Представление о красоте тела - Гродненский государственный

1
МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА И ПРОДОВОЛЬСТВИЯ
РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ
ГРОДНЕНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ
УНИВЕРСИТЕТ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА
СТАРИЧКОВА Е.Н.
ЛЕКЦИЯ
на тему: ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О КРАСОТЕ И ПРОПОРЦИЯХ
ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА. МЕТОДИКИ КОРРИГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ И ЕЁ ВОЗМОЖНОСТИ В ИСПРАВЛЕНИИ
ДЕФЕКТОВ ФИГУРЫ.
Гродно - 2006
2
Лекция: "Представления о красоте и пропорциях тела человека. Методики корригирующей гимнастики и ее возможности в исправлении дефектов фигуры" (2 часа). Читается
на четвертом году обучения.
Из истории представлений о красоте тела. Правило 'золотого сечения". Путь к спортивной моде. Методика определения оптимального веса. Организация двигательного режима с
повышенной физической нагрузкой. Методика занятий физическими упражнениями при избыточном весе тела. Комплексы корригирующей гимнастики с использованием отягощений.
Осанка и походка современного человека. Комплексы упражнений, формирующие стройную
фигуру и красивую осанку.
Аутогенная тренировка: физиологический механизм ее воздействия на организм. Релаксация. Позы и дыхание. Формулы тестов входа и выхода из состояния расслабления. Базовые
комплексы упражнений на расслабление.
Психофизическая тренировка: утреннее обновление резервных сил организма; ежедневная вечерняя гимнастика. Миии-комплекс для психофизической тренировки саморегуляции в быту и на производстве. Современные технологии построения индивидуальных,
оздоровительных и тренировочных программ самостоятельных занятий
ПЛАН.
№
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Содержание
Из истории представлений о красоте тела
Правило «Золотого сечения»
Путь к спортивной моде
Методика определения оптимального веса
Организация двигательного режима с повышенной физической нагрузкой
Методика занятий физическими упражнениями при избыточном весе тела
Комплексы корригирующей гимнастики с использованием отягощений
Осанка и походка современного человека
Аутогенная тренировка: физиологический механизм ее воздействия на организм
10. Релаксация
11. Позы и дыхание
12
Микрокомплекс для психофизической тренировки саморегуляции в быту
и на производстве
13
Психофизическая тренировка: утреннее обновление резервных сил организма
14. Современные технологии построения индивидуальных, оздоровительных
тренировочных программ самостоятельных занятий студентов
Заключение
Контрольные вопросы
Список литературы
стр
3
5
8
10
12
15
17
18
19
21
22
23
26
28
35
35
36
3
1. Из истории представлений о красоте тела
Эстетический идеал - высший критерий эстетической оценки, который
объективно создается на протяжении времени теми или иными народами, классами.
Одну из первых попыток объяснить красоту как форму бытия сделал великий математик и мыслитель VI века до н. э. Пифагор. Он считал, что красота
заключается в гармонии и соразмерности. Пифагор искал даже числовое выражение красивым соотношениям. При этом он и его ученики особое значение
придавали музыке, в которой они видели образец гармонии.
Ученик Платона Аристотель говорил, что красота - в определенном соотношении частей целого, в симметрии и упорядоченности, органической цельности. Все эти качества, так или иначе, присущи искусству Древней Греции.
Яркое воплощение античного идеала красоты - образы божественных близнецов Аполлона и Артемиды. Их родителями были сам громовержец Зевс и богиня Лето. В честь близнецов были построены величественные храмы в Дельфах
и Эфесе. Близнецы не только могущественны, но и прекрасны. Их тела молоды
и совершенны, помыслы - благородны.
Естественная красота, телесное совершенство, благородство позы, гармоничность всего облика, цельность натур - вот общие черты не только Аполлона
и Артемиды, но и большинства других богов, полубогов и мифологических положительных героев.
В средние века образ женщины раздваивается: она и Богоматерь, и ведьма,
и прекрасная Дама, и "вместилище греха". Идеалом является стройная (даже
тощая) женщина, бледная, с удлиненными конечностями и чуть выступающим
животом (символ вечной беременности).
Тогда господствовало религиозное мировоззрение, поэтому считалось, что
одна красота от бога, а другая - от дьявола. На том основании церковь уничтожала произведения языческого, дохристианского искусства, в том числе и античные шедевры, как "дьявольские". Человек воспринимался как существо духовное, образ и подобие Божее, поэтому заметна красота духовная, а физическая (плотская) отступает на второй план.
Но все изменилось в период Возрождения. Вот каким видел современник
знаменитой эпохи идеал женщины: "Волосы должны быть нежными, густыми,
длинными и волнистыми, цветом они должны уподобляться золоту, или же меду, или же горящим лучам солнечным. Телосложение должно быть большое,
прочное, но при этом благородных форм. Чрезмерно рослое тело не может нравиться так же, как небольшое и худое. Белый цвет кожи не прекрасен, ибо это
значит, что она слишком бледна; кожа должна быть слегка красноватой от кровообращения. Белок глаз пусть синевато блестит... Черные глаза нравятся многим, но лучше всего нежный темно-коричневый цвет: он придает взгляду веселье и мягкость, в движении же чувственную прелесть. Сам глаз должен быть
большим и овальным. Губы пусть не будут излишне тонкими, но не слишком
толстыми... Самая красивая шея овальная, стройная, белая... Плечи должны
4
быть широкими... Первым условием красивых грудей должна быть их ширина...
Совершенная грудь повышается плавно, незаметно для глаза. Самые красивые
ноги - это длинные, стройные, книзу тонкие, с сильными снежно-белыми икрами, которые оканчиваются маленькой, узкой, но не сухощавой ступней... Предплечья должны быть белыми, мускулистыми, но они должны быть похожи не
на члены Геркулеса, а Паллады..." Ко всему сказанному можно добавить, что
особым уважением в эпоху Возрождения пользовались беременные женщины.
Это нашло отражение в моде - одежду стали шить со сборками выше талии.
В эпоху рококо модной считалась женская фигура, похожая на хрупкую
фарфоровую статуэтку. Утонченность форм подчеркивали пышные наряды. У
красивой женщины должна быть тонкая осиная талия, чуть округлые бедра, маленькая головка, узкие плечи, открытые грудь, руки и шея.
В эпоху абсолютизма идеалы аристократии и других слоев населения далеко разошлись. Простолюдины продолжали считать красивым крепкое тело и
народную смекалку. Аристократы идеализировали неспособность к труду. Образцом для них является узкая кисть, маленькая ножка, холеное грациозное тело. Мужчина похож на женщину.
Эпоха абсолютизма находит привлекательным пикантность. Красота уже
не обязательно связана с наготой. Нет больше нагих тел, есть только тела, раздетые в большей или меньшей степени. Женщина как бы распадается на массу
мелких прелестей: маленькую ножку, изящную ручку, грациозные бедра и т.д.
Костюм помогает разложить целое тело красавицы на отдельные части: грудь,
бедра, лоно. Если раньше, чтобы показать красоту возлюбленной, ее рисовали
обнаженной (Генрих II заказал изобразить Диану Пуатье в молочной ванне), то
теперь ее рисуют в соблазнительной позе, где лишь какая-то часть костюма отсутствует или приподнята.
Революция во Франции сбрасывает парики, сокращает количество косметики. Бледность (если не естественная, то создаваемая с большим искусством)
становится обязательным элементом женской привлекательности, и дамы
начинают пить уксус.
Буржуазные революции приносят новый идеал мужчины: ясный, энергичный взгляд; прямая и напряженная осанка; наполненные силой жесты; руки,
способные не только хватать, но и удерживать захваченное; ноги, твердо стоящие на земле. Этот идеал мужчины сохраняется и в наши дни.
Буржуазный век в культуре - век целесообразности. Женщина обязана рожать детей, поэтому она должна иметь широкий таз и полную, крепкую грудь.
Все это благонамеренно прикрыто одеждой, но не возбраняется подчеркивать
ею наиболее "интересные" места. Строго запрещено в приличном обществе
прямо говорить о частях тела, которые эротически возбуждают. Поэтому у
женщины нет бедер или икр, а есть исключительно "ноги". Груди называют
грудью или бюстом, живот - желудком, зад вообще не существует. Женщина не
беременна, а в "таком положении" или в "интересном положении".
С приходом эпохи романтизма мода на здоровье заканчивается. Теперь
привлекает бледность - знак глубины сердечных чувств. Женщина эпохи романтизма должна быть мечтательной, грустной, хорошо, если в ее печальных
5
голубых глазах блестят слезы и она, читая стихи, уносится душой куда-то вдаль
- в мир более идеальный, чем тот, который ее окружает. Дамы изводили себя
диетами, очистительными клизмами, которые личные врачеватели рекомендовали славить накануне бала - "для пущего блеска в глазах". Темные круги под
глазами были признаком духовности. Дюма-сын писал в то время, что в парижских гостиных туберкулез считался болезнью интеллектуальной элиты. Самые
модные дамы не употребляли румян, а на шее носили большие банты. Все хотели быть похожими на Виолетту Валери из "Дамы с камелиями".
