Сон. Ночью друг, а днем враг?

Государственное бюджетное образовательное учреждение средняя
общеобразовательная школа №516 Невского района Санкт-Петербурга
Реферат
" Сон: ночью друг, а днем – враг?"
Выполнила:
Галицкая Марья,
ученица 11а класса
Санкт-Петербург, 2014 г.
2
Содержание
Введение
Основная часть
Глава I. Что такое сон и сколько времени необходимо для
полноценного сна?
1.1. Что такое сон?
1.2. Сколько времени необходимо для полноценного сна?
1.3. Достаточно ли мы спим?
1.4. Есть ли люди, которые совсем не спят?
1.5 Дневной сон: вред или польза?
Глава
II.
Чем
опасен
дефицит
сна?
Каковы
последствия
недосыпания?
2.1. Влияние длительного бодрствования на организм
2.2. Влияние полуторасуточного бодрствования на организм
2.3. Сон и лишний вес
2.4. Сон и зрение
2.5. Сон и онкологические заболевания
2.6. Сон и диабет
2.7. Сон и продолжительность жизни
2.8. Сон и красота
Глава III. Совы и жаворонки: кому легче живется?
3.1. Какие они, "пернатые"?
3.2. Влияние биоритмов на сов и жаворонков
3.3. Совы и жаворонки в современном обществе
3.4. Наука в защиту сов
3.5. Интересные факты
Заключение
3
Введение
Когда я решила, что буду выполнять реферат, первым встал вопрос о его
теме. Хотелось выбрать такую тему, чтобы она в первую очередь
интересовала меня, побуждала к действию, к исследованию. К тому же,
мне совсем не хотелось придумывать, «притаскивать за уши» проблему,
хотелось найти такую, с которой мы действительно сталкиваемся каждый
день, проблему «бытового характера», решение которой могло бы
принести практическую пользу. К сожалению, такая тема долго не
находилась. Я перебрала много вариантов, ни один из которых мне не
нравился. Одна тема казалась «заезженной», другая – слишком узкой,
третья – просто неинтересной для меня.
«А слона-то я и не приметила».
Утро чуть ли не каждого школьника и студента начинается с обмена
информацией о том, «кто, сколько сегодня спал». Как правило, после
такой беседы выясняется, что лишь нескольким человекам из коллектива
удалось поспать больше восьми часов, наибольшее количество людей
спало 4-5 часов, а некоторые и вовсе не ложились. Для меня эта проблема
особенно актуальна, так как я отношусь к числу тех людей, которые при
самом благоприятном исходе спят 4-5 часов. Раньше это переносилось
очень легко, днем начинало хотеться спать только к концу рабочей недели.
Однако в этом учебном году при таком же режиме мое самочувствие
значительно
ухудшилось,
я
была
рассеянной,
временами
очень
агрессивной и весь день пребывала в плохом расположении духа. Стала
«досыпать» днем, но ожидаемых результатов это не принесло, а только
отнимало время.
Я слышала много версий о том, сколько и когда нужно спать, но все они
были настолько разнообразны, что у меня так и не сложилось единой
точки зрения. К тому же, многие говорили о том, что не спать ночью
вредно, но никто не мог ясно объяснить «почему».
4
Поэтому я решила выбрать тему «сон».
Проведя опросы и изучив некоторую литературу ( М.Г. Полуэктов, П.
Хаури, А.М. Вейн, В.С. Роттенберг), я поняла, что большинство людей не
соблюдают режим сна, часто бодрствуют ночами, иногда досыпая при
этом днем. Все это пагубно сказывается на их здоровье, поэтому я выбрала
тему для своего реферата: «Сон: ночью друг, а днем – враг?».
Цели:

пропагандировать здоровый образ жизни.

Изучить феномен сна с позиций биологии, психологии.

Раскрыть биологическое значение сна и его влияние на процессы
жизнедеятельности.
Задачи:

Изучить влияние недосыпания на здоровье человека.

Выявить влияние продолжительности и качества сна на организм
человека.

Cделать выводы, предложить здоровые нормы поведения перед сном.

