины обладают меньшей по сравнению с мужчинами мышечной массой - 30- 35% от общего веса тела (у мужчин 40-45%) [180], но большим объемом жировой ткани - 28 - 30% (у мужчин 18- 20%) [142, 180], которая в основном располагается в области груди, ягодиц, на внутренней поверхности бедер и в области таза. Такое распределение жировой ткани не случайно и служит для предохранения органов деторождения и защиты зародыша во время беременности. Подкожный жировой слой женщины помогает предохранять кости от повреждений. Кроме того, женские половые органы почти неуязвимы для травм [142]. Однако, женщины с содержанием жира более 30% считаются тучными [41]. Хотя это специфически женская жировая ткань, как ее называет доктор медицины А. Бернке, является обузой, когда надо бежать быстрее или прыгнуть выше, но она же становится большим преимуществом при марафонском беге или при занятиях, где требуется проявление выносливости. Более того, она оберегает от холода, помогает чувствовать себя энергичной, обладать лучшей плавучестью. По этой причине большинство пловцов на марафонские дистанции - женщины [142]. Наличие меньшей мышечной и большей жировой ткани в женском организме объясняется более высоким процентом содержания эстрогена - женского полового гормона [142]. К моменту начала менструации количество эстрогена повышается. Так как он влияет на зоны роста, расположенные на концах длинных костей, женщины обычно перестают расти 35 в 14-15 лет, в то время как у мужчин процессы роста продолжаются почти до 20 лет. Если эстроген стимулирует отложения подкожного жира в качестве запасов "горючего", то мужские половые гормоны, например, тестостерон, стимулирует рост мышечной ткани [142]. Кроме того, женщины обладают меньшим размером сердца, большей частотой сердечных сокращений, меньшей величиной артериального давления, меньшими ударными и минутными объемами крови, жизненной емкостью легких, в связи с чем аэробная и анаэробная производительность у них ниже [180]. Так, в среднем нормальными показателями абсолютной физической работоспособности у молодых мужчин считается мощность нагрузки 1000 кгм\мин, у женщин - 700 кгм\мин. Более информативны относительные значения, средняя норма, которых для мужчин равна 15,5 кгм\мин\кг, для женщин - 10,5 кгм\мин\кг [113]. Средние величины абсолютной физической работоспособности по данным Т.К. Ибрагимова [79] составляют для мужчин 20-29 лет 1000 кгм\мин, для женщин - 620 кгм\мин. Эти данные согласуются с данными B.JI. Карпмана и составляют 1001 ±136 кгм\мин - у мужчин и 640±105 кгм\мин - у женщин молодого возраста. Относительные показатели составляют 14,4±2,7 и 10,2±1,6 кгм\мин\кг соответственно [79]. Показатели максимального потребления кислорода (МПК) у женщин составляет 65-85% от показателей МПК у мужчин [225]. Женщины слабее мужчин в силу физиологических особенностей своего организма. Однако, как считает С. Розенцвейг [142] немаловажное значение в этом имеют сложившиеся традиции. В прошлом женщины практически не подтягивались и не отжимались, не выполняли и других упражнений для укрепления мышц верхнего плечевого пояса. Доктор медицины Д. Уилмор своими исследованиями доказал, 36 что регулярно занимаясь с отягощениями, женщины могут укрепить свой организм в такой же степени, как и мужчины. Он пришел к выводу, что женщины обладают такой же, а иногда и большей силой мышц брюшного пресса, бедер, голеней, чем мужчины примерно одинакового телосложения [142]. Уступая мужчинам в силе, женщины по своей природе обладают большей гибкостью, пластичностью, координационными способностями, музыкальностью, что дает им преимущество в балете, гимнастике, фигурном катании и других видах спорта и физической активности [142, 180]. Кроме того, женщины выносливее, обладают большим резервом энергии, в жару и в холод в женском организме более эффективно осуществляются процессы терморегуляции [142]. Проведенные Г. А. Гордеевой и И.В. Русаковой исследования [51] подтвердили большинство уже имеющихся сведений о возможностях женского организма. А именно, что женщины более возбудимы и значительно острее реагируют на неблагоприятную обстановку. Способность к тонкому регулированию различных степеней напряжения мышц содействует овладению техникой спортивных достижений, но в то же время позволяет более экономично расходовать энергетический запас организма, выполняя двигательные действия более экономично и выверено. Более высокий уровень ЛВП в крови у женщин по сравнению с мужчинами (55 и 45 мг %) в определенной мере объясняет их большую устойчивость к развитию атеросклероза (до наступления менопаузы), в результате чего коронарная болезнь у них развивается на 8-10 лет позже, чем у мужчин [113]. Врачи утверждают, что с заболеваниями сердца у женщин (по крайней мере, до 40 лет) они встречаются гораздо реже, чем у мужчин. Эти болезни редки в возрасте, когда женщина способна к рождению ребенка. После наступления климакса она теряет это преимущество [89]. 37 Эмансипация женщины XX века дала основания для новых представлений о красоте. В понятие красоты входит не только внешность. Она включает в себя осанку, походку, здоровье, бодрость и энергию. Регулярные физические тренировки помогают изменить личность не только физически, но и духовно, помогают обрести себя, уверенность в своих силах [89]. Количество женщин, занимающихся в настоящее время физической культурой и спортом, значительно увеличилось. Желание быть стройной, здоровой, дольше сохранить молодость подвигают женщин к занятиям различными видами физической активности. По мнению С. Розенцвейга [142], количество женщин, которые ныне приобщаются к занятиям всеми популярными видами спорта, во много раз превышает число мужчин, занимающихся физкультурой: 3 из каждых 5 бегунов или велосипедистов женщины и 4 из 5 - играющих в баскетбол. Женщины составляют 49% всех занимающихся теннисом, 44% - горнолыжным спортом, 39% - туризмом и т.д. В 1980 году 135 спортсменок из 27 стран приняли участие в первом чемпионате мира по дзюдо, проходившем в Нью-Йорке. В США существуют около 150 женских клубов регби и боле 300 женских хоккейных команд. В 1878 году группа американских альпинистов, в которую входили только женщины, покорила Аннапутру I - десятую вершину мира. Ежегодно спортивные результаты женщин улучшаются, что говорит о больших резервных возможностях организма. При общей тенденции роста вовлеченности женщин в спортивные занятия в то же время имеет место мнение авторов [134], которое выражается в том, что приобщение женщины к физической активности и спорту дело более трудоемкое, чем к любой другой деятельности, одной из причин которого является слабая информация и не очень эффективная их пропаганда. Это касается, в частности, России. В то же время установлено, что 70% американцев 38 осведомлены о пользе занятий физическими упражнениями и 65 % из них имеют информацию о новых видах физической активности [238]. Дж. Харгривс (1994), выражая противоположное мнение, считает, что сегодня лишь небольшая часть женщин занимается соревновательными видами спорта. В США, например, женщины предпочитают такие виды физической активности, как ходьба, плавание, фитнес, и, в первую очередь, аэробика, велосипед, тренажеры [208]. По данным отечественных авторов в регионах новыми видами физической активности занимаются около 3% женщин [57]. К наиболее популярным видам были отнесены аэробика и шейпинг. Этим же автором высказано интересное предположение, о причине возникновения интереса к подобного рода занятиям. Распад СССР, появление "бедных" и "богатых" в России, отсутствие прослойки среднего сословия сыграли ключевую роль в изменении отношения населения, включая женщин, к занятиям физкультурой и спортом. Среди занимающихся преобладает интерес к тем видам физической активности, которые носят групповой характер [57]. "Тирания стройности" и желание всегда быть молодой, быть менее зависимой от медицины толкают женщин к занятиям физическими упражнениями [237]. По мнению многих исследователей женщины отдают предпочтение физической активности, учитывая ее многоплановое влияние на их организм и образ жизни. Однако, лишь определенные виды физической активности вписываются в понятие половой идентичности и совместимы с представлениями о женственности и имидже женского пола и фигуры [234]. "Катализатором для занятий во многих случаях, - считает Р. Дим (1996), - является восприятие собственного тела и влияние возраста на него" [106]. 39 Новые виды физической активности, в частности, аэробику и ее разновидности, можно отнести именно к этой категории [57], т.к. именно они созвучны с природой женского организма. М.П. Сотникова также считает, что в основу занятий физической культурой и спортом с женским контингентом должен быть положен принцип биологической целесообразности, учитывающий особенности строения и развития женского организма [159] и психики. Женщины плохо переносят монотонную физическую нагрузку [95] в силу своей повышенной эмоциональности, а аэробика пластична и изменчива. Она не исчезает вопреки бытовавшему в начале ее возникновения мнению, а только меняет свой стиль: то становится более "гимнастической", то увлекается упражнениями на растягивание, приспосабливается то к мужской аудитории, то к подростковой. Различные направления аэробики могут удовлетворить запросы самых разных возрастных групп и слоев населения [89]. Данные исследований [57] позволяют выявить мотивы, которые побуждают женщин всех возрастов заниматься аэробикой. Эти мотивы можно разделить на 4 группы: 1) косметические (снижение веса, улучшение осанки, походки, общего внешнего вида); 2) медицинские аспекты и гигиенические навыки (снижение заболеваемости, употребление алкоголя, курение, правильный режим питания); 3) физическая работоспособность; 4) нервно-психическая устойчивость и самочувствие. Анализ физической активности женщин показывает, что хорошие двигательные качества - состояние сердечнососудистой системы, мышечная сила, мышечная выносливость и гибкость входят в число пяти основных компонентов физической подготовленности [57]. На развитие этих компонентов, считает автор, и направлены занятия аэробикой и ее разновидностями: шейпингом, калланетикой, стретчингом. 40 По мнению Е.Н. Захарова и соавторов [66] для эффективного решения оздоровительных задач женщинам необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений. В.В. Матов с соавторами положительно оценивает влияние подобных занятий на женский организм [95, 108, 187 и др.]. У женщины, занимающейся аэробикой, тонизированные мышцы живота и спины позволяют легче переносить беременность, быстрее родить, а потом вернуть фигуре прежнюю стройность. Кроме того, общий уровень здоровья создает предпосылки для благоприятного внутриутробного развития ребенка и уменьшает для матери угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, а также дает возможность избежать неприятных последствий беременности и родов [89]. Однако, есть мнение, что пока молодые женщины обладают определенным иммунитетом к сердечно-сосудистым заболеваниям (благодаря женским гормонам), они не разделяют полностью потребности мужчин в аэробике как в средстве, обеспечивающем крепкое здоровье [89]. Между тем, при низком уровне физической работоспособности ходьба является действенным средством повышения аэробной работоспособности. Для женщин она может быть полезной, т.к. у них во время ходьбы "сгорает" больше жира, чем у мужчин. Например, за час быстрой ходьбы, как показывают исследования "сгорает" 35 г жировой ткани [41]. Кроме того, считается, что именно плохая тренированность чаще всего является причиной болей в пояснице у женщин 18-23 лет, перенесших беременность [89]. К. Купер рекомендует молодым женщинам в дополнение к программе аэробики вводить гимнастические упражнения. Оба вида, считает он, прекрасно дополняют друг друга и дают максимальный эффект. 41 Цель силовой тренировки женщин заключается, по мнению А.П. Колтановского с соавторами [84], в укреплении здоровья, развития той мускулатуры, которая улучшает фигуру. Практика показывает, что силовая подготовка женщин с учетом специфики организма, положительно воздействует на детородные возможности. При силовой тренировке женщин надо отдавать предпочтение упражнениям, оказывающим разгрузочное воздействие на позвоночник. Поэтому предпочтительнее проводить упражнения в положении сидя и лежа. Следует избегать тренировок с очень большими отягощениями. Предпочтительнее методы, уделяющие больше внимания развитию силовой выносливости [66, 84]. Они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения [66]. Кроме того, развитие силы у женщин и мужчин должно иметь существенное различие, выражающееся не только в дозировке, но и в подборе упражнений. Женщина больший акцент делает на укрепление мышц живота и малого таза [89]. Многими исследованиями доказано, что при нормировании физической нагрузки при проведении занятий с женщинами, необходимо учитывать анатомо-физиологические особенности женского организма [39, 97, 115, 154]. Так, особенности дозирования нагрузок у женщин связаны с учетом менструального цикла. Хотя состояние разных систем организма и физическая работоспособность у женщин находятся в определенной зависимости от фаз этого цикла, у большинства из них занятия оздоровительной физической культурой (со средними нагрузками) в различных фазах цикла не вызывают особых проблем. В отличие от спортсменок высокого класса у женщин, занимающихся оздоровительным бегом в течение 3-10 лет по 2-5 раз в неделю (недельный километраж 15-70 км) существенные изменения менструального цикла не наблюдались [41]. Вопреки долго 42 господствовавшему мнению сама менструация не обусловливает снижение работоспособности и приспособляемости к нагрузкам. Возможны причины, приводящие к снижению работоспособности: обильное кровотечение, сильные боли, неудобства при выполнении упражнений, изменение центральной нервной системы и психики. При наличии этих признаков, по мнению К. Купера, тренировочные нагрузки необходимо снизить за счет исключения упражнений, связанных с повышением внутрибрюшного давления в результате натуживания (силовые упражнения), сотрясением (прыжки) и охлаждением (плавание). При этом нельзя забывать: не столько умеренные физические нагрузки, сколько полное двигательное бездействие в дни менструации оказывает отрицательное влияние на организм женщины, поэтому умеренная нагрузка необходима [41, 89]. Даже во время беременности специалистами рекомендуется достаточная двигательная активность [41]. Таким образом, отечественными и зарубежными авторами доказано, что занятия оздоровительной физической культурой, в частности аэробикой, оказывают благотворное влияние на организм женщин, содействует укреплению здоровья, развитию физических качеств, повышению функциональных резервов, повышает иммунитет к неблагоприятным факторам внешней среды, сопутствует благоприятному течению беременности, родов, послеродового периода, что имеет важное значение для здоровья будущего поколения. Однако, для осуществления всех этих задач необходимо учитывать в практике оздоровительных занятий анатомо-физиологические особенности строения и развития женского организма, а также психоэмоциональное состояние, интересы и мотивы, побуждающие женщин к активной физической деятельности. 