В конце XIX века женщины окончательно обезумели от страсти к худобе;
в корсет затягивались даже будущие матери, стремясь достигнуть желанной
отметки на сантиметровой ленте - 55. Именно такой размер талии предписывала мода тех времен. Гораздо позже женщины открыли для себя, что в пышных
формах. На рубеже XIX и XX веков мода чрезмерно экстравагантна. Она вызывает насмешки. Вот как описывает "демоническую женщину" этого периода
Н.А. Тэффи в одноименном рассказе: "Демоническая женщина отличается от
женщины обыкновенной, прежде всего манерой одеваться. Она носит черный
бархатный подрясник, цепочку на лбу, браслет на ноге, кольцо с дыркой для
цианистого калия, который ей непременно принесут в следующий вторник". На
рубеже XIX-XX веков идеал женской красоты на Западе приближается к восточному идеалу. Красавица стала похожа на хризантему. Изящная дама теперь
выглядит так: небольшая голова с высокой прической переходит в удлиненный
торс, сжатый, как стебелек цветка, корсетом; узкие рукава и поникшие плечи
напоминают листья; узкая юбка дополнена турнюром; высокие каблуки делают
походку женщины неуверенной, что сообщает всей фигуре хрупкость. В России, до прихода европейских мод, красивой считалась женщина белолицая,
чернобровая да румяная. А если она при том обладала полной фигурой и высоким бюстом, то в поклонниках у нее недостатка не было. Красавицам тех времен мешали лишние 10-15килограммов. Различное представление о красоте
существовало у тех или иных классов. Н. Г. Чернышевский писал, что идеал
женской красоты у крестьянина - здоровая цветущая девушка - кровь с молоком. Потому что здоровье свидетельствовало о нормальной трудовой жизни и
достатке - извечной мечте крестьянина. Такая девушка могла стать хорошей
помощницей в работе, женой, матерью.
2. ПРАВИЛО «ЗОЛОТОГО СЕЧЕНИЯ».
Канон - система идеальных пропорций человеческого тела - была разработана древнегреческим скульптором Поликлетом и в V веке до нашей эры. Ваятель задался целью точно определить пропорции человеческого тела, согласно с
его представлениями об идеале. Вот результаты его вычислений: голова - 1/7
всего роста, лицо и кисть руки - 1/10, ступня -1/6. Однако уже современникам
фигуры Поликлета казались слишком массивными, "квадратными". Тем не менее, каноны стали нормой для античности и с некоторыми изменениями для художников ренессанса и классицизма. Практически канон Поликлета был воплощен им в статуе Дорифор ("Копьеносец"). Статуя юноши полна уверенно-
6
сти; уравновешенность частей тела олицетворяет могущество физической силы.
Широкие плечи почти равны высоте туловища, половина высоты тела приходится на лонное сращение, высота головы восемь раз укладывается по высоте
тела, а центр "золотой пропорции" приходится на уровень пупка. Золотое сечении - соотношение пропорций, при котором целое так относится к своей большей части, как большая к меньшей. (Если обозначить целое как С, большую
часть А, меньшую В, то правило золотого сечения выступает как соотношение
С:А=А:В.) Автор золотого правила - Пифагор - считал совершенным такое тело, в котором расстояние от темени до пояса относилось к обшей длине тела
как 1:3. Отклонения величины веса и объема тела от идеальных норм зависят,
прежде всего, от строения скелета. Важно, чтобы тело было пропорционально.
В создании своих творений греческие мастера (Фидий, Мирон, Пракситель
и др.) использовали этот принцип золотой пропорции. Центр золотой пропорции строения человеческого тела располагался точно в месте пупка. И не случайно величину золотой пропорции принято обозначать буквой Ф - это сделано
в честь Фидия.
Шедевром красоты считается Афродита Милосская (III-II вв. до н.э.), созданная Агесандром.
Статуя богини любви и красоты, изваянная Праксителем для храма на острове Книд (Афродита Книдская), изображена обнаженной, но ее образ излучает
удивительное целомудрие.
Уже тысячелетия люди пытаются найти математические закономерности в
пропорциях тела человека. Долгое время отдельные части тела человека служили основой всех измерений, являлись естественными единицами длины. Так, у
древних египтян было три единицы длины: локоть (466мм), равнявшийся семи
ладоням (66,5мм), ладонь, в свою очередь, равнялась четырем пальцам. Мерой
длины в Греции и Риме была ступня.
Основными мерами длины в России были сажень и локоть. Кроме этого,
применялся дюйм - длина сустава большого пальца, пядь - расстояние между
раздвинутыми большим и указательным пальцами (их копнами), ладонь - ширина кисти руки.
Еще в Древнем Египте за единицу измерения тела принимали длину стопы,
в более поздние времена - длину среднего пальца руки. В соответствии с эстетическим каноном греческого скульптора Поликлета единицей измерения тела
служила голова; длина тела должна быть равной восьми размерам головы.
Многие пропорции человеческого тела можно выразить отношением небольших целых чисел. Для этого надо воспользоваться средними антропометрическими данными (для мужчин и женщин): рост - 1680 и 1567, длина руки -723 и 661, длина ноги - 900 и 835, высота линии талии - 1035 и 976, высота колена - 506 и 467, ширина плеч - 380 и 349, рост сидя - 1310 и 1211, длина бедра 590 и 568мм. Используя эти данные, можно рассчитать пропорции различных
частей тела, например, по отношению к росту человека. Характерно, что размеры частей тела мужчин и женщин существенно различаются, но отношения
этих частей соответствуют в большинстве случаев отношениям тех же целых
чисел.
7
В середине прошлого века английский ученый Эдинбург построил канон
пропорций человеческого тела на основе музыкального аккорда. Идеальное
мужское тело, по его мнению, соответствовало мажорному аккорду, а женское
- минорному.
Золотая пропорция занимает ведущее место в художественных канонах
Леонардо да Винчи и Дюрера. В соответствии с этими канонами золотая пропорция отвечает не только за деление тела на две неравные части линией талии,
но и за отношение частей лица, костей. Известно, что размах вытянутых в стороны рук человека примерно равен его росту, вследствие чего фигура человека
вписывается в квадрат и в круг.
Около двух веков идея применения золотой пропорции в исследовании человеческого тела была предана забвению, и лишь в середине XIX века немецкий ученый Цейзинг вновь обратился к ней. Он находил, что все тело человека
в целом и каждый отдельный его член связаны математически строгой системой пропорциональных отношений. Он установил, что золотая пропорция характерна для всех хорошо развитых тел.
Любопытно, что пуп делит тело новорожденного на две равные части, и
пропорции тела лишь постепенно, ко времени завершения роста, достигают
своего конечного развития, отвечающего золотой пропорции (существует поверье, что в два года рост ребенка соответствует половине будущего роста взрослого человека).
Таблица 1.
Венера Милосская
"Обнаженная" Рубенса
Леди Диана
Джейн Рассел
Деми Мур
Урсула Лидере
Синди Кроуфорд
Клаудиа Шиффер
Мэрилин Монро
Брижит Бардо
Кукла Барби
0,7
0,7
0,7 (61/87)
0,68 (63/92)
0,72 (66/91)
0,68
(60/87,5)
0,69 (58/84)
0,67 (62/92)
0,61
(56/91,5)
0,66
(58,5/89)
0,7
В начале девяностых годов XX века профессор психологии университета
штата Техас Девендра Сингх в результате длительных исследований нашел
формулу красоты. Согласно его теории, у идеально сложенной женщины соотношение объема талии и бедер должно составлять приблизительно 0,7 (точнее,
8
от 0,60 до 0,72). Психологи давно убедились, что мужчины выбирают себе
спутницу жизни, движимые подсознательной потребностью продолжения рода.
До гипотезы доктора Сингха было принято считать, что их выбор преимущественно падал на довольно полных женщин, которые представлялись более
плодородными. Доктор Сингх доказал, что важен не сам жир, а то, как он распределяется по фигуре. По его мнению, грудь - общепризнанный символ женской привлекательности - вовсе не подает эротический сигнал. Скорее всего
она символизирует чистоту и неприкосновенность. Доктор Сингх отрицает
связь своей формулы красоты со знаменитым золотым сечением.
3. ПУТЬ К СПОРТИВНОЙ МОДЕ.
