Программа тренировки женщин-спринтеров Годовой план

Программа тренировки женщин-спринтеров
Годовой план
Ирена Шевиньска, Польша
Детально разработанная программа тренировок в спринте для женщин, состоящая из
пяти основных фаз, представлена легендарной мировой рекордсменкой и олимпийской
чемпионкой из Польши Иреной Шевиньской.
В годовой тренировочной программе для спринтеров выделим пять основных периодов:
1. Зимний подготовительный период (10 недель).
Цикл 1 – включение в тренировочную программу (2 недели).
Цикл 2 – основная фаза подготовки (6 недель).
Цикл 3 – предсезонная тренировка (2 недели).
2. Соревновательный период в помещении (5 недель).
3. Весенний подготовительный период (10 недель).
Цикл 1 – основная фаза подготовки (6 недель).
Цикл 2 – предсезонная тренировка (4 недели).
4. Летний соревновательный период (18 недель).
Цикл 1 – первая соревновательная фаза (6 недель).
Цикл 2 – тренировочная фаза (3 недели).
Цикл 3 – вторая соревновательная фаза (9 недель).
5. Переходный период (период активного отдыха, 6 недель).
Включение в тренировочную программу
На этой стадии еженедельная тренировочная программа выглядит следующим образом:
Понедельник: общая силовая подготовка.
Вторник: выносливость.
Среда: общая силовая подготовка.
Четверг: выносливость.
Пятница: общая силовая подготовка.
Суббота: выносливость.
Воскресенье: отдых.
В общей силовой подготовке применяются веса, не превышающие 60% собственного веса
спортсменки (около 40 кг). Подбор упражнений осуществляется исходя из необходимости
развития всех основных мышечных групп. На каждой тренировке делается примерно 10
упражнений в 6 серий по 10-20 повторений. Типичный набор упражнений может
выглядеть, например, так: жим лежа, упражнение на мышцы брюшного пресса,
полуприсед, упражнения для подколенных сухожилий и четырехглавых мышц бедра,
работа с набивным мячом, приседания с весом 40 кг, упражнения на растяжку.
Работу над улучшением выносливости предполагается делать на открытом воздухе,
каждая такая тренировка предваряется получасовой разминкой. Основная часть работы
состоит из 8-10 повторений легкого двухминутного бега, между пробежками – 2-3 минуты
восстановления. Завершить работу 10-минутным бегом трусцой.
Основная подготовительная фаза I
План еженедельной программы в этот период таков (9 блоков):
Понедельник: сила.
Вторник: скорость и техника/общая подготовка.
Среда: выносливость I/сила.
Четверг: прыжковые упражнения.
Пятница: выносливость II/силовая выносливость.
Суббота: выносливость III.
Воскресенье: отдых.
Программа развития силы подразумевает использование веса вплоть до 90% от
максимального, упражнения совершаются серийно – 4-6 серий от 3 до 20 повторений.
Типичная работа выглядит следующим образом:





Жим лежа, брюшной пресс, clean (до 30 кг).
Разножка с грифом на плечах (до 30 кг).
Выпрыгивания с грифом на плечах из положения полуприседа (до 40 кг).
Упражнение на технику работы рук с гантелями (2,5 кг).
Приседы (от 40 до 60 кг), полуприседы (от 70 до 100 кг).
Работа на скорость и технику включает спринт и специальные упражнения для развития
техники при максимальном расслаблении. Для этого используются ускорения в состоянии
расслабления, старты из различных положений, ускорения сходу на ¾ скорости и
некоторые другие специальные упражнения. В заключительной части разминки
включаются упражнения на развитие мощности: скачки, прыжки, подскоки,
перепрыгивания на дистанцию около 20 м. Длина отрезков ускорений не должна
превышать 60 м, сам бег должен быть расслабленным с постепенным наращиванием
интенсивности, без отсечек времени. Между повторениями – полное восстановление.
Общая подготовка состоит из силовых упражнений, специальных упражнений на
гибкость, работы с набивными мячами, барьерных упражнений и т.п.
Три вида работы на выносливость:
 Выносливость I – бег 8 раз по 250 м с переменной скоростью (100 м спринт + 50 м
трусца + 100 м спринт), выполняется с комфортной скоростью с трехминутным
восстановлением.
