Лечебная гимнастика
advertisement
Лечебная гимнастика Лечебная гимнастика, с одной стороны, оказывает непосредственное лечебное действие на организм, стимулируя его защитные механизмы, ускоряя и совершенствуя развитие компенсаций, улучшая обмен веществ и регенеративные процессы, восстанавливая нарушенные функции, с другой – уменьшает неблагоприятные последствия сниженной двигательной активности. При заболевании в организме человека происходят различные структурные и функциональные нарушения, одновременно усиливаются защитные процессы, изменяется обмен веществ. Вынужденная длительная гиподинамия может ухудшить течение болезни, вызвать ряд осложнений. При этом наблюдаются подавление и ослабление приспосабливания организма к окружающей среде. В развитии приспособительных реакций под влиянием дозированной физической тренировки ведущую роль играет нервная система. Нервная регуляция деятельности организма осуществляется посредством рефлексов. Воздействия внешнего мира воспринимаются анализаторами (зрительным, слуховым, тактильным и др.). Возникающие возбуждения в виде импульсов достигают больших полушарий мозга и воспринимаются в форме различных ощущений. Центральная нервная система (ЦНС) формирует ответную реакцию. Такое же рефлекторное взаимодействие имеется между внутренними органами и ЦНС. Импульсы от рецепторов внутренних органов (интерорецепторы) также поступают в нервные центры, сигнализируя об интенсивности функций и состоянии органа. Импульсы с рецепторов мышц, связок, сухожилий поступают в ЦНС – кору больших полушарий, подкорковые центры, ретикулярную формацию ствола мозга – и посредством рефлексов через центры вегетативной нервной системы регулируют деятельность внутренних органов и обмен веществ. Положительные эмоции стимулируют физиологические процессы в организме больного и отвлекают его от болезненных переживаний. При выполнении мышечной работы в кровь выделяются гормоны (адреналин и др.), которые оказывают стимулирующее действие на работу сердца, а метаболиты, образующиеся в мышцах, расширяют артериолы, кровоснабжающие их. Химически активные вещества оказывают влияние и на нервную систему. Такое взаимодействие нервных и гуморальных влияний обеспечивает общую благоприятную реакцию организма больного человека на различные виды физических нагрузок. Лечебное действие физических упражнений проявляется в виде четырех основных механизмов: Тонизирующее влияние физических упражнений. Возбуждение ЦНС и усиление деятельности желез внутренней секреции стимулируют вегетативные функции, т.е. улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, повышают обмен веществ и различные защитные реакции, в том числе иммунобиологические. Тонизирующее действие физических упражнений тем больше, чем больше мышечной массы вовлекается в движение и чем больше напряжение. * Трофическое действие (питание тканей). Мышечная деятельность стимулирует обменные, окислительно-восстановительные, регенеративные процессы в организме. За счет этого быстрее рассасываются продукты воспаления, при переломах ускоряется образование костного мозоля. * Механизмы формирования компенсации. Физические упражнения содействуют увеличению размеров сегмента или парного органа, повышают их функции, вовлекая в работу мышц, ранее не принимающие участие в выполнении неприсущих им движений. Компенсации могут быть временными и постоянными. После болезни временные компенсации исчезают. Постоянные компенсации возникают при безвозвратно потерянной функции. * Механизмы нормализации функции. Основное действие доминанты движения характеризуется общей стимуляцией физиологических функций. Доминанта функционирующей опорно-двигательной системы оказывает общее тонизирующее влияние на организм больного, способствует лучшему проявлению трофических процессов, восстановлению функции пораженной системы. Нормализация функции происходит под действием постоянно увеличивающейся нагрузки. В основе нормализации патологически измененных функций лежит нарушение сформировавшихся нервных связей и восстановление условно-безусловной регуляции, свойственной здоровому организму. Лечебное действие физических упражнений проявляется комплексно. Несмотря на несомненную пользу гимнастики для человека, мы хотим, тем не менее, предостеречь наших читателей от возможного неправильного толкования благоприятных исходов лечения с помощью лечебной гимнастики. Ни в коем случае не следует думать, что лечебная гимнастика – единственное, что может заменить все другие системы оздоровления. Наоборот, только совместно с другими оздоравливающими процедурами она будет оказывать содействие укреплению здоровья человека и продлит его жизнь. В книге представлены пришедшие к нам из глубокой древности оздоровительные и общеукрепляющие гимнастики Цигун и Капудзо Ниши, лечебно-профилактический массаж по системе До-Ин, оздоровительные мудры (пальцовки), а также современные дыхательные гимнастики, выполняемые с помощью индивидуальных дыхательных тренажеров Стрелкова, Фролова, «Боркал». Основная задача предлагаемого вашему вниманию издания – побудить вас внимательнее относиться к своему здоровью, предоставить информацию о том, как исправить и сохранить здоровье вполне доступными для вас средствами. В одних случаях вы сможете справиться с болезнью сами, в других, несомненно, потребуется помощь врача. Приведенные в книге рекомендации по применению лечебной гимнастики в борьбе с болезнями и их профилактике не всегда могут обеспечить желаемый эффект в связи с тем, что они могут оказаться не вполне подходящими именно для вас. Это нередко встречается в медицинской практике. Универсальных рецептов и панацеи в такой многогранной науке, как медицина, не существует. Поэтому всегда будет лучше наши советы согласовать с грамотным специалистом. Если при консультации с ним вы получите рекомендации, не совпадающие с нашими, строго придерживайтесь именно его указаний – он учтет ваши персональные особенности, специфику конкретной ситуации, индивидуальные особенности воздействия различных лечебных мероприятий на ваш организм. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ И ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ ГИМНАСТИКА ЦИГУН Цигун – оздоровительная и общеукрепляющая система, которая является обобщением огромного опыта, накопленного в древнем Китае. Это один из методов традиционной медицины, получивший широкое распространение во всем мире при лечении хронических и длительно протекающих заболеваний, а также для сохранения и укрепления здоровья. Иероглиф «Ци» означает дыхание, а «Гунн» - процесс непрерывного регулирования дыхания и положения тела. Цигун имеет огромную историю – упоминания о нем содержатся в надписях, сделанных еще в 77 году до нашей эры. Во времена феодализма в Китае Цигун считался привилегией «избранных небом», поэтому он долгое время сохранялся в тайне. И только после создания Китайской народной республики этот метод стал общенародным. Своеобразие и спорность, с точки зрения современной медицины некоторых теоретических основ Цигун не мешает применению этого метода в официальной клинической и оздоровительной практике. При этом учитывается, что иглоукалывание. Прижигание и Цигун-терапия – суть методов восточных традиционных медицинских систем, основанных на одних и тех же философских понятиях и представлениях. Многие сотни тысяч людей приобщились к этим методикам лечения и благодаря этому открыли и развили в себе возможность предотвращать и лечить болезни, улучшать физическое состояние и укреплять здоровье. Возрождение интереса к восточным методам лечения и оздоровления во всем мире обусловлено ограниченными возможностями официальной медицины в терапии и профилактике ряда болезней. Если так называемая западная медицина лечит болезнь или симптом, то традиционная восточная медицина - конкретного больного, рассматривая организм как целую живую систему, где болезнь есть нарушение жизненной энергии Ци, ее уменьшение или истощение, нарушение Инь-Ян равновесия. В последнее время благодаря теоретическим и практическим работам в области медицины, проводимой в Китае и странах Европы и Америки, Цигун-терапия стала с успехом использоваться для профилактики и лечения хронических заболеваний. Изучающие Цигун могут выбирать тип и вид гимнастики с учетом характера своего заболевания, возраста, телосложения и индивидуальных особенностей. Можно практиковать подвижный, неподвижный или же подвижно-неподвижный Цигун. Все эти три вида направлены на сохранение чистоты главных и второстепенных каналов, регулирование циркуляции крови и жизненной энергии, поддержание равновесия между Инь и Ян и укрепление телосложения. В результате занятий гимнастикой человек избавляется от болезней и обретает крепкое здоровье. Итак, Цигун представляет собой систему самотренировки тела и психики с помощью умственного контроля. Цигун отличается многообразием стилей и видов. Выделяют четыре основных вида: в положении лежа, сидя, стоя и в процессе ходьбы. Все они могут практиковаться в динамических и статических формах, а также в сочетании тех и других. Цигун отличается от других видов тренировок тем, что не требует интенсивной физической нагрузки в короткий промежуток времени. При занятиях Цигун требуется медленное регулирование физиологических функций Организма путем сознательного выполнения установленных предписаний. При этом основное внимание должно уделяться регулированию физиологических процессов внутри организма, а также развитию жизненной энергии и духа. При лечении болезненных состояний выполнение упражнений Цигун предписывается с учетом тяжести заболевания в его различных проявлениях, формах, стадиях у разных людей и т.д. Элементы Цигун должны соответствовать состоянию больного, выполняться в различных видах с определенными целями. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ КИТАЙСКОЙ МЕДИЦИНЫ В традиционной китайской медицине организм человека рассматривается как сложная система, в которой элементы составляют единое целое, порождающее две противоположности всех вещей явлений природы – Инь и Ян. В этом понимании все, что динамично, сверхактивно, соответствует внешнему и верху, устремляется ввысь, излучает тепло и свет или относится к функциональной деятельности, принадлежит к категории Ян. Все, что сохраняет неподвижность, соответствует внутреннему, опускается вниз, является холодным, смутным и пассивным, относится к категории Инь. Применительно к здоровью человека Инь и Ян – это главные признаки, определяющие основной тип заболевания. Их используют для объяснения патологических изменений во внутренних органах и тканях. Как правило, к синдрому Ян относятся такие клинические проявления, как избыточная активность (например, защитных механизмов крови при аллергических процессах), ускорение, сила, яркость проявлений болезни. К синдрому Инь чаще будут относиться симптомы пониженной активности, замедления, слабости и вялости происходящих в организме процессов. Согласно этому учению, анатомическое строение человеческого организма тоже делится на две эти противоположности. К Ян относятся верхняя часть тела, его поверхность, спина и шесть полых органов. К Инь относятся нижняя часть тела, его внутренняя часть, живот и пять плотных органов. Пять плотных органов чжан и шесть полых органов фу – это названия функциональных систем человеческого организма, специфичных для китайской медицины и только отчасти подобных европейским представлениям о внутренних органах. К плотным органам чжан относятся легкие, сердце с перикардом, селезенка, печень, почки. К полым органам фу относятся толстый кишечник, тонкий кишечник, желудок, желчный пузырь, мочевой пузырь. По представлениям китайской медицины, янская Ци продвигается в сердце и легкие. Июньская Ци формирует защитные силы организма (вэйци),теряется непосредственно через кожу. В результате взаимодействия Инь и Ян возникают пять первоэлементов («у-син»): вода, огонь, дерево, металл, земля, каждый из которых связан друг с другом посредством продуктивных и разрушающих процессов. Так, вода порождает дерево, дерево – огонь, огонь – землю, земля – металл, металл – воду. Здоровье понимается как равновесие полярности сил Инь-Ян и пяти первоэлементов, а болезнь – как нарушение этого равновесия. Нарушение равновесия между Инь и Ян ведет к развитию патологических процессов. Болезнь проявляется в виде двух синдромов: стенического, проявляющегося в застое жизненной энергии (опухоли различной этиологии), и астенического, проявляющегося в нарушении Инь-Ян равновесие («пустота» и «полнота»), в результате чего страдают сердце, печень и другие органы. Кроме того, болезнь возникает в результате внутренних (головная боль с высокой температурой без озноба, беспокойное состояние, жажда, рвота, боль в животе, понос или запор) и наружных (головная боль, озноб и повышение температуры, заложенность носа, общая ломящая боль) факторов. Применительно к клинической диагностике недостаток Ян-начала является причиной Инь - заболеваний, в недостаток Инь-начала вызывает Ян-заболевания. Янзаболевания характеризуются симптомами жара, избытка и внешними проявлениями, а Инь-заболевания- симптомами холода, недостатка и внутренними проявлениями. Те, кто интересуется практикой самолечения методами Цигун, могут ограничиться определением у себя самого главного признака: нарушения энергетического баланса организма с преобладанием активной энергии Ян(синдром Ян) либо пассивной энергии Инь (синдром Инь). Уже одно это даст возможность корректировать энергию организма соответствующими вариантами выполнения упражнений Цигун – накапливанию Ци внутри человеческого организма. Согласно представлениям китайцев, Ци может присутствовать в своей истинной, правильной форме (чжэнци), а противоположной формой Ци является вредоносная энергия (сеци). Виды вредоносной сеци – это Жар, Холод, Влажность, Ветер и Сухость. Болезни возникают от поражения организма с ослабленными защитными силами одной из пяти вредоносных сеци. В самом человеке и в приложении к надобностям китайской медицины термином Ци могут обозначаться любые субстанции, участвующие в жизнедеятельности организма или поддерживающие функциональную активность органов и тканей. Кроме того, вдыхаемый воздух тоже называется Ци. Каноны Цигун уподобляют движение Ци кругу без начала и конца и предупреждают; что законы ее циркуляции не позволено нарушать никому. Ци, двигаясь и распределяясь по внутренностям человека, проявляется в пяти функциональных аспектах. Активирующая функция. Ею обладает Ци, стимулирующая и возбуждающая рост и развитие человеческого организма: физиологическую и биохимическую деятельность внутренних органов и каналов, кровообращение, процессы транспортировки и распределения жидкостей. Недостаток Ци влечет за собой ослабление ее движущей силы, замедление роста и развития организма и понижение функциональной активности внутренних органов и каналов. Вследствие дефицита Ци могут начаться также патологические изменения, как, например, застой крови или жидкостей. Обогревательная функция. В нормальном состоянии Ци регулирует и поддерживает температуру тела. При нарушении этой функции человек чувствует холод и не может согреть конечности. Защитная функция. Ци может защищать организм от вторжения внешних патогенных факторов. Их проникновение приводит к дефициту Ци , возникают болезни. Тогда против этих факторов начинает действовать чжэнь-ци (жизненная энергия). Она уничтожает эти факторы и восстанавливает здоровье. Вяжущая функция, Ци обладает свойствами вяжущего средства, которое препятствует выходу крови из сосудистого русла; регулирует моче- и потоотделение, приводит эти процессы в умеренное состояние и т.п. Активирующая и вяжущая функции находятся одновременно в противоречии гармонии друг с другом – Ци, например, стимулирует и в то же время сдерживает ток крови, нормализуя кровообращение. Ее дефицит, наоборот, ослабляет двигательную силу и приводит к замедлению тока, застою крови. Дефицит Ци может приводить к кровотечениям. Функция превращения Ци. В китайской медицине считается, что Ци может материализовываться в жидкости человеческого организма, кровь. Рассмотренные выше функции отличаются друг от друга, но вместе с тем все они действуют во взаимосвязи. При систематических занятиях гимнастикой происходит понижение основного обмена, развивается способность накапливать энергию, улучшать пищеварительные функции. Цигун выявляет скрытые возможности организма, стимулирует функцию самоконтроля. За счет этого занимающийся гимнастикой Цигун может предупреждать и лечить свои болезни, укреплять здоровье и продлевать жизнь. Гимнастика Цигун может способствовать расслаблению и снятию нервного напряжения. Поскольку в ходе выполнения упражнений от занимающегося требуются сознательное расслабление, успокоение и освобождение от посторонних мыслей, это помогает ему расслабиться и преодолеть психическое перенапряжение. Нервное напряжение современная медицина считает одной из важнейших причин множества заболеваний или даже смерти, поскольку при реакции на возбуждение увеличивается выделение адреналина, учащаются дыхание и сердцебиение, повышается кровяное давление и увеличивается содержание сахара в крови. Занятия Цигун приводят функции организма в состояние реакции расслабления, благодаря чему снижается активность симпатической нервной системы, что способствует уменьшению тонуса кровеносных сосудов, снижению кровяного давления. Упражнения Цигун также вызывают оптимизацию работы медиаторов центральной нервной системы и эндокринных желез. У человека возникает ощущение расслабления, покоя и исчезает нервное напряжение. Тренировки по методу Цигун способствуют устранению эмоциональных отклонений и ослаблению ответных реакций организма на внешние раздражители. Это позволяет поддерживать в оптимальном состоянии физиологическую и биохимическую активность организма и способствует снятию напряжения коры головного мозга, что создает благоприятные условия для достижения покоя, восстановления и регуляции организма. Истинная энергия Ци в организме человека является основой, благодаря которой он существует, растет и развивается. Ее ослабление вызывает болезнь, а исчезновение смерть. Ци образуется в самом организме, в этом принимают участие все органы и системы. Процесс этот управляем и связан с психической деятельностью человека. Бережное отношение к жизненной энергии Ци и ее накопление – основной принцип Цигун. Чтобы добиться при занятиях Цигун наилучших результатов, необходимо соблюдать его принципы, обладать верой, терпением, настойчивостью и решительностью. Цигун регулирует деятельность внутренних органов, пробуждает скрытые возможности организма и способствует поддержанию здоровья. Это достигается благодаря тому, что в процессе занятий человек прикладывает собственные усилия. Цигун отличается от тех классических методов лечения, где главными факторами являются лекарства и мастерство врача, а пациент принимает лишь пассивное участие в лечебном процессе. В Цигун же больной сам укрепляет свой организм, повышает его сопротивляемость и преодолевает болезнь путем самотренировок. В Цигун-терапии не используются лекарственные препараты, потому она не имеет побочных эффектов. Метод Цигун в ряде случаев имеет преимущества перед классической западной медициной, так как: -нацелен на комплексную реализацию физиологических и психических функций; - в отличие от аутотренинга обеспечивает прямую ориентацию на управление определенными физиологическими процессами, а не на противодействие симптомам болезни; - в качестве средства оздоровления и профилактики может быть рекомендован людям самого разного возраста и состояния здоровья с учетом их индивидуальных особенностей и задач, которые они ставят перед собой; - является методом психофизической саморегуляции, позволяющим свести к минимуму прием медикаментов вплоть до полной их отмены. Согласно традициям китайской медицины, основной целью Цигун является накопление и сохранение энергии Ци. Это достижимо, если дышать жизненным Ци, поддерживать ум в состоянии покоя и сохранять телесные органы в состоянии Инь-Ян гармонии. Исходя из этих принципов, в основу Цигун-терапии положены главные факторы: тренировка психики, дыхания и тела в сочетании с контактным и бесконтактным самомассажем. Психическая деятельность представляет собой одну из разновидностей движения. Осуществляя свою деятельность, различные виды клеток и органов объединяются, поддерживают и тормозят друг друга, будучи регулируемы нервной системой. Нервная система принимает на себя ведущую роль в регуляции и согласовании. Она способна распознавать изменения внутренней среды организма, контролировать деятельность тела в целом и отдельных внутренних органов, побуждать органы к согласованию своей работы с работой тела в целом для поддержания динамического равновесия и единства всей функциональной деятельности и относительной стабильности внутренней среды. Изменения окружающей среды неизбежно вызывают новые не соответствия внутри тела, приводящие к новому дисбалансу. Нервная же система распознает изменения окружающей среды и заставляет тело адаптироваться к этим изменениям, чтобы поддерживать относительную стабильность в постоянно меняющихся условиях обитания. Установлено, что перенапряжение психики сопровождается чрезмерным напряжением мышц, сохраняющимся длительное время создающим фон для хронических заболеваний. При этом каждой эмоции или типу эмоционального реагирования соответствует определенная группа мышц (например, при эмоции страха наблюдается спазм мышц гортани вплоть до полной потери речи). Мышечное напряжение приводит к образованию условно-рефлекторной связи ведущей к заболеваниям. Так, если нервная система долгое время возбуждается или подавляется, это может вызвать длительное расстройство работы всего организма, тем самым становясь причиной различных хронических болезней. Китайские врачи считают, что гнев поражает печень, страх – почки, тревога – легкие и т.д. Когда в сердце происходят значительные функциональные расстройства, ментальная и эмоциональная деятельность выходят из-под контроля. Сердце контролирует не только духовное начало, но и кровеносные сосуды. Если кровеносные сосуды ненормально работают, эмоциональная деятельность также выходит из-под контроля. Сами эмоции в известной степени влияют на кровообращение. Такой взгляд, как оказывается, идентичен теории современной медицины. Теория восточной медицины рассматривает такие состояния, как нарушение прохождения энергии Ци. Цигун-терапия снимает напряжения нервно-мышечного аппарата, вызывает расслабление, тем самым восстанавливая движение жизненной энергии Ци. Как пишут современные европейские ученые, в основе состояния покоя лежит умение концентрироваться, не переключаясь ни на какие посторонние объекты. В основе механизма действия при этом лежит психоэмоциональное воздействие на кору больших полушарий головного мозга и вегетативные центры подкорки. Концентрация внимания на одной «теме» дает возможность коре головного мозга «отдохнуть» от постоянного хаоса, но в то же время это не сонное состояние, а бодрствование. Для головного мозга это своего рода гимнастика, которая одновременно и тренирует, и закаляет, и расслабляет, давая отдых, то есть осуществляется регуляция коры головного мозга с целью восстановления ее несбалансированной части. Центральная нервная система контролирует и регулирует работу всего организма, поэтому все, оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему, также влияет и на весь организм. Эмоции и настроение вызывают выделение организмом человека определенных физиологических и химических веществ, гармонов. Например, когда человек сердится или сильно испуган, выделяется адреналин, возбуждающий симпатические нервы. В результате уменьшается слюноотделение, а скорость дыхания и сердцебиения увеличивается, чтобы обеспечить ток крови по всему телу. Такова защитная реакция организма. Однако длительное непрерывное состояние гнева или ужаса приводит к сужению кровеносных сосудов, спазму или даже склерозу артериол и недостаточному притоку крови. Так возникают язвы желудка, двенадцатиперстной кишки и гипертония. Любое расстройство желез внутренней секреции ослабляет иммунитет (сопротивляемость) человеческого тела. Хронические заболевания тесно связаны с эмоциями и настроением пациентов. Для лечения таких заболеваний прежде всего необходимо избавить больных от дипрессии, раздражительности и чувства обиды и поместить их в приятную, спокойную и комфортную среду, изобилующую свежим воздухом. Во время занятий Цигун нужно постепенно останавливать мыслительный процесс, прекратить всю сознательную деятельность, утратить все ощущения и изгнать все посторонние мысли, в результате чего привести мозг в состояние покоя, пустоты и безмятежности. Следствием этого является расслабление и снятие усталости мышц, нервов, кровеносных сосудорв и других систем организма; устанавливается гармония между Ци и кровью; очищаются каналы тела. Это способствует пробуждению скрытых резервов организма и саморегуляции его физиологических функций. Такая тренировка сознания осуществляется с помощью специальных приемов, направленных на расслабление мысленное словесное внушение, счет дыхания, концентрацию на определенной точке акупунктуры, распределение внимания между двумя или более точками, размышление о приятном и т.п. Концентрация на внутренних объектах. Это значит, что ум поглощен концентрацией на некотором отверстии (проходе) вашего тела, например, на верхнем, нижнем, среднем отверстии, части тела, трассе меридиана, плотном или полом органе и т .д. Способность к концентрации обычно вырабатывается путем направления сознания на следующие точки акупунктуры: дань-тянь, мин-мэнь, хуэй-инь и юн-цюань. Точку даньтянь называют корнем жизни. Она располагается внизу живота. Это место где собирается жизненная энергия и откуда проистекает внутренняя Ци. Чтобы избежать умственного напряжения, можно сконцентрировать мысли на внешних объектах, например, на деревьях или цветах. Концентрируя сознание на определенной области тела, не следует в этом усердствовать или прилагать чрезмерное усилие. Лучше делать это с меньшим напряжением. В противном случае могут появиться вредные побочные эффекты. Людям, страдающим нарушениями пищеварения, лучше всего сосредотачиваться на точке дань-тянь. В этом случае вначале ощущается тепло в нижней половине живота, а затем кишечник начинает урчать и интенсивно работать вместе с желудком. Все это является нормальной реакцией. Однако нельзя прилагать чрезмерные усилия, иначе в область дань-тянь может опуститься слишком большое количество Ци, что приведет к расширению этой области и, как следствие, к неприятным ощущениям. Концентрация на внешних объектах. Это значит, что ум должен быть поглощен концентрацией на некотором объекте снаружи тела, например, дереве, цветке или любом другом. Концентрируясь на внешних объектах, следует выбирать благоприятные для здоровья картины: зеленые деревья, цветы, море, небо и т.