43 Музыка в занятиях физической культурой О влиянии музыки на организм, психику человека люди догадывались с древних времен. В настоящее время изучение влияния музыки на различные системы организма поставлено на научную основу. Эта проблема начала волновать многих специалистов из разных областей: врачей, педагогов, тренеров и просто родителей [46, 48, 56, 58, 75, 82, 110, 123, 144, 183 и др.]. Замечено, что музыка может оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на человека [56, 75]. Во многих странах признано благотворное влияние музыки на психоэмоциональное состояние человека на течение болезни, в связи с чем определенный подбор музыкальных произведений используется при лечении депрессий, психозов, реабилитации инвалидов [56]. Французский ученый - музыкант Ф. Маман с соавторами определили, что звучание определенной ноты влияет на цвет и форму клетки крови. Известный оперный певец и ученый - медик С.В. Шушарджан в результате исследований влияния музыки на здоровье человека считает, что музыкальное воздействие может быть направлено на определенный орган. Развитие вокальных возможностей улучшает кардиореспираторную систему, развивает нижнереберное - диафрагмальное дыхание. При помощи пения активизируется работа внутренних органов, достигается самоуправляемая психическая релаксация и мышечная раскрепощенность [56]. На Востоке ученые считают, что каждая гласная соответствует своему органу и обладает присущими только ей энергетическими свойствами. Во Франции это направление получило название "биозвукотерапия". С помощью пения определенных звуков пациенты воздействуют на тот или иной орган. 44 Положительное влияние музыки, нашедшей широкое применение в занятиях физической культурой и спортом, отмечают многие специалисты [48, 70, 74, 92, 94, 95, 180, 190 и др.]. Считается общепризнанным значение ритма в двигательной деятельности человека. Еще А. Ухтомский отмечал, что звуки барабана и военного оркестра заставляют усталых солдат ускорять шаг, выдержать длительный марш, т.е. помогает развитию выносливости [170]. Современные данные спортивной морфологии свидетельствуют о том, что механические факторы, стимулирующие рост костей, должны иметь ритмический характер [19]. З.Д. Вербова [29] считает, что способность ритмично чередовать движения зависит от возрастных, половых, профессиональных особенностей, моторной и интеллектуальной одаренности, состояния здоровья, уровня физического развития. По мнению некоторых специалистов ритм играет огромное значение к экономизации сил при мышечной работе [25, 36]. А ряд зарубежных авторов [221] утверждают, что ритмизация упражнений приводит к экономическому расходованию энергии и способствует качественному их выполнению. Этими же авторами обнаружено также, что ритмизация движений влияет на снижение пульсовой реакции на нагрузку. Кроме того, ритм облегчает формирование двигательных навыков, способствует развитию согласованности движений в коллективных действиях, вызывает положительные эмоции [25, 29, 36]. При этом, как отмечает М.Е. Бурцева [22], ритм имеет строго определенный, установленный рисунок и для его воспроизведения нужна тренировка. Исследованию влияния музыки на образование двигательных навыков в художественной гимнастике посвящены работы Э.А. Куду. Автор приходит к выводу, что 45 значительный эффект воздействия музыки наблюдается на этапе, когда структура движения уже освоена [82]. Специально подобранная музыка [123, 155, 170], а также музыкальный ритм [11] оказывают немаловажную помощь в развитии физических качеств. Установлено, что целенаправленным подбором темпоритмических характеристик музыкального сопровождения можно эффективно регулировать проявления работоспособности занимающихся в необходимом направлении [74]. В работе Р.В. Галстяна предлагается использовать музыкальный лидер для отработки упражнений на параллельных брусьях [46]. Другие авторы [183] утверждают, что музыкальный темп с ярков выраженными акцентами путем воздействия на эмоциональную сферу занимающихся способствует ускорению процесса врабатывания. Анализ результатов исследования [110] показал, что при тестировании под музыку максимальный темп гребли увеличился в среднем на 5,47% (Р<0,01) по сравнению с аналогичными данными тех же лиц во время тестирования в обычных условиях. Музыкальное искусство обладает большой силой непосредственного эмоционального воздействия [180]. Под музыку легче переносятся большие физические и психологические нагрузки, повышается работоспособность, ускоряются процессы восстановления. Экспериментальными данными установлено управляющее и регулирующее воздействие музыки на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, мышечную, выделительную и другие системы организма. В связи с этим появилось определение функциональной музыки и разработана методика ее применения в области физического воспитания [74]. Функциональная музыка (подобранные произведения различных музыкальных жанров) призвана направленно стимулировать физиологические процессы, 46 психическое состояние и двигательную деятельность спортсмена в ходе занятий. Важное значение придается подбору музыкальных произведений для обучения двигательным умениям и навыков в занятиях физическими упражнениями [180]. Специалисты в области физического воспитания, имеющие непосредственное отношение к вопросам применения музыки на учебно-тренировочных и оздоровительных занятиях, дают ряд рекомендаций для правильного подбора музыкальных произведений с целью совершенствования учебного процесса, повышения уровня развития физических качеств, укрепления здоровья, а также для духовного совершенствования личности [70, 74, 92, 94, 95, 180 и др.]. Музыка, используемая в занятиях аэробикой, ритмической гимнастикой должна быть ритмичной, эмоциональной, легкой, танцевальной [94, 95]. Она может быть различной по жанру (джазовая, народная, диско, рок-н- ролл, брэк-данс, ретро, латиноамериканская и др.), но желательно, чтобы соответствовала возрасту занимающихся [94]. Так, для детских комплексов рекомендуется как инструментальная, так и вокальная музыка: песни, музыка из кинофильмов, мультфильмов. Для молодежи подходят современные направления, которые достаточно часто меняются, поэтому преподавателю рекомендуется быть в курсе модных музыкальных течений. Для людей старшего возраста автор советует использовать музыку в стиле ретро (фокстроты, чарльстоны, танго и т.д.) [95]. При этом необходимо учитывать общий культурный уровень, интересы, музыкальную эрудицию [94]. Специалисты считают, что ритм, пластика, динамика и выразительность движений должны соответствовать ритму, динамике и выразительности музыки [49, 56, 58]. При подборе музыкальных произведений для занятий физическими упражнениями, в частности, ритмической гимнастикой и аэробикой, необходимо учитывать такие 47 средства музыкальной выразительности, как ритмический рисунок, темп, мелодию, построение, характер музыкального произведения. Отражая эти особенности музыкального ритма, движения получат внутреннюю эмоциональную окраску, приобретут содержательность [92, 94]. Так, Г.А. Пшеничникова [134] считает, что при подборе музыкальных произведений к конкретным упражнениям учитывается метрический размер, с тем, чтобы момент главного действия в упражнении совпадал с музыкальным акцентом, что повышает эффект главного действия. Темп музыкального произведения во многом диктует интенсивность выполнения упражнений ритмической гимнастики [70], поэтому для регулирования нагрузки в занятиях необходимо учитывать скорость исполнения музыкального произведения. Т.С. Лисицкая [95] рекомендует подбор упражнений для определенного темпа музыки: 40-60 акцентов в минуту 70 100-150 160 и более упражнения для мышц шеи, на расслабление, растягивание, статические позы упражнения для мышц брюшного пресса, спины, наклоны, ходьба 80-90 упражнения для рук, плечевого пояса, таза, махи, танцевальные движения бег, подскоки, танцевальные движения бег в быстром темпе, рок-н-ролл Однако, этим же автором, но в более позднем издании [92] приводится несколько иная классификация соответствия темпа музыкального произведения и движений: 48 50-90 акцентов в минуту 100-120 120-180 упражнения расслабление на растягивание, упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, брюшного пресса и т.д. бег, подскоки, танцевальные движения Как видно, интенсивность выполнения упражнений с годами возросла, что подтверждает ранее приведенное высказывание по этому поводу [9, 10, 158, 198]. О.А. Иванова с соавторами [70] предлагает использование различного темпа музыкальных произведений для различных частей урока. Так, для подготовительной части рекомендуется темп 110-120 уд/мин, для упражнений стоя основной части комплекса - 120-130 ритмических акцентов, бега и прыжков - 150-170 уд/мин, для упражнений в партере - 100-120 ритмических акцентов, а для заключительной части комплекса - 90 ритмических акцентов а минуту. Для комплексов степ-аэробики в практике используется музыка, имеющая скорость звучания 136-140 акцентов в минуту (в литературных источниках такие данные не обнаружены, поэтому такой темп музыкального произведения подобран опытным путем). Музыка является сильным средством эстетического воспитания, кроме того, обладая огромной силой непосредственного эмоционального воздействия, она способствует повышению продуктивности в любой сфере деятельности человека [94, 95, 180]. Учитывая большие возможности музыки как средства эстетического воспитания, духовного совершенствования, знакомства с культурными и национальными традициями разных народов, можно решать задачи духовного развития личности наряду с физическим совершенствованием телесных 49 форм, укреплять как физическое, так и душевное здоровье, развивать культуру движения и поведения. O.J1. Трещева и А.П. Асташина [166] считают, что использование фольклора в работе по физическому воспитанию помогает повысить уровень физической и умственной подготовленности детей, позволяет реализовать их двигательные и творческие возможности, создать психологический комфорт, и тем самым обеспечить их физическое и психическое благополучие. В настоящее время, по мнению JI.P. Обыскаловой [122] происходит в обществе духовный спад, связанный с резкими социальными переменами, который значительно снизил воспитательную роль искусства, лишив его самого главного ценностной значимости и нравственного стержня. Очевидно, что в настоящее время молодежь отдает предпочтение западной эстрадной музыке. Так, анкетный опрос по этому поводу [122] выявил интерес учащейся молодежи к классической музыке всего у 2,4%, к эстрадной - 81%, джазу - около 7%, к народной музыке - 3,5% и к инструментальной - 6%. Свою роль, по мере возможности в духовном росте, в нравственном воспитании молодежи должны сыграть занятия физической культурой и спортом. И, в первую очередь, те, кто имеет соприкосновение с искусством - гимнастика спортивная и художественная, синхронное плавание, фигурное катание и, конечно, ритмическая гимнастика, аэробика. Хотя музыка здесь играет свою специфическую роль, однако, она может и должна стать мощным средством духовного воспитания. Платон говорил: «Поскольку есть два таких элемента в человеке, то хотелось бы сказать, что бог дал людям две способности: музыку и гимнастику, для темперамента и для приверженности к мудрости... чтобы они гармонировали друг с другом, и необходимо каждый из них подтягивать и отпускать, пока они будут звучать в согласии друг с другом, как и требуется» [216]. 50 Специалисты в этой области [94, 134, 180 и др.] высказывают по этому поводу свои рекомендации. Каждое занятие, каждый комплекс должны нести определенную мысль, тему, а может быть, и единый художественный образ. Желательно сохранять стиль и содержание музыкального произведения. Кроме того, автор [134] советует не смешивать эпохи, стили, направления, т.к. это мешает целенаправленной системе воспитания музыкальной культуры у занимающихся. При составлении музыкальной программы комплексов ритмической гимнастики прежде всего необходимо думать о музыкальной образности, выразительности в занятиях, не опираясь очень на увлекательную смену темпов и ритмов. В настоящее время особо важное значение приобретает идея интеграции спорта и искусства [151]. Причем, эта идея имеет значение для сферы педагогики в связи с поисками новых, нетрадиционных подходов к организации педагогической деятельности. В укреплении союза между спортом и искусством Пьер де Кубертен, основатель современного олимпийского движения, усматривал одно из важнейших социально- педагогических средств разностороннего, гармоничного развития человеческой личности, преодоление разрыва между физическим и духовным развитием людей [223]. Попытки интеграции спорта и искусства связаны также с поиском путей их взаимообогащения. Некоторыми из них, .считает В.И. Самусенкова [151], являются использование музыки в занятиях физической культурой и спортом, появление и развитие таких видов спорта, где присутствует эстетическое содержание (фристайл, синхронное плавание, прыжки на батуте, спортивные танцы и т.д.). Кроме того, использование опыта и средств уже давно известных видов спорта, таких как, фигурное катание, художественная гимнастика, ритмическая гимнастика и т.