Инновационные технологии физкультурно

Инновационные технологии физкультурно-оздоровительной направленности в
физическом воспитании учащихся
Введение.
Основной и ведущей формой физического воспитания в школе был и остается
урок физической культуры. Но за последние десятилетия урок претерпел
значительные изменения (как и все образование в целом). Изменения эти связаны с
целым рядом причин, но основная из них – ухудшение здоровья детей. Увеличилось
число учащихся со слабым и средним физическим развитием, отнесенных по
медицинским показаниям к подготовительной или специальной группе по ФК.
Большинство детей просто не в силах выполнить нормы и требования,
предусмотренные
комплексной
программой
по
физическому
воспитанию,
федеральным компонентом государственного стандарта общего образования. Как же
сделать так, чтобы и учебная программа была освоена, и эффективность уроков
повысилась, а заодно и здоровье детей не ухудшилось? Практика показывает, что
большинство творчески работающих учителей уже давно используют авторские
разработки для обучения детей с учетом их различных физических (природных)
способностей, возможностей и состояния здоровья. Если раньше принято было
тревожиться о том, что за время обучения в школе выпускник просто обрастает
«школьными болезнями», то теперь дети приходят в первый класс школы с целыми
букетами хронических заболеваний. Причем этот показатель не зависит от того,
посещал ли ребенок детское дошкольное заведение или нет. Из всего выше
сказанного следует, что сегодня самая актуальная тема – это сохранение и
укрепление здоровья детей. С глубокой древности человек использует физические
упражнения, как средство для укрепления своего здоровья. Многие известные ученые
и врачи тех далеких времен, видели бесценную пользу в физических упражнениях,
ими писались книги, трактаты, в которых подробно описывалось воздействие на
организм тех или иных физических упражнений. Вот что писал Гиппократ:
«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный
быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и
радостную жизнь». Это высказывание современно и сегодня. Что же лежит в основе
ухудшения здоровья в настоящее время? Вот некоторые из причин: плохая экология,
вредные привычки, малоподвижный образ жизни, все они ведут к быстрому
ослаблению организма, и, как результат, человека начинают преследовать болезни.
Чтобы избежать этого, необходимо постоянно тренировать организм, заниматься
физическими упражнениями, вести здоровый образ жизни, то есть быть здоровым.
Так что же такое здоровье? Понятий
«здоровье» существует более 80.
Определение, которое наиболее часто используется специалистами следующее:
здоровье – это не только отсутствие болезней, но и состояние физического,
психического (духовного) и социального благополучия. Теперь дадим краткую
характеристику слагаемым здоровья. 1) Физическое здоровье – здоровье всех органов
и систем организма; 2) психическое (духовное) здоровье – самосознание, душевное
равновесие, гармония(в т.ч. в семье), духовно-нравственное состояние, являются
корнем ЗОЖ;
3) социальное здоровье – благополучие во всех сферах
жизнедеятельности человека (материальное положение). Перечислим еще раз
факторы, мешающие здоровью: стрессы, ухудшение окружающей среды, отсутствие
жизненных целей, веры, грех, гордыня, самолюбие, зависть и мн. др.
Факторы положительно влияющие на здоровье: создание доброжелательного
микроклимата в семье, коллективе, классе; хорошая экология (природа), продукты
питания
(экологически
чистые),
наследственность,
здоровый
образ
жизни;
двигательная активность – является универсальным фактором, влияющим на
состояние здоровья. К сожалению, современный человек недополучает этой
активности и как результат – потеря здоровья. Двигательная активность должна быть
умело организована. К выражению «здоровьесберегающие технологии» многие уже
привыкли, хоть и понимают его по-своему. Одни внедряют обучающую программу:
«Уроки здоровья», другие организуют соревнования классов, третьи используют
универсальную
программу,
рекомендованную
Министерством
образования,
четвертые ограничиваются фиточаем и витаминными салатами и т.д. Любой из
подобных способов заслуживает внимания, только важно помнить главное: здоровье
– это больше, чем просто отсутствие болезней. И работу по его сохранению и
укреплению надо вести педагогическими методами. У данной деятельности в школе
должно быть несколько основных направлений это: обеспечение безопасной
школьной среды; организация учебного процесса таким образом, чтобы он не вредил
здоровью; использование таких методик, соответствующих возрасту и возможностям
учеников;
правильная
организация
двигательного
режима
и
физкультурно-
оздоровительной работы; формирование ценностей здоровья и здорового образа
жизни; взаимодействие с медицинскими работниками в школе и мед. учреждениями;
анализ состояния здоровья и учет результатов по его сбережению. Таким образом,
цель здоровьесберегающих технологий – обеспечить школьнику возможность
сохранение здоровья за период обучения в школе, сформировать у него необходимые
знания, умения и навыки по здоровому образу жизни. Научить использовать
полученные знания в повседневной жизни. Основной показатель этих технологий –
это регулярная экспресс-диагностика состояния учащихся и отслеживание основных
параметров развития организма в динамике (начало, середина и конец уч. года).
