Комплексы оздоровительных упражнений

Оздоровительная гимнастика – очень важная медицинская дисциплина.
Лечебная гимнастика - разновидность прикладной гимнастики, лечебный метод
применения физических упражнений для более быстрого и полноценного
восстановления здоровья больного человека, его трудоспособности, а также
развития физических качеств: быстроты, силы, выносливости, координации
движений и др., необходимых в условиях общественно-трудовой деятельности.
Специально подобранные гимнастические упражнения (на основе
диагноза
врача) успешно применяются для восстановления двигательных функций после
различных повреждений.
Лечебная гимнастика предупреждает заболевания, ускоряет выздоровление,
сохраняет человеку здоровье, удлиняет его жизнь.
Средства лечебной гимнастики - строевые упражнения, разновидности
передвижений и танцевальные шаги; ОРУ без предметов и с различными
предметами (палки, гантели, скакалки, мячи и др.), упражнения на
гимнастической
стенке, скамейке, со скамейкой, на кольцах и прикладные
упражнения (бег, прыжки, лазанье, перелезание).
Широкое применение получили специальные аппараты и тренажеры.
В
кабинетах ЛФК различные тренажеры применяются для более эффективного
восстановления организма человека после болезней и травм. Они позволяют
выполнять движения в облегченных условиях, дозировать нагрузку на
определенные группы мышц и функциональную систему, щадя поврежденные
звенья,
способствуют восстановлению утраченных функций отдельных
мышечных групп, общей и специальной работоспособности, помогают
устранять атрофию мышц и тугоподвижность суставов.
Комплексы оздоровительных упражнений
Комплекс лечебной гимнастики № 1 (ИП - лежа)
1. Тыльное и подошвенное сгибание стоп. Дыхание произвольное (6-8 раз).
2. Сгибание и разгибание пальцев кисти рук. Дыхание произвольное (6-8 раз).
3. Согнуть руки к плечам, локти в сторону - вдох, опустить руки вдоль
туловища - выдох (2-3 раза).
4. Руки вдоль туловища, развернуть ладонями вверх - вдох. Приподнимая руки
вперед - вверх, ладони вниз, подтянуться ими к коленям, приподнимая голову,
напрягая мышцы туловища; ног -
выдох. При первом занятии лечебной
гимнастикой в этом упражнении голову приподнимать не следует (2-3 раза).
5. Сделать 2-3 спокойных вдоха и расслабиться.
6. Поочередное сгибание, ног со скольжением по постели. Дыхание
произвольное. Со второго занятия сгибание ног производить как при езде на
велосипеде (одна нога сгибается), но, не отрывая стопы от постели (4-6 раз).
7. Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и немного разведены. Повернуть
руки ладонями вверх, немного отвести их, одновременно стопы ног повернуть
наружу - вдох. Руки повернуть ладонями вниз, стопы ног внутрь - выдох. На 34-м занятии движения рукам делать так, чтобы чувствовать напряжение в
плечевых суставах (4-6 раз).
8. Ноги, согнутые в коленных суставах, опустить на постель в правую, затем в
левую сторону (покачивание колен). Дыхание произвольное (4-6 раз).
9. Ноги согнуты в коленях. Поднять правую руку вверх - вдох; потянуться
правой рукой к левому колену - выдох. Сделать то же левой рукой к правому
колену (4-5 раз).
10. Ноги выпрямить. Отвести правую руку в сторону, повернуть голову в ту же
сторону, одновременно отвести левую ногу в сторону на постели - вдох, вернуть
их в прежнее положение - выдох. То же, сделать левой рукой и правой ногой.
Упражнение можно усложнить, сочетая отведение ноги с ее подъемом (3-5 раз).
11. Спокойное дыхание. Расслабиться.
12. Согнуть руки в локтевых суставах, пальцы сжать в кулаки, вращение кистей
в лучезапястных суставах с одновременным вращением стоп. Дыхание
произвольное (8-10 раз).
13. Ноги согнуты в коленях. Поднять правую ногу вверх, согнуть ее, вернуться
в ИП. То же сделать другой ногой. Дыхание произволь-ное. Упражнение
включают в комплекс не ранее чем через 2-3 занятия (4-6 раз).
14. Ноги выпрямлены и немного разведены, руки вдоль туловища. Правую руку
на голову-вдох; коснуться правой рукой противополож-ного края постели выдох. То же левой рукой (3-4 раза).
15. Руки вдоль туловища. Свести ягодицы, одновременно напрягая мышцы,
мог, расслабить их (4-5 раз). Дыхание произвольное.
16. На вдох поднять руки вверх, на выдох - опустить их (2-3 раза).
Комплекс лечебной гимнастики № 2
ИП - сидя
1. Прислониться к спинке ступа, руки на коленях, не напрягаться. Руки к
плечам, локти развести в стороны - вдох, опустить руки на коле-ни - выдох (4-5
раз).
