СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ — ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ

Чего не хватает современному человеку в питании
и каковы причины?
Эпидемиологические исследования в различных странах мира выявили:
снижение энергозатрат человека (в середине прошлого столетия — 30003500 ккал/сутки, в настоящее время — 1900-2100 ккал/сутки), что привело к
уменьшению потребности в пище, а, соответственно, с меньшим количеством
пищи мы получаем и меньше биологически активных веществ, необходимых
для организма;
изменение структуры питания людей (недостаточное потребление
фруктов, овощей, зелени, предпочтение фаст-фуду, однообразный рацион,
употребление большого количества переработанной и консервированной
пищи, нарушение режима питания);
изменение качества продуктов питания (обеднение почв, длительная
транспортировка и хранение, изменение технологии переработки, применение
консервирования, рафинирования и т.п.), то есть продукты питания стали
более «бедные» по наличию в них биологически активных веществ.
По данным Минздравсоцразвития России в питании россиян выявлен
избыточный уровень потребления жиров и недостаточное потребление
полноценных белков, полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6),
витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и биологически активных
компонентов пищи. Особенно острой проблемой является дефицит ряда
витаминов.
Дефицит витаминов у жителей России, недостаточность
потребления
Витамин С
60-70%
Фолиевая кислота
70-80%
Железо
20-40%
Кальций
40-60%
Йод
до 70%
Чем опасно отсутствие сбалансированного питания?
Сбалансированное питание — это питание, обеспечивающее организм
необходимыми ему энергией и пищевыми веществами в правильных
соотношениях:
достаточное количество калорий и питательных веществ;
физиологический баланс различных питательных веществ.
Отсутствие сбалансированного питания приводит к ряду нарушений:
ухудшение обмена веществ в организме;
снижение
приспособительных
возможностей
организма
к
неблагоприятным факторам;
ухудшение работы отдельных органов и систем;
появление клинически выраженных симптомов (или признаков)
нарушения рациона питания.
В итоге — возникновение у человека заболевания.
Наиболее распространенные заболевания:
атеросклероз
гипертоническая болезнь
гиперлипидемия
ожирение
сахарный диабет
остеопороз
подагра
По данным Всемирной организации здравоохранения в Российской
Федерации лидирующие факторы риска смерти и заболеваемости — это
высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, курение и
алкоголь.
За последние 8-9 лет распространенность ожирения возросла с 19 до
23%, увеличивая риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечнососудистой системы и других опасных заболеваний.
Витамин С (аскорбиновая кислота):
стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему;
способствует усвоению железа;
антиоксидант
(защищает
клетки
от
повреждения внешними факторами).
Витамин В1 (тиамин):
участвует в энергетическом обмене нервной и
мышечной систем, в т.ч. головного и спинного мозга;
важен для работы нервной, пищеварительной
и сердечно-сосудистой системы организма.
Витамин В2 (рибофлавин):
помогает организму трансформировать белки,
жиры и углеводы в энергию;
отвечает за здоровое состояние кожи, глаз, слизистых оболочек;
способствует восприимчивости цвета зрительным анализатором,
отвечает за наше сумеречное зрение.
Витамин В6:
участвует в метаболизме аминокислот;
важен для работы иммунной системы;
способствует нормальному формированию эритроцитов;
В6 вместе с В12 важен для функционирования сердечно-сосудистой
системы.
Фолиевая кислота (витамин В9):
необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей;
участвует в процессе кроветворения и в образовании ряда компонентов
нервной ткани;
важная роль в нормальном развитии зародыша и плода.
Витамин D (кальциферол):
необходим для роста и правильного развития
(способствует усвоению кальция из продуктов питания).
костей
и
зубов
Витамин Е (токоферол):
антиоксидант (защищает клетки от повреждения внешними факторами);
необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы.
Витамин А (ретинол):
рост и дифференцировка эпителиальной и костной ткани;
поддержание иммунитета;
обеспечивает остроту зрения;
важен для здоровой кожи.
Бета-каротин:
антиоксидант (защищает клетки от повреждения внешними факторами);
обеспечивает остроту зрения.
Железо:
входит в состав различных белков и ферментов;
участвует в транспорте кислорода и других важных для организма
реакциях.
Кальций:
образует твердую основу костей и зубов, минерализация костей;
регулятор нервной системы;
участвует в мышечном сокращении.
