Комплекс в моем случае подразумевает двух

Комплекс в моем случае подразумевает двух-разовое посещение тренажерного зала на беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Велотренажер есть
дома. Так же предполагается наличие меда и свободного времени в максимальном размере 1,5 часа в день. Выполнять в любом порядке.
Комплекс рассчитан минимум на месяц. Дни можно менять и ставить в удобном порядке. В следующем месяце что-нибудь изменю.
Упражнения Метьюз (отмечать галочками, что выполнила)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
ВС - день
Зарядка в постели
ПН - ночь
Зарядка
Кофейный скраб
Антицеллюлитны
й массаж с медом
Антицеллюлитный
крем от растяжек +
антицеллюлитный
крем
Велотренажер до 6
км. 2-3 режим
(восполнение
недостающей
хотьбы)
Комплекс на руки
Упражнения
метьюз 10 минут
(супер пресс)
Оливковое масло
от растяжек +
антицеллюлитны
й крем
Кардио
Тренировка 3
Упражнения
метьюз 10 минут
(супер пресс)
ВТ - вых
Зарядка в
постели
Кофейный
скраб
Антицеллюлитн
ый крем от
растяжек +
антицеллюлитн
ый крем
Велотренажер
5 км. 2-3 режим
(восполнение
недостающей
хотьбы)
СР - вых
Зарядка
ЧТ - день
Зарядка в постели
ПТ - ночь
Зарядка
СБ - вых
Зарядка в постели
ВС - вых
Зарядка
Антицеллюлитный
массаж с медом
Кофейный скраб
Антицеллюлитны
й массаж с медом
Кофейный скраб
Антицеллюлитн
ый массаж с
медом
Антицеллюлитный
Оливковое масло от крем от растяжек +
растяжек +
антицеллюлитный
антицеллюлитный
крем
крем
Упражнения
Кардио Тренировка метьюз 10 минут
2
(супер пресс)
Упражнения
метьюз 10 минут
(супер пресс)
Видео - Йога для
начинающих,
самый простой
урок.
Отжимания
Упражнения
метьюз 10
минут (супер
пресс)
Силовой
комплекс +
бразильская
попа
Упражнения на
бедра +
бразильская попа.
Оливковое масло
от растяжек +
антицеллюлитны
й крем
Кардио
Тренировка 1
Упражнения
метьюз 10 минут
(супер пресс)
Антицеллюлитный
крем от растяжек +
антицеллюлитный
крем
Велотренажер 5 км.
2-3 режим
(восполнение
недостающей
хотьбы)
Упражнения
метьюз 10 минут
(супер пресс)
Оливковое
масло от
растяжек +
антицеллюлитны
й крем
Каток
Упражнения
метьюз 10 минут
(супер пресс)
Отжимания
Кардио Тренировка 1 Легкая (280-480 ККАЛ):
Занятия на беговой дорожке (наклон 2%)
Длительность: 40-55 минут
Активность
Время
ИОН
РАЗМИНКА
5 минут
3
Бег или хотьба со скоростью 5,5 – 6,5 км/ч 30-45 минут 4-5
Заминка
5
2-3
Стреч
Кардио Тренировка 2 Умеренно-Легкая (390-600 ККАЛ):
Элиптический тренажер в ручном режиме.
Длительность: 30-50 минут.
Время
Разминка
5
Умеренная нагрузка
5
Высокая нагрузка
5
Повторить 1-3 раза
Заминка:
5
уровень
2
4-5
7-8
ИОН
3
5
7
2
2-3
Стреч
Кардио Тренировка 3 Интенсивная Интервальная (175 ККАЛ):
Длительность: 28 минут. Велотренажер.
Вид активности
время
скорость/сопротивление
1 Разминка
3 мин
60 об в мин/низкое
2 Умеренная нагруз 5 мин
70 об в мин/умеренное
3 Пиковая нагруз
20сек
80-90 об в мин / низкое
4 Отдых
40 сек
60 об в мин-низкое
Повторить 2 последних интревала еще 4 раза.
Умеренная нагрузка 5 мин
70 об в мин/умеренное
Повторить интервалы пиковая нагрузка и отдых еще 4 раза
Заминка
5мин
60 об в мин / низкое
Стреч
ИОН
3
5
8-9
4
5
2-3
Зарядка в постели:
1. Сделайте несколько дыхательных упражнений: спокойный вдох и спокойный выдох.
2. Выполните движения для мелких мышечных групп: вращения в кистевых и голеностопных суставах.