д. Даже в таких видах спорта, которые кажутся далеки от художественных, просматривается тенденция к повышению роли эстетического фактора. Грубое наращивание мышечной 51 массы сменяется стремлением к гармоническому развитию, к совершенству в выполнении движений, управлении ими, в четком и осознанном контроле за своими действиями. Кроме того, в некоторых видах спорта и оздоровительных системах при определении победителей учитываются эстетические факторы, как когда-то в древности [151] К ним можно отнести атлетическую гимнастику, шейпинг, спортивную аэробику, аэрофитнес и др. Таким образом, учитывая влияние музыки на физическую и психическую сферу личности, грамотно используя ее в системе физического воспитания, необходимо содействовать решению задач как в укреплении здоровья, нормализации психического состояния, развитии физических качеств, совершенствовании двигательных умений и навыков, так и задач эстетического воспитания, духовного развития, приобщения к национальной культуре, искусству. По данным литературных источников можно заключить, что состояние здоровья населения, в частности студенческой молодежи, продолжает ухудшаться. Одной из причин этого явления считается недостаточная двигательная активность, которую можно восполнить благодаря аэробным упражнениям, имеющим большой оздоровительный эффект для людей различного пола, возраста и физической подготовленности. Причем, при организации занятий необходимо учитывать физиологические и психологические особенности женского организма, интерес студенческой молодежи, в частности девушек, к определенным видам физической активности, а также всестороннее воздействие музыки на организм занимающихся и ее воспитательное значение. В связи с этим остро стоит вопрос о разработке и научном обосновании альтернативных программ для занятий по физическому воспитанию студентов с целью совершенствования учебного процесса в вузе. 52 Методические основы организации занятий по аэробике Аэробика и ее классификация Ускорение темпов социальных, экономических, гехнологических, экологических, климатических и других изменений в мире привело к новым проблемам, связанных с состоянием здоровья человечества. Снижение функциональных резервов организма, нарушение реактивности и резистентности процессов саморегуляции и репродукции, рождение ослабленного потомства и многое другое характерно для современного поколения людей (Т.С.Лисицкая, Л.В.Сиднева, 2002). Понятие здоровья определяется как психофизическое состояние человека, которое характеризуется отсутствием паталогических изменений и наличием функциональных резервов, достаточных для полноценной биосоциальной адаптации и сохранения физической и психической работоспособности в условиях естественной среды обитания (Бундзин и др., 1994). В России проблемами формирования, сохранения и укрепления здоровья занимается такая наука как валеология. В Америке и европейских странах аналогом валеологии в определенной мере является фитнес (fitness). Понятие фитнеса по определению Оксфордского энциклопедического словаря по спорту и спортивной медицине (1994) включает в себя не голько хорошую физическую кондицию, но и знтеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное зачало. Если не работает один из этих компонентов, то не действует и вся система. То есть фитнес также занимается вопросами здоровья человека. Одним из разделов фитнеса является аэробика. Эпоха аэробики началась в 70-х годах и связана с именем известного американского специалиста в области 53 оздоровительной физической культуры, доктором К.Купером. Именно он ввел этот термин, который подразумевает систематическое выполнение умеренных по интенсивности, продолжительных по времени физических упражнений для укрепления здоровья. Физиологический эффект аэробных упражнений заключается в использовании достаточного количества кислорода мышцами во время выполнения циклических действий, а именно бега, ходьбы, плавания и т.д. Современное понятие аэробики - это система гимнастических, танцевальных и других упражнений, выполняемых под музыку поточным или серийным методом. Началу развития аэробики в новом качестве способствовали известные актеры, хореографы, такие как Д.Соренсен, Дж. Фонда, С.Ромм, М. Шарель и другие. Возникновение и бурное развитие аэробики обусловлено, в первую очередь, отсутствием таких форм двигательной активности, которые бы в полной мере отвечали потребностям женского организма и психики. Во-вторых, неудовлетворенностью старыми консервативными формами традиционной гимнастики. В третьих, большим оздоровительным эффектом от занятий аэробикой. Другими причинами можно назвать новизну, разнообразие двигательных действий, эмоциональность занятий, использование современной музыки и многое другое. Существует множество различных систем в аэробике, которые объединяет возможность эффективного развития выносливости, гибкости, силы, координации. Именно разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению и специфическому комментарию в процессе занятий инструкторами аэробики позволяет этому виду оздоровительной тренировки на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг, а также использовать ее в системе подготовки спортсменов различных специализаций. Кроме того, из оздоровительной аэробики выделились 54 самостоятельные новые виды спорта - спортивная и фитнес- аэробика. Аэробика стала некой панацеей в борьбе за здоровье. В Россию аэробика изначально вошла под термином «ритмическая гимнастика» и достаточно долго существовала именно под этим названием. Однако выход на международное сотрудничество в этой сфере различных стран позволило приобщиться к общепризнанному во всем мире термину «аэробика». Тем более, что это понятие более полно отражает физиологические процессы, которые проходят в организме при выполнении аэробных упражнений. Деятельность различных международных организаций, занимающихся проблемами формирования здорового образа жизни средствами физической культуры, усилия педагогов, медиков, физиологов в последние годы направлена на совершенствование и модификацию аэробики. Центр тяжести в аэробике сместился с акцента на гибкость и координацию (что в большей степени соответствовало содержанию уроков ритмической гимнастики) к тренировке сердечно-сосудистой системы за счет увеличения энергетически дорогостоящих движений, что способствует воспитанию общей выносливости (А. Ненси, 1990; ВЮ Сосина, ЭМФабиан, 1990 К.Б.Андреасян, 1996; и др.) Именно этим она выгодно отличается от других гимнастических упражнений. В настоящее время, из-за большого разнообразия направлений аэробики нет единой классификации ее видов. Разные авторы предлагают различную классификацию, опираясь на следующие признаки: ● целевая установка; ● состав средств; ● возраст ● уровень подготовленности (начинающий, средний, продвинутый, по специализации); ● различная среда обитания (зал, вода, открытая площадка); 55 ● применение различных снарядов (степ, слайд), предметов (мячи, скакалки, палки), отягощений (жгуты, амортизаторы, гантели); ● различные группы занимающихся (беременные, с излишним весом, по заболеваниям). Е.В.Сабирова выделяет следующие направления в развитии аэробики: ● виды танцевальной направленности, предназначенные для всестороннего развития организма, улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной систем; ● специфическое направление, представленное группой упражнений для развития гибкости и подвижности в суставах, а именно стретчинг, суставная гимнастика и др.; ● группа упражнений, направленная на формирование телосложения и улучшения состава тела. В эту группу входят шейпинг, калланетик, силовой тренинг; ● восточные виды оздоровительных систем: ушу, тай-чи, и другие. Эти системы направлены на духовное совершенствование посредством дыхательных, медитативных и других упражнений. Кроме того, этот же автор классифицирует аэробику на оздоровительную, прикладную, спортивную и детскую. Причем, оздоровительную подразделяет по возрастному признаку на дошкольную, школьную, юношескую, для взрослых молодого, среднего и старшего возраста; по половому для женщин и мужчин; по уровню подготовленности для начинающих, для 2-, 3-, 4-ого и т.д. года обучения; по содержанию - степ, силовая, циклическая, танцевальная, водная и т.д. Определяя место аэробики среди других форм оздоровительной физической культуры, Е.Б.Мякинченко. М.П.Шестакова считали, что последняя имеет следующие организационно-методические направления: 56 ● лечебно-реабилитационное (ЛРФК). Предназначено для людей, оказавшихся ниже уровня понятия«практически здоровых»; ● адаптивное направление (АФК), используемое в работе с инвалидами и позволяющее компенсировать поврежденные функции и повысить эмоциональную окраску их жизни, расширить круг общения; ● рекреативное направление (РФК) — это восстановление физического и психоэмоционального состояния людей через активный отдых, досуг; ● кондиционно-профилактические направления. Занятия направлены на поддержание оптимального уровня развития физических качеств и внешнего вида, улучшения здоровья, профилактику заболеваний. Кроме того, подобные занятия имеют организованную форму проведения занятий, подбираются наиболее эффективные средства и методы воздействия на организм с точки зрения оздоровления, предполагается получение существенного тренировочного эффекта. Оздоровительную аэробику авторы относят к последнему направлению ОФК, хотя не возбраняется использование аэробики в качестве рекреационного и адаптивного средства. Анализ различной литературы по данному вопросу позволяет предложить следующую классификацию (рис. 1): Оздоровительная аэробика Аэробика Спортивная Фитнес аэробика аэробика Прикладная аэробика Для рекреации Для реабилитации В спорте Рис. 1 Классификация аэробики 57 1) Оздоровительная аэробика - одно из направлений оздоровительной физической культуры с регулируемой нагрузкой. Основная цель - оздоровление населения. Характерной чертой является наличие аэробной части для воспитания выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы (Т.С.Лисицкая, 2002). Развитием этого направления занимаются: «Национальная школа аэробики» (США), Университет «Рибок», «Американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни», Центральный НИИ (Москва), Российский государственный университет физической культуры и спорта (Москва), Санкт-Петербургская государственная академия физической культуры и другие организации. 2) Спортивная аэробика - вид спорта представленный синтезом элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев, с определенными требованиями к содержанию программ, наличием правил соревнований. Соревнования проводятся по линии ФИЖ, ФИСАФ, АНАК, СУДЗУКИ, которые предъявляют различные требования к программам. 3) Фитнес-аэробика — среднее звено между спортивной и оздоровительной аэробикой. Отличается наличием правил соревнований, как и любой другой вид спорта, в то же время - большей доступностью по сравнению со спортивной аэробикой. 4) Прикладная аэробика - представлена тремя направлениями, каждое из которых используется с различной категорией занимающихся. В спорте аэробика применяется как дополнительное средство для развития физических качеств, как средство восстановления и переключения внимания на другой вид деятельности с целью сохранения уровня своей подготовленности. Как реабилитирующее направление, аэробика применяется для людей с отклонениями в состоянии здоровья, спортсменов с целью восстановления после травм и т.д. Рекреационная аэробика - это различные 58 развлекательные программы, показательные выступления, группы поддержки. Тема данной работы затрагивает вопросы, касающиеся оздоровительного направления, которое, в свою очередь, имеет различные направления и виды. Классификацию оздоровительной аэробики на сегодняшний день можно представить в следующем виде (рис. 2): По половому признаку Оздоровительная аэробика по По уровню возрастному признаку подготовленности По содержанию С предметами Без предметов Рис. 2 Классификация оздоровительной аэробики 1) По половому признаку программы по аэробике рекомендуется составлять для мужчин и женщин различные по содержанию. Это связано с физиологическими, психологическими и другими особенностями организма женщин и мужчин. 2) По возрастному признаку специалисты в области фитнеса рекомендуют программы для детей, подростков и взрослых. В российской теории и методике физического воспитания принято различать следующие возрастные периоды: дошкольный возраст 3-7 лет, который разделяется на два периода - младший дошкольный 3-4 года и старший дошкольный возраст 5-7 лет; школьный возраст с 7 до 17 лет; зрелый возраст предполагает два периода: первый с 18 до 30 1 дет, второй от 30 до 40 лет: средний возраст — 45-59 лет; 59 пожилой - 60-74 года; старческий - 75-90 лет; долгожители - 90 лет и старше. При составлении программ в каждом возрасте должны учитываться особенности присущие определенному возрасту. Т.С.Лисицкая, Л.В.Сиднева рекомендуют для каждого возраста определенные виды аэробики. Так, для детей до 6 лет танцевальные движения и подвижные игры; для детей от 6 до 10(12) лет - детскую аэробику (классическую, степ, с предметами, аква, простые танцевальные виды; для детей 10(12)-14(16) лет подростковую аэробику (классическую, степ, фанк, джаз, с предметами, аква); для детей 14-18 лет и взрослых используются все виды аэробики; в период климакса возрастает роль аэробики с психорегулирующими средствами; старше 60 лет - с лечебной направленностью. 3) Исходя из уровня подготовленности, специалисты рекомендуют делить занимающихся на группы для начинающих, где решаются вопросы общей физической подготовки; базовый уровень с изучением техники базовых упражнений аэробики; средний уровень, на котором решаются вопросы формирования телосложения; продвинутый - для людей с хорошим уровнем различной подготовки, бывших спортсменов. При этом каждый этап имеет приблизительную продолжительность: начальный - 2-3 месяца, базовый — 3-4 месяца, средний — 4-5 месяцев. Аэробика с предметами предполагает использование различного инвентаря и оборудования - степ- платформ, слайдов, мячей, стационарных тренажеров, специальной обуви, различных отягощений, амортизаторов, гимнастических палок, скакалок и множество другого инвентаря. Аэробика без предметов представлена теми направлениями, о которых говорилось выше: классическая (базовая), танцевальная, стретчинг, восточное направление,; силовая аэробика. Т.С.Лисицкая, Л.В.