Доказать, что при современном бурном темпе жизни необходим
здоровый сон, способствующий сохранению как физического так и
психического здоровья.
5
Основная часть
Глава I. Что такое сон и сколько времени необходимо для
полноценного сна?
1.1. Что такое сон?
Сон — это естественный физиологический процесс пребывания в
состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной
реакцией на окружающий мир. [1]
1.2. Сколько времени необходимо для полноценного сна?
Обычная средняя норма сна составляет 7-8 часов. Однако это лишь
усредненные цифры, исходя из которых нельзя судить о том, плохой или
хороший у вас сон. Нас не удивляет, что у каждого свой рост или размер
обуви, но спать, как считается, все должны одинаковое время. При этом
людей, которые спят много, обычно считают лентяями.
Но индивидуальная потребность во сне может колебаться от 3 до 12 часов.
Причем время сна, необходимое конкретному человеку, удивительно
постоянно. Хотя сегодня вы можете спать дольше, чем завтра, в
зависимости от обстоятельств, однако количество часов сна за неделю или
месяц почти одно и то же - разница от недели к неделе обычно не
превышает получаса.
У здорового человека длительность сна практически постоянная на
протяжении жизни - от 20 до 75 лет. Ученые называют тех, кто спит менее
6 часов в сутки, короткоспящими, а тех, кто спит более 9 часов, долгоспящими. Известно, что Наполеон спал 4-6 часов в сутки, а
Эйнштейн, наоборот был долгоспящим, так же как и многие другие
одаренные личности. [2]
6
Результаты моего опроса подтвердили факт о том, что "индивидуальная
потребность во сне может колебаться от 3 до 12 часов". Также из этой
диаграммы можно сделать вывод, что большинство населения является
"долгоспящим", а процент "короткоспящих" составляет примерно 10%.
Сколько часов вам необходимо, чтобы выспаться?
40
30
3-5 часов
6-7 часов
20
8-9 часов
10
10-12 часов
0
3-5 часов
6-7 часов
8-9 часов
10-12 часов
1.3. Достаточно ли мы спим?
Вообще-то человек — животное, ведущее дневной образ жизни. Но он уже
давно не знает покоя по ночам. Конечно, зачастую это необходимо:
медсестрам надо заботиться о пациентах, а инженерам следить за работой
электростанций круглосуточно.
Но все больше людей работают по ночам без всякой на, то необходимости,
движимые лишь убеждением в том, что любые товары и услуги должны
быть доступны круглые сутки. Банки, супермаркеты, рестораны и даже
магазины бытовой техники — все открыто круглые сутки. [3]
Среди школьников и студентов стремительно набирает популярность
тенденция "не спать всю ночь" иногда по необходимости (например,
готовясь к экзамену/зачету/контрольной), иногда исключительно по
собственной прихоти.
Сон
как
элемент
здорового
образа
государственном уровне.
7
жизни
признается
и
на
Председатель Госдумы Сергей Нарышкин обратился к главе кабинета
министров Дмитрию Медведеву с просьбой рассмотреть вопрос о
возвращении «зимнего» времени. К этому призывают и общественные
организации.
Сезонный перевод часовых стрелок был установлен постановлением
Верховного Совета РСФСР, полагающего, что такой порядок позволит
экономить
электроэнергию.
В
апреле
2011
года Дума
признала
постановление ВС утратившим силу, отменила осеннее и весеннее
«стрелковращение», предложив в последнее апрельское воскресенье
перевести часы вперед, на летнее время и на этом остановиться. Первыми
об ошибочности такого решения заговорили либерал-демократы. Лидер
ЛДПР Владимир Жириновский предложил другой вариант - вернуться к
прежнему порядку исчисления времени (поясное плюс час), то есть
зафиксировать на все сезоны так называемое зимнее время. Стоит учесть,
что с 1930 года в нашей стране время опережает поясное на один час —
тогда было введено декретное время. «Добавив к декретному еще один час
летнего времени, мы получили опережение биологического времени,
связанного с астрономическим, на два часа, и теперь поднимаем своих
детей в пять «биологических» часов (на часах 7.00)… И это зимой,
холодными ночами! Это противоестественно. Россияне не высыпаются,
потому что «кремлевский будильник» предопределил им вставать на два
часа раньше природного ритма», — считает глава Лиги защиты пациентов
Александр Саверский ). [4] В настоящее время снова поднимается вопрос
о возврате зимнего времени. Законопроект был внесен в Госдуму в январе,
однако затем большинство депутатов отозвало свои подписи. Недавно
глава комитета Госдумы по охране здоровья Сергей Калашников, один из
авторов законопроекта о возврате зимнего времени считает, что документ
может быть принят в первом чтении в начале апреля и будет поддержан
парламентариями в целом. Закон, в случае принятия, вступит в силу 26
октября 2014 года в 2.00.
8
Из всего этого можно сделать вывод, что тема сна очень актуальна в
современном обществе.
1.4. Есть ли люди, которые совсем не спят?
В СМИ периодически появляющиеся сообщения о людях, которые
несколько лет совсем не спали. Однако не имеется ни одного
документального свидетельства полной потери сна в течении длительного
времени. При исследовании таких людей в лабораторных условиях,
несмотря на субъективную полную бессонницу, они спали по несколько
часов за ночь. При этом мировой рекорд полного бодрствования,
зарегистрированный в Книге рекордов Гиннеса, составляет "всего" 11
дней. Таким образом, можно сделать вывод, что потребность во сне
является абсолютной для человека, как впрочем, и для всех других
представителей животного мира.
Лишение
сна
может
быть
принудительным,
вынужденным
или
добровольным.
Принудительное лишение сна
Пытка
бессонницей
считается
самой
изощренной,
она
успешно
применялась еще в варварских племенах. Происходить это могло поразному. Днем принуждали смотреть на солнце, ночью над ухом били в
барабан. Или днем запрещали спать, ночью допрашивали. Больше недели
мало кто выдерживал.
В средние века пытка применялась также для изгнания демонов из тела