п. Описаны еще и методики, при которых практикуется внутреннее созерцание с закрытыми глазами. Это упражнение практикуется тремя способами: - созерцание всех вещей и явлений Вселенной, которые непрестанно обновляются, возникают, развиваются и умирают; - нужно представить себе, что все предметы во Вселенной рождаются в результате слияния внутренних и внешних причин, а когда связь причин распадается, они погибают. Это утверждение верно и по отношению к возникающим и исчезающим мыслям. Поэтому не стоит вызывать мысль усилием воли; - отстранившись от «пустоты» и «воображаемого мира», нужно остановиться гдето посередине, когда откроется суть вещей. Беззвучная речь – это вид Цигун, который заключается в мысленном проговаривании определенных слов. Делается это следующим образом. Выберите для мысленного произнесения несколько слов, соответствующих конкретным обстоятельствам. Люди, страдающие неврастенией или повышенным кровяным давлением и легко впадающие в беспокойство, могут произносить, например, такие слова или фразы: «я расслабляюсь», «я успокаиваюсь», «тело расслаблено», «сознание спокойно», «давление понижается», «настроение улучшается» и т.п. Такие словесные формулы оказывают на организм больного положительное влияние и, таким образом, помогают ему поддерживать бодрое настроение, расслаблять тело и успокаивать сознание. Мысленное проговаривание слов следует синхронизировать с дыханием. Так, например, фразу «я успокаиваюсь» нужно произносить на вдохе, а фразу «расслабляюсь» - на выдохе. Дышать следует равномерно, бесшумно, медленно и глубоко; слова произносить без усилия. Делая выдох, беззвучно произносят следующие слоги: «Су», «Хэ», «Ху», «Сы», «Чуй» и «Си». Размышлять о приятном в Цигун – это думать о предметах, которые вызывают приятные ощущения и способствуют поддержанию хорошего настроения. Такими предметами могут быть приятное событие, радостное сообщение, удача в работе, смеющийся ребенок. Можно представить себе. Например, как мы входим в сад, любуемся распускающимися цветами, наблюдаем за резвящимися животными, или как, стоя на палубе корабля, наслаждаемся бескрайними голубыми просторами моря. Нельзя думать об уродливых, пугающих, раздражающих или тревожащих психику событиях, например, о кладбище, смерти, автомобильной аварии, пожаре и т.п. ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ Общепризнано, что главное искусство при применении упражнений Цигун – это регуляция дыхания. С позиций физиологии его основным назначением является вдыхание большого количества кислорода и выдыхание двуокиси углерода посредством смены воздуха в легких. В процессе жизнедеятельности клетки организма непрерывно потребляют кислород и выделяют двуокись углерода. С другой стороны, если двуокись углерода своевременно не удаляется из организма неизбежно наступит дыхательное кислотное отравление. В современной медицине считается, что осуществление дыхательной функции включает в себя три процесса: внешнее дыхание, доставка воздуха и внутреннее дыхание. Внешнее дыхание представляет собой газообмен в крови после поступления воздуха внутрь через дыхательные пути. Внутреннее дыхание – это газообмен между кровью капилляров и клетками. При этом кровообращение выполняет роль моста между легкими и тканями организма. Врачи Востока констатируют, что осуществление дыхательной функции зависит не только от работы органов дыхания и взаимодействия с системой кровообращения, но и от душевного состояния и «соков» тела. Они считают, что тренировка дыхания означает стимулирование внутренней Ци, благодаря чему происходит ее постепенное накопление, и Ци начинает свободно циркулировать по каналам и коллатералям, вовлекая в этом процесс и кровь. Ключ к успеху в Цигун-терапии заключается в концентрации мысли при выполнении дыхательных и статико-динамических упражнений, что является вторым основным фактором Цигун-терапии. Так, например, дыхательные упражнения с фокусом внимания на область ниже пупка на три пальца повышают функцию почек. Учитывая, что в области живота жизненная энергия Ци имеет тенденцию к застаиванию, а это порождает запоры, болезни печени, желчного пузыря, предстательной железы, опущение органов, обратное брюшное дыхание ликвидируют эти застойные явления. Они же благоприятны при ожирении и повышенном аппетите, поэтому рекомендуются перед едой. Согласно канонам Цигун, методы тренировки дыхания включают в себя естественное дыхание, глубокое дыхание, брюшное дыхание, «вдох через рот, выдох через нос», «утробное дыхание», «дыхание зимней спячки» и т.п. Естественное дыхание в Цигун рекомендовано начинающим, людям, занимающимся в оздоровительных целях, а также тем, кто практикует положение стоя. Дышать следует свободно и естественно, с обычной частотой – примерно 15-18 дыханий в минуту. Постепенно частота дыхания снижается и занимающийся начинает дышать медленно и глубоко. Этот способ дыхания называется «глубоким дыханием». Естественное дыхание производится по методу «вдох-выдох через нос» либо «вдох через нос – выдох через рот» в естественной, привычной манере. Грудное дыхание. Дышать грудью – значит дышать, расширяя и сжимая грудную клетку, т.е. на вдохе грудная клетка расширяется и слегка втягивается нижняя половина живота, а на выдохе выполняется обратное движение. Считается, что при вдохе жизненная энергия поднимается от позвонка, расположенного в зоне желудка, вверх к груди. На самом деле это происходит за счет расширения грудной клетки и сокращения брюшных мышц. Вдыхать следует до предела и делать это без усилия, чтобы не вызвать неприятных ощущений. Делая выдох, нужно представить, что воздух выходит из заднего отдела эпигастральной области, грудь при этом сжимается и слегка уплощается, становясь чуть больше своего обычного размера. Брюшное дыхание. Учеными доказано, что наиболее физиологичное дыхание – это дыхание животом, или абдоминальное дыхание. При данном типе дыхания активно работает диафрагма и вентилируются все отделы легких, что улучшает снабжение организма кислородом и, соответственно, работу мозга. Одновременно с этим производится ритмичный массаж органов брюшной полости, способствуя гармонизации их работы. Абдоминальное дыхание облегчает деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшая венозный приток крови к сердцу (так называемое абдоминальное сердце) газообмен, кровообращение, пищеварительную и выделительную функции. Различают два вида брюшного дыхания: прямое и обратное. Прямое (обычное) абдоминальное дыхание. Обычное брюшное дыхание заключается в расширении брюшной полости при вдохе и сокращении ее при выдохе. На вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается. Движения должны быть естественны, без перенапряжения. Грудная клетка при этом неподвижна, но расслаблена. Мышцы плечевого пояса также расслаблены. Если сразу не удается правильно выполнить прямое абдоминальное дыхание; можно прибегнуть к подготовительным упражнениям: 1.После принятия позы сидя мужчины кладут ладонь правой руки на грудь, левой – на живот, женщины – наоборот, ладонью, находящейся сверху, слегка надавливают на грудную клетку, не давая ей двигаться, особенно на вдохе. Ладонью, находящейся снизу, на выдохе надавливают на живот, помогая брюшному дыханию. На вдохе животом выталкивают ладонь, слегка его надувая. 2.Через определенное время происходит привыкание к дыханию животом. Если грудная клетка остается неподвижной, то верхнюю ладонь можно положить на нижнюю. Таким образом, у женщин левая ладонь лежит на животе, а правая – на левой, у мужчин – наоборот. При регулярном выполнении данного упражнения прямое абдоминальное дыхание становится естественным. Обычное дыхание в комплексе Цигун отличается от дыхания в банальном понимании. Это вид дыхания при условии спокойствия. Глубокий выдох – это сильный выдох через рот, за которым следует соответствующий или менее сильный вдох. Глубокий выдох способствует возбуждению парасимпатических нервов, расширяющему кровеносные сосуды, понижающему кровяное давление и содержание холестерина и уменьшающему сердцебиение. Дыхание типа «вдох-выдох» и дыхание типа «вдох-вдох-выдох». Дыхание типа «вдох-выдох» состоит в том, что при одном движении гимнастики Цигун делается вдох, а при другом - выдох. Дыханием типа «вдох-вдох-выдох» называется такой вид дыхания, когда при одном движении делается два коротких вдоха, а при другом – выдох. Такой способ дыхания обычно используется при выполнении Цигун в ходьбе и рекомендуется как средство укрепления защитных свойств организма и усиления иммунитета. Такой вид дыхательной гимнастики следует практиковать на свежем воздухе, чтобы можно было вдыхать много кислорода и выдыхать много углекислого газа. Затяжное дыхание. Затяжное дыхание – это когда вы вдыхаете и выдыхаете до отказа через нос либо вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот. Каждый вдох и выдох делается максимально длительно и при этом производятся громкие звуки. Это упражнение направлено на увеличение объема легких, что способствует укреплению организма, стимулированию деятельности органов тела и излечению некоторых сложных хронических заболеваний. Упражнение следует выполнять на открытом воздухе. Звуки, производимые во время дыхания, должны становиться в процессе тренировки все громче и громче. Дыхание типа «вдох через нос – выдох через рот» и дыхание «вдох-выдох через нос». Это такой вид дыхания, при котором вдох делается носом, а выдох – ртом. Этот способ обычно применяется при упражнениях в ходьбе. Дыхание типа «вдох-выдох через нос»- это такой вид дыхания, при котором как вдохи, так и выдохи выполняются через нос. Это своего рода «естественное дыхание». Как пишется в руководствах, большинство людей, практикующих Цигун, используют именно этот вид дыхания. Однако некоторые из занимающихся делают вдох через рот, а выдох – через нос. С точки зрения физиологического строения организма и гигиены, такой способ дыхания является менее предпочтительным, чем те, которые были описаны выше. Дыхание с задержкой. Задержка дыхания выполняется на основе брюшного и глубокого дыхания: после каждого вдоха и выдоха либо между каждым вдохом и выдохом делается непродолжительная задержка дыхания. Можно также удлинять вдох или выдох, т.е. делать длинный вдох и короткий выдох или, наоборот, использовать между ними задержку. При таком способе дыхания производится не более 2-3 вдохов-выдохов в минуту. Считается, что задержка дыхания на вдохе дает набор энергии и используется при ослаблении организма. Задержка на выдохе – для успокоения и снятия возбуждения. Этот метод способствует накоплению и стимулированию внутренней Ци и устранению расстройств пищеварительной системы. Однако начинающим он не рекомендуется, так как в процессе тренировки он может вызвать застой Ци. При обратном, «парадоксальном», дыхании брюшная полость расширяется на выдохе, а на вдохе – сокращается. Делая вдох, нужно представить, как из точки, расположенной сзади центра живота, поднимается поток жизненной энергии; талия при этом выпрямлена, брюшные мышцы расслаблены. В брюшную полость вбирается огромное количество воздуха и поток его как бы проходит вдоль позвоночного столба к анусу. Вдыхать нужно до тех пор, пока не появится ощущение, что живот полностью заполнился воздухом и приятно расширился. После короткой задержки дыхания сделать медленный выдох. Такой вид дыхания показан людям, страдающим нарушениями пищеварения и запорами. Это очень важный метод дыхания, но при использовании самоуправляемой Цигун-терапии для лечения болезней, в целях уменьшения нагрузки на пациента, китайскими медиками этот метод не поощряется. Выбор способа дыхания при выполнении упражнений Цигун зависит от привычек конкретного человека и от особенностей его болезни. Например, для людей, страдающих заболеваниями желудка и кишечника, подходит брюшное дыхание, а для людей с болезнями сердца – грудное. У каждого из способов дыхания есть свои достоинства. Однако если нет руководства со стороны учителя, то лучше выбрать естественное дыхание, а затем постепенно перейти к другим способам. Общее правило такое: при выполнении упражнений Цигун вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот. Этот способ не только соответствует обычным привычкам людей, но и согласуется с требованиями физиологической гигиены. ПОЗЫ В ГИМНАСТИКЕ ЦИГУН Позы (Дао – статические и статико-динамические упражнения) в сочетании с контактным и бесконтактным самомассажем являются также основным фактором Цигунтерапии. Под этим китайские медики подразумевают физические движения всего тела, верхних и нижних конечностей, самомассаж и произнесение звуков. Позиция в тренинге Цигун – это положение, принимаемое телом при выполнении упражнения. Для достижения максимального эффекта от выполнения упражнений ум исполнителя должен быть в состоянии покоя, а его мышцы, связки и суставы – расслаблены и размягчены. В этом основная цель позиционного до-Инь. Для выполнения упражнений Цигун существуют позы лежа, сидя, стоя и в ходьбе. Конкретная поза выбирается с учетом вида и характера болезни, физического состояния, возраста, привычек и других особенностей. Основные позы Цигун-терапии играют важную роль и зависят от правильного положения тела. Только когда поза правильная, жизненная энергия течет свободно, а кора головного мозга находится в состоянии защитного торможения, т.е. в состоянии спокойствия. Это единственное состояние, при котором внутренняя энергия течет нормально, оздоровляющая энергия тела усиливается, а кровь беспрепятственно циркулирует. Дао – важная техника Цигун, использующая спокойствие в качестве ведущего фактора, основа в лечении болезней и укреплении здоровья. Позы стоя. Позы стоя используются при выполнении статических упражнений и включают в себя следующие разновидности: естественная стойка, стойка в три сферы, стойка с давлением рук книзу и комбинированная стойка. Упражнения в стойках выполняются на основе правильно подобранной позы в сочетании с соответствующими способами регуляции сознания и дыхания. В положении стоя обычно плечи рекомендуют опустить, локти обратить книзу, грудь вогнуть, спину выпрямить, колени и кончики пальцев стоп держать на одной вертикальной линии. В противном случае невозможно достичь положительного результата, даже если заниматься в течение длительного времени. Позы сидя. Гимнастика в положении сидя – это еще один вид Цигун, который включает в себя позу сидя и позу сидя с опорой. Поза сидя заключается в том, что занимающийся неподвижно сидит на стуле, держа голову и шею прямо, опустив плечи и слегка вогнув грудь. Ладони легко касаются коленей. Ноги разведены параллельно друг другу на ширину плеч, носки обращены вперед. Ступни всей поверхностью стоят на полу; туловище и голени расположены перпендикулярно полу; ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Рот неплотно прикрыт, веки естественно опущены. Людям, у которых недостаточно сил, чтобы сидеть неподвижно без опоры, показана поза сидя с опорой на спинку стула или прислонившись спиной к стене. В Цигун положения сидя должны практиковаться в сочетании с соответствующими приемами концентрации сознания и регуляции дыхания. Позы лежа. Существует две разновидности этой позы: лежа на спине и лежа на боку. Поза лежа на спине заключается в том, что занимающийся лежит на кровати; касаясь ее всей поверхностью спины; голова естественно покоится на подушке соответствующей высоты, рот и глаза слегка прикрыты, ноги естественно выпрямлены, руки лежат по бокам туловища. Поза лежа на боку заключается в том, что занимающийся обычно лежит на правом боку. Голова при этом слегка наклонена вперед и лежит строго на подушке. Рот и глаза слегка прикрыты. Правая рука естественно согнута; ее кисть, обращенная ладонью вверх, лежит на подушке примерно в пяти сантиметрах от лица. Правая нога естественно выпрямлена. Левая нога согнута в колене под углом 120 градусов и лежит на правой ноге. Кисть левой руки касается левого бедра. При повороте на левый бок положение конечностей меняется соответствующим образом. Одним словом, тело должно быть слегка согнуто, голова наклонена вперед; поза естественная и удобная. Расслабление «по частям» После принятия определенной позы нужно мысленно представить себе; как область за областью, начиная с головы и до ступней, расслабляется все тело. Упражнение выполняется в следующем порядке: представить, как расслабляются мышцы головы, шеи, груди, плеч, брюшной полости, предплечий, кистей, бедер, голеней и ступней. Расслабление идет медленно, с головы до ног. Расслабление по «трем линиям» Приняв определенную позу, тренирующемуся надо расслабить тело, сосредоточившись поочередно на трех условных линиях. Первая линия (обе боковые поверхности тела): наружные стороны головы шеи – надплечий – плеч – локтей – запястий – ладоней- пальцев рук. Вторая линия (передняя поверхность тела): темя – лицо – шея – грудь – живот – бедра – колени – голени – лодыжки – пальцы стопы. Третья линия (задняя поверхность тела): голова – задняя поверхность шеи – спина – талия – задняя поверхность бедер – подколенные впадины – задняя поверхность голеней – пятки – подошвы стоп. Расслабление выполняется сначала по первой линии, затем – по второй и третьей и по каждой линии занимает примерно три минуты. Расслабившись таким образом, в течение одной минуты следует концентрировать внимание на пупке или на пораженной области. Каждое занятие включает в себя 1-3 таких цикла. При выполнении упражнений в любых позах и динамике особый интерес с позиций современной медицины представляют упражнения для рук и ног; так как их дистальные отделы (ладони и подошвы) имеют проекционные зоны всего организма в целом и каждого органа в отдельности. Раздражение точек, расположенных в дистальных отделах рук и ног, а также в области лица, сопровождается активизацией значительно большего числа нервных элементов, чем при раздражении точек туловища. Поскольку в рефлекторные взаимоотношения вовлекаются нервные структуры высших отделов центральной нервной системы, то воздействие на точки, расположенные в дистальных отделах конечностей и на лице, будет гораздо более выраженным. При выполнении определенных упражнений раздражение этих зон оказывает лечебное и профилактическое действие на организм человека. Этот феномен получил объяснение на языке современной физиологии: в коре больших полушарий головного мозга представительство сенсорных и моторных функций кисти и стопы занимает большее место, чем других частей тела САМОМАССАЖ С глубокой древности массаж считался разновидностью телесных упражнений. Китайские врачи считают, что где бы ни применялся ручной массаж, заболевание вылечивается в результате воздействия идущих от рук инфракрасного излучения, токов статического электричества и потоков частиц. Он активизирует все суставы так, что конечности становятся легкоподвижными, сохраняет бодрость. При выполнении массажа занимающийся может самостоятельно воздействовать руками на какую-либо часть тела или акупунктурную точку для того, чтобы очистить каналы и коллатерали, активизировать циркуляцию Ци и крови. Физиологическое действие самомассажа заключается в том, что с его помощью через афферентную систему кожи и мышц удается нормализовать нарушения функциональной деятельности различных органов и систем. Основное значение в механизме действия самомассажа принадлежит нервной системе, ее нейрогуморальным факторам. Усиливается выделение тканевых гормонов, участвующих в передаче нервных импульсов в центральную нервную систему, улучшается передвижение лимфы, крови, тканевой жидкости. В мышцах нормализуются обмен веществ и их эластичность, Обычная последовательность выполнения самомассажа следующая: голова (глаза, нос, уши), плечевой пояс, грудь, живот, ноги. ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ ЦИГУН Основные показания: 1.Функциональные расстройства: - сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь 1 – П степени, стенокардии, ангиоспазмы и т.д.); - бронхолегочной системы (хронический бронхит, бронхиальная астма, хроническая пневмония); -желудочно-кишечного тракта (со спастическими и атоническими нарушениями и др.); -мочеполовой системы (ночное недержание мочи, зуд наружных половых органов и др.); -эндокринной системы (гипертиреоз, климактерический синдром и др.). 2. Вазомоторное аллергическое состояние (мигрень, крапивница, вазломоторный ринит и др.). 3. Неврозы. 4. Заболевания мышц и суставов обменного и ревматического характера. Относительные показания: 1.Остаточные явления полиомиелита. 2.Диэнцефальный синдром. 3.Динамические нарушения мозгового кровообращения. 4.Гиперкинезы, тики, судороги функционального и органического происхождения. Противопоказания: 1.Новообразования злокачественной и доброкачественной природы любой локализации и этиологии. 2.Беременность. 3.Острые лихорадочные заболевания с неясным диагнозом. 4.Активные формы туберкулеза. 5.Состояние острого психического возбуждения. 6.Состояние алкогольного опьянения. 7.Резкое истощение. 8.Детям по 6 лет. ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ГИМНАСТИКИ ЦИГУН Признавая, что в течение суток происходят изменения внутри тела человека, следует учитывать, что внутренняя энергия течет в теле по своим законам вдоль двенадцати основных каналов. Канал, в котором внутренняя энергия течет наиболее мощно, содержит ее в соответствующий период времени наиболее обильно. Поэтому, например, комплекс Цигун для канала легких следует выполнять в 3-5 часов, Так как канал толстой кишки взаимосвязан с каналом легких, комплекс Цигун для канала легких рекомендуется выполнять также в 5-7 часов. В 3-7 часов внутренняя энергия поступает в оба эти канала. Комплексы, направленные на укрепление канала сердца, лучше всего выполнять в 11-13 часов, но можно также и в 19-21 час. Комплекс, предназначенный для укрепления почек лучше выполнять в 17-19 часов. Если это время неудобно, возможно выполнение в 15-17 часов, когда внутренняя энергия проходит через канал мочевого пузыря. Хорошо также использовать период 21-23 часа (внутренняя энергия в канале трех обогревателей). Поскольку селезенка расположена посредине между внутренними органами, комплекс можно выполнять в любое время, кроме того периода, когда солнце стоит прямо над головой. Уместно выполнять комплексы Цигун, связанные с каналами селезенки и желудка, в 7-11 часов. Энергия печени протекает наиболее ровно в 1-3 часа, но заниматься Цигун в столь ранний час совершенно неудобно. Поэтому, чтобы способствовать мощному потоку жизненной энергии и крови, комплекс можно выполнять во второй половине дня. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ЦИГУН * Нужно всегда следить на правильностью позы и за расслаблением тела. * После принятия правильной позы можно разговаривать или слушать приятную музыку, но при этом не нарушать положения тела. * Во время выполнения упражнений дышать нужно естественно, использовать метод беззвучного проговаривания слов, нельзя сквернословить и сердиться. * Не следует заниматься с пустым или переполненным желудком. Перед началом занятий можно выпить немного горячей воды. * Прежде чем приступать к упражнениям Цигун, нужно выполнить подготовительные движения. На начальном этапе практикуется низкая стойка с давлением рук к земле; продолжительность каждого подхода – 1 час. * После принятия необходимой позы упражнения нужно выполнять естественным образом, не прилагая чрезмерных усилий для достижения каких-либо ощущений. * Появление в процессе тренировки жара в ладонях, жара во всем теле и даже пота является хорошим признаком. Если же во время занятий ощущается озноб, то следует выполнить завершающее движение и закончить тренировку. Вернуться к занятиям можно через день. * Продолжительность и интенсивность тренировок должны соответствовать всем индивидуальным условиям. * Начинающим не следует перенапрягаться, чтобы избежать истощения. После занятий иногда возникают болевые ощущения в коленных суставах, это нормальное явление. Однако нужно ограничивать количество упражнений. Если их будет слишком много, могут возникнуть отрицательные явления. * Для начинающих период каждого занятия должен быть сравнительно коротким, трудность упражнений – относительно невысокой. Продолжительность тренировок и трудность упражнений следует наращивать постепенно, шаг за шагом. * Пот, выступающий после занятий. Следует смывать горячей водой, а жажду утолять горячими напитками. * При выполнении упражнений Цигун людям с болезнями желудочно-кишечного тракта следует лежать на правом боку; людям с заболеваниями печени – на левом боку. * Поскольку засыпание во время выполнения упражнений Цигун снижает эффективность занятий, препятствует образованию внутренней Ци, закрывать глаза следует не полностью, а оставлять очень узкую щель, чтобы через нее мог проникать свет, который будет раздражать оптический нерв и препятствовать засыпанию. Если же в течение длительного времени эту проблему решить не удается, то нужно сменить позу лежа на позу сидя. Однако больным неврастенией или гипертонией сон во время занятий идет на пользу. Если он наступает естественно, то дает хороший терапевтический эффект. * Переворачивание на другой бок вполне допустимо. Занимающемуся следует при выполнении движений следить за тем, чтобы все тело было расслаблено и сохранялось удобное естественное положение. Для начинающих продолжительность каждого занятия не должна быть слишком большой. Не следует часто переворачиваться с одного бока на другой. * Выполнять упражнения нужно спокойно и без спешки. Не следует надеяться на быстрые изменения ощущений в теле, со временем они придут сами собой. Кто нетерпелив, тому эти упражнения принесут не пользу, а вред. * Во время занятий Цигун можно дышать различными способами, но лучше всего дышать через нос, либо вдох делать через нос, а выдох – через рот. В случае болезни носа, когда дыхание через нос затруднено, можно временно дышать ртом, но как только болезнь будет излечена, следует сразу же перейти на дыхание через нос. * Не следует сознательно регулировать естественное дыхание, к нему предъявляются пять требований: оно должно быть легким, разномерным, тонким, медленным и спокойным. Но не стоит прилагать чрезмерных усилий для управления дыханием. При использовании метода естественного дыхания дышать нужно как обычно, при этом можно допускать лишь незначительные волевые усилия. * Начинающим не следует прижимать язык к небу или двигать его вверх-вниз, так как у них нет еще достаточных навыков. В противном случае можно прийти в возбужденное состояние, что мешает расслаблению и достижению покоя. Еще одна проблема состоит в том, что некоторые пациенты слишком жестко прижимают язык к небу, что ведет к онемению кончика языка и другим нежелательным последствиям. * Необходимо следить прежде всего за правильностью исходного положения, точностью, согласованностью и ритмичностью движений. Дыхание должно быть через нос, спокойным, ровным, его нельзя подстраивать под движение. Эти движения должны выполняться медленно, в ровном темпе, без пауз, плавно следовать друг за другом. * Хорошо представлять себе требования и особые рекомендации, соответствующие каждому комплексу. * Принимать правильные и комфортные позиции, упражнения выполнять с улыбкой на лице. Каждая часть тела должна быть максимально расслаблена, в особенности мышцы лба. * Дыхание должно быть естественным, легким, равномерным, тонким, длительным и медленным. Следует избегать сознательного чрезмерного удлинения или укорочения дыхания. * Концентрировать сознание нужно легко, медленно и мягко; нельзя прилагать чрезмерные сознательные усилия для сохранения различных ощущений. * При возникновении внезапного громкого шума нужно сохранять невозмутимость. Следует игнорировать его и продолжать занятия, либо постепенно прекратить выполнение упражнений и тем самым предотвратить появление вредных и опасных побочных эффектов. * Важно избегать чрезмерного сосредоточения на выполнении упражнений, так как вместо ощущения спокойствия в этом случае возникает ощущение усталости. * Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года они могут проводиться на свежем воздухе. ПОДГОТОВКА К ПРОВЕДЕНИЮ ГИМНАСТИКИ ЦИГУН Выполнение следующих подготовительных мероприятий помогает войти в ритм занятий и способствует их эффективности: - до начала занятий необходимо выполнить мысленную подготовку. Это значит, что следует прежде всего успокоиться и прекратить всякую предыдущую мыслительную и иную деятельность; - нужно выбрать сравнительно спокойную обстановку. Как в помещении, так и на улице свет не должен быть слишком ярким. Необходим свежий, незастойный воздух. Однако следует избегать сквозняков. Следует сохранять тепло, не допускать переохлаждения и простуды; - нужно подготовить кровать или стул, а также подходящее место для выполнения соответствующих упражнений, обстановка должна быть комфортной; - место для занятий должно быть удалено от громких звуков; - нужно снять тяжелую одежду, ослабить пояс, убрать из карманов все твердые предметы; - перед началом занятий следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь. ОБЩИЕ ПРАВИЛА РАЗМИНКИ 1.