Тренинг сосредоточения силы (Focus Intensity Training)

Тренинг сосредоточения силы (Focus Intensity Training)
Интегральная силовая тренировка
История и характеристика:
Тренинг сосредоточения силы – это современное воплощение движения, которое
породило и боевые искусства, и традиции йоги. В то время как боевые искусства и йога
возникали собственными уникальными путями из интенсивной духовной практики, Тренинг
Сосредоточения Силы (ТСС) рождается из преимущественно физической ориентации в
рамках тренировки сопротивления. Несмотря на такие различия в происхождении, эти
практики обладают интегративным потенциалом объединять личное и духовное развитие с
развитием и совершенствованием тела.
Определение:
Тренинг сосредоточения силы представляет собой полностью интегрированную
методологию силовой тренировки (weight training), которая задействует грубое, тонкое, и
каузальное тела, эмоциональные и умственные способности, а также социальные и этические
обязательства человека как сознательного члена человеческой семьи и проявления. Эта
практика тренинга призвана вызывать свидетельствующее сознание и является естественным
выражением и движением вездесущей реальности, которую принято называть Духом.
Тренинг сосредоточения силы – это тщательно разработанная интегральная практика, прочно
укорененная в актуализации и совершенствовании спонтанного, уравновешенного и
объединенного тела-ума.
Основы:
Тренинг сосредоточения силы в своей основе касается преднамеренного создания четко
выраженных периодов предельно сфокусированного сосредоточения в сочетании с
высокими степенями физической и эмоциональной интенсивности. С этими пиками
сосредоточения и интенсивности чередуются глубоко выраженные периоды расслабления,
характеризующиеся низкими уровнями физической и эмоциональной активации и
открытыми широкими восприимчивыми состояниями внимания. ТСС – это, в первую
очередь, навык управляемого вызывания пиковых состояний сосредоточения и напряжения,
за которыми следуют глубокие периоды восстановления, характеризующиеся лишенным
привязанностей восприимчивым свидетельствованием всего сущего. Чем более выражена
погруженность практикующего в состояние сосредоточенного напряжения, тем больше его
способность отдыхать в восприимчивом свидетельствовании всего сущего, и наоборот.
ТСС можно подразделить на четыре основные исполняемые техники: Основание
(Grounding), Зарядка (Charging), Акцентирование Сосредоточения (интенсивности
сосредоточенности), и Углубление Восстановления. Исполняемые техники Тренинга
сосредоточения силы предваряются и заключаются, соответственно, предтренировочными и
посттренировочными практиками. Предтренировочные практики подразделяются на 3
ритуала: Приготовление, Планирование/Связывание, и Разминка.
Каждый из этих предтренировочных элементов в своей ориентации и программе
состоит из физического, ментального, эмоционального, и духовного измерений. Эти
упражнения помогают практикующим постепенно направлять общее функционирование в
русло более плотно интегрированного тела-ума, в котором основной ориентацией является
момент настоящего. Кроме того, создается возможность возникновения нового локуса
контроля в качестве направляющего свидетеля и автора тренировочной сессии. Посттренировочные практики включают в себя элементы отслеживания/обзора, восстановление
контакта с увлеченностью (dedication), и практики интеграции, которые далее облегчают
внедрение принципов , практик, и уровней функционирования ТСС в других областях
жизни, таких как бизнес, семейная жизнь, практика медитации, и спорт.