виновного.
Чем выше общество поднимается в своем развитии, тем изощреннее
становятся издевательства:
в Гуантанамо, американском лагере, заключённым не дают спать при
помощи музыки очень громкой и продолжительной. Во времена
Вьетнамской войны взятых в плен американских лётчиков привязывали
9
или приковывали к стулу и заставляли сидеть без сна сутками, не меняя
позы.
Добровольное лишение сна в истории.
Преодоление тяги ко сну рассматривается в разных культурах, как
чрезвычайно трудная и желанная цель. У австралийских аборигенов
существует обряд инициации (переход личности на новую ступень
развития) перед которым молодые люди не спят три ночи подряд.
В месопотамском эпосе Гильгамеш, желая обрести бессмертие, не спит
шесть суток. Но усилия оказываются напрасными, сон его одолевает и он
остается смертным.
История
хранит
случаи
эстетического
бодрствования,
которое
предпринимается с целью углубления самосозерцания. Примером служит
панихида у ранних христианских монахов, длившаяся всю ночь. В
монастырях
Ближнего
Востока
участникам
подобного
ритуала
разрешается спать не более 3 – 4 часов: вечерняя служба заканчивалась
после полуночи, а утренняя в 4 часа уже начиналась.
Некоторые великие философы-аскеты восхваляют добровольное лишение
сна и рассматривают сон, как пустую растрату времени. Чтобы уменьшить
количество своего бесполезного, по их мнению, сна, они кладут вместо
подушек под голову булыжники.
Не спал в течение 40 лет более 1,5 часов в течение суток, Петер из
Алкантары, ему приходилось класть голову на острый кол.
Новалис, немецкий мистик и поэт, в конце XVIII века воспевает
бессонницу, полагая, что человек, тем более совершенен, чем меньше он
спит.
Добровольное лишение сна в научных целях.
Объектом научного исследования лишение сна становится в XIX веке.
Вначале эксперименты проводились над животными. Десять дней
выдерживали собаки, затем погибали. Выносливее оказались крысы. Их
сажали на деревянные дощечки и отправляли в плавание по воде.
10
Несколько дней, бодрствуя, выдерживали крысы пожилые, после чего
засыпали и, съезжая с дощечек в воду, тонули. Молодые особи умудрялись
держаться до двадцати дней, возможно, они спали урывками, как акулы.
Эксперименты над животными показали, что
"депривация сна приводит к увеличению выделения гормонов стресса.
Это может снизить скорость обновления клеток мозга".
В 1896 году начались опыты над людьми с целью изучения функций
организма во сне и биологических изменений при его недостатке.
Патрик и Гильберт, американские врачи университета Айовы, наблюдали
за тремя добровольцами, не спавшими 90 часов. Первая бессонная ночь
прошла без особого напряжения. Вторая ночь вызвала непреодолимое
желание спать. К концу опыта испытуемые боролись с сонливостью на
пределе своих сил, начались галлюцинации, нарушилось восприятие
действительности.
Их
силы
полностью
восстановились
после
полноценного двенадцатичасового сна. [5]
1.5 Дневной сон: вред или польза?
Юрген Ашофф и Рютгер Вефер - два немецких хронобиолога. В Институте
физиологии поведения имени Макса Планка под Мюнхеном по их
инициативе была построена подземная лаборатория: две комнаты,
защищенные от солнечного света, шумов и вибраций — от всего того, что
указывало бы на время суток.
Группа добровольцев прожила в этом бункере несколько недель. Они
ложились спать, когда их клонило в сон. Они ели, когда им хотелось. Они
садились за учебники (многие были студентами и готовились к
экзаменам), когда чувствовали прилив сил.
Все они пугающе точно придерживались суточной периодичности:
регулярно спали, испытывали голод через определенные промежутки
11
времени, температура их тел колебалась циклично, как и способность
сосредоточиться.
Но у большинства участников эксперимента «сутки» были дольше 24
часов, иногда на целый час. То есть, дай волю внутреннему механизму, он
бы нарушил нашу жизнь — каждый день фаза бодрствования сдвигалась
бы
назад.
И
через
пару
недель
активность
нашего
организма
переместилась бы сначала на ночь, а потом снова на день.
Такие перепады биоритма не может позволить себе ни одно живое
существо. А это значит, что должен существовать какой-то механизм,
который синхронизирует с вращением Земли наш ритм, длящийся около
суток.
Этот механизм — свет, естественный или искуственный. Он как
могущественный датчик времени регулирует наши внутренние часы.
Шаг за шагом ученым удалось выявить биологический хронометр
человека и определить механизм, стрелки и «баланс», который задает его
ритм.
Первыми на «центральные часы» организма наткнулись нейробиологи. У
крыс они обнаружили нервные волокна, ведущие от сетчатки глаза не к
зрительному центру в задней части мозга, а к передней его части. Ученые
назвали этот ареал «супрахиазматическое ядро» (SCN); он находится
недалеко от места пересечения зрительных нервов.
Если у животных нарушен этот участок мозга, они живут без ритма. У
людей SCN содержит около 20 тысяч нервных клеток, распределенных на
двух симметрично расположенных в мозге ядрах величиной с булавочную
головку.
В каждой из этих клеток скрывается «баланс», который и задает ритм
биологическим часам. Он состоит из петель обратной связи, в которых
гены и белки объединены друг с другом в сеть. Эта система напоминает
конвейер, в котором детали укладываются перед пультом управления в
12
стопку, которая все растет вверх, пока коробки не опрокинутся и не
упадут на выключатель. Только когда их уберут и освободится проход к
пульту, начальник смены снова сможет запустить «конвейер». Каждый
день это происходит снова и снова.
Стабильный ход внутренних часов обеспечивается взаимодействием гена с
белком, говорит Хенрик Остер. Он изучает колебания биологических
процессов в Институте биофизической химии имени Макса Планка в
Геттингене. Это взаимодействие гарантирует периодичность даже без