Сосредоточение мыслей. Сосредоточить внимание на точке находящейся на срединной вертикальной оси внутри тела на три пальца ниже пупка. Для этого необходимо отвлечься от разнообразных мыслей, но в то же время нельзя доходить до крайности. Следует настроить себя так, будто сосредоточиваешь свое внимание, но в то же время его не напрягаешь. Настроение должно быть спокойное, тело расслабленное и свободное в меру. 2.Следить за дыханием. Обратить внимание на дыхание и следить, как поднимается и опускается живот в такт дыханию, но при этом нельзя «командовать» им. Так внимание сливается с дыханием, можно легко погрузиться в состояние спокойствия. 3.Признаком достаточности служит чувство легкого летучего тепла и облегчения движения в суставах, причем растирать суставы надо на выдохе (с поджатием ануса кверху, ягодиц кпереди и полной концентрацией на массируемом суставе). 4.Предусмотренные ощущения: летучее легкое тепло, потоком проходящее через массируемую или растягиваемую группу мышц и связок от центра к периферии. 5.Упражнения на растяжение необходимо сочетать с правильным дыханием и концентрацией. На вдохе следует концентрироваться на нижней части живота, на выдохе необходимо растягивать мышцы. 6.Упражнения на разминание. На вдохе нужно концентрироваться на нижней части живота, на выдохе разминать мышцы. Разминание должно быть плавное, мощное, осторожное и глубокое, скоординированное с дыханием. Сам процесс разминания проводится на выдохе. При перемещении руки для обработки следующего места производится вдох. Где мышечная масса небольшая и много костей и связок, разминание следует сочетать с растиранием. 7.Если при выполнении каких-либо упражнений отмечается болезненность или затруднение движения, то надо снизить амплитуду и скорость движений и выполнять их до чувства облегчения. 8.В результате правильно проведенной разминки по телу должно разлиться легкое летучее тепло. В качестве одного из вариантов концентрации при завершении разминки тело можно представить сделанным из упругой резины (особенно связки). 9.После разминки следует концентрироваться на состоянии пустоты в теле и опустить сознание в точку дань-тянь, сосредотачиваясь на ощущении покоя. Затем нужно перейти к выполнению основных упражнений. Особое замечание: следует избегать массажа мест расположения лимфоузлов (подмышечные впадины, локтевые и подколенные ямки, паховая область). Последовательность разминки 1.Верхние конечности. а) Массируем суставы пальцев, запястья, локтевые и плечевые суставы посредством растирания. б)После массажа суставов переходим к массажу мышц посредством поглаживания, переходящего в разминание. Начинаем с области плеча, затем предплечья, кисти. После разминания плавно растягиваем мышцы с увеличением амплитуды и небольшой задержкой движения в положении максимального растяжения данной группы мышц. в)Производим круговые движения в суставах – активные и пассивные. 2.Голова и шея. Последовательность обработки та же. Следует отметить, что здесь необходимо повторение круговых движений для плечевых суставов, но с концентрацией внимания на позвоночнике и грудине. Соответственно ощущение разливания тепла идет от срединных меридианов в стороны. 3.Поясница и живот. Обработка этих областей производится более осторожно и тщательно, с соблюдением всех вышеуказанных принципов. Массаж живота следует завершить спиралеобразными движениями ладоней от узкой к широкой спирали и затем опять к узкой, медленно, плавно, естественно. Ладони кладутся одна на другую: у женщин – левая сверху, у мужчин – правая. Внимание! При головокружении, гипертонии, заболеваниях позвоночника амплитуду движений и их скорость уменьшить. 4.Обработка ног проводится по тому же принципу. Суставы стоп, коленей и тазобедренные можно растирать обеими руками для усиления эффекта. В связи с тем, что занятия проходят в спортивной обуви, растирание стоп заменяется постукиванием. 5.Завершение разминки производится легким потряхиванием кистей и небольшими легкими прыжками. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС ЦИГУН-ТЕРАПИИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ Упражнения комплекса отличаются простотой движений и приносят быстрые результаты. Поэтому в течение уже многих лет он пользуется огромной популярностью. Наибольший эффект этот вид гимнастики Цигун показал при лечении хронических заболеваний, например, неврастении, невроза, расстройства деятельности желудка и кишечника, ишемической болезни сердца, а также при физической слабости. СТОЙКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ По степени сложности выделяются три типа стоек: высокая, средняя и низкая. При положении в высокой стойке колени слегка согнуты и энергия расходуется минимально; эта стойка показана пожилым людям и лицам с ослабленным здоровьем. В средней стойке (не слишком высокой и не слишком низкой) колени согнуты под углом 130 градусов, физические затраты умеренные. Эта стойка показана людям с относительно крепким телосложением. В низкой стойке колени согнуты под углом 90 градусов, при этом расходуется много энергии. Эта стойка рекомендована здоровым или окончательно восстановившим здоровье людям. Используются различные стойки, которые можно подразделить на четыре группы: 1.Естественная стойка. Встаньте прямо, примите естественное положение, поставьте ноги на ширину плеч параллельно друг другу, держите шею прямо, подберите слегка грудь под себя, немного согните колени, накройте левую ладонь правой и положите их на живот, смотрите вперед или немного вниз. 2.Стойка «в три сферы» Она включает в себя позу обхватывания шара и позу объятий. Эти позы различаются по степени изгиба рук. Поза, в которой изгиб рук небольшой, называется позой обхватывания шара; поза, в которой руки согнуты сильнее, называется позой объятий. Поза обхватывания шара: руки подняты вверх и согнуты в полукруг; как будто держат шар; ладони и пальцы рук обращены друг к другу и располагаются на расстоянии примерно 30 см перед глазами. Взгляд устремлен вперед или немного вниз. Поза объятий: руки подняты вверх и согнуты так, как будто обхватывают ствол дерева, ладони обращены внутрь и располагаются на расстоянии примерно 60 см перед грудью. Взгляд устремлен вперед или немного вниз. Занимающийся может выбирать высокую, среднюю или низкую стойку в зависимости от своего самочувствия. 3.Стойка с давлением рук книзу. Руки подняты вверх и слегка согнуты, пальцы рук обращены вперед и разведены, предплечья располагаются параллельно земле, ладони повернуты вниз, глаза смотрят вперед или немного вниз. Занимающийся может выбирать высокую, среднюю или низкую стойку в зависимости от своих индивидуальных возможностей. 4.Комбинированная стойка. 1)»Расслабление и свешивание рук»: встаем прямо, ноги ставим на ширину плеч параллельно друг другу. Туловище и голова выпрямлены, взгляд устремлен вперед, губы плотно сомкнуты, зубы крепко сжаты, грудь слегка вогнута, спина прямая, плечи опущены вниз, руки выпрямлены и свободно свисают вдоль туловища, ладони обращены внутрь, мышцы полностью расслаблены. 2)»Руки, вытянутые вперед, - летящий дракон»: из предыдущего положения поднимем руки вперед параллельно земле; при этом голова, шея, грудь и живот должны оставаться неподвижными. Ладони обращены вниз и образуют полукруг, пальцы рук сомкнуты и расслаблены. Одновременно с поднятием рук сгибаем колени под углом примерно 120 градусов. 3)»Ладони, обращенные друг к другу, - символ удачи»: из предыдущего положения разворачиваем кисти ладонями друг к другу, образуя как бы подкову – символ удачи. При этом голова, шея, грудь, живот и ноги должны оставаться неподвижными. 4)»Голубь, остановившийся перед грудью»: из предыдущего положения приводим руки к груди, при этом голова, шея, грудь, живот и ноги должны оставаться неподвижными; средние пальцы рук слегка касаются друг друга, руки образуют полукруг. 5)»Полет с расправленными крыльями»: из предыдущего положения разводим руки в стороны на уровне плеч, ладони разворачиваем книзу. При этом голова, шея, грудь, живот и ноги остаются неподвижными. 6)»Руки давят вниз перед грудью»: из предыдущего положения (голова, шея, грудь, живот и ноги остаются неподвижными) выносим прямые руки вперед и совершаем ими как бы придавливающее, направленное вниз движение; обращенные вниз ладони останавливаются примерно в 30 см от колен. Возвращаемся в исходное положение, стоим прямо в течение примерно 3 минут, затем поднимаем руки перед грудью и одновременно с этим делаем вдох. Разворачиваем руки ладонями вниз, приводим их к груди и на выдохе совершаем параллельными руками придавливающее движение вниз. Повторяем этот цикл три раза и на этом заканчиваем упражнение. Занимающийся может сам определить продолжительность тренировки и степень сгибания ног в коленях, исходя из своих физических возможностей. Если начинающий физически ослаблен и ему трудно практиковать низкую стойку, рекомендуется сгибать колени под небольшим углом. По мере улучшения физических кондиций можно увеличивать угол сгибания коленей и длительность тренировки. Время выполнения каждого упражнения может быть увеличено от 1 до 10 минут, а общая продолжительность каждой тренировки – от 10 минут до 1 часа. При выполнении упражнений в положении стоя необходимо ноги располагать параллельно друг другу на ширине плеч; туловище и голова выпрямлены; взгляд устремлен вперед, губы плотно сомкнуты, зубы крепко сжаты; грудь втянута внутрь; спина прямая; плечи расслаблены и опущены вниз; руки свободно свисают вдоль туловища; мышцы всего тела полностью расслаблены. Вертикальная линия, проведенная вниз от колен, не должна выходить за носки. Дыхание 1.Естественное дыхание (т.е. обычное дыхание) – это свободное дыхание. Используемое в начале занятий. 2.Брюшное дыхание (расширение брюшной полости на вдохе и сокращение на выдохе) следует практиковать постоянно. Нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было медленным, ровным, мягким, глубоким и длительным. Этот вид дыхания рекомендуется практиковать под руководством преподавателя. 3.Направление тока Ци через точки дань-тянь и юн-цюань. На вдохе направляют внутреннюю и внешнюю Ци в точку дань-тянь, а на выдохе – из точки дань-тянь в точку юн-цюань, расположенную на подошвах ступней. На следующем вдохе вновь направляют Ци из точки юн-цюань в точку дань-тянь. Этот цикл следует повторять много раз, чтобы заставить жизненную энергию свободно циркулировать вверх и вниз через указанные точки Концентрация сознания 1.Если упражнение не требует сосредоточения на какой-либо определенной точке, можно думать о чем-нибудь приятном, например, об успехах в работе, свежем воздухе полей, распускающихся цветах и т.п. Этот метод должны практиковать начинающие. Нельзя думать об ужасных, пугающих или неприятных вещах. 2.Концентрация на определенных точках акупунктуры, таких как дань-тянь или юн-цюань. 3.Направление тока Ци через различные точки в сочетании с вдохами и выдохами. Например, Ци непрерывно направляется из точки дань-тянь в точку юн-цюань и обратно в точку дань-тянь. Заключительный вид 1.На вдохе поднимаем руки, разворачивая их ладонями вверх, и в это же время постепенно распрямляем ноги. Пальцы рук обращены друг к другу. Когда руки доходят до уровня шеи, переворачиваем ладони и производим ими давящее движение вниз, одновременно делая выдох. Повторяем этот цикл три раза и заканчиваем на этом упражнение. 2.На вдохе постепенно распрямляем обе ноги и в это же время поднимаем руки, разворачивая их ладонями вверх; пальцы рук обращены друг к другу. Когда руки доходят до уровня шеи, поворачиваем ладони в сторону лица; продолжаем поднимать руки до уровня головы, поворачивая ладони кверху. Переворачиваем ладони и давим ими вниз, ведя руки перед брюшной полостью; одновременно с этим делаем выдох. Закончив упражнение, потереть ладони друг о друга до появления в них ощущения тепла. Помассировать голову и провести 20 раз руками по лицу, имитируя умывание. Это усилит эффект упражнения. Особенности проведения упражнений *Необходимо следить за тем, чтобы каждая поза была правильной и удобной. Старайтесь избегать напряжения в шее. Следите за тем, чтобы плечи вверх не поднимались, грудь не выпячивалась, а туловище не наклонялось вперед, назад или в стороны. В положении стоя колени и пальцы ступней должны находиться на одной вертикальной линии. Если вы ощущаете дискомфорт; необходимо немедленно отрегулировать положение тела, чтобы устранить это ощущение. *Выполняя упражнение, всегда помните о том, что необходимо быть расслабленным; на лице должна играть легкая улыбка. Старайтесь избегать умственного напряжения и никогда не добивайтесь предусмотренных ощущений усилием. 1 *Серьезно больным людям и начинающим рекомендуется использовать в процессе тренировки естественное дыхание, думать о чем-нибудь приятном и практиковать высокую стойку с давлением рук книзу. *При выполнении упражнений важно оставаться в принятой позе от начала и до конца. Не переходите из одной позы в другую и не делайте каких-либо непредусмотренных правилами движений (за исключением непроизвольных). *Если у вас возникли ощущения тепла, болезненности, покалывания или вы почувствовали пульсирование мышц (особенно легкие подрагивания ног и кончиков пальцев рук) или даже дрожь, не беспокойтесь и не нервничайте. Это нормальные реакции. Их не нужно ни бояться, ни форсировать сознательно. *Возникающие в процессе тренировки ощущения тепла в одном плече или в одной половине тела и холода в другом плече или другой половине тела являются результатом дисгармонии между жизненной энергией и кровью. Продолжайте занятия, и эти ощущения ослабнут. Однако если вы почувствовали холод во всем теле или вас на миг охватила дрожь, немедленно прекратите занятия, вымойте руки и разотрите лицо теплой водой. Вернитесь к выполнению упражнения на следующий день. *При ветреной погоде рекомендуется заниматься в помещении. Если ветер слабый, занимайтесь на улице. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно хорошо проветриваться. *Нельзя заниматься непосредственно перед едой на голодный желудок и в течение 30 минут после еды. Если вы чувствуете себя слишком уставшими, чтобы заниматься в положении стоя, можно выбрать одну из сидячих или лежачих поз. *Хорошей реакцией в процессе тренировки являются ощущение тепла и небольшое потоотделение. Однако при этом нельзя стоять на ветру, пить холодную воду или принимать после занятий холодный душ. Если позволяют условия, можно выпить немного теплой воды и принять теплую ванну. *Не прерывайте тренировку внезапно. Занятия следует заканчивать постепенно предусмотренными движениями. Общие требования к положению стоя 1.»Стоять ровно». Внешние стороны стоп параллельны, прижаты к полу, расставлены на длину стоп. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Такая стойка способствует расслаблению области поясницы и таза. В некоторых методиках Цигун рекомендуется прижать к полу пальцы ног: «тигр выпускает когти» (более мысленным, нежели физическим усилием), если этот стереотип закреплен, не следует бороться с ним при выполнении упражнений, в описаниях которых отсутствует такая рекомендация. 2.»Ноги согнуты в коленях». Обычно имеется в виду свободное, естественное положение ног и расслабление области коленных суставов. При этом создается впечатление, что ноги чуть согнуты в коленях. Проекция колен не должна выходить за линию носков. Такое положение ног обеспечивает выполнение следующих требований: расслабление области таза и округление промежности, что облегчает течение Ци и крови по каналам ног. 3.»Промежность округлена». Разведите колени в стороны, затем несколько сведите их и подайте внутрь, одновременно мысленно подав вверх коленные суставы. 4.»Округление промежности» призвано облегчить циркуляцию Ци. «Втягивание (подъем) ануса». Мысленным усилием (рефлекторно вызывающим легкое физическое усилие) подожмите сфинктеры – запирательные мышцы заднего прохода, слегка подав ягодицы (но не таз) вперед. 5.»Живот втянут». Необходимо слегка втянуть нижнюю часть живота, чтобы при выполнении упражнений избежать напряжения брюшных мышц. 6.»Поясница расслаблена». Чтобы расслабить поясницу, поднимите плечи и свободно уроните их. Выполните полный выдох, расслаблено осев всем телом. Зафиксируйте итоговое положение туловища. Расслабленность поясницы способствует расслаблению области таза и коленей. При достаточной длительной практике приводит к увеличению подвижности крестцовой кости (рудиментарного «хвостика», приобретающего некоторую гибкость лишь у женщин в период беременности). 7.»Область таза расслаблена». Расслабьте область тазобедренных суставов и ягодиц, что обеспечит раскрепощенность движений нижними конечностями. Расслабить область таза позволяет то же движение, что применяется для расслабления поясницы. 8.»Грудь втянута». Расслабьте мышцы груди и грудной клетки, слегка (без напряжения) втянув верхнюю часть груди, при этом грудная клетка в нижней части несколько «округляется». Что увеличивает ее объем. 9.»Спина растянута». Свободно выпрямите спину, чтобы позвоночник расположился строго вертикально. Уроните плечи, свободно растягивая мышцы спины. Раскрепощенность мышц груди и спины облегчает деятельность легких и сердца, переднее- и заднесрединного меридианов. 10. «Плечевые суставы расслаблены». Расслабьте плечевые суставы, свободно уроните их вертикально вниз, тем самым расслабляя мышцы плечевого пояса и шеи. 11.»Локти опущены». Слегка согните руки в локтях. Представьте, что некая сила слегка тянет кончики локтей вниз, словно на них подвешены грузы. Если перед выполнением этого мысленного усилия не уронить («подвесить») плечи, в области суставов может возникнуть неприятное ощущение. 12.»Подмышечные впадины опустошены». Локти легким усилием выведите в стороны, избегая движения плечами вперед или вверх. Области подмышечных впадин округляются. В них возникает ощущение «пустоты». «Опустошение подмышечных впадин» способствует беспрепятственному проходу Ци в верхние конечности и в обратном направлении. Подобной цели служит также «подвешивание2» плеч и локтей. 13.»Запястья расслаблены». Расслабьте руки в области лучезапястных суставов. Расслабьте кисти (при этом ладони свободно «округляются») и слегка сблизьте пальцы. При расправлении ладони, некотором распрямлении и раздвигании пальцев во время выполнения последующих упражнений кисть должна быть максимально раскрепощена. Расслабление области лучезапястных суставов способствует свободному течению Ци через точки шу («шлюзы») ручных каналов, расположенных в этой области. 14. «Кончик языка на альвеолах». Смыкание кончика языка с верхними альвеолами (бугорками над верхними зубами) замыкает в одну цепь переднесрединных меридиан жэнь-май, управляющий всеми каналами Инь, и заднесрединный меридиан ду-май, ответственный за каналы Ян. Это обеспечивает закрытие системы каналов от проникновения патогенных видов внешней Ци и включение резервной цепи в процесс обмена субстанций Инь и Ян в организме. Кроме того, таким образом активизируется слюноотделение (слюну следует сглатывать), что способствует очищению организма благодаря содержащимся в слюне энзимам и стимуляции пищеварительной функции. В китайской медицине слюна считается не только очищающей, но и питательной субстанцией. Место, которым язык прикасается к альвеолам, можно обнаружить, если легко провести им между зубами – это самая чувствительная точка вблизи кончика языка. Место прикосновения языка к альвеолам выбирается по сходному принципу: кончик языка испытывает ощущения, сходные с теми, которые имеют место при прикосновении им к контактам электрической батарейки (но, разумеется, значительно более слабые). Язык касается альвеол очень легко, без нажима. 15.»Глаза слегка прикрыты». Веки опущены, но не сомкнуты. Взгляд через щель между веками фокусируется на не слишком удаленном предмете (не ярком и не блестящем, не далее десятка метров от вас) или просто направлен вперед. Прикрывание глаз облегчает транквилизацию сознания. 16. «Голова подвешена за макушку». Голову держите прямо, ровно. Прямое положение шеи и головы способствует выпрямлению туловища. Точка бай-хуэй на макушке (на пересечении черепного шва и линии, соединяющей кончики ушей) располагается на одной вертикальной линии с точкой хуэй-инь в промежности за счет подачи таза вперед, добиваясь, чтобы позвоночник не имел изгибов. Это обеспечивает циркуляцию Ци по всему организму, взаимопроникновению духовных и семенных субстанций. 17. «Щеки подобраны». Это подразумевает одновременно легкое поджатие подбородка (таким образом точка бай-хуэй на макушке обращается вертикально вверх), расслабление мышц лица и поднятие уголков губ – полуулыбку, почти автоматически вызывающую необходимое психологическое состояние – умиротворенность, ощущение легкости. 18. Основные требования к состоянию психики и нервной системы: «сердце безмятежно, дух покоен». Нужно соблюдать правильную последовательность перечисления этих 18 принципов, это имеет далеко не второстепенное значение. В период отработки исходного положения мысленный контроль за положением конечностей, туловища и головы снизу вверх помогает не только добиться правильности поз, но и сосредоточиться, избавиться от посторонних мыслей. Поэтому указанный перечень является и своего рода «алгоритмом» психических усилий, который должен быть полностью упорядочен. Движения, способствующие принятию правильной позы, выполняйте только в первые дни занятий. Через одну-две недели вы будете принимать ее автоматически. Самомассаж 1.Массаж лба. Руки сжаты в кулаки. Пространство между большим и указательным пальцами обращено внутрь, средними суставами указательных пальцев производят надавливание в межбровном пространстве. Затем массирующие пальцы расходятся в стороны до точей тай-ян и производят 20 надавливаний на эти точки (точки тай-ян находятся в углублении у наружных концов бровей). Показание: применякется при болях в области лба и ощущении тяжести в межбровье. 2.Растирание шеи. Пальцы рук переплетены, ладони прижаты к затылку, большие пальцы обращены вниз. Делаются нежные растирающие движения вниз до точки да-чжуй; повторяется 20 раз (точка да-чжуй – это 7-й шейный позвонок, наиболее выступающая часть задней части шеи). Показание: применяется при болях в затылке и для расслабления мышц шеи. 3.Умывание лица. Разогрейте ладони, потерев их друг о друга. Средними пальцами обеих рук упритесь по обе стороны носа, чтобы остальные пальцы были обращены кверху. Проводите руками по сторонам вверх до лба и вниз через щеки. Повторите движения 20 раз. Действие: способствует усилению кровообращения в лицевой области, придает румянец щекам. Предупреждает простуду и преждевременное образование морщин на лице. 4.Растирание ушей Средний, безымянный и мизинец обхватывают ухо спереди, указательный и большой пальцы – сзади. Производят растирающие движения вверх – вниз и растирают также корень уха. Всего – 20 раз. Действие: предотвращает головокружение и шум в ушах. 5.Растирание крыльев носа. Руки слегка сжимают в кулаки и производят 10 растирающих движений вверх – вниз по обеим сторонам носа. Обе руки двигаются синхронно, доходя вверх до нижней части глазной впадины, а вниз – до ноздрей. Действие: усиливает кровообращение в носовой полости, поддерживает стабильную температуру, предупреждает появление кашля и простуды. 6.Умывание кистей. Ладони растирают друг о друга до появления в них ощущения тепла. Тыльную поверхность правой кисти растирают левой ладонью, а тыльную поверхность левой кисти – правой ладонью. Выполняется по 10 растирающих движений. Действие: улучшает гибкость пальцев, гармонизирует Ци и кровь, стимулирует функцию каналов и коллатералей. 