Основная
задача
здоровьесберегающих
технологий
состоит
в
повышении
функциональных возможностей эндокринной и иммунной систем. Эффективными
технологиями будут такие, в которых используются физические упражнения и другие
средства, приводящие к значительно повышенной концентрации гормонов по ходу
выполнения упражнений и в период восстановления. При этом происходит
внутреннее обновление структур клетки, в том числе происходит обновление
молекул ДНК, а также увеличиваются мышечные волокна и сила мышц. Сегодня к
наиболее распространенным в школе здоровьесберегающим технологиям относятся:
утренняя гимнастика, физкультпауза, физкультминутка, ОФП, оздоровительный бег,
оздоровительная ходьба (и бег) на лыжах, оздоровительное плавание, реже дыхательная гимнастика. Становятся популярными: аэробика, аквааэробика – в
различных формах, шейпинг, стретчинг, йога, системы закаливания, изотон.
Целью данной проектной работы является обобщение теоретических знаний,
полученных мною на курсах повышения квалификации ГОУ Педагогическая
Академия, а так же после изучения некоторой литературы по данной тематике.
Проведенная работа позволит мне применить теоретические знания в практической
деятельности, обогатить свою методическую копилку. В следующей главе
рассмотрим более подробно некоторые из перечисленных выше систем физических
упражнений.
1.Системы физических упражнений физкультурно-оздоровительной
направленности.
1.1 Утренняя гимнастика.
Утренняя гимнастика – или, как ее еще называют, зарядка – представляет собой
комплекс физических упражнений, обеспечивающий постепенный переход от сна к
бодрствованию. Она необходима для ликвидации застойных явлений после сна,
активизации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других систем
организма. Утренняя гимнастика состоит из общеразвивающих
упражнений ,
которые можно выполнять без предметов или с предметами: гантелями, резиновыми
бинтами, скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами и т.д. При
проведении
утренней
гимнастики
необходимо
соблюдать
организационные,
гигиенические, педагогические требования. Упражнения утренней гимнастики
оказывают следующее воздействие на организм: медленная ходьба в начале утр.
гимн. вызывает постепенное усиление дыхания и кровообращения. Потягивания
углубляют
дыхание,
увеличивают
подвижность
грудной
клетки,
гибкость
позвоночника, исправляют осанку. Поднимание рук, отведение их в стороны и назад,
круговые, рывковые и маховые движения руками увеличивают подвижность
плечевых суставов, развивают мышцы рук и плечевого пояса. Наклоны, прогибания,
повороты, круговые движения туловищем увеличивают гибкость позвоночника,
укрепляют
мышцы
туловища,
формируют
ногами(поднимания,
отведения,
махи)
правильную
увеличивают
осанку.
подвижность
Движения
суставов,
укрепляют мышцы ног. Приседания, выпады, поднимание ног в положении сидя или
лежа развивают мышцы ног, брюшного пресса. Бег и прыжки укрепляют мышцы ног,
сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость. Прыжки со скакалкой
укрепляют мышцы ног, тренируют сердце, легкие, развивают ловкость. Ходьба
(между упражнениями) с медленным, глубоким дыханием применяется для
расслабления после выполнения упражнений. Ходьба в конце утр. гимнастики
применяется для постепенного снижения нагрузки и нормализации дыхания и пульса.
Нагрузка в утр. гимнастике должна быть такой, чтобы после нее ощущалась
бодрость, а не усталость.