воздействия света. Хронометр весьма гибок: если «внутреннее» время
отклоняется от «внешнего» (например, при переходе с зимнего на летнее
время), он может приспособиться и настроиться заново — с помощью
света.
Вот только где находятся «антенны», с помощью которых организм
принимает сигнал отметки времени? Казалось бы, их нужно искать внутри
глаза. Однако выяснилось, что в сетчатке ни колбочки, ни палочки (ими
мы воспринимаем цвет, контуры, движения) не улавливают свет. В конце
концов
ученые
обнаружили
третий
вид
клеток
—
«внутренние
фоточувствительные ретинальные ганглиозные клетки».
В 2007 году хронобиологи доказали их существование у человека:
благодаря чередованию светлого и темного слепые «видят» свет и могут
наладить свой суточный ритм. «Антенна» ганглиозной клетки —
пигментное вещество меланопсин, который чувствительнее всего к синему
свету.
Когда свет попадает в глаз, ганглиозная клетка посылает в мозг важные
проверочные
сигналы.
Ученые
выяснили,
как
SCN
устраняет
несоответствия между внутренним и внешним временем. Например, яркий
свет в начале ночи запускает в клетках молекулярные «колесики»:
активируются заблокированные часовые гены, синтезируются белки.
Работа часов замедляется, и «новый день» начинается позже.
13
Центральные часы посылают сигнал к приспособлению всем клеткам
организма — от головы до ног. SCN можно сравнить с атомными часами,
по
которым
во
Всероссийском
НИИ
физико-технических
и
радиотехнических измерений в Московской области. На сигналы эталона
точного времени ориентируются все часы страны.
А команду SCN слушают миллионы хронометров, тикающих в нашем
организме. Потому что почти в каждой клетке беззвучно работает
собственный молекулярный часовой механизм.
С участками мозга, регулирующими цикл «сон-бодрствование» и чувство
голода, центральные часы соединены нервными путями. Но пока
недостаточно изучено, как печень, почки, кишечник и сердце узнают о
том, сколько сейчас времени. [3]
Проведя опрос среди одноклассников и в социальных сетях, я получила
следующие результаты:
Полезен ли дневной сон?
9%
да
28%
63%
нет
не знаю
Спите ли вы днем?
32%
да
57%
нет
иногда
11%
14
Сопоставив результаты моих опросов, отраженные на двух диаграммах,
представленных выше, я пришла к выводу:
Большинство людей не только считают, что дневной сон полезен, но и
довольно часто его практикуют.
Исследования последних лет подтверждают, что короткий сон днем
снимает стресс, напряжение, улучшает концентрацию, внимание,
позволяет мозгу работать длительней и эффективней.
Главное правило и секрет короткого дневного сна – нельзя погружаться в
глубокие фазы сна. Если Вы все-таки перешли в стадию длинных дельтаволн, то после пробуждения, будет самочувствие не очень хорошим –
раздраженность, разбитость и вялость, Очень полезен 20-минутный сон.
Человек за это время не засыпает крепко, а просто впадает в состояние
подобное трансу. [6]
Организму человека необходим постоянно ежесуточный отдых и
восстановление сил во время сна. А природой уж запрограммировано, что
большей частью эти работы проводятся в теле человека ночью во время
сна и дневной отдых не может никогда заменить ночной сон полноценно,
так как это запланировано природой. [7]
Знакомство с презентацией поможет сформировать у этих людей
правильное представление о дневном сне и о сне в целом. Руководствуясь
этими знаниями, они смогут правильно заботиться о собственном
здоровье.
Свет — яд для гормона темноты. Если ночью луч попадает в глаз, синтез
мелатонина быстро прекращается. Так как это вещество регулирует
производство сексуальных гормонов, то в крови повышается уровень
эстрогена. А это, как считают приверженцы теории «ночного света»,
повышает риск заболевания раком груди.
Мешает ли нам слабый свет? Уличные фонари перед спальней?
Рассеянный ночной свет больших городов? Тиль Реннеберг уверен, что
15
этот световой «мусор»
нарушает сон. Закрытые веки поглощают 97
процентов синих лучей.
Поэтому хронобиологи и врачи высказываются за четкий световой режим.
«Здоровый ритм основан на темной ночи и светлом дне», — говорит
Ричард Стивенс. Ирония в том, что «спасти темноту» означает также —
днем пускать в дом как можно больше света. А ночь снова должна стать
ночью.
Ученые полагают, что именно излишняя освещенность укорачивает
жизнь жителям больших городов, и даже ввели специальный термин
«световое загрязнение». Еще хуже приходится жителям северных
регионов. Слишком короткие белые ночи практически не оставляют им
шансов насытиться важным гормоном. Пока человек молод, это
существенно не влияет на здоровье. Но вот когда выработка мелатонина
начинает естественным образом снижаться, есть смысл принимать его
дополнительно. [3]
5 ПОЛЕЗНЫХ НОЧНЫХ СОВЕТОВ
1.
Задергивайте на ночь окна плотными шторами.
2.
Не спите с включенным ночником или телевизором.
3.
Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета
достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку.
4.
Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть
неярким и уж точно не лампой дневного света.
5.
Старайтесь засыпать не позже полуночи: максимум мелатонина
вырабатывается с 0 до 4 утра. [8] ,[9]
16
Глава
II.
Чем
опасен
дефицит
сна?
Каковы
последствия
недосыпания?
2.1. Влияние длительного бодрствования на организм
Резкий упадок сил испытывает не спавший всего одну ночь человек.
Вторая ночь без сна вносит диссонанс в поведение и ощущения:
становится неровной походка, речь сбивчивая и нечеткая, задачи,
требующие умственного напряжения, не решаемы, психологические
тесты
фиксируют
ошибки,
свидетельствующие
о
наличии
поверхностного сна у вынужденно бодрствующего. Это подтверждает и
электроэнцефалограмма. Человек бодрствует, находясь в состоянии
дремоты и сонных веретен.
Если бессонница продолжается, человек становится суетливым и
беспокойным, у него появляется ощущение, что пол колышется под