Цель:
Тренинг сопротивления (силовая тренировка) был и по сегодняшний день остается, в
основном, эгоической практикой, которая поддерживает, усиливает, и поощряет
разнообразные мотивации первого уровня. Это само по себе не «плохо», а скорее
представляет для самой этой практики, равно как для тех, кто ей занимается, замечательную
возможность получить доступ к огромному нетронутому потенциалу более интегрального
подхода. Несмотря на то, что наша культура одержима идеей достижения быстрого успеха,
тренинг сопротивления не только сохранился, но и продолжал развиваться как, возможно,
одна из немногих живучих физических практик, к которой миллионы людей возвращаются
снова и снова – по много раз в неделю. Тренинг сопротивления, которые многие его
практики называют «йогой Запада», обладает потенциальной способностью давать
практикующим более глубокие прозрения и практики, относящиеся к развитию ума, тела, и
осознания. Основная цель тренинга сосредоточения силы состоит в том, чтобы
пропагандировать, раскрывать, и выдвигать на первый план скрытые и остающиеся без
внимания измерения тренинга сопротивления (или, точнее, «силовой» тренировки) перед
более широкой аудиторией как «качков», так и просто интересующихся людей. По своему
замыслу, ТСС призван воспитывать высоко квалифицированных практиков и инструкторов,
способных нести факел интегрального развития в жизни других людей. Это новое
выражение силовой тренировки будет одним из авангардов интегральных практик, которые
имеют в самой своей основе и в качестве своей цели непрерывное комплексное личное и
духовное развитие.
Обзор Тренинга сосредоточения силы
Предтренировочная подготовка
Приготовление: Ритуалы для освоения и развития интенционального состояния связности
ума и эмоций и направляемого фокуса внимания.
Может включать в себя: музыку, беседу с собой, телесные позы, силовые движения
Планирование и связывание: Обзор вашей стратегии тренировки, целей, и общего
продвижения вашей тренировочной сессии. Прежде чем начать, восстановите связь со своим
намерением, поставьте ориентир для своей тренировки, и снова обратитесь к ощущаемой
связи с целью ваших занятий
Разминка: 5-10 минутная разминка тела для подготовки к сосредоточению силы. Включает
в себя: легкие упражнения для сердечно-сосудистой системы, легкие растяжки, и
упражнения на расслабление
Техники исполнения ТСС
Основание (Grounding): Нормальное или замедленное дыхание, интенциональная связь с
непосредственным ощущением тела, энергетического поля, и вашего взаимодействия с более
крупными течениями присутствия и энергии (приступая к вашему следующему
упражнению)
Зарядка (Charging): 3 – 5 коротких взрывных вдохов верхней частью грудной клетки, чтобы
активировать симпатическую нервную систему и создать быструю циркуляцию потоков
тонкой энергии (перед самым началом серии)
Акцентирование сосредоточения: Сосредоточение внимания в одной точке, постоянное
возвращение к моменту настоящего и/или пребывание в нем. Возвращение к ощущениям,
имеющимся в теле. Особое внимание уделяется мышцам и потокам тонкого тела, дыханию, и
всеобъемлющей форме упражнения Если возникает мышление, практикуйте отбрасывание
мыслей, или используйте простую мантру для ориентации внимания на момент настоящего
(во время упражнения)
Углубление восстановления: Глубокое дыхание животом, практики расслабления, не
сфокусированное восприимчивое внимание, и практики капитуляции (между сериями)
Послетренировочное заключение
Запись/Обзор: Запишите компоненты вашей тренировки, оцените функциональность,
и наметьте стратегию будущих сеансов тренировки
Обновление ориентира: Восстановите контакт с поставленным вами ориентиром, и
завершите эту ориентированную практику.
Обдумывание: Оцените функциональные компоненты (что действовало на уровнях
ума и эмоций? Что не действовало?), выявите пиковые состояния функционирования, и
задайтесь вопросом о том, как вы включите то, что вам дает ТСС, в свою жизнь вне
тренировок
Благотворное действие силовой тренировки
В 1991 г. Уильям Эванс и Ирвин Розенбург опубликовали книгу «Биомаркеры», в
которой описаны десять «биологических показателей» старения. Согласно этим автором,
возможно благоприятное изменение следующих десяти биомаркеров, позволяющее ослабить
многие из характерных признаков старения:
1. Мышечная масса
2. Сила
3. Базовый уровень обмена веществ
4. Процентное содержание жировой ткани
5. Аэробная емкость (уровень кислородного обмена)
6. Толерантность к уровню сахара в крови*
7. Уровень холестерина в крови**
8. Кровяное давление
9. Плотность костной ткани
10. Способность тела к регуляции внутренней температуры
Согласно Эвансу и Розенбургу, самыми важными из этих десяти биомаркеров являются
мышечная масса и сила. Силовая тренировка в настоящее время представляет собой
самую эффективную методологию тренировки для воздействия на эти биомаркеры.