1.2 Физкультминутки и физкультпаузы.
Физкультминутки и физкультпаузы – это кратковременные сеансы физ.
упражнений,
которые
проводятся
для
активного
отдыха
и
поддержания
работоспособности. На общеобразовательных уроках в школе у учащихся
проявляется три вида утомления: утомление глаз, утомление мышц кисти при
письме, общее утомление мышц при длительной статической(сидячей) работе.
Упражнения активизируют дыхание, кровообращение и обмен веществ в организме,
снимают общее утомление. Физкультминутки и физкультпаузы следует проводить
при появлении первых признаков утомления: нарушении внимания, снижении
активности и т.п., со школьниками младшего возраста через 30-35мин,среднего,
старшего возраста через 40-45мин (сидячей работы). Вынужденные во время работы
сгибания в тазобедренных и коленных суставах, сгибание спины и сведение плеч,
наклоны головы вперед должны сменяться во время физкультминуток и пауз
выпрямлением ног и туловища, разведением плеч, подниманием головы, напряжение
мышц кисти – их расслаблением, статические положения – движениями с достаточно
большой амплитудой. Упражнения выполняются в среднем темпе, преимущественно
стоя.
Физкультминутки:
продолжительность
–
1-2мин.;4-6упр:
потягивания,
прогибания туловища, наклоны и полунаклоны, полуприсяды и присяды с
различными движениями рук. Физкультпаузы: продолжительность – 2-3мин.; 5-7
упр: для мышц рук, туловища, спины, ног, затем бег (на месте), прыжки, подскоки с
переходом на ходьбу и дыхательные упражнения. Также применяют гимнастику для
пальцев рук, упражнения для снятия утомления: глаз, мышц рук, и плечевого пояса,
мышц туловища и ног, для снятия общего утомления.
1.3 ОФП.
ОФП – это процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты,
выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое
развитие человека. Занятия по общей физической подготовке способствуют
улучшению физического развития, повышению физической работоспособности и
функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма:
дыхания, кровообращения, энергообмена. Увеличивается жизненная емкость легких,
сеть капиллярных сосудов, мощность и энергоемкость мышц, утолщается сердечная
мышца, улучшаются ее сократительные свойства, повышаются возможности
совершать работу при относительно недостаточном поступлении кислорода к
действующим
мышцам,
возрастает
скорость
восстановления
знергии
после
интенсивной мышечной работы. Занятия по ОФП состоят из трех частей:
подготовительной, основной и заключительной. Содержание подготовительной и
заключительной частей зависит преимущественно от основной. Каждая из частей
выполняет свои задачи. При составлении комплексов физ. упр прежде всего следует
учитывать их назначение, а также возраст, пол, физическое развитие и
физ.подготовленность
занимающихся.
Определяя
очередность
упражнений
в
комплексе, необходимо соблюдать следующие методические правила: 1. Первыми в
комплексе должны быть упр. На ощущение правильной осанки..2. Далее должны
следовать упр-я для различных групп мышц – в таком порядке: рук, плечевого пояса,
брюшного пресса, спины и ног. 3. Следующими в комплексе должны быть 2-3 упр.
для мышц всего тела. 4. Силовые упр. должны предшествовать упр-м на
растягивание. 5. Заключительные упражнения: ходьба с постепенным замедлением
темпа, упр-я на дыхание и на расслабление мышц. Комплекс содержит 8-12 упр.,
каждое из которых должно выполняться от 4 до 8 раз.
1.4 Оздоровительная ходьба (и бег) на лыжах.
При движении на лыжах в работу вовлекаются мышцы не только ног, но и рук, а
также туловища – более 60% мышечной массы. Ходьба и бег на лыжах способствуют
гармоническому развитию скелетной мускулатуры, укреплению мышц брюшного
пресса, уменьшению жировой ткани. Вовлечение в работу различных групп мышц,
ритмичность движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно
сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания. Происходит
большой расход энергии, причем в условиях низкой температуры окружающей
среды. За час расходуется 500-900 ккал. Величина энерготрат зависит от рельефа
местности, погоды, состояния снежного покрова, скорости передвижения, общей
физической подготовленности. Оздоровительные занятия следует начинать с
дистанции 4-5 км, постепенно увеличивая ее до 10 км. Скорость при этом возрастает
с 4 до 5-6 км.час. Продолжительность занятий вначале 30-40 мин., а позже 1-1,5 ч и
более.
