Читать подробнее…

Профилактика близорукости
Е.В.Сухова, доктор медицинских наук, профессор
Проблема близорукости всегда была актуальной. Особенно возросла
значимость данной патологии в последние десятилетия, с появлением и
широким внедрением различных информационных технологий.
Статистические данные свидетельствуют о том, что близорукостью
страдает треть российских старшеклассников и почти половина студентов.
Ежегодно в мире на производство очков уходит не менее 10 миллиардов
долларов. Близорукостью страдает 15-20% населения, дальнозоркостью –
50-55% , и лишь около 30 % населения имеют хорошее зрение.
Следует помнить о том, что существуют заболевания, оказывающие
отрицательное влияние на зрение, так как орган зрения связан многими
анатомическими путями и физиологическими механизмами со всем
организмом. Близорукость может быть связана с заболеваниями кишечника,
почек, печени, мочевого пузыря, болезнями крови, сахарным диабетом.
Иногда заболевание глаз может быть связано с недостатком витаминов.
При
недостатке в организме витамина «А»
наблюдается так
называемая «куриная слепота». Недостаток витамина «С»
приводит к
снижению тонуса глазных мышц.
Повышенная эмоциональная лабильность и
ухудшение общего
самочувствия, слабость указывают на недостаток в организме витамина «В1». Недостаток витамина «В-2» может вызвать разрыв мелких кровеносных
сосудов глаз. Подергивание глазных мышц и быстрое утомление зрения
связано с
отсутствием витамина
«В-6».
Тусклыми и преждевременно
постаревшими глаза становятся при недостатке витамина «В-12». Снижение
тонуса глазных мышц может быть вызвано нехваткой витамина «С».
Поэтому важным фактором профилактики близорукости является
рациональное питание.
Оно должно быть
разнообразным, содержать
необходимые минеральные вещества и витамины. Специальной диеты для
больных с нарушениями зрения не существует,
и если пищеварение и
кровообращение в порядке, то организм вполне способен обеспечить глаза
всеми необходимыми веществами. Ежедневно
присутствовать
в рационе должны
овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи. Основными
поставщиками витаминов, необходимыми для хорошего зрения, являются:
яйца, сливочное масло, морковь, мясо, пшеничные ростки, ржаной хлеб,
картофель, овощи, яблоки, молоко, сыр, творог, орехи, рыба, мед, изюм. Для
зрения
полезны фруктовые и овощные соки, особенно морковный и
черничный. При нарушении зрения не следует употреблять жирную,
жареную, трудноперевариваемую пищу.
Существуют универсальные рекомендации, которые необходимо
усвоить всем, особенно
важно их выполнение
длительное время за компьютером,
лицам, работающим
а также экономистам и финансовым
работникам.
 Поворачивайте голову в ту сторону, куда вы смотрите.
 Не делайте усилий увидеть.
 Не смотрите пристально, постоянно перемещайте свой взгляд.
 При чтении изредка отрывайте взгляд от книги, и на 1-2секунды
бросайте взгляд на объекты расположенные вдали.
 Периодически меняйте дистанцию между страницей и глазами, а
также угол, под которым держится книга.
 Читая книгу, не забывайте про мягкие моргания.
 Ежедневно читайте самый мелкий шрифт.
 Читая текст, покачивайте свое тело назад и вперед.
 Книгу следует держать ниже уровня подбородка. Веки должны
быть расслаблены.
 Нельзя читать на солнце.
 Читая лежа, держите голову слегка приподнятой.
2
 Во время чтения постарайтесь максимально расслабить мышцы
рук и плеч.
 При письме перемещайте свой взгляд за кончиком пера, чаще
совершайте моргательные движения.
 Обеспечьте хорошее освещение на рабочем месте.
 При просмотре кинофильмов непрерывно перемещайте свой
взгляд по экрану, изредка бросайте взгляд в сторону, чаще
совершайте моргательные движения.
Существуют
специальные
упражнения
при
уже
развившейся
близорукости.
 Снимите очки и некоторое время подержите глаза закрытыми.
 Сядьте на таком удалении от экрана, чтобы вы могли видеть то,
что происходит на экране, пусть и не четко, но достаточно, чтобы
уследить за развитием сюжета.
 Дышите глубоко, путешествуйте взглядом по экрану и через
некоторое время изображение станет намного четче. Каждый раз
садитесь на одном и том же расстоянии от экрана, пока
изображение не станет действительно четким. После этого вы
можете немного отодвинуться назад. Таким образом,
можно
восстановить и улучшить зрение.
 При значительной зрительной нагрузке в ходе работы или учебы,
необходим активный отдых для глаз.