В XX веке единого стандарта женской красоты нет, но, судя по манекенщицам, в моде дамы стройные (не ниже 170см) с развитой грудью, узкой талией, широкими бедрами и длинными ногами. Еще в 1950-1960-е годы верхом
женского совершенства считалась фигура с пышными бедрами и тонкой талией. Но вот уже в начале 1970-х были внесены коррективы в этот образ. Характерные черты нового эталона красоты были сформулированы владелицей крупнейшего в Нью-Йорке бюро фотомоделей. Суть их сводится к следующему:
минимум метр семьдесят роста, маленькая грудь, шелковые волосы, нежные
плечи, длинная шея, узкая талия, красивые руки, широко расставленные глаза,
рот не очень большой и не очень узкие губы. Владелица нью-йоркского
агентства и не догадывалась, что спустя каких-нибудь 25 лет законодатели мод
возведут ее рекомендации в правило и предложат миру новый эталон красоты.
На основании изучения скульптур разных эпох ученые составили несколько
таблиц пропорций женского тела. Вот одна из них.
Таблица 2.
Показатели
Древний мир
Средневековье
18 век
19 век
20 век
Вес
64кг
45кг
72кг
65кг
43-45кг
Бюст
91см
79см
98см
92см
90см
Талия
70см
62см
72см
42см
60см
На вопрос, какой должна быть фигура современной женщины, нельзя ответить однозначно. Традиционно бытует мнение, что сельские жители больше
интересуются "задними частями" и бюстом, в то время как городские интеллектуалы отдают предпочтение улыбке, глазам и форме рук. Несколько лет американский институт имени Дж. П. Ирвинга (штат Калифорния), изучающий коммуникацию, анализировал взгляды мужчин. В результате были сделаны следующие выводы: 22,6 % мужчин сосредоточивает внимание на глазах женщины;
14,4% - оценивает взглядом ее фигуру; 11 % - более всего привлекает грудь;
10.8 % - наблюдает выражение лица и улыбку; 10,4% - разглядывают ноги; 8% -
9
смотрит на губы; 7,5 - оценивает талию; 6,6 - первый взгляд бросает на волосы;
5,4 - интересуются походкой; 3,4 - первоочередное внимание обращает на руки.
Члены международного жюри постоянно отдают предпочтение на конкурсе
"Мисс Европа" молодым женщинам, имеющим окружность бюста - 90 см, талии - 60 см, бедер - 90 см. До сих пор волшебной формулой красоты считалось
так называемое соотношение талии-бедра. То есть результат деления ширины
талии на объем бедер должен получаться около 0,7 - если, конечно, женщина
хотела понравиться мужчине. Другими словами, эта цифра предполагала наличие хрупкой талии и крутых бедер. Именно таким "коэффициентом сексапильности" обладает большинство плейбоевских красоток в последние 20 лет. По
данным новейшего исследования Мартина Туви из университета Ньюкасла,
мужчина при виде женщины склонен оценивать скорее не се бедра и талию, а
рост и вес. Затем подсознательно соотносит в уме оба эти показателя, и если результат этой математической операции находится в диапазоне между 18 и 20,
испытывает инстинктивное сексуальное влечение. Нетрудно подсчитать, соответствует ли та или иная дама требованиям теста. Для этого нужно вес тела в
килограммах поделить на рост в метрах и возвести частное в квадрат. При этом
у большинства из них получится нечто между 20 и 25. Идеалу мужской мечты
соответствуют опять же девушки из "Плейбоя" и других мужских журналов - у
них "индекс массы тела" составляет в среднем 18,09 (это подтверждается данными, обработанными командой Туви, все из тех же журналов). Манекенщицы
достигают показателя 17,57, а фанатичные худышки - 14,72. По логике Туви,
женское тело в ходе эволюции превратилось в своего рода доску объявлений,
индикатор своей биологической ценности, позволяющий встречному мужчине
мгновенно оценить степень оправданности потенциальной близости. Тело становится шифром качества генов, половой инстинкт - оптимальным поведением,
а красота - арифметическим примером. К примеру, риск сердечно-сосудистых
заболеваний у полноватых женщин с нормальным весом на 20 процентов выше,
чем у обладательниц индекса 20. А худышки зачастую не способны к деторождению.
В последние годы психологи пытаются найти окончательную разгадку
красивой фигуры посредством тщательного обмера всех параметров тела. Их
эксперименты показали, что сплавленный в компьютере из десятков разных
лиц унифицированный облик воспринимается как наиболее привлекательный.
Но почти тут же группа британских и японских исследователей пришла к противоположному заключению: все-таки наибольшим успехом пользуются как
раз специфические индивидуальности. И, наконец выяснилось, что едва ли не
главным стимулятором вожделения является симметричность лица. Миллионы
представительниц прекрасного пола пытаются подражать своим кумирам - топмоделям с обложек журналов. Этой эпидемией, охватившей практически весь
мир, заинтересовались медики. В американском журнале "Реор1е" публиковались результаты исследования 548 школьниц из Бостона. Оказалось, что у семи
девушек из десяти (69 %) идеалы женской красоты сформированы под влиянием модных журналов. Молодежный журнал "Долли" решил узнать об аппетите
своих читательниц. Около 58 процентов юных респонденток в момент опроса
10
сидели на диете. Около тридцати - регулярно выташнивали свой обед. Этот
рвотный метод впервые описал шотландский доктор Джордж Чейни в 1673 году. И все же он пояснил, что это не метод, поэтому предложил другой способ
борьбы с объеданием - раз в неделю ничего не есть, а только пить по два литра
молока или чая. Любопытно, что современные модели на 23 процента худее
среднестатистических женщин и на 14 процентов - своих коллег из шестидесятых годов. У врачей несколько претензий к такому типу красоты. Во-первых,
он не всегда хорошо сочетается со здоровьем, особенно с детородными функциями. Во-вторых, у женщин, которые в силу своей конституции безуспешно
пытаются достичь модных пропорций, он может спровоцировать депрессию
или другие расстройства психики. Особое место среди них занимает нервная
анорексия. Этим недугом чаще всего страдают девушки-подростки. Они отказываются от пищи, боясь пополнеть. Больные доводят себя до сильного истощения, но у них отсутствует адекватное восприятие собственного тела. Даже в
стадии "скелета" (кахексия) они чувствуют себя жирными и больше всего боятся прибавить в весе. Девушки, идеалом которых является стиль "секса", становятся безразличными к сексу. У них задерживается половое развитие, не наступают "критические дни". Среди "истязателей плоти" очень много девушек с
нормальным весом - излишний наблюдается только у 23 % школьниц. Но эти
девушки, как и больные анорексией, неадекватно воспринимают свое тело. Исследование показало, что чем больше девушки уделяют внимания модным
журналам, тем негативнее они относятся к своему телу. Поклонницы такой литературы в два с лишним раза чаще склонны думать, что мальчики всегда отдадут предпочтение не им, а нереально тонким девушкам.
С развитием международного олимпийского движения в конце ХIХ, начале ХХ века, занятия спортом стали более популярными. Вначале спорт ассоциировался с укреплением здоровья, затем плавно переходил в увлеченье, а затем
в большой спорт на международных аренах.
Спорт семимильными шагами вошел в нашу жизнь. Особенно популярными стали такие виды спорта как большой теннис, волейбол, футбол, баскетбол,
легкая атлетика, конный спорт. Президенты многих стран мира вносят занятия
спортом в свою программу дня. Спорт стал частью этикета современной молодежи. И это не случайно, увлечение каким-нибудь видом спорта влияет коренным образом на формирование телосложения. В 1923-1930 гг., ученым
Коhllrausch, на основании исследования большого количества спортсменов было установлено 16 типов пропорций тела, объединив их в три группы:
1.Стройное тело (бегуны, прыгуны, лыжники).
2.Объемистое, широкое тело (метатели, тяжелоатлеты, борцы).
3.Средний тип (пловцы, многоборцы, боксеры, спортигровики).
4. МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОГО ВЕСА.
Масса тела человека зависит в первую очередь от типа телосложения, пола
и возраста, служит относительным показателем физического развития человека
и состояния его здоровья. Для того, чтобы сохранить фигуру красивой, а здоро-
11
вье крепким, надо постоянно следить за массой тела.. За рубежом имеют хождение формулы идеального веса. Одну из них дает К.Купер.
Для мужчин:
Рост(см)  4
Рост(см)  3,5
- 128  0,453; Для женщин :
-108  0,453
2,54
2,54
Постоянный нормальный вес-свидетельство сбалансированного прихода и
расхода калорий, правильного питания и достаточного двигательного режима.
Но какой же вес человека можно считать нормальным? Наиболее распространен метод П. Брока. Н.А. Амосова. Идеальный вес/кг/равен /росту/см/ минус 100. и др. рекомендуют при росте от 155 до 165 см., от 166 до 175- минус
105, от 176см и более - минус 110.
Зарубежные геронтологи рекомендуют от цифры роста отнимать 105, т.е.