1.5 Степ-аэробика.
Степ-аэробика – это система физ.упражнений, при выполнении которых
используются: степ-платформа из плотного полиэтилена (гимнастические скамейки),
высоту можно изменять от15-20 см (для начинающих) до 15-30 см, ширина – 50 см.
Выполняя под музыку различные шаги (подъем-спуск), танцевальные движения,
быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить
нагрузку, равноценную беговой тренировке. Чтобы выжить больше пота и сжечь
больше жира, можно взять в руки гантели. Степ-аэробика способствует улучшению
формы голеней, бедер и ягодиц, оздоровлению дыхательной и сердечно-сосудистой
систем, повышению общей выносливости. Нагрузка на одну ногу должна длиться не
более минуты. Продолжительность занятия – 15-25 минут. Упражнения на степплатформе (или на обычной гимн. скамейке) могут выполнять дети, имеющие разный
уровень физической подготовленности.
1.6 Аквааэробика.
Аквааэробика – это система физ.упражнений в воде, направленная на развитие
выносливости, силы, гибкости и координации, коррекции телосложения. Водная
среда требует от занимающихся больших усилий для преодоления ее сопротивления,
особенно при быстрых движениях. Физическое, механическое, температурное
воздействия воды являются благотворными для всех систем организма. При
регулярных занятиях происходит укрепление и развитие сердечно-сосудистой
системы, дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной
емкости легких. Например, сравнительно легкие движения в воде повышают
минутный и ударный объем сердца примерно на 1/3. В то же время гидростатическое
давление способствует компрессии периферических венозных сосудов, чем облегчает
и ускоряет поступление крови к сердцу. В воде гораздо быстрее, чем на воздухе
происходит отдача тепла, при этом в организме активизируется обмен веществ,
расходуется энергии в несколько раз больше, чем при той же работе на суше, что
приводит к уменьшению жировых отложений. У человека в воде снижается нагрузка
на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и
растяжений. Вода положительно воздействует на тело – как своеобразный массажер.
Занятия в воде служат средством реабилитации после травм и операций.
Аквааэробика построена на преодолении сопротивления воды, что создает эффект
тренировки с отягощением. Изменение глубины погружения и быстроты выполнения
упражнений позволяет определять для занимающихся аквааэробикой необходимую
нагрузку. Между отдельными упражнениями рекомендуется спокойно поплавать 3060 с. Идеальная глубина для занятий аквааэробикой -1-1,5 м.Те, кто имеет
избыточный вес или не умеет плавать, могут при этом опираться на дно бассейна
(водоема). Используются и специальные приспособления: аквапояс (для удерживания
тела в вертикальном положении), акваперчатки (похожи на лягушечьи лапки),
аквагантели, акваштанги(для выполнения разнообразных упражнений). Легкие
упражнения в воде - сидя на краю бассейна , выполнять упражнения
непосредственно перед погружением в воду: опускание и поднимание ног в
воде(поочередно или вместе) , движения ногами , как при плавании брассом и
кролем. Упор лежа на мелководье, выполнять разные движения ногами, стараясь
удерживать тело в горизонтальном положении. Нагрузочные упражнения в воде –
быстрые загребающие движения руками вперед(выдох) и назад (вдох).Круговые
движения руками вперед с продвижением в воде, доходящей примерно до пояса.
Прыжки вверх с гребком руками вниз. Бег на месте с высоким подниманием бедра.
Энергичные повороты туловища вправо и влево, ладони опущены в воду. В конце
занятия следует спокойно поплавать 3-5 мин., а затем , стоя на мелководье,
расслабить мышцы рук, ног и туловища.
1.7 Оздоровительное плавание.
Оздоровительное плавание является одним из эффективных средств закаливания
человека, профилактики простудных заболеваний. Благодаря плаванию устраняются
нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развиваются мышцы. Плавание
хорошо воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Необходимо
включать в план занятий непрерывное плавание в течение 20-30мин. не менее
четырех раз в неделю. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния
здоровья.