 Через каждые 25-30 минут необходимо быстро поморгать глазами
в течение 20-30 секунд, затем закрыть глаза и посидеть спокойно 1
минуту откинувшись на спинку стула.
Существуют специальные упражнения для профилактики близорукости
и улучшения зрения. Выполнение их должно стать такой же привычкой, как
ежедневная чистка зубов.
Особенно рекомендуются данные упражнения
лицам, труд которых связан с напряжением зрения,
компьютером, в частности, экономистам
3
с работой за
и финансовым работникам.
Регулярное выполнение
данных рекомендаций является достаточным для
решения проблемы со зрением.
Для восстановления зрения суммарное время выполнения упражнений
должно составлять не менее 1-2 часов в день, а для поддержания зрения в
хорошем рабочем состоянии достаточно от 5до 15 минут.
Упражнения для улучшения зрения начинаются с момента просыпания.
Упражнения для мышц глаз и массаж следует выполнять в течение 5—7
минут. Во время умывания в течение 2-3 минут также нужно выполнять
специальные упражнения
У большинства людей много времени уходит на дорогу к месту работы
или учебы. Это время можно использовать с наибольшей эффективностью.
Например, если вы стоите или сидите около окна, то можно выполнить
упражнение с меткой на стекле. Можно прикрыть глаза и проделать
упражнения для глазодвигательных мышц. Если светит яркое солнце, то
можно подставить закрытые глаза под его лучи.
Работа
экономистов и финансовых работников
связана со
значительной зрительной нагрузкой. Им следует делать 3-4 перерыва по 810 минут во время рабочего дня для выполнения специальных упражнений
для зрения и профилактики близорукости.
Ежедневный
комплекс
упражнений
для
улучшения
зрения
уменьшения близорукости включает:
 упражнения для мышц глаз;
 упражнения на развитие остроты и периферического зрения;
 упражнения на расслабление;
 массаж глаз;
 водные процедуры;
 аутотренинг;
 физические и дыхательные упражнения.
4
и
Упражнения для глазодвигательных мышц:
1. Поворот глазных яблок вправо и влево (посмотреть сначала направо,
затем налево до упора).
2. Движения глазных яблок вверх и вниз до упора.
3.
Движения глазных яблок по кругу по часовой стрелке, против
часовой стрелке, по диагонали.
Затем
движениями глазных яблок
выписываются цифры и различные фигуры. Голова при выполнении
упражнений должна оставаться неподвижной.
Выполнять упражнения
можно как с открытыми, так и с закрытыми глазам.
Повторять каждое упражнение следует 8-12 раз.
Упражнения, снимающие утомление глаз
1. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунды, а затем открыть их на то же
время. Повторить 6-8 раз.
2. Быстро моргать в течение 1-2 минут.
3. Сделать несколько
глубоких
вдохов, задержать
дыхание,
согнуться, склонить голову к земле и согнуть колени. Находиться в таком
положении 5-10 секунд, повторить 2-3 раза.
4. Сделать глубокий вдох и через сжатые губы с легким шипением
сделать выдох. Повторить 5-6 раз.
5. Закрыть глаза и расслабить веки. Желательно, чтобы в поле зрения
не
было ярких источников света. Лицо и тело также должны быть
расслабленными. Время расслабления может составлять 20-40 секунд.
6. Потереть ладони одну об другую, добиться
возникновения в них
тепла. Выгнуть ладони, образуя полусферы, и наложить их на глаза. Глаза
открыть и вращать ими слева направо и справа налево по 8 раз в каждую
сторону. После этого 8-10 раз открыть и сомкнуть веки.
Массаж глаз ( каждый прием выполнять по 8- 12 раз).
Массаж глаз вызывает активную циркуляцию крови, стимулирует
нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению.
5
1. Поглаживание век круговыми движениями пальца в течение 1
минуты.
2. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 12 секунды снять пальцы с века. Повторить 3-4 раза.
3. Массирование глаз одним пальцем, движением во внутрь, к носу.
4. Движение двумя пальцами из-за ушей в сторону лица.
5. Самомассаж шеи правой и левой рукой в наклонном положении,
голова должна быть ниже уровня сердца.
6. Сесть прямо на стул и установить на столе локти. Опустить
голову, чтобы ладони легли на закрытые глаза, а лоб упирался в
верхнюю
часть ладоней и пальцы. Расслабить мышцы шеи. Легко
массировать ладонями глаза. Чередовать надавливание, вращение,
поглаживание и вибрацию. Выполнять от 1 до 3 минут.
7. Закрыть глаза, наложить на них средние пальцы рук. Круговыми
движениями пальцев произвести легкий массаж век по 10-20 раз в
каждом направлении.