 Выносливость II – бег 8 раз по 1 минуте (примерно 300 м) с двухминутным
восстановлением после каждого повторения и четырехминутным восстановлением
после каждого четвертого повторения. Спустя 3 недели работу изменить на 300метровые отрезки с теми же самыми интервалами восстановления.
 Выносливость III – 8 серий по 5 раз по 100 м интервального бега с 3-4-минутным
восстановлением между сериями.
В этом тренировочном периоде акцент в развитии выносливости делается не на качестве,
а на количестве. Учитывается именно число повторений, а не интенсивность работы.
Интервалы восстановления короткие, но перед началом очередного повторения пульс не
должен превышать 120-130 ударов в минуту.
Прыжковые упражнения включают в себя 6 повторений по 10 прыжков из полного
приседа, 6 по 20 многоскоков с ноги на ногу, 6 по 20 скачков на правой и 6 по 20 скачков
на левой ноге, 6 по 30 м высоких вышагиваний (попеременно левая-правая) и 6 по 10
прыжков на двух ногах.
Силовая выносливость тренируется подскоками 2 по 40 м, 2 по 60 м, 2 по 80 м, 2 по 100 м,
2 по 120 м, 1 по 100 м, 1 по 80 м, 1 по 60 ми 1 по 40 м с короткими интервалами
восстановления. Акцент на технике и ритме исполнения упражнения.
Предсезонная подготовка I
Перед началом соревновательного сезона в помещении проводится предсезонная
подготовка по следующему плану (6 блоков):
Понедельник: сила.
Вторник: скорость.
Среда: выносливость I.
Четверг: скорость.
Пятница: выносливость II.
Суббота: отдых.
Воскресенье: прикидка на время.
Максимальные веса в силовой тренировке по-прежнему не превышают 90% от
максимально возможного, упражнения совершаются четырьмя сериями по 3-10
повторений в каждой. Например, брюшной пресс, разножка с весом до 30 кг, прыжки из
положения полуприсед с весом до 25 кг, подпрыгивания на протяжении 20 м с
двадцатикилограммовым грифом, полные приседы с весом до 60 кг, полуприседы с весом
до 100 кг. Завершать работу легким бегом и упражнениями на гибкость.
В скоростной части тренировки по сравнению с предыдущим периодом происходят
некоторые изменения. В тренировку включают старты под пистолет, хронометрируют
повторные ускорения и увеличивают интервалы восстановления между повторениями.
Скоростная часть может, например, состоять из 4-6 стартов с колодок на 20 м без
команды, 6-8 стартов на 40-60 м под пистолет и 4-6 ускорений с ходу на 40-60 м.
Также меняется и работа на выносливость. Первый блоке выносливости состоит из 6-8
серий интервальных ускорений 3 по 100 м с восстановлением между сериями 3-4 минуты.
Во втором блоке применяются от 4 до 6 повторений бега на 150 м с учетом времени,
интервалы восстановления составляют 6-10 минут. Тренировка по развитию мощности
включает в себя подскоки, многоскоки, выпрыгивания вверх и ускорения в гору.
Содержание тренировочных занятий во время соревновательного сезона в помещениях
похоже на то, что используется во время предсезонной подготовки, но объем
уменьшается, а прикидки заменяются на соревновательные старты. Соревнования в
закрытых помещениях позволяют подготовиться к сезону на открытом воздухе и
позволяют сделать перерыв в интенсивной работе. Кроме того соревновательные старты
помогают улучшить технику спринта и стартового разгона, а также обеспечивают
обратную связь об эффективности тренировки, выполненной в предыдущие периоды.
Основная подготовительная фаза II
Эта стадия тренировки подразделяется на два цикла, первый из которых длится 6 недель и
в который выполняется большой тренировочный объем. Основу еженедельной программы
составляют следующие 9 блоков:
Понедельник: сила/выносливость I.
Вторник: скорость.
Среда: прыжковые упражнения/общая подготовка.
Четверг: выносливость II.
Пятница: сила/силовая выносливость.
Суббота: выносливость III.
Воскресенье: отдых.
Силовая часть программы аналогична той, что используется в первой фазе подготовки.