164-105=59/ +-5кг. В зависимости от конституции и возраста.
Недостаток этих определений в том, что в них не учитывается телосложение и пол человека. Поэтому лучше пользоваться таблицей составленной академиком А.А.Покровским, где это учтено (табл.1).
Таблица 3
Определение нормального веса человека.
Рост (см.)
Нормальный вес (кг) при грудной клетке
узкой
нормальной
широкой
Мужчины
155
160
165
170
175
180
185
49,3
53,5
57,1
61,5
65,3
68,9
72,8
56,0
60,0
63,5
67.8
71,7
75,2
79,2
62,6
66,0
69,5
73,8
77,8
82,2
86.2
54,0
55,2
58,5
61,8
64,0
66,5
59,0
61,6
64,8
67,8
70,0
72,5
Женщины
152
155
160
165
170
175
47,8
49,2
52,1
55,3
57,8
60,3
Для определения типа телосложения можно использовать таблицу 2, предложенную Г.Тэнко. В ней указаны величины окружностей запястья и щиколотки для лиц нормального телосложения. Если величина окружности запястья
/или щиколотки/ на 0,8см больше, чем это указано в таблице - у вас широкий
тип сложения /широкая грудная клетка/, а если настолько же меньше – узкокостный /узкая грудная клетка/.
12
Таблица 4
Показатели при нормальном телосложении.
Рост, см.
Окружность запястья, см.
Окружность щиколотки, см.
152,5
155
160
165
170
175
180
185
187,5
15,9
16,2
16,7
17,3
17,8
18,4
19,0
19,6
19,8
19,6
19,9
20,6
21,3
22,0
22,7
23,4
24,1
24,5
Каждый человек должен знать, какая масса тела для него нормальная. Но
для более точного определения массы тела необходимо учитывать еще и так
называемый росто-весовой показатель, который соответствует величине роста в
сантиметрах минус 100. Если сложить нормальную массу тела и росто-весовой
показатель и разделить на два, то получится максимальный предел массы тела.
Р-100+ НМ : 2 = МПМТ
Масса тела считается избыточной, если она превышает этот предел на 7 %
и более. При превышении массы тела над пределом на 10-29 % - ожирение I
степени; на 30 – 49 % - II; на 50 – 99 % - III; свыше 100 % - IV. При I и II степени ожирения трудоспособность и жизненная активность человека не нарушены.
Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Некоторые специалисты
утверждают, что склонность к полноте с годами - нормальное явление. Однако,
в данном случае лучше придерживаться точки зрения индейских йогов, которые считают, что человек должен иметь всегда тот же вес, что и в молодости.
В последнее время русские и зарубежные ученые так же полностью отказались от всяких поправок на возраст; нормальным считается тот вес, который
был у человека в 22-25 летнем возрасте. Кроме того, следует заметить, что с
возрастом у человека происходит процесс замещения мышечной ткани - жировой (даже, если вес при этом не изменился).
Так, например, при одной и той же массе тела жир у человека 20-29 лет составляет примерно 16,5%, а в 45-60 лет – уже 22,6%. Вот почему при нормальном весе человеку очень необходима двигательная активность, замедляющая
процесс ожирения.
5. ОРГАНИЗАЦИЯ ДВИГАТЕЛЬНОГО РЕЖИМА С
ПОВЫШЕННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ.
Рациональная организация тренировочных нагрузок, повышение функциональных возможностей занимающихся и успешное совершенствование двигательных умении и навыков в процессе многолетней подготовки обеспечивается
посредством поступательного увеличения объема и интенсивности нагрузок.
13
Подготовленность занимающихся будет улучшаться лишь в том случае, если
нагрузка на всех этапах подготовки будет полностью соответствовать возрастным и индивидуальным функциональным возможностям организма.
Любая двигательная деятельность обеспечивается одними и теми же функциональными системами организма. Но в результате систематического применения тренировочных средств эти системы специализируются в соответствии с
той преимущественной направленностью двигательного режима, которому посвящена спортивная деятельность.
Что же советует академик Амосов Н.М. относительно выбора вида упражнений для получения нагрузки? Цитирую: «Занятия физическими упражнениями имеют два главных направления. Первое и важнейшее - повышение функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе поддержание на стабильном уровне функции суставов и позвоночника, профилактика возрастных дегенеративных изменений (артроз, остеохондроз). Но самое главное- тренировка сердечно-сосудистой системы.
Несомненно, что бег-король тренировки». Это наиболее мощное, универсальное и естественное средство оздоровления из физических упражнений. Бег,
при достаточной интенсивности и продолжительности, благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, мускулатуры, органов дыхания,
обмена веществ. Снижается уровень холестерина в крови, улучшается функция
печени пропорционально длительности бега. Бег не только защищает от атеросклероза, но и помогает в профилактике рака и его лечении. Причем чем раньше начаты занятия бегом, тем устойчивость организма к раковым заболеваниям
более высокая.
Именно бег в первую очередь помогает откорректировать тело человека.
Авторы многих программ для коррекции веса основывают свои методики на
базе упражнений циклического характера, многократно повторяющиеся, способствующие укреплению мышечного корсета. Коррекция фигуры тела человека методом физических упражнений весьма популярна.
Нью-йоркская академия наук признала бег лучшим средством снижения
избыточного веса. Три часа бега в неделю приравниваются к суточному голоданию с потерей соответственно массы тела. Доктор медицины М. Полок уточняет: для того чтобы похудеть, нужно заниматься, по крайней мере, три раза в
неделю по 30 минут с частотой сердечных сокращений 60-80 процентов от максимальной, расходуя 300 килокалорий за занятие. Десяти-двенадцати - минутные пробежки ничего, кроме боли и истощения, не дадут.
Замечено, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения организма на 10-20 лет. Две с половиной тысячи лет назад на скале в Древней
Греции появилась любопытная надпись: "Если хочешь быть сильным - бегай,
хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай".
Сколько же необходимо бегать для того, чтобы быть здоровым? Западные
кардиологи советуют пробегать 30-40 километров в неделю. Е.Вильнер считает:
60-80 километров в неделю - максимальная нагрузка. При больших нагрузках
существует опасность травм опорно-двигательного аппарата. Бег один раз в неделю даже вреден для здоровья, менее трех раз в неделю неэффективен. Н.
14
Амосов дает рекомендации начинающим бегунам: два километра в день для
минимума достаточно. Он предупреждает, что нельзя допускать повышения
пульса более чем 150 ударов в минуту. У молодых и здоровых пульс должен
удваиваться, у пожилых - быть выше на 50-70 процентов. А. Микулин дает свой
режим тренировок: для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 минут по три-четыре километра, стараясь ставить ногу на землю всей ступней на пятку. В любом случае начинать тренироваться нужно постепенно. Для неподготовленного бегуна пять минут от дома и
назад - достаточно, пишет Г. Гилмор, А. Микулин еще более осторожен: в первый день сделайте 10 быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, пять-десять
шагов преодолейте бегом. А. Лидьярд советует всегда оставаться в пределе
собственных возможностей и никогда не бегать с более молодыми и сильными.
Академик Н. Амосов категоричен: "Если вы до сих пор не умерли со своими
болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность".
Тело человека состоит из мышечной массы. При воздействии физических
упражнений, в мышечные волокна подается больше кислорода, усиливаются
обменные процессы организма, увеличивается приток крови, при этом мышцы
увеличиваются и становятся более эластичными. Но при не регулярном выполнении физической нагрузки мышечная ткань перерождается в жировую ткань.
Именно при проявлении таких признаков у большинства людей начинают проявляться изменения в опорно-двигательном аппарате. Слабый мышечный корсет способствует прогрессу заболеваний позвоночника.
Почему необходимо знать и о питании, и о роли физических упражнений,
и о физиологических особенностях организма? Ответ однозначен. Только регулярное применение различных приемов физической нагрузки в комплексе дают
положительный эффект.
Ученые считают, что мы должны с помощью физических упражнений расходовать от 2000 до 3000 килокалории в неделю Больше всего килокалорий
сжигают бег, лыжи, гребля, скакалка, спортивный ритмический танец. Меньше
- теннис (особенно малый), плавание, волейбол, бадминтон, катание на роликах. За один час медленного бега тратится 700 килокалорий - значит необходимо трижды в неделю выходить на беговую дорожку и заниматься в течение часа. Ниже приведены данные расхода калории при занятиях спортом в течение
получаса (средний вес человека 65кг).
Таблица 5
Расход калорий при занятиях спортом в течение получаса.
