ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА (ФИЗКУЛЬТУРА) ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ОЗВОНОЧНИКА Родители часто говорят малышам: Не верти головой! Советуем обратное: непременно вертите головой. В любом возрасте. Это поможет избежать остеохондроза шейного отдела позвоночника. Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через шею проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервы, осуществляющие связь мозга с руками, сердцем, легкими. Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнего шейного остеохондроза. Как предотвратить возникновение недуга и укрепить мышцы, удерживающие межпозвоночные диски? Выполняя специальные физические упражнения: Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд). Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз). Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя. Выполнение упражнений ежедневно в течение длительного времени - надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Однако совершать круговые вращательные движения головой не стоит: неподготовленный человек может травмировать шею. Статья предоставлена сайтом: Компьютер и здоровье. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ШЕЙНОГО ОСТЕОХОНДРОЗА 1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Одну руку положите на грудь, другую - на живот. Неглубоко вдохните, напрягите мышцы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 5 раз. 2. Лягте на спину. Ноги выпрямлены, руки - вдоль тела. Согните ноги в коленях и обхватите их руками, подтяните к животу. Поднимите голову и коснитесь лбом колен. Плавно верните их в исходную позицию. Повторите 4-5 раз. 3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Поворачивайте туловище вправо и влево. Поворачивайтесь 4-5 раз в каждую сторону. 4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватитесь руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимите туловище, стараясь достать ступнями до кистей рук. Выполните 4-5 раз. 5. Лягте на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимите голову и плечи. Повторите 4-5 раз. 6. Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Выполните то же для другой стороны. Повторите 5-6 раз. 7. Встаньте между двумя стульями. Ноги вместе, руками возьмитесь за спинки стульев. Приподнимитесь на носках и делайте вращательные движения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторите 4-5 раз. ЛФК при спондилезе (упражнения) Комплекс упражнений для формирования осанки Для корпуса применяются такие упражнения, при которых напрягаются мышцы, но не двигается позвоночник. Это так называемые статические упраженния. Шейный отдел: В исходном положении стоя: упираться головой поочередно в правую руку, в левую руку, вперед (руки на лоб), назад (руки на затылок). В каждую сторону – максимальное напряжение по 5-7 сек. Голова неподвижна! Плечевой пояс: - Руки опущены, ладонями вверх. Подъем рук через стороны вверх, как можно ближе сводя лопатки. Потянуться вверх (не откидываясь назад, не прогибаясь в пояснице!), вернуть руки в исходное положение. - Руки впереди в замок ладонями от себя. Поднять вверх, потянуться, опустить. - Руки за спиной в замок ладонями к себе. Поднять вверх, свести лопатки, задержаться, опустить - Палка широким хватом в поднятых над головой прямых руках. Опустить за спину. Если трудно, можно сгибать руки в локтях или взять палку более широким хватом. Вернуть в исходное положение. Цель упражнений – увеличить подвижность плечевых суставов и научиться держать неподвижно позвоночник Поясничный отдел - брюшной пресс: И. п.: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты - Скручивание корпуса: напряжением мышц живота поднимаются голова, плечи, лопатки, удерживаются 5-7 сек, медленно возвращаются в исходное положение. Руками за голову не тянуть! Поясничный отдел: поясница и спина: И. п.: лежа на животе, руки под подбородком. - Руки под голову, лицом вниз. Приподнять корпус, руки вытянуть вперед, через стороны отвести назад, ладони вниз; свести лопатки, удержать 5-7 сек. Так же через стороны вперед и под голову вернуть руки, опустить корпус. - Напрягая ягодицы, поднять прямые ноги, согнуть стопы, тянуться пятками; удержать 5-7 сек, вернуть в исходное положение. - Руки на голову, поднять корпус, свести лопатки, удержать 5-7 сек, вернуть в исходное положение. Не переразгибать поясницу! - Ноги согнуть в коленях и стопах под прямым углом. Напрягая ягодицы, оторвать колени от пола, удержать 5-7 сек, вернуть в исходное положение. - Руки вперед, ноги вместе. Поднять одновременно руки и ноги, удержать 5-7 сек («лодочка») Цель упражнений – увеличить силу мышц спины, поэтому напрягать мышцы надо как можно сильнее. Руки и ноги высоко не поднимать, в пояснице не прогибаться, голову не запрокидывать. Для конечностей применяются, в основном, динамические упражнения. Плечевой пояс и верхние конечности: 1 группа: лежа на спине сведение рук (с гантелями) перед грудью или отжимания от пола или жим штанги (гантелей, гимнастической палки) 2 группа: лежа на животе (на скамье) разведение рук с гантелями или стоя разведение рук с эспандером (в начале движения всегда сводить лопатки в направлении к позвоночнику и талии; в пояснице не прогибаться) или подтягивание на перекладине (подтягиваться можно, просто висеть – нежелательно) или тяга блока Выполняется из каждой группы хотя бы по одному виду упражнений Нижние конечности: - махи ногами: вперед из положения стоя у опоры, назад из положения стоя с опорой на скамью (поясница не двигается) - приседания: ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колено сгибается не более 90 градусов, визуально не уходит вперед дальше большого пальца стопы; спина прямая, слегка наклонена вперед (сгибание в тазобедренных суставах, но не в пояснице!) Дополнительные упражнения выполняются до ощущения усталости в мышцах. Комплекс выполняется ежедневно. Внимание! Противопоказаны следующие лечебные манипуляции: гимнастика для мобилизации позвоночника, интенсивный массаж и мануальная терапия, а также вытягивание позвоночника.