3. После этого заведите руки за голову, ноги максимально вытяните вперед. На выдохе согните колени, приблизьте их к грудной клетке, держа голени
горизонтально, направьте руки к голеням, округлив спину, и, слегка приподняв шейный отдел, упритесь лбом в колени и дождитесь полного выдоха.
Вернитесь в и. п.
4. Подтягивайте колено к грудной клетке, придерживайте подтянутое колено руками, выпрямите ногу. Повторите другой ногой. Выполнять упражнения
можно с закрытыми глазами.
5. Соедините ладони на уровне грудной клетки, развернув локти в стороны. На выдохе крепко вдавите ладонь в ладонь - до ощущения мышечного
напряжения груди. Нескольких повторений будет вполне достаточно.
6. Отведите руки в стороны и вверх, потянитесь.
7. Кстати, маленькая подушка также может принести неоценимую пользу. Поднимите ногу вверх, при этом колено слегка согнуто. Расположите подушку на
стопе так, чтобы она не падала. На вдохе начинайте отводить ногу, на которой размещена подушка, в сторону. Старайтесь, чтобы подушка не падала. На
выдохе верните ногу в и. п. Повторите другой ногой.
8. Перевернитесь на живот, голову поверните направо. Сильно напрягите все тело, причем ноги, голову и плечи приподнимите (важно почувствовать, как
сильно напряглись мышцы спины и ягодицы). Руки плотно прижмите к телу. Поверните голову - влево, вправо, влево, вправо; потом расслабьте мышцы;
голову поверните влево. Повторите упражнение.
Зарядка:
Ну.. тут начинаем с головы, заканчиваем ножками)
Упражнения Метьюз:
Список упражнений. Занимайтесь каждый день, по 10 минут, не больше 3 упражнений из списка в каждую тренировку.
1. The Scarlett O'Hara (Скарлет О’Хара)
2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)
3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)
4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)
5. The Dead Bug (Мертвая букашка)
6. The Piston (Пистон)
7. The Open Book (Открытая книга)
8. The Parallel Point (Параллели)
9. The Wish Bone (Галочка)
10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)
11. The Frog (Лягушка)
12. The Star Gazer (Звездочет)
13. The Side Scissors (Боковые ножницы)
14. The Front Scissors (Прямые ножницы)
15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)
16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)
17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)
18. The Oblique Bug (Косая букашка)
19. The V-Twist (Скрученная галочка)
20. The Tweezer (Щипчики)
21. The Rope Pull (Канат)
1. The Scarlett O'Hara (Скарлет О’Хара)
Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлет, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения
нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.
Как приготовиться.
1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.
2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.
3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не
затвердел и не «вылез» наружу во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую
мышцу живота, которая бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие ПОПЕРЕЧНЫЕ мышцы живота, от которых и
будет осиная талия).
Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале,
лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе мелкое дыхание.
3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии , делящей твое туловище вертикально на две равные половины,
эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного
края тазовой кости до противоположного ему края).
4. Задержи мышцы в таком сокращенном , напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпусти. Расслабься.
5. Повторить 4 раза или больше, если хочется.
Примечание 1. Если у тебя высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.
Примечание 2. Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от
краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой . Ты должна четко
ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает,
распространяется на низ живота («прогрессирует» от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна
почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию «в кучку». Старательно работай над этим аспектом упражнения.
2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, на полу.
2. Колени под прямым углм к ляжкам, поднять ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладошки книзу. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу вжать в пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть и оторвать плечи от пола, наполовину, подбородок вжат в грудь. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.
3. Находясь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет Охара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладожками. Руки не
должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторить упражнение, пока не утомитесь.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам кажется, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без и вы сразу заметите разницу.
3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)
ПОДГОТОВКА.
1. Лечь на бок, подтянуть колени в позицию плода в утробе.
2. Руки за голову, локти широко в стороны
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать НИЖНЕЕ плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком полжении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скардет Охара, едва заметно скрутившись вперед.
Удержаться в таком положении 20 секунд.
4. Отпустить напряжение, расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Выполнить таким же макаром на другой стороне.
4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)
Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на
спину!
ПОДГОТОВКА
1. Лежа на спине, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним
уровнем подготовки развести руки в стороны, «самолетиком»)
2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола ВСЕ ВРЕМЯ в этом упражнении.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 3 раза.
ПРИМЕЧАНИЕ. Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому
соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлет Охара.
5. The Dead Bug (Мертвая букашка)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые , за головой.
3. Прижать поясницу к полу и НЕ ДАВАТЬ ей выгнуться дугой во время упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу, выпрямляя её, одновременно левая жу рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру.
Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, СПИНА ВЖАТА. Удержаться в этом положении , дыша, 20 секунд.
Потом начни менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.
То же самое выполнить с правой стороной.
Если выполнять это упражнение как следует ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спинц вжытой в пол, вам придется
очен сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно,
утрированно медленно. Дышите во время упражнения.
6. The Piston (Пистон)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, поясница вжата в пол и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!
3. Оторвать плечи от пола и задержаться в таком положении.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Выпрямить одну ногу, очень медленно. Удержать в течение 20 секунд, затем сменить положение ног.
2. По пять раз на каждую ногу.
Это упражнение – вариация старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом
же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус внимания на том, чтоб поясница сильно вжималась в пол. Когда
спина такая ровная, мышцам живота приходится поработать не на шутку.
7. The Open Book (Открытая книга)
Очень важна идеальная форма выполнения этого упражнения. Никакой самоволки.
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладошки лицом друг к другу.
3. Голова покоится на полу. СПИНА ВЛИПАЕТ В ПОЛ ВО ВРЕМЯ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.
2. Медленно свести ноги и руки в исходное положение, как если бы вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановиться, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться АБСОЛЮТНО РОВНОЙ на полу, а не то в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к
позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыша, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на
откытие-закрытие «книги»
6. Шесть повторов.
ПРИМЕЧАНИЕ. Не опускать члены ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб
вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать 20сек. в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц
спины и живота. Некоторым это удается только при угле в 70-80 градусов от пола. Постепенно наращивайте силу, со временем. Когда ноги в
опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение!
8. The Parallel Point (Параллели)
ВНИМАНИЕ! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и высокого уровня силы, пока не почувствуете себя очень
комфортабельно, выполняя упражнения для начинающих.
ПОДГОТОВКА
1. Сесть на пол. Руки прямуе, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.
Дляначинающих
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Слегка наклоняя спину, поднять ПРАВУЮ ногу вверх (нога прямая), чтоб ляжки были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
2. В этом положении ноги и руки параллельны лруг другу.
3. Задержитесь в этм положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, что нормально.
4. Задержаться на 20 секунд. Птом сменить ноги.
Форма выполнения этого упражнения для среднего и высокого уровня силы показана на картинках на сайте.
ПРИМЕЧАНИЕ. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится.
Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.
9. The Wish Bone (Галочка)
Это упражнение для очень опытных и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, чтоы научиться ужерживаться в воздухе, не качаясь и не
зааливаясь на бок. Старайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой о твердое.
ПОДГОТОВКА
1. Сесть на пол, без ботинок, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука - за пальцы левой.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу В СТОРОНУ, потом другую. ПРИМЕЧАНИЕ. Начинающим оставить одну ступню
на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.
2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как мышцы живота работают, чтоб вы не свалились с ягодиц.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры СНИЗУ.
10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки за голову.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плесо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести ЗАДНЮЮ часть правой стороны ребер в ПЕРЕДНЕЙ поверхности ПРАВОЙ стороны тазовой кости, а не к
левому бедру.
3. Представьте, что вы вжимаете перед низшего ребра в перед тазовой кости. Это может звучать как парадокс, но вы выполняете две работы
одновременно: поднимаете ЗАДНЮЮ часть грудной клетки, одновременно вжимая нижние ребра вперед, стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам
придется хорошенько сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.
11. The Frog (Лягушка)
Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!
ПОДГОТОВКА
1. Лесь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать
нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, влубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.
12. The Star Gazer (Звездочет)
Для косых мышц живота.
ПОДГОТОВКА
1. Лесь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельна полу, НО НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА.
2. Поднести левое колено к груди и оставить его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянуться небу правой рукой,тянитесь ею к звездам.
ВЫПОЛНЕНИЕ
1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетка к небу и УДЕРЖАТЬ. НЕ СКРУЧИВАТЬ туловища:
поднимать строго вверх.
2. Когда вы это делете можно слегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на ЛЕВОЙ лопатке. Левый локоть НЕ КАСАЕТСЯ пола.
4. Удержитесь в таком полодении хотя бы 20 секунд. Дышите, задыхайтесь, если нужно, жадно глотая воздух.
5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.
13. The Side Scissors (Боковые ножницы)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, строго вертикальны.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. ОПУСТИТЬ и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно более нормально.
ВЫПОЛНЕНИЕ
1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны, как можно дальше в стороны.
2. Очень медленно снова их скрестить, все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз, у вас должнго уйти по 6 секунд на каждое движение.
14. The Front Scissors (Прямые ножницы)
Исключительно важно держать спину вжатой в пол по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполяется это упражнение.
Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлет ОХара и Лягушка в течение месяца и только потом приступайте к
этому упражнению.
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога горизонтальна, параллельна полу, но не касается пола.
2. Левая рука прмая, за головой, почти касаясь пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Очень медленно (уйдет 10 секунд) опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном
положении, одновременн меняя стороны, так что в конце правые слены окажутся в исходом положении левых. Получается движение как у лезвий
ножниц.
2. Двигаться в обратонм направлении, уйдет ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.
15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди
3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.
4. Вдать прямую спину в пол и ДЕРЖАТЬ ТАК все время.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и держать его там. Не позволять пупку ехать вверх.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Тем временем, пока ступни парят нал полом на высоте 1-2 см и плечи слегка оторваны от пола (как в пятом пункте в подготовке), а спина
ВКЛЕЕНА в пол, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержать такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.
16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)
Упражнение на спину и на поперечные мышцы живота.
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на живот на что-нибудь твердое, но не на то, что в постели, не в постели!
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.
3. Лоб на полу.
4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Выдыхая, поднять ноги и руки в воздух, однвременн поднимая голову и удержаться в таком положении 20 секунд, дыша и втягивая мышцы
живота к позвоночнику, пока вы держитесь изо всех сил. Попа сжата в камень, в гранит!
2. Расслабиться и повторить ещё пару раз.
3. Когда закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении , противоположном «парящему
парашютисту». Опустите колени и расслабьтесь.
17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)
ПОДГОТОВКА
1. Сесть гна пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, вжать подбородок в грудь, руки тянутся вперед и слегка вверх.
3. Втянуть пуп к хребту.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно, позвонок за позвонком раскрутить спину назад.
2. Стараться не валиться на пол, не падать резким движением. Дышать!
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по прежнему вверх и слегка в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками (если нужно), медленно возвращаться в исходное положение, удерживая
ступни на полу.
6. Повторить ещ два раза, не останавляваясь на отдых.
ПРИМЕЧАНИЕ. Это упражнение выполняется очень медленно. Не полагайтесь на момент движения, когда поднимаете спину от пола.
18. The Oblique Bug (Косая букашка)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину на твердую поверхность.
2. Левая нога совершенно прямая, параллельна полу, но НЕ КАСАЕТСЯ пола.
3. Подтянуть правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Оторвать плечи от пола ТОЛЬКО наполовину.
6. Подтянуть пуп к полу и удерживать его там. Дышать!
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Коснуться правым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.
2. Сокраняя пупок подтянутым с позвоночнику, сменить стороны, касаясь левым локтем левого колена. Задержаться.
3. Повторить ещй раз на кажой стороне.
19. The V-Twist (Скрученная галочка)
ПОДГОТОВКА
1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперед
3. Поднять ступни в воздух, носки вытянуты, голени параллельны потолку.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Крепко втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении 20 секунд.
2. Теперь занесите руки вправо, а коени влево и удержитесь в новом положении 20 секунд.
3. Вернуться в центр и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки влево, а конеи в право и уджержаться 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещё раз.
20. Щипчики
Замечание: это упражнение отличается от упражнения № 9 "Галочка" только тем, что это упражнение динамично, то есть выполняется в движении, тогда как "Галочка", –
статично, то есть выполняется неподвижно.
1. Уравновесить себя, сидя на попе, при этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырёх конечностей касаются в единую кучку.
Выполнение упражнения
1. Все ещё удерживая равновесие медленно развести ноги и руки в стороны
2. Вернуться в исходное положение. Повторять , пока не утомитесь.
21. Канат
1. Удерживать равновесие, сидя на полу, на ягодицах. Правая нога прямая, в воздухе, а левая согнута в колене и подтянута к груди.
2. Правая рука тянется по диагонали вперёд и вверх
3. Левая рука «тянет» вниз
Выполнение упражнения
1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую
2. Меняйте положение ног, когда меняете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть такой, чтоб вы успевали проговорить «сто двадцать один, сто двадцать два, сто двадцать три и т.д.».
То есть не быстро и не медленно.
Выполнять, пока не утомитесь.
Комплекс на руки.
Разминка.
Не пропускайте этот этап, иначе при выполнении следующих упражнений вы можете заработать растяжение.
Вращение кистями в течении 2-3 минут.
Упражнение «ножницы».
Поднимаем руки над головой - сначала одну, потом вторую, тянем руки к верху. Теперь опускаем руки в стороны, сгибая в локтях и сжимая кулаки.
Основной комплекс упражнений для рук.
