Рекомендации для взрослых по преумножению, сохранению и

Рекомендации по сохранению,
укреплению и преумножению
физического, психического и
социального здоровья.
«Преумножим здоровье процентов на 200%
и отвечать за сохранность его будем все вместе»!
(электронный вариант рекомендаций вы можете найти на сайте
детского сада http://mdou26.edu.yar.ru/)
Рекомендации по сохранению,
укреплению и преумножению
психического и психологического
здоровья.
Составитель: Е.Н.Корсикова, педагог-психолог
высшей квалификационной категории,
кандидат педагогических наук
Дайте взбаламученной воде успокоиться, и она станет чистой
Лао Цзы
Никогда не спешите, и вы прибудете вовремя
Ш. Талейран
Здоровье – это нормальная деятельность организма, его
полное физическое и психическое благополучие.
Здоровье человека – это главная ценность жизни каждого из нас. Его нельзя купить ни за
какие деньги и ценности. Здоровье перевешивает все остальные блага жизни. Как писал
Шопенгауэр: «Здоровый нищий счастливее больного короля».
Единство физического и психического в человеке:
Поведение человека имеет две стороны: физическую и психическую. Причем одно от
другого никогда не может быть оторвано и одно к другому не может быть сведено. Всякий
акт человеческого поведения есть единый целостный психофизический акт. Поэтому понять
поведение человека, его поступки, не поняв его мыслей и чувств, невозможно. Но
невозможно также понять его чувства и мысли, не поняв объективных связей и отношений
его с окружающей средой.
Психи́ческое здоро́вье (духовное или душевное, иногда - мента́льное здоровье) согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это состояние
благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал,
справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а
также вносить вклад в жизнь своего сообщества.
Всемирная организация здравоохранения выделяет следующие критерии
психического здоровья:
 осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего физического
и психического «Я».
 чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях.
 критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и ее
результатам.
 соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых
воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям.
 способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами,
правилами, законами.
 способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти
планы.
 способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций
и обстоятельств1.
Всемирный день психического здоровья (англ. World Mental Health Day) - памятная
дата, которая отмечается ежегодно 10 октября начиная с 1992 года. Установлен по
инициативе Всемирной федерации психического здоровья при поддержке Всемирной
организации здравоохранения. День психического здоровья входит в перечень всемирных и
международных дней, отмечаемых ООН. По оценкам Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ), на планете сегодня живет более 450 миллионов людей, страдающих
психическими заболеваниями. В западных странах каждый седьмой страдает паранойей или
шизофренией, подвержен депрессиям, алкоголизму, другим психическим расстройствам.
Первоочередной целью Всемирного дня психического здоровья является содействие
сокращению расстройств, по поводу которых не проводится никакого лечения или оно
проводится явно недостаточно: депрессивных расстройств, шизофрении, болезни
Википедия
http://ru.wikipedia.org/wiki/%CF%F1%E8%F5%E8%F7%E5%F1%EA%EE%E5_%E7%E4%EE%F0%EE%E2%FC%
E5 Дата обращения 03.01.2014.
1
Альцгеймера, наркотической зависимости, эпилепсии, умственной отсталости. Важной
задачей в ходе проведения Дня психического здоровья является использование культурных
традиций и формирование эмоционального климата, способного улучшить нынешнее
положение дел в сфере психического здоровья.
Этот день должен стать объединяющим, способным вызвать интерес к обсуждаемой
проблеме и способствовать росту популярности долгосрочных мероприятий по охране
психического здоровья населения; создать новое отношение к этой проблеме, инициировать
солидарность и поддержку в этой важной работе, развить новые взаимоотношения между
людьми, способствовать росту толерантности населения к психически больным. По мнению
работников ВОЗ, Всемирный день психического здоровья должен приобрести
положительное звучание, быть нацеленным на повышение уровня осведомленности
населения о природе и масштабах психических расстройств, их особенностях, воздействии
на здоровье в целом и человеческое развитие2.
