Правильное питание и здоровье школьника

Правильное питание и здоровье школьника
Каждому хочется быть умным, сильным, красивым и здоровым. Но
часто мы не задумываемся над значением для нашего здоровья правильного
образа жизни. Здоровый образ жизни – универсальное средство
профилактики заболеваний и укрепления здоровья.
Рациональное питание, сбалансированное по набору белков, жиров,
углеводов, витаминов и микроэлементов наряду с двигательной активностью
и закаливанием – один из компонентов здорового образа жизни.
Основной упор в рационе питания надо делать на натуральную пищу и
витамины. Источники витаминов – это овощи, фрукты, молочные продукты,
мясо, рыба, жиры, хлебобулочные изделия. Водорастворимые витамины
содержаться в: Витамин С – в свежих овощах и фруктах, Витамин В1 – в
рисе, яичном желтке, мясе и рыбе; Витамин В3 – в печени, постном мясе,
рыбе, птице, бобовых, салате, картофеле; Витамин В6 – в мясе, рыбе, птице,
бобовых, салате, картофеле; Витамин В12 – в мясе, рыбе, субпродуктах,
яйцах, сыре; Витамин В9 – в листьях овощей, печени, проросшей пшенице,
молоке; жирорастворимые витамины в: Витамин А – в моркови, брокколи,
печени, яйце; Витамин D – в яичном желтке, печени, сельди, рыбьем жире;
Витамин Е – в растительных маслах, проросшей пшенице, листьях овощей;
Витамин К – в яичном желтке, капусте, сое.
При недостаточном поступлении витаминов наблюдается витаминная
недостаточность: гиповитаминоз или авитаминоз. Гиповитаминоз –
частичная недостаточность витаминов, при котором изменяется лишь общее
состояние: отмечается общая слабость, утомленность, раздражительность,
ухудшение сна, понижение работоспособности, потеря аппетита,
подверженность различным простудным заболеваниям. Гиповитаминоз чаще
носит сезонный характер – зимне-весеннее время и, если не принять меры,
может развиться более тяжелая степень витаминной недостаточности или
авитаминоз.
Авитаминоз характеризуется практически полным отсутствием
определѐнных витаминов в организме. Имеет чѐткие проявления со
специфическими признаками. При недостатке в организме, например,
витамина С в начальной стадии развивается общая слабость и быстрая
утомляемость; витамина В6 – повышенная возбудимость, задержка роста;
витамина В1 –поражение нервной системы, вялость; витамина В2 – снижение
аппетита, падение веса, упадок сил, болезненные язвы в углах рта; витамина
А – нарушение зрения, бледность и сухость кожи, шелушение, образование
угрей, сухость и тусклость волос; витамина D – у детей развивается рахит, а у
взрослых разрушается и чернеет эмаль зубов, зубы крошатся, отмечаются
боли в мышцах.
Пища – единственный источник энергии и строительный материал для
формирования сложных структур организма и энергии для умственной и
двигательной активности. Продумывая каждодневный рацион, необходимо
помнить, что:
питание должно быть разнообразным. Пища должна включать в себя
продукты и животного (мясо, рыба, яйца, молоко, творог) и растительного
происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб) в необходимом количестве и в
правильном их сочетании для обеспечения организма углеводами, белками,
жирами, витаминами;
о необходимости поддержания своего веса в норме: легче набрать
лишние килограммы и гораздо труднее их сбросить. Не менее опасно для
организма состояние, когда масса тела значительно меньше нормы, что
приводит к истощению и дистрофии;
рацион питания необходимо «строить» с учетом интенсивности
физической нагрузки: при занятии спортом возрастает потребность в
витаминах и прежде всего в аскорбиновой кислоте (витамин С), В1, В2, РР,
Е;
интервалы между приёмами пищи не должны быть более 4-х часов, в
ночное время 10–11 часов. Для школьников наиболее рациональным
считается следующее распределение калорийности суточного рациона между
отдельными приѐмами пищи: 25% – на завтрак, 35–40% – на обед, 10–15% –
на полдник и 25% – на ужин.
Необходимо обеспечить достаточную питательность утреннего завтрак,
нельзя ограничиться стаканом чая с бутербродом. Перед уходом в школу
необходимо съесть горячее калорийное блюдо, например овсяную кашу или
омлет. В качестве питья кофе или чай с молоком. Хорошим дополнением к
завтраку будет яблоко или сырая морковка. В состав обеда следует включать
овощи, в том числе сырые. Первое блюдо может быть самым разнообразным:
овощной, крупяной, молочный супы, бульоны и так далее.
В состав второго блюда желательно включать мясо, птицу или рыбу,
гарнир может быть овощным или крупяным или из макаронных изделий. На
третье – фрукты, фруктовый сок или компот.
Ужин должен включать блюда из овощей, круп, молока. Мясных и
рыбных блюд вечером лучше избегать – белковая пища возбуждающе
действует на центральную нервную систему, что может влиять на качество
ночного сна. Также на ужин хорошо выпить кисломолочный напиток,
который легко переваривается и благотворно действует на работу органы
пищеварения. Ужинать надо за 1,5–2 часа до сна.
Правильное питание – важнейший фактор здоровья, обеспечивающий
работоспособность человека и его нормальную жизнедеятельность.
Заведующий отделом
гигиены ГУ «Минский облЦГЭОЗ»
И.В.Миланович