1.8 Стретчинг.
Стретчинг
(растягивание) –
это
система специальных
упражнений для
растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Упражнения на
растягивание используют в двух режимах. Динамический режим : мышца
растягивается за счет маховых движений руками и ногами , сгибания и разгибания
туловища при сравнительно кратковременном воздействии на нее. Статический
режим: очень медленно сгибая и разгибая конечности и туловище, занимающийся
принимает определенную позу и удерживает ее от 5 до 30 с., напрягая растянутые
мышцы. Этот режим выполнения упражнений и получил название «стретчинг».
Польза стретчинга заключается в том , что в мышцах при растягивании (и удержании
определенной позы) активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
На занятии оздоровительной физической культурой упражнения стретчинга могут
использоваться в разминке после упражнений на разогревание – для подготовки
мышц, сухожилий и связок к выполнению оздоровительной тренировочной
программы; в основной части – для развития гибкости и повышения эластичности
мышц и связок ; в заключительной части – для восстановления после нагрузок ,
профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также для снятия болей и
предотвращения судорог. Механическая работа в стретчинге небольшая, энерготраты
невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не
происходит. ЧСС повышается до 120-130 уд./мин. Существуют разные варианты
стретчинга.
Наиболее
упражнений:
фаза
распространена
сокращения
такая
мышцы
последовательность
продолжительностью
выполнения
1-5с,
затем
расслабление – 3-5с и растягивание в статической позе – от 15 до 30с. Широко
используют и динамические (пружинистые) упражнения. Их выполняют в разминке
или основной части занятия, заканчивают удержанием статической позы на время в
последнем повторении. Каждое упражнение выполняется до предела, т.е, до
ощущения дискомфорта. После этого растяжение несколько ослабляется и
задерживается. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями
индивидуальны. В паузе возможны медленный бег и упражнения на расслабление
мышц.
Рекомендуются следующие параметры тренировки: 1. Продолжительность
одного повторения (удержание позы) – от 15 до 30с (для начинающих – 5-15с). 2.
Количество повторений одного упражнения – от 2 до 8 раз. 3. Отдых между
повторениями – 10-30с. Характер отдыха между повторениями – полное
расслабление, бег трусцой. 4. Количество упражнений в одном комплексе – от 4 до
10. 5. Суммарная длительность всей нагрузки - от 10 до 35 мин.
При занятиях стретчингом необходимо соблюдать следующие правила:
1. Хорошо знать, какие мышцы растягиваются при выполнении того или иного
упражнения. 2. При крайнем разогнутом, согнутом, отведенном, приведенном
положении сустава не покачиваться; растягивать связки и мышцы только за счет
статического давления, находясь в неподвижном состоянии. 3. Во время выполнения
упражнения дышать спокойно, ритмично. 4. При появлении острых болевых
ощущений прекратить выполнение упражнения. 5. Не выполнять несколько
упражнений подряд на одни и те же группы мышц; тренировочную программу нужно
максимально разнообразить. 6. При выполнении упражнений концентрировать
внимание на
нагружаемой (растягиваемой) группе мышц. 7. Неукоснительно
следовать принципам постепенности и систематичности.
Приведем несколько примеров индивидуальных упражнений.
Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, разгибающих голень и стопу.
Стоя лицом к опоре, опираясь левой рукой о стену, завести колено правой ноги назад,
не допуская сильного прогиба в спине. Подтягивать стопу правой рукой в
направлении ягодицы, не меняя положения бедра. Дыхание спокойное. Удерживать
эту позу 20-30с. Вернуться в и.п. и после 10-15с отдыха повторить упражнение,
сгибая левую ногу. Выполнить 4-5 раз на каждую ногу. Растягивание мышцразгибателей туловища и бедра. Стоя, ноги на ширине плеч, медленно наклониться
вперед, руки свободно опустить или коснуться ладонями пола. Колени слегка
согнуть, затем выпрямить. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать
позу 20-3-с, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз с перерывами по 10-15с.