В определении «психическое здоровье» акцент, главным образом, делается на
отсутствии у человека психических заболеваний. Понятие «психологическое здоровье»
менее распространено.
Психологическое здоровье рассматривается как показатель социальнопсихологического аспекта образа жизни, характеризует восприятие, оценку индивидом
своего социального благополучия, уровня и качества жизни, степени удовлетворения
потребностей и реализации жизненных планов. Термин «психологическое здоровье» более
нейтрален для восприятия, не вызывает напряженного отношения.
Важной составляющей психологического здоровья человека является душевное
спокойствие.
Значение слова «спокойствие» (по словарю Ушакова)3:
1. Отсутствие волнения, шума, тишина, покой.
2. Обычное, уравновешенное состояние, отсутствие тревоги,
сомнения, волнения, забот и т. д.
Синонимы спокойствия (по словарю синонимов):
 Покой;
 Безмятежность;
 Тишина;
 Мир
Спокойствие – состояние разума, в котором не возникает внутренних конфликтов и
противоречий, а внешние предметы воспринимаются одинаково уравновешенно
Преимущества, которые дает спокойствие:
 Спокойствие придает силы – для преодоления внешних препятствий и внутренних
противоречий.
 Спокойствие дает освобождение – он страхов, комплексов и неуверенности в себе.
 Спокойствие показывает путь для самосовершенствования.
 Спокойствие дает благорасположение со стороны окружающих людей.
 Спокойствие дает уверенность – в собственных силах.
 Спокойствие дает ясность – мыслей и поступков.
Проявления спокойствия:
Бытовые ситуации: умение погасить начинающуюся ссору между приятелями или
близкими людьми – это умение спокойного человека.
Дискуссии: умение спокойно, не горячась и не теряясь, отстаивать свою позицию –
умение спокойного человека.
Научные эксперименты: только спокойная уверенность в собственной правоте
помогает ученым идти к намеченной цели через серии неудач.
2
http://www.vampodarok.com/calend/322/ Дата обращения 03.01.2014
3
http://tolkslovar.ru/s10920.html. Дата обращения: 02.01.2014
Экстремальные ситуации: ясность ума и рациональность действий – те преимущества
спокойного человека, которые повышают его шансы на спасение даже в самых сложных
ситуациях.
Дипломатия: необходимое качество для дипломата – спокойствие; оно помогает
сдерживать эмоции и совершать только рациональные действия.
Семейное воспитание: родители, воспитывающие детей в спокойной обстановке, без
эксцессов и громких ссор – воспитывают в детях спокойствие.
Нельзя не согласиться:
Спокойствие – это умение сохранять ясность ума и трезвость рассудка при любых внешних
обстоятельствах.
Спокойствие – это готовность всегда действовать рационально, опираясь на логические
выводы, а не на эмоциональный всплеск.
Спокойствие – это самообладание и сила характера человека, которые помогают выжить при
форс-мажоре и добиться успеха в обыденных обстоятельствах.
Спокойствие – это выражение искреннего доверия к жизни и окружающему миру.
Спокойствие – это доброжелательное отношение к миру и дружелюбное – к людям.4
Принципы Хуны (тайны) в позитивной психологии5.
1. Надо обращаться с мыслями так же, как с вещами, потому что мысль
материальна.
2. Власть человека растет, когда он помогает другим. Использование
власти для подавления вызовет напряжение, которое ослабит вашу
власть. То же относится к болезни. Если ты стиснув зубы борешься с
болезнью, пытаешься ее подавить, то болезнь начинает сопротивляться.
3. Мир такой, каким его считаешь. Считаешь его дерьмом – он дерьмо. Если ты этого
желаешь, то автоматически это возможно.
4. Границ не существует. Все границы в нашем сознании, в мыслях.
5. Очень важно правильно выбирать цель. Она должна быть четкой и конкретной.
6. Момент твоей власти над этим миром, над собой, над своей судьбой всегда здесь и
сейчас. Все остальное иллюзия!
