Специальные беговые упражнения

МБОУ СОШ №11, г. Белгорода
Специальные беговые упражнения
С.В. Пономаренко
учитель физической культуры,
школа №11, г. Белгород
Белгород 2012
Важная роль в обучении технике бега (особенно в младших классах) и
подготовке к беговым упражнениям отводится специальным упражнениям
бегуна. В них техника бега как бы раскладывается на отдельные
составляющие, которые потом соединяются в единое целое. При каждом
занятии лёгкой атлетикой надо использовать разные специальные беговые
упражнения, чтобы ученики не привыкали к однообразию, а неизменно
акцентировали внимание на правильной технике их выполнения.
При обучении специальным упражнениям {и совершенствовании)
необходимо постоянно напоминать учащимся о возможных ошибках ещё до
выполнения каждого отдельного упражнения. Если то или иное двигательное
действие выполняется многими учениками неверно, то следует повторить
упражнение, предварительно разобрав ошибки в технике, и обязательно
самому показать правильное его выполнение. В случае единичных
неточностей на ошибки указывают тем ученикам, которые их совершили.
Лучше, если обучение специальным упражнениям происходит на не
очень жёстком покрытии; например, на хорошо утрамбованном и укатанном
«отсеве* или опилочной дорожке. Асфальт или деревянное покрытие можно
использовать лишь в крайнем случае, так как здесь повышается нагрузка на
голеностопный и коленный суставы, икроножные мышцы и позвоночник, что
может привести к травмам. К тому же на этих покрытиях может
проскальзывать
обувь
{обеспечить
всех
занимающихся
обувью
с
нормальной, качественной подошвой мы же не в состоянии). Не секрет, что
детям, как правило, родители покупают спортивную обувь подешевле,
вырастают из неё они быстро, рвётся она ещё быстрее. Такая обувь больше
подходит, и то не всегда, для ходьбы, чем для бега. Тем не менее в
разговорах с родителями учащихся я стараюсь постоянно обращать их
внимание на те требования, которые предъявляются к спортивной обуви. От
правильности подбора такой обуви зависит и здоровье ребёнка.
Младшим
школьникам
достаточно
выполнять
специальные
упражнения по на отрезках 15—25 м (в зависимости от их сложности), к
старшим классам дистанция увеличивается до 30—50 м. Самое главное —
разнообразие
выполнения
упражнений,
использование
их
различных
вариантов.
Представляю в качестве примера используемые мной на уроках
основные виды специальных беговых упражнений и разъяснения к ним.
Семенящий бег. Необходим для начальной разминки, поэтому его
лучше применять в самом начале занятия, а также использовать после
трудных по исполнению специальных упражнений для снятия напряжения.
Методические указания: сконцентрировать внимание учеников на
расслабленности плечевого пояса и мягкости постановки и отталкивания
стопой; маховая нога ставится на переднюю часть стопы с последующим
опусканием почти на всю ступню; толчковая нога в момент отталкивания
полностью выпрямляется; упражнение выполняется с ускоряющимся
продвижением вперёд {поэтому его можно использовать и для развития
быстроты); начинать семенящий бег надо с поднимания на «высокую стопу»,
а далее, подавая плечи вперёд, следует постараться «догонять» их ногами.
Для младших школьников данное упражнение при объяснении можно
сравнить с «трясущимся скелетом».
«Перекаты». «Перекаты» (особенно лёгкие) используют в начале
выполнения специальных упражнений — для «зарядки» икроножных мышц
и стопы. Возможен вариант «перекатов с акцентом вверх», то есть с
максимальным выпрыгиванием на каждом шаге — такой способ применяется
в последней трети объёма специальных беговых упражнений, когда мышцы
уже почти готовы к беговой работе, а упражнение необходимо для
«разбивки» более трудных и координационно сложных упражнений.
Возможно сочетание лёгких «перекатов» с «перекатами с акцентом вверх».
Смену упражнений можно проводить через два прыжка каждого вида (для
учеников легче даётся повторение прыжков через большее количество шагов,
например через 3—5); Также для развития координации полезно менять
упражнения через разное количество прыжков. Я применяю следующий
вариант: 2 лёгких «переката» + 5 с акцентом вверх + 3 лёгких + 4 с акцентом
вверх + 4 лёгких + 3 с акцентом вверх + 5 лёгких + 2 с акцентом вверх. Могут
быть использованы и другие сочетания прыжков.