7.Умывание рук. Ладонь правой руки плотно прижимается к внутренней поверхности левого запястья. С некоторым усилием производится растирающее движение по внутренней стороне руки вверх до подмышечной ямки. Затем массируемая рука поворачивается в плече и производится растирающее движение по ее наружной стороне вниз до кисти. Таким образом выполняется 10 движений. Затем также растирают правую руку. Действие: улучшает гибкость суставов, предотвращает их воспаление, очищает каналы и коллатерали и предупреждает боли в руках. 8.Массаж груди. Левую руку кладут на талию или на бедро. Правую ладонь прижимают к правой груди, при этом большой палец обращен вверх, а остальные – влево. Массируют круговыми движениями по часовой стрелке. Выполняется 20 движений. Действие: согревает область груди, укрепляет сердце и облегчает дыхание. 9.Масса живота. Левая рука лежит на поясе или на бедре; правая ладонь прижата под правым ребром так, что большой палец направлен вверх,, а остальные – влево. Массируют живот круговыми движениями по часовой стрелке. Выполняется 20 движений. Действие: стимулирует деятельность кишечника и желудка, усиливает пищеварение, улучшает аппетит, устраняет желудочно-кишечные расстройства. 10.Растирание поясницы. Согреть ладони, потерев их друг о друга. Плотно прижать их к пояснице, растирать с силой вниз по направлению к копчику, а затем вверх, насколько возможно. Повторить цикл 40 раз. Действие: согревает поясницу, улучшает работу почек, очищает канал дай-май (опоясывающий канал). Если практиковать этот массаж постоянно, то спина будет прямой даже в старости, и это предотвратит боли в пояснице. Людям, страдающим поясничными болями, следует повторять растирающие движения сотни раз до появления пота. Это даст лечебный эффект. 11.Омывание бедер. Вначале обеими руками обхватывают верхнюю часть бедра и с силой делают растирающее движение вниз до коленного сустава, затем вверх – до основания бедра. Повторяют 10 раз. Движение вниз – вверх считается за один раз. То же делать на другой ноге. Действие: укрепляет мышцы бедра, снимает ломоту и боль, улучшает гибкость суставов, укрепляет походку. 12.Растирание задней поверхности голени. Пространство между большим и указательным пальцами левой кисти располагается в подколенной ямке. С усилием выполняется растирающее движение вниз к пятке, а затем – вверх. Повторить 10 раз. Выполнить такие же 10 движений по другой голени. Действие: способствует расслабление мышц голени, снимает усталость, улучшает гибкость сухожилий, укрепляет походку.. 13.Растирание подошвы стопы. Принять положение сидя, оттянуть пальцы левой ноги так, чтобы подошва стопы (точка юн-цюань) была обращена наружу. Правой ладонью выполнить 20 массирующих движений. Затем левой ладонью выполнить 20 таких же движений по подошве правой стопы.. Действие: укрепляет Инь и снимает жар, улучшает работу печени и проясняет зрение, успокаивает мозг, способствуя тем самым крепкому сну. Эффективность повышается, если выполнять этот массаж после мытья ног. При выполнении самомассажа следует учитывать следующие моменты: *Количество массирующих движений и прилагаемые усилия меняются в зависимости от индивидуальных особенностей человека. После массажа должно быть ощущение комфорта и расслабленности. Прилагаемые усилия соразмеряются: слишком слабое усилие не даст эффекта, а слишком сильное может привести к повреждению кожи. *Необходимо, чтобы кожа была всегда чистой. Если на руках или на теле есть пот, то перед массажем нужно вытереться полотенцем. *Массаж будет эффективнее, если массируемый обнажен или облачен в одежду из тонкой ткани. Сразу после массажа нельзя умываться холодной водой. *Следует прекратить массаж, если на массируемых участках имеются кожные заболевания или фурункулы. *Самомассаж можно сочетать с подходящими по физическому состоянию человека лечебными дыхательными упражнениями, отчего его эффективность повышается. Самопохлопывание 1.Бить в небесный барабан. Ладонями плотно закрыть ушные раковины, пальцы крепко прижать к затылочной кости. Резко оторвать руки. Закрывая и открывая таким образом ушные раковины, вы как бы бьете в барабан. Повторить 10 раз. Действие: освежает мозг; устраняет шум в ушах, улучшает слух, предотвращает болезни уха. 2.Похлопывания по плечам и спине. Обеими руками похлопывать по плечам и спине; правая ладонь похлопывает по левому плечу (по верхней части плечевого сустава сзади), а левая ладонь – по верхней части спины (по нижней части правого плечевого сустава). Выполнить 20 ударов Затем левой ладонью наносить удары по правому плечу (по верхней части плечевого сустава сзади), а правой ладонью – по верхней части спины (по нижней части левого плечевого сустава). Таким образом выполняется 20 ударов. Действие: способствует расслаблению плеч и спины, снимает боли в плечах и спине. 3.Постукивание по животу.. Корпус держать прямо, руки слегка сжать в кулаки, ладони повернуть внутрь. Выполнить 20 легких постукиваний по животу. Действие: активизирует циркуляцию Ци и крови, укрепляет кишечник и селезенку. 4.Постукивание по пояснице и ягодицам. Встать, слегка наклонить корпус под углом примерно 80 градусов, неплотно сжать кулаки и наносить удары по пояснице и ягодицам обеими руками попеременно. Сделать по 20 ударов каждой рукой. Действие: укрепляет селезенку и поясницу, устраняет боли в пояснице. 5.Постукивание по бедрам. Сесть в естественную позу или опереться на спинку стула, кисти неплотно сжать в кулаки. Поочередно обеими руками наносить удары по передней стороне бедра; левой рукой – по левому бедру, правой рукой – по правому бедру. Движения вести от основания бедра к колену и обратно. Выполнить 40 подходов. Действие: расслабляет мышцы, выравнивает движение Ци и крови, устраняет боли в бедрах. ЗАВЕРШАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ЦИГУН Придавая Большое значение правильному стереотипу проведения любого вида Цигун, согласно канонам китайской медицины, необходимо выполнять завершающие упражнения. Правильно их выполняя, можно повысить эффективность занятий и одновременно предотвратить возникновение нежелательных побочных эффектов. Поэтому очень важно их выполнять. Практикуя упражнения Цигун в положении стоя, занятия обычно завершают следующим образом: на вдохе медленно выпрямляют обе ноги, одновременно поднимают руки, разворачивая их ладонями кверху, пальцы при этом обращены друг к другу. Когда руки доходят до уровня шеи, ладони разворачивают книзу. Затем медленно опускают руки вниз и одновременно делают выдох. Упражнение повторяют 3-5 раз. Как пишут китайские специалисты, в случае, если правильно выполнять заключительные упражнения, после тренировки появятся просветление в мозгу, воодушевление, прилив энергии, расслабленность, комфорт и укрепление физических сил, а процесс оздоровления принесет хорошие результаты. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ Как показали многочисленные исследования, практическая польза гимнастики Цигун заключается в том, что она регулирует работу больших полушарий головного мозга, эндокринную, иммунную, дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную, мочеполовую системы организма человека. У цигуниста улучшается аппетит, увеличивается количество потребляемой пищи, улучшается пищеварительная функция. После занятий Цигун организм успокаивается, легче приходит сон. Полные люди за счет выполнения упражнений Цигун теряют вес и восстанавливают нормальное телосложение. После занятий Цигун улучшается координация конечностей, походка становится легкой. Цигун повышает сопротивляемость организма болезням, устраняет дисбаланс между организмом и внешней средой и способствует адаптации организма. Каждый человек может практиковать Цигун. Больной сможет излечить свою болезнь, а здоровый – сохранить хорошее самочувствие и продлить годы жизни. Упражнения Цигун вносят в жизнь человека приятное разнообразие и способствуют укреплению здоровья. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МУДРЫ Мудры – это специальное положение пальцев, содейству3ющее излечению от определенных заболеваний. Они имеют древнюю традицию и множество значений. Мудры упоминаются в тибетских, индийских и тайных китайских учениях. Положения рук, жесты, пальцовки – это не только внешняя форма и конфигурация ладоней. Все они связаны с внутренними энергетическими процессами, с движением энергии природы. На наших руках расположены энергетические каналы, связанные с целой функциональной системой и носящие название органа, на который они замыкаются. Древние индийские врачеватели, предлагая ту или иную комбинацию пальцев, замыкают энергетические каналы, вызывая нужный лечебный эффект. Мы приводим мудры, выполнение которых обеспечивает значительный лечебный эффект и которые при определенных навыках легко выполнимы. Они снимают стресс, выводят токсины, избавляют от болей и напряжения, улучшают работу разных органов, повышают общий тонус и защитные силы организма, помогают обрести спокойствие, сосредоточение и единство с окружающим миром. Если человек начинает выполнять , мудры в состоянии напряжения, беспокойства, стресса, происходит переключение его внимания, и напряжение постепенно уходит. Мудры – это один из способов работы с телом. Через него мы воздействуем на наши душу и сознание. Это научно подтвержденная идея: развитие мелкой моторики пальцев влияет на развитие мозга, что широко используется в педиатрии. Некоторые мудры, используются также для того, чтобы управлять непроизвольными физиологическими процессами, обычно происходящими без участия сознательного ума. Предлагаемые мудры, доступны каждому, они не имеют противопоказаний. Занимаясь ежедневно, вы очень скоро почувствуете оздоровительное влияние мудр. Они могут стать регулярной практикой. Это один из немногих способов занятий йогой самостоятельно, практически в любых условиях, что оптимально для людей, которым всегда не хватает времени. Упражнения можно выполнять в любом удобном положении: сидя, стоя, лежа. Руки следует держать на уровне груди. Некоторые мудры, можно практиковать в любых жизненных ситуациях, когда есть несколько свободных минут (на пляже, принимая ванну) или когда человек попадает в стрессовую ситуацию, например, в транспортных пробках. Общие рекомендации по выполнению мудр: *Необходимо заниматься в спокойном месте, где нет факторов, отвлекающих внимание практикующего от процесса занятий. Если это помещение, то оно должно быть хорошо проветрено, однако сквозняков следует избегать. При занятиях на открытом воздухе нежелательно находиться в месте, доступном прямому воздействию солнечных лучей в жаркое время, а также на ветру, скорость которого превышает один метр в секунду. *Крайне нежелательно практиковать мудры в местах, где курят, принимают алкоголь и ведут пустые разговоры.. Наличие в воздухе табачного дыма, запаха алкоголя, или какие бы то ни было посторонние разговоры, независимо от того, принимает практикующий в них участие или нет, во время тренировки абсолютно недопустимы. *Одежда должна быть свободной и содержать в себе как можно меньше синтетических волокон. Если температура воздуха позволяет, желательно заниматься в плавках или купальнике, которые не стягивают тело и не стесняют движений. Традиционно йоги практикуют асаны в набедренной повязке. Не следует тренироваться в полностью обнаженном виде – это допустимо в связи с техническими приемами, используемыми в особых случаях. *Перед началом практики необходимо выпить немного чистой воды и опорожнить мочевой пузырь, а также, по-возможности, кишечник. Желудок не должен быть полным. Лучше всего начинать занятия через один час после приема небольшого количества легкой пищи, хорошо, если есть возможность практиковать мудры натощак. *После полноценного приема пищи должно пройти не менее 3,5-4 часов, прежде чем можно будет начать занятия. Если при тренировке натощак чувство голода не дает сосредоточиться, можно выпить небольшую чашку молока. *Во время занятий желательно ставить рядом с собой стакан чистой воды и в промежутках между упражнениями время от времени отпивать глоток-другой. Если в процессе занятий возникает потребность опорожнить мочевой пузырь или кишечник, необходимо немедленно последовать зову природы, поскольку, таким образом организм избавляется от плотных и тонких загрязнений. *Дыхание должно быть свободное и естественное, соответствующее потребностям тела. *Поверхность пола или земли в месте занятий должна быть горизонтальной, ровной и твердой. Подстилка – плотной, не слишком мягкой и не упругой, но достаточно толстой, чтобы при прижатии к полу твердых частей тела на них не оставалось кровоподтеков и ссадин. Кроме того, желательно выбирать для подстилки материал, который не растягивается. Поверх основной подстилки йоги обычно стелят плотную хлопчатобумажную ткань, которую можно постирать, когда она загрязнится. Лучше всего для этого подходит толстый брезент или грубая парусина. Можно также сшить из такой ткани большой прямоугольный мешок, внутрь которого вкладывать сложенное пополам вдоль тонкое шерстяное или хлопчатобумажное одеяло. Изготовленная таким образом подстилка наилучшим образом удовлетворяет всем практическим требованиям. *Принимать пищу сразу же по окончании практики нельзя, должно пройти хотя бы двадцать минут, а лучше – час. * Перед началом занятий рекомендуется принять душ или облиться водой. Намочив при этом кисти рук, лицо и голову – желательно именно в таком порядке, а затем все тело. Вода должна быть приятной температуры – не холодной и не слишком горячей. * Мудры выполняют обеими руками. Если вы хотите справиться с конкретной проблемой, то можно выбрать 2-3 соответствующих упражнения. Делать их следует ежедневно три раза в день – каждую мудру по 2-5 минут. Эффект при острых состояниях может наблюдаться уже через 1-3 дня, а при хронических заболеваниях – спустя несколько недель. Есть другая система: выполнять 3-4 мудры ежедневно два раза в день, чтобы утром зарядиться энергией, а вечером расслабиться. Благодаря такому комплексу простых упражнений можно быть всегда в форме. Мудры можно выполнять, сидя в позе лотоса, комбинировать с асанами на равновесие или совмещать с медитацией. Существуют способы усилить действие мудр – при помощи дыхательных упражнений, установок, визуализации, трав, питания, музыки и цвета. Занимаясь ежедневно, вы очень скоро почувствуете оздоровительное значение мудр. Свои болезни вы приобретаете годами, делаете это долго и упорно, а потому не ждите и не ищите чуда. Для излечения нужны желание, время и упорство. Всякое лечение начинается с перепросмотра своей жизненной позиции. Проанализируйте свои поступки и мысли. Выполняя мудры, обратитесь лицом на Восток; укладываясь спать, старайтесь, чтобы ваша голова тоже была обращена на Восток. Мудры можно выполнять в любом положении, но оптимальной считается поза «лотоса». Все упражнения выполняйте спокойно, без малейшего напряжения мышц, не прилагая особых усилий. Мудра «Ганеша» Воздействие: данная мудра стимулирует работу сердца, укрепляет сердечную мышцу, способствует открытию бронхиол и снимает напряжение в области сердца. Помимо этого, раскрывается четвертая чакра. Придает смелость, уверенность, помогает вести себя открыто с другими людьми. Любопытно, что этот жест часто используют, когда хотят кого-то подбодрить: «Соберитесь с духом, не упускайте возможность, вы можете это сделать!». Такой жест как будто закрепляет слова и укрепляет сердце. Техника выполнения. Левая рука находится перед грудью, внутренняя сторона ладони повернута наружу. Согнуть пальцы. Сцепить левую руку с правой так, чтобы тыльная сторона правой руки была направлена наружу. Передвинуть руки на уровень сердца. Во время выдоха энергично потянуть обе руки в разные стороны, но не расцеплять их. При этом вы чувствуете, как напряглись мышцы верхней части рук и грудной клетки. Во время вдоха расслабить мышцы. Повторить шесть раз, а потом с любовью положить обе руки на грудь. Сконцентрироваться на ощущениях в этой области вашего тела. Затем поменять положение рук: тыльная сторона ладони правой руки смотрит наружу. Повторить упражнение шесть раз. После этого некоторое время пребывать в тишине. Данное упражнение достаточно выполнять один раз в день. Вариант упражнения: руки должны располагаться не горизонтально, а по диагонали: один локоть поднят вверх, а другой опущен вниз. Мудра «Ушас» Воздействие: данная мудра концентрирует сексуальную энергию нашей второй чакры и направляет ее в энергетические центры, располагающиеся выше. Это придает живость уму, дает ощущение удовольствия и новые импульсы. Более того, приводит в равновесие нашу гормональную систему. Техника выполнения: сцепить пальцы так, чтобы большой палец правой руки лежал на левой. Слегка надавливайте на большой палец левой руки. Женщинам следует так сомкнуть пальцы, чтобы большой палец правой руки находился между большим и указательным пальцами левой руки. Слегка надавливать на него большим пальцем левой руки. Выполнять данную мудру ежедневно от 5 до 15 минут в день. Продолжать практиковать мудру до желаемого результата. Мудра Ушас помогает просыпаться по утрам. Если не получается прогнать сон, нужно сомкнуть руки и положить их себе под голову. Сделать несколько глубоких и энергичных вдохов, широко открыть глаза и рот, вдавить локти назад в подушку. При выдохе расслабить свои мышцы. Повторить 6 раз. Если не придало бодрость, нужно растереть лодыжки ног и руки, как если бы старались воспламенить кремень. В конце концов можно энергично потянуться, вытянув руки. Мудра «Пушан» Воздействие: при выполнении данной мудры положение пальцев одной руки символизирует принятие и получение. А жест другой руки – освобождение и отпускание. Эти два жеста должны быть координированы при процессе усвоения. Техника выполнения. Правая рука: соединить кончики большого, указательного и среднего пальцев. Остальные пальцы выпрямить. Левая рука: соединить кончики большого, среднего и безымянного пальцев. Остальные пальцы выпрямить. Данная мудра оказывает действие на энергетические потоки, ответственные за поглощение и переработку пищи, а также за выведение из организма продуктов распада. Она активизирует дыхательный процесс и, следовательно, поглощение кислорода, а также выведение углекислого газа из легких. Помимо этого, данная мудра оказывает расслабляющее действие на солнечное сплетение (зона, охватывающая желудок, печень, селезенку и желчный пузырь), регулирует энергию автономной нервной системы, мобилизует энергию освобождения организма от продуктов распада и предотвращает интоксикацию организма, а также очень эффективна при общей и острой тошноте, недомоганиях, вспучивании живота и переедании. Мудра для лечения бронхов Воздействие: для страдающих заболеваниями дыхательных путей, для тех, кто переживает внутреннее одиночество, чувство изолированности, сексуальные проблемы, грустят. Техника выполнения. Обе руки: положить мизинец на основание большого пальца, безымянный палец должен находиться на верхнем суставе большого пальца, а средний – на кончике большого пальца. Указательный палец выпрямить. Выполнять по 5 минут пять раз в день. При остром приступи астмы прежде всего выполнять эту мудру на бронхи от 4-6 минут, а затем переходить к мудрее по лечению астмы. Мудра «Кундалини» Воздействие: пробуждение и активизация сексуальной силы. Техника выполнения: сжать кулаки обеими руками. Вытянуть указательный палец левой руки и просунуть его снизу в кулак правой руки. Подушечка большого пальца правой руки должна лежать на кончике указательного пальца левой руки. При выполнении данной мудры опустить руки как можно ниже, чтобы они находились в нижней области живота. Выполнять до желаемого результата или практиковать три раза в день по 15 минут. Мудра «Матанги» Воздействие: расслабляет и гармонизирует. Благотворно влияет на все внутренние органы. Активизирует дыхание. Техника выполнения. Сомкнуть руки на уровне солнечного сплетения (область живота), выпрямить оба средних пальца и соединить друг с другом. Сосредоточить свое внимание на дыхании в области солнечного сплетения или живота. Выполнять при необходимости или три раза в день по 4 минуты. Мудра «Хакини» Воздействие: применять при тренировке памяти и на занятиях менеджмента. Считается, что благодаря такому положению пальцев открывается доступ к правому полушарию, где хранится вся информация. Данная мудра оказывает положительное действие на дыхательный процесс, делая его глубже, что также хорошо сказывается на работе головного мозга. Техника выполнения: соединить кончики пальцев правой руки с кончиками пальцев левой руки. Мудру «Хакини» можно практиковать в любое время. Мудра «Раковина» Показания: все заболевания горла, гортани, охриплость голоса. Воздействие: при выполнении этой мудры усиливается голос, поэтому особенно рекомендуется певцам, артистам, учителям, ораторам. Техника выполнения: две соединенные руки изображают раковину. Четыре пальца правой руки обнимают большой палец левой руки. Большой палец правой руки прикасается к подушечке среднего пальца левой руки. Мудра «Коровы» Показания: ревматические боли, радикулитные боли, заболевания суставов. Техника выполнения: мизинец левой руки прикасается к сердечному (безымянному) пальцу правой руки; мизинец правой руки касается сердечного пальца левой руки. Одновременно соединяется средний палец правой руки с указательным пальцем левой руки, а средний палец левой руки – с указательным пальцем правой руки. Большие пальцы расставлены. Мудра «Знания» Показания: бессонница или чрезмерная сонливость, высокое кровяное давление. Эта мудра возрождает человека заново. Многие мыслители, философы, ученые пользовались и пользуются этой мудрой. Воздействие: эта мудра одна из наиболее важных. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности. Техника выполнения: указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Мудра «Неба» Показания: для лиц, страдающих заболеваниями ушей, снижением слуха. Исполнение этой мудры в некоторых случаях ведет к очень быстрому улучшению слуха. Длительное занятие приводит почти к полному излечению очень многих заболеваний уха. Техника выполнения: средний палец сгибать так, чтобы подушечкой он прикасался к основанию большого пальца, а большим пальцем прижимать согнутый средний. Оставшиеся пальцы выпрямлены и не напряжены. Мудра «Ветра» Показания: ревматизм, радикулит, дрожание рук, шеи, головы. При выполнении данной мудры уже через несколько часов можно заметить значительное улучшение состояния. При хронических заболеваниях мудра должна проводиться попеременно с мудрой «Жизни». Техника выполнения: указательный палец уложить так, чтобы он подушечкой доставал основание большого пальца. Большим пальцем слегка придерживать этот палец, а оставшиеся пальцы выпрямить и расставить. Упражнения можно прекратить после улучшения и начала исчезновения признаков заболевания (улучшения объективных показателей). Мудра «Поднимающая» Показания: при простудных заболеваниях, воспалении горла, воспалении легких, кашле, насморке, гайморите. Выполнение этой мудры мобилизует защитные силы организма, повышает иммунитет и способствует быстрому выздоровлению. Техника выполнения: обе ладони соединить вместе, пальцы скрещены между собой. Большой палец (одной из рук) отставить и окружить указательным и большим пальцами другой руки. Если у вас лишний вес, то необходимо его убрать. Одновременно с выполнением этой мудры нужно соблюдать следующую диету: в течение дня выпивать не менее 8 стаканов кипяченой воды. Дневной рацион питания должен состоять из фруктов, риса, простокваши. Слишком долгое и частое использование этой мудры может вызвать апатию и даже летаргию – не переусердствуйте! Мудра «Спасающая жизнь» Показания: боли в сердце, сердечные приступы, сердцебиение, дискомфорт в области сердца с тревогой и тоской, инфаркт миокарда. Воздействие: выполнению этой мудры должны научиться все, так как своевременное ее применение может спасти вам самим жизнь, а также жизнь ваших близких, родных и друзей. Техника выполнения: указательный палец сгибать таким образом, чтобы он коснулся подушечной концевой фаланги основания большого пальца. Одновременно складывать подушечками средний, безымянный и большой пальцы, мизинец остается выпрямленным. При перечисленных состояниях необходимо немедленно приступить к выполнению этой мудры обеими руками одновременно. Облегчение наступает незамедлительно, действие аналогично употреблению нитроглицерина. Мудра «Жизни» Показания: состояние быстрой утомляемости, бессилия, нарушение зрения – улучшает остроту зрения, лечит болезни глаз. Воздействие: выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость и выносливость, улучшает общее самочувствие. Техника выполнения: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а оставшиеся свободно выпрямлены. Выполнять обеими руками одновременно. Мудра «Земли» Показания: ухудшение психофизического состояния организма. Состояние психической слабости, стресс. Техника выполнения: безымянный и большой пальцы соединяются подушечками с небольшим надавливанием. Оставшиеся пальцы выпрямлены. Выполнять обеими руками. Согласно китайской натурфилософии, земля – один из первоэлементов, из которых строится наше тело, одна из стихий, определяющая тип личности и склонность к определенным заболеваниям. Выполнение этой мудры улучшает объективную оценку собственной личности, доверие к себе, а также осуществляет защиту от негативных внешних энергетических воздействий. Мудра «Воды» Показания: при избытке влажности в организме – воды или слизи в легких, желудке (повышение производства слизи при воспалении) и т.