Специальная силовая тренировка (Спина, живот, ноги)

OlympicLAB SVN
ЛАБОРАТОРИЯ ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ ТЕОРИИ ФИЗИЧЕСКОЙ И ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
СПОРТСМЕНОВ ВЫСШЕЙ КВАЛИФИКАЦИИ
НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ ЛАБОРАТОРИЯ СПОРТИВНОЙ АДАПТОЛОГИИ
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
Велокросс
Михаил Щекотилов
Квалификация:
(Тест 1-й: 30-10-2004)
OlympicLAB SVN | (095) 740-27-97, (095) 772-66-14
www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com
OlympicLAB SVN
2
_____________________________________________________________________________________________________________________
СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
ПОЯСНЕНИЯ
Специальная силовая тренировка в статодинамическом режиме мышечного сокращения
(сокращенная амплитуда)
Упражнения могут выполняться с собственным весом, внешним отягощением, на тренажерах,
с резиновым эспандером. Вес отягощения 25-60% от максимума (резиновый эспандер,
утяжелители, гантели, штанга, собственный вес, тренажеры). Все упражнения выполняются в
суперсериях. Перед каждой серией первого круга (некоторые упражнения) можно выполнить
упражнение с полной амплитудой 4-6 раз для разминки и подбора веса отягощения, после
небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии. Основное требование к
выполнению упражнения – постоянное напряжение работающих мышц (сокращенная
амплитуда). Движение выполняется медленно без мышечного расслабления с постоянным
напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание
отягощению выполнить выдох, на уступание вдох. Вес подбирается следующим образом: 1й подход – до незначительного локального утомления в работающих мышцах (разминочный), 2-й
подход – до ощущения «жжения» в работающих мышцах, последние движения (5-15 сек)
выполняются на ощущении сильного «жжения». В последующих подходах продолжительность
ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в последнем подходе
упражнение выполняется до отказа работающих мышц.
Интервал отдыха между сериями 2-5 мин (выполняется активный силовой стретчинг на
группы мышц участвующие в работе (растянуть мышцу и немного напрячь ее в течение 5-10 сек)
и аэробная работа на пульсе 110-125 уд/мин).
Суперсерии и интервалы отдыха между ними объединяются в круги. В развивающей
тренировки выполняется 3-6 суперсерии на каждую мышечную группу (2-4 круга), тренируемую
на этой тренировки, в тонизирующей тренировки 1-2 суперсерии (1-2 круга).
Длительность основного (не разминочного) подхода 30-60 сек (оптимально 35-45 сек),
отдых между подходами 30-60 секунд (оптимально 30 сек), всего 2-4 подхода в одной
суперсерии. Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала
выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8-10 мин. В этот
интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу. Между суперсериями
на разные мышечные группы отдых 2-5 мин (активный силовой стретчинг и аэробная работа
на мышечную группу, участвующую в предыдущей суперсерии).
В аэробном и кардио цикле все подходы в конце делаются на ощущении «жжения» в
работающих мышцах, но не до отказа!!! При плохом самочувствие развивающую тренировку
можно заменить на тонизирующую, подходы выполнять до ощущения «жжения» или
отдохнуть, восстановиться.
Перед соревнованиями подход делается до ощущения жжения, последняя силовая
тонизирующая тренировка за 5-6 дней до старта. Силовые тонизирующие тренировки
можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.
После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных
нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед
днем отдыха).
____________________________________________________________________________________________________________________
OlympicLAB SVN | www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com
OlympicLAB SVN
3
_____________________________________________________________________________________________________________________
СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (НОГИ)
(мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, икроножные мышцы,
ягодичные мышцы)
Разминка



