14 лет и старше 3-ий год обучения
advertisement
Муниципальное образование Ханты-Мансийского округа – Югры городской округ город Ханты-Мансийск Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва» (МБОУ ДОД «СДЮСШОР») СОГЛАСОВАНА: на методическом совете МБОУ ДОД «СДЮСШОР» Протокол № ________ «_____» ______ 2014 г. Председатель МС __________ УТВЕРЖДЕНА: Приказом МБОУ ДОД «СДЮСШОР» от «__»____ 2014г. № _____ РАБОЧАЯ ПРОГРАММА по лыжным гонкам на 2014-2015 учебный год учебно-тренировочной группы 3-го обучения Количество часов в неделю: 14 часов Срок реализации программы: 1 год Возраст занимающихся:14 лет и старше Составитель: Шевченко Евгений Всеволодович, тренер-преподаватель первой квалификационной категории. г.Ханты-Мансийск 2014г. 1 1.Пояснительная записка Рабочая программа по лыжным гонкам учебно-тренировочной группы 3го года обучения составлена на основании адаптированной программы многолетней подготовки по лыжным гонкам, примерной программы для ДЮСШ и СДЮШОР автор - П.В. Квашук, 2009 г. В соответствии с Федеральным законом Российской Федерации от 29 декабря 2012 г. N 273-ФЗ "Об образовании в Российской Федерации" и Типовым Положением об образовательном учреждении дополнительного образования детей (Постановление Правительства РФ от 01.02.2005г. №49), нормативными документами Министерства образования РФ и Министерства спорта и туризма, регламентирующими работу спортивных школ. Программа служит документом для эффективного построения работы с детьми, на учебно-тренировочном этапе третьего года обучения и для содействия успешному решению задач физического воспитания детей школьного возраста. Актуальность рабочей программы обусловлена популярностью и массовостью лыжного спорта, т.к. обладает большим прикладным значением. Умение ходить и бегать на лыжах необходимо для многих профессий, в том числе и для службы в армии. Как предмет, лыжная подготовка включена в государственную программу физического воспитания школьников. В основу программы положены нормативные требования по физической и спортивно-технической подготовке, научные и методические разработки по лыжным гонкам отечественных и зарубежных тренеров и специалистов, применяемые в последние годы для подготовки высококвалифицированных спортсменов. Программа отличается тем, что: - в учебно-тренировочную группу переводятся только здоровые спортсмены, прошедшие не менее одного года необходимую подготовку на этапе спортивнооздоровительном и начальной подготовки, при выполнении им требований по ОФП и СФП. - В программе для каждой категории занимающихся поставлены задачи, определены допустимые объемы тренировочных нагрузок по основным средствам, предложены варианты построения годичного тренировочного цикла с учетом возрастных особенностей и должного уровня физической, функциональной подготовленности и требований подготовки лыжников-гонщиков высокого класса. - программный материал способствует подготовке лыжников-гонщиков высокой квалификации, резерва сборных города и ХМАО-Югры; - воспитывает такие качества: волю, смелость, дисциплинированность, обладающих высоким уровнем социальной активности и ответственности молодых спортсменов; - программный материал предусматривает подготовку судей по лыжному спорту. Цель: Содействие формированию разносторонне развитой личности, способной активно использовать ценности физической культуры для укрепления и длительного сохранения собственного здоровья, оптимизации трудовой деятельности и организации активного отдыха, формированию устойчивых мотивов и потребностей, занимающихся в бережном отношении к своему здоровью, целостном развитии физических, психических качеств, творческом 2 использовании средств физической культуры в организации здорового образа жизни. Воспитание активной жизненной позиции, нравственных и волевых качеств, интеллектуальное и эстетическое воспитание в процессе занятий Задачи: 1. Образовательные задачи: - обучение занимающихся основным двигательным действиям; - формирование культуры движений - освоение знаний об истории и современном развитии роли и формировании здорового образа жизни; - обучение навыкам и умениям. 2. Оздоровительные задачи: - укрепление здоровья, развитие основных физических качеств и повышение функциональных возможностей организма; - повышение уровня разностороннего физического развития, закаливание: Формирование правильной осанки, профилактика плоскостопия; - соблюдение санитарно-гигиенических норм и правил личной гигиены. 3. Воспитательные задачи: - нравственное воспитание в процессе занятий; -воспитание положительных качеств личности, норм коллективного взаимодействия и сотрудничества в учебной и соревновательной деятельности; - достижение высокого возрастного уровня воспитания физических качеств. - воспитание чувства товарищества, взаимопомощи: - подведение занимающихся к выполнению уровней физической подготовленности. Ориентируясь на решение задач, программа в своем предметном содержании направлена на реализацию принципа вариативности, который лежит в основе планирования учебного материала в соответствии с возрастными особенностями занимающихся, материально-технической оснащенностью. Основными показателями выполнения программных требований на учебнотренировочном этапе - уровень физического развития занимающихся, состояние здоровья, динамика уровня подготовленности в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся, освоение объемов тренировочных нагрузок и теоретического раздела предусмотренных программой. Данная программа предполагает её реализацию в пределах 476 часов (14 часов в неделю) в учебный год и 168 часов учебно-тренировочных сборов и период активного отдыха в летний период согласно плану работы учебной группы. Срок реализации рабочей программы 1 год. Возраст зачисление детей в группу 1314 лет. Количество занятий в неделю 5. При объединении в одну группу занимающихся разных по возрасту и спортивной подготовленности разница в уровне их спортивного мастерства не должна превышать двух разрядов, а их количественный состав учебно-тренировочных группах 3 и 4-го годов обучения – 16 человек. Перевод занимающихся осуществляется по итогам сдачи контрольнопереводных нормативов и показанных спортивных результатов. На учебно-тренировочный этап подготовки переводятся только здоровые спортсмены, прошедшие не менее одного года необходимую подготовку на этапах спортивно-оздоровительном и начальной подготовки, при выполнении ими требований по общефизических и специальной подготовке. 