Сознательное питание

Сознательное питание
Основы разумного отношения к пище
Цель:
В этом разделе я хочу внушить доверие и создать ясность в том, что касается
рационального подхода к практикам здорового питания. Я намерен дать ясную и простую
информацию наряду с практическими решениями в форме поддерживающих ежедневных
ритуалов, которые позволят вам освободиться от необходимости сидеть на диете, и поддерживать здоровые и уравновешенные взаимоотношения с пищей. Пища во многом
представляет собой фундаментальный структурный элемент жизни, равно как и любой
интегральной практики. Пища, которую мы едим, либо повышает наш уровень энергии,
улучшает здоровье, и помогает нам действовать в мире, либо ослабляет и разрушает нас.
Сознательное питание надеется создать прочную основу для здоровой жизни и
результативной пожизненной практики.
Социо-культурное положение
Мы живем в культуре, которая регулярно потребляет неправильные виды пищи в
неправильных количествах и зачастую за менее, чем желательное время. Наше общество
тратит свыше 33 млрд. долларов, пропагандируя, поддерживая, и поощряя нездоровые
пищевые предпочтения в сочетании с бессознательными привычками еды, при которых
пишу потребляют не для питания, а в попытках быстро получить удовольствие, равно как
и с мимолетной надеждой упорядочить напряженную внутреннюю эмоциональную жизнь.
За последние три десятилетия число ресторанов быстрого питания возросло более чем на
1000%, и за то же время размеры порций буквально утроились. Более того, количество
денег, расходуемых в этих «замечательных» ресторанах быстрого питания взлетело более
чем на 2000% до 138 млрд. долларов. Мы живем в культурной системе, где люди едят
больше, но все равно плохо питаются. С начала 1970 г. количество людей, страдающих
ожирением возросло больше, чем вдвое, и болезни, связанные с ожирением, ежегодно
обходятся США больше, чем в 100 млрд. долларов. Ежедневно более 1000 человек
умирают от осложнений, связанных с бессознательным питанием. ВСВУ анализ текущего
состояния нашей социо-культурной среды прямо свидетельствует о надвигающейся
эпидемии.
Не сидите на диете:
За последние 30 лет было опубликовано свыше 10000 тысяч систем диеты. В этом
году примерно 50 миллионов американцев начнут одну из множества новых диет. Из них
более 95% снова наберут столько же или больше килограммов, сколько они потеряли во
время диеты. Если взглянуть на статистику, легко видеть, что диеты удивительно успешно
проваливаются. Следование диете буквально морит ваше тело голодом, лишая его того
самого топлива, которое ему необходимо для оптимального функционирования.
Следовательно оно крайне неэффективно в качестве средства, побуждающего ваше тело
сжигать и терять жир. Однако диеты чрезвычайно помогают вам ослаблять мышцы,
поскольку тело обращается к мышцам как прекрасному источнику энергии, расщепляя
мышечные ткани на их элементарные составные части К несчастью, когда период
похудения заканчивается, как неизбежно бывает со всеми диетами, люди остаются с
ослабленной мышечной системой, ухудшенной иммунной системой, более низким
базовым уровнем обмена веществ, и другими проблемами общего здоровья, не говоря уже
о психологическом стрессе, вызванном необходимостью терпеть обреченную на провал,
мучительную нездоровую диету, которая ведет к неудаче на многих уровнях.1
Многие хорошо знакомые мне люди вод уже несколько лет следуют системе питания, изложенной в книге
Р. Аткинса «Новая революция в диете» («Фигурка мирового класса»), М., «Рипол-Классик», 2000, и
основанной на начальной низкоуглеводной диете с последующим использованием рационального
1
Десять принципов оптимального питания:
Ключ к лучшему здоровью, меньшему количеству телесного жира, больше6му
количеству энергии, и большей возможности всестороннего развития заключается в
полном снабжении тела необходимыми веществами, требующимися для
функционирования на оптимальном уровне. Важнее всего то, что вы измените свои
привычки питания не на какое-то определенное время. Сознательное питание – это
принятие образа жизни, установление здоровых устойчивых отношений с пищей. Ни же
приводятся 10 стратегий создания здорового отношения к пище в вашей собственной
жизни.