ногами, а голова сдавлена обручами («феномен шляпы»), в глазах полно
пылинок, память отказывается работать.
Четвертые бессонные сутки приносят с собой зрительные и слуховые
галлюцинации.
По мере углубления в бессонницу, «я» подопытного словно отделяется,
подавлена воля, ему можно внушить что либо.
Исследователи предполагают, что галлюцинации – это вторгаемый в
бодрствование быстрый сон с его сновидениями. По этой причине после
эксперимента испытуемые погружаются в глубокий медленный сон,
нехватка которого наиболее остра. Медленный сон также пытается
восстановить свои права, вторгаясь в насильственное бодрствование.
Это зарегистрировал Натаниэль Клейтман, проводивший опыт над
самим собой. После бессонных 120 часов его электроэнцефалограмма
зафиксировала дельта-волны, которые появляются обычно в медленном
17
сне. Устранить их Клейтману удавалось большим усилием воли. В такие
моменты грань между сном и бодрствованием стиралась. [5]
2.2. Влияние полуторасуточного бодрствования на организм
Людям, работающим в ночную смену, часто приходится вести
полуторасуточное бодрствование: не спать ночь и затем еще день.
Многие привыкают к такому ритму и отрицательных моментов в этом не
предполагают.
Влияет ли не очень изнурительная депривация (лишение) сна на психику
и организм в целом? Ответ на это вопрос дал в своих исследованиях Я.И.
Левин,
избравший
объектом
изучения
именно
36-часовой
ритм
бодрствования:
35 молодых здоровых людей стали испытуемыми. Наибольшую
сонливость они испытывали с 4 до 7 утра, с 13 часов до 16 следующего
дня. Вечером, к концу опыта, желание спать было самым слабым.
Все отмечали прилив сил, но желание двигаться отсутствовало. Многие
реакции на лишение сна отличались и определялись индивидуальными
параметрами человека – уравновешенностью его нервной системы,
темпераментом, характером, физической выносливостью.
Но
у
всех
были
отмечены
следующие
особенности: снижение
мотивационно-побудительного уровня, уменьшение общей активности,
ухудшение ассоциативной и кратковременной памяти, увеличение
реактивной тревожности.
С другой стороны уменьшилось количество ошибок при выполнении
простых и сложных словесных и несловесных заданий.
Анализ биохимических показателей зафиксировал сдвиги в содержании
холестерина и общего белка, уменьшился гормональный уровень
катехоламина, спутника эмоционального напряжения.
18
Многие показатели пришли в норму в первую же ночь после завершения
эксперимента. Многие, но не все…
Восстановительная ночь также проходит аномально: сон длится дольше,
увеличена доля глубокого дельта-сна, уменьшено количество движений и
пробуждений во сне.
Кожно-гальваническая
реакция
(КГР),
основной
показатель
эмоциональной активности, тоже страдает от бессонницы. Самое малое
волнение, даже не замечаемое нами, влияет на функции потовых желез,
становится более влажной кожа и электрическое сопротивление ее
меняется. КГР испытуемых оказалась сходной с КГР больных неврозами.
Таким образом, депривация сна является сильнейшим стрессом,
сопровождаемым биохимическими и психофизиологическими сдвигами.
Главным союзником в борьбе со стрессом выступает дельта-сон. Поэтому
после лишения сна, человек в первую очередь впадает именно в эту
стадию сна.
Драматично
то
обстоятельство,
что дельта-сон
начинает
восстановительную работу после того, как необратимые процессы уже
произошли. [5]
2.3. Сон и лишний вес
В результате широкомасштабного исследования, длившегося 20 лет (в
нем приняли участие 39 тысяч человек в возрастной категории от 32 до
49 лет), американские специалисты сделали сенсационные выводы:
• Продолжительность ночного сна сократилась на 20% по сравнению с
XIX веком, что составляет 1,5 часа за ночь. Технический прогресс за
несколько десятилетий выбил человеческий организм из природного
расписания, нарушил биологические ритмы, рассчитанные на 24 часа.
Тем самым разладилась гармоничная работа иммунной, эндокринной,
сердечнососудистой и кровеносной систем.
19
• Человеческий геном не успевает эволюционировать, слишком быстрые
и многогранные изменения происходят в образе жизни современника.
• Участники эксперимента, спавшие в начале исследования (оно началось
в 1982 году) меньше семи часов, чаще страдали избыточным весом и
ожирением спустя 20 лет.
• Ожирение становится проблемой мирового масштаба.
Факторы ожирения:
• Излишнее потребление калорий.
• Диеты.
• Пища богата рафинированными продуктами и жирами.
• Недостаточный сон.
Тот, кто мало спит, имеет нарушенный баланс двух гормонов-антиподов:
лептина — гормона
сытости,
который
вырабатывается
жировой
тканью,
 грелина, регулирующего аппетит и управляющего расходованием
энергии, он вырабатывается в гипоталамусе и в желудке.
У мало спящих людей лептина, подающего мозгу сигнал об утоленном
чувстве голода, меньше нормы на 20%, что вызывает искусственный
голод и чрезмерное потребление пищи.
Этот механизм заложен природой на случай опасности: когда человек
бодрствовал, ему нужно было поддерживать энергетический ресурс, а
чувство голода подталкивало к добыче пище, которая в свою очередь
подразумевала расходование энергии.
В настоящее время нам достаточно сделать несколько шагов к
холодильнику, чтобы удовлетворить мнимый голод, не затрачивая
особых усилий.
2.4. Сон и зрение
20
Недавние исследования американских ученых из штата Майо (США)
заставили офтальмологов бить тревогу. Они обнаружили, что нарушение
сна, а именно его недостаток, серьезно сказывается на качестве зрения:
• Недосып вызывает ощущения дискомфорта в глазах и потерю четкости
изображения, которые могут стать хроническими, и перерасти в более
серьезное заболевание — глаукому.
• Недостаточный сон приводит к ишемической оптической нефропатии,
заболеванию при котором происходит поражение глазного нерва, что
может спровоцировать внезапную потерю зрения. Чаще страдает один
глаз.