3 В отдельных случаях перспективные спортсмены, не прошедшие этап начальной подготовки и не соответствующие этому этапу по возрасту, могут быть зачислены на последующий этап обучения. Обучающиеся поступившие на учебу в ВУЗы, средние специальные и профессионально-технические учебные заведения или на работу, могут продолжить занятия в учебно-тренировочной группе. Обучающиеся не выполнившие переводные требования, могут быть оставлены повторно в группе того же года обучения или продолжить занятия в спортивнооздоровительной группе. Основные формы организации деятельности учащихся на занятии – групповая, подгрупповая, индивидуальная, фронтальная, которые определяются целевыми задачами учебно-тренировочного занятия: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений и т.д. В зависимости от целевой задачи и организационной формы учебнотренировочного занятия используются следующие формы проведения занятий: игровая спортивная тренировка, круговая, спортивно-игровая, турнир, товарищеская встреча, кросс, соревнование. Предполагаемый результат: обучающийся должен - соблюдать гигиенические требования при занятиях спортом, соблюдать режим дня и вести здоровый образ жизни; освоение объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программой; - освоить объемы тренировочных нагрузок, предусмотренных программой; - освоить теоретический раздел программы, совершенствовать технику классических и коньковых лыжных ходов; - воспитание специальных физических качеств; - повышение функциональной подготовленности; - освоение допустимых тренировочных нагрузок; - накопление соревновательного опыта. Основными формами учебно-тренировочного процесса являются: групповые учебно-тренировочные и теоретические занятия); медико-восстановительные мероприятия; тестирование и медицинский контроль; участие в соревнованиях и учебно-тренировочных сборах; инструкторская и судейская практика учащихся. Основными показателями выполнения программных требований по уровню подготовленности обучающихся являются: выполнения контрольно-переводных нормативов по общей и специальной физической подготовке и участие в соревнованиях. В конце года обучающиеся сдают контрольно-переводные нормативы по общей физической подготовке и специальной физической подготовке. Тесты принимаются в виде зачета на занятии и заносятся в журнал. Обучающиеся не выполнившие переводные требования, могут быть оставлены повторно в группе того же года обучения. 2. НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ РАБОЧЕЙ ПРОГРАММЫ Задачи и преимущественная направленность тренировки учебнотренировочные группы 3-го года обучения. укрепление здоровья; повышений разносторонней физической и функциональной подготовленности; 4 углубленное изучение основных элементов техники лыжных ходов; приобретение соревновательного опыта; приобретение навыков в организации и проведении соревнований по общей и специальной физической подготовке. Эффективность спортивной тренировки на этапе начальной спортивной специализации обусловлена рациональным сочетанием процессов овладения техникой лыжных ходов и физической подготовки за - Режим учебно-тренировочной работы и требования по физической и технической подготовке этап подготовки год минимальны обучения й возраст для зачисления минимально е число учащихся в группе Учебнотренировочный 3 - - максималь ное кол-во учебных часов в неделю 14 требования по физической и технической подготовке выполнение нормативов по ОФП,СФП и технической подготовке УЧЕБНЫЙ ПЛАН (на 34 недели учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ и 12 недель в летний период) № п/п 1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 3 4 5 6 Содержание занятий часов в неделю Теоретическая подготовка общая физическая подготовка специальная физическая подготовка Техническая подготовка Участие в соревнованиях Контрольно-переводные испытания Углубленное медицинское обследование Восстановительные мероприятия Инструкторская практика Всего часов Летние учебно-тренировочные сборы (УТС) ИТОГО Учебно-тренировочный этап 3-го года обучения 14 20 282 132 52 13 8 8 25 6 546 182 (56) 644 5 3. СОДЕРЖАНИЕ РАБОЧЕЙ ПРОГРАММЫ Задачи и преимущественная направленность тренировки. совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов; воспитание специальных физических качеств; повышение функциональной подготовленности; освоение допустимых тренировочных нагрузок; накопление соревновательного опыта. Этап углубленной тренировки приходится на период, когда в основном завершается формирование всех функциональных систем подростка, обеспечивающих высокую работоспособность и резистентность организма по отношению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе напряженной тренировки. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличения времени, отводимого на специальные подготовительные и соревновательные упражнения. В лыжных гонках доминирующее место занимают длительные и непрерывно выполняемые упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию специальной выносливости лыжника. На этапе углубленной тренировки спортсмен начинает совершенствовать свои тактические способности, овладевает умением оперативно решать двигательные задачи, возникающие в процессе гонки. Тематический план учебно-тренировочных занятий для учебно-тренировочных групп 3- года обучения № п/п Тема кол-во часов год обучения 3-й 4-й 5-й Теоретическая подготовка 1. 2. 3. 4. 5. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Вводное занятие. Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и функциональное состояние организма спортсмена Основы техники лыжных ходов Основы методики тренировки лыжника-гонщика Правила соревнований по лыжным гонкам итого: Практическая подготовка Общая и специальная физическая подготовка Техническая подготовка Контрольные упражнения, соревнования восстановительные мероприятия Углубленное медицинское обследование Инструкторская практика итого: Летние учебно-тренировочные сборы Общая и специальная физическая подготовка всего часов: 3 3 4 5 5 5 5 5 2 20 5 5 2 20 6 5 2 22 414 52 21 25 8 6 526 414 52 22 22 8 8 526 470 56 25 34 8 9 602 56 644 56 736 64 828 6 Физическая подготовка Допустимые объемы основных средств подготовки юноши Показатели 3 общий объем циклической нагрузки, км объем лыжной подготовки, км объем лыжероллерной подготовки, км объем бега, ходьбы, имитации, км девушки год обучения 5 3 4 4 5 2850-3130 3130-3510 3700-4500 2300-2700 2640-3030 3030-3760 1080-1180 1200-1400 1500-2000 670-750 830-910 900-1000 1080-1180 1200-1700 1000-1200 500-600 660-750 830-910 1100-1200 1100-1200 1200-1300 900-1100 900-1100 1000-1150 Классификация интенсивности тренировочных нагрузок юных лыжников на этапе углубленной тренировки (УТГ-3,4,5) зона интенсивности интенсивность нагрузки IV III II I максимальная высокая средняя низкая % от ЧСС, уд./мин соревновательной скорости >106 >185 91-105 175-184 76-90 145-174 <75 <144 La, мМоль/л >15 8-14 4-7 <3 Техническая подготовка Основной задачей технической подготовки на этапе углубленной спортивной специализации является достижение автоматизмы и стабилизации двигательных действий лыжников, совершенствование координационной и ритмической структуры при передвижении классическими и коньковыми лыжными ходами. Также пристальное внимание продолжает уделяться совершенствованию отдельных деталей, отработке четкого выполнения подседания, эффективного отталкивания и скольжения, активной постановке лыжных палок, овладению жесткой системой рука – туловище. В тренировке широко используется многократной повторение технических элементов в стандартных и вариативных условиях до достижения необходимой согласованности движений по динамическим и кинематическим характеристикам. На этапе углубленной тренировки техническое совершенствование теснейшим образом связано с процессом развития двигательных качеств и уровнем функционального состояния организма лыжника. В этой связи техника должна совершенствоваться при различных состояниях, в том числе и в состоянии компенсированного и явного утомления. В этом случае у лыжника формируется рациональная и лабильная техника с широким спектром компенсаторных колебаний в основных характеристиках структуры движений. 7 Теоретическая подготовка Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ. Индивидуализация целей и задач на спортивный сезон. Анализ недостатков подготовленности и путей повышения спортивного мастерства лыжников учебнотренировочной группы. Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и функциональное состояние организма спортсмена. Значение комплексного педагогического тестирования и углубленного медико-биологического обследования. Резервы функциональных систем организма и факторы, лимитирующие работоспособность лыжника-гонщика. Анализ динамики физических возможностей и функционального состояния спортсменов учебно-тренировочной группы в годичном цикле. Особенности энергообеспечения физических упражнений различной интенсивности. Значение разминки и особенности ее содержания перед тренировочными занятиями различной направленности, контрольными тренировками и соревнованиями. Понятия переутомления и перенапряжения организма. Основы техники лыжных ходов. Фазовый состав и структура движений коньковых и классических лыжных ходов (углубленное изучение элементов движения по динамическим и кинематическим характеристикам). Индивидуальный анализ техники лыжников учебно-тренировочной группы. Типичные ошибки. Основы методики тренировки лыжника-гонщика. Основные средства и методы физической подготовки лыжника-гонщика. Общая и специальная физическая подготовка. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок. Периодизация годичного тренировочного цикла. Динамика тренировочных нагрузок различной интенсивности в годичном цикле подготовки. Особенности тренировки в подготовительном, соревновательном и переходном периодах годичного цикла. Правила соревнований Положение о соревновании. Выбор мест соревнований, подготовка трасс, оборудование старта и финиша. Организационная работа по подготовке соревнований. Состав и обязанности судейских бригад. Обязанности и права участников. Система зачета в соревнованиях по лыжным гонкам. Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников соревнований. Правила поведения на старте. Правила прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш. Определение времени и результатов индивидуальных гонок. Показатели соревновательной нагрузки в годичном цикле (количество соревнований) средства подготовки контрольные отборочные основные начальной подготовки этапы подготовки учебно-тренировочный совершенствования спортивного мастерства до года свыше года до двух лет свыше двух лет до года свыше года 2-3 - 3-6 2-3 - 6-8 4-5 2-3 9-10 5-6 3-4 11-12 7-8 5-7 16-18 10-12 12-16 8 ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА Специфика лыжных гонок прежде всего способствует формированию психической выносливости в постановке и реализации целей, принятии решений, воспитании воли. Все используемые средства психологической подготовки подразделяются на две основные группы: 1) вербальные (словесные) – лекции, беседы, доклады, идеомоторная, аутогенная и психорегулирующая тренировка; 2) комплексные – всевозможные спортивные и психолого-педагогические упражнения. Методы психологической подготовки делятся на сопряженные и специальные. Сопряженные методы включают общие психолого-педагогические методы, методы моделирования и программирования соревновательной и тренировочной деятельности. Специальными методами психологической подготовки и начальной спортивной специализации важнейшей задачей общей психологической подготовки является формирование спортивного интереса, перспективной цели, дисциплины, самооценки, образного мышления, непроизвольного внимания, психосенсорных процессов. В спорте огромную роль играет мотивация спортсмена на достижении определенного результата на соревнованиях м в процессе подготовки. Мотивы человека определяют цель и содержание его деятельности, интенсивность его усилий для достижения цели, влияют на его поведение. Основу мотивации человека к достижениям составляют привычные мотивы, сложившиеся в процессе его жизни. Поэтому развитие у спортсменов мотивов к высоким спортивным достижениям следует рассматривать как одну из важнейших сторон учебно-тренировочной работы, направленную на формирование спортивного характера. Основной задачей психологической подготовки на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования является формирование спортивной мотивации, уверенности в достижении цели, настойчивости, самостоятельности, эмоциональной устойчивости. Цель, которую тренер ставит перед спортсменом, должна быть реальной, основанной на знании его возможностей и объективных предпосылок для достижения запланированного результата. Только при глубокой убежденности спортсмена в том, что у него есть все возможности достичь намеченной цели в заданный промежуток времени, при осознании ее важности у юного спортсмена возникает внутренняя готовность бороться за ее достижение. Тренер должен умело поддерживать стремление и внутреннюю готовность спортсмена к достижению поставленной цели. Это процесс обязательно предусматривает регулярную информацию тренера о достижениях юного спортсмена, о том, что еще ему осталось сделать, чтобы выполнить намеченную программу. Появления объективных трудностей, связанных с нарастанием утомления и сопутствующим ему тяжелым функциональным состоянием в процессе гонки, вызывает изменения в организме лыжника, выражающиеся в своеобразии 9 психической деятельности, определенной динамике психических процессов, снижении интенсивности процессов сознания. В учебно-тренировочной деятельности в соревнованиях спортсмену приходиться преодолевать трудности, которые, в отличие от объективных, обусловлены индивидуально-психологическими особенностями его личности. Они возникают в сознании спортсмена в виде сопутствующих мыслей, чувств, переживаний и психологических состояний в связи с необходимостью действовать в определенных условиях, и не могут быть понятны в отрыве от них. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена субъективные трудности в одних и тех же условиях проявляются по разному: от малозаметных сомнений в своих силах и незначительных волнений до почти эффективных состояний, сопровождающихся ослаблением, а иногда и потерей сознательного контроля за своими действиями. Это оказывает самое неблагоприятное влияние на моторные функции организма. Для воспитания способности преодолевать объективные трудности, связанные с утомлением и сопутствующим ему тяжелым функциональным состоянием, необходимо на тренировках моделировать эти состояния. Для этого нужно включать в тренировку отдельные дополнительные задания при ярко выраженной усталости. Проводить тренировки в любую погоду (оттепель, мороз, метель) на открытых для ветра участках трассы. Наиболее благоприятные возможности для практического овладения приемами, помогающими преодолевать развивающееся утомление усилиями воли, дает участие в соревнованиях. Для воспитания смелости и самообладания, решительности, способности преодолевать различные формы страха и неуверенности необходимо повышать степень риска при прохождении сложных участков дистанции (крутых и закрытых спусков и др.) с различным качеством снежного покрова. Готовность к преодолению неожиданных трудностей вырабатывается с помощью анализа возможных причин их возникновения. Иногда в процессе подготовки к соревнованиям следует специально создавать сложные ситуации, которые вынуждали бы спортсмена проявлять все волевые качества. Если же трудности, встречающиеся на соревнованиях, невозможно смоделировать на тренировке (болевые ощущения, поломка инвентаря, потертости и др.), то спортсмен должен иметь о них четкое представление и знать, как действовать при их появлении. Борьба с субъективными трудностями предполагает целенаправленные воздействия на укрепление у юных лыжников-гонщиков уверенности в своих силах, которая формируется на основе знания своих физических и функциональных возможностей, сильных и слабых сторон подготовленности. Для правильной оценки своих возможностей необходим систематический анализ результатов проделанной работы, спортивных достижений, условий, обеспечивающих достижение соответствующего успеха и причин, которые привели к неудаче. Выполнение сложных тренировочных заданий и освоение трудных упражнений вызывает у спортсмена положительные эмоциональные переживания, чувство удовлетворения, дает уверенность в своих силах. Поэтому важно, чтобы спортсмены, сомневающиеся в своих силах, заканчивали определенный этап тренировки с выраженными положительными показателями. 