Общая разминка – 2-3 мин
Бег – 5 минут на пульсе 120-140 (1-2 ускорения по 7-10 сек) общий пульс не выше
173 уд\мин.
Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10-20 сек, затем
удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5-10
сек), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить
мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы,
участвующие в движениях основной части.
Основная часть
(собственный вес, свободные веса, тренажеры, резиновый эспандер, другое внешнее
отягощение)
Перед каждой серией первого круга выполнить упражнение с полной амплитудой 4-6
раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного
отдыха начать выполнение суперсерии.
1. Задняя поверхность бедра, ягодичная Сгибание ног в тренажере или
поочередное разгибание (отведение назад) бедра (резиновый эспандер,
кроссовер, собственный вес); подъем и опускание таза в упоре сзади на полу
(опора на одну ногу). Сокращенная амплитуда. 3×30-40 сек, отдых между
подходами 30-40 сек.
3-4
круга
1-2
круга
2. Икроножная мышца Подъемы на носки с собственным весом или внешнем
отягощением (штанга, машина «Смита»); подъемы на носки сидя с внешним
отягощением (штанга, гантели и т.п.) или в тренажере; сгибание стоп в
тренажере. Сокращенная амплитуда. 3×30 сек, отдых между подходами 3040 сек.
3. Задняя поверхность бедра, ягодичная. Жим ногами (ноги на верху платформы),
расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и
равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 40-50о
разгибание до угла в коленном суставе 90о. Экстензия (сгибание-разгибание
туловища) на наклонной скамье с опорой на бедра (акцент на ягодицы и заднюю
поверхность бедра), короткая амплитуда, разгибание туловища до горизонтали.
Сокращенная амплитуда. 3×30-40 сек., отдых между подходами 30-40 сек.
4. Передняя поверхность бедра. Разгибания ног в тренажере; приседания
(расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и
равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 90о,
разгибание до угла 110-135о) с собственным весом, отягощением; Приседания в
полувыпаде по 30-40 с на каждую ногу. Сокращенная амплитуда. 3×30-40 сек,
отдых между подходами 30-40 сек.

развивающая тренировка: 3-4 круга

тонизирующая тренировка: 1-2 круга
____________________________________________________________________________________________________________________
OlympicLAB SVN | www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com
OlympicLAB SVN
4
_____________________________________________________________________________________________________________________
СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (СПИНА, ЖИВОТ, НОГИ)
(продольные мышцы спины, мышцы живота, мышцы внутренней поверхности бедра)
Разминка



Общая разминка – 2-3 мин
Бег, вело – 5 минут на пульсе 120-140 (1-2 ускорения по 7-10 сек) общий пульс не выше
173 уд\мин.
Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10-20 сек, затем
удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5-10
сек), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить
мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы,
участвующие в движениях основной части.
Основная часть
(собственный вес, свободные веса, тренажеры, резиновый эспандер, утяжелители)
3-4
круга
1-2
круга
1. Спина. Экстензия. Сгибание-разгибание туловища на полу или наклонной
скамье, короткая амплитуда, руки: за спиной на пояснице; согнуты в локтях
перед собой, ладонь на ладонь, лоб прижат к ладоням; согнуты в локтях,
предплечья параллельны туловищу и в одной плоскости с ним, с разгибанием
туловища выполняется сведение лопаток. Разгибание на наклонной скамье до
горизонтали, руки расслаблены и выпрямлены, опущены перпендикулярно полу,
при этом в руки можно взять дополнительное отягощение. Сокращенная
амплитуда. 3×30-40 сек., отдых между подходами 30-40 сек.
2. Пресс. Сгибание туловища, руки впереди около бедер (небольшое
приподнимание за руками, пола лопатками не касаться), лежа на полу, ноги
согнуты в коленях, стопы на полу; то же, руки за головой; то же, руки за головой
выпрямлены, кисти соединены, плечи касаются головы. Можно использовать
дополнительное отягощение, тренажеры. Сокращенная амплитуда. 3-4×30-50
сек., отдых между подходами 30-40 сек.
3. Внутренняя поверхность бедра. Приведение-отведение ноги стоя (резиновый
эспандер, кроссовер) или лежа на боку (одна нога согнута, стопа на полу, другая
(ближняя к полу) выполняет приведение-отведение вверх-вниз, стопа
параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола,
можно использовать утяжелители). Сокращенная амплитуда. 3×30-40 сек., отдых
между подходами 30 сек.

развивающая тренировка: 3-4 круга

тонизирующая тренировка: 1-2 круга
Специальную силовую тренировку для ног и специальную силовую тренировку для спины и
живота можно объединить в одну тренировку. В таком случае выполняется тонизирующая
тренировка на все мышечные группы(1-2 круга).
____________________________________________________________________________________________________________________
OlympicLAB SVN | www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com
OlympicLAB SVN
5
_____________________________________________________________________________________________________________________
СКОРОСТНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (НОГИ)
Разминка



Общая разминка – 2-3 мин
Бег, вело – 5 минут на пульсе 120-140 (1-2 ускорения по 7-10 сек) общий пульс не выше
173 уд\мин.
Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10-20 сек, затем
удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5-10
сек), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить
мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы,
участвующие в движениях основной части.
Основная часть
(вело)
3-5 серий (2-5 раз по 6-8 сек) ускорение в подъем (холм) или на равнине с акцентом на мощное
отталкивание каждой ногой (70-90% от максимума). Можно использовать многоскоки.
Интервал отдыха 1-3 мин. Интервал отдыха между сериями 6-10 мин. (стретчинг, вело, ходьба,
бег на ЧСС 120-140 уд/мин).
Заключительная часть
Аэробная работа ногами на ЧСС 120-140 уд/мин. Активный стретчинг, упражнения на
растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.
____________________________________________________________________________________________________________________
OlympicLAB SVN | www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com
OlympicLAB SVN
6
_____________________________________________________________________________________________________________________
АЭРОБНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (I ТИПА)
Разминка