Старение, равно как и показатели деятельности, в меньшей степени зависят от возраста,
чем от времени, затрачиваемого на тренировку тела. В лаборатории Исследования
Биодинамических Показателей Человека (Human Performance Research), где
проводилось сравнение молодых мужчин с мужчинами в возрасте от 45 до 60 лет, было
обнаружено что уровень кислородного обмена и процентное содержание жировой
ткани соотносились не с возрастом, а с количеством времени, затрачиваемым на
тренировку тела. В Исследовательском Центре Питания и Старения было обнаружено,
что рост мышечной массы у людей в возрасте от шестидесяти до девяносто шести лет
был стистически эквивалентен этому показателю у молодых людей, выполняющих
такое же количество физических упражнений. Как правило, то, что пассивно
приписывается возрасту, в действительности, сильно зависит от количества регулярных
физических тренировок.
Исследования и отчеты людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями,
а также спортсменов высшего уровня, позволяют утверждать, что тренировка тела
оказывает радикальное воздействие на процесс старения, биодинамические показатели
(performance), а также значимым образом влияет на субъективный опыт здоровья и
жизнеспособности. Кроме того, исследования показывают, что физическая тренировка
оказывает столь же мощное воздействие и на когнитивное функционирование. Было
продемонстрировано, что физическая тренировка на 25% повышает показатели в
ключевых когнитивных тестах. В исследовании руководящего персонала было
обнаружено, что физическая тренировка на 75% повышает способность принимать
сложные решения.
Хотя упомянутые исследования важны, в них использовались базовые тренировочные
методологии, и, следовательно, их результаты нельзя непосредственно применять к
такой практике, как Тренинг Сосредоточения Силы. Хотя можно ожидать результатов и
Так называемое «инсулиновое сопротивление». См. Р. Аткинс, «Новая революция в диете», «Биодобавки
доктора Аткинса», М., Изд-во Трансперсонального Института – «Рипол Классик», 2000. (пер.)
**
Сейчас признано, что высокое суммарное содержание холестерина в крови нельзя считать показателем
старения или патологии. Более информативным показателем является соотношение содержаний «хорошего» и
«плохого» холестерина, входящего в состав, соответственно, липопротеидов высокой и низкой плотности (ЛВП
и ЛНП) (пер.).
*
достижений подобного типа, весьма вероятно, что высоко интегрированная и
интенциональная практика тренировки даст намного больше.
Шоун Филлипс – автор, бизнесмен, и известный во многих странах специалист в
области здоровья и физической культуры. В течение последних 15 лет он помог многим
спортсменам, знаменитостям, и десяткам тысяч людей развить сильные и здоровые тела.
Разделяя увлечение, воззрения, и гены своего младшего брата Билла – автора книги
«Тело-для-ЖИЗНИ», названной газетой Нью-Йорк Таймс бестселлером №1, Шоун помогал в
создании самой успешной компании в области эффективного питания – EAS. Благодаря
своим новаторским публикациям в журнале «Мускул», документальному фильму «Тело
работы» и книги «Тело для жизни – проблема преобразования» (которая побудила более
миллиона человек к преобразованию своих тел и, вследствие этого, своей жизни) Шоун
способствовал расширению осознания и участия в практике физической культуры.
За последние 10 лет фотографии Шоуна публиковались на обложках многочисленных
журналов и в более чем 100 журнальных статьях. Ему принадлежат многочисленные
публикации по вопросам тренировок, питания, и психологической подготовки спортсменов;
его последняя книга «АБСолюшн – Практическое решения для развития ваших лучших
способностей» сразу стала бестселлером в области физической культуры.