10 МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ Контроль за состоянием здоровья спортсмена. Осуществляется специалистами врачебно-физкультурного диспансера. Углубленное медицинское обследование спортсмены проходят два раза в год, как правило, в конце подготовительного (осень) и соревновательного (весна) периодов. Углубленное медицинское обследование включает: анамнез; врачебное освидетельствование для определения уровня физического развития и биологического созревания, электрокардиографическое исследование; клинический анализ крови и мочи; обследование у врачей-специалистов (хирурга, невропатолога, окулиста, оториноларинголога, дерматолога, стоматолога, гинеколога). В случае необходимости, по медицинским показаниям, организуется дополнительная консультация у других специалистов. К занятия лыжным спортом допускаются дети и подростки, отнесенные к основной медицинской группе. Кроме болезней и патологии, являющихся противопоказанием для занятий всеми циклическими видами спорта, к лыжным гонкам не допускаются дети с доброкачественными новообразованиями носовой полости (полипы и др.), гнойными и смешанными формами заболеваний придаточных полостей носа (гаймориты и др.), с хроническими гнойными и негнойными воспалениями среднего уха. Контроль за уровнем физической работоспособности и функционального состояния организма спортсмена. Проводится в рамках этапного комплексного обследования для определения потенциальных возможностей спортсмена, динамики уровня тренированности, соответствия выполняемых тренировочных и соревновательных нагрузок функциональным возможностям организма. В исследовании используется стандартные тестирующие процедуры с дозированными или максимальными физическими нагрузками. Результаты тестирования оцениваются на основании эргометрических, вегетативных и метаболических показателей. Для получения объективной оценки уровня физической работоспособности и функционального состояния спортсмена необходимо стандартизировать методику тестирования: - режим дня, предшествующий тестированию, должен строиться по одной схеме; в нем исключаются средние и большие нагрузки, но могут проводиться занятия восстановительного характера; - разминка перед тестированием должна быть стандартной (по длительности, подбору упражнений, последовательности их выполнения); - тестирование, по возможности, должны проводить одни и те же люди; - схема выполнения теста не изменяется и остается постоянной от тестирования к тестированию; - интервалы между повторениями одного и того же теста должны ликвидировать утомление, возникшее после первой попытки; - спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный результат. 11 На этапе предварительной подготовки и начальной спортивной специализации для контроля за повышением уровня тренированности применяется тест РWС170. Тест может быть проведен как с помощью велоэргометра, так и с помощью ступеньки. Для юных лыжников 13-14 лет оптимальные величины РWС170 составляют 22-24 кгм/мин/кг, для лыжниц - 18-20 кгм/мин/кг. Значительные отклонения от этих величин как в нижнюю, так и верхнюю сторону требуют пристального внимания, они могут являться симптомами ухудшения функционального состояния сердечнососудистой системы. По величине РWС170 косвенным путем может быть оценена максимальная аэробная производительность организма юного спортсмена: МПК= РWС170 * 1,7+1240 (по данным В. Л. Карпмана). Величины МПК, полученные путем этого расчета, дают ошибку, не превышающую 15% от величин МПК, полученных прямым методом. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок неотъемлемая составная часть системы подготовки и высококвалифицированных, и юных спортсменов. Выбор средств восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения тренировочных нагрузок. - Этап предварительной подготовки и начальной спортивной специализации Основной путь оптимизации восстановительных процессов на этих этапах подготовки - рациональная тренировка и режим юных спортсменов, предусматривающие интервалы отдыха, достаточные для естественного протекания восстановительных процессов, полноценное питание. Из дополнительных средств восстановления рекомендуется систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера. Витаминизация с учетом сезонных изменений. Релаксационные и дыхательные упражнения. - Этап углубленной тренировки и спортивного совершенствования В учебно-тренировочных группах 3-5-го года обучения и группах спортивного совершенствования применяется значительно более широкий арсенал восстановительных мероприятий. Помимо педагогических средств, широко используются медико-биологические и психологические средства. Медико-биологические средства восстановления. Рациональное питание. Объем и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливают потребности организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными усилиями большой и умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера энергообеспечения. Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и 12 кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть высококалорийным. В общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров - 25%, углеводов - 60-61%. Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи зависит от того, когда она принимается (до или после физической нагрузки). При этом следует ориентироваться на время задержки пищевых продуктов в желудке. Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона: первый завтрак - 5% обед-35% зарядка полдник - 5% второй завтрак - 25% вечерняя тренировка дневная тренировка ужин – 30 Физические факторы. Применение физических факторов основано на их способности к неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависит от температуры и химического состава воды. Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33 °С, души ниже 20 °С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-38 °С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или же перед сном. При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2-4 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды). В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани - сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70 °С и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) -не более 20-25 мин. Пребывание в сауне более 10 мин при 90-100 °С нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Оптимальное время разового пребывания в сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на 150-160% по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60 мин. Если требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед повторной работой при двухразовых тренировках), целесообразно применять парную в 13 сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать +12... +15 °С). Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы применяется та или иная конкретная методика восстановительного массажа. Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, но безболезненным. Основной прием - разминание (до 80% времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 5-10 мин, после средних- 10-15 мин, после тяжелых- 15-20 мин, после максимальных - 20-25 мин. При выполнении массажа необходимы следующие условия: 1) помещение, в котором проводится массаж, должно быть хорошо проветренным, светлым, теплым (температура воздуха 22-26 °С), при более низкой температуре массаж можно делать через одежду; 2) перед массажем необходим теплый душ, после него - не очень горячая ванна или баня; 3) руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко подстриженными; 4) спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы мышцы были расслабленны; 5) темп проведения приемов массажа - равномерный; 6) растирания используют по показаниям и при возможности переохлаждения; 7) после массажа необходим отдых 1-2 ч. Фармакологические средства восстановления и витамины. Фармакологическое регулирование тренированности спортсменов проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируются ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма. Основные принципы применения фармакологических средств восстановления: 1) фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена; тренерам категорически запрещается самостоятельно применять фармакологические препараты; 14 2) необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости препарата; 3) продолжительное непрерывное применение препарата приводит к привыканию организма к данному лекарственному средству, что обусловливает необходимость увеличения его дозы для достижения желаемого эффекта, угнетает естественное течение восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки; 4) при адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путем введения каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение обменных реакций организма; 5) недопустимо использование фармакологических средств восстановления (кроме витаминов и препаратов, назначенных врачом для лечения) в пубертатный период развития организма юного спортсмена. Для устранения витаминного дефицита используются поливитаминные комплексы, содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях. Наиболее доступны и эффективны геронтологические поливитаминные препараты «Ундевит» и «Декамевит», а также специально разработанные для применения при значительных физических нагрузках витаминные комплексы «Аэровит» и «Компливит». Из зарубежных препаратов можно отметить «Супра-дин-рош» (Швейцария). Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунологической реактивности организма. Этот феномен объясняет снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении максимальной спортивной формы. В этот период мероприятия, направленные на повышение иммунитета, обусловливают эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих восстановительные процессы. В их число входит использование таких препаратов, как «Политабс», поливитаминный препарат «Вивантол», «Кобабамид» (кофермент витамина В12) и некоторые другие. Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптогены. Они тонизируют нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что стимулирует увеличение физической и психической работоспособности. К адаптогенам относятся женьшень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха и др. Обычно применяются их спиртовые экстракты.Курс приема адаптогенов рассчитан на 2-3 недели. Дозировка определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижению тонизирующего эффекта. Психологические средства восстановления. Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические (оптимальный моральный климат в группе, положительные эмоции, комфортные условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и психогигиенические (регуляция и саморегуляция психических состояний путем удлинения сна, внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации и др.). 