8. Указательными пальцами рук надавить на точки во внутренней
и верхней, а большими пальцами в наружной и нижней частях
глазной впадины. Выполнять 8-10 раз.
Точечный массаж глаз.
Точечный массаж осуществляется успокаивающим методом. Он должен
быть
глубоким,
движения
рук
-
плавными
Продолжительность массажа - 3-5 минут.
и
непрерывными.
Массаж проводится путем
надавливания подушечкой пальца с постепенным увеличением силы
давления. Каждый прием повторяют 3-4 раза. О правильности нахождения
нужной точки свидетельствует реакция на надавливание, возникает ощущение ломоты, распирания, онемения.
Точка 1 находится на расстоянии 3 мм кнутри от внутреннего угла глаза
по горизонтальной оси глаза.
Точка 2 располагается над точкой 1 в углублении надбровной дуги.
6
Точка 3 находится на линии, проведенной от середины зрачка вверх ко
лбу, на расстоянии 3 см выше брови.
Точка 4 располагается в углублении у наружного конца брови.
Точка 5 располагается на расстоянии 3 см
в сторону от точки,
расположенной точно по середине затылка в ямке под затылочным бугром на
2,5- 3 см выше границы роста волос.
Упражнения на развитие остроты зрения и тренировки механизма
аккомодации.
Как известно, люди четко видят предметы, находящиеся на различных
расстояниях от глаз. Это осуществляется с помощью аккомодации, т.е.
способности
глаза
путам
усиления
или
ослабления
рефракции
приспосабливаться к рассматриванию предметов на разных расстояниях.
Такое приспособление происходит непрерывно независимо от нашего
сознания.
С
возрастом
аккомодация
ослабевает
из-за
нарушения
эластичности хрусталика и поэтому многие люди после 40 лет нуждаются в
очках. Поэтому с молодого возраста
необходимо больше внимания
выполнять упражнения, направленные на тренировку цилиарной мышцы,
которая является важнейшим звеном в механизме аккомодации.
Эти
упражнения следующие.
1. Упражнение с меткой на оконном стекле.
Нужно встать у окна на расстоянии 30-35 см. от оконного стекла. На
стекле на уровне глаз следует прикрепить круглую метку диаметром 3-5 мм.
Вдали на линии взора, проходящего через эту метку, нужно наметить какой либо предмет для фиксации и затем поочередно переводить взгляд то на
метку на стекле, то на этот предмет. Упражнение нужно выполнять 2 раза в
день в течение 15-20 дней. В первые два дня продолжительность выполнения
упражнения составляет 3 минуты, в последующие 2 дня - 5 минут, затем
длительность упражнения составляет 7 минут. После перерыва в 10- 15 дней
комплекс повторяют.
2. Чтение одним глазом:
7
при близорукости - на максимально удаленном расстоянии в течение 1020 мин.
3.
Свести в замок пальцы рук, вывернуть кисти ладонями наружу,
поднять их над головой. Закинуть голову назад, зафиксировать взгляд на
определенной точке какого-нибудь пальца и стараться внимательно
рассмотреть рисунок кожи на этом участке. Сделав максимальный вдох и
задержав дыхание, проделать 4-6 покачиваний телом из стороны в сторону,
при этом руки и голова следуют за телом, взгляд с
выбранной точки не
отводить. Сделать глубокий выдох, одновременно приближая руки к лицу
до 5 см и не отрывая
взгляда
от выбранной точки. Данное упражнение
нужно повторить 10-20 раз.
Упражнения на расширение периферического зрения.
Периферическое
зрение
дополняет
центральное
возможностью
ориентировки в пространстве и своей функциональной деятельностью в
сумерках - сумеречное зрение и ночью - ночное.
Для данного упражнения необходимо подготовить несколько бумажных
квадратов размером 20x20 см и разделить их разделите их на 25 частей. В
каждый квадрат в произвольном порядке нужно вписать числа от 1 до 25. Не
перемещая взгляда за пределы центральной клетки, следует отметить
расположенные в таблице числа по порядку натурального ряда. В ходе
тренировки нужно стремиться к считыванию таблицы не более чем за 25
секунд. Упражнение следует делать отдельно для правого и левого глаза.
Упражнения на расслабление.
1. Лечение солнцем.
Снимите солнцезащитные очки и встаньте таким образом, чтобы одна
половина лица находилась в тени, а другая на солнце. Закройте глаза,
сделайте глубокий вдох и начните поворачивать голову из стороны в сторону
так, чтобы закрытые глаза попеременно проходили через освещенный и
затененный участок. Во время поворотов нужно плавно поднимать голову,
чтобы солнечный свет охватил всю склеру. После привыкания глаз к яркому
8
свету можно выполнять упражнение, стоя прямо лицом к солнцу, но глаза
нужно обязательно закрывать. Данное упражнение завершается прикрытием
глаз ладонями. В этом положении нужно оставаться в два раза дольше, чем
была стимуляция солнцем. Данное упражнение следует выполнять всегда,
когда светит яркое солнце. Время соляризации оставляет от 30 секунд до 3-5
минут.