Сиднева (2002) выделяют основные направления в развитии современной аэробики: 60 гимнастическо-атлетическое, танцевальное, циклического характера, «восток-запад». Каждый из представленных видов аэробики имеет широкую сеть разветвлений, которая продолжает развиваться и дополняться. При широком использовании различных видов аэробики представляется возможным удовлетворить различные слои населения в занятиях, эффективнее воздействовать на разные системы организма, принося максимальную пользу в плане оздоровления организма. Современные виды аэробики Исходя из представленной классификации аэробики можно выделить основные наиболее широко применяемые виды. Рассматривая аэробику без предметов, особо следует выделить классическую (базовую) аэробику. Это наиболее распространенный, устоявшийся вид, представляющий синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега и прыжков, выполняемых под музыку 120-160 уд\мин. Основная физиологическая направленность данного вида — развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделяют некоторые типы занятий, которые в определенной мере оказывают влияние на нагрузку. Это аэробика с низким (Low impact), высоким (High impact) уровнем нагрузки. Некоторые специалисты выделяют средний (Mix impact), безударный (Non impact), смешанный (High-Low impact) тип. Низкоударная аэробика рекомендуется для начинающих, высокоударная - для подготовленных, средний и смешанный - промежуточные варианты, безударную можно использовать людям с ослабленным здоровьем, инвалидам. 61 Танцевальные виды аэробики включают в себя большое разнообразие жанров: джаз-аэробика, фанк-аэробика, латин-джаз, хип-хоп, афро-аэробика, фольк-аэробика, латиноамериканские направления (салсу, самба), сити-джем, танго-аэробика и другие. Отличительной чертой танцевальной аэробики является использование средств соответствующих определенному жанру. Это направление наиболее эмоционально и очень нравится молодежи. Оно развивает наряду с выносливостью координационные способности, музыкальность, чувство ритма. Восточное направление представляют два направления: ушу и аэробика с элементами восточных единоборств (тайбо, кикбоксинг, тай-чи, каратэ и др.). Особенность этого направления скоростная работа высокой интенсивности. Развивает выносливость, ловкость, быстроту реакции, снимает излишнюю агрессию, психическую напряженность. Силовая аэробика способствует развитию силы различных мышечных групп, формированию осанки, телосложения. Это упражнения, выполняемые в партере в различных исходных положениях, используя вес собственного тела. К этому направлению относятся шейпинг, калланетик, пилатес, общеразвивающие гимнастические упражнения силового характера. Каждое из этих направлений имеет свои отличительные особенности в методическом подходе к выполнению упражнений. Рассматривая аэробику с предметами, в первую очередь, можно выделить самый популярный вид - степ- аэробику. Особенностью этого вида является использование степ-платформы с изменяющейся высотой в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. В результате исследований, проводимых университетом «Рибок», выявлены некоторые физиологические и биомеханические аспекты в результате занятий степ-аэробикой. Так, изменение высоты платформы на 5см увеличивает интенсивность занятий на 62 12%, что считается наиболее эффективным методом величения интенсивности. В основе степ-аэробики лежит хореография базовой аэробики. Усложнение хореографии увеличивает интенсивность в следующем порядке: Basic Step, Over the top, Left knee up, Repeaters, Lunge. Увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд\мин увеличивает интенсивность на 50%, от 120 до 28 уд\мин - на 4,6%. На основании полученных данных рекомендуется темп музыки для начинающих 118-122 уд\мин, для подготовленных - 120-130 уд\мин. Положительными характеристиками степ-аэробики можно назвать высокоинтенсивность наряду с низкой ударностью. Первое условие выполняется за счет регулируемой высоты платформы, второе - за счет отсутствия прыжковых элементов, что позволяет снизить нагрузку на суставы. Установлено, что травмоопасность при занятиях степ-аэробикой такая же, как и базовой, - 1 травма на 1000 занятий. Результаты исследований определили биомеханически эффект: занятие на степе соответствуют ходьбе со скоростью 5 км\час (низкая ударность). С физиологической точки зрения - подъемы и спуск с платформы приравнивают к бегу 12км\час. Полученные данные позволили дать рекомендации к составлению программ. Так, высоту платформы для начинающих рекомендуют 15см, для среднего уровня - 20см, для продвинутого уровня - 25см; темп музыки от 120 уд\мин в подготовительной части урока до 100 уд\мин в заключительной, а в основной части - 120-130 уд\мин (ФАР, Москва,2000). Следующий вид аэробики с предметом - слайд- аэробика. В данном случае используется специальное полимерное покрытие и обувь, которые создают эффект скольжения. Движения, применяемые в этом виде можно сравнить с движениями конькобежца. Специалисты относят слайд-аэробику к высокоинтенсивному виду, который развивает выносливость, координацию, ловкость, чувство 63 равновесия. За 30 минут тренировки у занимающегося весом 68 кг сгорает 250 ккал. Кроме того, работа на слайде позволяет тренировать мышцы ног во фронтальной плоскости, что используется очень редко в других тренировках. Однако в последнее время этот вид аэробики утратил популярность. Основной причиной этого явились проблемы опорно- двигательного аппарата. В связи с большой нагрузкой на коленный сустав, занимающиеся, при частом использовании этого вида тренировки, начинают испытывать боли в суставе. Аэробика с мячом (фитбол, резист - А - бол) использует специальные резиновые мячи различного размера (от 35 до 65 см в диаметре). Данный вид способствует тщательной проработке мышечных групп, воспитывает чувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует межмышечную регуляцию. Подходит для любого возраста. Аэробика со скакалкой - высокоинтенсивный вид аэробики, способствует развитию координации движений, ловкости, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Аква-аэробика использует водную среду. В последнее время этот вид становится все более популярным благодаря большому оздоровительному эффекту. Применяется для людей с избыточной массой тела, с нарушениями опорно- двигательного аппарата, после травм, то есть с той категорией людей, которым в силу различных причин не рекомендуются занятия другими видами аэробики. Кенгуру-аэробика использует в своих занятиях специальную обувь на пружинах. Занятия в такой обуви максимально снижают ударность на суставы за счет амортизации. Кроме того, кенгуру-аэробика развивает координацию, ловкость, чувство равновесия и вносит игровой, развлекательный момент. Занятия высокоинтенсивные за счет повышенной тонизации всего туловища и особенно ног. Результаты научно-исследовательских работ в области аэробики, которые широко проводят Reebok International, American Council on Exercise, FISAF, анализ 64 видеопрограмм и авторские экспериментальные исследования позволили определить эффективность различных видов аэробики на организм занимающихся. Лидерство в отношении более широкого влияния на различные системы организма удерживают такие направления как степ-аэробика, классическая и некоторые виды танцевальной аэробики. Аэробика - новое направление в оздоровительной физической культуре и специалистам представляется широкое поле деятельности для дальнейшего изучения этого направления, совершенствования методики организации и проведения занятий, не смотря на уже имеющиеся знания и опыт в этой области. В настоящее время методический подход к организации занятий по аэробике основывается на научных знаниях американской и российской школ и широко используется в области фитнеса в Монголии. Рассмотрим основные понятия общей методики организации занятий по аэробике, существующие на сегодняшний день. Принципы оздоровительной тренировки Бурный рост оздоровительной физической культуры, рассматривающей здоровье человека в тесной взаимосвязи с уровнем его двигательной активности, генетическими предпосылками и образом жизни, требует нового подхода к анализу сущности оздоровительной тренировки. Специфическая сфера оздоровительной тренировки диктует и своеобразие закономерностей. Основные принципы, на которых базируется оздоровительная аэробика, имеют специфические особенности. 65 Принципы оздоровительной тренировки в аэробике Принцип доступности Принцип «не вреди» Принцип биологической целесообразности Программно-целевой принцип Принцип интеграции Применяемые программы аэробики должны быть доступны для занимающихся в координационном, функциональном плане и отвечать духовным и интеллектуальным запросам людей. Завет Гиппократа должен соблюдаться и в области физической культуры. Программы по аэробике должны учитывать имеющиеся отклонения в состоянии здоровья занимающихся, давать необходимые рекомендации при выполнении упражнений. В основе принципа лежит феномен сверхнагрузки и специфичности. При планировании ОТ следует учитывать чередование нагрузок преимущественного воздействия на развитие силы, силовой и кардиореспираторной выносливости. При программировании тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их решения содержание, объем, характер нагрузки, организация занятий. Эффективность аэробики объясняется тем, что технология создания программ интегрирует в себе все лучшее, что разрабатывается в смежных дисциплинах: в фитнесе, спорте, науке, ЛФК. Кроме того, используются достижения науки и практики в области оздоровительных систем других народов и континентов Принцип взаимосвязи и Добиться наиболее успешного оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом взаимодействия психических и возможно, если рассматривать все действия и физических сил человека проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности. Наряду с высокоинтенсивными занятиями необходимо применять простые приемы релаксации, расслабления и др. 66 Принцип индивидуализации Принцип различий Главное требование оздоровительной тренировки. Важно помнить, что нет нагрузки малой или большой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Индивидуальный подход должен учитывать как физиологическую, так и психологическую сторону. При комплектовании групп и составлении программ необходимо учитывать анатомо-физиологические, психологические особенности организма мужчин и женщин. Принцип возрастных При разработке программ следует учитывать изменений в организме возраст занимающихся. В аэробике выделяются программы для детей, подростков, взрослых — до 30 лет; 30-50, старше 50 лет и особая группа старше 60 лет. Принцип красоты и Одним из важных критериев отбора средств эстетической в аэробике и построении композиций является целесообразности эстетика движений, что помогает развивать у занимающихся культуру, чувство прекрасного, грациозность, избавить от комплексов, придать уверенность в своих силах. Принцип Без понимания человеком высших аспектов гармонизации всей бытия (смысла жизни, ее целей, путей системы ценностей самореализации, согласия со своей совестью) невозможно приближение к состоянию здоровья, так как неудовлетворенность жизнью порождает напряжение Важное значение имеет и гармонизация взаимоотношении человека с окружающей средой. Необходимо помнить, что на 65% программа жизни человека зависит от образа жизни. Принцип биоритмической структуры половых Учет биоритмов позволит получить максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. Необходимо учитывать хронотип человека, способность работать в те или другие суточные часы, у женщин фазы овариально- менструального цикла [75]. 67 Типы уроков аэробики В занятиях аэробикой специалисты выделяют несколько типов уроков в зависимости от цели, задач и организационной формы: ● обучающий тип, используемый с начинающими и при изучении новых программ; ● контрольный урок, на котором предусмотрено тестирование занимающихся; ● тренировочный урок, на котором выполняются поставленные задачи; ● однонаправленный урок решает одну задачу, например, воспитание выносливости; ● комплексный урок одновременно решает несколько задач, например, развитие силы и выносливости; ● комбинированный урок использует одновременно несколько видов аэробики; ● групповые занятия; ● индивидуальные занятия. Особенности структуры уроков аэробики Структура урока аэробики подчиняется единым законам формообразования и имеет подготовительную (warm up), основную (aerobics + floor wark), заключительную (cool down) части. Структура урока аэробики может изменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики. Если подготовительная и заключительная части меняются только по содержанию, то основная часть может изменять структуру в зависимости от направленности, а именно выделяют структуру кардио-урока и структуру комплексного урока (рис.3, 4). 68 уI Подготовительная часть 1 блок С 2 блок о к Основная часть 4 3 блок блок е д и Э р0 л е 5 блок н м Заключительная часть 6 блок е н е 7 блок и н 8 блок я т ы Рис. 3 Структура кардио-урока Особенности подготовительной части урока аэробики: ● подготовка опорно-двигательного аппарата, в частности, включение упражнений на растягивание с небольшой амплитудой. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Наиболее часто встречающиеся травмы в аэробике растяжение связок голеностопного сустава; ● темп музыкального сопровождения 124-136 уд\мин; ● использование нагрузки умеренной интенсивности. Слишком большая интенсивность приводит к образованию углекислоты в мышцах, что вызывает раннее утомление, и, наоборот, слишком малая интенсивность не подготовит организм к дальнейшей нагрузке; ● в 1 блок включаются упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, туловища, изолированные движения 69 для таза и бедер. Основной метод в этом блоке линейный; ● во 2 блоке используются базовые элементы классической, степ аэробики, танцевальные формы, которые несложны по координации. Возможно использование подводящих движений, которые в основной части следуют как основные (элемент «репетиции»); ● в 3 блоке используется предстретчинг. Особенности основной части урока аэробики: ● темп музыки при использовании Low impact aerobics рекомендуется 128-152 уд\мин, при использовании High impact aerobics -до 160уд\мин; ● в 4 блоке (аэробный разогрев) используются элементы средней интенсивности с постепенным нарастанием; ● в 5 блоке (аэробный пик) используются упражнения высокой интенсивности: кики, бег, скачки; ● в 6 блоке (аэробная заминка) происходит постепенное снижение нагрузки, но не ниже аэробного порога. Используются упражнения менее интенсивные, т.