1. Возьмите в руки гантели. Выполняйте подъемы рук в стороны. Поднимайте руки до уровня плеч медленно и плавно. Это упражнение способствует
формированию красивой линии плеч. Выполнять 12 раз.
2. Опустите руки с гантелями вдоль тела, расположив их ладонями наружу. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь максимально выполнить сжатие
(мысленно представьте, что в изгибе локтя у вас орех, который нужно раздавить). Выполните 12 повторов.
3. Упражнение для трицепсов. Это упражнение особенно важно, так как направлено на самую проблемную часть женских рук, которая теряет форму
в первую очередь. Наклоните туловище немного вперед. Руки с гантелями согните в локтях и немного отставьте назад. Теперь медленно
распрямляйте руки сзади. При правильном выполнении вы должны чувствовать достаточное напряжение в задней части предплечья. Выполните 12
повторов.
4. Следующее упражнение – отжимание. Оно не только укрепит мышцы рук, но и подтянет грудные мышцы. Выполняйте отжимания из положения,
лежа таким образом: опуститесь до середины и задержитесь на пару счетов, потом опуститесь полностью и задержитесь еще на пару счетов. Потом
выполните подъем таким же способом. Повторите упражнение 16 раз за два подхода. Если вы не можете осилить сразу столько упражнений,
сделайте больше подходов. Со временем количество упражнений можно увеличивать.
5. Одну руку с гантелей поднимите вверх над головой, затем согните ее в локте. Теперь выполняйте подъемы руки 12 раз. То же самое и для второй
руки. Это упражнение также направлено на трицепс.
Упражнения на растяжку.
Поднимите одну руку вверх и, согнув ее в локте, закиньте за спину. Теперь второй рукой немного надавите на локоть, и удерживайте это положение
в течение 5 секунд. Повторите для второй руки.
Сядьте на стул со спинкой, отведите руки назад и удерживаясь за спинку, отклоняйте туловище вперед. Проделайте упражнение в течение 10-20
секунд. Вот такие несложные упражнения для рук, которые для женщин подходят лучше всего. Выполнять упражнения можно через день или три
раза в неделю.
Силовой комплекс.
1. Приседание и жим вверх
Встаньте прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Возьмите в руки гантели,согните локти и прижмите руки к корпусу так, чтобы
гантели опирались на плечи, а ладони были обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, чтобы таз находился в нейтральном положении, а копчик
был обращен вниз. Расправьте грудную клетку и расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание, как будто
садитесь на стул. Постарайтесь по возможности опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное
положение, затем соедините лопатки и поднимите руки вверх над головой, не напрягая локти. Согните локти и опустите гантели на плечи,повторите
упражнение.
Внимание! Когда выпрямляете ноги, следите за тем, чтобы вес тела приходился в основном на пятки. Почувствуйте, как работают мышцы всего
тела. Отягощение: 2,5-7 кг в каждой руке.
Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней поверхности бедра, верхней части спины и плеч. Устойчивость при выполнении упражнения
обеспечивают мышцы пресса, середины и нижней части спины.
2. Тяга гантели к груди
Встаньте примерно в метре от спинки устойчивого стула, ноги на ширине плеч: правая нога должна быть впереди, левая — сзади. Обопритесь правой
рукой о спинку стула, в левую руку возьмите гантель. Согните оба колена и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы прямая спина располагалась
параллельно полу. Опустите левую руку вертикально вниз, ладонь при этом обращена внутрь. Соедините лопатки, затем поднимите локоть вверх
чуть выше талии. Следите, чтобы голова, шея и спина обязательно находились в нейтральном положении: не прогибайтесь и не горбитесь. Затем
выпрямите руку и повторите упражнение.
Внимание! При выполнении этого упражнения необходимо напрягать мышцы пресса, когда вы поднимаете руку. Почувствуйте, как пресс и ноги
работают, придавая вам устойчивость. Отягощение: 2,5-7 кг.
Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и бицепсы. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы
пресса и ног
3. Попеременные выпады назад
Встаньте прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Позвоночник в нейтральном положении, копчик обращен вниз. Напрягите
мышцы пресса и расправьте грудную клетку. Руки с гантелями опущены вдоль туловища ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку
не опускайте. Согните колени: левое колено на одном уровне с лодыжкой, правое колено почти касается пола. Напрягая ягодицы и бедра, выпрямите
ноги, приставьте правую ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, затем повторите упражнение, чередуя ноги.