Хотя многим Шоун больше известен своим знаком “six-pack abs”, семья, близкие
друзья, и коллеги знают его как целеустремленного, трудолюбивого, обходительного
человека с добрым сердцем и горячим стремлением помогать людям в реализации их
полного потенциала. Шоун живет в предгорьях Колорадо со своей женой Энджи и их сыном
Натаниэлом.
Приверженность Шоуна целенаправленной физической тренировке как основе для
полного выражения человеческого потенциала, наряду с его непрестанными поисками более
глубокого смысла в жизни, способствовала разработке развивающегося, интегративного
подхода к тренировке. В настоящее время Шоун сосредоточивается именно на этом,
следующем уровне воплощения тренировки, расширяя интегральную практику в физической
сфере своей новой книгой и всесторонней программой преобразования.
Дополнительную информацию можно найти на Web-сайте www.Shawn-Phillips.com
Простая тренировка
Подготовительный ритуал ТСС
 План и Обзор
 Постановка Цели и Ориентира
 Разминка (5-10 минут низкоинтенсивных упражнений для сердечно-сосудистой
системы)
Исполняемые техники ТСС
Грудь: Жим гантелей (2 серии по 15 повторений)
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия1:
вес……  15 повторений
 Восстановление
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия 2:
вес…….  15 повторений
 Восстановление
Плечи: Жим гантелей сидя (2 серии по 15 повторений)
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия1:
вес……  15 повторений
 Восстановление
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия 2:
вес…….  15 повторений
 Восстановление
Спина: Гребля одной рукой (?) (One Arm Row) (2 серии по 15 повторений)
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия1:
вес……  15 повторений
 Восстановление
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия 2:
вес…….  15 повторений
 Восстановление
Трицепс: Single Arm Kickbacks (?) (По логике – какая-то разновидность движений
разгибания руки с отягощением) (2 серии по 15 повторений)
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия1:
вес……  15 повторений
 Восстановление
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия 2:
вес…….  15 повторений
 Восстановление
Бицепс: Seated Curls (?) (какая-то разновидность сгибания руки с отягощением) (2
серии по 15 повторений)
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия1:
вес……  15 повторений
 Восстановление
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия 2:
вес…….  15 повторений
 Восстановление
Ноги: Lunges (?) (дословно – выпады) (3 серии по 15 повторений)
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия1:
вес……  15 повторений
 Восстановление
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия 2:
вес…….  15 повторений
 Восстановление
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия 3:
вес…….  15 повторений
 Восстановление
Abs (?): Crunches (?) (2 серии от 8 до 10 повторений)
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия1:
вес……  15 повторений
 Восстановление
 Основание
 Зарядка
 Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)
Серия 2:
вес…….  15 повторений
 Восстановление
Послетренировочное заключение ТСС
Запись/Обзор
Обновление ориентира/Завершение
Обдумывание
Надписи на рисунке:
Вверху: Тренинг Сосредоточения Силы
По кругу, снизу по часовой стрелке:
Основание, Зарядка, Сосредоточение, Восстановление
Внизу: Основные техники исполнения
Справа в негативе:
Основание: Нормальное или замедленное дыхание, интенциональная связь с
непосредственным ощущением тела, энергетического поля, и вашего взаимодействия с
более крупными течениями присутствия и энергии (приступая к очередной серии)
Зарядка: 3 – 5 коротких, взрывных вздохов верхней частью грудной клетки, чтобы
активировать симпатическую нервную систему и обеспечить быструю циркуляцию
потоков тонкой энергии (перед самым началом серии)
Сосредоточение: Точечное сосредоточение внимания, постоянно возвращающегося к
моменту настоящего и/или пребывающего в нем. Возвращение к ощущениям,
присутствующим в теле. Особое внимание уделяется мышцам, течениям тонкого тела,
дыханию, и всеобъемлющей форме упражнения. Если возникает мышление,
практикуйте отбрасывание мыслей или используйте простую мантру, чтобы
ориентировать внимание на момент настоящего (во время выполнения серии).
Восстановление: Глубокое дыхание животом, практики расслабления,
рассредоточенное восприимчивое внимание, практики капитуляции и пребывание в
Пустоте (между сериями)