1. Есть для Жизни
2. Повышать осознание
3 Считать калории
4. Белок – задача № 1
5. Баланс трапезы
6. Круги, а не квадраты
7. Придерживаться простоты
8. Знать издержки
9. 10 пунктов инспекции кухни
10. 80% -- это «А»
«Здоровое питание не дается без усилий, но при повышенном осознании и
постоянной практике решение есть сбалансированные трапезы станет второй
натурой» -- Шоун Филлипс
Стратегия № !: Есть для Жизни
Есть для жизни означает прежде всего разумно выбирать пищу, исходя из
приоритетов здоровья и сбалансированного питания. Это предполагает, что выбирая, что
есть, вы должны использовать ум, а не эмоциональные сигналы. В действительности,
очень немногие люди развили такое осознание питания, которое позволяет им выбирать
пищу для здоровья и питание для своей жизни. Подавляющее большинство людей едчт по
эмоциональным причинам – чтобы «хорошо себя чувствовать», удовлетворять
эмоциональные потребности, или получать определенное ощущение удовольствия.
Есть для жизни -- это значит придерживаться простой философии: есть, чтобы
жить – а не жить, чтобы есть. Это означает выбирать питание, а не «еду по привычке».
«Питать» тело – значит потреблять здоровую, высококачественную пищу, которая
требуется вашему телу-уму для наилучшего функционирования.
Стратегия № 2: Повышать осознание
Самый эффективный способ в большей степени осознавать, что вы едите – это вести
«журнал питания», в который просто записывать, что вы едите. Эта простая практика
сразу же резко повышает ваше осознание питания. Продолжайте эту практику записей в
течение недели. Одно это повысит ваше осознание того, что вы вкладываете в свое тело.
Это не постоянная практика, в которой вы отслеживаете сою пищу ежедневно в течение
все оставшейся жизни; однако к ней хорошо возвращаться один или два раза в год, чтобы
улучшать свое внимание к продуктам, которые вы регулярно потребляете.
сбалансированного рациона. Все они успешно избавились от лишнего веса и продолжают сохранять форму,
не отказывая себе, практически, ни в какой пище – разумеется, в разумных количествах. Так что, вопреки
утверждениям автора, эта диета – в отличие от того, что предлагает он сам, основанная на строгих научных
и клинических данных – отнюдь не обречена на провал, не мучительна, и не подрывает, а укрепляет
здоровье. Просто любую – даже самую лучшую -- систему рационального питания нужно использовать
осознанно, а не бездумно, как делают большинство американцев (пер.)
Стратегия №3: Счет калорий
Калории служат мерой энергии, содержащейся в пище, и потому полезно знать,
сколько всего калорий вы потребляете. Обладая общей осведомленностью о
потребляемых вами калориях, вы будете способны принимать разумные решения насчет
того, что вы будете, а чего не будете есть. В плане того, что происходит с
неиспользованными калориями, все просто – они запасаются в виде жира. Независимо от
того, потребляете ли вы здоровую или нездоровую пищу, если вы едите больше, чем вам
необходимо, излишки будут превращаться в жир.2
Стратегия № 4: Белок – задача №1
Белки представляют собой строительный материал для всех мышц, кожи,
сухожилий, и любых клеток вашего тела. В добавок к этой структурной функции, белок
также поддерживает иммунную систему, стабилизирует уровни энергии, демпфирует
выделение инсулина, и из всех макромолекулярных питательных веществ труднее всего
превращается в жир. Белок составляет основу и исходный пункт любой здоровой
сбалансированной трапезы. Поэтому при приготовлении пищи я всегда начинаю с белка
как задачи № 1, а все остальное идет потом.