15 ИНСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА Работа по привитию инструкторских и судейских навыков проводится в учебнотренировочных группах и группах спортивного совершенствования согласно типовому учебному плану. Работа проводится в форме бесед, семинаров, практических занятий и самостоятельного обслуживания соревнований. 1. Учебно-тренировочные группы Обязанности и права участников соревнований. Общие обязанности судей. Обязанности главного судьи, главного секретаря и его заместителей, судей на старте, судей на финише, контролеров. Оформление места старта, финиша, зоны передачи эстафеты. Подготовка трассы лыжных гонок. Составление комплексов упражнений для подготовительной, основной и заключительной частей занятия, разминки перед соревнованиями. Составление планов-конспектов тренировочных занятий по физической и технической подготовке для групп начальной подготовки и учебно0тренировочных групп 3-го года обучения. Проведение учебно-тренировочных занятий в группах начальной подготовки и УТГ 3-го года обучения. Проведение занятий по лыжной подготовке в ДЮСШ. Судейство соревнований по лыжным гонкам в спортивной школе, помощь в организации и проведении соревнований по лыжным гонкам в общеобразовательных школах города. Выполнение обязанностей судьи на старте, финише, начальника дистанции, контролеров, секретаря. в учебно-тренировочных группах 3-го года обучения КОНТРОЛЬНО-ПЕРЕВОДНЫЕ НОРМАТИВЫ по ОФП, СФП Для оценки разносторонней физической подготовки обучающихся и для перевода в следующий год обучения проводятся контрольно-переводные нормативы. Контрольно-переводные нормативы состоят из 8 упражнений, в которые входят: 4 упражнения общей физической подготовки 4 упражнения специальной физической подготовки Все упражнения оцениваются по бальной системе, норматив – 16 балов. Каждое упражнение оценивается: 1бал – ниже норматива 2 бала – норматив 3 бала – свыше норматива Обучающие сдавшие контрольно-переводные нормативы по ОФП И СФП и набравшие в сумме 16 баллов или больше за 8 упражнений переводятся в следующий год обучения. Обучающие набравшие в сумме меньше 16 баллов за 8 упражнений остаются повторно в группе того же года обучения или переводятся в спортивнооздоровительные группы. Учебно-тренировочный этап (3-год обучения) Обучающиеся 3-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 10 стартах на дистанциях 3 км (девушки), 5 км (юноши), выполнение норм 3 спортивного разряда. 16 Контрольные нормативы по общей и специальной физической подготовке для лыжников гонщиков 3-5 года обучения на учебно-тренировочном этапе юноши Контрольные упражнения Бег 60 м; (секунд) Бег 100 м; (секунд) Прыжок в длину с места, (см) Бег 800 м; (м, с) Бег 1000 м; (м,с) Кросс 2 км; (м,с) Кросс 3 км; (м,с) Лыжи, классический стиль 3 км; (м,с) Лыжи, классический стиль 5 км; (м,с) Лыжи, классический стиль 10 км; (м,с) Лыжи, свободный стиль 3 км; (м,с) Лыжи, свободный стиль 5 км; (м,с) Лыжи, свободный стиль 10 км; (м,с) 3 14.1 216 3.00 11.20 17.30 37.20 17.00 35.00 4 13.5 228 2.54 10.45 16.40 35.00 16.10 33.00 девушки год обучения 5 3 10.0 13.2 240 191 3.05 2.50 9.15 10.20 12.10 16.00 20.30 33.10 11.20 15.10 19.20 31.30 - 4 9.5 200 2.50 8.45 11.10 19.00 10.30 18.10 - 5 9.0 208 2.40 8.20 10.50 18.00 10.00 17.30 - Предполагаемый результат: обучающийся должен соблюдать гигиенические требования при занятиях спортом, соблюдать режим дня и вести здоровый образ жизни; совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов ;воспитание специальных физических качеств; повышение функциональной подготовленности; освоение допустимых тренировочных нагрузок; накопление соревновательного опыта. ЛЕТНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ В летний период для обучающихся проводятся учебно-тренировочные сборы и восстановительные сборы в спортивно-оздоровительных лагерях, лагерях с дневным пребыванием детей и по индивидуальным планам спортивной подготовки. МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ Раздел Форма занятий Теоретическая подготовка - беседа; -просмотр фотографий, рисунков и таблиц, учебных видеофильмов - самостоятельное чтение специальной литературы; методы и приемы организации учебно-тренировочного процесса - сообщение новых знаний; - объяснение; - работа с учебно-методической литературой; -работа по фотографиям; -работа по рисункам; -работа по таблицам; -практический показ. Дидактический материал, техническое оснащение - фотографии; - рисунки; -учебные и методические пособия; -специальная литература; -учебно-методическая литература; - журнал «Лыжные гонки»; Форма контроля - участие в беседе; -краткий пересказ учебного материала; - семинары; -устный анализ к рисункам, 17 -практические занятия Общая физическая подготовка -учебнотренировочное занятие - словесный; - наглядный; - практический; - самостоятельный показ и подбор упражнений (проблемное обучение) Специальная физическая подготовка - учебнотренировочное занятие - словесный; - наглядный; - практический; - самостоятельный показ и подбор упражнений (проблемное обучение) Техническая подготовка -учебнотренировочное занятие - групповая, подгрупповая, фронтальная, индивидуальнофронтальная. - контрольная тренировка; - соревнование фронтальная, индивидуальнофронтальная. групповая, подгрупповая, индивидуальнофронтальная. - словесный; - наглядный; - практический; - самостоятельный показ и подбор упражнений (проблемное обучение) -учебнотренировочное занятие, подгрупповая, индивидуальнофронтальная. - беседа; - изучение правил соревнований; -просмотр учебных пособий по организации соревнований; - практика. Соревнования Контрольнопереводные испытания Медицинский контроль Восстановительн ые мероприятия Инструкторская