Методические указания: ступня последовательно «перекатывается» с
пятки на носок; акцентированный вынос бедра вперёд-вверх; руки могут
работать разными способами: как при беге (только локоть более активно
выходит вперёд-вверх), с одновременным махом руками вперёд или со
скрестными движениями в горизонтальном положении вперёд-назад.
Распространённой ошибкой здесь является отсутствие работы рук, когда они
располагаются на поясе. Часто с подобным выполнением встречаюсь в
работе со студентами (их так научили). В данном виде упражнение больше
похоже на танцевальное движение и к беговым действиям никакого
отношения не имеет.
Можно применить «перекаты» с продвижением спиной вперёд, при
этом перекатываться необходимо с носка к пятке, а руки работают
одновременным махом руками назад. Один из вариантов этого упражнения:
после
преодоления
1/2
или
2/3
дистанции
по
сигналу
ученики
разворачиваются на 180° и переходят на свободный, «раскатистый» бег.
Бег на прямых ногах. Позволяет хорошо размять голеностоп и заднюю
поверхность бедра.
Методические указания: пятка не касается поверхности опоры (если
касается, то это очень распространённая ошибка); продвижение вперёд
происходит вследствие активной (ударно-толчковой) работы стопы; руки
работают как при беге (только более акцентированно в крайних положениях).
Можно выполнять данное упражнение со сменой темпа или длины
шагов — через определённое количество шагов или по сигналу учителя.
Одним из вариантов этого упражнения является бег с продвижением
спиной вперёд. Здесь прямые йоги отводятся назад. В таком виде происходит
загрузка других мышц и связок, в основном, икроножных мышц.
Методические указания: плечи наклонены немного вперёд (в отличие
от
первого
варианта
упражнения);
необходимо
научить
учащихся
передвигаться спиной вперёд. Самое главное, чтобы они выбрали точкуориентир в 20—30 м перед собой и не сводили с неё взгляд (неприемлемы
повороты головой из стороны в сторону и оглядывание назад).
Бег с захлёстыванием голени. Способствует подготовке задней
поверхности бедра к будущей беговой работе.
Методические указания: руки активно работают как при беге; бедро
вперед почти «не проходит»; плечи наклонены вперёд, а взгляд не должен
быть направлен вниз — под ноги (очень распространённая ошибка — если
занимающимся смотрит себе под ноги). Целесообразнее выполнять это
упражнение с максимальной частотой движений. Руки работают как при
беге,
но
возможен
и
другой
вариант:
касание
ладонью
пятки
противоположной ноги. забрасываемой назад.
Можно использовать и разновидности данного упражнения со сменой
темпа движений. Более сложным вариантом является бег с захлёстыванием
голени с продвижением спиной вперед. В этом случае происходит активное
подключение к работе икроножных мышц.
Приставные шаги. Данное упражнение заставляет работать многие
мышцы стопы, которые не используются в других упражнениях, то есть
способствует укреплению свода стопы и помогает в профилактике
плоскостопия. Приставные шаги также полезны для приводящих мышц
бедра.
Из
этого
упражнения
можно
создать
множество
вариантов:
продвижение только одним боком, смена направляющих сторон через 2—5
шагов, смена сторон по сигналу, изменение акцента выпрыгивания вверх
через 1—3 шага, выполнение упражнения на полусогнутых ногах, сочетание
приставных шагов с «перекатами» и т.д.
Такое упражнение следует включать между более трудными по
исполнению и сложными специальными беговыми упражнениями (для
восстановления и переключения внимания).
Бег с высоким подниманием бедра — одно из ключевых беговых
упражнений. Как правило, его надо применять во второй половине объёма
специальных упражнений бегуна.
Методические указания: бедро маховой ноги должно доходить до
горизонтального положения; руки работают как при беге (только более
акцентированно);
плечи
чуть-чуть
наклонены
вперёд
(очень
распространённая ошибка: откинутые назад плечи — так ученику обычно
легче доводить бедро до горизонтали); движение осуществляется на
«высокой стопе», полностью выпрямляя опорную ногу в коленном суставе;
продвижение
вперёд
—
небольшое
(чем
оно
меньше,
тем
выше
эффективность упражнения); бёдра не отводятся в стороны.