Бадминтон - 175
Бег трусцой - 300
Велоспорт - 330
Виндсерфинг - 250
Водные лыжи - 240
Волейбол - 175
Гимнастика - 220
Гольф - 125
Гребля - 420
Гребля на байдарках и каноэ - 115
Катание на коньках - 200
Плавание - 175
15
Катание на роликах - 175
Кегли - 135
Конный спорт - 175
Крикет - 120
Легкая атлетика (бег) - 450
Лыжный спорт - 300
Настольный теннис - 180
Парусный спорт - 200
Прыжки со скакалкой - 400
Серфинг - 250
Сквош - 300
Теннис - 220
Фехтование - 150
Ходьба - 175
Хоккей на траве - 250
Доктор К.Купер, известный американский ученый, предложил систему
контроля за объемом физических нагрузок. Он назвал систему упражнений
аэробикой (от слова "аэробный" - кислородный). Входящие в систему упражнения, способствуя повышенному потреблению кислорода организмом человека,
дают высокий оздоровительный эффект. Простота и доступность этих упражнений позволяют людям разного возраста заниматься по системе аэробики, а
скрупулезно разработанные таблицы и тесты дают возможность самостоятельно контролировать уровень своей физической подготовки.
Таким образом, чтобы физические упражнения приносили пользу, они
должны подчиняться следующим принципам:
1.Принцип повышенной нагрузки. Нагрузка во время тренировок должна
быть несколько выше привычной.
2.Принцип продвижения вперед. Со временем интенсивность нагрузки, ее
длительность и частота должны постепенно возрастать.
3.Принцип специализации. Каждый аспект физической тренированности
требует особого вида упражнений. Минимальный объем физической активности необходимый для укрепления организма называется порогом тренировок.
Он определяется интенсивностью, частотой и длительностью занятий. Интенсивность – упражнения не должны быть слишком легкими, слишком тяжелыми.
Сильная нагрузка для нетренированного организма может стать причиной
травм и болевых ощущений.
Частота – необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю.
Длительность - физическая тренировка эффективна только в том случае.
Если она длится не менее 20-30 минут.
6. МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ ТЕЛА.
Проблема избыточной массы является сейчас чрезвычайно актуальной. Он
в значительной степени нарушает топографию телосложения, снижает уровень
общей активности, функционального состояния различных органов и систем,
затрудняет использование двигательных способностей в разнообразных движениях. При избыточной массе возрастает степень риска возникновения таких
сложных и опасных для жизни заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая
болезнь, атеросклероз, рак и другие.
Лишняя масса в большинстве случаев результат избыточного или неправильного питания и ограниченной двигательной деятельности. Все специали-
16
сты однозначно утверждают, что малая двигательная активность больше повинна в избыточной массе, чем переедание.
Способов борьбы с избыточной массой имеется много, но нередко одни
советы противоречат другим. И это, пожалуй, естественно. Ведь каждый человек индивидуален, полезное одному не приемлемо для другого. Поэтому надо
пробовать и подбирать наиболее действенный для себя вариант.
В последнее время многие авторы рекомендуют вместо бега использовать
ходьбу, но это касается людей возраста старше 30 лет. Эффективность ходьбы
значительно ниже бега. Двадцать минут ходьбы со скоростью 6км/час требует
расхода энергии более 400 кДж. Одна маленькая булочка и стакан молока (1400
кДж) нейтрализует усилия, затраченные на часовую ходьбу.
Как бегать при лишней массе? Она может значительно осложнить занятия
бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако, только длительный бег и разумное
ограничение питания облегчают нормализацию массы тела.
Начинающим бегунам с избыточной массой тела необходимо соблюдать
следующие меры профилактики:
-длительный бег чередовать с ходьбой;
-отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;
-ставить ноги на грунт (должна выполняться сразу на всю стопу сверху
вниз, как ходят по лестнице, что смягчает силу удара);
-установить минимальную для себя длину бегового шага полторы-две
ступни.
Регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного и коленного сустава и мышц стопы;
Во избежание перегрузок ограничить беговые тренировки в первые месяцы
до 20-30мин 3 раза в неделю:
-строго вести учет нагрузок и дневник самоконтроля.
При соблюдении всех перечисленных мер лишняя масса не является помехой
для занятий оздоровительным бегом.
Второй, наиболее приемлемый вариант, это бег на месте в серии 3-4 раза по 5-6
минут с выполнением в перерывах собственно-силовых и силовых упражнений
на различные группы мышц до 80-100 раз.
Для снижения массы очень эффективной является китайская гимнастика
ушу, Это такие подготовительные упражнения:
-позиция наездника;
-наклоны к поднятой ноге;
-наклоны в сторону;
-одновременный круг руками;
-пружинистые наклоны вперед;
-наклоны вперед и назад;
-вращение в пояснице;
-сгибание в пояснице.
Минимальное повторение каждого упражнения 30-50 раз. Количество по-
17
вторений каждого упражнения можно постепенно увеличить. Сочетание этих
упражнений с упражнениями для плечевого пояса, которые выполняются в том
же количестве очень эффективны при ожирении. Это целенаправленная тренировка с большим количеством упражнений циклического характера. Постепенный тренировочный режим, вовлечение в работу мышц проблемных зон с использованием циклических упражнений является основой методики занятий
физическими упражнениями для снижения лишнего веса.
7. КОМПЛЕКСЫ КОРРЕГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ С
ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ОТЯГОЩЕНИЙ.
С рождения до вступления во взрослую жизнь человек растет, и, соответственно, увеличиваются его мышцы. К сожалению, с возрастом и изменением
образа жизни мы становимся менее активными и постепенно теряем мышечную
массу; к 80 годам от нее остается не более 20—40%. Мышечные волокна «усыхают» и заменяются жировой или соединительной тканью. Центральной нервной системе, которая возбуждает эти волокна, становится все труднее передавать свои сигналы мышцам, а мышцы быстрее устают.
Тем не менее, исследования показывают, что эти изменения определяются
не только возрастом, но и в равной степени сидячим образом жизни. А это
означает, что, работая над своими мышцами, мы можем предотвратить их
уменьшение и ослабление. Достижения в области медицины позволяют многим
из нас рассчитывать на более долгую жизнь, и было бы очень хорошо, если бы
эти «осенние» годы жизни мы могли прожить достаточно активно.
С возрастом страдают не только мышцы. Большую опасность для пожилых
людей представляют переломы, вызванные остеопорозом, или разжижением
костей. По статистике, одна из трех британских женщин рано или поздно ломает запястье, шейку бедра или позвоночник, а одна из пяти после такого
несчастного случая умирает в течение года.
Плотность костей можно измерять с помощью рентгена. Зрительно же
первыми признаками остеопороза являются зачастую уменьшение роста человека и увеличение кривизны позвоночника — появление всем известного «горба».
Это была плохая новость. Хорошая новость, заключается в том, что все
больше говорится и пишется о ценности упражнений с отягощениями в качестве средства профилактики остеопороза. Недавно проведенные исследования
показали, что регулярные занятия гимнастикой, упражнения с отягощениями и
богатая кальцием диета совместными усилиями способны предотвратить хрупкость костей.
Чтобы быть полезными, упражнения должны выполняться с отягощениями
и при этом нацеливаться на вполне определенные участки тела, поскольку эффект силового тренинга костей имеет направленное действие, т. е. упражнения
с отягощениями на ногах не увеличат плотность костей рук!
Но возможно ли, занимаясь силовыми упражнениями, избежать развития
огромных, буграми выступающих мышц? Да, если вы будете четко следовать
18
указаниям и придерживаться рекомендуемого нами веса отягощений. Это поможет вам обеспечить более здоровое соотношение между мышечной и жировой массой. Если ваша мышечная масса превышает жировую, вы вполне можете ограничиться меньшим весом отягощений и выглядеть при этом более
стройным и крепким, а также гораздо лучше себя чувствовать.
8. ОСАНКА И ПОХОДКА СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА.
Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.
Мы наследуем определенные характеристики от своих родителейтелосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы
используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни, травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание-все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывает именно
такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы
в состоянии контролировать их.
При выполнении упражнений необходимо работать над всеми мышцами,
отвечающими за осанку, обращая особое внимание на некоторые ключевые
мышцы. Нельзя перенапрягаться. Цель этих упражнений - естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею. Для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота - но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Нужно сохранять гибкость. Иначе хорошая осанка невозможна - она требует динамичности.
Несомненно, пропорции тела человека в настоящее время имеют огромное
значение. Нарушение осанки, слаборазвитые мышцы грудной клетки, спины,
пресса, ног, ягодиц, часто становятся сильно заметными дефектами для окружающих.
Основным методом в коррекции тела человека является метод воздействия
на организм физическими упражнениями.
Физические упражнения совершенствуют осанку человека, она характеризует не только форму тела, но и функции состояния двигательного аппарата.
Формирование полноценной осанки связано с увеличением подвижности суставов, особенно в межпозвоночных сочленениях. Не меньшее значение имеет
формирование нервно – мышечного аппарата туловища – способность мышц к
расслаблению, напряжению и растягиванию. В процессе физических упражнений сила мышц увеличивается.