Внимание! С помощью мышц пресса и нижней части спины держите корпус в вертикальном положении и распределяйте вес тела равномерно на обе
ноги. Отягощение: 2,5-7 кг в каждой руке. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бедер и голеней. Устойчивость при выполнении упражнения
обеспечивают мышцы пресса и нижней части спины.
4. «Бабочка» нагнувшись
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Наклонитесь вперед
от бедер так, чтобы прямая спина была по возможности параллельна полу, голову не опускайте. Руки свободно опущены вниз. Напрягите мышцы
пресса. Слегка согните локти, соедините лопатки. Поднимите руки в стороны (движение должно быть от плеча), локти не напрягайте.
Внимание! Удерживайте корпус и ноги в неподвижности. Почувствуйте, что вы контролируете свое тело. Отягощение: 2,5-7 кг в каждой руке.
Упражнение укрепляет мышцы верха спины и задней части плеч. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы пресса, ног и
середины спины.
5. Тяга корпусом
Встаньте прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Пряглые руки с гантелями перед собой ладонями внутрь. Соедините лопатки,
напрягите живот. Чуть согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спина
прямая, гантели — на уровне коленей, взгляд устремлен в пол. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности
бедра.
Внимание! Чтобы спина была прямая, напрягите мышцы спины и соедините лопатки. Держите гантели у ног и не опускайте их до самого пола.
Почувствуйте свою силу. Отягощение: 2,5-10 кг в каждой руке. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины. Устойчивость дают
мышцы пресса и нижней части спины.
Общий план. Комплекс подходит и новичкам, и тем, кто уже «на ты» с гантелями. Следите за правильной техникой выполнения каждого
упражнения, иначе занятия малоэффективны. Для лучших результатов, занимайтесь с двумя парами гантелей разного веса в диапазоне от 2,5 до 7 кг
(например, по 2,5 и 5 кг). Выбирайте максимальное отягощение, при котором вы способны выполнять упражнения правильно.
Как заниматься. Выполняйте 8 упражнений в указанном порядке 3 раза в неделю через день. Для большей эффективности разнообразьте занятия: 2
дня в неделю выполняйте 2-3 сета (комплекса упражнений), повторяя каждое упражнение по 8-12 раз без перерыва (это называется круговой
тренировкой). Отдых между сетами — около 1 минуты. В эти дни для второго и третьего сета используйте меньший вес, так как отдых между ними
очень короткий. На третий день выполняйте ту же самую круговую тренировку, но с более тяжелым весом. Сделайте 1 полный сет (отдых между
упражнениями — ровно столько времени, сколько нужно для нормального выполнения следующего упражнения). Каждое упражнение повторяйте 8-
12 раз. Сделайте еще 1-2 полных сета, увеличивая вес на каждом сете. Чтобы эффект от занятий постоянно возрастал, необходимо увеличивать
нагрузку, как только все 3 сета будут выполняться легко, без напряжения. Для этого можно использовать более тяжелые гантели, или уменьшить
время отдыха между подходами, или добавить еще 1 подход, если вы выполняете только по 2 подхода.
Разминка. Начните тренировку с 5 минут кардиоупражнений низкой интенсивности. Например, попрыгайте через скакалку, несколько раз
поднимитесь и спуститесь по лестнице, походите быстрым шагом по комнате или включите музыку и потанцуйте.
Заминка. В конце занятия растяните все основные группы мышц. Спокойно держите каждую растяжку в течение 20 секунд.
6. Отжимания
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч и немного впереди. Пальцы рук направлены вперед. Напрягите мышцы
пресса. Тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Вдохните и опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на
высоте плеч и были согнуты под углом 90°. При этом не прогибайтесь и не горбитесь. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение
(локти не напрягайте). По желанию можете выполнять более сложный вариант: сделайте полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки
ног.
Внимание! Тело при выполнении упражнения должно двигаться как единое целое. Почувствуйте силу мышц корпуса. Упражнение укрепляет
мышцы груди, передней части плеч и нижней части спины.
7. Поочерёдное опускание ног
Лягте на спину, поднимите соединенные прямые ноги вверх под углом от 45 до 90°. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была прижата к полу.
Руки свободно лежат вдоль тела. Опустите одну ногу, не сгибая колено, при этом не отрывайте поясницу от пола. Напрягите мышцы передней
поверхности бедра и с помощью мышц пресса поднимите ногу в исходное положение. Затем опустите другую ногу.
Внимание! Не напрягайте шею и плечи. Почувствуйте, как расслаблен мышцы, не задействованные в упражнении. Упражнение укрепляет мышцы
пресса и передней поверхности бедра. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы ног и нижней части спины.