Растягивание мышц-сгибателей бедра. Стоя спиной к гимнастической стенке, отвести
назад одну ногу, зацепиться стопой за рейку гимнастической стенки. Активно
вывести таз вперед. Удерживать эту позу 20-30с. Более интенсивное растягивание
возможно при сгибании опорной ноги. После выполнения упражнения вернуться в
и.п., отдохнуть 10-15с и повторить его, поменяв положение ног. Выполнить 5-7 раз
на каждую ногу.
1.9 Изотон.
Сегодня
становится
популярным
среди
школьников
и
молодежи
система
оздоровительной тренировки – изотон. Данная система разработана В.Н.Селуяновым
. Стато- динамический режим (выполнение упражнений в напряженном состоянии
мышц). Основным средством этой системы являются физические упражнения
,выполняемые в стато-динамическом или изотоническом режиме.
Требования к выполнению упражнений :
- следует задействовать в силовых упражнениях минимальное количество мышц;
- чередовать упражнения для относительно больших мышц с тренировкой малых
мышц;
- после каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг;
- интенсивность активации мышц составляет 30-70 % (подтягивание от 3-7 раз до 10
раз);
- при выполнении упражнений запрещается задерживать дыхание;
- продолжительность выполнения упражнений от 30 до 60 сек.;
- упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения(стресса). Это
вызывает
интенсивный выброс гормонов в кровь, что повышает процессы
анаболизма и катаболизма во всех тканях, укрепляет иммунную систему и лечит
наследственный аппарат клеток;
- необходимо соблюдать принцип неразрывности тренировочного процесса и питания
(в зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в
желаемое русло. Например – увеличить массу мышц за счет приема выше нормы
полноценного белка или уменьшить массу жировой ткани за счет меньшего приема
углеводов и жиров);
- в арсенал изотона входят упражнения с преодолением сопротивления внешних сил
– веса частей собственного тела, дополнительных отягощений, специальных силовых
тренажеров (система силовой
тренировки).
Правила подбора упражнений :
- начинать с упражнения для группы крупных мышц , чтобы быстрее повысить
концентрацию гормонов в крови ;
- чередовать упражнения для крупных и мелких мышц ;
- не следует выполнять упражнений сначала для мышц – синергистов, а затем для
мышц – антагонистов на одной конечности (пример : нельзя выполнять подтягивание
, а потом отжиматься от пола) ;
- не допускать ЧСС выше аэробного порога (лучше , если ЧСС будет в пределах 90120 уд/мин) ;
- запрещается выполнять маховые движения конечностями с большой амплитудой и
интенсивностью ;
- стараться выполнять упражнения без резких движений и по возможности
активизировать мышцы – антагонисты (отжимание от пола – работа трицепсов и
других мышц плеча и предплечья).
Интервалы отдыха между сериями 30- 60 сек. могут заполняться стретчингом ,
дыхательными
упражнениями,
аэробикой
(танцами).
Комплекс
физических
упражнений состоит из серий . Внутри каждой серии выполняется последовательно
физические упражнения на 2-3 группы мышц . В одном уроке может быть 4-6 серий .
Их рекомендовано применять для развития физических качеств.
Пример комплекса упражнений из двух серий:
Серия I
Упр.1. Для мышц сгибателей тазобедренного сустава.
И.п. стоять прямо, прямую правую ногу поднять до предела вверх (держаться за стул,
стену для равновесия).1 – опустить ногу на 30-50см, мышцы удерживающие ногу
навису, должны оставаться напряженными; 2 – И.п. (вернуться). Упражнение
выполняется до явного локального утомления мышц (обычно требуется выполнить
15-20раз ).
Упр.2. Для мышц выполняющих отведение в тазобедренном суставе. И.п. стоять
прямо, отвести в сторону прямую правую ногу до предела. 1 – опустить ногу на 3050см. 2 – вернуться в и.п. (упражнение выполняется до явного локального утомления
мышц).
Упр.3 Для мышц разгибателей тазобедренного сустава. И.п. стоять прямо.1 – отвести
прямую правую ногу назад до предела (10-25сек мышцы должны быть
напряженными). 2 – и.п. (до явного утомления мышц).
Серия II
Аналогичные упражнения выполняются для левой ноги.
Данный тип занятий по системе изотон в чистом виде на уроке физкультуры
полностью применять следует изредка, так как выполнение программы требует
решения многих задач, выходящих за рамки данной системы. Полностью эту систему
можно использовать в секционных занятиях. Однако, учитывая важность укрепления
здоровья школьников, целесообразно по возможности шире использовать данную
систему на уроках ФК.