д. Излишнее накопление слизи в организме может, согласно восточным концепциям, вызвать энергетическую блокаду всего организма. Выполнение этой мудры рекомендуется также при заболевании печени, коликах, вздутии живота. Техника выполнения: мизинец правой руки отогнуть таким образом, чтобы он прикасался к основанию большого пальца, которым слегка прижимать мизинец. Левой рукой обхватить правую снизу, при этом большой палец левой руки располагается на большом пальце правой руки. Мудра «Энергии» Показания: эта мудра предназначена для обеспечения противоболевого эффекта, а также выведения из организма различных ядов и шлаков, которые отравляют организм. Она лечит заболевания мочеполовой системы и позвоночника, ведет к очищению организма. Техника выполнения: подушечки среднего, безымянного и большого пальцев соединить вместе, оставшиеся пальцы свободно выпрямлены. Мудра «Окно мудрости» Показания: нарушение мозгового кровообращения, склероз сосудов головного мозга. Техника выполнения: сердечный (безымянный) палец правой руки прижать первой фалангой большого пальца этой же руки. Аналогично сложить пальцы левой руки. Оставшиеся пальцы свободно расставлены. Открывает важные для жизни центры, способствующие развитию мышления, активизирующие умственную деятельность. Мудра «Храм Дракона» Показания: ишемическая болезнь сердца, дискомфорт в области сердца, аритмия; способствует покою и концентрации энергии и мыслей. Техника выполнения: средние пальцы обеих рук согнуть и прижать к внутренним поверхностям ладоней. Остальные одноименные пальцы левой и правой рук соединить в выпрямленном положении. При этом указательные и безымянные пальцы соединить между собой над согнутыми средними пальцами. Указательные и безымянные пальцы символически обозначают крышу «храма», большие пальцы – голову Дракона, а мизинцы – хвост Дракона. Мудры «Три колонны Космоса» Показания: нарушение обменных процессов, снижение иммунитета, обновление сил. Техника выполнения: средний и безымянный пальцы положить на аналогичные пальцы левой руки. Мизинец левой руки положить возле основания тыльной поверхности среднего и безымянного пальцев правой руки, затем все зафиксировать мизинцем правой руки. Концевую фалангу указательного пальца правой руки зажать между большим и указательным пальцами левой руки. Мудра «Лестница Небесного Храма» Показания: расстройство психики, депрессии. Выполнение этой мудры улучшает настроение, снимает состояние безысходности и тоски. Техника выполнения: кончики пальцев левой руки прижать между кончиками пальцев правой руки (пальцы правой руки всегда внизу). Мизинцы обеих рук свободны, выпрямлены, обращены кверху. Мудра «Черепаха» Показания: астенизация, переутомление, нарушение функции сердечнососудистой системы. Техника выполнения: пальцы правой руки сомкнуть с пальцами левой руки. Большие пальцы обеих рук соединены между собой, образуя «голову черепахи». Мудра «Зуб Дракона» Показания: при спутанном сознании, нарушении координации движений, стрессах и эмоциональной неустойчивости. Техника выполнения: большие пальцы обеих рук прижать к внутренней поверхности ладоней. Третий, четвертый и пятый пальцы согнуть и прижать к ладони. Указательные пальцы обеих рук выпрямить и обратить вверх. В восточных мифах зуб Дракона символизирует силу и мощь. Выполняя мудру «Зуб Дракона», человек как бы приобретает эти качества, повышает свою духовность и сознание. Мудра «Чаша Чандмана» Показания: способствует пищеварению, устраняет застойные явления в организме. Техника выполнения: четыре пальца правой руки поддерживают снизу и обхватывают аналогичные пальцы левой руки. Большие пальцы обеих рук свободно отставлены несколько кнаружи, образуя ручки чаши. Мудра «Шапка Шакья-Муни» Показания: депрессия, сосудистая патология головного мозга. Техника выполнения: мизинец, безымянный и указательный пальцы правой руки в согнутом положении соединить с аналогичными пальцами левой руки. Средние пальцы обеих рук соединены и выпрямлены. Большие пальцы сомкнуты вместе боковыми поверхностями. Мудра «Голова Дракона» Показания: заболевания легких, верхних дыхательных путей и носоглотки. Техника выполнения: средним пальцем правой руки обхватить и прижать концевую фалангу указательного пальца той же руки. Аналогичную комбинацию выполняют с пальцами левой руки. Соединить обе руки. Большие пальцы обеих рук соединить между собой боковыми поверхностями. Остальные пальцы скрестить между собой. Используйте мудру «Голова Дракона» как для профилактики простудных заболеваний, так и в случае болезни. Обучите выполнению этой мудры своих детей. Мудра «Морской Гребешок» Показания: выполнение этой мудры рекомендуется людям, страдающим отсутствием аппетита астенизированным, худым, больным с нарушением пищеварительных функций (всасывания). Техника выполнения: большие пальцы обеих рук соприкасаются своими боковыми поверхностями. Остальные скрещены таким образом, что оказываются заключенными внутри обеих ладоней. Эта мудра – символ жизни, богатства. Гребешок – это мощь, сила, насыщение энергией. Все вместе обозначает богатство, силу, полноту (восприятия, ощущения энергии). Регулярное выполнение этой мудры повысит аппетит и будет способствовать нормализации пищеварения и улучшению внешнего вида. Мудра «Стрела Ваджра» Показания: мудра весьма эффективна для лиц, страдающих сердечно-сосудистой патологией, гипертонией, недостаточностью кровообращения и кровоснабжения. Техника выполнения: большие пальцы обеих рук соединить своими боковыми поверхностями. Указательные пальцы выпрямить и тоже соединить вместе. Остальные пальцы скрестить между собой. Выполнение этой мудры концентрирует целительную энергию каналов и направляет ее мысленно для нормализации сосудистых нарушений. Мудра «Щит Шамбалы» Мудра невидимости и неузнаваемости для сил зла – легендарная Шамбала, это страна высших сущностей, процветания, добродетели и благополучия. Шамбала олицетворяет долголетие, доброту, вечность и достижение высокой духовности. Щит – защита жизни, здоровья, достатка, благоденствия. Показания: мудра «Щит Шамбалы» охраняет вас от негативных воздействий чужой энергии. Если вы не защищены вашей духовностью, то эти воздействия могут иметь весьма тяжкие последствия. Техника выполнения: пальцы правой руки согнуть и сжать в кулак. Кисть левой руки выпрямлена, большой палец прижат к кисти. Выпрямленная кисть левой руки прикрывает и прижата к тыльной поверхности кулака правой руки. Мудра, поддерживающая здоровье Показания: данная мудра применяется в качестве профилактического средства и дополнительного лечебного средства при различных заболеваниях. Техника выполнения: Соединить кончики больших пальцев. Соединить кончики мизинцев. Согнуть безымянные пальцы обеих рук и направить их во внутрь. Указательный палец левой руки расположить между средним и безымянным пальцем правой руки. Выпрямить указательный палец правой руки. Мудра, предназначенная для лечения неврастении Показания: в качестве лечебного средства данная мудра применяется в случае общего ослабления нервной системы. Техника выполнения: правую руку наложить на левую руку на уровне основания кистей таким образом, чтобы руки соприкасались тыльными сторонами. Соединить кончики среднего и большого пальцев каждой руки по отдельности. Сцепить кончики указательных пальцев и правой руки. Сцепить кончики мизинцев правой и левой рук. Безымянные пальцы правой и левой рук остаются в свободном состоянии. Мудра «Парящий лотос» Показания: при заболевании женской половой сферы (воспалительных процессах), а также при заболеваниях полых органов (матка, желудок, кишечник, желчный пузырь). Техника выполнения: большие пальцы обеих рук соединить, указательные пальцы выпрямить и соединить концевыми фалангами. Средние пальцы соединить между собой. Безымянные пальцы и мизинцы обеих рук перекрещены друг с другом и лежат у основания средних пальцев. Мудра «Флейма Майтрейн» Показания: выполнять эту мудру рано утром при всех заболеваниях легких и острых респираторных заболеваниях, а также при состояниях грусти и печали. Техника выполнения: большие пальцы обеих рук соединить вместе. Указательный палец левой руки положить на основание указательного пальца правой руки. Средний палец правой руки расположить на среднем и мизинце левой руке, безымянный палец левой руки – под средним и безымянным пальцем правой руки. Мизинец правой руки поместить на концевой фаланге среднего пальца левой руки. Мизинец правой руки расположить на среднем и безымянном пальце правой руки и зафиксировать средним пальцем правой руки, который располагается на нем. Мудра, предназначенная для лечения хронического энтерита Показания: в качестве лечебного средства данная мудра применяется при воспалительных заболеваниях кишечника. Техника выполнения: соединить кончики безымянного и большого пальцев левой руки. Соединить кончики среднего и большого пальцев правой руки. Наложить мизинец правой руки на мизинец левой руки. Средний палец левой руки наложить на кончик безымянного пальца правой руки. Указательные пальцы правой и левой рук выпрямить. Мудра, предназначенная для лечения брадикардии Показания: в качестве лечебного средства данная мудра применяется при брадикардии, замедлении сердечного ритма. Техника выполнения: соединить кончики больших пальцев правой и левой рук. Указательный палец правой руки расположить на указательном пальце левой руки, под средним пальцем левой руки. Средний и безымянный пальцы правой руки поместить на среднем пальце левой руки, под безымянным пальцем левой руки, расположив их кончики на мизинце левой руки. Выпрямить мизинец правой руки. Мудра, предназначенная для лечения трахеита Показания: в качестве лечебного средства данная мудра применяется при воспалении слизистой оболочки дыхательного горла )трахеи). Техника выполнения: соединить большой палец левой руки с кончиком указательного пальца левой руки. Прижать средний палец правой руки к основанию большого пальца правой руки. Соединить большой палец правой руки с кончиком среднего пальца левой руки. Безымянный палец левой руки положить на указательный палец правой руки и согнутый средний палец правой руки. Безымянный палец правой руки положить на безымянный палец левой руки. Мизинец левой руки расположить между безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Мизинцем правой руки обхватить сверху мизинец левой руки. ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЙ МАССАЖ ПО СИСТЕМЕ ДО-ИН Эта Система упражнений носит название До-Ин, что означает «направлять энергию». Ее используют для избавления от хронического напряжения, блокирования энергии и токсических веществ, которые могли годами накапливаться в нашем теле. Наиболее важный аспект практики До-Ин – получение удовольствия. Не забывайте об этом, когда вы занимаетесь: улыбайтесь себе, посылайте улыбку своему второму мозгу, обитающему в Даньтяне, и всем частям тела, которыми вы совершаете движения. До-Ин – это упражнения самопомощи, практикуемые в Китае и Японии, сочетающие физические упражнения, массаж и акупрессуру как единую программу поддержания здоровья. Система До-Ин возрождает скрытые возможности здоровья и энергии, как из собственного организма, так и из космических источников энергии Ци. Жизненная энергия Ци и меридианы тела – основные понятия, являющиеся фундаментом науки с обширными возможностями. Точки акупунктуры в До-Ин используют для увеличения физической силы и улучшения психического состояния. Айкидо, Цигун. Тай-цзы, Йога и Шиатсу тесно связаны с До-Ин. Изучение и практика этих дисциплин очень полезны. Древняя система До-Ин, базирующаяся на принципах Инь и Ян, которая была почти забыта, теперь возродилась для того, чтобы помочь человечеству нашего времени. К сложнейшим, фундаментальным процессам в человеческом организме китайцы подобрали столь простые и безопасные ключи, что пользоваться ими с успехом может каждый. Пальцевой массаж можно применять всю жизнь полностью или выбрав из него те упражнения, которые наиболее благоприятно влияют на организм. 1.Захват энергии кончиками пальцев. Положение – сидя на пятках, вытянуть руки на уровне глаз и сильно тереть ладони друг о друга до появления пота под мышками. Это укрепит сердце, энергетизирует организм. Продолжительность – не менее минуты. 2.Стимуляция зон на голове. Постукивать, потирать, подергать волосы, затем восемь пальцев рук «вонзить» в голову и с силой двигать кожу лба и скальп взад и вперед, сохраняя короткое дыхание, вдох, выдох. 3.Потягивание волос. Обеими руками забрать волосы и подергать их во всех направлениях до чувства жжения (для стимуляции работы мочевого пузыря и почек). 4.Постукивание по голове. Руки слабо сжать в кулаки, суставами пальцев слегка ритмично постукивать по верхней части головы (при запорах, геморрое) и по макушке 9при простатите, задержке менструации, болезни почек). 5.Стимуляция каналов мочевого и желчного пузыря, точки головного мозга. Кисти рук сложить одна на другую на шее сзади и массировать мышцы до размягчения, поменять положение рук и повторить 5 раз. 6.Стимулирование канала трех частей туловища (теплорегуляции). Обе руки положить на затылок, большие пальцы – на задней части шеи; массировать большими пальцами область основания черепа. 7.Массаж боковой части черепа. Основаниями ладоней и кончиками пальцев обеих рук массировать мышечную часть шеи с двух сторон вперед, назад (стимулирует тонкий и толстый кишечник, канал трех частей туловища). 8.Вращение головой. Медленно вращать головой, делая полный круг с задержанным дыханием, прекратить, наклонить голову и с силой выдохнуть через рот. Если при этом кружится голова, необходимо нажать на точку между бровями (Анджна) и одновременно двумя пальцами другой руки массировать вращательными движениями 7-й шейный позвонок (самый выступающий), меняя направление: по часовой и против часовой стрелки. 9.Проверка наличия энергии в печени. Сделать вдох, задержать дыхание, склонить голову на грудь, коснувшись ее подбородком, с силой выдохнуть через открытый рот. Если на сгибе чувствуется боль, то в печени нет энергии. 10.Повороты головой. Вдохнуть, задержать дыхание и резко повернуть голову вправо. Выдохнуть, вернуться в исходное положение. Аналогично сделать влево. Повторить по три раза (нормализует функцию толстого и тонкого кишечника). 11.Пощипывание бровей. Пощипывать и оттягивать мышечную ткань бровей в направлении от переносицы до угла глаза. Указательным большим пальцем надавливать или пощипывать у переносицы. Стимулируется канал мочевого пузыря. 12.Для укрепления мышц глаз. Отвести глаза в крайнее левое или крайнее правое положение. Скосить глаза на кончик носа. 13.Взгляд сумасшедшего. Крепко зажмуриться. Вдохнуть, открыть глаза как можно шире, смотреть прямо, затем – глубокий выдох. 14.При катаракте. Веки закрыты, ритмично надавливать средним и безымянным пальцами над и под глазными яблоками, затем только указательным пальцем нажимать на глазное яблоко. Появление боли означает, что в почках и мочевом пузыре недостаток энергии. 15.Пощипывание и подергивание век. Закрыты оба глаза. Указательным и большим пальцами вертикально захватить оба века и оттягивать их от глазного яблока до появления влажного хлюпанья. 16.Удаление из глаз лишней влаги после предыдущего упражнения. Нажать на внешние углы закрытых глаз и слегка оттянуть их (канала мочевого пузыря). 17.Морской окунь. Вдохнуть. Задержать дыхание. Губы сжать и напрячь мышцы рта, сжать до боли зубы. Выдохнуть, открывая рот как можно шире. 18.Надувание губ. Сжать губы и вытянуть вперед как можно дальше, не разжимая вращать губами. 19.Втянуть щеки. Вдохнуть, не раскрывая губ, выдохнуть и снова втянуть щеки. 20.Водить языком по внутренней (внешней) стороне десен, сильно давя на щеки. 21.Указательным пальцем слегка зацепиться за заднюю часть верхнего мягкого неба, помассировать. 22.Массаж челюстей внутренний. Указательным пальцем потереть челюсти над коренными зубами. Затем поместить концы пальцев на тыльную сторону коренного зуба и прикусить его зубом мудрости (при этом усиливается поток энергии в желудке и толстом кишечнике). 23.Потирание ноздрей. Вдохнуть. Средним пальцем. С положенным поверх него указательным пальцем потирать ноздри в направлении к переносице, сжать часть переносицы у углов глаза. Выдохнуть. Повторить 3 раза. Упражнение способствует удалению слизи. 24.Нос эскимоса. Средним пальцем с положенным поверх него указательным пальцем нажать на кончик носа и крутить его во все стороны: вправо, влево, вверх, вниз, вращать по часовой и против часовой стрелки. 25.Сексуальная чувственность. Вдохнуть, задержать дыхание, суставом согнутого указательного пальца и большим захватить складку под носом, поворачивать ее в стороны и вниз. Восстанавливает половую чувствительную реакцию и активность, способствует перевариванию пищи и работе кишечника. 26.Большим пальцем руки надавить на центр под подбородком. Глубоко массировать. Для большего давления поместить в рот указательный и средний палец. Стимулирует канал сердца. 27.Оттягивание мышц средней части шеи. Захватить и оттянуть нижнюю часть щек около ушей. Во время оттягивания выдох. 28.Старая дама – без морщин. Сидя на пятках или стоя перед зеркалом сделать наклон вперед, грациозно вытянуть шею, начиная от области нижней челюсти захватить рукой всю шею, массировать ее до ключиц, затем указательным и большим пальцем быстро надавить щитовидную железу и отпустить (кашель – обычная реакция) Активизирует железы, выделяющие гармоны для кожи. Упражнение делать утром. 29.Отгибание ушей. Ладони за ушами, мизинцем отгибать ушные раковины по направлению ко лбу (вискам). Повторить несколько раз. На ушах сосредоточено множество точек, связанных с внутренними органами и частями тела. 30.Оттягивание мочек ушей. Захватить и оттянуть мочки ушей. Восстанавливает координацию и слух. 31.Массаж завитка ушной раковины. Кончиками средних пальцев массировать внутри завиток ушной раковины. 32.Согнутые мизинцы вставить в ушные отверстия до упора, сделать движение вниз, вытащить. Далее закрыть уши ладонями и двигать ими вверх-вниз, вперед-назад. 33.Большим и указательным пальцами прижать козелок к лицу и покрутить его по часовой стрелке и против часовой стрелки. 34.Закрыть рукой ухо и двумя пальцами второй руки ударить по середине руки над участком пустоты. Звук стимулирует работу почек и заряжает энергией канал трех частей тела. 35.Сесть на пятки, сжать левую руку в кулак и легко ударять, начиная с правой стороны, по шее, по плечу, затем ниже по руке до конца и закончить поколачиванием по открытой внутренней части расслабленной ладони. Повторить правой рукой. 36.Поглаживание внешней стороны руки до плеча. 37.Поставить ладонь прямо, пальцы оттянуты назад и напряжены. Сжимать и разжимать пальцы в кулак. 38.Соединить ладони пальцами вверх, вдохнуть, задержать дыхание, поднять до предела локти, сложенные ладони разворачиваются до предела назад. (Способствует выведению токсинов). 39.Щелчки пальцами (как кастаньетами) способствуют улучшению работы каналов. 40.Сгибание ногтевого сустава. Охватить поочередно ногтевой сустав пальцами другой руки и энергично сгибать каждый палец. 41.Глубокий массаж ладони большим пальцем другой руки. 42.Глубокий массаж мышечной ткани большого пальца где размещается конец канала легких, способствует оздоровлению легких при простуде и других заболеваниях. 43.Сгибание и вытягивание пальцев. Скрепить пальцы рук на уровне груди и расцепить. Руки напряжены. 44.Поставить средний и указательный пальцы в виде вилки и этой вилкой отгибать поочередно пальцы другой руки, придавая им вертикальное положение. Поменять руки и повторить упражнение. Если палец образует прямой угол, это означает отсутствие токсинов в суставах. 45.Вращение пальцев. Сначала потянуть, а затем вращать каждый палец в точке соединения с ладонью сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Также в обоих направлениях вращать большой палец, чтобы разогреть его для последующего массажа. 46.Тщательно массировать кисть линейно (туда-сюда) между большим и указательным пальцами (точка хэ-гу) средним пальцем другой руки. 47.Вонзать под ноготь каждого пальца руки ноготь указательного пальца другой руки («палец-игла»). 48.Спина. Ладонями обеих рук массировать вверх и вниз поясницу до прогрева и покраснения. 49.Постукивание внутренней части бедренной кости. Сесть на пятки или лежа в постели, колени широко раздвинуты. Мягкими ударами кулаков простукивать внутреннюю часть бедра от колена вверх. Воздействие на канал селезенки, поджелудочной железы, печени и почек. 50.Ноги вытянуты и расслаблены. Согнутыми пальцами рук взять каждую коленную чашечку, сделать вдох и вращать коленные чашечки. Левую вращать по часовой стрелке, правую – против часовой стрелки. (Стимулирует работу гиперемированной печени, улучшает настроение). 51.Массаж живота (три вида). 1.а/лечь на спину без подушки, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, расслабить область кишечника, ладонь одной руки положить на живот под пупком, ладонь другой руки – над ним. Выполнять круговые движения руками в противоположных направлениях с достаточным нажимом, чтобы расслабленная ткань двигалась вверх и вниз, а также в стороны; б/положить одну на другую руки в центре живота, сделать вдох и задержать дыхание, вращать двумя руками по брюшной полости; после семи вращений руками повернуть голову в сторону и сделать выдох; в/положить руки на область паха, вдохнуть и задержать дыхание, ритмично потирать паховые линии при медленном выдохе 12 раз. При движении вверх – более сильный нажим. Эти движения помогают регулировать функции желудка, пищеварения и выделения. 2.Исходное положение – то же. Сложить руки на животе вместе, чтобы они соприкасались суставами под грудной костью; сделать вдох, затем – выдох, в конце которого сделать нажим на грудную клетку и развести руки в стороны, чтобы уничтожить застой энергии в средней части туловища. Опустить руки на 7 см и повторить упражнение. Опустить еще ниже, закончить массаж над лобковой костью. 3.Дыхание, как в предыдущем упражнении. Руки положить одна на другую, пальцы согнуты. Первая точка – внизу над лобком, движения – к центру и вверх. Промассировать весь передне-срединный канал. 52.Лечь на спину. Немного поднять левое колено и отставить большой палец ноги в сторону. Ахиллово сухожилие правой ноги и зажать его. Сделать вдох и задержать дыхание. Вытянуть правую ногу до предела, выпрямляя левую. Вытянуть правую сторону туловища, вытягивая правую руку над головой. Резко повернуть голову влево – вверх, выдохнуть через рот. Повторить два раза. Вернуться в исходное положение, отдохнуть и поднять правое колено. Выполнить для правой стороны туловища. Упражнение нормализует работу позвоночника. 53.Лечь на спину, ступни ног на земле. Поставить свод правой стопы на левое колено, положить правую руку на правое колено, а левую руку – на землю, повернуть голову вправо и сделать энергичный выдох. Стимулирует функции почек, налаживает циркуляцию энергии в канале почек. 54.Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги выпрямить. Сделать вдох, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и выдох, направляя руки к пальцам ног и дотрагиваясь руками до кончиков пальцев ног, удерживая равновесие, поднять руки и ноги как можно выше. Нормализует работу канала мочевого пузыря и почек. 55.Вытягивание по диагонали. Лежа на спине, согнуть правую ногу так, чтобы она была под бедром левой ноги, пальцы направлены в сторону головы. Вдохнуть и вытянуть левую ногу как можно дальше, а правую вытянуть вверх. Расслабиться и медленно выдохнуть. Повторить дважды. Поменять руку и ногу. Выполнить упражнение 2 раза. Весь комплекс повторить три раза. Способствует нормализации работы задне-срединного канала и канала мочевого пузыря. 56.Стимуляция половых функций. Лодыжка расслаблена, колено поднято. Массировать ахиллово сухожилие большим и указательным пальцами вверх и вниз, большее давление при движении вниз. Повторить с другой ногой. 57.Большой палец руки на верхней части ступни. Стопа на остальных четырех пальцах. Массировать участки между пальцами и соединительную ткань. Регенерируются печень и желудок. 58.Зафиксировав ступню непосредственно под лодыжкой одной рукой, взять каждый палец ноги большим и указательным пальцами другой руки, тянуть и вращать в обоих направлениях каждый палец по очереди. 59.Используя большой и указательный пальцы как маленькие щипцы, схватить каждый палец с силой, вдавить ногти на руках под ногти каждого пальца на ногах (палецигла). 60.Для предупреждения образования сумки на наружной стороне большого пальца, свидетельствующей и расстройстве канала селезенки – поджелудочной железы, четыре пальца руки просунуть между большим пальцем и другими, сделать вдох и, постепенно оттягивая большой палец ноги от других, покачать его и покрутить в обоих направлениях, ослабить напряжение и выдохнуть. 61.Кончиками пальцев нажать в углубление под каждым пальцем ноги. Обостряются слух и зрение. 62.Большим и указательным пальцами защемить кожицу между пальцами. Уничтожает накопленные токсины. Появление боли означает выделение ядов. 63.Выполнять после предварительного согревания ног. Ладонь – на верхней части ступни, пальцы направлены в сторону пальцев ног. Массировать верхнюю часть пальцев ног, загибая их слегка вверх. Зажать пальцы ног в кулаке так, чтобы концы пальцев рук упирались в подушечку под пальцами ног. Разогреть суставы пальцев ног, сделать вдох, движение кисти вперед согнуть 4 маленьких пальца (некоторые из них могут щелкнуть), выдохнуть и повторить с другой ногой. Если ощущается боль, значит, происходит освобождение от отложения токсинов. 64.Взять пятку в кулак, упереться ногтями в изгиб на стопе. Массаж проводить всеми четырьмя пальцами в направлении пятки (чесать). Повторить на другой ноге. Пятка болит в случае плохого выведения токсинов, с чем не справляются печень, селезенка, костный мозг. 65.Массаж ступни. Взяв ступню большими пальцами рук, массировать ступню по всех поверхности. Закончить упражнение наклоном ступни внутрь. 66.Произвести 50 похлопываний по каждой подошве, что способствует улучшению общей циркуляции энергии во всем теле. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА КАЦУДЗО НИШИ Серьезно изучив медицину, анатомию, физиологию, бактериологию, психологию, философию, практику различных религий, Кацудзо Ниши утверждает, что для здоровья всего организма необходимо привести в порядок в первую очередь физическое состояние, химические и бактериологические показатели, а затем – и умственное состояние. По его мнению, болезни развиваются вследствие четырех причин: изменения скелета, изменения внутренних органов, изменения общих вод организма (кровь, лимфа, другие жидкости), падения сил души. И не лечение отдельной болезни, а только комплексное оздоровление всего организма может победить болезнь. Для укрепления здоровья Кацудзо Ниши обосновал и разработал особые предельно простые и доступные гимнастические упражнения, которые принесли улучшения тысячам больных во всем мире. Упражнение «Золотая рыбка» Человек расплачивается болезнями позвоночника за прямохождение но проблема остеохондроза еще никогда не стояла так остро, как сейчас, когда из объекта изучения узкого круга специалистов остеохондроз становится одним из самых распространенных заболеваний. Сегодня количество больных остеохондрозом уступает лишь количеству больных ОРЗ. Главная причина этого кроется в самом человеке; в его образе жизни и в его отношении к своему позвоночнику. О позвоночнике обычно знают мало, в лучшем случае припомнят картинки из учебника анатомии. В большинстве своем люди даже не подозревают, что состояние организма определяется здоровьем позвоночника. Можно годами лечить фарингиты, ларингиты, туберкулез, воспаление почек и мочевого пузыря, неприятности в половой сфере, удивляясь, почему лечение не приносит результатов, и даже не предполагая, что первопричина – в нарушениях позвоночника. А если к такой легкомысленности прибавить тот образ жизни, который ведет большинство современных людей, то становится понятно, почему заболевания позвоночника получили сегодня такое широкое распространение. Мы - цивилизация людей, ведущих малоподвижный образ жизни, болельщиков на спортивных соревнованиях. Мы переедаем, но остаемся недокормленными из-за того, что едим безжизненную искусственную пищу. Мускулы становятся дряблыми из-за отсутствия упражнений. От неправильного образа жизни позвоночник становится жестким и деформируется. Хрящи и диски между позвонками разрушаются из-за отсутствия физических упражнений и плохой циркуляции крови в соседних тканях. Позвоночный столб как бы «усыхает». Многие люди в 60-70 лет становятся на 8-13 сантиметров ниже, некоторые к старости сгибаются. И все это происходит исключительно потому, что мы не заботимся о своем позвоночнике. Из всех многочисленных болезней, которыми мы награждаем свой позвоночник, наиболее распространенным является сколиоз – боковое искривление позвоночника. Часто сколиоз возникает у детей из-за неправильного положения за партой, и если позвоночник не исправить вовремя, сколиоз закрепляется надолго. Длительное неправильное положение позвоночника может вызвать сколиоз и у взрослых. Упражнение «Золотая рыбка» направлено на устранение нарушений в позвоночнике. Если систематически его выполнять, оно дает наибольший эффект в исправлении осанки, а значит и в установлении баланса в организме: баланса питания, очищения и нервного равновесия. Техника выполнения упражнения. Исходное положение: лечь на спину на ровную постель или на пол; руки закинуть за голову, вытянув их во всю длину, ноги также вытянуть на полную длину; ступни поставит на пятку перпендикулярно телу, носки тянуть к лицу. Пятки и бедра прижать к полу. Теперь нужно несколько раз поочередно на счет»7» потянуться, как бы растягивая позвоночник в разные стороны: пяткой правой ноги ползти вперед по полу, а обеими вытянутыми руками одновременно тянуться в противоположную сторону. Затем то же самое проделать пяткой левой ноги (пяткой тянуться вперед, обеими руками тянуться в противоположную сторону). Затем положить ладони под шейные позвонки, ноги соединить, пальцы обеих ног тянуть к лицу. В этом положении начать вибрировать всем телом наподобие рыбки, извивающейся в воде. Вибрации выполняются справа налево в течение 1-2 минут. Делать это упражнение следует каждый день утром и вечером. Исправляя искривление позвонков, это упражнение тем самым устраняет перенапряжение позвоночных нервов, нормализует кровообращение, координирует симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Упражнение «Золотая рыбка» приводит в порядок нервы, выходящие с каждой стороны позвоночника, что освобождает их от давления. Баланс между этими нервами определяется образом жизни человека, тем, как он привык ходить, стоять, сидеть, его профессией или видом спорта, которым он занимался. Например, те, кто занимается физическим трудом, обычно страдают от подвывиха 10-го грудного позвонка, который приводит к заболеванию почек, сердца, легких. Те, кто много работает за письменным столом, страдают от ревматизма или писчего спазма. Жертвами писчего спазма часто становятся музыканты, машинистки, портные, парикмахеры, часовщики. Чрезмерные увлечения спортом также ведут к заболеваниям позвоночника. Любой профессиональный спортсмен знает о тяжелых спортивных травмах позвоночника, случающихся практически с каждым. Поэтому врачи традиционно предупреждают о возможном вреде от чрезмерно активных занятий спортом. Так же, как и род занятий человека связан с его заболеваниями, определенный вид спорта ведет к определенным проблемам в позвоночнике. Верховая езда вызывает, как правило, смещение грудных и поясничных позвонков, приводит к проблемам в половой сфере, к импотенции, заболеванию почек, геморрою; стрельба из лука вредит слуховым органам, поскольку ослабляет 4-й грудной позвонок. Теннис нарушает функции мышц, а дзюдо делает человека сгорбленным, то есть в конечном счете больным самыми непредсказуемыми болезнями. Конечно, все вышесказанное относится только к крайним проявлениям любви к спорту. Умеренные занятия спортом приносят только пользу. Здесь, впрочем, как и во всем, что касается здоровья, нужно соблюдать меру. Упражнение «Золотая рыбка» не только исправляет нарушения позвоночника, оно способствует также пульсации вен, которые возвращают кровь к сердцу от тех или иных органов, по пути через кожу отдавая продукты распада (шлаки и мочевину). Таким образом, это упражнение улучшает работу сердца и очищает кожу. Кроме того, это упражнение способствует улучшению перистальтики кишечника, а значит, является прекрасным средством в борьбе с запорами – одной из основных причин возникновения разных заболеваний. Так, основная причина психических нарушений видится мне в закупорке и скручивании кишечника вследствие запора. Образующиеся при запоре яды всасываются в кровь и, участвуя в общем кровообращении, достигают мозга, отравляя его клетки. Это вызывает расширение или воспаление капилляров и ведет к нарушению умственных функций. Упражнение «Золотая рыбка, воздействует на перистальтику кишечника, помогает справиться и с этой проблемой. Итак, упражнение «Золотая рыбка» направлено на исправление осанки, улучшение кровообращения, координацию работы внутренней и внешней нервных систем, налаживание функций кишечника, печени, почек, кожи, мозга и сердца. Упражнение для капилляров В последние годы специалисты, удрученные картиной всеобщей гиподинамии, все чаще проповедуют всевозможные формы «встряхивания»: бег трусцой, просто бег, подпрыгивания, верховая езда и снятие физических и нервных нагрузок с помощью гимнастики. Наконец, часто советуют просто попутешествовать, сменить обстановку, чтобы встряхнуться. Почему бег так благотворно влияет на все внутренние органы? Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и так далее. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им нужно как следует встряхиваться. Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями «промыть», «прочистить» нельзя. Вот специальные движения – поднятие рук и ног и потряхивание ими, целью которых является капилляротерапия. Известно, что верхние и нижние конечности обладают огромным количеством капилляров. При встряхивании руками и ногами в капиллярах возникает дополнительная вибрация, которая заставляет их чаще сокращаться и более активно проталкивать кровь. А так как кровеносные сосуды в теле образуют единую систему циркуляции крови, локальное улучшение ведет к улучшению кровообращения во всем организме. Упражнение для капилляров выполняется в лежачем положении с поднятыми руками и ногами. Зачем? Дело в том, что в таком положении кровь в венах конечностей будет стремиться вниз, и постепенно образующийся вакуум повлечет за собой ускоренную циркуляцию крови. Необходимо выполнять это упражнение два раза в день абсолютно всем, в том числе и прикованным к постели больным, ослабленным пожилым людям, а также страдающим каким-либо заболеванием сердца. Упражнение для капилляров вполне заменяет бег трусцой, но при этом исключает нагрузку на сердце и суставы. Выполнение этого упражнения в обнаженном виде принесет двойную пользу, так как усилит кожное дыхание, а значит, и очищение организма от шлаков через кожу. Техника выполнения упражнения. Исходное положение: лечь на спину на твердую и ровную поверхность, под шейные позвонки положить твердую подушку или валик. Затем поднять вверх обе руки и ноги так, чтобы ступни ног располагались параллельно полу. В таком положении трясти обеими руками и ногами. Упражнение выполнять в течение 1-3 минут. Вариант выполнения: делать движения кистями рук как при подкидывания мячика, а еще лучше делать оба варианта – 1-ю минуту вибрацию параллельно расположенными кистями рук и ногами, 2-ю минуту «подкидывать мяч» и 3-ю минуту снова трясти руками и ногами. Если у вас при выполнении данного упражнения немного сгибаются ноги в коленях – не обращайте внимания, для вибрации это не играет принципиального значения. Примечание: вряд ли большинство из вас сможет держать ноги прямо, но этого и не требуется, пусть они будут немного согнуты в коленях – главное, чтобы вибрация выполнялась одновременно и ногами, и руками. Такое внимание к состоянию конечностей далеко не случайно, С древних времен именно по состоянию конечностей определяли, какими болезнями страдает человек. Особое внимание обращали на нижние конечности, прежде всего на ступни. Так, например, опухшие лодыжки и ступни свидетельствуют о болезнях сердца, почек или об анемии. Больные ноги отражаются на походке человека. По осанке и походке возможна диагностика. Так, если человек снашивает обувь сзади и сверху, он страдает болезнью почек; спереди и снаружи – болезнью сердца; спереди и внутри – заболеванием печени. Правая нога отражает правую сторону каждого внутреннего органа, левая нога – левую. Если ваша обувь снашивается сзади, необходимо носить обувь без каблуков, это хорошо тренирует сокращение нервов и мышц, а значит, способствует излечению. Упражнение «Смыкание стоп и ладоней» Кроме капилляров у сердца есть еще один незаменимый помощник – диафрагма. Количество движений диафрагмы в одну минуту составляет примерно одну четверть количества движений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сокращение сердца, и кровь она проталкивает сильнее, чем сердце. Первая часть упражнения «Смыкание стоп и ладоней» улучшает кровообращение в организме, а значит, улучшает его питание и очищение. Упражнение полезно и тем, что оно координирует функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов. Первая, подготовительная, часть упражнения «Смыкание стоп и ладоней» Исходное положение: лечь на спину (на твердую ровную поверхность, под шею положить валик), сомкнуть ступни и ладони и развести колени. Техника выполнения: 1.Нажимать подушечками пальцев обеих рук друг на друга (10 раз). 2.Нажимать сначала подушечками пальцев, а затем ладонями обеих рук друг на друга (10 раз) 3.Сжимать обе сомкнутые ладони (10 раз). 4.Вытянуть сомкнутые руки на полную длину, закинуть их за голову и медленно провести ими над лицом до пояса, словно разрезая тела пополам, при этом пальцы ладоней направлены к голове (10 раз). 5.Развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигать ими от паха до пупка (10 раз). 6.Максимально вытянуть руки с сомкнутыми ладонями и пронести их над телом, как бы рассекая воздух топором (10 раз). 7.Вытягивать руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа (10 раз). 8.Установить руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением и двигать сомкнутыми ступнями ног (примерно на 1-1,5 длины ступни) вперед и назад, стараясь не размыкать их (10 раз). 9.Одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки (10-60 раз). Вторая, основная, часть упражнения. Сомкнуть стопы и ладони, закрыть глаза и оставаться в таком положении в течение 10-15 минут. Руки с сомкнутыми ладонями должны быть установлены перпендикулярно телу. Это упражнение, как и все остальные, желательно выполнять, если это возможно, в обнаженном виде. Ведь все эти упражнения направлены на усиление глубинного клеточного дыхания, они заставляют дышать каждую клеточку. Одежда, которую мы носим практически постоянно, препятствует этому. Во время смыкания ступней и ладоней все, что связано с противоположными энзимами – конструктивными и деструктивными или созидательными и разрушительными, то есть животные и растительные органы, артерии и вены, кислоты и щелочи, - начинает соперничать между собой, бороться друг с другом, пока, в конце концов, между ними не установится необходимое равновесие. Упражнение «Смыкание стоп и ладоней» помогает силам духа и тела достигнуть равновесия. Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов в области пах, живота и бедер, что особенно полезно при беременности, поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже исправляет его неправильное положение. Выполнение упражнения «Смыкание стоп и ладоней» в течение 40 минут приводит к установлению необходимого равновесия между парасимпатической и симпатической нервными системами, а также к гармонии общих вод в организме. В этом случае общие воды в организме (кровь, лимфа и т.д.) нейтрализуются и уравновешиваются. Это можно проверить. Измерьте ваше давление, запишите разницу между верхним и нижним давлением. Затем сложите ладони вместе на 3-4 минуты и после этого снова измерьте давление. Вы будете удивлены, обнаружив значительно более сбалансированное давление, чем это было ранее. Кроме того, складывание ладоней вместе восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме, поэтому очень полезно перед каждым приемом пищи держать ладони сложенными вместе перед грудью в течение 1,5 минут или больше. Но если вы ежедневно его выполняете, то можете не выполнять это действие перед едой. Упражнение для спины и живота Упражнение для спины и живота помогает установить кислотно-щелочное равновесие в организме. Ведь здоровье во многом зависит от сохранения постоянных пропорций общих вод в межклеточных и внутриклеточных тканях организма. В процессе жизнедеятельности эти пропорции часто изменяются, но так же постоянно происходит и процесс саморегуляции. Пока эти изменения незначительны, никаких нарушений не происходит, но стоит им выйти за определенные пределы – и нарушается обмен веществ. Процесс такой регулировки особенно эффективно выражен в кислотно-щелочном равновесии общих вод организма. Основным условием поддержания здоровья является сохранение кислотнощелочного равновесия в организме. Когда содержание щелочи в организме становится ниже нормы, а содержание кислоты, соответственно, выше – наступает ацидоз, то есть накопление в крови и тканях отрицательно заряженных анионов. Если чрезмерное количество кислоты содержится в организме в течение продолжительного времени, это вызывает такие заболевания, как диабет, гастроэнтерит, болезни почек. Обычные виды спорта, направленные на укрепление мускулов, поддерживают кислотность. Глубокое дыхание и лечение медитацией насыщают кровь и другие жидкости организма щелочью. Благодаря упражнению одновременно с движениями позвоночника выполняются брюшное дыхание и медитация, что устанавливает в организме кислотно-щелочное равновесие. А сохранение кислотно-щелочного равновесия –главный путь к правильному лечению. Когда происходит резкий сдвиг, скажем, в сторону кислотности, организм сразу стремится отрегулировать свое состояние за счет резервной щелочи. Это проявляется в повышении температуры, в появлении кровохарканья, поноса, одышки, респираторных заболеваний и т.д. Все это происходит для того, чтобы восстановить кислотно-щелочное равновесие в организме. Такой процесс называют компенсирующим. Это не что иное, как физиологическая самозащита. Нужно дать организму возможность самому бороться с недугом. Кроме координации деятельности симпатической и парасимпатической нервной систем. Восстановления и поддержания кислотно-щелочного баланса в организме упражнение помогает регулировать деятельность кишечника. Наконец, оно создает духовную силу, помогающую стать здоровым. «Я себя чувствую, как я о себе думаю» - эта истина заложена в основе лечения внушением. Именно поэтому движения позвоночника и живота сочетаются с самовнушением. Произнося положительные утверждения, мы как бы настраиваем себя на волну здоровья и радости. Ваши уши, ваш голос, ваше сознание и подсознание настроены именно на эту волну. Если вы верите, что будете здоровы, что победите свою болезнь и будете жить долго и счастливо, - значит, так и будет. Здоровы вы или нет – это результат того, во что вы верили и что делали в прошлом. Будете ли вы сильны или слабы в будущем – зависит от того, во что вы верите и как поступаете сейчас. Как вода изменяет свою форму в соответствии с сосудом, так и молекулы ваших клеток поменяют свое положение сразу и полностью согласно вашей вере. Где вера, там, как правило, истина. Раз уж мы смогли нашими прежними негативными мыслями создать все свои болезни, значит, используя противоположные, позитивные убеждения, мы сможем избавиться от них. Если ежедневно утром и вечером, выполняя это правило здоровья, вы будете настраивать себя на здоровье и победу над болезнями, ваше подсознание воспримет эту информацию и будет работать на вас, даже когда вы спите. А ваши клетки, получив такую информацию, начнут лучше функционировать, тем самым дав начало позитивным процессам, которые в конечном счете приведут к оздоровлению всего организма в целом. Техника выполнения упражнения для спины и живота. Исходное положение: сесть на пол на колени, таз опустить на пятки (можно сесть и по-турецки), полностью выпрямить позвоночник, удерживая равновесие на копчике. Сначала познакомимся с промежуточным упражнением (которое нужно выполнять после каждого из приведенных ниже шести упражнений по одному разу в каждую сторону). Руки вытянуть перед грудью параллельно друг другу; быстро оглянуться через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик; вернуть голову в исходное положение. Затем оглянуться через правое плечо, повторив действие в той же последовательности. Неважно, что вначале вы не сможете увидеть копчик или весь позвоночник. Можно сделать это в воображении. Поднять руки вверх параллельно друг другу, выпрямить позвоночник и быстро проделать то же самое, что и выше. Это промежуточное упражнение выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов, а значит, лечит и страхует от всевозможных заболеваний крови и различных органов. Подготовительные упражнения: 1.Поднимать и опускать плечи – 10 раз (выполнить промежуточное упражнение). 2.Наклонять голову вправо-влево – по 10 раз к каждому плечу (выполнить промежуточное упражнение). 3.Наклонять голову вперед-назад – по 10 раз (выполнить промежуточное упражнение). 4.Наклонять голову вправо-назад и влево-назад – по 10 раз к каждому плечу (выполнить промежуточное упражнение). 5.Наклонить голову вправо (правое ухо к правому плечу), затем медленно, вытягивая шею, перекатить голову к позвоночнику – по 10 раз к каждому плечу (выполнить промежуточное упражнение). 6.Поднять руки параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти в кулак, голову откинуть назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. В таком положении на счет «7» отвести локти назад, как будто желая свести их у себя за спиной, подбородок тянуть к потолку – 10 раз (выполнять промежуточное упражнение) Основная часть упражнения. Расслабившись на некоторое время после выполнения подготовительной части, нужно выпрямить позвоночник, уравновесив вес тела на копчике, и начать раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. Делать это нужно в течение 10 минут. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ЙОГОВ – ПРАНАЯМА Искусство правильно дышать Большой интерес, представляет дыхательный раздел йоги, известный под названием «пранаяма». Он имеет прямое отношение к укреплению здоровья человека и профилактике болезней. Слово «пранаяма» состоит из двух частей – «прана» и «яма». Оно означает действие, направленное на подчинение сознанию органов, регулируемых особой субстанцией, названной праной. Поступление ее наблюдается во времяч вдоха (пурака), а выделение – во время выдоха (речака). Таким образом, по мнению йогов, пранаяма не просто дыхание, а явление, которое овладевает мышечной силой, приводящей в движение легкие. Эта сила, достигающая мышц по нервным проводникам и приводящая в движение легкие, и есть прана. Для йогов прана – это энергия, которая движется по определенным путям и концентрируется мысленно в определенном органе или участке тела человека. Следовательно, прана имеет два элемента: первый – внешний, приводящий в действие дыхательные мышцы (внешнее дыхание); второй – внутренний, психический, который сознательно может контролировать так называемый пранический метаболизм (внутреннее дыхание). Из этого можно сделать заключение, что пранаяма представляет собой учение о сознательном управлении дыханием, позволяющее достигнуть заметных практических результатов благодаря искусству правильно дышать. Поскольку дыхание совершается сознательно, то йоги считают, что прана подчиняется мысли. Так, хатха-йога через пранаяму вместе с асанами (позами) и релаксацией (расслаблением) объединяется с раджа-йогой – иогой контроля ума. Основатели этой системы справедливо указывают на то, что люди нередко дышат ртом, хотя это противоестественно и может привести к различным заболеваниям. Йоги иногда в шутку говорят, что «дышать ртом – это все равно что есть носом».. Согласно их взглядам, прана поглощается только при полном дыхании через нос. Наибольшее количество праны, утверждают они, содержится в воздухе рано утром, вблизи водопадов, в горах, на берегу моря, сразу же после восхода солнца; меньше ее – в поле, городских парках и садах; меньше всего – в предвечернее время. Итак, пранаяма – это учение о сознательном управлении дыханием, искусство правильно дышать, постигаемое в процессе упражнений. Цель дыхательных упражнений йоги – увеличение объема вдыхаемого воздуха для повышения биоэнергетических процессов, а также замедление дыхания для более экономного потребления кислорода. Наиболее соответствующим в этом плане считается полное глубокое дыхание йогов. Занимаясь пранаямой при помощи дыхательных упражнений, человек учится воздействовать на тканевое дыхание с целью повысить до максимума биоэнергетику. Йоги используют существенную двойную связь между внешним и внутренним тканевым дыханием для того, чтобы через сознание управлять легочным (внешним) дыханием и направленно влиять на тканевое (внутреннее) дыхание, обмен веществ и энергию в организме. Это учение выделяет в дыхании два фактора; 1/внешний (экзотерический) фактор, при котором внимание направлено главным образом на положение и действие участвующих в дыхании мышц и органов, контроль за дыхательными мышцами; 2/психический, эндотерический (внутренний) фактор, при котором абсорбированная посредством сознательно контролируемых движений легких энергия (прана) движется по определенным путям и концентрируется в избранном участке тела. Эти два фактора пранаямы нераздельно связаны и представляют собой единый процесс. Таким образом, пранаяма – это управление органми и биоэнергетическими взаимоотношениями в организме через дыхание. Согласно этому учению, прана поглощается только при полном дыхании через нос, она заполняет тело, которое следует считать ее аккумулятором и трансформатором. В конечном итоге жизнеспособность и здоровье зависят от количества аккумулированной праны и от правильного ее использования организмом. Для этого предлагаются психофизиологические методики тренировок, необходимые для достижения контроля над органами и сознательного аккумулирования энергии (пранический метаболизм). Для правильного понимания и овладения техникой пранаямы важно знать различия упражнений йоги и Цигун. В Цигун упор делается не на технику дыхания, как таковую, а на состояние сознания: за счет наблюдения за «дань-тянь» исчезает внутренняя «болтовня» сознания, наступает успокоение. Как следствие, дыхание нормализуется, становится глубоким, тонким, диафрагмальным, с естественными задержками, не нарушающими его плавности (как говорят китайцы, «Оно есть и его нет одновременно»). Такое дыхание не может быть получено и тем более долго поддерживаемо за счет активных волевых усилий – оно является следствием изменения состояния сознания. Называется подобное дыхание «даньтянь дыханием» независимо от положения тела, в котором оно возникает. Наступающие в результате этого физиологические изменения, в свою очередь, еще больше успокаивают сознание, что приводит к дальнейшему улучшению дыхания, циркуляции крови и энергии в организме. Размыкаются патологические связи, часто существующие между мозгом и органами, прекращается подавление их возбужденными участками мозга. Наоборот, в ослабленные и больные части тела направляется поток энергии и питательных веществ, чему способствуют специальные положения тела во время занятий (в йоге это может быть достигнуто за счет выполнения определенных статических упражнений – асан, мудр и др.). АСАНЫ Основные отличия между упражнениями системы йогов и обычными физическими упражнениями Общеизвестно, что почти все физкультурные упражнения выполняются в быстром и энергичном темпе, в то время как большинство йоговских упражнений отличаются медленным темпом, движения их грациозные, сопровождаются полным расслаблением мышц и нервной системы. Установлен также, что после физических упражнений всегда наступает усталость или переутомление, а упражнения йоги, если их выполнять правильно, никогда не переутомляют организм. Бесспорно также, что энергичные сокращения мышц значительно увеличивают нагрузку на сердце. Медленные движения в йоговских упражнениях сочетаются с правильным дыханием и расслаблением, и поэтому не перегружают сердце. Обычные динамические упражнения могут выполнять большей частью молодые люди, а йоговские асаны, кроме того, и люди преклонного возраста. Не означает ли это, что пожилые люди не должны выполнять динамических упражнений, а молодые – заниматься йогой? В Институте йоги в Бомбее проведены многочисленные эксперименты, которые доказывают, что упражнения йоги могут выполнять как молодые, так и пожилые люди. При этом абсолютно необходимо, чтобы нагрузки соответствовали возрасту человека и состоянию его здоровья. Особое внимание нужно обращать на сердце. В детские годы его объем, по сравнению с диаметром артерии, меньше, чем в зрелом возрасте. Несмотря на то что к совершеннолетию объем сердца увеличивается в двенадцать раз, оно все же еще не способно выдерживать большие нагрузки. Поэтому, по мнению йогов, и молодые, и пожилые люди должны избегать больших напряжений. Детям в возрасте до пяти лет вообще нельзя заниматься йогой. Они могут ограничиться подвижными играми – для правильного развития. В возрасте 5-10 лет для стимуляции роста и тренировки тела и психики можно выполнять легкие йоговские позы. В возрасте 10-16 лет, в период интенсивного роста организма и общего его развития, когда быстро формируется кора головного мозга, нужны ежедневные занятия йогой, но под контролем специалистов. В этот период нужно избегать перенапряжения, нельзя демонстрировать выносливость в задержке дыхания и т.