Нередко нефропатия сопровождается отеком зрительного нерва, что
резко снижает зрение.
Таким образом, лишая себя полноценного сна ради развлечений или
важных дел, следует помнить об опасности, которой мы подвергаем один
из важнейших органов — глаза. [5]
2.5. Сон и онкологические заболевания
Американские исследователи из Стэндфордского университета штата
Калифорния (США) заявили, что хорошо высыпающийся человек
обладает более устойчивым иммунитетом к раку, чем тот, что
бодрствует ночью.
Особенно актуально это для женщин.
Серия экспериментов показала, что баланс гормонов, воздействующих на
раковые клетки, зависит от качества сна, снижение которого повышает
уязвимость организма.
У женщин увеличивается риск заболевания раком груди и половых
органов, если нарушен баланс выработки кортизола — одного из
гормонов,
отвечающих
злокачественным
за
устойчивость
образованиям
и
21
иммунной
ликвидацию
системы
к
клеток-мутантов.
Наивысшая
активность
выработки
кортизола
происходит
ночью,
снижаясь в дневные часы.
Активно участвует в защите против рака и гормон мелатонин. Он
является антиоксидантом, предохраняющим ДНК от повреждений,
которые провоцируют рак. Мелатонин замедляет у женщин выработку
эстрогена, запускающего образование злокачественных клеток.
Замечено, что у женщин, вынужденно или добровольно работающих по
ночам, снижена выработка мелатонина, а значит концентрация эстрогена
выше. Это увеличивает риск онкологических заболеваний.
2.6. Сон и диабет
Недостаток сна вызывает сбой эндокринной системы. В исследовании
английских специалистов приняли участие молодые мужчины, возраст —
от 18 лет до 27:
В течение шести дней они спали в сутки по четыре часа. Анализы
показали гормональный дисбаланс, повышение в крови глюкозы,
снижение на 30% концентрации естественного инсулина.
Обычно такие показатели характерны для ранней стадии диабета.
2.7. Сон и продолжительность жизни
Группа калифорнийских ученых под руководством Даниэля Крипке
выяснила
зависимость
между
продолжительностью
жизни
и
длительностью сна. Исследование проводилось в рамках программы
«Инициатива по охране здоровья женщин» (Women’s Health Initiative),
оно длилось 14 лет и охватило около 500 женщин. Опросы и мониторинг
активности участниц позволил сделать выводы:
для наибольшей продолжительности жизни необходимо спать от 6,5
часов до 7,5.
22
Американские исследования убеждают представительниц прекрасного
пола в том, что умеренный сон является стражем здоровья.
Как излишний, так и сокращенный сон способен украсть годы жизни.
Сколько необходимо спать? На этот вопрос еще предстоит услышать
окончательный ответ науки. Я думаю, каждый должен сам определить
свое оптимальное время сна для хорошего самочувствия.
2.8. Сон и красота
Положительное влияние сна на внешность человека также получило
научное обоснование:
Шведскими
психологами
Каролинского
института
были
сфотографированы молодые люди в возрасте от 18 до 31 года. Перед
этим все 23 испытуемых хорошо выспались.
На следующий день фотосессия повторилась, только в этот раз участники
исследования не спали всю ночь. Освещение и условия для проведения
фотографирования были неизменными: подопытные были без косметики
и просто расчесаны.
Показатели здорового вида и красоты оценивались по специальной
шкале. 65 человек приняли участие в оценке фотографий. На каждый
снимок было отведено 6 секунд.
Результат:
более привлекательными и здоровыми на вид были признаны люди,
которые перед съемкой выспались.
Глава III. Совы и жаворонки: кому легче живется?
Издавна подмечено, что есть люди, которым ранний подъем доставляет
удовольствие, они утром бодры и энергичны, готовы горы свернуть.
23
Но есть и такие, которых раннее пробуждение выбивает из колеи. Они
полусонные и вялые, выливают раздражение на окружающих, а в ответ
могут услышать: «Встал не с той ноги». Лишь к полудню их настроение и
физическое состояние улучшаются, появляется бодрость и прилив
жизненных сил.
Народная
мудрость
окрестила
таких
разных
людей совами
и
жаворонками.
Рано вставать и начинать трудиться, считалось во все времена хорошим
тоном и примером для подражания, что отражено в метких пословицах и
поговорках: «Удача ждет того, кто рано встает», «Кто раньше ложится и
раньше встает, тот будет здоровым, сильным и благоразумным».
Любители поспать подольше осуждались и считались лентяями: «Кто
встаёт поздно, тот не видит дня», «Если бы, лентяй не лежал на печи,
снаряжал бы корабли за море».
Молодежи прививается привычка рано ложиться как нравственная и
здоровая. Основатель немецкой школы, Теодор Штекман, прописывает
своим ученикам правило здорового сна:
сон до полуночи обладает двойной восстановительной силой по
сравнению со сном после полуночным. Если лечь спать в семь часов
вечера, то для полноценного сна будет достаточно четырех – пяти часов.
Последователь
профессора
Штекмана
Георг
Альфред
Тьенс
считает утреннее время наилучшим и самым удобным временем для
плодотворной работы:
утром
мы
чувствуем
себя
обновленными
и
энергичными,
чувствительными к внешним стимулам, и как бы помолодевшими.
Однако такое отношение общества было крайне несправедливо по
отношению к совам, ведь их склонность к поздним подъемам
продиктована физиологией и не является прихотью и тем более ленью.
24
Научное объяснение этому феномену было дано в XX веке, с развитием
хронобиологии,
науки,
изучающей
цикличность
биологических
процессов:
деление людей на сов и жаворонков обусловлено их генетической
программой. Мы получаем биоритмы в наследство, точно так же как
показатели здоровья, цвет глаз и волос.
Главным
показателями
работоспособность
—
деления
уровень
людей
на
физической
и
типы,
является
интеллектуальной
активности.
Специалисты рекомендуют самую ответственную и напряженную работу
планировать на часы наибольшей интенсивности главнейших систем
организма.
3.1. Какие они, "пернатые"?
Жаворонки:

Просыпаются рано без особых усилий, чувствуют себя бодрыми,
свежими, отдохнувшими.

Работоспособность максимальна утром до полудня.

К концу дня утомление нарастает, запас энергии иссякает и, если
позволяют обстоятельства, они укладываются спать пораньше.

Показатели здоровья более высокие, чем у сов.

Тяжело приспосабливаются к новому режиму работы и стилю жизни.
Представители этого типа ложатся спать вечером на полтора часа
раньше, чем совы, и встают утром на два часа раньше явной совы.
Американские специалисты, Уэбб Уилс и Боннет Майкл, пришли к
интересным выводам:
жаворонки более довольны своим сном, чем совы. Они спят одинаковое
количество часов ежедневно, что обеспечивает хорошее качество сна.
Черты характера:
25
Жаворонки неконфликтны, любят спокойствие, они неуверенны в себе,
психологически неустойчивы и замкнуты, консервативны, педантичны,
прямолинейны. Могут быть тиранами.
В деловой среде их уважают за самодисциплину, пунктуальность и
высокую работоспособность.
Совы:

Ранний подъем дается крайне тяжело и до полудня выбивает из
колеи.

Работоспособность утром минимальна, к шестнадцати часам она
повышается, а пик ее приходится на вечерние часы и ночные.

Ложатся спать намного позже полуночи.

Их биоритмы пластичнее, они легче переносят изменения в
привычном режиме жизни.
Черты характера:
Сова является эмоционально устойчивой личностью, которая легко
относится к неудачам, не боится трудностей и стрессов. Характер
спокойный и уравновешенный. Она склонна к логическому мышлению, в
сложных ситуациях сохраняет самообладание, не поддается панике.
Людям «совам» подходят «критические» профессии — космонавты,
пожарные, летчики, саперы.
Голуби, их специалисты называют аритмиками, относятся к смешанному
типу, могут быть и жаворонками и совами.

Хорошо адаптируются к любому режиму.

Работоспособность максимальна около трех часов дня.