Хорошее развитие мышц спины является важным условием для формирования правильной осанки, оказывает положительное влияние на деятельность
систем дыхания и кровообращения.
Внешний облик физически тренированного человека свидетельствует о
здоровье и готовности к интенсивной, длительной и хорошо координированной
двигательной деятельности.
19
Формирование стройной фигуры и красивой осанки невозможно без развития соответствующих групп мышц. Поэтому существуют определенные комплексы упражнений, регулярные занятия которыми приводят к достижению
желаемых результатов.
Чтобы избавиться от дефектов осанки, прежде всего, необходимо знать,
что подразумевается под правильной осанкой.
Существуют основные характеристики правильной осанки и виды ее
нарушения.
Для правильной осанки характерно: перпендикулярное положение головы
и туловища по отношению к площади опоры; симметричное расположение частей тела относительно позвоночника; плечи слегка опущены и наклонены вперед; лопатки прилегают к ребрам; треугольники талии симметричны; верхняя
часть живота несколько выступает или уплощена; ноги выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах и слегка отведены кзади; позвоночник в профиль
образует волнообразную линию с равномерно выраженными изгибами в шейном, грудном и поясничном отделах; ось тела проходит через середину темени,
мочку уха, поперечную ось тазобедренного сустава и бугорок пятой плюсневой
кости. Такой тип сложения является наиболее выгодным, так как обеспечивает
нормальное расположение внутренних органов и полноценную их деятельность, наилучшую статическую и динамическую функцию позвоночника, рессорные свойства которого проявляются в максимальной степени.
Стабилизация изгибов происходит в период завершения роста человека, но
и после этого не исключено изменение их в результате воздействия неблагоприятной рабочей позы, гиподинамии и пр.
Чрезмерное увеличение или уменьшение выраженности шейного и поясничного лордозов, грудного кифоза, угла наклона таза приводит к таким видам
нарушения осанки, как кругло-вогнутая, круглая и плоская спина. Возможно,
вы найдете эти недостатки и у себя. Знаменитая школа Пилатеса предлагает ряд
упражнений при таких диагнозах. Возможно, ваш врач диагностировал у вас
лордоз или плоскую спину, и тогда данная глава может быть очень полезна.
В действительности большинство людей страдает в той или иной степени
некоторой комбинацией указанных нарушений. Например, кифоз и лордоз
очень часто идут рука об руку. Прежде чем приступать к любой программе лечебной гимнастики, стоит посоветоваться с врачом.
9. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА: ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ
МЕХАНИЗМ ЕЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА ОРГАНИЗМ.
Если говорить о современном этапе развития метода самовнушения, то его
начало можно датировать довольно точно. Это 1932 год, когда вышла книга
немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца «Аутогенная тренировка».
Шульц обнаружил интересные закономерности, в частности у многих пациентов возникали чувства тяжести и тепла в конечностях. Больные, которые
повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись
быстрее, чем те. Которые вели себя пассивно во время гипнотизации. Тогда
20
Шульц решил свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно
сформулированным фразам и научить больных пользоваться этими фразами,
которые были названы «формулами самовнушения», и применять их как для
ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления. Опыт оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: «аутос»- сам и «генос»- род. Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка. В процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.
Аутогенная тренировка (АТ) состоит из двух степеней-низшей и высшей.
Низшая предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для
успокоения, для нормализаций функций организма. Задача второй-ввести человека в особое состояние «аутогенной медитации», во время которой должны
возникать своеобразные переживания, ведущие к «самоочищению» организма
от болезни. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10-30 минут. На овладение второй ступенью АТ уходит
около 8 месяцев тренировок.
Если первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем
мире, то второй занимаются лишь немногие специалисты, так как чтобы овладеть ею, требуется все же много времени и упорства. Чего (и первого и второго)
у большинства почему-то не хватает.
Вот основные формулы самовнушений низших ступеней АТ, которые
можно назвать «классическими»:
1. Я совершенно спокоен.
2.Правая (левая) рука очень тяжелая.
3.Правая (левая) рука очень теплая.
4.Сердце бьется спокойно и сильно.
5.Дыхание совершенно спокойное. Мне дышится легко.
6.Солнечное сплетение излучает тепло.
7.Лоб приятно прохладен.
Вскоре на основании аутогенной тренировки возникли и другие методики
для восстановления организма:
-психорегулирующая тренировка;
-психомышечная тренировка;
-психофизическая тренировка.
Для развития умственной работоспособности, профессор, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой физического воспитания, лечебной физкультуры и врачебного контроля Ставропольского мед института В.В.Гневушев,
разработал методику дыхательной гимнастики, в основу которой вошел аутотренинг.
Достоинством ставропольской методики является то, что ее легко объединить с аутогенной тренировкой дыхания. Автор назвал это сочетание психопотенцированием произвольного уменьшения МОД (минутный объём дыхания),
Выполняется оно следующим образом.
21
Займите удобную позу в положении сидя или полулежа и сосредоточьте
свое внимание на произвольном уменьшении МОД. Текст самовнушения может
быть таким: «Я полностью переключил свое внимание на уменьшение МОД.
Вдох удлиняется... Снижается поступление воздуха в каждую секунду... С каждым новым вдохом воздух поступает все более и более тонкой струей... Дышать
становится легче... Развивается приятный покой... Мне приятно сосредоточиться на уменьшении МОД...»
Это первая вводная часть дыхания по Гневушеву, или фаза концентрации.
Ее продолжительность 3— 5 мин. Признаками достижения сосредоточенности
на дыхании являются неподвижный, устремленный в одну точку взгляд, полное
отсутствие какой-либо реакции на действия окружающих, неконтактность с
ними.
Вторая, основная, часть длится от 4 до 10 мин. Ее можно назвать фазой
дыхания с уменьшением МОД. В это время с помощью формул самовнушения
необходимо:
1. Расслабить мышцы рук, ног, туловища, удлинить вдох с уменьшенным
объемом воздуха. Этому способствует формула самовнушения: «Каждый вдох
усиливает тяжесть в руках, ногах, туловище и т. д.».
2. Улучшить периферический кровоток. Это достигается повторением
формулы самовнушения до появления приятного тепла: «Каждый вдох вызывает потепление в руках, ногах, туловище и т. п.».
3. Ликвидировать боль и неприятные ощущения утомленных частях тела.
Для этого с помощью формул самовнушения посылайте возникшее тепло в
утомленную зону. Тогда боль, усталость, вялость сначала уменьшаются, затем
исчезают.
Третья, заключительная, часть гимнастики длится 2—3 мин. Ее можно
назвать фазой закрепления. Здесь необходимо дать самоприказ на закрепление
результатов уменьшения МОД, на появление вследствие тренировок приятной
легкости, прилива энергии и т. п. «Я достиг дополнительного уменьшения
МОД. Теперь оно вызывает облегчение дыхания, прилив энергии... энергия все
возрастает... Тяжесть в мышцах тела сменяется легкостью... Ощущается прилив
бодрости... Встать!».
В одном из вариантов во второй части методики рекомендуется переход в
состояние гипнотического сна. При этом уменьшение МОД наиболее выражено. Выход из сна осуществляется с помощью самоприказа: «Проснусь через
полчаса, час и т. д.»
Конечной задачей упражнений в покое является уменьшение МОД на 4050% без повышения напряжения дыхания. Практически это значит, что резервы
всего дыхания возрастут в 2 раза.
10. РЕЛАКСАЦИЯ.
Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности
человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от
импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействи-
22
ем релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение истомы, легкости.
Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и
умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и
сон.
Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо
людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц
обязательно сделать несколько упражнений (лежа потянуться, напрягая мышцы
конечностей и всего тела; стоя «толкнуть стену», напрягая мышцы рук и ног).
При этом нужно дышать произвольно, но во время усилия допустима короткая
задержка дыхания после выдоха.
Осваивая расслабление мышц, следует в быту избегать привычных непроизвольных движений — подергивания плечами, привычки морщить лоб, чрезмерной жестикуляции и т. д. Избегая непроизвольных движений, мы экономим
нервную энергию. Это не значит, что следует сидеть или стоять в расслабленной позе с угрюмым выражением лица. Лицо вне зависимости от ситуации всегда должно быть приветливым. Отсюда начинается самовнушение. Запомните
правило: в момент расслабления мышц ни о чем не думать. Этому помогает
представление ощущения холода в области лба, а также дыхание в сочетании с
самовнушением: вдох—«я отгоняю мысли точно так же», выдох —«как гашу
свет, если он мне мешает».
Когда будет усвоен навык общего расслабления мышц тела, то следует
научиться вызывать по памяти ощущение потепления рук и ног (обеих попеременно). Это упражнение позволяет сознательно регулировать приток и отток
крови. Высшей степенью расслабления (пассивного состояния мышц) является
притупление чувствительности.
