Микронутриенты в питании подростка: макро

Микронутриенты в питании подростка: макрои микроэлементы
Основным фактором, определяющим жизнедеятельность организма ребенка, его нормальное
развитие и состояние здоровья является питание. Данная статья посвящена питанию подростков.
Возрастная категория выбрана не случайно, потому что именно подростки являются категорией
риска по различным заболеваниям, и в тоже время это наиболее «гибкая» группа детей,
поддающаяся коррекции путем гигиенического нормирования.
Организм подростка отличается от взрослого активным ростом и развитием, высокими
показателями окислительно-восстановительных процессов, высокими энергетическими
затратами. В подростковый период завершается формирование скелета, происходит
гормональная перестройка, в нервной системе происходят существенные изменения, связанные
с обучением. Поэтому для обеспечения таких функций необходимо постоянно получать пищевые
вещества определенного количества и качества. О принципах рационального питания мы
рассказывали в предыдущих статьях, в данной статье речь пойдет о значении минеральных
веществ и микроэлементов в питании подростков.
Минеральные вещества требуются организму в небольших количествах, но их дефицит или
отсутствие в пище существенно влияет на течение основных биохимических процессов, приводит
к развитию тяжелых заболеваний. Такие вещества подразделяются на две группы: макро- и
микроэлементы. Отличие состоит в том, что потребность человека в макроэлементах составляет
от нескольких граммов до несколько миллиграммов в день, а в микроэлементах - в десятки раз
меньше. Приведем примеры макроэлементов: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и
сера, а также микроэлементов: железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др. В основном,
источником минеральных веществ являются пищевые продукты, лишь хлорид натрия
употребляется в виде поваренной соли. Разнообразное питание с использованием в достаточном
количестве всех групп продуктов питания позволяет полностью обеспечить организм
минеральными веществами.
Рассмотрим значение некоторых элементов и определим необходимость их присутствия
в рационе подростка.
Кальций участвует в пластических и обменных процессах, в формировании костной ткани,
необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови,
сокращении мышц. Поскольку запасы кальция постоянно обновляются, необходимо его
регулярное достаточное поступление. При недостатке данного элемента в подростковом периоде
наблюдается недостаточное развитие мышц и скелета. Суточная потребность в кальции для
подростков составляет 1200 мг. Источниками кальция являются молоко и молочные продукты:
100 г молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога - 164 мг, 100 г
сметаны 10% жирности - 90 мг. Сыр по содержанию кальция превосходит все другие продукты
питания: в нем содержится до 1000 мг и более этого элемента на 100 г продукта. Кальций можно
получить из рыбных продуктов - сельдь атлантическая, горбуша и др.
Фосфор - участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, но особенно влияет на
функции нервной системы, мышц, печени, почек, участвует в образовании костной ткани,
синтезе ферментов, гормонов, витаминов. Недостаток фосфора чаще всего связан с
несбалансированностью питания: обычно при избытке кальция, дефиците белков и витамина D,
проявляется потерей аппетита, апатией, снижением умственной и физической
работоспособности, похуданием. Плох также и избыток фосфора: нарушает всасывание кальция
из кишечника, что ведет к его выведению из костей и отложению солей кальция в почках и
кровеносных сосудах. Суточная потребность в фосфоре для подростков составляет 1800 мг, при
этом разнообразное питание полностью обеспечивает потребность организма в этом
макроэлементе.
Источниками фосфора являются животные продукты - мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр,
которые хорошо усваиваются. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора
близко к оптимальному 1 : 1. В мясе и рыбе преобладает фосфор, поэтому однообразное
питание, с преобладанием мясной и рыбной пищи, может способствовать нарушению фосфорнокальциевого обмена в организме.
Магний - нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное
состояние сердца, способствует выведению холестерина из организма. Дефицит проявляется
эмоциональной неустойчивостью, раздражительностью, патологией сердечнососудистой системы.
Длительный дефицит вызывает усиленное отложение солей кальция в стенках артерий,
сердечной мышце и почках.
Суточная потребность в магнии для подростков составляет 300 мг.,
обеспечивается разнообразным рационом. Богаты магнием продукты растительного
происхождения: крупы, зернобобовые, отруби, орехи, овощи (морковь, капуста). Некоторое
количество магния содержится в питьевой воде.