Количество серий и повторений не меняется, но предполагается сделать выполнение
упражнений более динамичным. В следующей за подготовительной предсезонной фазе
количество повторений уменьшается, причем такие упражнения, как присед и полуприсед
делаются не больше 3 повторений как с максимальным, так и с субмаксимальными
весами.
В скоростной тренировки сосредотачиваемся на ускорениях сходу по 40-60 метров,
стартов с колодок (на 20-40 м) и специальных упражнениях на технику. Общая подготовка
включает упражнения на гибкость, барьерные, с набивными мячами и некоторые другие
виды легкоатлетической программы.
В трехблочной программе развития выносливости, первый блок используется как
расслабленные пробежки после силовой тренировки. Обычно он включает 6 серий из 3 по
100 м с восстановлением между сериями порядка 3-4 минут. Второй блок начинается с 6-8
повторений по 200 м с 6-8-минутным восстановлением. Все повторения засекаются на
время, а интенсивность бега постепенно увеличивается. В предсезонную фазу следует
уменьшить работу до 4-6 повторений по 150 м с интервалами восстановления от 8 до 10
минут. Наконец, третий блок выносливости состоит из 8-ми отрезков по 300 м с 4минутным восстановлениями и 4-х по 300 м с 10-минутным отдыхом. Прикидки в
предсезонный период меняются с 2 по 300 м в первую неделю на 2 по 200 м во вторую,
время отдыха между 300-метровыми отрезками 30 минут, между 200-метровыми – 45
минут.
Тренировка силовой выносливости максимально приближена к той, что выполнялась в
первых основной подготовительной и предсезонной фазах. Объем прыжковой работы
уменьшается с 6 серий в первые шесть недель до 4 серий в предсезонном цикле, при этом
число повторений для каждого отдельного упражнения не должно превышать 10.
Летний соревновательный период
Как уже раньше было отмечено, длинный летний соревновательный период (18 недель)
разделен на 2 соревновательных цикла, между которыми вставлен короткий 3-недельный
тренировочный. Применяется следующая тренировочная программа:
Соревновательная фаза I
Понедельник: выносливость I.
Вторник: сила.
Среда: скорость.
Четверг: выносливость II.
Пятница: отдых.
Суббота: отдых.
Воскресенье: соревнование.
Акцент в силовой подготовке делается на динамических упражнениях, при этом для
прыжков и многоскоков используются тяжелые мешки с песком (до 12 кг). Полуприседы
делаются с субмаксимальными весами сериями от 5 до 1 по 4-2 повторения. Количество
серий в прыжковых упражнениях уменьшается с 6 до 3, они включают прыжок в длину с
места, тройной прыжок с места, пятерной прыжок с места и десятерной прыжок с места, а
также выпрыгивания из положения приседа (10 повторений). Каждая прыжковая работа
завершается 4 сериями спринта 4 по 50 м.
Скоростная тренировка аналогична предсезонной и обычно состоит из 6-8 повторений
стартов с колодок на 20-40 метров, после которых идут 4-6 ускорений с ходу по 20-60 м.
Некоторые из ускорений, но не все, засекаются на время.
Тренировка на выносливость обычно включает от 6 до 4 серий ускорений по 3 по 100 м с
10-15-минутными интервалами восстановления между сериями.
Еженедельный план короткого тренировочного цикла, вставленного между двумя
соревновательными, основан на следующих 8 блоках:
Понедельник: сила/выносливость I.
Вторник: скорость.
Среда: прыжковые упражнения/силовая выносливость.
Четверг: выносливость II.
Пятница: сила.
Суббота: выносливость III.
Воскресенье: отдых.
Методы развития силы, скорости, скоростной выносливости и прыгучести аналогичны
тем, что применялись во второй основной подготовительной фазе в весенний
подготовительный период. Однако, есть некоторые различия в работе на выносливость.
Выносливость I состоит из 6-8 серий по 3 по 100 м спринта с 3-минутным
восстановлением. Выносливость II использует от 6 до 2 ускорений на время по 150 м с
увеличивающимися интервалами восстановления – с 10 до 15 минут и затем,
окончательно, до 20 минут. Выносливость III включает в себя от 4-х до 2-х ускорений на
время по 300 м, восстановление 15, 20 и 30-45 минут.