Общая разминка – 2-3 мин
Бег, вело – 5 минут на пульсе 120-140 (1-2 ускорения по 7-10 сек) общий пульс не выше
173 уд\мин.
Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10-20 сек, затем
удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5-10
сек), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить
мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы,
участвующие в движениях основной части.
Основная часть
(бег в холм, многоскоки, прыжки, лыжи, ролики, велосипед)
Работа с акцентом на сильное (70-90% от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой
(для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине чередуя
положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40-75 об/мин. Продолжительность работы
до ЧСС 173 уд/мин (15-30 сек). Длительный прокат, если на лыжах или роликах. Работа
выполняется в подъем (холм) и равнине (бег, велосипед); на пологих подъемах и равнине
(ролики, лыжи). Продолжительность работы до ЧСС 145-173 уд/мин (15-60 сек). Чем дольше
продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать
мышечного закисления!!! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее
выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг, продолжительность отдыха в
зависимости от времени восстановления – 2-5 мин). Всего 15-25 повторений.
Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального
утомления (!!!).
Данную работу можно выполнять в виде многоскоков в подъем (холм) или по равнине.
2-6 серий: 4 раза по (2-4 прыжка на каждую ногу в виде многоскоков или 4-8 прыжков с двух
ног). Интервал отдыха 20-60 сек (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между
сериями 2-5 мин (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
2-6 серий: 4 раза по (2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой). Отдых 5-10 сек. (встряхнуть,
расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2-5 мин (аэробная работа на ЧСС1,
стретчинг).
2-6 серий: 4 раза по (4-5 прыжков на 1-й ноге, 4-5 на другой). Отдых 5-10 сек. (встряхнуть,
расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2-5 мин (аэробная работа на ЧСС1,
стретчинг).
В серии не допускать мышечного закисления!!! (локальная мышечная боль, тяжесть в
мышцах, «ватность»).
!!!Многоскоки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках,
с хорошими амортизационными свойствами!!!
Заключительная часть
Аэробная работа ногами на ЧСС 120-140 уд/мин, с полной координацией движений 125-145
уд/мин 5-10 мин. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов
мышц ног и спины.
____________________________________________________________________________________________________________________
OlympicLAB SVN | www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com
OlympicLAB SVN
7
_____________________________________________________________________________________________________________________
АЭРОБНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (II ТИПА)
Основная часть
(вело, лыжи)
Выполняются ускорения по 10-15 сек. 70-80% от максимума с оптимальным соревновательным
темпом 6-8 раз через 60-80 сек. (до восстановления мышц и ЧСС до ЧСС1).
Всего 2-5 серий. Интервал отдыха между сериями от 3 до 5 минут (аэробная работа на ЧСС1,
стретчинг).
АЭРОБНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (III ТИПА)
Основная часть
(вело, лыжи)
Вело, лыжи на ЧСС 120-140 уд/мин. По ходу выполняются ускорения по 8-10 с 70-80% от
максимума с длинным шагом (лыжи) и с продавливанием педалей и высоким сопротивлением
(вело). Затем спокойная работа с ЧСС1 до восстановления мышц и ЧСС. Всего 4-5 ускорений.
Затем пассивный отдых (стретчинг) 3-8 мин.
Всего 4-10 серий.
АЭРОБНАЯ ПОВТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА
Основная часть
(вело, лыжи)
Вело, лыжи по 30-60 сек с соревновательной техникой и соревновательной скоростью дистанции
10-15 км (лыжи), 40-80 км (вело) с различным темпом движений (особенно в подъем,
регулировать скорость темпом движений, снижая при этом их мощность, длину шага (лыжи)
сопротивление (вело), искать оптимальное соотношение передачи для поддержания заданной
силы давления на педали и темпа. ЧСС не выше 150-173 уд/мин, не допускать мышечного
закисления!!! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Чем больше отрезок,
тем ниже скорость. Интервал отдыха до восстановления (ЧСС 120-140 уд/мин). Всего 5-20
повторов за 1 тренировочный день.
АЭРОБНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Основная часть
(собственный вес, внешнее отягощение, тренажеры, резиновый эспандер)
4-6 серий (5-10 сгибаний бедра согнутой ногой; затем 5-10 подъемов на носки; затем 5-10
приседаний без отягощения (или с малым отягощением); затем 5-10 любых повторений в
тренажере на мышцы задней поверхности бедра).
Интервал отдыха между сериями 1-2 мин. Всего 1-3 круга по 4-6 серий.
Интервал отдыха между кругами 6-10 мин. (стретчинг, ходьба, бег с ЧСС 120-125 уд/мин).