Для этого необходимо, во-первых, включать в уроки изотонические упражнения,
заменяя ими привычные упражнения. При этом нужно всего лишь изменить
привычный (динамический) режим выполнения на изотонический (или статодинамический) с соблюдением правил системы изотон. Пример: подтягивание на
перекладине, выполнять из исходного положения слегка согнутых рук, при
отжимании от пола не полностью выпрямлять руки. Темп выполнения упражнений
должен быть замедленным, а число их повторений должно определяться явно
выраженным локальным утомлением мышц.
Во-вторых, изотонические упражнения следует также применять и для решения
других задач физического воспитания (особенно оздоровительных).
Многие упражнения для развития силы из атлетической гимнастики можно
выполнять в изотоническом режиме, также как и упражнения, предназначенные для
профилактики или коррекции нарушения осанки. Например, упражнения для
формирования мышечного корсета. Таким образом, можно не только более
эффективно развивать силу мышц и содействовать профилактике нарушения осанки,
но и усиливать метаболические процессы в организме, а также увеличивать
функциональный потенциал эндокринной и иммунной систем, что заметно повышает
оздоравливающий эффект занятия.
1.10 Оздоровительные танцы.
Существует множество разновидностей танцев. Некоторые из них могут быть
рекомендованы и как средство ОФК, в основном те, которые пользуются интересом у
молодежи, не требуют специального оборудованных помещений, не сложны для
занимающихся, и главное, при наличии умеренных физических и психических
нагрузок полезны для здоровья. В ряде стран как один из вариантов оздоровительных
физических упражнений приобрели популярность аэробные танцы, направленные на
улучшение кислородного обмена в организме. Занятия аэробными танцами
способствуют улучшению физической подготовленности организма и общего
самочувствия,
совершенствованию
деятельности
ССС,
развитию
гибкости,
повышению мышечного тонуса. Программы занятий обычно состоят из упражнений,
простых движений в стиле «диско», балетных движений и обычных физических
упражнений (наклоны, отжимания, бег, прыжки и подскоки). Занятия проводят под
музыку диско, рок-н-ролл или поп-музыку. При отсутствии музыки просто отбивают
ритм ладонями.
Программа рассчитана на 12-16 занятий по 40 минут. Каждое занятие состоит из
разминки, специальной программы и расслабления.
Разминка(10 мин.) состоит из 3-4 упражнений на растягивание, после которых
следует цикл аэробных упражнений:
Бег вперед – 8 повторений; бег спиной – 8 повторений; прыжки из положения
стоя, ступни вместе – 8 повторений; прыжки из положения стоя, ступни на ширине 30
см; повторения прыжков; прыжки – 10 повторений; упор присев – 10 повторений; бег
на месте – 8 повторений. В качестве разминки используют любую серию в сочетании
с бегом и прыжками.
1.11 Шейпинг.
Научно обоснованная комплексная система ОФК для девушек и женщин в
возрасте 13-50 лет, основанная на последних достижениях в области физиологии,
диетологии, спортивной медицины и психологии. Диагностические тесты позволяют
определить физическое состояние для установления оптимального двигательного
режима, а также возможность достижения идеальной шейпинг- модели. Шейпингмодель была просчитана учеными на компьютере после большого количества
замеров
различных
параметров
женских
фигур.
Главной
отличительной
особенностью шейпинга от других программ(аэробики, каланетики и др.) является
компьютеризация всего процесса оздоровления женщины и формирования ее
фигуры. Занимающиеся проходят тестирование для выявления своей физической
подготовленности. Измеряют массу тела, его длину, окружность груди, талии, таза,
бедер. Все эти сведения вносятся в компьютер, чтобы в результате занятий прийти к
выбранной для себя реально возможной модели. Компьютерная программа на основе
внесенных данных выдает на экран комплекс специальных упражнений для каждой
женщины или группы занимающихся.
1.12 Тренажеры и тренажерные устройства.
В настоящее время в ОФК широкое применение получили различные тренажеры
и тренажерные устройства, которые помогают избавиться от лишнего веса,
приобрести красивую осанку, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость.