Воспоминания и беспокойство о будущих неудачах блокируют твою власть. И
исполнение желаний начинается прямо здесь и сейчас. Хочешь – значит, уже начал.
7. Чем больше ты в гармонии с тем, что ты имеешь, тем легче это изменить и улучшить.
Хочешь здоровье – люби здоровье. Хочешь богатства – люби богатство. Хочешь красоту
– люби красоту. Если желаешь кому-то плохого, то нарушаешь закон Хуны, и ничего в
жизни не получается.
8. Вся сила находится в тебе. Никто не поможет. Только ты.
9. Если у тебя есть мечта, то у тебя есть силы ее реализовать.
10. Если хочешь получить радостные и дружелюбные результаты, то используй радостные и
дружелюбные методы.
Мы должны ценить спокойствие, если хотим прожить свою жизнь счастливо!
4
http://www.centr-crm.ru/na-kazhdiy-den/spokoystvie-kak-sochranyat-spokoystvie-kak-obresti-polza-spokoystviyadlya-zdorovya-sposobi-i-metodi-dostizheniya-dushevnogo-spokoystviya.html. Дата обращения: 02.01.2014
5
Использованы материалы: Малышева Н.А. Технологии поддержки психологического здоровья
педагогов в ДОУ. – Банк научно-педагогической информации, 2013.
Рекомендации по трансформации негативных переживаний в положительные
эмоциональные состояния, освоению приемов саморегуляции6.
I.
Аутотренинг - один из эффективных методов саморегуляции, основанный на
овладении навыками расслабления мышц, управления дыханием, чтобы через
подсознание воздействовать на работу внутренних органов и мозга.
Аутотренингом можно заниматься как в группе под руководством
психолога (в кабинете психологической разгрузки), так и
индивидуально, в свободное время, на природе, перед сном. Частота
занятий зависит от степени психоэмоционального напряжения
педагога и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важным
условием является спокойная обстановка, исключающая яркий свет,
шумы, дефицит времени.
Для усиления эффекта аутотренинговых упражнений рекомендуется
использовать спокойную, мягкую музыку.
«Мобилизация»
Цель: Восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.
Продолжительность: 5 минут.
Процедура:
Сделайте глубокий вдох – выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие
словесные формулы:
1. «Я хорошо отдохнул…»
2. «Мои силы восстановились…»
3. «Во всем теле ощущаю прилив энергии.»
4. «Мысли четкие, ясные…»
5. «Мышцы наполняются жизненной силой…»
6. «Я готов действовать… Я словно принял освежающий душ…»
7. «По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада…»
8. «Делаю глубокий вдох…Резкий выдох… Прохлада…»
9. «Поднимаю голову (или встаю)…Открываю глаза…»
Медитативные техники.
Данный метод является наиболее эффективным в ситуации, требующей снятия
психического напряжения, и основан на достижении покоя, освобождении от гнетущей и
ненужной информации, что автоматически ведет к расслаблению, «очищению разума» и
накоплению энергии.
Техники могут применяться как в групповой работе, так и индивидуально в моменты
непродолжительного отдыха. Музыкальное сопровождение усиливает эффект воздействия.
II.
«Концентрация на медитативном дыхании» (дыхательная техника).
Цель: Полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение
внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.
Необходимое время: 3 – 5 минут.
Процедура:
Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не
менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую
свой вдох, чувствую выдох». После регулярных тренировок периоды рассеянности
сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются.
Примечания: Несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых
эффективных дыхательных техник.
6
Использованы материалы Кулагина О.Г. Программа снятия психоэмоционального напряжения у педагогов.
«Высокая энергия» (зрительная техника).
Цель: заряд краткосрочной энергии и ее оптимальное использование.
Необходимое время: 3 минуты.
Процедура:
Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь…
проглотите ее. Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает
во все клетки организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее,
не ждите, действуйте!
«Целительные воспоминания» (зрительная техника).
Цель: актуализация положительных эмоций, восстановление внутренних ресурсов,
выведение из депрессивного состояния на уровень позитивного мышления.