11. ПОЗЫ И ДЫХАНИЯ.
К сожалению, мало кто из нас умеет дышать правильно. Природа наделила нас чудесной парой легких (что могут засвидетельствовать родители новорожденных), но мы используем лишь малую долю всей их мощи, лишая себя
тех благ, которые несет с собой правильное дыхание.
Очень важно научиться дышать полноценно, чтобы кровь максимально заряжалась кислородом, питая все клетки тела, а затем уносила из них максимум
отходов жизнедеятельности, залежи которых вызывают усталость и плохое самочувствие. Ваше здоровье полностью зависит от эффективности дыхания.
Если вы попросите кого-нибудь сделать глубокий вдох, в девяти случаях
из десяти человек поднимает грудь и плечи, выгибая верхнюю часть спины. Такое дыхание включает в работу только верхнюю часть легких.
Почему необходимы на производстве и в быту дыхательные упражнения? Лю-
23
бая работа выполняется в определенной позе, которая подчас не благоприятствует свободному дыханию. Кроме того, в рабочей обстановке дыхание подчас
становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких ухудшается, а
процесс усвоения кислорода существенно нарушается. Значит, и в рабочее время следует найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три
активных выдоха. Очень важно улучшить и венозный отток из головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад. Проветривать же легкие
надо у открытого окна, вдыхая свежий воздух. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно
скажутся на общем состоянии и настроении и тех, кто занят физическим трудом, и тех, кто трудится умственно. Людям умственного труда, конечно, легче
несколько секунд провести у открытого окна, чтобы 5—10 раз глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе тоже не должны забывать, что потребность организма в кислороде может быть удовлетворена только при правильном дыхании.
Даже во время отдыха на курорте, в лесу и у моря горожане не могут обеспечить полноценный газообмен в своем организме, если сознательно не регулируют дыхание в соответствии с потребностями организма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у открытого окна, обычно дышит поверхностно, а между тем его малоподвижная поза вызывает венозный застой в нижних конечностях и во внутрибрюшной полости. Это же нарушает кислородный
обмен в организме, особенно в мозге, где потребность в кислороде в 20—30 раз
больше, чем в работающих мышцах. Для нормализации дыхания в тканях необходимо подышать глубже, усиливая выдох рывками, а при первой возможности
выйти из машины (из-за прилавка, от станка), расправить грудь и несколько раз
(10—15) подышать гармонично полным типом дыхания. После углубленного
вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) ни в коем случае
нельзя курить — дым и ядовитые смолы будут глубоко проникать в легкие и
кровь.
Не должны забывать о дыхательных упражнениях и те, кому приходится
подолгу путешествовать в машине и в поезде. Выкроив свободную минутку у
открытого окна или стоя в ожидании транспорта на остановках, необходимо
выполнить вышеуказанные упражнения. В дальней дороге во время остановок
следует пройтись пешком, сделать 5—10—15 приседаний и побегать трусцой.
Во время ходьбы по городу или загородной прогулки, дышать следует в удобном ритме, например на 3-4 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох. Ритм дыхания
надо менять в соответствии с темпом ходьбы. Ритм дыхания надо менять в соответствии с темпом ходьбы.
12. МИНИКОМПЛЕКС ДЛЯ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ
ТРЕНИРОВКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ В БЫТУ И НА
ПРОИЗВОДСТВЕ.
Домохозяйкам, которые нередко забывают «проветрить легкие» и
восстановить гармонично полное дыхание, мы рекомендуем через каждые 45
минут домашней работы, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и 5—
24
10—15 раз сделать глубокий вдох и выдох. Уже спустя 2—3 месяца такие
дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде,
помогут улучшить цвет лица.
Это комплекс специальных упражнений в виде физкультминутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или
психоэмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется
текст, состоящий из следующих шести утверждений:
«Мой мозг обладает неисчерпаемой энергией»;
«Я верю в восстановительные силы организма»;
«Я повышаю функциональные возможности организма»;
«Мое самочувствие улучшается»;
«Я ощущаю избыток сил»;
«Я могу быть счастливым в семье и коллективе». Формулы надо запомнить. Весь текст, следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы избежать
лишних раздражителей, глаза следует закрыть.
Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения.
Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно.
Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните
диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох.
Повторите 8 раз. Встаньте. Приседайте и вставайте 4—6—10 раз. Вставая,—
вдыхать, приседая,—выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение. Повторяйте 4-6 раз.
Упражнение можно усложнить, приседая и вставая во время устойчивого равновесия. Далее следует ещё более сложный вариант. пройдите вперед 4 шага.
Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.
Упражнение 2 — для концентрации внимания в состоянии расслабления
мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через
«точку» между бровями. Так дышать 2—4 раза. Во время дыхания следует
мысленно произносить поочередно по 3—6 раз первые три фразы (см. выше).
Произнося, например, первую фразу («Мозг обладает неисчерпаемой энергией»), необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг
(как натягиваемая тетива лука), а при выдохе — улетают вперед (как стрела).
Закончить упражнение выполнением следующего задания. Стоять, стопы
сомкнуты. Закрыть глаза. Во время вдоха поднимите палку вперед, во время
выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2—3 секунды. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите
ногу. Повторите 4—6 раз, меняя ногу.
Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а движения на выдохе
способствуют сосредоточению внимания. Углубление и замедление дыхания, а
также кратковременные задержки дыхания на 2—3 секунды, особенно после
выдоха, показаны лицам пожилого и старческого возраста. Эти упражнения
25
улучшают распределение крови в организме, почти не сказываются на артериальном давлении, повышают динамику нервных процессов и противодействуют
умственному утомлению.
Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь,
дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе
приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте
ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает
усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите дыхательные циклы 6—8 раз. Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и
ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует как гимнастика
вегетативных центров. Упражнение закончить выполнением следующего задания. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для
опоры, и нажмите ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 секунд.
Сила давления 5—7—9 килограммов, Повторяйте упражнение 4—6 раз, затем
удобно сядьте, расслабьте мышцы и 2—3 раза глубоко подышите.
Упражнение 4 — для воздействия на вегетативную и эндокринную системы. Стоя, раздвинув ноги на ширину полушага, 4—6 раз подышите неглубоко
(не втягивая живот во время вдоха). Затем вдохните диафрагмой; выдохните,
убирая живот, при этом необходимо наклонить корпус вперед и еще сильнее
втянуть живот, что стимулирует область, находящуюся слева от пупка. Во время задержки дыхания до ощущения комфорта, то есть без волевых усилий,
имитировать зевок, широко раскрывая рот (образ рычащего льва) так, чтобы
расширялась шея. Одновременно нужно втягивать задний проход (с целью воздействия на крестцовое нервное сплетение). Это упражнение положительно
воздействует на функции эндокринных желез. Упражнение можно повторять
подряд только 3 раза.
Упражнение 5 — для нормализации протекания нервно-динамических
процессов и усиления положительных эмоций.
Сесть на стул, как в упражнении 2. Дышать особым образом: вдохните как
бы начиная с левой пятки вверх до головы и выдохните вниз — с головы до
правой пятки. Такое уреженное дыхание мы называем дыханием «по кругу»:
вдох по левой стороне тела, выдох — по правой. Повторить 10 раз. Затем дышите словно бы через точку между бровями, как в упражнении 2. Во время дыхания мысленно повторяйте по 3—6 раз три последние фразы (см. выше). После легкой пробежки (1—3 минуты) проделайте упражнение с теннисными мячами. Бросив о стену один из мячей, бросайте второй, одновременно стараясь
поймать первый после отскока той же рукой. Упражнение развивает координацию движений, воспитывает терпение, необходимое при выполнении более
сложных задач, и создает положительный эмоциональный фон.
Уже спустя 2-3 месяца такие дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде помогут улучшить цвет лица, оживят ласковым блеском взгляд. Если к тому же активизировать выдох, в конце его подтягивая живот, то будут укрепляться мышцы брюшного пресса и уменьшится
объем живота.
26
13. ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА: УТРЕННЕЕ
ОБНОВЛЕНИЕ РЕЗЕРВНЫХ СИЛ ОРГАНИЗМА.
Психофизическая тренировка—это метод самовоздействия на организм
при помощи смены мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного
представления нормального функционирования органов, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала, воспитания активного внимания, воли, развития памяти, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражители.
Для приобретения простейших навыков психической саморегуляции и
восстановления психоэмоционального равновесия, по нашим данным, достаточно 8—12 раз в месяц заниматься по предлагаемой системе психофизической
тренировки. Даже короткий курс поможет обрести бодрость духа и желание регулярно заниматься физической культурой, работать с огоньком.