2. Перекат с пяток на носки с разведением ног в стороны, одновременно, но
сжимать и разжимать пальцы в кулаки (10-15 раз). Дыхание произвольное.
3. Руки вперед, вверх - вдох, руки опустить через стороны вниз - выдох (2-3
раза).
4. Скольжение ног по полу вперед и назад, не отрывая стопы от пола (6-8 раз).
Дыхание произвольное.
5. Развести руки в стороны - вдох, руки на колени, наклонить тулови-ще вперед
- выдох (3-5 раз).
6. Сидя на краю стула, отвести в сторону правую руку и левую ногу-вдох.
Опустить руку и согнуть ногу - выдох. То же сделать в другую сторону (6-8
раз).
7. Сидя на стуле, опустить руку вдоль туловища. Поднимая правое плечо вверх,
одновременно опустить левое плечо вниз. Затем изменить положение плеч (3-5
раз). Дыхание произвольное. Развести руки в стороны - вдох, руками подтянуть
правое колено к груди и опустить его - выдох. Сделать то же, подтягивая левое
колено к груди (4-6 раз).
8. Сидя на краю стула, руки перевести на пояс. Расслабить туловище, свести
локти и плечи вперед, опустить голову на грудь. Делая вдох - выпрямиться,
развести локти и плечи, спину прогнуть, голову повернуть вправо.
Расслабиться, голову - на грудь. Продолжая делать упражнение, голову
повернуть влево - выдох (4-6 раз).
9. Спокойное дыхание (2-3 раза).
Упражнения для коррекции и профилактики плоскостопия.
1. Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
2. Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и
поднимание его
3. Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное
сгибание и разгибание стоп.
4. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего
на полу.
5. Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый
мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
6. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек,
мяча, куска ткани).
7. То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого
диаметра. Катание палки подошвами ног.
8. Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
9. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
10.Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба
по этому бруску.
11.Ходьба на носках по наклонной плоскости.
12. Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).
Данная программа является одним из важнейших условий, обеспечивающих
укрепление здоровья детей,— соответствие физической нагрузки в любых
формах двигательной деятельности физиологическим возможностям организма.
Особое внимание уделяется осуществлению контроля за дозировкой и объемом
физической нагрузки занятия с детьми перенесшими простудные заболевания.
Упражнения для опорно-двигательного аппарата.
Комплекс
упражнений
для
формирования
и закрепления навыка правильной осанки.
Исходное положение (далее - и. п.) - стоя: принять правильную осанку, касаясь
стены или гимнастической стенки, при этом затылок, лопатки, ягодичная
область, икры ног и пяток должны касаться стены.
1.И. п. - стоя. Отойти от стенки на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
2.И. п. - стоя. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять
правильную осанку.
3.И. п. - стоя. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы
шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.
4.И. п. - стоя. Приподняться на носочки, удерживаясь в этом положении 3-4
сек. Вернуться в и. п.
5.Повторить упражнение 5, но без гимнастической стенки.
6.И. п. - стоя. Присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать и принять и. п.
И. п. - сидя: сесть на гимнастическую скамейку у стены, принять правильную осанку, прижав затылок, лопатки и ягодицы к стене.
7.И. п. - сидя. Расслабить мышцы шеи, уронить голову, расслабить плечи,
мышцы спины, вернуться в и. п. сидя.
И. п. - лежа: лечь на коврик на спину, голова, туловище, ноги составляют
прямую линию, руки прижаты к туловищу.
8.И. п. - лежа. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение
тела, вернуться в и. п.
9.И. п. - лежа. Прижать поясничную область тела к полу. Встать, принять
правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое
было принято в положении лежа.
10.И. п. - стоя. Ходьба по залу с остановками, сохранением правильной
осанки.
Упражнения для создания и укрепления "мышечного корсета"
И. п. - лежа на животе: лечь на пол, на живот, подбородок опустить на тыльную
поверхность кистей, положенных друг на друга.
1.И. п. - лежа на животе. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи,
лопатки соединить, живот не поднимать. Удержать положение несколько
секунд, вернуться в и. п.
2.И. п.- лежа на животе. Перевести кисти рук к плечам или за голову, приподнять голову и плечи. Удерживать положение несколько секунд, вернуться
в и. п.
3.И. п. - лежа на животе. Приподнять голову и плечи, медленно перевести
руки вверх, в стороны и к плечам. Вернуться в и. п.
4.И. п. - лежа на животе. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Сжимать и
разжимать кисти рук. Вернуться в и. п.
5.И. п. - лежа на животе. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Прямыми
руками совершать круговые движения. Вернуться в и. п.
6.И. п. - лежа на животе. Поочередно поднимать выпрямленные ноги, не
отрывая таз от пола. Темп упражнения медленный. Вернуться в и. п.
7.И. п. - лежа на животе. Приподнять обе ноги, не отрывая таз. Удерживаться
в этом положении 3-5 сек. Вернуться в и. п.