8. Подъём туловища с прямыми ногами
Лягте на спину, расслабьте мышцы ног, ступни свободно разведены в стороны. Положите ладони под голову, не соединяя пальцы. Боковым зрением
вы должны видеть локти. Напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. На выдохе на два счета поднимите голову,
шею и плечи, тянитесь грудной клеткойк бедрам, ноги при этом неподвижны. В крайнем верхнем положении лопатки должны оторваться от пола.
Задержитесь в этом положении на четыре счета, затем опуститесь на два счета.
Внимание! Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы ног и ягодиц, поднимайте корпус только с помощью мышц пресса.
Упражнение укрепляет мышцы пресса. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы трицепсы. Устойчивость при выполнении
упражнения обеспечивают мышцы пресса и нижней части спины.
Бразильская попа.
Растяжка
Прежде чем заняться тренировкой мышц, потяните ахилловы сухожилия. Приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы
тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз к полу.
Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение происходило лучше.
Упражнения для мышц ягодиц
Выпады вперед.
Встань, поставив ноги вместе, руки положи на пояс. Делай вперед глубокий выпад каждой ногой, три раза сделай глубокие покачивания.
Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивай количество выпадов с семи до десятидвенадцати раз (каждой ногой).
Дуга.
Ляг на живот, вытянув вперед руки. Подними руки и туловище, изобразив "дугу". Затем опустите руки и поднимите только ноги.
Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
Прогибы.
Встань прямо, ноги вместе, в руках нетяжелые гантели. Отведи назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнись. Вернись в
исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 10-12 раз.
Наклоны вперед.
Левую ногу поставь на стул, возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Наклонись вперед и достань гантелями пол. 10-12 раз каждой
ногой.
Наклоны назад.
Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклонись назад, не сгибая ног. 12-15 раз.
Зайка.
Прыгай на носках через скакалку на двух ногах. Держи равномерное дыхание, дыши через нос. Прыгай от 2 до 5 минут, постепенно
увеличивая время тренировки.
Велосипед.
Ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Подними ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная
амплитуда движений. Повторяй от 5 до 10 раз.
Лодочка.
Ляг на живот, руки заведи на спину, пальцы соедини в замок. Не сгибая коленей, подними ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки,
продержись в этом положении от 10 до 30 секунд.
Ванька-встанька.
Встань на колени, руки вытяни вперед на уровне плеч. Сядь влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение
(вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, прими исходное положение. Сделай упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
Двойные повороты.
Сядь на пол, подними вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяни вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернись
вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняй равномерное дыхание. Сделай под музыку двойные повороты 2-8 раз.
Уголки.
Ляг на спину, подними прямые ноги до 90 градусов. Опусти их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрями их вместе,
не разъединяя и не сгибая, опусти вправо от туловища. Сделай упражнение от 3 до 8 раз.
Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмись руками за переднюю или
боковые грани стола, сделай вдох и подними ноги вверх. Постарайся продержаться в таком положении 10 секунд, затем опусти. Сделай
упражнение 3-6 раз. Ноги поднимай высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
Покачивания.
Сядь на пол, соедини ноги подошвами, подтяни их близко к себе и обхвати ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайся с одной
ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывай о спине. Дыхание равномерное.
Махи №1.
Встань на четвереньки, спину держи прямо. Делай махи ногой назад-вверх, высоко, как только можешь. Не опускай ногу до пола,
задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимай прямой вверх. Каждой ногой сделай по 10—20 махов.
Махи №2.
Примит исходное положение предыдущего упражнения. Так же делай махи ногой назад-вверх, только нога при этом согнута в колене,
образуя ровный прямой угол. 10—20 подъемов каждой ногой вверх, затем согнутую в колене правую ногу поднимай справа от себя вверх,
левую — с левой стороны, по 10—25 раз.
Махи №3.
Встань на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивай вперед, к груди, затем с силой выкидывай ее назад, полностью выпрямляя.
Каждой ногой сделай по 25 — 30 движений.
Сядь на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайся вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы "дошли"
до конца комнаты, не разворачиваясь, "идите" назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведи такие передвижения 5—7 раз.
Приседания.
Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимись на носочки, затем медленно приседай, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь,
поднимитесь на носочки, затем опустись на пятки, и снова повтори. 7—15 раз.
Встань прямо, ноги вместе. Шагни вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимай назад-вверх как
можно выше, туловище прогнуто. Находись в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.
Тигр.
Наклонись вперед и достань руками пола, опустись на ладони. Пройди до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое
движение.
Ляг на спину, положив руки вдоль туловища. Согните колени. Поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и бедра. Медленно
приподнимите таз. Затем медленно опускай. Повторите 6-8 раз.