Спать ложатся приблизительно в 23 часа.
Результаты моего опроса показали, что большинство людей - 43% являются совами, 25% - жаворонки и 32% - голуби.
26
43%
32%
Совы
Жаворонки
Голуби
25%
3.2. Влияние биоритмов на сов и жаворонков
Совы и жаворонки по-разному реагируют на нарушения биоритмов.
Жаворонки, обладая самыми высокими показателями здоровья, тяжелее
всех перестраиваются на иной ритм жизнедеятельности, что негативно
сказывается на их настроении, самочувствии и здоровье. При нарушении
естественного
режима
у
них
резко
снижается
иммунитет,
что
провоцирует частые простуды. Для этого типа характерны сердечные
болезни.
Совы
на удивление устойчивы к стрессам, с возрастом их потенциал здоровья
догоняет, а к 50-ти годам перегоняет показатели жаворонков. Они более
жизнерадостны и менее подвержены депрессивным состояниям.
Однако они более подвержены гормональным сбоям: среднесуточный
выброс гормонов, обеспечивающих им активность ночью, выше в 1,5
раза, чем у жаворонков. Как следствие, у них чаще развивается диабет.
Также у этой категории более распространенны язвенные заболевания.
Голуби считаются самыми приспособленными и устойчивыми к сбоям
режима. Они могут легко перестраиваться на тот или иной ритм без
ущерба здоровью.
27
3.3. Совы и жаворонки в современном обществе
Современное общество живет по графику жаворонков. Совам приходится
втискивать себя в общепринятые рамки, недосыпая, и страдая от
недопонимания окружающих и, порой, испытывая грубое давление.
Между тем научные исследования доказали, что высыпающийся человек
имеет высокую производительность труда и преуспевает в карьере.
Недосып работников, наоборот, приводит к снижению эффективности
труда, к несчастным случаям и конфликтным ситуациям.
По данным Национального фонда сна США 65% американцев
недосыпают, экономика страны ежегодно теряет 18 млрд. долларов.
Американские экономисты считают, что работа по графику жаворонков
— это вчерашний день. Мировая экономика работает круглосуточно, а
современные технологии позволяют отказаться от привычного графика
работы и перейти на более гибкий, учитывающий биоритмы каждого
члена общества.
Многие специалисты уверены, что свойство сов, бодрствовать ночью и
сохранять самообладание в форс-мажорных обстоятельствах, можно
использовать с пользой для общества, задействовать их в профессиях,
связанных с риском и с работой в ночную смену.
3.4. Наука в защиту сов
Недавние
исследования
канадских
нейрофизиологов
показали
существенную разницу работы мозга у жаворонков и сов и в очередной
раз подтвердили различие их физиологии:
• Мозг жаворонка наиболее активен утром в 9 часов, а мозг совы —
ночью в 21:00.
• Мышечный тонус жаворонков в течение дня одинаков, а у сов он
нарастает к концу дня.
28
Авторы научного исследования уверены, что биоритмы отдельного
человека следует учитывать в современном обществе. Это позволит
оптимизировать любые производственные процессы.
В израильской армии, согласно с этой рекомендацией, в личное дело
призывника вносится информация о его биоритмическом типе.
По мнению словацкого ученого Эмила Штаффа, на производстве и в
быту конфликтные ситуации наблюдаются чаще в 14-15 часов, когда
биоритмы сов и жаворонков пересекаются. Это обстоятельство стоит
учитывать при комплектации групп работников для ночных и дневных
смен.
Замечено: когда в ночную смену ставят работать сов, это снижает выход
брака.
3.5. Интересные факты
• У сов память и мышление развиты лучше, они чаще становятся
богатыми.
• Среди артистов, писателей и других творческих личностей сов больше.
Специалисты объясняют это более развитым правым полушарием мозга,
отвечающего за образное мышление. Бальзак, Моцарт, Менделеев
плодотворно творили в ночное время.
• Жаворонки — хорошие математики, инженеры, военные. У них лучше
развито левое полушарие, определяющее аналитический склад ума.
Наполеон Бонапарт был жаворонком.
• Влюбленные пары, состоящие из совы и жаворонка, чаще ссорятся,
реже занимаются любовью, чаще жалуются на одиночество. Если ваш
партнер другого типа, проявите терпимость и уважение к его биоритмам.
Обобщая все данные, я пришла к мысли: в 21 веке, в период постоянного
нервного напряжения, переутомления, а кроме того, с ужасающими
29
экологическими проблемами, и, кроме этого с кипящим ритмом, в
котором необходимо всё успеть, людям следует обратить внимание на
свой
сон.
Для
нормальных
процессов
жизнедеятельности,
для
восстановления физических сил необходим и дневной сон.
Заключение
Безусловно, спать ночью необходимо, дневной отдых никогда не сможет
заменить ночной в полной мере. Однако, это вовсе не значит, что
дневной сон не является полезным.
Он может стать хорошим
помощником в подпитке сил, если его продолжительность от 20 до 40
мин., максимум - до 1 часа (при сильном переутомлении). Если спать
более часа — то чаще всего для организма это будет пересып, слишком
глубокое погружение, при котором может происходить сбой внутренних
часов, когда организм может начать путать день и ночь. К тому же, после
пробуждения самочувствие будет не очень хорошим, вы будете
чувствовать раздраженность, разбитость и вялость.
Мы думаем часто, что сон это напрасная трата времени, и он забирает
много часов, которые мы могли бы потратить на выполнение наших
задач, и решение проблем, но на самом деле такая позиция часто
приводит к противоположному результату. В действительности, чем
полноценнее и качественнее сон, тем продуктивнее будет трудовой день.
Сон - это не зря потраченное время, он дает силы на следующий день,
помогает мыслить ясно, и держать себя в отличной физической форме.
Здоровый сон, это самый лучший способ сделать все, что вы
запланировали быстрее, самым качественным образом, и в самом
оптимистичном состоянии духа.
.
30
Список использованных источников:
1.
http://ru.wikipedia.org/wiki/Сон
2.
http://supersleep.ru/?ITEM_ID=2629
3.
http://www.geo.ru/nauka/ukradennaya-noch
4.
http://www.ntv.ru/novosti/398536/
5.
http://sna-kantata.ru/
6.
http://lifeact.ru/dnevnoj-son/
7.
П. Шпорк "Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается",
Бином. Лаборатория знаний, 2010 г.
8.
Под ред. кандидата медицинских наук Татуры Ю.В. " Сон: Советы,
рекомендации и рецепты", 2002г.
9.
Радунцова И. " Здоровый сон. Советы и рекомендации", изд-во "Диля",
2008 г.
31