Необходимое время: 5 минут.
Процедура:
Сядьте удобно или лягте. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд, а
затем выдохните. Повторите упражнение три раза. Возобновите естественный темп дыхания.
С каждым вдохом чувствуйте, как расслабляется ваше тело и сознание… Уплывают шум,
звуки, лица, проблемы… Все дальше и дальше…
В прошлом с вами произошло много приятных событий. Вы давно о них не
вспоминали. Одни были значительные, другие - не очень. Но все они радовали, приносили
счастье. Вспомните сейчас свой радостный день, верните к жизни ушедшие часы, минуты,
когда вы были счастливы, любимы, необходимы кому-то, довольны, веселы… Когда были
окрылены успехом, достигнутой целью, были на вершине удачи. Переживите заново это
счастливое прошлое, увидьте, услышьте, ощутите и почувствуйте. Не повторяйтесь, на
торопитесь, дайте каждому образу возможность появиться вновь.
По окончании сеанса сосчитайте до 5 и медленно возвращайтесь к окружающей
реальности.
«Да - да – да» (голосовая техника)
Цель:
трансформация
негативных
переживаний
в
положительные, настройка всего ор ганизма на благоприятное
восприятие предстоящего события.
Необходимое время: 5 – 10 минут.
Процедура:
В течение 5 – 10 минут постарайтесь ни на что не отвлекаться и
проговаривать «Да- да-да» с различными интервалами, интонацией и
громкостью.
«Разговор на незнакомом языке» (голосовая техника)
Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.
Необходимое время: 3 - 5 минут.
Процедура:
Говорите, не задумываясь, любые, пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания,
имитирующие разговорную речь.
Примечание: Во время упражнения «Выбалтывается» много беспокоющего, скрытого в
подсознании.
«Гудение» (голосовая техника)
Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.
Необходимое время: 3 - 6 минут.
Процедура:
Сидя, расслабившись, закрыв глаза и рот, издавайте мычащий звук.
Примечание: при групповом выполнении рекомендуем ведущему отследить общий
интонационный тон гудения: он может быть тревожным, напряженным либо приподнятым,
эмоционально-положительным.
III.
Релаксационные техники.
Преимущество этих техник в том, что они позволяют достичь расслабления и отдыха за
короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, длительного обучения,
успешно используются индивидуально, особенно, когда становится привычным их
выполнение.
«Релаксация по «Бенсону».
Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.
Необходимое время: 5 минут.
Процедура:
Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело,
лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После
выдоха говорите про себя слово «один».
Например, «вдох… выдох – «один», «вдох… выдох – «один» и
т.д. в течение 5 минут. Дышите легко и естественно.
Сохраните принятую позу. Через 5 минут откройте глаза и
медленно встаньте.
Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и
глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте
релаксации возникать в своем теле в своем темпе. Применяйте эту технику 1 – 2 раза в сутки
в любое время, но не раньше, чем через 2 часа после еды.
«Антистрессин»
Цель: расслабленное состояние.
Необходимое время: 15 минут.
Процедура:
Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните.
Снова глубоко вдохните, задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком
«Хааааааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе
говорите себе: «Я», при выдохе – «расслаблен». Повторяйте упражнение 5 раз.
«Гора с плеч»
Цель: сброс психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за
осанкой и уверенности в себе.
Необходимое время: 3 секунды.
Процедура:
Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их
назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
Техники быстрого восстановления ресурсов и управления стрессом7.
Антистрессовая гимнастика.
1. Расслабьтесь.
2. Расслабляющее дыхание 5-7 минут по типу вдох – задержка дыхания на 5 сек. –
выдох. Со временем научитесь уделять этому упражнению до 30 минут в день.
3. Мобилизующее дыхание 5 – 7 мин. (вдох неактивно –
выдох форсированно).
4. Упражнение «Надери себе уши». Массаж ушей по всей
поверхности активно, потом в середине мочки.
5. Массаж висков. Потом точек позади висков в зоне
волос.