Стратегия №5: Баланс трапезы
Есть одна правильная стратегия, которая миллионы раз доказывала свою
эффективность. Она состоит в том, чтобы уравновешивать количества потребляемых
белков и углеводов при разумном минимуме жиров. Для каждой трапезы я рассчитываю
порции так, чтобы они занимали на тарелке место размером примерно с мою ладонь. Я
съедаю одну порцию белка и одну порцию углеводов. О жирах мне, как правило, не
приходится заботиться, поскольку они есть в любой пище, однако я всегда помню о
необходимости сводить к минимуму потребление явно «плохих» насыщенных жиров,
содержащихся, например, в сырах и сливочном масле. Здесь важно отметить, что вашему
телу действительно необходимы незаменимые ненасыщенные жиры, поскольку оно не
способно производить их само. Одним из лучших источников незаменимых жирных
кислот служит льняное масло, которое я принимаю по одной столовой ложке в день.
Обычно я замешиваю эту столовую ложку льняного масла в один из своих питательных
коктейлей. Без этих незаменимых жирных кислот ваш организм не сможет максимально
эффективно сжигать накопившиеся жировые отложения.3
Это полностью справедливо только для углеводов и жиров. Излишки белка вредны прежде всего потому,
что при их переработке в организме выделяется аммиак, в результате чего увеличивается нагрузка на
печень, вынужденную превращать избыточный аммиак в мочевину для выведения из организма с мочой
(пер.)
3
Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты нужны организму прежде всего не для того, чтобы сжигать
жир, а для синтеза в печени так называемых липопротеинов высокой плотности (ЛВП), обеспечивающих
транспорт жиров и холестерина в клетки тела. Именно ЛВП обеспечивают мобилизацию жира из жировых
отложений и его утилизацию в виде топлива («сжигание»). Кроме того, без ЛВП («хорошего холестерина»)
в крови накапливаются липопротеины низкой плотности (ЛНП) («плохой холестерин»), из которых
холестерин может осаждаться на стенки сосудов (атеросклероз). Незнание этого биохимического механизма
приводит к нелепым утверждениям о безусловном вреде холестерина и насыщенных жиров. В
действительности, холестерин необходим организму в качестве строительного материала для клеточных
мембран; в равной степени организму необходимы и насыщенные жиры – в качестве строительного
материала, «ночного» топлива и сырья для биохимических процессов. Кроме того, организму особенно
необходимы не все ненасыщенные жиры, а лишь те, что имеют определенную молекулярную структуру (так
называемые жиры -3). Они в большом количестве содержатся в льняном масле, а также в жире
холодноводных рыб, так что льняное масло можно заменить рыбьим жиром или просто рыбой, не
прошедшей тепловой обработки – соленой сельдью, мойвой, форелью, семгой, и т.п. Подробнее об этом
можно прочитать в книгах Р. Аткинса, «Биодобавки доктора Аткинса» и «Новая революция в диете»
(«Фигурка мирового класса»), М., «Рипол-Классик», 2000 (пер.)
2
Стратегия №6 Круги, а не квадраты4
Большинство из нас учили, что хорошее здоровое питание означает «три плотных
трапезы» в день. Сегодня большинство людей не следуют в своей жизни даже этому
разумному совету. Многие люди пропускают завтрак, в течение всего дня перекусывают
всухомятку, а затем потребляют около 60% дневной нормы калорий за обедом.5 Это почти
совершенная схема для того, чтобы как следует потолстеть. Отсюда понятно, почему
свыше 60% американцев имеют лишний вес или страдают ожирением. Хотя нет ничего
плохого, чтобы есть три плотных трапезы в день, я предпочитаю съедать ограниченные
порции пищи каждые два или три часа (разумеется, когда я не сплю), что в сумме
составляет шесть небольших трапез в день. При этом я чередую нормальную плотную
пищу с заменяющими ее питательными коктейлями. Моя заключительная «трапеза» после
нормального обеда состоит из высококачественного белкового коктейля , который готовит
мое тело к ночному голоданию и помогает моим мышцам восстанавливаться после
тренировки.6 Дополнительная информация содержится в предлагаемом ниже примере
дневного режима питания.
Исследования показывают, что мы едим больше, когда пища бывает
разнообразной – на целых 50% больше калорий, чем когда у нас есть только
одно блюдо.