Правильное выполнение этого упражнения даётся ученикам непросто,
поэтому, чтобы они быстрее его освоили, необходимо использовать
множество вариантов:
а)
упражнение в сочетании (через 4—6 шагов) бега на месте — с
продвижением лицом вперёд (особенно хорошо применять при обучении);
б)
в сочетании с семенящим бегом (5—6 шагов бега с
высоким подниманием бедра на месте с максимальной частотой работы ног,
затем 5—6 шагов семенящего бега в движении и повторение сначала);
в)
упражнение выполнять в среднем темпе с продвижением
лицом вперёд;
г)
то же, только продвижение спиной вперёд (применяется,
если учащиеся излишне торопятся передвигаться вперёд в беге с высоким
подниманием бедра);
д)
располагается
упражнение с продвижением боком вперёд (бедро
перпендикулярно
разворачиваются);
направлению
движения,
плечи
не
е)
ж)
с изменением частоты движений через 3—5 шагов;
с изменением направления движения через 3-5 шагов
(левым боком — лицом вперёд — правым боком — спиной вперёд и т.д.);
з)
упражнение, выполняемое вдоль натянутого резинового
жгута (на высоте 20—30 см); можно переходить через жгут через 2—4—6
шагов;
и) бег с высоким подниманием бедра в сочетании с бегом с
захлёстыванием голени (через 6—8 шагов).
При желании количество используемых вариантов рассматриваемого
упражнения можно увеличивать бесконечно, но необходимо в разминке
применять лишь 4—5 из них, к тому же хорошо освоенных учениками.
Остальные варианты надо использовать в основной части урока в сочетании
с бегом или прыжковыми упражнениями. В зависимости от сложности
упражнения и подготовленности учащихся бег с высоким подниманием
бедра выполняют на отрезках от 20 до 50 м.
Если в беге у занимающихся не получается постановка ноги на опору
загребающим движением под себя, то уже в разминке возможно
использование следующего упражнения: бег с высоким подниманием бедра с
постепенным увеличением скорости передвижения с акцентом на быстром и
энергичном опускании ноги вниз, как бы под себя.
Когда уже освоены все предыдущие упражнения, можно в одном
специальном беговом упражнении попробовать сочетать некоторые из них.
Например, выполнить 2 шага семенящим бегом — 1 «высокое бедро» — 2
семенящих — 1 «высокое бедро» — 2 семенящих — 1 захлёстывание голени
— 2 семенящих — 1 захлёстывание голени и повторить сначала, то есть в
одной серии будет сделано на левую, правую ногу по одному «высокому
бедру» и одному захлёстыванию голени.
Можно выполнять это же упражнение в другой последовательности
компонентов: 2 семенящих шага
—
1 «высокое бедро» — 2 семенящих — 1 захлёстывание
голени — 2 семенящих — 1 «высокое бедро»
—
2 семенящих — 1 захлёстывание голени и новое повторение
серии. В таком случае на одну ногу выполняется только бег с высоким
подниманием бедра, а на другую — бег с захлёстыванием голени.
Можно увеличить количество шагов в серии «высокого бедра» и
«захлёстывания голени» до двух-трёх, тогда семенящий бег будет по три-два
шага соответственно.
Подобные серийные упражнения достаточно успешно развивают
координацию
движений,
но
необходимо
следить
за
правильностью
выполнения каждого упражнения, входящего в серию.
Вначале, осваивая упражнение «высокое бедро», можно использовать
такой вариант: «высокое бедро» на одну ногу с небольшой подпрыжкой на
другой. Далее можно усложнить упражнение — один раз выполнять
«высокое бедро» с выносом его вперёд, второй раз — б сторону, то есть
половину дистанции ученик осуществляет данный компонент на правую, а
вторую половину — на левую ногу. При освоении первых двух вариантов
можно предложить третий: меняя ногу, на которую выполняется упражнение
через два шага «высокого бедра» (один — вперёд, другой — в сторону).
Поскольку скорость продвижения в таких вариантах упражнения не очень
высока, то достаточно его выполнять на отрезках не более 20—30 м. Данные
упражнения помогают развитию координации движений.
«Колесо» — координационно сложное упражнение, его необходимо
осваивать, если технически правильно выполняется бег с высоким
подниманием бедра. «Колесо» — это одновременное сочетание двух
упражнений (бега с высоким подниманием бедра и бега с захлёстыванием
голени) в одном. Следует добиваться, чтобы движение выглядело
гармоничным и слитным. Данное упражнение напоминает обычный бег,
только с небольшим продвижением вперёд.
Методические указания: надо следить, чтобы плечи не меняли своего
положения (они должны быть наклонены чуть вперёд), чтобы толчковая нога
полностью выпрямлялась, а таз «подавался» вперёд; остальные особенности
техники такие же, как и в составляющих упражнениях.
