Reading Nutrition Labels

“Reading nutritional labels,” Russian
Как читать этикетки на продуктах питания
Практически на всех расфасованных пищевых продуктах, которые поступают в продажу, можно найти
информацию о пищевой ценности продукта. Приучайте себя к тому, что нужно знакомиться с этой
информацией и разбираться в том, что она означает. Вот несколько полезных советов.
Кажется, что совершенно запутались в цифрах?
Руководствуйтесь % дневной нормы калорий. Что касается
жиров, пищи с высоким содержанием насыщенных
жирных кислот, холестерина и натрия, то чем меньше
процентное содержание в порции - тем лучше. Что же
касается клетчатки, витаминов и минералов, то вы должны
стремиться к тому, чтобы употребить за день 100%.
А размер вашей порции такой же, как и на этикетке? Если
в два раза больше, вам нужно удвоить количество
питательных веществ и калорий. Если вы съедаете
половину, разделите количество питательных веществ и
калорий на два.
Стремитесь к маленькому количеству.
Большинству необходимо уменьшить количество
употребляемых жиров. Большое количество
жиров приводят к сердечным заболеваниям и
раку. Ограничивайте количество калорий,
получаемых из жиров. Для здоровой работы
сердца необходимо, чтобы в пище общее
количество калорий было намного больше чем
калорий, получаемых из жиров.
У вас лишний вес? Сократите количество потребляемых
калорий. Обратите внимание на то, сколько калорий
содержится в одной порции. Женщине, ведущей активный
образ жизни, с весом 138 фунтов и ростом 5'4” ежедневно
необходимо 2200 калорий. Мужчине, ведущему активный
образ жизни, c весом 174 фунта и ростом 5'10” ежедневно
необходимо 2900 калорий. А что у вас?
Вы называете это “солью”, на этикетке написано
“натрий”. Как бы мы его не называли, у некоторых от
него поднимается кровяное давление. Поэтому, следите
за количеством употребляемой соли - не более 2 4000 3000 мг. в день.
Какой-то новый тип жиров? Нет. Жиры с высоким
содержанием насыщенных жирных кислот
являются частью обычных жиров в пище. Их
указывают отдельно, потому что они повышают
уровень холестерина в крови и ваш риск развития
сердечных заболеваний. Кушайте меньше.
Ваш организм получает энергию из углеводов.
Углеводы содержатся в хлебе, картофеле, овощах и
фруктах. Не все углеводы одинаковы! В некоторых
- столовом сахаре, конфетах и переработанных
продуктах вроде белого хлеба - содержатся
калории, но отсутствуют витамины, минералы и
клетчатка. Полезнее - сухие смеси или хлеб из
цельного зерна, фрукты, молоко с низким
содержанием жиров, и овощи. Уменьшив к-во
поглощаемых жиров у вас появится возможность
употреблять здоровые углеводы. Не забывайте о
них. Они поставляют важные питательные
элементы и энергию.
Бабушка называла это грубой пищей, но совет о том,
что ее нужно есть как можно больше до сих пор не
вышел из моды. Это касается как растворимой так и
нерастворимой клетчатки. Фрукты, овощи, продукты
из цельного зерна, бобы и горох содержат много
клетчатки и помогут снизить риск сердечного
заболевания и рака.
Большинство американцев употребляют больше белка
чем нужно. Животный белок содержит жиры и
холестерин. Кушайте маленькие порции постного мяса,
йогурта и сыра. Попробуйте овощной белок, который
содержится в бобах, зерновых и сухих смесях.
Еще один тип жиров? Да. Транс-жиры (вместе с
жирами с высоким содержанием насыщенных
жирных кислот) повышают уровень LDL, или
“плохого” холестерина, и повышают риск
сердечных заболеваний. По возможности,
избегайте их.
Избыточное употребление холестерина - из
семейства жиров - может привести к заболеванию
сердца. Стремитесь к тому, чтобы употребляемое
количество не превышало 300 мг в день.
На некоторых этикетках указано больше
питательных элементов.
g = граммы (1 унция (ounce) ~ 28 грамм)
mg = миллиграммы (1грам = 1000 миллиграмм)
Нужно стремиться употреблять 100% каждый
день. Не рассчитывайте на то, что определенный
продукт обеспечит вас всем необходимым. Для
достижения цели ешьте разнообразные продукты.