8.И. п. - лежа на животе. Поднять правую ногу, присоединить левую, удерживаться в таком положении 3-5 сек, опустить правую, затем левую ногу.
9.И. п. - лежа на животе. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в
стороны, соединить и опустить в и. п.
10.И. п. - лежа на животе, попарно друг против друга. Приподнять голову и
плечи, удерживая согнутыми в локтях руками мяч перед грудью, бросить его
партнеру, руки вверху, голова и грудь приподняты, поймать мяч обратно.
11.Аналогично упражнению 10, но мяч перекатывать, сохраняя приподнятое
положение головы и плеч.
Оздоровительная гимнастика для глаз.
Оторвитесь от компьютера, сделайте гимнастику для глаз.
Упражнения, регулярная тренировка глаз очень важны для сохранения и
улучшения зрения, профилактики близорукости и других заболеваний глаз.
Чтобы понять, как лучше тренировать зрение, давайте вспомним,
как устроенынаши глаза. Чтобы снять напряжение в глазах, неизбежноe при
работе за компьютером, необходимо:
каждые 1-2 часа переключать зрение: смотрите вдаль 5-10 минут
закрыть глаза для отдыха на 1-2 минуты
проделать 4-5 простых упражнений, вовлекающих в работу большие группы
мышц.
Выполняйте упражнения для мышц глаз, шеи, спины, плечевого пояса. Для
детей рекомендации те же, но перерывы нужно делать чаще и продолжительнее:
детям 12-14 лет каждые 45 минут, а в 15-17 лет - каждый час, перерыв должен
длиться не менее 15 минут.
Комплексы упражнений для снятия усталости глаз,
профилактики близорукости и улучшения зрения:
1.Горизонтальные движения глаз: направо-налево.
2.Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз.
3.Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном
направлении.
4.Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.
5.Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по
прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном
направлении.
6.Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите
на него - глаза легко "соединятся".
7.Частое моргание глазами.
8.Работа глаз "на расстояние". Подойдите к окну, внимательно посмотрите на
близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на
царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги.
Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные
предметы.
Каждое упражнение следует повторять не менее 6 раз в каждом направлении.
Снять усталость глаз помогут следующие упражнения:
1.Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на
расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку,
снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.
2.Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и
обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз.
3.Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5
мм. Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно.
Повторить 10-12 раз.
4.Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами
"восьмерку" в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали.
Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
5.Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите
двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд,
затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12
раз.
6.Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой
руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не
поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в
каждом направлении.
7.Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем - в
правый верхний. Потом в правый нижний, а затем - в левый верхний.
Повторить 5-7 раз, потом - в обратном порядке.
Массаж глаз
Хорошее влияние на циркуляцию крови и на нервы оказывает поглаживание
закрытых глаз, вибрация, нажим, массаж ладонью и легкое разминание.
Наиболее распространен прием массажа двумя пальцами - указательным и
средним - в виде восьмиобразного движения. По нижнему краю глаза движение
к носу, по верхнему краю глаза - над бровями. Такое движение повторяется 8-16
раз.
Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день
Бодрое начало дня — это залог успеха и отличного настроения, поэтому не
стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь
заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней
зарядки на каждый день — как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна,
если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.
Правила утренних физических нагрузок
Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет
— это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и
нарушать основные её правила:
Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и
растяжки.
Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и
шеи.
Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не
стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.
Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит
будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие
упражнения под одеялом:
1.Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
2.При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то
на себя, то от себя — 5 раз.
3.Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и
максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же
самое со второй ногой.
4.Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к
себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
5.Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай
поочерёдно ноги — 5 раз каждую.
6.Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову.
Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и
начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь.
Выполнить 5 раз на каждую сторону.
7.Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно
к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
8.Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно
сгибать их в коленях — 5 раз каждую.
После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к
основному комплексу упражнений для утренней зарядки.
Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день
Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.
Упражнения для головы и шеи
1.Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
2.Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
3.Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы
щёки тряслись.
Упражнения на плечи и руки
1.Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
2.Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом
одновременно двумя.
3.Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
4.Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки
перед собой.
5.Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук
одновременно.
Упражнения для верхней части тела
1.Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как
будто лезем по канату.
2.Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
3.Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой
рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
4.Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.
Упражнение для ног и ягодиц
1.Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
2.Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то
правой, то левой ногой на носок.
3.Махи ногами поочередно вперёд-назад.
4.Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
5.Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну,
потом другую.
6.Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол,
подняться.
7.Попрыгать.
Упражнения для пресса
1.Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
2.Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком
(как будто мячик зажат под подбородком).
3.Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.
Упражнения на растяжку
1.Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую
оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем
ногу.
2.Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям,
а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10
секунд.
3.Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно
наклоняемся к одному и второму колену.
4.Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
5.Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
6.Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.
Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет
достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение
дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить.
Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит
кровообращение.