Йод:
необходим для функционирования щитовидной железы;
необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3:
необходимы в поддержании работы сердечно-сосудистой системы,
снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза;
формирование нервной системы и зрительного аппарата ребенка в
утробе матери и в течение первых лет жизни.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6:
восстанавливает увлажняющий барьер кожи;
подавление и снижение воспалительных заболеваний кожи.
Коэнзим Q-10 (убихинон):
антиоксидант (защищает клетки от повреждения внешними факторами);
участвует в энергетическом обмене всех клеток организма и
сократительной деятельности сердечной мышцы.
Глюкозамин сульфат:
участвует в формировании ногтей, связок, кожи, костей, сухожилий,
суставных поверхностей и др.
Изофлавоны (генистеин, дайдзеин, глицитеин):
нормализация холестеринового обмена;
оказывает антиоксидантное действие;
способствует нормализации обмена кальция, гормонального баланса.
L-карнитин (4-Амино-3-гидроксимасляная кислота; Триметилбетаин;
Витамин ВТ; Левокарнитин):
важная роль в энергетическом обмене;
способствует сжиганию жира, снижает накопление жира в тканях;
способствует выработке энергии организма, быстрому восстановлению
организма после физических нагрузок;
играет существенную роль в работе сердечной мышцы (энергия).
Источники витаминов и микроэлементов:
ЖЕЛЕЗО
Источники: печень, почки, красное мясо
и рыба, шпинат и другие зеленые листовые
овощи, а также цельно-зерновой хлеб. Богаты
железом хрен, яблоки, шиповник, черемуха,
сельдерей, белые грибы, кунжут, семя льна,
фисташки, соя, спаржа, овес.
КАЛЬЦИЙ
Источники: хлеб, крупа гречневая, крупа
овсяная, молоко и молочные продукты,
брокколи, шпинат, бобы, орехи, желток куриного яйца, соя, рыба, фундук,
фасоль, креветки.
ЙОД
Основные источники йода — морская рыба, водоросли и другие продукты
моря. Хорошим источником йода являются молочные продукты, некоторые
крупы (гречневая, пшено), свекла, земляника, чеснок, зрелые плоды томатов,
желток куриного яйца, свинина, свиная печень, шампиньоны.
ЦИНК
Цинк содержится в говядине, свинине, мясе домашней птицы, яйцах и
орехах, цельном зерне, тыквенных семечках и семенах подсолнечника,
бобовых. Так же богаты цинком такие продукты как спаржа, цветная и
кочанная капуста, ягоды черной смородины и крыжовника, съедобные грибы,
картофель и морковь, морепродукты (устрицы), фасоль, горох, печень.
ВИТАМИН А
Источники: свежая рыба, икра зернистая, печень трески (консервы),
печень (говяжья, свиная, птицы), мясо, колбасы, яйца куриные (желток),
молоко цельное и пастеризованное, сыры, сливки, творог жирный, масло
сливочное и маргарин, печень куриная, рыбий жир, морская рыба.
ВИТАМИН D
Источники: печень, обогащенное молоко, маргарин, рыбий жир, жирные
сорта морских рыб, желток куриного яйца, сливочное масло. Витамин D может
вырабатывать организм человека сам под воздействием солнечного света
(естественные условия!).
ВИТАМИН К
В основном содержится в овощах (цветная и брюссельская капуста,
шпинат, салат, кабачки, соевые бобы). Несколько меньше его в сливочном
масле, сыре, яйцах, кукурузном масле, овсяной крупе, горохе.
ВИТАМИН С
Источники: цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, белокочанная
капуста, цветная капуста, помидоры, картофель, петрушка, редис, свекла,
морковь, баклажаны, шиповник, облепиха, смородина черная, болгарский
перец, брюссельская капуста, петрушка, щавель.
ВИТАМИН Н
Источники: печень, почки говяжьи и свиные, желток куриного яйца, соя,
горох, сорго, кукуруза молочной спелости, овсяная крупа, треска.
ВИТАМИН В1
Источники: дрожжи, свинина не жирная, говядина, баранина, птица,
печень, почки, яйца, молоко, масло, рыба, рыбий жир, хлеб ржаной, крупа
пшеничная, крупа овсяная, крупа гречневая, семена подсолнечника, соя,
фасоль, чечевица, орехи грецкие.
ВИТАМИН Е
Источники: растительные масла (рафинированные), орехи, семечки,
маслянистые фрукты и овощи, халва, соя, облепиха, зеленый перец.