Бег спиной вперёд. Позволяет более тщательно размять мышцы и
связки голеностопа и задней поверхности бедра.
Методические указания: обратить внимание на активную работу рук и
энергичное проталкивание стопой; взгляд направлен на ориентир в 15—20 м
перед собой (повороты головы исключены); нога ставится на опору на
переднюю часть стопы.
Прыжки в шаге. Упражнение необходимо для обучения полному и
законченному «проталкиванию» при беге. Прыжки осуществляют с ноги на
ногу с активным выносом бедра, с почти максимальным сгибанием маховой
ноги в коленном суставе.
Методические указания: плечи наклонены вперёд как при беге;
движение происходит вперед-вверх с акцентом «вперёд»; нога на опору
ставится загребающим движением под себя на пятку или на всю ступню;
налицо полное разгибание опорной ноги в тазобедренном, коленном и
голеностопном суставах; можно использовать две разновидности работы рук:
как при беге (если основная часть занятия беговая) или одновременным
подхватывающим движением (если занятие в основном будет иметь
прыжковую направленность). Вторая разновидность лучше подходит при
обучении этому упражнению, так как позволяет почувствовать наибольшее
проталкивание стопой.
Прыжки в шаге имеют несколько различных вариантов выполнения: в
среднем темпе; с изменением частоты движений через несколько шагов или
по сигналу; с постепенным увеличением частоты движений и дальнейшим
переходом в бег и т.д.
Прыжки в шаге целесообразнее начинать с небольшой «подбежки»
(3—5 шагов), что позволит осуществлять более правильные движения с
самого начала упражнения, которое выполняется на протяжении 20—50 м.
Бег в шаге. Данное упражнение очень похоже на предыдущее, но
больше напоминает бег (только с акцентированным выносом согнутой ноги).
От прыжков в шаге его отличают более ударная постановка ноги на
переднюю часть стопы и активная попеременная работа рук — как при беге.
Можно в разминку на каждом занятии включать не менее 2—3 упражнений
бега в шаге, который надо выполнять на отрезке от 30 до 60 м. Лучше
начинать это упражнение, как и предыдущее, с нескольких предварительных
беговых шагов. Возможно использование следующих вариантов бега в шаге:
а)
с определённой частотой движения;
б)
с постепенным увеличением частоты движений;
в)
с изменением частоты движений через несколько шагов (в
основном через 3—6 шагов);
г)
на одну ногу через беговой шаг (можно в середине дистанции
поменять толчковую ногу);
д)
через 2—5 беговых шагов (надо помнить, что, увеличивая
количество беговых шагов между прыжками, мы убыстряем всё движение);
е)
через меняющееся в упражнении количество беговых шагов
(разновидности: через 1 + 1 + 3 + 3 + 1 + 1 или 2 + 2+4+4 + 2 + 2 беговых
шагов);
ж)
2—3—4—5 прыжковых шагов через аналогичное
количество беговых шагов (главное, чтобы техника отталкивания стопой,
работы рук и положение плеч при выполнении беговых и прыжковых шагов
не отличались друг от друга, то есть всё должно выглядеть слитным
движением);
з)
прыжки в шаге (10— 15 м) + бег в шаге (10-15 м) + свободный
расслабленный бег (15—20 м). Помнить об изменении техники движения при
переходе с прыжков на бег в шаге.
«Скачки». Это прыжки на одной ноге. Являются одним из самых
трудных для выполнения учащимися специальных беговых упражнений,
особенно в отношении координации. К тому же для их успешного освоения
следует обладать развитыми скоростно-силовыми качествами. В разминке
применять более двух-трёх последовательных отталкиваний на одной ноге не
имеет смысла, поскольку их большее количество делает данное упражнение
излишне силовым, а перед основной работой такая нагрузка недопустима.
Методические указания: главная особенность — движение толчковой
ноги должно напоминать катящееся колесо, то есть быть таким же, как в беге
(недопустимо выполнение упражнения на прямой ноге); в отличие от бега
постановка ступни происходит через пятку, а затем осуществляется мощное
проталкивание стопой (если же «приземляться» на переднюю часть стопы, то
происходит «натыкание» — остановка, и всё движение разрушается,
поскольку со стопы в таком положении активно оттолкнуться невозможно, к
тому же это часто приводит к травмам и излишней «забитости» мышц голени
и передней поверхности бедра — нога получает очень жёсткий удар); работа
рук происходит как при беге с некоторой остановкой в крайнем отведённом
положении локтя назад руки, одноимённой прыжковой ноге.