В последнее время все большую популярность зарабатывают беговые дорожки.
Во-первых, это связано с тем, что в больших городах загазованность воздуха
настолько велика, что вреда от бега на открытом воздухе может быть больше, чем
пользы. Во-вторых, беговые дорожки, как правило, содержат мини-компьютер,
выдающий полезную информацию. Тренировочные программы, содержащиеся в
памяти компьютера, поддерживают параметры тренировки таким образом, чтобы
избежать негативного влияния на сердце.
Беговые дорожки бывают двух основных типов: механические и электрические.
Заниматься на тренажерах следует не реже двух раз в неделю. Длительность одного
занятия (в зависимости от типа тренажера) для детей школьного возраста в среднем
составляет 20-40 мин. Перед началом занятия обязательна разминка (5 мин.), чтобы
разогреть мышцы. Пульс во время оздоровительной тренировки должен быть на
уровне примерно 70-80 % от максимального. Важно следить за дыханием: не
задерживать его, делая выдох в фазе силовой нагрузки и выдох в фазе расслабления.
Питание – не менее чем за 1,5 -2 часа до и через 1,5-2 часа после тренировки;
обязательно есть белковую пищу, овощи, фрукты. Оздоровительный эффект дают
занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием
нагрузки и контролем пульса. Занятия на велотренажере способствуют укреплению
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышц ног и живота, развитию
выносливости, очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и
голеностопных суставов, по затрачиваемой энергии, характеру влияния на организм,
объему и интенсивности нагрузок близки езде на велосипеде.
Рекомендации по использованию тренажеров в оздоровительной ФК.
1. Выбрать тренажеры для занятий с учетом физической подготовленности и
возможностей реализации индивидуальной программы оздоровительной тренировки.
2. Перед каждым занятием на тренажере необходимо провести разминку, которая
способствует переходу организма на более высокий уровень функционирования и
создает положительный эмоциональный настрой.
3. Последовательно применять те или иные физические упражнения в ходе одного
занятия и в недельном цикле занятий, постепенно наращивая физические нагрузки в
соответствии с уровнем физической подготовленности.
4. Определить продолжительность одного занятия в соответствии с индивидуальной
программой подготовки (но не менее 20мин.)
5. Учитывать возраст при составлении программы оздоровительной тренировки.
Заключение.
Все
перечисленные
выше
системы
физических
упражнений
носят
оздоровительную направленность, служат для сохранения и укрепления здоровья
школьников. Эффективность рассмотренных систем подтверждена многочисленными
исследованиями специалистов.
Каждая школа в целом и учитель ФК в частности, отдает предпочтение той или
иной системе здоровьесбережения. Этот выбор зависит от многих факторов: наличия
спортивной базы, спортивных сооружений, наличия оборудования и инвентаря;
традиций и специфики учебного заведения. Главной целью применения этих систем
является сохранение и укрепление здоровья школьников. Залогом успешного
внедрения
инновационных
направленности
являются
технологий
постоянное
физкультурно-оздоровительной
совершенствование
профессиональных
навыков учителя ФК, перенятие опыта у коллег, уже использующих инновационные
технологии, посещение профильных семинаров, тренингов, мастер-классов, курсов
повышения квалификации. Следует помнить, что в современном мире наука,
образовательные
технологии
развиваются
очень
стремительно.
Необходимо
использовать все эти достижения на благо сохранения здоровья нации.
Литература.
1. В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. «Физкультурно-оздоровительная работа в
школе». Москва, Издательство НЦ ЭНАС, 2006.
2. В. И. Ковалько «Поурочные разработки по физкультуре 5-9 классы». Москва,
«ВАКО», 2009.
3. Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов. « Оздоровительная тренировка по системе
«ИЗОТОН» Спорт Академ Пресс, 2001.
4. Научно-методический журнал «Физическая культура в школе» 2007(8)
5. В.А Муравьева, Н.Н. Назарова «Гармония физического развития и здоровья детей
и подростков» Москва, изд. «Дрофа»,2009
6. В.И. Лях, А.А. Зданевич «Физическая культура 10-11 классы», учебник для
общеобразовательных учреждений, Москва, изд. «Просвещение»,2008