Калий необходим для нормальной деятельности мышц, в том числе миокарда, способствует
выведению из организма воды и натрия, активирует ряд ферментов. Суточная потребность в
калии составляет -4 г., обеспечивается разнообразным рационом. Поступает в организм с
растительными продуктами: картофель, бобовые, сухофрукты.
Натрий и хлор поступают в организм в основном виде хлорида натрия (поваренной соли).
Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотнощелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует
накоплению жидкости в организме, активирует некоторые пищеварительные ферменты. Хлор
участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты
желудочного сока.
Суточная потребность в натрии составляет 4-6 г, что соответствует 10-15 г поваренной соли.
Ограничение хлорида натрия и даже его исключение из питания необходимо при некоторых
заболеваниях сердечнососудистой системы, почек, суставов и др.
Железо входит в состав гемоглобина и железосодержащих ферментов, обеспечивающих
окислительно-восстановительные процессы в тканях. Дефицит железа проявляется
железодефицитной анемией, которая довольно часто наблюдается у лиц, питающихся
преимущественно растительной пищей. Последствия дефицита железа крайне неблагоприятны,
так как развивается гипоксия клеток и тканей. В детском и юношеском возрасте это ведет к
задержке роста и умственного развития.
Суточная потребность юношей в железе составляет 15 мг, девушек - 18 мг. Источник железа:
мясные и рыбные продукты, а также некоторые овощи и фрукты.
Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Недостаток йода у детей к тяжелому
заболеванию щитовидной железы - эндемическому зобу, приводящему к выраженным
нарушениям обмена веществ. Другие проявления йодного дефицита, распространенного
практически повсеместно - низкий рост, задержка интеллектуального развития у детей и
замедленность умственной деятельности.
Суточная потребность в йоде для подростков составляет 130 мкг, что удовлетворяется
разнообразным питанием в благополучных по йоду районах. Богаты йодом морская рыба и
другие морепродукты. Также источником йода является йодированная пищевая соль: до 3-5 г (1
чайная ложка) в сутки полностью обеспечивает потребность организма в йоде.
Цинк необходим для правильного роста и полового развития, поддержания иммунитета и
остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также в регуляции обоняния.
Причинами дефицита цинка могут быть хронические заболевания кишечника с нарушением
всасывания цинка. Суточная потребность подростков в цинке составляет 12-15 мг. Источниками
цинка являются мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца, из
растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике.
Медь участвует в синтезе белков соединительной ткани , в процессе всасывания железа в
кишечнике и, следовательно, в образовании гемоглобина, положительно влияет на функцию
желез внутренней секреции. Разнообразное питание полностью обеспечивает суточную
потребность - 1,0-2,5 мг. Источниками меди являются печень, рыба, продукты моря, гречневая,
овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, орехи.
Фтор требуется для формирования костной ткани, особенно зубов. При дефиците развивается
кариес, изменяется структура костей, что приводит к переломам. Потребность составляет 2-3 мг в
день. Источника фтора - питьевая вода (в 1 л до 1 мг фтора). В некоторых местностях
содержание фтора в воде снижено (менее 0,5 мг/л), и как следствие - значительный рост
заболеваний зубов. Избыточное потребление фтора также неблагоприятно отражается на
здоровье, вызывая флюороз - поражение зубной эмали( в местности, где содержание фтора в
воде превышает 2 мг/л). В пище фтора содержится мало. Исключение составляют продукты моря
и чай, в которых фтор содержится в достаточно большом количестве. Так, в 100 г морепродуктов
содержание фтора достигает 1 мг.
Марганец необходим для нормального обмена углеводов и жиров, работы соединительной,
хрящевой и костной тканей, для синтеза белков, нуклеиновых кислот и инсулина. Потребность
составляет 8-9 мг в сутки. Источниками являются хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты,
орехи, дрожжи, чай.
Полагаем, что наша информация поможет родителям правильно составить рацион питания для
подростка, а лучше просто разнообразить питание, что само по себе приведет к правильному,
адекватному поступлению макро- и микроэлементов и поможет избежать тех или иных проблем
со здоровьем.