____________________________________________________________________________________________________________________
OlympicLAB SVN | www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com
OlympicLAB SVN
8
_____________________________________________________________________________________________________________________
ИНТЕРВАЛЬНАЯ АЭРОБНАЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА (I ТИПА)
Основная часть (вело, лыжи)
Вело на ЧСС – 120-135 уд/мин. По ходу выполняются ускорения до ЧСС 150-155 уд/мин (15
сек).
Далее интервал отдыха с ЧСС не более 120-135 уд/мин (1-3 мин).
Всего 30-60 мин общей работы (в зависимости от цели) за одну тренировку. Лучше проводить 23 такие тренировки по 40-50 мин за один тренировочный день, тогда общий объем может
увеличиться до 2-2,5 часов общей работы.
Во время такой тренировки необходимо повышенное углеводное питание (простые углеводы),
минеральные напитки с повышенным содержанием солей калия, натрия, магния и кальция.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ АЭРОБНАЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА (II ТИПА)
Основная часть (вело, лыжи)
Езда на велосипеде с ЧСС 120-135 уд/мин по равнине с темпом 90-120 об/мин и низким
сопротивлением (для включения в работу задней поверхности бедра), в подъем 60-75 об/мин
(стараться продавливать педали). На лыжах с ЧСС 120-135 уд/мин на ногах и с ЧСС 125-135
уд/мин с полной координацией. По ходу выполняются ускорения до ЧСС 150-155 уд/мин (15
сек). Далее интервал отдыха (1-3 мин) с ЧСС не более 120-135 (ноги) и 125-135 уд/мин (полная
координация).
Всего от 60 до 120 мин общей работы (в зависимости от цели) за одну тренировку. Лучше
проводить 2-4 такие тренировки в день, тогда общий объем может увеличиться до 3-4 часов
общей работы. Увеличение продолжительности тренировки зависит от необходимости
улучшения функционального состояния сердца. Для увеличения сердца общий объем таких
тренировок можно увеличить до 4-6 часов при условии 3-4 тренировок в день.
Данная тренировка выполняется только на классических лыжероллерах или на велосипеде.
Перед марафоном необходимо провести 2-3 такие тренировки (1 непрерывная тренировка
в день 100-120 мин) с интервалом в 6-8 дней (для углеводного насыщения организма,
увеличения функционального состояния сердца, диафрагмы, дыхательных мышц). Последняя
такая тренировка проводится не позднее, чем за 7-8 дней до старта. Во время такой
тренировки необходимо повышенное углеводное питание (простые углеводы), минеральные
напитки с повышенным содержанием солей калия, натрия, магния и кальция. После
тренировки необходимо принять большое количество углеводной пищи для углеводного
насыщения организма, накопления гликогена.
СТАНДАРТНЫЕ ТЕСТЫ
Два раза в неделю выполняется тест для контроля сердечно-сосудистой системы, тест ЧСС на
стандартной нагрузке (ЧССст). Методика проведения теста ЧСCст: выполняется ступенчатая
нагрузка циклического характера (беговая дорожка, велотренажер). Продолжительность
«ступеньки» 2 мин., каждую ступеньку увеличивается нагрузка (скорость) на постоянную
величину, количество «ступеней» – 3. В конце третьей «ступени» фиксируется ЧСС-стандартное.
Тест должен быть всегда одним и тем же и выполняться на одном и том же кардиотренажере.
Увеличение ЧСС-ст. свидетельствует о перетренированности сердечно-сосудистой системы,
уменьшение – об улучшении состояния ССС. Заметим, что при ухудшении состояния ССС,
силовые показатели могут расти.
В конце каждой недели выполняется тест на определения состояния эндокринной системы:
прыжок в длину с места, пятискок с места (после разминки перед основной тренировкой).
____________________________________________________________________________________________________________________
OlympicLAB SVN | www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com
OlympicLAB SVN
9
_____________________________________________________________________________________________________________________
Цель: увеличение силы (окислительных возможностей) основных мышечных групп ног (передняя
поверхность бедра, задняя поверхность бедра, ягодицы, голень), спины и живота, увеличение
аэробных возможностей тех же мышц, увеличение скоростно-силовых возможностей мышц ног,
увеличение функционального состояния сердечно-сосудистой системы.
1-й микроцикл. Силовой (1 неделя)
Тонизирующие специальные силовые тренировки, направленные на увеличение
окислительного потенциала основных мышечных групп (1-2 тонизирующая тренировка в неделю
для ног, 1 специальная тонизирующая силовая тренировка для спины и живота.
Тонизирующая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей
основных мышечных групп (1-2 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа
(1 тренировка в неделю), скоростные интервальные тренировки (1-2 тренировки в неделю).
2-й микроцикл. Силовой (2 недели)