2. Прикрытие глаз ладонями.
Следует принять удобное положение, максимально расслабить тело.
Глаза нужно прикрыть согнутыми ладонями, таким образом, чтобы свет не
проникал к глазам, а ладони не касались глаз. Приоткрыв глаза, можно
убедиться в том, что свет не проникает через ладони. У каждого человека
положение ладоней может быть разным. Нужно представлять черное, при
этом степень черноты определяет степень релаксации глаз. Длительность
упражнения составляет 3-5 минут, его нужно выполнять как можно чаще.
3. Повороты.
Станьте лицом к окну, расставив ступни ног приблизительно на 30 см.
Перенося вес тела с одной на другую ногу, поворачивайте голову и плечи
вправо и влево. Во время поворотов дыхание должно быть глубоким. Данное
упражнении нужно выполнять по 100 раз утром и вечером перед сном.
4. Воспоминание
Расслабьтесь. Прикройте глаза и вспоминайте приятные, радостные
моменты из вашей жизни.
Аутотогенная тренировка.
Примите
удобное
положение,
расслабьтесь
и
воспользуйтесь
следующими формулами и вариантами выполнения упражнения.
1. «Я чувствую свое тело, оно полностью расслаблено, чувствую свои
руки, они расслаблены, мои ноги расслаблены, они тяжелые, чувствую свои
плечи, мое тело полностью расслаблено, веки стали тяжелые, моя голова
расслаблена, я полностью расслаблен, мое тело тяжелое, все мое тело очень
тяжелое и полностью расслаблено. Я совершенно спокоен и невозмутим.
9
Веки спокойны и свободны. Глазное дно хорошо снабжается кровью, кровь
хорошо омывает глазное дно, глазное дно приятно теплое». После этого
нужно вспомнить какие- то приятные моменты из вашей жизни.
2. Расслабьте свое тело, отпуская каждую его мышцу. Оно должно стать
мягким словно шелк, расплыться подобно телу лежащей кошки. Расслабьте
лицо, язык и все мышцы вокруг рта. Закройте свои глаза и освободите их и
все вокруг них от напряжения. Избавьтесь от чувства подтянутости в глазных
яблоках, расслабьте их заднюю часть. Представьте глаза мягкими и
расслабленными образованиями. Представьте, что внутри глаз нет никакого
света, что вся их внутренность это мягкое черное.
Упражнения системы йогов.
Данные упражнения можно делать утром или в любое время дня, но
через
1-2 часа после еды. Во время упражнения спину нужно держать
прямой, внимание направить на глаза, между упражнениями нужно давать
глазам небольшой отдых.
1. На медленном выдохе через нос нужно зафиксировать глаза в одном
из крайних положений. С медленным вдохом через нос нужно вернуть глаза
в исходное положение. Упражнение в каждом положении глаз выполняется
1-2 раза. Время выполнения упражнений сначала составляет
несколько
секунд. По мере тренировок время можно увеличить до нескольких минут.
2. Поочередная фиксация взгляда на пальце вытянутой руки и горизонте,
а затем на кончике носа и горизонте. Повторить 8-10 раз.
3. Фиксация взгляда на пламени свечи, длительность 1-3 минуты.
Водные процедуры
1. Попеременный компресс с теплой, а потом с холодной водой,
длительность 1 минута.
Постепенно
нужно увеличивать
разницу
температур воды.
2. Набрать в рот холодной воды и плескать в открытые глаза воду из
крана, считать до 10 раз. Повторить 3-4 раза.
10
3. Погрузить в тазик с холодной водой лицо, открыть глава и делать
глазами движения вверх-вниз, направо-налево. При повторном погружении
делать диагональные движения.
4. Погрузить лицо в воду и мягко моргать 10-20 раз.
5. Ополаскивать закрытые глаза: утром сначала горячей, а потом
холодной водой, вечером - сначала холодной, потом горячей водой.
6. Промывать глаза под проточной струей из крана.
Итак, лица, труд которых связан с перенапряжением зрения, с длительной
работой за компьютером, являются группой повышенного риска развития
близорукости. Профилактику близорукости и нарушений зрения следует
начинать как можно раньше и выполнять регулярно в течение всей жизни. От
точности выполнения упражнений, внутренней самодисциплины, готовности
следовать врачебным рекомендациям зависит сохранение зрения и здоровья.
11