Несколько вариантов выполнения данного упражнения:
а)
скачки со сменой толчковой ноги через 2—3 прыжка;
б)
скачки (2—3 прыжка) в чередовании с бегом «высокое
бедро» (2—5 шагов);
в)
скачки (2—3 прыжка) в чередовании с прыжками в шаге (2—
3 прыжка);
г)
скачки (2—3 прыжка) поочерёдно с лёгким свободным
бегом (4—6 шагов). Нельзя бежать очень быстро, иначе произойдёт ударная
остановка при первом скачке после бега, что может привести к травме, да и
выполнить скачок при высокой скорости движения очень сложно.
«Барьерный шаг». В этом упражнении на каждый шаг производится
барьерное движение маховой ноги. «Барьерный шаг» выполняют движением
ноги вперёд-вверх, с подниманием бедра до уровня горизонтали (можно и
выше).
Методические указания: постановка ноги на опору осуществляется
загребающим движением под себя на «высокую стопу» (что способствует
быстрому обучению правильной постановке стопы при беге); следить, чтобы
при выносе ноги вперёд таз «не проваливался назад» (лучше, если
движением таза вперед учащиеся помогали такому выносу; это окажет в
дальнейшем помощь в правильной «постановке таза» во время бега). Работа
рук может осуществляться по-разному: а) как при беге; б) одна рука тянется
к противоположной поднятой вверх ноге, а согнутая в локте другая —
отведена назад; в) обе руки тянутся к поднятой вверх ноге.
Данное упражнение можно выполнять, для обеспечения большей
слитности движения, с небольшими «подпрыгиваниями» (1—3 раза) на
опорной ноге.
«Змейка»
(или
«косичка»).
Этим
упражнением
целесообразно
заканчивать выполнение специальных беговых упражнений. Оно снимает
излишнее
напряжение
и
обычно
выполняется
учениками
очень
эмоционально.
Методические
указания:
движение
осуществляется
боком
с
чередованием скрестных шагов (то одна, то другая нога располагается
впереди); руки находятся в горизонтальном положении на уровне плеч.
Можно предложить несколько вариантов выполнения данного
упражнения:
а)
б)
в)
смена впереди проходящей ноги через 1—3 скрещивания;
смена бокового движения на середине дистанции;
смена бокового движения через несколько скрещиваний
или по сигналу учителя.
Если учащиеся легко справляются с подобными упражнениями, то
можно предложить им выполнить «змейку» с поворотом на 180° и обратно.
Например, упражнение начинают выполнять левым боком, затем медленно в
движении переходят на продвижение правым боком (то есть поворачиваются
на 180°). При этом правая нога движется поверх (впереди) левой.
При обратном повороте с движения правым боком на левый уже левая
нога располагается впереди правой.
Можно применить и другую разновидность рассматриваемого
упражнения (с поворотом на 180°). Только в этом случае, двигаясь левым
боком — правая нога впереди, а проходя точку смены движения лицом
вперед на продвижение правым боком — сверху располагающаяся правая
нога меняется на левую. В плане координации данный вариант по
выполнению даже легче предыдущего.
При
использовании
специальных
беговых
упражнений,
кроме
соблюдения техники их выполнения, необходимо постоянное сочетание
сложных и простых (в силовом исполнении) упражнений. Надо помнить, что
основная задача их применения перед беговой или прыжковой частью
занятия — не нагрузить, а тщательно размять учащихся, особенно, если далее
предстоит работа над развитием быстроты или скоростной силы. Как
правило, в разминке достаточно 7—9 таких упражнений.
Специальные упражнения бегуна можно использовать и на уроке,
посвященном обучению технике бега. Тогда можно подбирать большое
количество беговых упражнений, но опять же необходимо сочетание
сложных и более лёгких. Многие специальные беговые упражнения можно
применять и в «прыжковых занятиях». Если же урок направлен на развитие
силовой выносливости, то дистанция, на которой выполняются упражнения,
увеличивается до 60—100 м, в зависимости от выполняемого упражнения и
подготовленности учащихся.
Помните: без специальных беговых упражнений невозможно ни
достаточно эффективно провести разминку, ни освоить правильную беговую
технику. Лёгкой атлетики без специальных упражнений не существует.