6. Упражнение «Волшебное слово».
- глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе: «Мне
никуда не нужно сейчас спешить».
- глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе: «Мне
ничего не нужно сейчас решать».
- глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе: «Самое важное сейчас –
успокоиться».
Антистрессовый массаж.
Разотрите на ладонях питательный крем. Подушечками большого пальца правой руки
круговыми движениями в течение 20 секунд помассируйте основание каждого ногтя левой
руки. 30 раз погладьте правой ладонью левую руку в направлении от кончиков пальцев к
локтю. 4 раза пройдитесь большим и указательным пальцами правой руки по каждому
пальцу левой руки, разминая их. Медленно погладьте 5 раз левую кисть руки ладонью
правой от запястья до кончиков пальцев.
Биоэнергетические упражнения
«Гимнастика Гермеса»
Силовые упражнения «Гимнастики Гермеса» построены на ритмичных переходах от
предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы.
Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания.
В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются
все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как
энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает
полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после
каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение
выполняется в течение 5 минут.
Упражнение «Зажим»
Цель упражнения: - снятие психофизиологических «зажимов» и формирование
приемов релаксации состояния. Участники садятся в заведомо неудобную позу. При этом в
определенных мышцах или суставах возникает локальное напряжение, «зажим».
Необходимо в течение нескольких минут точно выделить область зажима и снять его,
расслабиться. Участники делятся своими впечатлениями и ощущениями.
7
Использованы материалы: Малышева Н.А. Технологии поддержки психологического здоровья
педагогов в ДОУ. – Банк научно-педагогической информации, 2013.
Упражнение «Арка Лоуэна»
Встаньте, расставьте ноги на расстояние примерно 45 см, носки слегка поверните
вовнутрь, колени согните, насколько это возможно сделать, не отрывая пятки от пола, кулаки
поставьте на поясницу и прогнитесь назад. Дышите животом, удерживайте позу в течение
примерно минуты. Отметьте области напряжения в своем теле. Напряжение может быть в
пояснице или в передней части бедер. Если вы удерживаете правильный прогиб,
продолжаете дышать и стойте расслабленно, ваши ноги должны начать дрожать.
Упражнение «Кольцо Лоуэна»
Расставьте ноги примерно на 25 см, слегка поверните носки внутрь и согнитесь в
талии вперед. Держите колени согнутыми и коснитесь пальцами пола. Перенесите вес на
пальцы ног. Не забывайте глубоко дышать через рот. Медленно выпрямите колени.
Удерживайте позу примерно минуту. Ваши ноги начнут дрожать. Дрожь - естественная
реакция тела на напряжение - показатель энергетизации мышц, сжимаемых «броней». Поза
кольца превосходна для усиления ощущения «почвы под ногами», то есть контакта между
ногами и землей. Заканчивая упражнение, выпрямляйтесь очень медленно.
Упражнение «Прогиб таза»
Лягте на спину на мат или мягкий коврик. Согните колени и расставьте ноги
примерно на 30 см. Прогните спину, захватив руками лодыжки и потянувшись вперед. Ваша
голова должна откинуться назад так, чтобы только макушка, плечи и ступни касались пола.
Теперь положите кулаки под пятки, выдвиньте колени вперед, глубоко дышите. Вы
почувствуете растяжение в мышцах бедер. Постарайтесь держать ягодицы расслабленными.
Удерживая таз расслабленным, вы можете почувствовать, что он дрожит. Для усиления
ощущения попытайтесь несколько раз покачать таз вверх-вниз.
Эти и другие биоэнергетические напряженные позы не должны выполняться
механически. Используйте их для диагностики областей напряжения и генерирования
ощущений в теле через непроизвольные движения и дрожь. Вам надо сосредоточиться
на испытываемых ощущениях, а не на том, как долго вы можете удерживать позу. Боль
наступает от напряжения; удовольствие наступает от высвобождения напряжения.
Когда поза становится слишком неудобной или болезненной, прекращайте удерживать
ее.