Стратегия №7: Придерживаться простоты
Мы привыкли к безграничному разнообразию пищи, которое, в конечном счете,
направлено на то, чтобы возбуждать у нас желание есть больше. Исследования
показывают, что мы едим больше, когда пища бывает разнообразной – на целых 50%
больше калорий, чем когда у нас есть только одно блюдо. По большей части, я ем каждый
день одну и ту же пищу. Я нахожу, что это экономит время и значительно упрощает мою
жизнь. Мой совет – упрощайте, упрощайте, упрощайте!
Стратегия № 8: Знать издержки – некоторая пища их просто не стоит
С каждым кусочком поглощаемой вами пищи, вы либо приближаетесь к своей цели,
либо удаляетесь от нее. Пища может приносить пользу, помогая избавляться от лишнего
жира, укрепляя ваше здоровье, и повышая жизнеспособность. Но пища может также вести
вас и в противоположном направлении. Я не предлагаю вам никогда не есть ради чистого
удовольствия – поскольку это абсолютно необходимо – но для того, чтобы действительно
получать удовольствие от еды, это должно быть решение, а не реакция. Осознавая
ценность или издержки той или иной пищи, вы можете делать обоснованный выбор.
Спрашивайте себя – стоит ли оно того? Или мне лучше поберечь свои «средства» для
пищи, которую я действительно ценю?
Стратегия № 9: 10 пунктов инспекции кухни
Чтобы избежать ежедневного испытания силы воли, я стараюсь избавляться от
любых искушений, которые могут скрываться в моих шкафах. Я буквально превращаю
Непереводимая игра слов. По-английски «плотная трапеза» = square meal. Слово square также переводится
как «квадрат», «квадратный» ( и «площадь» -- отсюда русское слово «сквер») (пер.)
5
Следует учитывать, что американцы обедают в 7 – 8 часов вечера, то есть тогда, когда мы ужинаем (пер.)
6
Если у вас лишний вес, и вы хотите похудеть, то перед сном вам следует избегать пищи, богатой
углеводами – хлеба и любых мучных продуктов, крахмалов, сахара, сладких фруктов, и фруктовых соков –
тогда ваш организм будет ночью сжигать жиры. В биохимии питания есть поговорка «углеводы не горят в
пламени жиров». Поскольку в норме организм использует в качестве «ночного топлива» (для поддержания
нормальной температуры тела) именно жиры, углеводы будут запасаться в виде гликогена, а затем
превращаться в жир. Однако, людям с нормальным обменом веществ (особенно, занятым умственным
трудом) я бы не рекомендовал увлекаться безуглеводной диетой, поскольку легко усваиваемые углеводы
необходимы для питания мозга, и кроме того, у худых людей при недостатке углеводов в ночной период в
результате мобилизации жира из подкожной жировой клетчатки могут появляться морщины (пер.)
4
свою кухню в «зону свободную от хлама». Примерно раз в два месяца я провожу
«Инспекцию кухни по 10 пунктам». Я выбрасываю все продукты, употребление которых
могло бы заставить меня двигаться в неверном направлении. Что еще важнее, я
убеждаюсь, что в моей кухне в достатке имеются правильные продукты7.
10 видов пищи, которые вы
найдете в моей кухне
1. Яйца
2. Куры
3. Коричневый рис
4. Фарш из индейки
5. Мясо буйвола
6. Овсянка
7. Картофель/ямс
8. Питательные коктейли
9. Яблоки.
10. Тунец
10 видов пищи, которых вы не
найдете в моей кухне
1. Хлеб
2. Пирожки или пирожные
3. Большинство сыров
4. Крупы
5. Арахисовое масло
6. Молоко
7. Соки и газированные напитки
8. Мороженое
9. Конфеты и печенье
10. «Низкоуглеводные» или
«энергетические» батончики
«Позволяя себе поступать так, как делают столь многие люди – питаться
небрежно, руководствуясь в своем выборе командами «голода», то есть,
желания, вы не увеличиваете свою свободу, а напротив, лишаете себя
свободы, здоровья, и, в конечном счете, жизни»
Стратегия № 10: 80% -- это «А»
Есть здоровую пищу в ограниченных количествах шесть раз в день, семь дней в
неделю – это немалое достижение. Придерживаться этой системы каждый день при нашем
лихорадочном темпе жизни, необходимости разъезжать, и обилии искушений – почти
героизм. Реальность нашей жизни такова, что все мы в какой-то момент едим то, что
никак не назовешь идеально сбалансированной пищей. Важно то, что это – естественная
часть практики сознательного питания. Такие промахи будут случаться, и все мы должны
понимать, что это еще не конец света. Промахи просто напоминают нам о необходимости
вернуться к практике сознательного питания. Хуже всего, если вы позволяете вашим
промахам накапливаться, превращаясь в полное нарушение здоровых отношений с пищей.