е. уменьшается амплитуда, темп; ● на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оставаться в зоне 60-80% от максимума. Особенности заключительной части урока аэробики (7, 8 блок): ● включает в себя упражнения на гибкость в положении лежа, сидя на полу; 70 ● особое внимание уделяется на те части тела, которые принимали активное участие в предыдущей работе; ● программу на гибкость необходимо строить сбалансировано на все суставы; ● включаются упражнения на расслабление, психорегулирующие, дыхательные упражнения; ● темп музыки 90-100 уд\мин. У Подготовител ьная часть 1 1 блок 2 блок р о к Основная часть 3 блок 4 блок Со Э Заключите льная часть 5 блок 6 блок е д и н е н ия л е м е н т ы 7 блок Рис. 4 Структура комплексного урока Подготовительная и заключительная части кардио- урока не отличаются по своей структуре и целеустановкам от комплексного урока аэробики. Особенности основной части комплексного урока: ● имеет место наличие двух блоков аэробной нагрузки и силовой (4 и 5 блоки); ● содержанием могут быть различные виды аэробики; ● силовой блок (5) включает в себя упражнения кондиционной гимнастики с 71 отягощением или без него, с амортизатором и пр.; ● размещение аэробного и силового блоков может быть различным: аэробный + силовой, силовой + аэробный, и многократное чередование этих частей по типу интервальной тренировки. Первый вариант эффективен тем, что лучше происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и расходуется больше энергии. Второй вариант предусматривает нарастание мышечной усталости в начале занятия, что может привести к нарушению техники движений, возникает риск получения травмы в аэробной части. Поэтому данный вариант рекомендуется применять с подготовленными, а также может использоваться в спортивной тренировке. До сих пор среди специалистов нет единого мнения по вопросу, какой же вариант более эффективен. Есть предположение, что это зависит от задач урока. Если акцент смещается в пользу силовой тренировки, то лучше применять второй вариант - «силовой + аэробный», если основная задача урока - воспитание выносливости, то разумней использовать первый вариант - «аэробный + силовой». Третий вариант в настоящее время используется достаточно часто и выполняет функцию интервальной тренировки, чередуя между собой блоки высокой, средней или низкой интенсивности. В аэробике часто применяется чередование аэробного и силового блока. Количество и продолжительность блоков зависит от задач урока. Интервальная тренировка считается очень эффективной и позволяет одновременно развивать выносливость, силу и гибкость. 72 Характеристика средств используемых в аэробике Средства, которыми располагает аэробика, не случайны. Они складывались, видоизменялись и совершенствовались на протяжении не одного столетия. Лучшие специалисты мира на основе опыта различных гимнастических школ, достижений современных танцев создали упражнения, активно воздействующие на организм. В основе аэробики лежит синтез упражнений спортивногимнастического стиля, элементов танца и музыки. Элементы других гимнастических школ и оздоровительных систем также нашли широкое применение в аэробике. За историю существования аэробики произошел тщательный отбор и модификация основных средств из области танцев, гимнастики и других видов спорта, сложилась система их применения. Сейчас есть такое понятие как «хореография в аэробике». На разных этапах развития аэробики специалисты в этой области классифицировали средства по различным признакам. Например, Г.А.Пшеничникова предлагала делить упражнения таким образом: ● по анатомическому признаку; ● по исходному положению; ● по техническому исполнению; ● по способу воздействия на мышечно-связочный аппарат; ● по функциональному признаку. Основной принцип, на который опирались специалисты при отборе упражнений для аэробики и для совершенствования техники это принцип безопасности. «Опасным» упражнение может быть с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат, сосудистую систему и т.д. Наличие положения о безопасности является ведущей отличительной чертой в аэробике. Это возможность принести максимальную пользу организму человека с 73 наименьшей угрозой травматизма и других неприятных последствий. Поэтому в аэробике очень много запрещенных элементов: круговые движения частями тела, амплитудные движения с отягощениями, «переразгибания» в суставах, гимнастические упражнения с излишней нагрузкой на позвоночник (наклоны назад, «плуг», «кобра», и др.), глубокие приседы, шпагаты и т.д. Основной причиной запрета подобных упражнений специалисты называют отсутствие контроля за движением в результате высокой интенсивности занятий, использования музыки (отвлекающий момент), особенности организации урока, когда необходимо постоянно следить за движениями инструктора. В настоящее время определен набор средств классической и степ аэробики, имеющих единую терминологию, которая принята во всем мире. Кроме того, они классифицированы таким образом, что представляется возможным составлять и модифицировать программы по аэробике безгранично (табл. 3, 4). 74 Таблица 3 Классификация средств классической аэробики Таблица 3 (базовые шаги) Маршевые шаги March-'M' Simple Приставные шаги SteD Touch 'ST' Basic step "В" (простые шаги) Knee up V step "Ku" Mambo "Cu" "У" Curl "Mb" Kick - "K" Lift side Pivot "Pt" "LS" Box step "Bs" Pony "Po" Step cross "Sc" Scoop - " Sco" Zorba Open step "Zo" "OS" Kick boll change - "Kbc " "Tt" Toe touch Heel touch "Ht" Lunge "L" Alternative X+cha-cha-cha "xccc" (шаги со сменной ноги) Grapevine "Gv" X+lift touch- "xlift" front back - Double step "2ST" Chasse mambo "Cmbf Chasse mambo "Cmbb" Repeat "Re" Superman "Su" 75 Таблица 4 Классификация средств степ-аэробики (базовые шаги) Таблица 3 Simple Шаги на 4 счета Alternative Basic step - "В" V step - "V" Knee up - "Ku" Curl - "Cu" Step cross - "Sc" Mambo - "Mb" Pivot - "Pt" Reverse-turn -"Rt" Kick - "K" Lift side - "Ls" Tap-Up- "T" Touch side-"Ts" Chasse - "Ch" Pony - "Po" X-cha-cha-cha "xccc' Double basic-"BB" Repeat knee up KuKuKu Шаги на 8 счетов Lunge - "Lu" T Step - "T" Z Step - "Z" Repeat lift "Re" Repeat scissors "Re sci" L Step "L" Repeat hachacha "Re ccc Repeat Twist "Re tw" России. Данная информация представлена Федерацией аэробики Силовые упражнения являются еще одним средством, используемым в аэробике. Необходимо помнить, 76 что методика их использования существенно отличается от силовых тренировок в спортивной деятельности. Основная задача силовой тренировки в оздоровительной аэробике - гармоничное развитие силы основных мышечных групп. Силовые упражнения выполняются в основном в партерной части, используя различные исходные положения, а также различный режим сокращения мышц. В основном это динамические, статодинамические, квазиизотонические, статические упражнения. Характерными особенностями стато-динамических упражнений являются: ● скорость сокращения мышц небольшая; скорость и темп движений - непредельные; степень напряжения 30-60% от МПС (максимальной произвольной силы); ● амплитуда небольшая или средняя. Мышцы до конца не расслабляются; ● длительность подхода на каждую мышцу такова, что это приводит к значительному утомлению мышц и к достаточно интенсивным болевым ощущениям в утомленной мышце, которые занимающиеся стараются преодолеть за счет психического напряжения. В этой ситуации активизируется гормональный обмен и другие процессы. Предполагается, что описанный механизм лежит в основе оздоровительного эффекта физических упражнении. Квазиизотонические упражнения - это медленные, плавные упражнения силового характера, когда ставится задача поддерживать постоянное напряжение мышц, то есть мышцы не расслабляются на протяжении всего подхода. Статические упражнения обычно используются в виде удержания какого-то положения в течение нескольких секунд. 77 В большинстве случаев силовые упражнения выполняются без отягощений, используя вес собственного тела. Такой подход считается травмобезопасным. При этом разрешается использовать небольшие отягощения в виде амортизаторов, гантелей, утяжелителей. При таких условиях, по мнению Е.Б.Мякинченко, М.П.Шестаковой, развитие силовых способностей снижается, но это не является недостатком. Задача силовой подготовки в аэробике носит оздоровительный характер и может быть решена при условии правильного соблюдения принципов организации занятий. Музыка - одно из средств аэробики наряду с физическими упражнениями. Она является неотъемлемой частью урока. Музыка, обладая непосредственным эмоциональным воздействием, способствует повышению продуктивности в любом виде деятельности. Она стимулирует движения, повышает эмоциональность занятий, помогает легче переносить физическую нагрузку, положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, облегчает формирование двигательных навыков. Экспериментальными данными установлено управляющее и регулирующее воздействие музыки на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, мышечную, выделительную и другие системы организма, что позволило разработать методику применения функциональной музыки в тренировочном процессе. Однако чтобы музыка оказывала положительное воздействие, необходимо соблюдать некоторые условия: определенный темп, жанр, музыкальные вкусы, грамотное использование ритмического рисунка, счета и т.д. Специалисты предлагают следующие параметры темпа: ● классическая аэробика - от 110 до 160 уд\мин в зависимости от возраста и уровня подготовленности; ● степ-аэробика - от 120 до 130 уд\мин. Возможен темп 140 уд\мин при 78 условии, что в этом случае не будет нарушаться техника; ● силовая аэробика - в больших пределах в зависимости от задач урока; ● танцевальная аэробика - также с большим диапазоном в зависимости от жанра, танцевального направления. Способы управления нагрузкой в аэробике Эффективность выполнения упражнений зависит от величины нагрузки, предъявляемой организму. Тренировочная нагрузка включает в себя такие понятия, как интенсивность, частота, продолжительность. При занятиях оздоровительной аэробикой специалисты рекомендуют проводить тренировку в зоне наиболее экономичного энергообеспечения, а именно 60-85% от МПК, с частотой 3-4 раза в неделю и продолжительностью от 20 до 60 минут. Величина нагрузки в аэробной части занятия, по мнению Е.Б.Мякинченко с соавторами, характеризуется показателями, которые оценивают: ● интенсивность функционирования системы транспорта кислорода и утилизации кислорода (легочная вентиляция, потребление кислорода); ● сдвиги во внутренней среде организма и активизацию симпатоадреналовой системы (САС) (РН, лактат, глюкоза, СЖК, катехоламины, эндорфины); ● повреждающий и истощающий эффект тренировки (катаболический эффект), оцениваемый по степени истощения гликогена мышц и печени, активизации 79 глюкокортикоидной системы, субъективными показателями послетренировочных мышечных болей, степени повышения концентрации креатинфосфокиназы, лактатдегидрогеназы, мочевины в крови в дни после занятий. Этими же авторами предлагаются следующие способы управления нагрузкой в аэробной части занятий: 1) Изменение мощности работы, которая определяет интенсивность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода, а при сверхпороговой интенсивности - активность САС. Мощность регулируется следующими способами: ● изменением числа звеньев тела, одновременно участвующих в работе, что влияет на активную массу мышц. Чем больше мышц задействовано в упражнении, при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты; ● изменением амплитуды движений, т.е величиной перемещения центра масс отдельных звеньев; ● изменение амплитуды перемещения ОЦМ тела в вертикальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на работу против силы тяжести; ● изменением амплитуды перемещения ОЦМ тела в горизонтальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на разгон и торможение ОЦМ тела и перемещение звеньев тела относительно ОЦМ; ● изменение момента сил в суставе («рычага»). Увеличение его приводит к увеличению степени напряжения мышц, обслуживающих данный сустав, что в 80 большинстве случаев приводит к снижению механической эффективности работы мышц; ● изменение темпа (частоты движений в минуту); ● изменение скорости движения; 2) Изменение общего количества механической работы (времени тренировки), что определяет степень истощения гликогена и энергорасход на занятии. Снижение углеводных запасов организма одна из основных причин, приводящих к появлению объективных и субъективных признаков утомления к концу обычного аэробного класса. 3) Включение в занятия движений с различной степенью освоенности занимающимися. От освоения движения и их координационной сложности зависят степень участия в работе мышц-антогонистов, наличие или отсутствие «лишних» движений, психоэмоциональное напряжение и т.д., а, следовательно, энергозапрос и активность САС. 4) Соотношение упражнений различной техники (высокоударные, низкоударные упражнения), что изменяет нагрузку на нервно-мышечный аппарат, активизирует симпатическую систему и углеводный обмен вне зависимости от среднего метаболического энергорасхода. 5) Громкость, эмоциональная окраска музыки и «эмоциональное воздействие» самого инструктора на занимающихся. В партерной части занятия при выполнении статодинамических упражнений эти же авторы предлагают следующие способы управления нагрузкой: ● отсутствие или минимальная деятельность фаз расслабления мышц во время подхода; ● мощность сокращения мышц, темп, амплитуда; ● использование различных режимов работы; 81 ● волевые усилия занимающихся по преодолению усталости, боли, использование «супер сетов»; ● использование упражнений, насильственно растягивающих напряженные мышцы (эксцентрический режим сокращения) или расслабленные мышцы. Причем эффект усиливается, если растягивать утомленные мышцы. Все перечисленные факторы будут определять длительность восстановительного периода занимающихся после занятий. При этом для развития силовой выносливости и снижения веса предлагается использовать упражнения с собственным телом без отягощений в умеренном и быстром темпе и большим количеством повторений. Для проработки мышечного рельефа и наращивания мышечной массы рекомендуется применять адекватный вес отягощений с использованием замедленного темпа и с фиксацией движений. Методы обучения в аэробике При занятиях аэробикой используются общепринятые в области физической культуры и спорта методы обучения. В то же время существует специфический подход, свойственный только аэробике. Кроме того, имеют место методы построения программ в хореографии, дополнительные методические приемы обучения и управления группой во время занятий. Методика занятий постоянно совершенствуется. На сегодняшний день в практике используется достаточно большое количество разнообразных методов, которые помогают занимающимся осваивать дисциплину с большей эффективностью. 