и судейская практика -научно-популярная литература; -лыжное оборудование и инвентарь. -учебные и методические пособия; -учебно-методическая литература. - фотографии; - рисунки; - учебные и методические пособия; -учебно-методическая литература; - лыжероллеры; - лыжные ботинки; -лыжные палки. - фотографии; - рисунки; - учебные и методические пособия; -учебно-методическая литература; -лыжный инвентарь. - практический; -лыжный инвентарь - практический; - словесный; -лыжный инвентарь, методические пособия; - практический; - словесный; - оборудование для тестирования. - словесный; - наглядный; - практический; - самостоятельный показ и подбор упражнений (проблемное обучение) -наблюдение за техникой передвижения на лыжах и выполнением специальных упражнений за занимающимися в группах; - помощь тренеру при проведении учебно– тренировочных занятий и на соревнованиях (выбор и подготовка мест занятий, подготовка инвентаря к занятиям и соревнованиям, хрометрирование прохождения отдельных участков дистанции); - методические пособия; - фармакологические средств восстановления (назначенные врачом), -лыжный инвентарь. -учебно-методические пособия; -правила соревнований по лыжным гонкам; - схемы трасс; - оборудование для соревнований; - электронные презентации; - видеофильмы с соревнованиями различного уровня. фотография м, фильмам. контрольны е нормативы по общей физической подготовке. - врачебный контроль. контрольны е нормативы и упражнения контр.упра жнения, нормативы и контр.трени ровки, врачебный контроль. протокол соревнован ий протокол заключение врача, внешние признаки утомления. внешние признаки утомления, активность на занятии. тестирован ие; оценка выполнение обязанносте й на практике секретаря. судьи на старте, финише и на дистанции. 18 -выполнение отдельных заданий тренера по проведению занятий с группами занимающихся. -выполнение организационно – пропагандистской работы (по заданию тренера) в общеобразовательной школе и по месту жительства по привлечению младших школьников к систематическим занятиям лыжной подготовкой; -исполнение обязанностей сервисменов; -исполнение обязанностей контролёра, хронометриста, стартёра и судьи на финише, на контрольных прикидках или на соревнованиях. Условия реализации данной программы (помещение, оборудование, спортивный инвентарь) а) 6 комнат для учащихся; б) 1 комната для подготовки лыж; в) методическая комната (тренерская); г) 3 комнаты для хранения инвентаря и спец. оборудования; в) комната для ОФП; г) коридор (стенды, агитация и пропаганда для занятия лыжными гонками). Велотренажер магнитный 08,07г Ботинки Ботинки классические Ботинки комбинированные Ботинки коньковые Ботинки прогулочные Капкан Форза Комбинезон гоночный Костюм ADIDAS утепленный Крепления Куртка утеДОМ,44-52р Лыжероллеры классические Лыжероллеры коньковые Лыжи Лыжи классические Лыжи комбинированные Лыжи коньковые Лыжи юниорские Лыжный комплект Лыжный чехол на 10 пар 03,2008 Майка-номер Номер стартовый эстафетный Палки Чемодан для мази и инструментов 24. большой 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. шт. пар пар пар пар пар пар шт. шт. пар шт. пар пар пар пар пар пар пар пар шт. шт. шт. пар 1 22 32 8 39 59 17 14 20 262 6 21 22 188 19 7 21 20 20 3 50 228 260 1 шт. 19 25. Эспандер лыжника шт. 30 20 Литература: 1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. 2. — М.; Физкультура и спорт, 1988. 3. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. — М.; Физкультура и спорт, 4. 1977. 5. Детская спортивная медицина; Руководство для врачей/ Под ред. СБ. 6. Тихвинского, СВ. Хрущева. —2-е изд. — М: Медицина, 1991. 7. Евстратов В.Д., Виролайнен П.М., Чукардин Г.Б. Коньковый ход — 8. М.: Физкультура и спорт, 1988. 9. Ермаков В.В. Техника лыжных ходов—Смоленск.: СГИФЬС. 1989. Лыжный спорт/Под ред. В.Д. Евстратова, Г.Б. Чукардина, Б.И. Сергеева. — М: 10. Физкультура и спорт, 1989. 11. Манжосов В.Н., Огольцов ИГ., Смирнов Г .А. Лыжный спорт. — М.: Высшая школа, 1979. 12. Манжосов В.Н. Тренировка лыжника-гонщика. —М: Физкультура и спорт, 1986. Мищенко B.C. 13. Функциональные возможности спортсменов. -- Киев: Здоровья, 14. 1990. Основы управления подготовкой юных спортсменов/Под обш. ред. М.Я. 15. Набатникова — М.: Физкультура и спорт, 1982. Поварницин А-П. Волевая подготовка лыжника-гонщика. М.: Физкультура и спорт, 1976. 16. Система подготовки спортивного резерва/Под общ. ред. В,Г. Никитушкина. - М.:МГФСО, ВНИИФК, 1994. 17. Современная система спортивной подготовки /Под ред. ФЛ1. Суслова, ВЛ. Сыча,Б.Н. Шустина. — М.: Издательство «СААМ», 1995. 18. Филин В.П., Фомин Н. А. Основы юношеского спорта. — М.: Физкультура и спорт, 1980. 21 Приложение 1 План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 3 -го года обучения на учебно-тренировочном этапе Средства подготовки Тренировочных дней Тренировок Бег, ходьба I зона, км Бег II зона, км Бег III зона, км Бег IV зона, км Имитация, прыжки, км Всего V 23 23 40 35 5 3 2 85 I зона, км II зона, км III зона, км IV зона,км Всего 30 30 5 65 I зона, км II зона, км III зона, км IV зона, км Всего Общий объем Спортивные игры (час) 150 15 Подготовительный период месяцы года VI IX X XI XII 22 22 21 22 23 22 22 21 22 23 80 80 50 30 25 40 60 80 62 20 10 20 10 4 6 4 4 6 8 6 10 142 172 150 105 45 Лыжероллеры 60 50 20 30 32 70 70 60 5 15 10 5 3 97 138 100 95 Лыжи 40 65 40 170 28 12 80 275 239 310 250 280 320 20 12 8 5 5 Соревновательный период Всего за год I 21 21 30 10 40 II 21 21 30 10 III 23 23 10 20 IV 20 20 80 25 40 30 105 130 170 45 25 370 410 5 218 218 455 362 49 17 32 914 190 262 40 3 495 70 154 50 16 290 330 5 75 110 53 12 250 280 5 105 20 380 644 176 65 1265 2614 100 22 23 24