Поэтому я пришел к правилу 80%. Правило 80% весьма просто: оно гласит – ешьте
правильную пищу в правильных количествах и в правильное время в 80% всех случаев.
Поступая так, вы будете получать результаты класса «А». Наряду с этим, у вас наверняка
будут какие-то дни «Б» или «В», но вместо того, чтобы позволять им сбивать вас с пути,
Как ни парадоксально, но с точки зрения биохимии питания именно продукты, представленные в левой
колонке приведенного ниже списка никак нельзя назвать сбалансированным рационом – прежде всего
потому, что среди них отсутствуют молочные продукты (основной источник кальция) и крупы (источник
важных микроэлементов). Мясо тунца (даже сырое, в виде суши) – недостаточный источник незаменимых
жиров, не говоря уже о том, что в нем много железа (отнюдь не полезного пожилым людям) и мало
некоторых незаменимых аминокислот, в частности, триптофана. Нет в этом рационе и листовых зеленых
овощей – источника витаминов и клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника, зато есть
яблоки и картофель, содержащие сравнительно легко усваиваемые углеводы – пектин и крахмал,
способствующие накоплению жировых отложений. В нем также нет ни бобов, ни сои, способных по своей
питательной ценности конкурировать с мясом и молочными продуктами., и кроме того, содержащих важные
незаменимые непредельные жиры. Возможно, все это предполагается компенсировать питательными
коктейлями, но зачем искусственно вводить в организм то, что он может естественным образом получать из
пищи. Кстати, для сведения читателей можно упомянуть, что базовую (при отсутствии интенсивной работы)
потребность организма в белках, жирах, и углеводах практически полностью обеспечивают 1 яйцо всмятку
и 100 г белого хлеба (пер).
7
вы можете сразу замечать свои промахи и возвращаться к питанию качества «А» на
следующий день, или даже при следующем приеме пищи.
Вы должны делать обдуманный выбор. Это значит не страдать, а
принимать взвешенные, разумные, и осознанные решения в отношении того,
что вы собираетесь делать со своим телом, своим здоровьем, и, в конечном
счете, качеством своей жизни.
Пример режима питания на день
Подъем: 6 часов утра
Занятия с гантелями или упражнения для сердечно-сосудистой системы
Первая трапеза: 7-30 утра
8 яичных белков с одним желтком + одна порция овсянки с добавлением небольшого
кол-ва соевого молока, корицы, и заменителя сахара.
Вторая трапеза: 10-30 утра
Питательный коктейль с льняным маслом
Третья трапеза: 1-30 дня
Порция высококачественного белка – как правило, курица или индейка (иногда
рыба, если я питаюсь не дома). В качестве дополнения к этому я использую углеводы типа
коричневого риса и картофеля, а также овощи или салат
Четвертая трапеза: 4-30 дня
Питательный коктейль с яблоком
Пятая трапеза: 7-30 вечера
Обед из рыбы или курицы. У меня склонность к здоровым итальянским блюдам,
которые я люблю готовить сам, хотя и не ем так много макарон.
Шестая трапеза: 10-30 вечера
Белковый коктейль (это не сбалансированная пища, однако она увеличивает
потребление белка для восстановления мышц, укрепления иммунной системы, и
стабилизации содержания глюкозы в крови в течение длительного ночного отдыха без
всякой пищи).
Необходимость интегрального подхода
Мотивация к еде:
Питание?
Здоровье?
Удовольствие?
Эмоциональная связь с пищей
Бессознательное либо осознанное
отношение к пище
Осознание того, что вы едите и почему вы
едите
Каковы ваши убеждения, связанные с
пищей и питанием?
ВЛ
НЛ
Каково социальное использование пищи в
вашей жизни?