82 Можно выделить некоторые особенности, которые оказывают влияние на выбор методов обучения в аэробике: ● тренер в течение урока выполняет вместе с занимающимися всю программу, что предъявляет повышенные требования к его функциональному состоянию, к технике движений, которую он демонстрирует личным примером; ● имеет место дефицит времени. За минимально короткую продолжительность занятия и количество часов в неделю необходимо добиться большего оздоровительного эффекта; ● использование музыкального сопровождения в занятиях, которое «навязывает» определенный темп движений, сокращая время для «обдумывания» учебного материала. Тренер при этом решает все задачи на ходу, следит за техникой, за физическим и психологическим состоянием занимающихся, делает поправки, дает объяснения, используя при этом необходимые в данной ситуации методические приемы. Эти и другие особенности позволили определить выбор методов обучения. При разучивании упражнений используются целостный и расчлененный методы. Относительно доступные движения, не требующие высокой координации, разучиваются целостным методом, в то время как высоко-координированные движения - расчлененным. К таким движениям относятся сложные сочетания рук и ног, танцевальные элементы и др. Кроме того, все упражнения программы преподносятся поточным методом, исключая паузы для отдыха. Эти методы не новы и часто используются в других видах физической культуры и спорта. 83 Методы свойственные занятиям аэробики используются в разделе хореографии и связаны с построением композиций: 1) метод линейной прогрессии, который заключается в многократном повторении элемента ногами с постепенным добавлением других компонентов (рук, поворотов, темпа и т.д.). При этом методе возможно обучение технике базовых элементов, а также создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения задач. Этот метод рекомендуется для начинающих (рис. 5): Рисунок 5 А → АР → Б → БР → В → BP → Г → ГР → Д → ДР .... руками где: А, Б, в, Г, Д - базовые шаги аэробики АР, БР, BP, ГР, ДР - базовые шаги с движениями 2) метод «от головы к хвосту» предъявляет более повышенные требования к двигательным способностям занимающихся, а также к двигательной памяти, развитие которой станет необходимым условием для овладения последующими более сложными методами. Схематично этот метод специалисты представляют следующим образом (рис. 6): Рисунок 6 А→ Б → (А+Б) → В → (Б+В) → Г → (В+Г) → Д ................... где: А, Б, В, Г, Д - базовые шаги аэробики 84 3) метод «зигзаг» используется при построении композиции, поэтому применяется в тех случаях, когда занимающиеся уже усвоили элементы и соединения. Он предъявляет требования к координации движений и требует концентрации внимания (рис. 7): Рисунок 7 А → Б → (А+Б) → В → (А+В+Б+В+А) ... где: А, Б, В - базовые шаги аэробики 4) метод сложения. В отличие от метода зигзаг в комбинации повторяются не отдельные элементы, а их соединения (рис.8): Рисунок 8 А → Б → (А+Б) → В → (А+Б+В) → Г → (А+Б+В+Г) ............. где: А, Б, В, Г- базовые шаги аэробики 5) блок-метод является наиболее сложной формой организации различных элементов хореографии в аэробике (рис.9): Рисунок 9 А → Б → (А+Б) → В → Г→ (В+Г) → (АБ+ВГ) где: А, Б, В, Г- базовые шаги аэробики. Начинать занятия рекомендуется с использования наиболее простых методов, начиная с линейного. Кроме того, выделяют дополнительные методы: 1) метод фристайл. Этот тип хореографии можно определить как импровизацию, где музыка служит основным источником вдохновения и фантазии. На первых этапах развития аэробики этот метод использовался достаточно часто. 85 Отсутствие систематизированных, эффективных и доступных методик позволял инструкторам больше импровизировать, составлять программы на ходу. Этот подход больше всего устраивал инструктора. Для занимающихся же было достаточно сложно предполагать последующие действия. 2) метод бэйс нацелен преимущественно на развитие координации; 3) метод хореографии класса. Сутью этого метода является предварительное планирование занятия так, чтобы оно максимально подходило к музыке. Все движения строятся в соответствии с построением данного музыкального произведения. Этот тип обычно используется в интервальной тренировке. Каждый из этих методов имеет свои положительные и отрицательные стороны. Как уже говорилось выше, совершенствование методики организации занятий по аэробике продолжается постоянно. В настоящее время существует 16 методов составления и обучения программ, которые не обозначены в литературных источниках. Все новшества в этом направлении преподаются на семинарах различного уровня. При проведении занятий по аэробике важное значение имеют методические приемы управления группой. Это еще одна особенность, обусловленная спецификой аэробных занятий: 1) Оперативный комментарий и пояснение — это указания инструктора по ходу выполнения упражнений. В этом случае особенностью данного приема, который широко применяется в любом тренировочном процессе, (вербальный метод), является умение тренера применять не только прямой счет при выполнении упражнений, но и обратный. Такой подход выполняет роль предварительной команды, когда занимающиеся понимают, что приближается конец упражнения. 2) Визуальное управление группой иначе называют методом жестов. Этот метод облегчает работу тренера и 86 очень широко применяется в практике. Использование этого метода обусловлено звучанием музыки на занятиях, которая не позволяет свободно общаться с учащимися. Кроме представленных выше методических приемов можно назвать второстепенные, но тоже очень значимые - выразительные движения телом, мимика инструктора. 87 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Абрамов В.В., Котенко В.Н., Николенко J1.B. Изменение показателей физической работоспособности лиц, занимающихся ритмической гимнастикой //Материалы II съезда по лечебной физкультуре и спортивной медицине Грузинской ССР, 13-14 ноября, 1986г., Тбилиси. - Тбилиси, 1986. -ч. 2. - с.271-273. 2. Агафонова JI.C. Особенности использования гимнастических упражнений в физическом воспитании студенток пед.вузов /Всесоюз.науч.-практ.конф.: Тезисы докладов. Севастополь, 1990. - с.58. 3. Агеевец В.Ц., Гришин Н.Ф. Модель развития физической культуры по месту жительства //Теория и практика физической культуры. - 1982. - № 2. - с.34. 4. Ажицкий К.Ю. АСИМ: «Тренировочные занятия с частотой занятий два раза в неделю на величину МПК не влияют». Так ли это? //Теория и практика физической культуры. - 1989. - № 8. - с.54-57. 5. Александрова Е.А., Быховская И.М. Культурологические опыты. - М., 1996. 6. Александров О.А. Комплексная программа здоровья. - М.: Медицина, 1988. 7. Амосов Н.М., Бэндет Я.А. О количественной оценке и градациях физического состояния больных сердечно-сосудистыми заболеваниями //Кардиология. - 1975.-Т. 15.-№9.- с. 19-26. 8. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. - Киев: Здоровье, 1985. 9. Андерсон Ненси. Материалы семинара Международного центра подготовки инструкторов по аэробике «Суэт системз» (США).Миннеаполис, 1990.-39 с. 88 10. Андреасян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Дисс. ... канд.пед.наук. - М., 1996. 11. Анохина И.А. Ритмическая гимнастика как средство компенсации дефицита двигательной активности студенток: Дисс. ... канд.пед.наук. - Малаховка, 1992. - 171 с. 12. Астраханцев Е.Х. Дозированный бег и ритмическая гимнастика в комплексной программе оздоровительных занятий со студентками: Дисс. канд.пед.наук. - М., 1991. - 151 с. 13. Ахаев А.В. Формирование мотивационноценностного отношения школьников к физической культуре: Дисс. ... канд.пед.наук. - Барнаул, 1995. - 249 с. 14. Базарный В.Ф. Зрение детей: проблемы развития в условиях НТР. - Новосибирск: Наука, 1990. 15. Бальсевич В.К., Лубышева Л.И. Физическая культура: молодежь и современность //Теория и практика физической культуры. - 1995. - № 4. - с.2-8. 16. Баранов А. Мы будем маленькими, глупыми и больными //Газета «Здоровье». - 1998. 17. Башкиров П.Н. Строение тела и спорт. - М.: МГУ, 1973. 18. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. - М.: Химия, 1993.-400 с. 19. Беспутчик В.Г. Аэробика в физическом воспитании школьников /Брест.пед.инст.им.А.С.Пушкина. - Минск, 1995.-95 с. 20. Бондарвеский Е.Я., Тертычный А.В., Кулаков Е.Ю. и др. Пути улучшения двигательного режима школьников //Совершенствование физического воспитания школьников. - М.: ВНИИФК, 1987. - с.69-79. 89 21. Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы «Аэрофитнес» //Теория и практика физической культуры. - 1997. - № 8. - с.24. 22. Бурцева М.Е. Художественное движение. - М.- JL: Физкультура и спорт, 1930. - 187 с. 23. Быков B.C. Потребностно-мотивационный подход к физическому совершенствованию учащейся молодежи //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1997. - № 3. - с.39. 24. Быховская И.М. «Человек телесный» в социокультурном пространстве и времени (очерки социальной и культурной антропологии). - М., 1997. - 209 с. 25. Бюхер К. Работа и ритм. - М.: Новая Москва, 1923.-326 с. 26. Вавилов Ю.Н. Концептуальные предпосылки перестройки школьной системы физического воспитания //Теория и практика физической культуры 1990- № 10. 27. Вайцеховский С.М. Пульсометрия как критерий интенсивности тренировочной нагрузки //Теория и практика физической культуры. - 1966. -№11. 28. Венгерова Н.Н. Влияние различных двигательных режимов ритмической гимнастики на состояние здоровья и физическую работоспособность студенток: Дисс. ... канд пед.наук. СПб, 1993. - 126 с. 29. Вербова З.Д. Искусство произвольных упражнений. - М.: Физкультура и спорт, 1966. - 86 с. 30. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Основы здорового образа жизни: Учеб.пособ. - М.: МНЗПУ, 1995. - 90 с. 31. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическое воспитание в процессе адаптации студентов к условиям обучения /вопросы техники //Теория и практика физической культуры. - 1985. - № 12. - с.38. 90 32. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. - М.: Знание, 1987. - № 7. - 96 с. 33. Виленский М.Я., Мананков И.Е., Русанов В.П. Комплексный педагогический контроль за физическим воспитанием студентов ВУЗов //Проблемы повышения физической подготовки студенческой молодежи: Межвузов.сб.научн.тр. - Воронеж: ВГУ, 1988. - с.45-54. 34. Виленский М.Я., Минаев Б.Н. Закономерности изменения профессиональной работоспособности студентов в условиях оптимизации режима труда, быта, отдыха и двигательной активности //Теория и практика физической культуры. - 1976. - № 7. - с.53-57. 35. Виленский М.Я., Минаев Б.Н. Пути компенсации дефицита двигательной активности и повышения уровня физической работоспособности и подготовленности студенток //Теория и практика физической культуры. - 1975. - № 4. - с.54-57. 36. Виноградов М.И. Физиология трудовых процессов. - JL: изд. Ленинградского университета, 1958. - 461 с. 37. Виноградов П.А., Гуськов С.И. Рекреация поамерикански. - М.: Знание, 1990. - № 2. - с.156-158. 38. Виноградов П.А., Фадеев Б.Г. Всесоюзная программа «Движение для здоровья» в мнениях экспертов //Теория и практика физической культуры,- 1987. - № 2. 39. Виру А.А. Кому полезна ритмическая гимнастика //Здоровье. - 1986. - № 3. 40. Виру А.А., Кырге П.К. Гормоны и спортивная работоспособность. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - 159 с. 41. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - с.66. 91 42. Войтенко Е.П., Гугучкина Л.И. Медико- социальный аспект пропаганды физической культуры среди студентов-медиков /Учебно-исслед.работа студентов: Сб.науч.метод.работ. - Харьков: ХГИФК, 1995. - с.264-269. 43. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Человек и бег. - М.: Физкультура и спорт, 1987. 44. Волков Н.И. Взаимосвязь некоторых физиологических параметров с ЧСС в процессе мышечной работы //Материалы X Всесоюзной научн.конф. по физиологии, морфологии, биомеханике и мышечной деятельности. - М., 1968. - с.39. 45. Воробьева Э.И., Воробьев А.Н. Двигательный режим, как составная часть образа жизни современного человека //Физическая культура, здоровье и трудовое долголетие человека. - М., 1985. с.107-110. 46. Галстян Р.В. Исследование ритма некоторых гимнастических упражнений и значение формирования представления о нем в процессе обучения гимнастов: Автореф.дисс. ... канд.пед.наук. - М., 1971. - 26 с. 47. Грамония здоровья (режим труда и отдыха) /Сост. Юровский С.Ю. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 80 е., ил. (Физкультура и здоровье). 48. Гильбух Ю.З., Лоос В.Г. О воздействии музыки на работоспособность человека // III Всесоюзный съезд общества психологов. - 1968. - Т.Ш., Вып. I. - с. 114. 49. Глитнерик A.M. и др. Вольные упражнения - М.: Физкультура и спорт, 1958. 50. Годик М.А., Барамидзе A.M., Киселева Т.Г. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность. - М.: Советский спорт, 1991. 96 с. 51. Гордеева Г.А., Русакова И.В. Проблемы женского спорта. Актуальные проблемы развития физической культуры и спорта в современных условиях 92 /Материалы международ.науч.-практ.конф. Улан-Удэ, сентябрь, 1995. - Улан-Удэ: Бур.книж.изд-во. - 1995. - 130 с. 52. Горинов А. К вопросу об оздоровительном эффекте гимнастических упражнений //XXII науч.конф.студентов и молодых ученых, 1998. - с.53. 53. Гориновская B.C. Морфологические особенности и их связь с высокими спортивными достижениями //Теория и практика физической культуры. - 1971. - № 5. 54. Гриненко М.Ф., Ефимова Т.Я. Сколько же надо двигаться? - М.: Знание, 1985. - № 2. - 64 с. 55. Гулько И.С. Состояние физического развития, физической подготовленности и здоровья //IX респуб.науч.- метод.конф.: Тез.докл. - Гомель: ГГУ, 1983. - с.61-62. 56. Гусак Т.З. Музыка на школьном уроке гимнастики //Физическая культура в школе. - 1961. - № 9. - с.34-36. 57. Гуськов С.И., Дегтярева Е.И. Новые виды физической активности женщин - веление времени //Теория и практика физической культуры. - 1998. - № 2. - с.56-58. 58. Далькроз Е.Ж. Ритм. Его воспитательное значение для жизни и для искусства: 6 лекций. - 2-ое изд.- б.м.: Театр и искусство, б.г. - 120 с. 59. Джон К., Эндрюс Б.