Упражнение «Высвобождение гнева»
Встаньте лицом к объекту (кровати, мягкому стулу или
куче подушек), расставьте ноги примерно на 45 см, слегка
согните колени и наносите удары (пластиковой выбивалкой,
теннисной ракеткой или собственными кулаками) по объекту
сильно, но расслабленно. «Включите» в действие все тело. Рот
держите открытым, дышите глубоко, не сдерживайте крика.
Используйте любые слова, выражающие чувство гнева,
например «нет!». Можете представить человека, с которым у
вас связаны незавершенные эмоции, и направить на него свой
гнев.
Упражнение «Брыкание»
Лягте на спину на кровать, матрас или пенопластовый мат. Свободно раскиньте ноги
и медленно начинайте брыкаться, касаясь кровати всей ногой. Чередуйте ноги и высоко
поднимайте их. Постепенно увеличивайте силу и скорость брыкания. Громко говорите
«нет!» на каждый удар ногой, увеличивая интенсивность удара.
Упражнение «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза
закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на
нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое
насекомое.
Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх),
плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас
в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не
почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь
представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь
расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно
двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти
ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под
действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте
постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните
ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального
психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что
вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой
позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в
шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать
воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы
плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии ра
сслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального
психоэмоционального состояния. И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении
вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте.
Шесть рецептов избавления от гнева для родителей
Рецепт
Содержание
№1
Наладьте взаимоотношения со своим
ребенком, чтобы он чувствовал себя с
вами спокойно и уверенно
№2
Следите за собой, особенно в те
минуты, когда вы находитесь под
действием стресса и вас легко
вывести из равновесия.
№3
Если вы расстроены, то дети должны
знать о вашем состоянии
№4
В те минуты, когда вы расстроены
или разгневаны, сделайте для себя
что-нибудь приятное, что могло бы
вас успокоить.
№5
Старайтесь предвидеть и
предотвратить возможные
неприятности, которые могут вызвать
ваш гнев.
№6
К некоторым особо важным
событиям следует готовиться
заранее. Постарайтесь предусмотреть
всевозможные нюансы и подготовить
ребенка к предстоящим событиям.
Пути выполнения
Слушайте своего ребенка.
Проводите вместе с ним как можно больше
времени.
- Делитесь с ним своим опытом.
- Рассказывайте ему о своем детстве,
детских поступках, победах и неудачах.
- Если в семье несколько детей,
постарайтесь общаться не только со всеми
вместе, но и уделяйте внимание каждому
из них в отдельности.
- Отложите или отмените вовсе совместные
дела с ребенком (если это возможно) когда
вы раздражены.
- Старайтесь не прикасаться к ребенку в
минуты, когда вы раздражены.
- Говорите детям прямо о своих чувствах,
желаниях и потребностях:
«Я очень расстроена, хочу побыть одна.
Поиграй, пожалуйста, в соседней комнате» или
«Дела на работе вывели меня из себя. Через
несколько минут я успокоюсь, а сейчас,
пожалуйста, не трогай меня»
- Примите теплую ванну, душ.
- Выпейте чаю.
- Позвоните друзьям.
- Просто расслабьтесь, лежа на диване
- Послушайте любимую музыку
- Не давайте ребенку играть с теми вещами и
предметами, которыми вы очень дорожите.
- Не позволяйте выводить себя из
равновесия. Умейте предчувствовать
поступление собственного эмоционального
срыва и не допускайте этого, управляя
собой (подумать о чем – то приятном) и
ситуацией.
- Изучайте силы и возможности вашего
ребенка.
- Если вам предстоит сделать первый визит
(к врачу, в детский сад и т.д.)
отрепетируйте все загодя.
- Если ребенок капризничает в тот момент,
когда он голоден, продумайте, как
накормить его во время длительной
поездки и т.д.
-
Мы должны ценить спокойствие, если хотим прожить свою
жизнь успешно, здОрОво и счастливо!