Ляг на спину, руки в стороны, ноги расставлены. Приподними бедра и таз. В этой позиции своди и разводи колени. Повтори 6-8 раз.
Занимаясь наращиванием мышц, их уплотнением, "сгонкой" жира, помни о том, что мышцы необходимо постоянно растягивать. Гибкость
— главное условие для красивых движений тела. Походка женщины (тем более женщины, следящей за своей фигурой) должна быть
грациозной.
Чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядь на пол, левую ногу согнит в колене, отведит ее назад, положив на пол внутренней поверхностью
бедра. Правую положи на пол наружной поверхностью, согнув ее в колене, и прижми подошву к передней поверхности левого бедра.
Медленно наклоняйся вперед через согнутую правую ногу, при этом начнет растягиваться правая ягодичная мышца. Затем поменяй
положение ног и тянись через левую ногу, растягивая левую ягодицу. Делай эту растяжку как можно чаще, каждый раз наклоняясь все ниже
и ниже.
Упражнения для бедер:
1. 1. Уменьшить бедра на самом деле очень просто. Выполняйте следующее упражнение. Примите горизонтальное положение, руки положите
под ягодицы. Ноги должны быть прямые. Поднимите их вверх и десять раз сводите и разводите ноги в напряженном состоянии.
2. 2. Вот еще одно эффективное упражнение для бёдер. Следующее упражнение надо выполнять, стоя на коленях, выпрямив стопы и свесив
руки. Надо одновременно медленно опуститься на пол возле стоп с правой стороны и наклонить корпус влево. Руки должны быть прямые и
вытянуты перед собой. Потом вы делаете рывок и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение надо повторить 10 раз для каждой
стороны.
3. 3. Эффективные упражнения для похудения ног помогают укрепит мышцы и избавиться от целлюлита. Поставьте ноги шире плеч, носки –
наружу. Руки держите прямо, и медленно приседайте, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на какое-то время, а потом,
сделав усилие, встаньте. Надо сделать 3 подхода по 10 приседаний.
4. 4. Следующее эффективное упражнение для бёдер. Ложитесь на правый бок, опираясь на руку, согнутую в локте и согните верхнюю ногу в
колене. Перенесите ее вперед. При этом надо как можно выше поднимать и опускать нижнюю ногу. Делайте 8 подъемов по 2 подхода для
каждого бока. Это упражнение очень полезно для тренировки внутреннего бедра. Делайте его как можно чаще.
5. 5. А теперь рассмотрим эффективные упражнения для похудения ног. Ложитесь на правый бок, при этом обопритесь на руку, согнутую в
локте. Ноги держите прямо, левой рукой обопритесь об пол около живота. Медленно поднимайте и опускайте левую ногу, старайтесь не
завалиться. Для каждой стороны надо выполнить по 8 подъемов в два подхода.
6. 6. Эффективные упражнения для похудения ног требуют правильной нагрузки на мышцы ног. Следующее упражнение очень действенно.
Вытяните руки и обопритесь ладонями о стену. Согните ногу в колене, поднять ее до уровня пояса и отведите в сторону. Затем сделайте
«ласточку», выпрямив ногу назад параллельно полу. Опустите ногу. Упражнение надо сделать по 10 раз для каждой ноги.
7. 7. Возьмите стул, обопритесь о его спинку, расставив ноги как можно шире. Медленно приседайте в течение пяти секунд, сделав внизу 5
пружинящих движений. Затем медленно встаньте. И так 10 раз. Это эффективное упражнение для бёдер, но после его выполнения надо
расслабить мышцы. Встряхните ногами по очереди несколько раз.
8. 8. Чтобы уменьшить бедра, встаньте на левое колено и обопритесь на прямые руки. Отведите правую ногу вправо назад, выпрямив ее, касаясь
пола вытянутым носком. Поднимите ногу и делайте круговые движения влево и вверх, потом вправо и вниз без остановок 10 раз. При этом
нельзя сгибать ногу в колене и прогибать поясницу. Повторите упражнение для другой ноги.
9. 9. Пожалуй, самые эффективные упражнения для бедер выполняются в положении лежа. Расслабьте верхнюю часть туловища, лежа на боку.
Верхнюю ногу согните и положите на нижнюю.
10. 10. Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на уровне плеч и отведите руки назад. Затем согните руки в локтях, таз прогните вперед и
приподнимитесь на носках. На пару секунд замрите в таком положении, затем выпрямьтесь. Упражнение повторите 8 раз. Самые
эффективные упражнения для бедер включают данное упражнение в обязательном порядке.