А. Роль образования в пропаганде здорового образа жизни в двадцать первом столетии //Теория и практика физической культуры. 1993-№ 1. 60. Доскин В.А., Меркин Э.Н. Акселерация и физические нагрузки //Физическая культура в школе. - 1978. - № 11,- с.51-53. 61. Дуркин А.К. Научно-методические основы формирования у школьников интереса к физической культуре: Дисс. ...докт.пед.наук. - Архангельск, 1995. - 573 с. 93 62. Зайцев В.П. Валеология: проблема, воспитание и образование студентов в техническом вузе //Теория и практика физической культуры. - 1998. - № 9. - с. 12. 63. Зайцев В.П. Валеология - учение о здоровье. Учеб.пособие. - Харьков: ХГИФК, 1996. - 161 с. 64. Зайцева В.В. Рекомендации (позиции) Американского института спортивной медицины. Количество и содержание физических упражнений для развития и поддержания физического состояния //Теория и практика физической культуры. - 1989. - № 2. с.58-59. 65. Захаров М.С. К вопросу о работоспособности студентов //Теория и практика физической культуры. - 1977. -№11.- с.62-63. 66. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия общей физической подготовки. - М.: Лептос, 1994. - 360 с. 67. Зациорский В.И., Кулик Н.Г. Оценка тренировочной нагрузки методом суммарной пульсометрии //Теория и практика физической культуры. - 1966. - № 3. 68. Зиновьев В.А. Самостоятельные занятия студентов физической культурой //Теория и практика физической культуры. 1988. - № 4. - с.22-23. 69. Иванов Г.Г., Воронцов В.Н. Характеристика состояния здоровья студентов за годы обучения в вузе /Традиционные и нетрадиционные методы оздоровления детей: Тез. V межд.научн.-практ.конф. - Ижевск: Изд. Удмурте.унив. - 1996. с.40-41. 70. Иванова О.А., Шарабарова И.Н. Занимайтесь ритмической гимнастикой. - М.: Советский спорт, 1988. - 64 с. 71. Ивлев М.П. Содержание и методика занятий ритмической гимнастикой с женщинами зрелого возраста: Дисс. ... канд.пед.наук. М., 1987. - 245 с. 94 72. Ивлев М.П., Лисицкая Т.С. Оптимизация режимов занятий ритмической гимнастикой с женщинами зрелого возраста //Тез.докл.Всесоюз.науч.-практ.конф. - Севастополь. - 1990. - с.78. 73. Иорданская Ф.А. Физическая культура и спорт в жизни российских женщин //Теория и практика физической культуры. - 1998. - № 9. - с.45. 74. Каджаспиров Ю.Г. Музыка как психофизиологическое средство организации учебно- тренировочных занятий //Теория и практика физической культуры. - 1975. - № 3. - с.53-55. 75. Каджаспиров Ю.Г. Проблема дефицита положительных эмоций на занятиях физической культурой и спортом //Теория и практика физической культуры. - 1994.-№5-6.-с.34-37. 76. Казначеев В.П., Баевский P.M., Берсенева А.П. Донозологическая диагностика в практике массовых обследований населения. - Л.: Медицина, 1980. 77. Калмыков С.В. Индивидуализация подготовки спортсменов-единоборцев в контексте культурных традиций востока и запада: Авгореф. дисс.докт.пед.наук. - М., 1994.-60 с. 78. Каркищенко Н.Н., Журавлев B.C. Заботясь о здоровье студентов //Вестник высшей школы. - 1984. - № 10. -с.42. 79. Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Тестирование в спортивной медицине //Наука - спорту. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 208 с. 80. Карпман В.А., Любина Б.Г. Динамика кровообращения у спортсменов. - М.: Физкультура и спорт. - 1982. - 135 с. 81. Кирпичников А.Б. Физическая работоспособность как интегральный показатель уровня здоровья //Проблемы оценки функциональных 95 возможностей человека и прогнозирование здоровья: Тез.докл.Всесоюз.конф. - М., 1985. - с.210. 82. Козлов В.И., Гладышева А.А. Основы спортивной морфологии /Учеб.пособ. для инст.физ.культ. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 104 с. 83. Колесникова Н.Н. Эффективность использования ритмической гимнастики в физическом воспитании дошкольников. Восток-Запад: Проблемы физической культуры и спорта //Сб.науч.трудов. Вып.II. - Улан-Удэ, БГУ, 1998. - с. 112. 84. Колтановский А.П., Абушкевич В.В. Сила и здоровье /Метод.рекомендации для индивидуальных и семейных занятий оздоровительной силовой гимнастикой способом круговой тренировки. Изд.ЦС ВФСО «Динамо» при участии кооп. «Спортметодинформация», 1990. - 147 с. 85. Комков А.Г. Социально-педагогический мониторинг показателей физической активности, состояния здоровья и культурного развития школьников //Теория и практика физической культуры. - 1998. - № 6. - с.2 86. Кудрявцев А.В., Давыдов С.И. Сравнительные данные функциональной подготовленности у студентов САУ факультета в течение учебного года //Совершенствование учебного процесса: Тез. докл.науч.- метод.конф. - Л. - 1987. - с. 13. 87. Куду Э.А. Влияние музыкального сопровождения на образование двигательных навыков при занятиях гимнастикой //30 лет физического воспитания в высшей школе: Сб.статей. - М., 1960. - 45 с. 88. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.: Физкультура и спорт. - 1989. - 224 с. 89. Купер К. Новая аэробика. - М.: Физкультура и спорт. 1976. - 124 с. 96 90. Ланцберг Л.А., Иванова О.А., Шарабанова И.Н. Оздоровительное воздействие ритмической гимнастики //Тез.докл.Всесоюз.науч.конф. - Таллин. - 1985. 91. Лаптев А.П. Бег и здоровье. - М.: Знание, 1984. - № 8. - 64 с. 92. Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. «Просвещение»«Владос». М. - 1994. 93. Лисицкая Т.С. Исследование функции кардиореспираторной системы при напряженной мышечной работе сложно-координационного характера у юных и взрослых спортсменок: автореф.дисс. ... канд.биол.наук. - М„ 1973. 94. Лисицкая Т.С. Ритм + пластика. - М.: Физкультура и спорт. - 1987. - 158 с. 95. Лисицкая Т.С. Ритмическая гимнастика (230 упражнений). - М.: Физкультура и спорт. - 1986. - 96 с. 96. Лисицкая Т.С. Ритмическая гимнастика. - М.: Физкультура и спорт. - 1985. 97. Лисицкая Т.С., Ростовцева М.Ю., Ширковец Е.А. Ритмическая гимнастика, методика и физиологическое воздействие //Гимнастика. - М., 1985. - Вып.1. - с.24-29. 98. Лищук В.А., Мосткова Е.В. Девять ступеней к здоровью. М.: Книжная компания, 1997. - 320 с. 99. Лубышева Л.И. Эффективность массовой физкультурно-оздоровительной работы в ВУЗах с преимущественно женским коллективом: Автореф.дисс. ... канд.пед.наук. - Омск, 1984. 19 с. 100. Лубышева Л.И., Грузных Г.М. Теоретикометодологическое обоснование физкультурного воспитания студентов //Теория и практика физической культуры. - 1991. - № 6. - с.9-12. 101. Любимова Г.И. Основы оздоровительной аэробики и силового тренинга: Учеб.пособ. /ХГТУ. - Хабаровск: Изд-во ХГТУ, 1997. 97 102. Лях В.И. Гесты в физическом воспитании школьников /Пособие для учителей. - М. - 1998. - 270 с. 103. Макеева Н.Н., Темкин И.Б. Здоровье и бег. - М.: Физкультура и спорт. - 1976. - 104 с. 104. Матвеев Л.П. Введение в теорию физической культуры: Учеб.пос. для ИФК. - М.: Физкультура и спорт. - 1983. - 128 с. 105. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учеб.пос. для Инст.физ.культ. - М.: Физкультура и спорт. - 1991. - 543 с. 106. Материалы Европейской конференции «Женщина и спорт». - Стокгольм, 1996 (перевод ВНИИФК). 107. Матов В.В. Ритмическая гимнастика для всех: Метод.рекомендации. - Томск. - 1986. - 61 с. 108. Матов В.В., Иванова О.А., Ланцберг Л.Н. Ритмическая гимнастика. - М.: Знание. - 1985. - 64 с. 109. Махов Л.Ф., Арлянова Г.Ф., Лаврентьева А.В. Динамика физической подготолвенности и работоспособности студентов первых и вторых курсов: Тез.докл.науч.-метод.конф. (2-5 октября). - Тула. 1985. - с.83-84. 110. Мельников В.М., Каджаспиров Ю.Г. Исследование взаимодействия музыки и максимального темпа в гребле /Тезисы докладов XIII научно-практ.конф. - 1992. 111. Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт. - 1989. - 224 е., ил. 112. Методика занятий ритмической гимнастикой с населением: Метод.рекомендации. - М. - 1984. - 58 с. 113. Мильнер Е.Г. Формула жизни. - М.: Физкультура и спорт. - 1991. - 111 с. 114. Михайлов В.В., Левенко Н.А., Райцина Л.П. Развитие аэробных и анаэробных возможностей у студенток ВУЗа средствами ритмической гимнастики //Актуальные 98 вопросы физического воспитания студентов в системе подготовки специалистов народного хозяйства: Тез.науч.- практ.конф., 14-15 апр., 1989, Белгород. - Белгород. - 1989. - с.34. 115. Михайлов В.В., Тиунова О.В., Крамина С.В. Интенсивность мышечной нагрузки на занятиях ритмической гимнастикой //Теоряи и практика физической культуры. - 1986. - № 1. с.35-36. 116. Мищенко В.Ю., Зайцев В.П. Оздоровительные мероприятия для студентов в условиях санатория- профилактория учебного заведения /Современные проблемы физ. культуры и спорта: Сб.науч.работ. Белгород: БГУ, ХГИФК, 1997. - с.442-444. 117. Мокиенко Г.С., Полковникова Н.М. Роль двигательного режима в формировании исходного уровня физической подготовленности и состояния здоровья первокурсников //Физкультура и здоровье студентов: Сб.науч.тр. - М.: МГУ. - 1988. 118. Муравов И.В. Медико-биологические основы массовой физической культуры //Всесоюз.науч,- практ.конф.: Гез.докл. Гомель, 1981. - М., 1981. - с. 12. 119. Мякинченко Е.Б., Ивлев М.П., Шестаков М.П., Максимова Е.Д., Григоренко А., Линн И. Методология управления тренировочной нагрузкой на занятиях по базовой танцевальной аэробике //Теория и практика физической культуры. - 1997. - № 5. с.39-43. 120. Немов Р.С. Психология. Учеб.пос. для студентов высш.уч.завед. В 2 кни. Кн. 1. Общие основы психологии. - М., Просвещение: Владос. - 1994. - 576 с. - ISB IV.5-09-005103-8. 121. О беге - почти все /Сост. Коробов А.Н. - М.: Физкультура и спорт. - 1986. - 64 с. - (Физкультура и здоровье), с.7. 122. Обыскалова Л.Р. Формирование музыкальноэстетических представлений и понятий у студентов 99 пед.вуза: Автореф.дисс. ... канд.пед.наук. - Брянск, 1996. - 18 с. 123. Озолин Н.Г. Музыка в подготовке спортсменов //Теория и практика физической культуры. - 1977. - № 2. - с.35-37. 124. Основные направления государственной социальной политики по улучшению положения детей в Российской Федерации до 2000 года (национальный план действий в интересах детей) //Собрание законодательства Российской Федерации. - 1995. - № 38. 125. Пеганов Ю.А. Содержание и методика направлений физической подготовки юношей 16-17 лет с учетом требований ВС СССР: Автореф.дисс. канд.пед.наук. - М., 1991. - 23 с. 126. Пилоян Р.А. Мотивация спортивной деятельности . - М.: Физкультура и спорт. - 1984. - 104 с. (Наука - спорту. Психология). 127. Пирогова Е.А. Здоровье как количественная характеристика функциональных резервов организма //Проблемы оценки функциональных возможностей человека и прогнозирование здоровья: Тез. докл. Всесоюз.конф.. - М. - 1985. - с.340. 128. Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я., Страчко Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. Киев: Здоровье. - 1986. 129. Поляков Л.Я. Сравнительный анализ физической подготовленности студенток /Морфология, функции и физическое развитие школьников и студентов. - Т. - 1982. - 120 с. 130. Пономарев В., Чевыгалова Е.А. Комплекс оздоровительной ритмической гимнастики для работниц умственного труда //Матер. Всесоюз.конф. - Севастополь. - 1990. -С.235. 100 131. Пономарев Н.И., Ре йзин В.М. Некоторые аспекты формирования положительного отношения человека к физической культуре //Теория и практика физической культуры. 1993. - № 9-10. - с.8. 132. Пономарева В.В., Саркисянц Э.Э. Влияние физической реабилитации на функциональное состояние центральной нервной системы и работоспособность студенток //Теория и практика физической культуры. - 1991. - № 6. - с. 18-21. 133. Попенченко В.В. Пути повышения эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в ВУЗе. - М.: Высшая школа. - 1979. - 123 с. 134. Пшеничникова Г.А. Методические рекомендации для проведения занятий по ритмической гимнастике с учащимися I-XI классов средней школы /Физическая культура, спорт и здоровье населения Дальнего Востока: Матер. V Межрег.науч.конф. 18-20 марта 1997г. - Хабаровск, 1997. - 138 с. 135. Пярнат Я.П. Возрастно-половые стандарты (10- 15 лет) аэробной способности человека: Автореф.дисс. ... докт мед.наук. Тарту, 1982. - 43 с. 136. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. - М.: Высшая школа. - 1985. 136 с. 137. Райцина Л.П., Левенко Н.А., Парашин Ю.П. Ритмическая гимнастика как одно из средств физического воспитания студентов //Пути оптимизации внедрения физической культуры в здоровый образ жизни населения Латвийской ССР: Тез.докл. Респуб.науч.-практ.конф., 22-23 мая, 1987. - Рига. - 1987. - с.28. 138. Ракитина Р.И., Бованенко В.В., Буткевич Г.А., Воскресенский Б.М. Физическая тренировка в группах здоровья. Киев: Здоровья. - 1989. - 96 с. 101 139. Ратов И.П. К перспективам оптимизации подбора упражнений для массовой физической культуры и условий их применения //Теория и практика физической культуры. - 1990. - № 1. с. 11. 140. Рахман О.В. Релаксационная ритмическая гимнастика в физическом воспитании студентов: Дисс. ... канд.пед.наук. - СПб, 1994. - 195 с. 141. Рахман О.В. Физическое развитие и физическая подготовленность студенток I курса университета //Тез.докл.регион.научн.-практ.конф. - Томск. - 1987. 142. Розенцвейг С. Красота - в здоровье (Перевод с англ.). М.: Физкультура и спорт. - 1988. - 96 е., ил. - (Физкультура и здоровье). 143. Ростовцева М.Ю. Повышение физической работоспособности женщин молодого возраста средствами ритмической гимнастики: Дисс. ... канд.пед.наук. - М., 1990. - 171 с. 144. Ротерс Т.Т. Музыкально-ритмическое воспитание и художественная гимнастика: Уч.пос. для педучилищ. - М.: Просвещение. - 1989. - 175 с. 145. Рудик П.А. Психология: Учеб.пособ. для инст.физ.культ. - М.: Физкультура и спорт. - 1974. - 240 с. 146. Русанов В.ГТ, Виленский М.Я. Воздействие физических нагрузок различной интенсивности на умственную работоспособность студентов в режиме учебного дня //Научные основы физ.восп.студентов пед.институтов: Сб.науч.тр. - Л. - 1977. 147. Рыбинский Е.М. Положение детей в России //Педагогика. - 1994. - № 6. 148. Сабирова Е.В. Оздоровительная аэробика в физическом воспитании студентов ВУЗа. - Совмашвтуз. - Северодвинск, 1997. 149. Сагалеев А.С. Тактика соревновательной деятельности в связи с этнопсихологическими 102 особенностями борцов вольного стиля: Автореф.дисс. канд.пед.наук. - Улан-Удэ, 1998. - 23 с. 150. Сайкина Е.Г. Эффективность применения танцевально-ритмической гимнастики на уроках физической культуры у старшеклассниц //Актуальные проблемы развития физической культуры и спорта в современных условиях: Материалы межд.научн.- практ.конф. - Улан-Удэ, БГУ, 1995. - с. 164. 151. Самусенкова В.