Чему вас научила ваша культура в
отношении питания?
Каковы общие мотивации в отношении
питания и пищи в вашей семье?
Что общество регулярно говорит вам в
отношении пищи?
Соотношения макропитательных веществ
(Белки, углеводы, жиры)
Размеры порций – сколько вы едите во
время каждой трапезы?
Частота приемов пищи – сколько раз в день
вы едите?
Как готовится ваша пища?
ВП
НП
Куда вы ходите питаться вне дома?
Где вы покупаете продукты питания?
Откуда поступают эти продукты?
Какая пища вам наиболее доступна?
Какие продукты питания вы держите дома?
Какая пища доступна вам на работе?
Недоедание, ожирение, и другие проблемы, связанные с питанием, требуют
интегрального решения, поскольку они прочно укоренены в жизни многих из нас и во
многих структурах общества и культуры. Предпринимаемые попытки решения этих
проблем нередко усугубляют положение, в еще большей степени заставляя нас
бессознательно создавать те самые проблемы, которые мы надеемся устранить.
Сознательное питание воплощает в себе осознание многоликих проблем; однако этот
подход сосредоточивается на том, что является здоровым, что работает, и на том, как эти
разумные можно осуществлять в виде устойчивой практики в повседневной жизни. В
большей степени сосредоточиваясь на положительных целях, оживляющих практиках, и
более энергичной жизни, вы гораздо более способны создавать себе такую жизнь, которой
вы поистине желаете. Изменение фокуса, осознания, и мотивации в отношении питания
представляет собой выражение новой способности, потенциально присущей вам, равно
как и всему человечеству. Я надеюсь, что благодаря смелости и передовой роли таких
сообществ и отдельных людей, как присутствующие здесь, наше будущее человеческое
выражение будет воплощать в себе и выражать сбалансированный подход к питанию, при
котором люди потребляют только то, что им необходимо для наилучшего
функционирования.
Ресурсы в Интернете:
www.Shawn-Phillips.com
www.Eatingforlife.com
www.nutritiondata.com
Шоун Филлипс – автор, бизнесмен, и известный во многих странах специалист в
области здоровья и физической культуры. В течение последних 15 лет он помог многим
спортсменам, знаменитостям, и десяткам тысяч людей развить сильные и здоровые тела.
Разделяя увлечение, воззрения, и гены своего младшего брата Билла – автора книги
«Тело-для-ЖИЗНИ», названной газетой Нью-Йорк Таймс бестселлером №1, Шоун
помогал в создании самой успешной компании в области эффективного питания – EAS.
Благодаря своим новаторским публикациям в журнале «Мускул», документальному
фильму «Тело работы» и книги «Тело для жизни – проблема преобразования» (которая
побудила более миллиона человек к преобразованию своих тел и, вследствие этого, своей
жизни) Шоун способствовал расширению осознания и участия в практике физической
культуры.
За последние 10 лет фотографии Шоуна публиковались на обложках
многочисленных журналов и в более чем 100 журнальных статьях. Ему принадлежат
многочисленные публикации по вопросам тренировок, питания, и психологической
подготовки спортсменов; его последняя книга «АБСолюшн – Практическое решения для
развития ваших лучших способностей» сразу стала бестселлером в области физической
культуры.
Хотя многим Шоун больше известен своим знаком “six-pack abs”, семья, близкие
друзья, и коллеги знают его как целеустремленного, трудолюбивого, обходительного
человека с добрым сердцем и горячим стремлением помогать людям в реализации их
полного потенциала. Шоун живет в предгорьях Колорадо со своей женой Энджи и их
сыном Натаниэлом.
Приверженность Шоуна целенаправленной физической тренировке как основе для
полного выражения человеческого потенциала, наряду с его непрестанными поисками
более глубокого смысла в жизни, способствовала разработке развивающегося,
интегративного подхода к тренировке. В настоящее время Шоун сосредоточивается
именно на этом, следующем уровне воплощения тренировки, расширяя интегральную
практику в физической сфере своей новой книгой и всесторонней программой
преобразования.
Дополнительную информацию можно найти на Web-сайте www.Shawn-Phillips.com