Выполняются преимущественно специальные силовые тренировки, направленные на
увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп. (1 развивающая тренировка в
неделю для ног, 1 развивающая силовая тренировка для спины и живота, 1 тонизирующая
тренировка для ног).
Развивающая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей основных
мышечных групп (1-2 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа (1
тренировка в неделю), скоростные интервальные тренировки (1-2 тренировки в неделю).
Силовые тренировки на одну мышечную группу выполняются с интервалом в 3-5 дней (в этот
период можно сделать тонизирующую тренировку). После силовой тренировки и на следующее
утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок (рекомендуется выполнять силовую
тренировку перед днем отдыха).
3-й микроцикл. Аэробный (2 недели)
Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных
возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для
увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (2 тренировки в неделю), II и III
типа (1-2 тренировки в неделю) или аэробные силовые тренировки. Тонизирующие специальные
силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных
мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и живота). Аэробные
повторные тренировки (1-2 раза в неделю). Из всех типов тренировок 2-3 должны быть
прыжковые или шаговые в подъем или по лестнице.
4-й микроцикл. Восстановительный (1 неделя)
Отдых. Тонизирующие силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного
потенциала основных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и
живота). Тонизирующая аэробная кардио тренировка I типа (1-3 раза в неделю).
5-й микроцикл. Аэробный (2-3 недели)
Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных
возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для
увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (1-2 тренировки в неделю),
специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала
основных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и живота).
Кардио аэробные интервальные тренировки (I типа) для поддержания и увеличения
функционального состояния сердца (2-3 тренировки в неделю). Из всех типов тренировок 1-2
должны быть прыжковые или шаговые в подъем или по лестнице.
6-й микроцикл. Силовой (2 неделя)
Выполняются специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного
потенциала основных мышечных групп. (1 развивающая тренировка в неделю для ног, 1
развивающая силовая тренировка для спины и живота, 1 тонизирующая тренировка для ног).
Тонизирующая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей
основных мышечных групп (1-2 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа
(1 тренировка в неделю), скоростные интервальные тренировки (1-2 тренировки в неделю).
____________________________________________________________________________________________________________________
OlympicLAB SVN | www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com
OlympicLAB SVN
10
_____________________________________________________________________________________________________________________
7-й микроцикл. Аэробный (2 недели)
Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных
возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для
увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (1 тренировки в неделю),
аэробные тренировки II и III типа (1 тренировка в неделю). Кардио аэробные интервальные
тренировки (I типа) для поддержания и увеличения функционального состояния сердца (1-3
тренировки в неделю). Аэробные повторные тренировки (1-2 в неделю). Специальные силовые
тренировки (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног). Из всех типов тренировок 2-3 должны
быть прыжковые или шаговые в подъем или по лестнице.
8-й микроцикл. Восстановительный (1 неделя)
Отдых. Тонизирующие силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного
потенциала основных мышечных групп (1-2 тонизирующие тренировки в неделю). Аэробные
повторные тренировки (1-2 в неделю).
Примечание
За месяц до соревнования рекомендуется начать выполнять прикидки (1 раз в 1-2 недели по 13 км) для развития диафрагмы. За 2 недели до марафона необходимо провести 1-2 длительных
(не беговых!) тренировки (90-120 мин непрерывно). Во время и после такой тренировки
необходимо принять повышенное количество углеводов (во время тренировки простые, после –
простые и сложные). Последняя длительная тренировка за 7-8 дней до старта.
Через 3-4 месяца необходимо провести тестирование для определения изменений
функционального состояния и антропометрических показателей, корректировки
рекомендаций, разработки новой тренировочной программы.
____________________________________________________________________________________________________________________
OlympicLAB SVN | www.olympiclab.com, www.olympiclab.ru | e-mail: info@olympiclab.com