п. Усилия воспитателей и руководителей должны быть направлены исключительно на формирование хорошего физического и психического здоровья. Упражнения с повышенными требованиями, которые выполняют на соревнованиях, очень вредны для жизненно важных органов, так как вызывают острые или хронические повреждения. Итак, йоговские физические упражнения надо выполнять с постепенным увеличением нагрузки, так как они имеют лишь оздоровительно-гигиенические цели. Приблизительно к сорокалетнему возрасту можно выполнять энергичные упражнения йоги, включая некоторые сложные позы, дыхательные упражнения и другие процедуры. В среднем и преклонном возрасте ежедневные занятия становятся необходимостью. В этот период они должны быть систематическими, регулярными, последовательными и непрерывными. Взрослые люди с помощью умеренных систематических упражнений могут создать определенный ежедневный ритм всех функций организма. В преклонном и старческом возрасте нужно отказаться от тех упражнений, которые вызывают боли и даже небольшое напряжение мышц. С годами следует уменьшить нагрузку на мышцы и сердце. Это обеспечивают, применяя асаны, которые наиболее пригодны для пожилых людей. Практические рекомендации для выполнения упражнений йоги: Прежде чем начать выполнение асан, необходимо усвоить некоторые основные принципы. Во время выполнения каждой позы нужно следить за дыханием. Оно должно отвечать отдельным моментам позы. Так, при наклонах всегда выполняют выдох, а при разгибании – вдох. Задерживают воздух большей частью при сохранении позы. Это правило имеет свои исключения, которые описаны для каждого упражнения отдельно. Если долго находитесь в одной позе, выполняйте полное йоговское дыхание. Перед началом выполнения асан сделайте несколько обычных согревающих движений. Надо соблюдать определенный порядок выполнения поз. Всегда нужно делать позы на растяжение определенных мышц и позы на сокращение этих же мышц. Позы, в которых используются наклоны и повороты туловища, всегда выполняют в обе стороны. Например, после выполнения позы «пашимонтана» нужно выполнить позу «мациасана» или позу «аиста». После чего выполнить первый вариант солнечного упражнения (сурия намаскар) или позу «колеса» («чакрасана»). И еще одно правило: желательно после трудной позы принимать более легкую. Так., после продолжительного пребывания в позе «лотос» рекомендуется выполнить позу на расслабление («савасану»). Намного легче и приятнее выполнять асаны, если предварительно прочистить носовые каналы, втягивая подсоленную воду через нос и выпуская через рот или наоборот. К выполнению асан приступайте только после опорожнения кишечника. «Лотос» («падмасана») Если придерживаться принципа постепенности, то не нужно было бы описывать позу «лотос» в самом начале, так как для начинающих это одна из наиболее сложных асан, Но здесь мы делаем исключение, так как «падмасана» - основная поза в хатха-йоге. Некоторые авторы даже называют «лотос» и «полулотос» наиболее совершенными йоговскими позами. Для большинства асан и дыхательных упражнений «лотос» является исходной позой. Она символизирует чистоту и совершенство. Это поза Будды (рис.1). К сожалению, чем старше человек, тем сложнее ее выполнять. «Лотос», как и его облегченные варианты – «полулотос» («сидхасана») и «легкая поза» («сукхасана»), наиболее подходят для концентрации внимания и для йоговского дыхания. Противопоказание – деформирующий артрит. Техника выполнения. Сядьте на подстилку и вытяните ноги вперед. Двумя руками поднимите правую ногу и, удерживая ее за пятку, согните ее в колене и положите на правое бедро. То же самое сделайте с левой ногой. Тело держите прямо, руки положите на колени. При первых попытках выполнения асаны вы можете ощутить боль в коленях. В таком случае разотрите их. Если боль не прекратилась, не выполняйте больше эту позу, повторите ее только на следующий день. «Лотос» легче усвоить, если начинать с нескольких подготовительных упражнений. Эти этапы показаны на рисунках 2 и 3. Выполняйте их регулярно, и вы овладеете техникой выполнения этой асаны. Нужны только упорные занятия на протяжении двух (или больше) месяцев. Если нужно, то потратьте на тренировки шесть месяцев, но обязательно овладейте этой позой. Если эта поза окажется для вас трудноватой, тогда выполняйте так называемую удобную позу («сукхасану»), показанную на рисунке 4. Это, в сущности, положение сидя по-турецки. «Сукхасана» удобна, поэтому ею часто пользуются. Она обеспечивает надежную опору для тела. Важно удерживать позу без усилий и напряжения. Для тех, кто не привык сидеть в подобных позах, «сукхасана» представляет значительные затруднения, но при некоторой настойчивости ею можно овладеть за несколько дней. Все эти позы наиболее подходят для выполнения полного йоговского дыхания и почти всех дыхательных упражнений. В позе «лотос» нужно находиться от трех до шести минут. Для других поз со скрещенными ногами это время можно увеличить, если они не вызывают неприятных ощущений (продолжительное пребывание в позе «лотоса» может вызвать растяжение сухожилий, что совсем нежелательно). Легче «лотос» выполняется после бани или прогулки по гористой местности. Во время выполнения этих поз внимание сосредоточивают на сердце. «Тронная поза» («бадрасана») В практике хатха-йоги есть упражнения, которые влияют на все органы человеческого тела. Среди большого количества асан, которые выполняют в положении стоя, имеются упражнения, которые делают в положении сидя. Они особенно влияют на таз, бедра, пах и половые органы – наименее тренированные органы и мышцы человека. Одно из упражнений, которое действует именно на эту важную часть нашего тела, «бадрасана», или «тронная поза». Сильное двустороннее изгибание коленных суставов при «бадрасане» вызывает исключительно сильное и даже предельное растяжение верхних и глубоких мышц внутренней стороны бедра, которые крепятся к костям таза. Поза вызывает благотворное влияние на мышцы и связки тазового дна. Мочеполовую систему и, кроме того, развивает суставы нижней части ног. Это сложное упражнение, которое требует продолжительной тренировки. Наибольшие трудности вызывает разгибание тазобедренных суставов в такой мере, чтобы можно было прижать к полу колени. Сильное растяжение мышц и связок в этом упражнении, как и в «лотосе», приводит к интенсивному проприоцептивному раздражению, которое через вегетативный центр гипоталамуса стимулирует деятельность сердца и дыхание. Таким образом, йоговские позы, несмотря на минимальную динамическую работу, влияют на сердце и дыхательный аппарат, укрепляет их. Выполнение этой позы, как и поза «лотоса» (да и вообще всех трудных асан), - чрезвычайно полезная функциональная нагрузка не только для мышц и суставов, но и для нервной системы, сердца, легких и т.п. Поза противопоказана при ишиасе. Техника выполнения. Сядьте на пол с вытянутыми вперед и расставленными в стороны ногами. Медленно подтяните ноги, по возможности, ближе к телу, колени прижмите к полу, а нижние части стопы – одну к другой. Вдохните и притяните ноги к тазу (как показано на рис. 5 и 6). Пятки сомкните, задержите дыхание, положите руки на колени, оставайтесь в этой позе приблизительно 10 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Ноги вытяните вперед. Без перерыва повторите упражнение. Туловище всегда держите вертикально. Процесс дыхания в этой позе происходит следующим образом: во время подтягивания пяток к тазу – вдох за 3 секунды; при фиксации позы – задержка воздуха на 10 секунд; при выпрямлении ног в исходное положение – выдох за 2 секунды. Упражнение повторяют 3-4 раза. «Пальмовая поза» («таласана») Одна из важных проблем, которую еще не решила современная наука, регулирование роста человека. Йоги утверждают, что первое условие крепкого здоровья человека – нормальный рост, который создает оптимальные условия для функции внутренних органов. Увеличение роста возможно путем растяжения всего тела в объединении с дыхательным ритмом. Одна из йоговских поз, с помощью которой достигают увеличения роста, это так называемая «пальмовая поза» («таласана»). Действие «пальмовой позы» очень эффективно. При ее выполнении достигают, прежде всего, полного растяжения тела в вытянутом положении – от кончиков пальцев ног к кончикам пальцев рук. Четыре динамических варианта позы выполняют при вытянутых руках. Вытягивание пальцев прямых рук в сочетании с глубоким дыханием оказывает целебное влияние на организм. Бег глубокого дыхания упражнение не выполняют. При «таласане» максимально вытягивают все туловище (особенно в нижней части) при последовательных и ритмических движениях вперед, назад и в стороны. Сочетание движений с глубоким дыханием обеспечивает оптимальные условия для увеличения объема легких. С другой стороны, поднимание рук вверх облегчает глубокое и полное дыхание. Весь цикл «таласаны» создает условия для увеличения объема грудной клетки, развивает дыхательную мускулатуру, увеличивает эластичность и емкость легких, что в свою очередь положительно влияет на жизнеспособность организма. Увеличивается венозный приток крови, который улучшает кровообращение. Напрягаются мышцы живота и таза, которые обычно находятся в расслабленном состоянии. Во время упражнения стимулируется, как говорят йоги, саморастяжение, благодаря чему достигается увеличение роста. Хороших результатов достигают также при растяжениях, которые имитируют поднимание по канату. Тот, кто старается якобы подтянуться на канате, максимально вытягивается. При имитации движений достигают тех же результатов, что и при настоящем подтягивании на канате. Упражнение выполняют на пустой желудок. Техника выполнения. Встаньте, расставив ноги, расправьте тело и расслабьтесь. Выпрямите шею. Поднимайте вперед хорошо выпрямленные и прямые в локтях руки. Одновременно начинайте медленный и спокойный вдох. Выполняйте упражнение так, чтобы полный вдох соответствовал времени, необходимому для медленного подъема рук в вертикальное положение. На протяжении вдоха и подъема рук напрягайте тело и подтягивайте его вверх. Вытягиваясь, желательно встать на пальцы ног. В этот момент заканчивается полное вдыхание. В таком положении задержите воздух на 4 секунды, а потом выдохните его за 2 секунды. Выдыхая, медленно опускайте руки и постепенно становитесь на полную ступню, возвращаясь в исходное положение. Этот процесс длится 2 секунды. Пауза после выдоха равняется тоже 2 секундам. Сначала упражнение выполняйте с поочередным подниманием то одной, то другой руки. Движения выполняйте динамично, быстрее, чем обычно в асанах. Одна из разновидностей упражнения: руки поднимают кверху через стороны. Очень эффективен еще один вид «таласаны», во время которой руки поднимают кверху через стороны, но держат их вверху не параллельно, а скрещенными. Ритм выполнения – тот же. «Солнечная поза» («сурия намаскар») Если вы стремитесь достичь совершенства в выполнении асан, то прежде чем приступить к йоговским позам, ознакомьтесь с «солнечной позой», с ее некоторыми вариантами. Цель этого упражнения – развить подвижность позвоночника, что в будущем даст вам возможность перейти к более тяжелым позам. Если «лотос» - трудное упражнение только для начинающих, то другие позы представляют трудность для опытных в практике йоги людей, так как требуют исключительной гибкости суставов, подвижности мышц (чтобы тело было почти «резиновое»). «Солнечная поза» и ее варианты – это, по сути, подготовительные позы для выполнения более сложных йоговских асан. Больше всего это упражнение влияет на позвоночник. При овладении всеми вариантами этой позы достигают его безупречной гибкости. «Сурию намаскар» выполняют утром на рассвете, когда проходит сонливость. Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно, поднимая руки кверху, сделайте вдох. Прогнитесь назад, туловище выгните дугой. В таком положении задержите воздух на 5-10 секунд, потом выпрямитесь, опуская руки, выдохните и повторите упражнение. Второй вариант показан на рис.9. Вдохните глубоко в положении стоя с приподнятыми кверху руками. Медленно наклонитесь вперед и, выдыхая, одновременно обопритесь руками в пол, следя за тем, чтобы ноги были прямые. Поза имеет вид равнобедренного треугольника. «Ватаянасана» («газовая поза») Эту позу называют «газовой», так как она облегчает освобождение желудка и кишечника от газов. Эффективно действует и при плохом желудочном пищеварении, а также ожирении живота. Ее можно выполнять в любом возрасте. Эта поза очень полезна при запорах, заболеваниях печени, опущении внутренностей и т.п. Техника выполнения. Лягте на спину, выпрямите тело, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте ногу и вдыхайте. Согните ногу в колене и выдыхайте. Прижмите с помощью рук колено к грудной клетке и, находясь в таком положении, задержите дыхание на несколько секунд. Возвратите ногу в исходное положение и вдохните. Повторите упражнение с другой ногой. Прижимая ногу к грудной клетке, выдохните на протяжении 2 секунд. Сохраняя позу, задержите дыхание на 4 секунды. Поворачиваясь в исходное положение, вдохните. Упражнение повторите без перерыва, поочередно с каждой ногой, четыре раза на протяжении одной минуты. «Пашимонтана» («голово-коленная поза») «Пашимонтана» - одна из классических йоговских поз. Она имеет несколько вариантов. «Пашимонтана» очень полезна при запорах, так как стимулирует функцию внутренних органов. Кроме того, она имеет большое гигиеническое значение, которое объясняется повышением внутрибрюшного давления во время выполнения упражнения. Эта поза помогает исправлять деформацию позвоночника, и очень полезна при ограничении его подвижности. Регулярное выполнение «пашимонтаны» может обеспечить возобновление нормальной эластичности позвоночника. Для большего растяжения позвоночника нужно выполнять полную «пашимонтану»: захват пальцев ног и упор локтями в пол с обеих сторон. С помощью этой асаны достигают хороших результатов при лечении запоров и деформации позвоночника. Те, кто уже занимается хатха-йогой, знают, что первые попытки выполнить «пашимонтану» заканчиваются, как правило, неудачей. Это приводит к разочарованию и отказу от дальнейших попыток выполнить упражнение, хотя при систематических занятиях овладеть этой асаной значительно легче, чем другими. При выполнения упражнения внимание сосредотачивают на позвоночнике. Поза оказывает положительное влияние на сердце и легкие. «Пашимонтана» благоприятно действует на позвоночник и крестец, максимально растягивает мышцы спины и бедер, поясничные связки. Благодаря большому растяжению позвоночника и увеличению отверстия пояснично-крестцового сочленения, поясничные нервы в этой части тела тонизируются, их функциональное состояние улучшается, что положительно влияет и на внутренние органы. С точки зрения гигиены, польза от этой асаны огромная, так как она имеет целебное влияние на организм, стесняя органы брюшной полости, расслабляя мышцы бедра, растягивая седалищную мышцу, большие и малые поясничные мышцы и мышцы спины. Люди, которые не привыкли к растяжению позвоночника, могут выполнять эту позу частями или сначала применять легкие динамические упражнения, прежде чем перейти к «пашимонтане». Техника выполнения. Разные авторы по-разному определяют исходное положение этой позы. Можно начинать упражнение из положения сидя. Пальцы ног направлены к лицу. Вытяните руки вперед и сделайте выдох. Наклоняйтесь вперед полностью, вытягивая тело так, чтобы достать не только пальцы ног, но и значительно дальше. Если будете выдыхать медленно, ритмически и хорошо втянете живот; то это значительно облегчит растяжение мышц спины. В этой позе держитесь несколько секунд, не двигая коленями и ногами. Во втором варианте упражнения из положения сидя руки поднимите вперед, ноги вытяните и сделайте вдох. Вдыхая, хорошо вытяните руки, а тело отклоните немного назад. После этого смещайте грудную клетку вперед, держа тело прямым, пока не возвратитесь в исходное положение. Дышать нужно следующим образом: наклоняясь вперед – выдох на 3 секунды; при фиксации в извлеченном положении – задержка дыхания на 4 секунды; при возвращении в исходное положение – вдох на 3 секунды. Выполняйте шесть раз в минуту. Из исходного положения лежа на спине упражнение выполняют очень медленно, не больше, чем дважды за минуту. Выполнять упражнение из положения лежа намного тяжелее, но эффективность его значительно выше. Лягте на спину, хорошо вытянитесь, поднимите руки и положите их за голову. Медленно поднимайте туловище и руки, одновременно глубоко вдыхая, пока не окажетесь в положении сидя, так что туловище с вытянутыми руками и ноги образуют прямой угол. Задержитесь в таком положении 2 секунды. Потом наклоняйте туловище вперед и выдыхайте. Позу считают выполненной хорошо, если голова упирается в колени, локти – в пол, а пальцы рук достают пальцев ног, прямых в коленях. Если с первой попытки полностью выполнить упражнение вы не сможете, наклонитесь, насколько можно, с полным выдохом. Можете немного согнуть ноги в коленях, в дальнейшем избегая этого. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, стараясь меньше сгибать ноги в коленях. Выполнение «пашимонтаны» значительно облегчается, если, начиная овладение этой асаной, регулярно выполнять некоторые упражнения, чтобы предотвратить появление жировых отложений на животе. Начинайте с наклонов, по возможности поглубже, и с каждым днем старайтесь наклоняться еще глубже. Если у вас короткие руки и вы не можете дотянуться к пальцам ног, то это не помешает правильному выполнению упражнения. Преимущественно захватывания пальцев ног заключается в том, что при таком способе можно наклонять туловище глубже, помогая себе руками. Ни в коем случае не прибегайте к резким движениям. Повторяйте упражнение 5-8 раз – «Пашимонтана» должна стать одним из ваших ежедневных упражнений. «Полусвечка» («випарита карани») «Полусвечка» - хорошее подготовительное упражнение для овладения «свечкой». Это упражнение нужно выполнять внимательно. Для гипертоников эта асана опасная, хотя и не в такой степени, как стойка на голове, поэтому некоторым нужно с осторожностью выполнять это упражнение. Во всех случаях выполнение «полусвечки» предшествует таким асанам, как «свечка», «стойка на голове»и «Соха». Техника выполнения. Лягте на спину, медленно поднимите вытянутые ноги, одновременно медленно вдыхая. При облегченном варианте бедра можно поддерживать руками. Более сложный вариант: руки оставляют на полу, ноги заносят за голову. От «полусвечки» легко перейти к выполнению «сохи» («халасаны»), если ноги достают пальцами пола за головой. Это упражнение выполнять и приятно, и легко. Внимание сосредоточивайте на желудке и крестце. Сохраняйте позу, пока не ощутите усталость, но не больше 5-10 минут. Начинающие могут находиться в позе 1-3 минуты, а тучные люди – лишь 0,5-1 минуту. Упражнение повторяют 3-5 раз. В горизонтальное положение возвращаются очень медленно. После этого очень полезно побыть несколько минут в «савасане» и только потом перейти к следующему упражнению. «Соха» («халасана») Люди с большими жировыми отложениями на животе при выполнении этой асаны могут столкнуться с серьезными трудностями. Тем не менее «халасана» обязательно должна входить в программу ежедневных упражнений, особенно для женщин, так как способствует уменьшению жировых отложений. Поза оказывает благоприятное влияние на позвоночник. При выполнении этого упражнения к нервным узлам, расположенным между позвонками, притекает много свежей крови, в связи с чем улучшается обмен веществ этой части тела. Переутомление после физической или умственной работы исчезает после выполнения нескольких циклов «халасаны», улучшается настроение. При регулярном выполнении «сохи» смещенные позвонки становятся на место. С помощью «халасаны» улучшаются функции половых желез: они крепнут и омолаживаются. Упражнение также стимулирует деятельность поджелудочной железы, печени, почек, селезенки и надпочечных желез, регулирует менструальный цикл у женщин. Эта асана облегчает течение сахарного диабета. «Соху» с осторожностью нужно выполнять людям с затвердевшим позвоночником. Упражнение особенно полезно для людей старше сорока лет: регулярное его выполнение препятствует затвердению позвоночника, что в свою очередь предотвращает преждевременное старение организма. Техника выполнения. Лягте на спину, положите руки вдоль бедер ладонями вниз. Вытяните руки и ноги. Медленно поднимайте прямые ноги, одновременно поднимая нижнюю часть туловища (опорой служат руки). Медленно сведите вытянутые и плотно сомкнутые ноги за голову, пока пальцы не коснуться пола. Голени и бедра образуют одну прямую линию. Подбородок упирается в грудь, как при «сарвангасане». Это способствует значительному оживлению кровообращения в области щитовидной железы. Во время выполнения упражнения ощущают тяжесть в верхней части живота. Дышите медленно. Старайтесь без больших усилий наполнять воздухом легкие полностью. Дышите лишь через нос. Фиксация позы длится 5-20 секунд или больше, в зависимости от времени, на протяжении которого выполняют это упражнение. Поза показана на рис. 15. Дышат следующим образом: медленно вдыхают во время поднимания ног, задерживают воздух на 4 секунды, когда пальцы ног коснутся пола. Выдыхают, когда возвращают ноги в исходное положение. Более сложным является второй вариант. Колени подтягивают к лицу так, что между голенями и бедрами образуется прямой угол. Некоторые подтягивают ноги так близко к туловищу, что голова оказывается между ногами. Этого могут достичь все, у кого нет жировых отложений на животе. Эту асану называют ушной или коленной. При этой позе позвоночник выгнут вперед, все позвонки и связки шейно-черепного отдела интенсивно снабжаются кровью и укрепляются. Движения, которые осуществляет при этом позвоночник, оказывают влияние на органы и мышцы брюшной полости. Упражнения с наклоном позвоночника вперед вызывают сокращение брюшных мышц, а упражнения с наклоном назад – растягивают их. Поэтому позу «сохи» нужно выполнять после поз «мациасана» или «вакрасана». Выполняя эту позу, внимание сосредоточивают на брюшной и поясничной частях тела. «Свечка» (»сарвангасана») Хатха-йога содержит в своей системе упражнения для головы, затылка и плеч. «Свечка» - это одно из тех упражнений, без которых немыслима гимнастика йогов. Ни одно другое упражнение, кроме стойки на голове, не улучшает так циркуляцию крови в голове как поза «свечки» («стойка на затылке»). А усиление циркуляции крови к голове оказывает эффективное влияние на мозг. «Сарвангасана» - это полуперевернутая поза, поэтому ее влияние во многих отношениях приближается к действию стойки на голове – «сиршасаны». Во время выполнения «свечки» концентрация внимания и циркуляция крови направлены на щитовидную и паращитовидную железы. Тем не менее, влияние «сарвангасаны» не ограничивается этими органами. Упражнение оказывает влияние на все тело, на весь организм, это одно из классических упражнений хатха-йоги. Оно растягивает дельтовидные мышцы, верхнюю и внутреннюю мышцы спины. Нажимая подбородком на грудную клетку, мы нормализуем и стимулируем функцию желез внутренней секреции. Нет более эффективного метода для улучшения функции и лечения заболеваний щитовидной железы, чем выполнение асаны «свечка». Применение «сарвангасаны» дает положительный эффект при запорах, диспепсии, гепатитах, головных болях, головокружении, при функциональных заболеваниях глаз, ушей, носа, горла и общей половой слабости. Кроме того, «сарвангасана», как и другие перевернутые асаны, дает выраженный лечебный эффект при геморрое и варикозном расширении вен ног. Практика показала, что боль при варикозном расширении вен значительно уменьшается после выполнений стойки на затылке. Вены возвращаются к нормальному состоянию, если это упражнение выполнять регулярно и правильно. Эта асана очень полезна для людей, которые работают стоя (продавцы, парикмахеры, плотники и др.). Упражнение рекомендуется выполнять после окончания рабочего дня, и обязательно – перед едой. Если есть возможность, то перевернутые асаны следует выполнять на протяжении рабочего дня, во время передышек. Если же выполнять их дважды в день, то это будет предотвращать многие заболевания. Некоторые считают, что в перевернутых позах можно находиться продолжительно время (например, в позе «свечка» можно стоять около 15 минут) Начинающие должны держать эту позу 1 минуту, постепенно увеличивая ее продолжительность. Если люди, которые могут находиться в таких позах по полчаса.. Как правило, это те, кто выполняет гимнастику йогов уже несколько лет. Продолжительность позы нужно увеличивать очень осторожно, под контролем специалиста, регулярно проверяя кровяное давление и работу сердца. Поза «свечки», как утверждают йоги, предотвращает развитие катарального состояния матки. Стойка на затылке благотворно действует почти на все части человеческого тела, поэтому ее нужно включать в любые программы йоговских упражнений. Йог говорят, что ни один их комплекс не будет эффективен, если из него изъять «сарвангасану». Чтобы увеличить эффект действия «сарвангасаны», нужно после этой позы выполнить позу «рыбы» или «кобры». Такое сочетание оказывает благотворное влияние почти на все органы тела. Только медленное, грациозное, ритмическое выполнение «свечки» гарантирует желаемые результаты. Техника выполнения. Лягте на спину и разведите руки в стороны, Расслабьте все скелетные мышцы. Ладони положите на пол. Несколько секунд, полностью расслабившись, дышите нормально. Второй этап: сделайте полный йоговский вдох, затем медленно поднимайте вытянутые ноги кверху, пока между ними и животом не образуется прямой угол. Во время выполнения движения держите колени и все тело в хорошо вытянутом состоянии. Выдохните на протяжении 3-5 секунд, согните руки в локтях и поддержите таз руками с обеих сторон. Туловище поднимите, по возможности, выше, чтобы оно вместе с ногами образовало прямую линию, как это показано на рисунке 17. Весь вес тела перенесите на руки, которые локтями опираются на пол. В дальнейшем позу можно продолжить. Для этого, передвигая руки по туловищу, обхватите грудную клетку (по возможности, ближе к голове). Опустите