Согласно наблюдениям кандидата медицинских наук Н. П. Нарбут, групповые занятия психофизической тренировкой дают положительные результаты.
Занимающиеся овладевают основными навыками самообладания и регуляции
функций организма. Эффект увеличивается, если психофизическая тренировка
сочетается с приемом минеральных ванн и циркулярного душа.
Роль психофизической тренировки особенно велика в условиях резкого сокращения двигательной активности человека (результат широкого внедрения
достижений научно-технического прогресса). В связи с недостатком движения
организм человека испытывает на себе влияние дисгармонии нервных и физических функций.
Тренировка эмоциональней устойчивости и адекватной реакции на различные житейские ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь
осуществляется и укрепляется под влиянием психофизической тренировки. Такая тренировка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха для уравновешивания
нервных процессов.
Основные принципы психофизической тренировки.
Важнейшим условием при овладении психофизической тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние
психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний).
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде, а под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и
суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация, используе-
27
мая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов.
Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы.
Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно
влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Предлагаемая
в этой книге система упражнений помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать обеспечение
организма кислородом, уравновешивать нервные процессы.
Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого
надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в соединительной и мышечной тканях, вызванным теми или другими заболеваниями. Самомассаж активных точек, как и вибрация, вызванная звукодвигательными упражнениями, способствует нормализации местного питания тканей.
Необходимо подчеркнуть, что сочетание произвольной мышечной активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушение, используемое в аутогенной
тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует
определенная взаимозависимость. Было установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактике неврозов.
Ведущим принципом здесь является единство телесного (соматического) и
психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас экстремальных условиях в быту и на работе. Именно такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной
физкультуры, а также аутотренинга.
Многолетний опыт нашей работы показывает, что психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах
нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно и целенаправленно сочетается с самовнушением.
Известно, что в психофизической тренировке существенная роль отводится психике, то есть сознанию и эмоциям. Напомним, что сознание — это высшая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности.
Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует
биоритмы мозга и стремление человека к гармоническому развитию. В лечебной физкультуре наше сознание играет особенно важную роль.
28
13. СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ПОСТРОЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ, ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ СТУДЕНТОВ
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм
человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась
так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок
еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.
К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон.
Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.
Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а
нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной
активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Студенты, ведущие малоподвижный образ жизни,
чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Снижение
двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет
отложения жира в тканях.
Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так,
что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого
от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.
Здоровый образ жизни студента включает в себя следующие основные
элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену,
закаливание, рациональное питание и т.п.
Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа
жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей студентов, сохранения здоровья, усиления про-
29
филактики неблагоприятных возрастных изменений.
Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.
Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и
отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических
качеств, коррекции дефектов телосложения.
Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить
физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования
были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:
1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической
культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении
всей жизни.
Существуют три формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно
спокойное состояние.
Упражнения в течение учебного дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих
упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных
упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и
повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу
целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они
30
способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания
живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких
вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.
Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влевовправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов
головы.
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног,
затем рук, туловища.
Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и
повышению общей работоспособности организма.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей:
подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразвивающую и
специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.
В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой,
оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток
растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на
занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и
координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:
-увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;
-до начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5
мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре;
-соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая
внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др.
требования.
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями,
амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные
мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений
31
выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять
8-10 раз подряд. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых
отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять
упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать
вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без
задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха
между упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.
Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по
возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег,
спортивные игры.
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм
занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в
процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах
мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка
спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных
групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной
обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим
движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога
должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен
быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от
уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок
можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным
бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению
активности всех обменных процессов.
Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не
32
требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек
практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики:
- бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и
задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия:
-бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и
отдых;
-необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных
особенностей;
- нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как
круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;
- сочетать бег с другими физическими упражнениями.
- оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду;
-соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях
оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.
Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.
Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно
разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона,
где легко осуществлять контроль за дистанцией.
Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью
физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем
интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять
пульс.
Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)
Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после
окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.
Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом,
каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде
чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые
ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.
Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного
оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для мас-
33
сового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер
предлагает вначале определить степень физической подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включает
в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и
применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности,
например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после
разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся
необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным
бегом.
Программа занятий С. Розенцвейга (1982). Для начинающих заниматься
оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала
освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого
напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям
по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более
3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного
бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности,
продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1
часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и
заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по
15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4
нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45
мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин.
Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Не раньше через 4 недель можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.
Программа занятий Р. Гиббса (1981). Прежде чем приступить к занятиям
оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста
определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной
местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин.,
занятия следует начинать соответственно программе. У Гиббса все занятия
подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно
выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание
34
уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.
Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.
Программа занятий А. Астранда и К.Родала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:
1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.
2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.
3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение
3-4 мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. - 3-4 раза.
У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег
заменяется быстрой ходьбой.
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями
направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех
медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко
уровня физической и умственной работоспособности.
Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо
учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность
и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в
отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем проектировании
планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная
нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению.
Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в
определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с
результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с
целью достижения их наибольшей эффективности.
Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки
необходимо проведение ряда мероприятий укрепляющих цели занятий. Целью
могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего
самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.
Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния
его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п.
В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии
здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма.
Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, це-
35
лью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.
Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также
на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных
особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.
Определение и изменение содержания, организации, методики и условий
занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной
работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня
подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен
иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.
Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на
открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце,
свежий воздух.
На сегодняшний день практически каждый человек, живущий в странах
хоть какого – либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей.
Порою ему не хватает времени даже на свои дела. В результате, с горою мелочных технических проблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается. Забывает о своем здоровье.
Так вот, давайте еще раз продумаем свои жизненные задачи и цели, выделив тем самым время для укрепления своего здоровья.
Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Таким образом, необходимо всегда помнить, что воспитание и закрепление
навыка правильной осанки при различных вариантах нарушения её необходимо
начинать как можно раньше. Достижение хороших результатов коррекции дефектов осанки возможно при условии сознательного отношения к занятиям физическими упражнениями.
Контрольные вопросы.
1. Критерии, которые характеризуют красоту человеческого тела.
36
2. Что характеризует правило «золотого сечения».
3. Назначение комплексов корригирующей гимнастики.
4. Рассказать назначение мини-комплекса для саморегуляции психического
состояния студентов.
5. Особенности осанки и походки человека.
6. Характеристика осанки и походки современного человека.
7. Назвать основные принципы психофизической тренировки.
8. Особенности автогенной тренировки.
9. Определение понятия «релаксация».
10.Краткая характеристика известных оздоровительных программ.
11.Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.
1. Физическое воспитание. Учебник для студентов вузов. /Под ред. В.А. Головина, А.В. Коробкова, В.А. Маслякова, А.В. Чоговадзе, В.Г. Щербакова. М.:
Высшая школа, 1983.
10. Гандельсман А., Смирнов К. Спорт и здоровье. - М., "Физкультура и спорт",
1989г.
11. Аршовская Э., Розанова В. Физиология и физкультура. - М., "Знание",
1990г.
12. Иванченко В.А. Секреты вашей бодрости. Минск «Вышэйшая школа»
1991г.
13. Желобкович М.П., Купчинов Р.И. Оздоровительно-развивающий подход к
физическому воспитанию студенческой молодежи: учебно-методическое пособие. – Мн.: 2004. -212 с.
14. Кряж В.Н. и др. Гимнастика. Ритм. Пластика / В.Н.Кряж, Э.В.Ветошкина,
Н.А.Боровская. – Мн,: Полымя, 1987. – 175 с.
15. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ. М.: ФиС, 1989.
16. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и
спорта: УчебноКряж е пособие. - М.: «Академия», 2000.
2. Михаленя В.М., Глазько Т.А., Купчинов Р.И. Физическое воспитание студенток. - Минск. Издательство “Дизайн ПРО”. - 1998 .
3. Алексеев А.В. Себя преодолеть. Москва “Физическая культура и спорт”. –
1982 г.
4. Цзен Н.В., Пахомов Ю.В. Психотренинг: игры и упражнения. - Москва:
Физкультура и спорт. – 1988 г.
5. Богданова М. Вам молодым. - Москва, «Физкультура и спорт». - 1988.
6. Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. – Москва: Физкультура и спорт, 1976 .
7. Рааб. А. Йога против нарушений осанки и болей в спине”. - Минск, изд-во
Полымя, 1986.
37
8. Робинсон Л., Томсон Г. Управление телом по методу Пилатеса. Уникальная
система в форме 40 упражнений. - «Поппури», Минск, 2003.
9. Смирнов В.А. Физическая тренировка для здоровья. - С. - П., "Знание", 1991г.