И. Интеграция спорта и искусства как социально-педагогическая проблема: Дисс. ... канд.пед.наук. - М. РГАФК. - 1996. 152. Сауткин М.Ф., Ионова Т.В. Значение физической работоспособности в оценке неспецифической резистентности организма //Проблемы оценки функциональных возможностей человека и прогнозирование здоровья: Тез.докл. Всесоюз.конф. - М.. 1985. -с.382. 153. Синяева З.К. Методические рекомендации для оценки физического развития школьников. - Улан-Удэ: изд. Бур.пед.инст., 1995. - 78 с. 154. Синяков А. Занимаются женщины: Бег и особенности женского организма. - 1987. - № 10. - с.21. 155. Смирнов Ю.И. Педагогическая оценка спортивной подготовленности гимнаста //Гимнастика. - 1987. -№ 1. -с.26-27. 156. Смолевский В.М., Ивлев М.П. Нетрадиционные виды гимнастики. - М.: Просвещение, 1992. - 77 с. 157. Смолякова Г.Н. Физическая культура, труд, здоровье и активное долголетие: Тез. Всесоюз.науч,- практ.конф., 13-17 октября, 1981, Гомель. - М., 1981. 158. Сосина В.Ю., Фабиан Э.М. Ритмическая гимнастика. - Киев, 1990. - 256 159. Сотникова М.П. Экспериментальное обоснование методических занятий физическими 103 упражнениями с женщинами среднего и старшего возраста: Автореф.дисс. ... канд.пед.наук. - М., 1972. - 24 с. 160. Спортивная медицина: Учебник для инст.физич.культ. /Под общей ред. B.JI. Карпмана. - М.: Физкультура и спорт. - 1987. 307 с. 161. Столбова Т.Г., Иванова О.А., Чопорова О.Г. Построение танцевальных комбинаций в аэробике /Методические рекомендации (по материалам видеозаписи учебной программы Калифорнийского клуба «Кирпичные тела» - США). - М. - 1989. 162. Столяров В.И. Спорт и культура: методологический и теоретический аспекты проблемы //Спорт, духовные ценности, культура. Вып. I. Исторические и теоретико-методологические основания: Сб. /Сост. и ред. В.В. Кузин, В.И. Столяров, Н.Н. Чесноков. - М.: Гуманитарный центр «СПАРТ», РГАФК. - 1997. - с.84209. 163. Столяров В.И., Быховская И.М., Лубышева Л.И. Концепция физической культуры и физкультурного воспитания (инновационный подход) //Теория и практика физической культуры. 1998. - № 5. - с.11-15. 164. Ступина Г.Е., Бурухин С.Ф. Влияние средств ритмической гимнастики на показатели физического развития и двигательных качеств у студенток педагогического вуза /Педагогический вестник. - 1998. - 29 мая. 165. Суетина Т.Н., Балыкова Л.Б., Волошина О.Г. Обоснование эффективности применения различных направлений аэробики на занятиях физической культурой в высших учебных заведениях //Восток-Запад: Проблемы физической культуры и спорт. Сб.науч.тр. Вып.II. - Улан- Удэ, БГУ. - 1998.-с.143. 166. Трещева О.Л., Асташина А.П. Организация и методика работы по физическому воспитанию дошкольников в сочетании с фольклором /Актуальные 104 проблемы развития физической культуры и спорта в современных условиях. Материалы межд.науч.-практ.конф., Улан-Удэ, 1995, ч. 2. Улан-Удэ, Бур.кн.изд., 1995. - 130 с. 167. Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. М.: Физкультура и спорт, 1976. - 238 с. 168. Угрешин А. Вступая в новый учебный год //Физическая культура в школе. - 1995. - № 4. - с.2-5. 169. Упражнения на выносливость - программа здоровья /Под ред. Х.Кёлера. - М.: Физкультура и спорт, 1984.-48 с. 170. Ухтомский А.А. Физиология двигательного аппарата. М.: Практическая медицина. - 1927. - Вып. I. - 167 с. 171. «Физическая культура». Базисная учебная программа для высш.уч.заведений. - М., 1990. - 52 с. 172. Физическое воспитание студентов и учащихся: Учеб.пос. для высш. и сред.спец.уч.заведений БССР /Под ред. Н.Я. Петрова, В.А. Соколова. - Мн.: Полымя, 1988. - 256 с. 173. Филинков В.И., Полухин Ю.В., Дегтярева Н.В. Пути повышения массовой физкультурной активности студенток. //Медицинские и социально-экономические проблемы массовой физической культуры: Тез.докл. Всесоюз.науч.конф., Ужгород, 12-14 сентября, 1988, ч. II. - М., 1988.-с.39-40. 174. Фомин B.C. Компенсация дефицита двигательной активности у школьников на основе учета их функциональной подготовленности //Теория и практика физической культуры. - 1997. № . - с.9. 175. Фонда Дж. Моя аэробика //Физкультура и спорт, 1984.-№9-12; 1985.-№ 1. - с.33-35. 176. Формирование интереса к учению у школьника /Под ред. А.К. Марковой. - М.: Педагогика, 1986. - 192 с. 105 177. Ходорковская И.А. Определение интенсивности нагрузок по данным ЧСС при выполнении некоторых видов упражнений художественной гимнастики //Теория и практика физической культуры. - 1977. - № 6. - с.34-36. 178. Хомская Е.Д., Ефимова И.В., Холст П. Динамические характеристики интеллектуальной деятельности у студентов с различным уровнем двигательной активности. //Вопросы психологии. - 1986. - № 5. - с.141-148. 179. Хоружев А.Г., Усков Г.В. Динамика физической работоспособности и физического развития студентов за период обучения в ВУЗе. //Теория и практика физической культуры. - 1983. № 2. - с.38. 180. Художественная гимнастика. /Под общей ред. Т.С. Лисицкой: Учеб.пос.для инст.физ.культ. - М., 1982. - 231 с. 181. Цветков В.Н., Буланова Г.В. Особенности влияния различных видов физических упражнений на эмоциональное состояние студентов. //Теория и практика физической культуры. 1990. - № 2. - с.34. 182. Чазов Е., Царегородцев Г. Здоровье трудящихся и социально-экономический процесс общества //Политическое самообразование. - 1984. - № 2. 183. Чернов А.А., Бялик М.Г. О легкой музыке, о джазе, о хорошем вкусе. - М.Л.: Музыка. - 1965. - 156 с. 184. Щедрин А.Г. «Пропаганде физической культуры научную основу». //Теория и практика физической культуры. - 1990. № 1. - с.6. 185. Шубабко А.Ф. Исследование физической работоспособности студентов с учетом некоторых показателей физического развития. //Физическая культура личности студента: Тез.межвуз.науч.конф., 24-26 января, 1989. - М.: МГУ. - 1989. с.142-143. 106 186. Шумейко М.Н. Исследование динамики физической подготовленности и психологических качеств студентов: Автореф.дисс. ... канд.пед.наук. - JL, 1970. - 200 с. 1 87. Юримэя Т.А., Виру А.А., Пэдасте Я.И. Влияние разных режимов беговой тренировки на физическую работоспособность, липиды и липопротеиды плазмы крови у нетренированных студенток и студентов. //Физиология человека. - 1985. - Т.П. с.945 188. Юримэя Т.А., Нейсаар И.С., Виру А.А. Влияние разных по интенсивности программ ритмической гимнастики на физическую работоспособность, липиды и липопротеиды крови у студенток //Теория и практика физической культуры. - 1987. - № 3. - с.48-49. 189. Юшкевич Т.П. Сочетание оздоровительного бега с упражнениями хатха-йоги. //Вопросы теория и практики физической культуры и спорта: Респуб.межвед.сб. - Мн.: Полымя, 1988. - вып. 18. с.84-87. 190. Яансон JI.O. Женская гимнастика. - М.: Физкультура и спорт. - 1976. - 150 с 191. Яковлев Н.Н. Биохимия спорта. - М.: Физкультура и спорт, 1974. 192. Якубовская А.Р. Методика выбора форм и средств занятий с учетом индивидуальных особенностей личности //Физическая культура в процессе обучения и профессиональной подготовки будущего учителя: Сб.н.тр. - М„ 1983.-c.38. 193. Янкаускас И.М. К выбору об оздоровительной и профилактической направленности занятий по физическому воспитанию со студентами //Теория и практика физической культуры. - 1986. - № 10. - с. 10-12. 194. Aaken D.E. In: Long Distances. Copyright by Tafnews Press. - 1980. - p. 57-61. 107 195. American College of Sports Medicine: Position Statement of the recommended quality and quantity of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults. - Med. Sci. Sport, 1978. - v. 10.- p. 7-10. 196. Atomi V., Ito, Iwasaki H., Miyashita M.J. Sports Med. Phys. Fitness. - 1978. 197. Bluth M., Coslin B.K. Cardiorespiratory responses to «aerobic dance». Sp.Med. and Phys. Fitness. - 1985. - v. 25. - № 1/2. - p. 57-64. 198. Charell M. Aerobic Gimnastik tur alle LP mit Anleifungshett. - Hambury: Phonogramm, 1983. 199. Cooper K.H. The new aerobics |M. Evans and Co.. -New-York, 1970,- 124 p. 200. Drinkwater B. Physiological responses of women to exercise. In: Exercise and Sports Sciences Reviews, 1973. - v. l . - p . 125-153. 201. Dufaux В., Assmann G., Hollmann W. Plasta lipoprotein and physical activity. A. reveiw.- Int. J. Sports Med. - 1982. - v. 3. - p. 123-136. 202. Duran M et all. Physiol and Behav. - 1982. - v. 29. - № 3. - p. 449-454. 203. Eivkhoff J., Thorland W., Ausorge Ch. Selected physiological and physiological effects of aerobic dancing among ycung adult women. I. Sports Med. and Phys. Fitness. - 1983. - v. 23. - p. 273-280. 204. Flavova M., ot a al. Moderni gymnastike - Bratislava: Sport, 1977. - 215 s. 205. Fonda J. Jane Fondas Fitness - Buch: Ich fuhle mich gut. Frankfurt: Ficher, 1983. - 300 c. 206. Foster C. Physiological reguirement of aerobic dancing. Res. Guart. - 1975. - v. 46. - № 1. - p. 120-122. 207. Fox E.L. Mathews D.K. The Physiological Basis of Physical Education and athetics. Philadelphia, Saunders Co, 1981. 108 208. Hargreaves J. Sporting Females-Coachwise, N.J., 1994. 209. Holloszy J.O., Booth F.W. Biochemical adaptaitions to endurance exercise in muscle. - Ann. Rev. Physiol., 1976. - v. 38. - p. 273-291. 210. Ilmarinen J., Inmarinen R., Koskela A., Korhonen O., Fardy P.. Partanen Т., Rutenfranz J. Training effects of stair- climbing during office hours on female employees. - Ergonomics, 1979. - v. 22. - p. 507-516. 211. Jeger C.A. Energy cost discodansing. Res. Quart for Exer. and Sport. - 1982. - v. 55. - № 1. - p. 46-49. 212. Jette M., Inglis H. Energy cost of Sguare dancing. J. of Appl. Physiol. - 1975. - v. 38. - № 1. - p. 44-45. 213. Jgbanunge V., Gutin B. The energy cost aerobic dancing. Research Guart. - 1978. - v. 49. - № 3. - p. 308-315. 214. Johnson S., Berg K., Latin R.J. Sports Med. Phys. Fitness. 1984. - v. 24. - № 4. - p. 290-298. 215. Krzeszowiak L. Kultura Fizyczna. - 1975. - № 9. - s. 390-393. 216. Kunicki., Bogdan J. Kultura fizycznaewolucja ideologii. Gorzow, 1986. - 60 p. 217. Kuras G., Lukowski R. Ocenapaseron surawnosci lekkoatletycy studentow AFW //Kultura Fizierna. - 1957. - № 5. 218. Lange Andersen K., Shephard R.J., Denolin H., Varnauskas E., Masironi R. Fundamentals of exercise testing. WHO, Geneva, 1971. 219. Masironi R., Denolin H. Physical activity in Disease prevention and treatment. - Piccin /Butterworths, 1985. 220. Milburs, Butts N. Acompatoson of the training responsees to aerobic dance and jogging in college females //Med. Sci. Sp. ex. - 1983. - v. 15. - p. 510-513. 221. Myles W.S., Dick M.R., Jantti R. Heart rate and rope akkiping intensity. Res. Quart Exercise and Sport. - 1981. - v . 5 2 . - № 1 . - P - 76-79. 109 222. Penny С. et all. J. Sport Med. - 1981. - v. 21. - p. 395-400. 223. Pierre de Coubertin and the Arts. - Lausanne. The International Pierre de Coubertin Committee, 1994. - 15 p. 224. Pollock M.L. The guantification of endurance training programs //EX and Sport. Sci. Rev.: N.Y. Acad. Press. - 1973. - v. 1. - p. 155-158. 225. Rechnitzer P.A. The effect of training: reinfarction and death-an interim report //Med.Sci. Sports. - 1979. - v. 4. - p. 382. 226. Reirdell et all., Roskamm H. Ein Beitrag zu den physiologischen Grundlayen des Intervalltrainings unter besonderer Berucksichtigung des krisislaufs. //Schweiz z-t Sportmedizin. - 1959. - vol. 7. - № 1. S. 227. Rockeffeller K.A., Burke E.J. Psuchophusilogical analisis of an aerobic dance program for women. //Brit.J. of Sport.Med. - 1979. - v. 13. - p. 77-80. 228. Rome S. Aerobic! Bewegungs training das Spabmacht. Munchen: Mosaik, 1983. - 150 s. 229. Saltin В., Golenick P.D. Skeletal muscle adaptability: significance for metabolism and performance. - Handbook of Physiology Skeletal Muscle. Chapter 19. American Physiological Society, 1983. - p. 555-631. 230. Saltin В., Rowell L.B. Functional adaptations to physical activity and inactivity. - Fed. Proc, 1980. - v. 39. - p. 1506-1513. 231. Shephard R.J. Intensity, duration and frguency of exersice as determinants of the reshonse to a training regime //Int.J. Angew. Physiol. 1978. - Bd. 26. - p. 272-278. 232. Simek R. Duesgymnastika. Trener. - 1977. - N° 3. s. 1-25. 233. Ters J. Teorie a praxe telesne vychovy. - 1973. - № 2 . - s . 117-121. 234. Ihe Physical Educator. - 1989. - № 4. - p. 37. 110 235. Vaccoro P., Clinton M.J. Sport Med. Phys. //Fit. 1981. - v. 2 1 . - № 3 . - p . 291. 236. Van Веек M.A., Binkhorst R.A. Oxygen consumption during outdoor recreational cycling. - Ergonomics. - 1981. - v. 24. - p. 725-733. 237. Weber H. The energy cost aerobic dancing: Presented to American colledge of Sport Medicine. - Wash.: Seattle, 1973. - 10 p. 238. Women' s Sport and Fitness. - 1994. - № 11. - p. 17. 111 Содержание ВВЕДЕНИЕ .................................................................................... 3 Состояние здоровья уровня физической подготовленности и двигательной активности молодежи на современном этапе ............................................... 5 Аэробные упражнения - одно из основных средств укрепления здоровья и повышения физической работоспособности .... 13 Влияние занятий танцевально-гимнастической направленности на организм занимающихся ...................... 23 Особенности занятий оздоровительной физической культурой с женщинами.................................................................................. 34 Музыка в занятиях физической культурой .......................... 44 Методические основы организации занятий по аэробике . 53 Аэробика и ее классификация ............................................. 53 Современные виды аэробики .............................................. 61 Принципы оздоровительной тренировки ........................... 66 112 Типы уроков аэробики ......................................................... 68 Особенности структуры уроков аэробики ......................... 69 Характеристика средств, используемых в аэробике... .73 Способы управления нагрузкой в аэробике ....................... 79 Методы обучения в аэробике .............................................. 82 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ .......................................................... 88 Учебное издание Татьяна Николаевна Суетина Методические основы организации занятий по аэробике (учебно-методическое пособие) Свидетельство РПУ-У №1020300970106 от 08.10.02 Подписано в печать 25.08.05.Формат 60x84 1/16 Усл.печ.л. 6,76. Уч.-изд.л. 5,33. Тираж 100. Заказ № l4*i?. Издательство Бурятского госуниверситета 670000, г. Улан-Удэ, ул.Смолина, 24 а