подбородок в шейное углубление, подоприте им верхнюю часть грудины. В таком положении весь вес приходится на плечи, затылок и голову. Так выполняют первый вариант асаны. Стойте в позе 1-2 минуты, пока это вам приятно и удобно. Дышите медленно, ритмически, естественно; возвратившись в исходное положение, сделайте несколько полных йоговских дыханий. Во время стойки дыхание брюшное, ритм – умеренный. Второй вариант: выпрямите ноги, руки также выпрямите, плотно прижав их к туловищу (по возможности, выше). В этом случае поддерживать тело в вертикальном положении сложнее, но не страшно, если оно немного наклонится к голове. Очень важно, возвращаясь в исходное положение, ноги опускать не резко, а очень медленно. Продолжительность стойки в этом варианте – 1-3 минуты. Большое значение имеет легкость выполнения. Начинающим нужно быть очень внимательными и задерживаться в этой позе около 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность на 30 секунд на неделю. Нельзя выполнять асану после напряженных динамических или силовых упражнений, так как усиленный приток крови к мозгу в этом случае принесет больше вреда, чем пользы. Прежде чем приступить к регулярному выполнению «свечки», советуем на протяжении двух недель выполнять подготовительные упражнения: 1) стойка в положении, когда между прямыми ногами и головой образуется прямой угол; 2) стойка в положении, когда прямые ноги держат в горизонтальном положении, параллельно полу. Все варианты упражнения усиливают кровообращение, растягивают связки тела. После того как тело возвратится в положение, в котором выполняют «савасану» сделайте несколько глубоких дыханий, потом несколько секунд дышите медленно, плавно и ритмически – до полного успокоения кровообращения. Вставать на ноги после «сарвангасаны» тоже нужно очень медленно. «Кобра» («бхужангасана») Эта асана напоминает позу змеи-кобры в момент, когда она готовится напасть на свою жертву (отсюда и название). Эта поза – одна из главнейших, с широким диапазоном действия. Имеет много вариантов, которые дают возможность позвоночнику сгибаться максимально. При этом мобилизуются различные нервные центры и сплетения. Систематическое выполнение этого упражнения тонизирует глубокие и поверхностные мышцы спины, устраняет боль в спине (особенно вызванную переутомлением), укрепляет брюшные мышцы, действует бодряще на все тело. Эта асана помогает быстро ликвидировать различные деформации позвоночника, влияет и стимулирует нервную систему. Она, как утверждают йоги, предотвращает отложение солей в почках, так как приток крови освежает и активизирует этот орган, делает его более дееспособным. Техника выполнения. Лягте на живот, полностью расслабьте все мышцы. Согните руки в локтях. Ладони касаются пола точно под плечами. Поднимайте голову, туловище и крестец вверх – медленно, спокойно, плавно. Одновременно вдыхайте – глубоко, ритмически и медленно. Руки служат только опорой. Прогнувшись полностью, задержите на несколько секунд воздух. Голову держите прямо, как показано на рис. 19. Выполняя упражнение, избегайте резких движений. Вдохните, задержите воздух и, возвращаясь в исходное положение, медленно выдохните. При возвращении в исходное положение нужно ощущать, как двигаются позвонки. Тело опирается на пол своей нижней частью – от пупка до пальцев ног. Дышать нужно следующим образом: при поднимании и выгибании – 8 секунд; задержка в выгнутом положении – 16-20 секунд. Поза «кобры» выполняется как можно в более медленном темпе. Поднимая голову и туловище, сосредоточьте внимание на движении позвоночника назад.. Сохраняя позу, сконцентрируйте внимание на солнечном сплетении; при возвращении в исходное положение внимание постепенно переводят сверху вниз по позвоночнику. Начинающие, которые только овладевают этой позой, не должны задерживать воздух, оставаться в позе можно 508 секунд. Продолжительность асаны постепенно увеличивают до соотношения: 8:16:16(20). Вначале повторяйте упражнение 3-5 раз, а после нескольких месяцев занятий его можно выполнять 8-10 раз в день. Начинающие поднимают грудную клетку и туловище с помощью рук. Постепенно тренируясь, поднятие туловища производят за счет спинных мышц, при этом руки служат лишь легкой опорой. Изгибы позвоночника сопровождаются сосредоточением. Настойчиво и регулярно тренируясь, можно овладеть вариантом асаны, который показан на рис.20. «Втягивание живота» («удияна бандха») «Втягивание живота» и «наули» (напряжение мышц живота) – это упражнения для укрепления мышц живота, устранения атонии кишечника и стимуляции печени. Они имеют большой физиологический эффект. Мышцы брюшной стенки, как известно, защищают брюшную пустоту и способствуют регуляции внутригрудного давления при дыхании. «Удияна» - одна из главных поз хатха-йоги, в которой сокращают межреберные мышцы, одновременно расслабляют брюшные, при этом легкие находятся в состоянии глубокого полного выдоха. При выполнении упражнения живот втягивают к спине и вверх. Техника выполнения. Встаньте, расслабив ноги, наклонитесь немного вперед. Выдохните сильно и резко. Руки, немного согнутые в локтях, положите на бедра, сделайте несколько вдохов и выдохов. После непродолжительной задержки воздуха сделайте энергично максимальный выдох. Потом задержите дыхание и в этот момент втяните живот. Закончив выдох, заприте гортань, чтобы воздух не попал в легкие. В положении выдоха фиксируйте плечи и ключицы, упираясь руками в колени (если выполняете упражнение сидя) или в переднюю часть бедра (в положении стоя). Затем расширьте ребра, сокращая межреберные мышцы (другими словами, сделайте движение для вдоха). Объем грудной клетки увеличится. Тем не менее гортань замкнута и атмосферный воздух не попадает в легкие, поскольку внутригрудное давление становится отрицательным. Поэтому во время вдоха диафрагма подтягивается вверх. Брюшная стенка под действием атмосферного давления подтягивается к позвоночнику. Брюшные органы частично смещаются в грудную полость, частично – вниз, в малый таз. «Удияну бандху» можно выполнять только на пустой желудок. Это одно из лучших очистительных упражнений: после нескольких втягиваний значительно облегчается опорожнение кишечника. Йоги считают, что эта поза имеет большое терапевтическое значение. Прежде всего она активизирует работу кишечника, устраняет причины катара кишок (как результата их атонии). Как уже говорилось, при выполнении этого упражнения диафрагма и кишки поднимаются вверх. Кишки сжимаются и начинают ритмически сокращаться; масса, которая задержалась в кишечных складках, выталкивается наружу. «Удияна бандха» активизирует функцию нервов, которые регулируют движения кишечника. С ее помощью создается естественное препятствие опущению желудка, кишечника, а также матки у женщин. «Наули» («напряжение мышц живота») Овладев позой «удияна бандха», можно приступить к выполнению «наули». Эту позу не всегда удается выполнить сразу правильно. «Наули» - одно из самых трудных упражнений и требует прежде всего умения руководить брюшными мышцами. А для овладения этим нужно потратить немало времени и усилий. Только в том случае, когда вы достигнете контроля над соответствующими брюшными мышцами, упражнение станет для вас легким. При втягивании живота («удияна бандха») втягивают живот до середины и вверх, а в «наули» - процесс обратный: брюшные мышцы нужно выпятить наружу. Упражнение играет важную роль в повышении тонуса брюшной полости, активизирует брюшные мышцы, стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта. Обе эти позы имеют решающее значение для очистительных процедур йогов. Без овладения ими эти процедуры нельзя выполнить правильно. Поэтому сразу же после «наули» делают очистительную процедуру «басти», или опорожнение нижних отделов кишечника. Главную позу «наули» с напряжением обеих брюшных мышц выполняют в положении стоя, а можно и в позе «лотоса». Техника выполнения почти такая же, как и при «удияна бандха». Первый этап упражнения – это, собственно, «удияна» в положении стоя. В этом положении центр живота оставьте расслабленным и сокращайте последовательно правую и левую сторону живота, одновременно нажимая ладонями на бедра. Сокращая левую сторону живота, нажимайте на левое бедро левой рукой и наоборот. Таким образом облегчается выполнение позы. Все внимание направьте на мышцы, которые контролируете. Без такого сосредоточения внимания выполнить позу невозможно. Можно практиковать как правый вариант позы («наули дакшина»), так и левый («наули ваман»). Техника выполнения такая же, как и для центрального варианта («наули мадиама»). Сокращение и расслабление брюшных мышц нужно выполнять быстро, последовательными движениями. Таким способом можно легко перейти от центрального «наули» к правому и левому «наули» с «удияна бандхи». Выполнение этих двух упражнений развивает умение руководить брюшными мышцами. Для йогов это совсем обычная вещь, а для начинающих – очень трудное дело. Нужно помнить о главном элементе в выполнении обоих упражнений – о выдохе. Он должен быть полным. Кроме того, желательно, чтобы желудок и кишечник были пустыми. После еды эти упражнения делать нельзя, так как, во-первых, их тяжело выполнить, а, вовторых, это не даст пользы. И еще один очень важный момент: перед овладением этими двумя позами нужно научиться, по возможности, долгой задержке дыхания в фазе затишья (т.е. научиться как можно дольше не дышать после выдоха). «Стойка на голове» («сиршасана») «Стойка на голове» и «лотос» - это два важнейших и наиболее характерных йоговских упражнения. Йоги считают, что основной эффект «стойки на голове» интенсивное снабжение мозга кровью. Время циркуляции крови от сердца к мозгу и назад составляет обычно 8 секунд. Каждое предсердие выжимает при сокращении около 70 куб. см крови при каждом ударе. Это так называемый ударный объем. Во время «стойки на голове» ударный объем может увеличиться до 140 куб. см. Это объясняется тем, что в этой позе к сердцу притекает намного больше крови, чем в любом другом положении тела. Сердце лучше наполняется, его мышца растягивается и усиленно сокращается, а это увеличивает приток крови к мозгу. Этому также способствует сила земного тяготения. Во время упражнения легкие и все органы шейного участка хорошо снабжаются кровью и очищаются. «Стойка на голове» - самое лучшее упражнение при варикозном расширении вен на ногах. «Стойка на голове» очень полезна для людей умственного труда. Это также одно из лучших упражнений для детей, так как способствует их умственному развитию. Все перевернутые асаны, как и йоговские упражнения вообще, не следует выполнять на полный желудок. Наиболее подходящее время выполнения «стойки на голове» - ранее утро или вечер (перед ужином). Непосредственно перед сном эту асану не выполняют, так как она возбуждает нервную систему. Три перевернутые позы – «полусвечку», «свечку» и «стойку на голове»» называют фундаментом йоговской физкультурной тренировки. При их выполнении земное тяготение действует в обратном направлении. Органы, расположенные в верхней части тела, при нормальном положении плохо снабжаются кровью, так как сердце должно преодолеть силу тяготения, чтобы послать кровь к голове и мышцам верхней части тела. В перевернутых асанах кровь без усилий течет к этим частям тела благодаря действию земного тяготения без наименьшей нагрузки на сердце. Таким образом, как утверждают йоги, сердце отдыхает единственно естественным способом. Этот отдых намного лучше, чем обычный в положении лежа. «Стойка на голове» способствует отливу крови от нижних участков тела к сердцу. Эта поза противопоказана для людей с больным сердцем и особенно гипертоникам. Некоторые авторы считают, что в «стойке на голове» нужно находиться до 15 минут. Тем не менее, это могут себе позволить лишь хорошо тренированные люди со здоровым сердцем. Выполняя эту асану, всегда дышите через нос. Во время первых попыток могут возникнуть затруднения, так как в перевернутом положении происходит естественная закупорка ноздрей. Чтобы предотвратить это, перед началом выполнения асаны хорошо прочистите нос. Многим «стойка на голове» дается тяжело. Поэтому вначале упражнение выполняйте возле стены, постепенно отделяя от нее ноги, чтобы достичь сохранения равновесия. В исходное положение возвращаются очень медленно. Опустив ноги, поднимайте голову не сразу, а постепенно: положите подбородок на кулаки, поставленные один на другой. Побудьте так 1-2 минуты, после чего можете выпрямиться. Находясь в позе, внимание сосредоточивайте на переносице. При выполнении «сиршасаны» нижняя часть тела (главным образом, ноги) отдыхает, а верхняя часть, которая в обычном положении не имеет нагрузки, выпрямляется. Например, нижний участок позвоночника отдыхает, а верхний его участок и шея тренируются. «Сиршасану» можно также практиковать детям. По мере роста организма увеличивается масса мозга, а перевернутые асаны, особенно стойка на голове, способствуют его увеличению, укреплению и общему развитию. Техника выполнения. Положите лобно-теменную часть головы на руки. Закрепите голову, подтяните колени к туловищу, опираясь пальцами ног в пол. Медленно поднимите туловище и выпрямите ноги, не отрывая их от пола так, чтобы образовался острый угол в тазобедренных суставах. Перенесите вес тела немного назад и зафиксируйте это положение. Медленно поднимайте ноги, оставляя их выпрямленными. Плавно согните ноги в коленях, чтобы бедра приобрели горизонтальное положение. Это четвертый этап позы. Из этого положения ноги медленно выпрямите кверху, вытяните пальцы. Это последний этап позы. Все это время дышать нужно нормально. Опытные люди могут выполнять вариант асаны, когда стойку на голове выполняют из положения «лотоса». В начале занятий «сиршасаной» продолжительность стойки на голове не превышает 13 минут, а через несколько месяцев – 3-5 минут. Ежедневное выполнение этой позы, как утверждают йоги, обеспечивает ясность мысли, контроль над телом, активизацию мышц и повышение жизнеспособности организма. «Скручивание» («ардха мациендрасана») Эту позу можно еще назвать «изгибом позвоночника» - она благотворно действует на все его части. В этом может убедиться каждый, кто выполняет разные варианты изгиба. Поначалу это упражнение выполнять очень тяжело, но тот, кто регулярно упражняется, быстро преодолевает трудности. Упражнение способствует устранению искривления позвоночника. Кроме того, эта поза целебно влияет на внутренние органы и тазобедренные суставы. Вследствие сильного сдавливания и энергичного выдоха циркуляция венозной крови в брюшной полости значительно усиливается. Кроме того, эта асана массирует и развивает мышцы позвоночника, тонизирует все органы поясничной и тазовой области. При медленном и ритмическом выполнении асана разрабатывает суставы позвоночника, устраняет последствия вывихов и неправильной осанки. Тот, кто стремится поддерживать тонус и гибкость позвоночника, должен выполнять это упражнение регулярно. Упражнение оказывает лечебное действие на нервную систему, печень, селезенку, поджелудочную железу, кишечник и почки. Перед выполнением «изгиба» рекомендуется выполнять «противогазовую позу». «Изгиб» очень эффективен при склеротических изменениях позвоночника. Если эту позу выполнять правильно и регулярно, мышцы приобретут эластичность. Техника выполнения. Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Правую ногу согните в колене и положите пятку под седалищную часть левого бедра. Левую ногу согните в колене и поставьте по правую сторону верхней части правого бедра. Вся стопа должна свободно опираться на пол. Опустите выпрямленную правую руку, огибая левое колено, под правое колено. Голову возвратите в сторону, противоположную изгибу. Скручивайтесь как можно больше. Повторите позу в другую сторону. Одно из важнейших условий позы – идеально выпрямленный позвоночник. Выполняя позу, соблюдайте определенный ритм дыхания. Перед упражнением – нормальное дыхание. В начале скручивания в одну сторону – выдох за 3-4 секунды. При фиксации позы на 3-4 секунды – альтернативное дыхание; если поза фиксируется на более длительное время – нормальное или ритмическое дыхание. Поначалу фиксация не должна превышать одной секунды. Увеличивать продолжительность фиксации могут только опытные люди. При возвращении в исходное положение – вдох за 3 секунды. Если сможете, то увеличьте время выдоха и вдоха, иначе упражнение будет выполняться динамично, а не как йоговская поза. Повторите изгиб 6 раз, если выполнение его динамично, или 3 раза в каждую сторону, если выполняете его медленно. Самое главное – скручиваться медленно и плавно. Когда одна рука вытянута вперед, как это показано на рисунке, другую вместе с головой поворачивают в противоположную сторону, чтобы, по возможности, достать колено. Например, левая рука, которую возвращают назад, должна достать левое колено, а правая – правое. «Йога-мудра» («очень низкий наклон») Если у вас нет жировых отложений на животе, и вы хорошо овладели позой «лотос», можете приступить к выполнению «йоги-мудры» - одной из важнейших йоговских поз. Наиболее правильно выполнять ее из исходного положения «лотос». Тем не менее, можно практиковать более легкие варианты – например, сидя на пятках, наклоняться вперед. Упражнение очень эффективное, так как в нем активно участвуют все мышцы позвоночника и живота. Мышцы позвоночника подвергаются активному воздействию и хорошо тонизируются. В этой асане сжимание скрещенных позади рук стимулирует деятельность поджелудочной железы, печени, селезенки. При правильном выполнении «йоги-мудры» все органы брюшной полости нормализуют свою функцию. Это происходит по счет повышения внутрибрюшного давления и некоторого раздражения солнечного сплетения. При систематическом выполнении «йоги-мудры» развиваются мышцы рук, ног, поясницы, укрепляются мышцы позвоночника. Йоги утверждают, что поза, если ее правильно выполнять, оказывает лечебный эффект при заболеваниях позвоночника: кифозах, лордозах, сколиозах. При систематическом выполнении способствует похудению. Эффект усиливается, если выполнять упражнение, хорошо очистив желудок и кишечник. Внимание надо сосредоточить на позвоночнике и на брюшных мышцах. Техника выполнения. Сядьте в позу «лотос», «сидхасану» или «сукхасану». Если эти позы кажутся вам трудными, сядьте на пятки. Выпрямите тело, руки отведите за спину, затем захватите одной рукой кисть второй. Сначала сделайте несколько ритмических дыханий, а потом вдохните глубоко по-йоговски и задержите воздух на 5-10 секунд. Медленно наклонитесь вперед и одновременно выдыхайте. Наклонитесь так, чтобы седалищная часть тела не отрывалась от пола и лоб также его доставал. Выполнив асану и выдохнув максимальное количество воздуха, оставайтесь в ней, выдержав паузу в дыхании (без воздуха) 3-5 секунд. Выпрямитесь и одновременно вдохните. Повторите позу три-пять раз. Более легкий вариант: встаньте на колени, плотно прижатые друг к другу. Хорошо выпрямите туловище и сядьте на пятки. Как и при первом варианте, скрестите руки сзади на пояснице, а далее выполняйте все так же. Упражнение полезно для людей любого возраста. Выполняют его всегда натощак. Если появляется боль в ногах или тяжесть в желудке, занятия нужно прекратить. «Саморасслабление» («савасана») Некоторые авторы называют «саморасслабление» мертвой позой. Эта поза настоящего йоговского отдыха. Не случайно она является основой современной психотерапии. Суть ее состоит в том, что человек несколько минут находится в таком физическом и психическом состоянии, когда полностью отключается от внешней среды, а мышцы расслабляются. Во время любой работы, физической или психической, тратится энергия. Немало энергии нужно и для поддержания мышц в постоянной готовности к работе, в состоянии тонуса. Этой нервной энергии тратится намного больше, чем той, которая идет на динамические движения. Для поддержания нормального тонуса организма нужно, по мнению йогов, научиться экономить энергию, которая производится в организме. В этом и заключается основная цель расслабления. На протяжении нескольких минут расслабления человек тратит намного меньше энергии, чем это нужно для поддержания тела в нормальном состоянии. Хотя этой энергии не так уж и много, но она аккумулируется в организме, поэтому йоги утверждают, что при саморасслаблении мы не тратим энергию, а накапливаем ее. Наше тело будто заряжается энергией. Расслабление ни в коем случае не следует смешивать с леностью или с обычным лежанием. Цель «савасаны» - достичь полного физического и психического расслабления. Обычный отдых после утомительной работы также является способом восстановления организма. Но при йоговском расслаблении эти процессы происходят намного эффективнее. Йоговское расслабление выполняют активно и целеустремленно, поэтому оно представляет трудности для начинающих – им можно овладеть только путем систематических тренировок. При выполнении этой асаны нужно достичь такой степени расслабления мышц, при котором его конечность, будучи поднятой, падает как мертвая. В литературе по йоге есть пример такого отключения, когда человек при расслаблении не ощущает даже уколов иглой. Такое расслабление некоторые авторы не отличают от состояния «самадхи», или сверхсознания, в котором человек полностью отключается от реального мира. Как и все упражнения йоги, «савасана» имеет свою технику выполнения. Лучше всего выполнять упражнение на открытом воздухе или в просторной, абсолютно тихой комнате. Лягте на спину. Хорошо расправьте тело, руки вытяните вдоль туловища. Голова лежит совсем свободно, не на возвышении, образуя с телом одну прямую горизонтальную линию. Снимите очки и часы. Начинайте процесс расслабления. Прежде всего закройте глаза и думайте о каждой конечности отдельно. Например, обратите мысли к правой руке, много раз повторяя: «Расслабься». То же самое сделайте относительно других частей тела, повторяя мысленный приказ расслабиться. После этого вы впадете в состояние полудремы, но засыпать не следует. Расслабьтесь психически, не думайте об обыденном. В эти минуты пусть над всем властвует единственная мысль: для вас ничего не существует, жизненные заботы вас не касаются, вас ничто не интересует. Реально только ваше расслабление. В обычное время мозг человека напряженно работает, мысли неспокойные, не подчиняются воле. Вот в этом заключается основная задача «савасаны» - покорить, успокоить все бури, которые волнуют душу. Расслабление должно превратить в наслаждение все, что нас окружает. У вас больше нет ни пасмурных мыслей, ни хлопот. Вы полностью покорились себе, своим красивым чувствам. На 10-15 или 20 минут исчезает целый мир. Только после того, как вы достигнете такого состояния, можете считать, что овладели позой «саморасслабления». Она является венцом всех поз и упражнений, завершением всякого движения. После выполнения йоговского комплекса упражнений, который завершает «савасана», человек обновляется, его тело становится единым огромным аккумулятором жизненной силы, энергии, бодрости и творческих порывов. Расслабление – наилучшее, самое полезное и важное из всех йоговских упражнений. По своей сути это не упражнение, а восстановительный отдых после других упражнений. Каждый выполняет это упражнение так, как ему удобнее. Можно расслабляться, лежа на правом или левом боку. Со временем научитесь расслабляться даже сидя за столом, но этого можно достичь только при том условии, если вы полностью овладели позой «саморасслабления» и она стала ежедневной приятной привычкой. Тренировочные упражнения йоги Приводим таблицу тренировочных упражнений для тех, кто желает систематически заниматься йогой. За небольшими исключениями, она подходит для любого возраста и преимущественно для пожилых людей. В этой таблице нет, например, «лотоса» - позы, которую тяжело выполнить людям старше пятидесяти лет. Вместо этого предложена «сукхасана» - удобная и легкая для выполнения асана. «Саморасслабление» не выполняют сразу в трех вариантах за один цикл. Каждый вариант осваивают отдельно и постепенно увеличивают продолжительность выполнения позы. Надо учитывать следующее: во-первых, в книге даны все варианты упражнения, но это не означает, что за один цикл нужно их все выполнить. Каждый вариант является отдельным упражнением и должен выполняться как одно из упражнений в цикле. Исключением являются варианты для противоположных групп мышц. Например, всегда нужно выполнять первые и вторые варианты «солнечной позы», один за другим. Вовторых, существует ряд трудных упражнений, которые не включены в таблицу. Их можно выполнять после того, как вы усвоите все упражнения из таблицы. Таблица Асаны для людей любого возраста Асаны «Лотос», легкая поза («сукхасана») «Пальмовая поза» («таласана») «Треугольник» («триконасана») «Тронная поза» («бадрасана») «Йога-мудра» (наклоны) «Йога-мудра» (наклоны) «Пашимонтана» («головоколенная поза») «Пашимонтана» («головоколенная поза»), статически «Изгиб» («ардха мациендрасана»), статически Дозирование (сколько раз) 2 Продолжительность (мин) 1 Противопоказания Артрит 2 3 4 5 5 6 1 1 11 1 2 1 Нет Нефрит, колики Ишиас Сколиоз Сколиоз Сколиоз 2 Сколиоз 2 Сколиоз «Газовая поза» («ватаянасана») а/4 раза поочередно каждой ногой б/2 раза двумя ногами, статически «Свечка» («сарвангасана») статически «Саморасслабление» а/ статически б/ статически в/ в положении сидя 1 Колит 2 Гипертония 2 Склероз 2-5 3-6 5-15 Нет Нет нет Продолжительность одного цикла занятий – 30-40 минут. Каждый цикл выполняйте в течение 15-30 дней. Перед началом занятий очистите нос, сделайте несколько очистительных дыханий и на протяжении пяти минут выполняйте полное йоговское дыхание. Некоторые специалисты рекомендуют сделать 10-15 циклов альтернативного дыхания без задержек, а потом позу «саморасслабления», которая ободряет организм. Можно выполнять дыхательные упражнения перед асанами Упражнения можно подбирать по своему вкусу. Тем не менее, желательно усвоить позы, указанные в таблице, а потом уже остановиться на тех, которые наиболее удобны для вас и которые вы можете выполнять всегда. Никогда не ищите легкого пути, стойко преодолевайте трудности и не забывайте основной принцип йоги: постепенность, постепенность и еще раз постепенность. Цикл упражнений нужно выполнять регулярно на протяжении 6-12 месяцев. В дальнейшем каждый может выбрать себе упражнения для постоянных занятий. Можно оставить постоянным весь цикл. Наилучшее время для выполнения упражнений – раннее утро. Перед началом занятий умойтесь холодной водой, почистите зубы, прополощите рот, удалите слизь изо рта и носа, согрейтесь с помощью нескольких легких движений.
