ПРОГРАММА по ОФП для инвали
advertisement
ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ В СЕКЦИИ «ОФП для инвалидов» Направление: физкультурно-оздоровительное Срок реализации -1 год Под редакцией Ст. инструктора-методиста Прохоровой Н.Н. Автор-составитель: Инструктор ГБУ «ЦФКиС СВАО г. Москвы» Крыжановский А.В. г. Москва 2014г. Содержание программы: Пояснительная записка…………………………………………....3 Нормативная часть…………………………………………...........3 Цель программы…………………………………………………...4 Задачи программы…………………………………………………4 Теоретическая часть………………………………………………..5 Практические занятия………………………………………………6 Методика тренировки………………………………………….......9 Методические приемы……………………………………………… Поурочно-тематическое планирование….…………………………11 1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА . Секция «ОФП для лиц с ограниченными физическими возможностями» необходима для коррекции и восстановления физического здоровья. Основное внимание уделяется тренировочной направленности занятий по разностороннему развитию выносливости, гибкости и координационных и силовых способностей, а также их сочетаний. В результате реализации программы закрепляются и совершенствуются двигательные навыки укрепление мышечного каркаса и общего физического состояния здоровья. В процессе усвоения программы занимающиеся приобретают знания о закономерностях спортивной тренировки, двигательной активности; расширяются представления о самостоятельных занятиях с целью улучшения физического развития и двигательной подготовленности с учетом индивидуальных физических особенностей. 2.НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ Порядок зачисления: в физкультурно-оздоровительную секцию зачисляются желающие имеющие допуск врача. Материально-техническое обеспечение: занятия по ОФП проводятся в спортивном зале 12*6 с мягким покрытием. Для проведения занятий требуются: коврики, гимнастические палки , а также инвентарь и оборудование для ОФП. Режим занятий: - не менее 2-х раз в неделю; ость одного занятия - не более 1часа; - не менее 1-го дня. 3.ЦЕЛЬ ПРОГРАММЫ По окончании курса программы занимающийся должен знать: - правила по техники безопасности во время тренировочных занятий -Влияние занятий физическими упражнениями на общие физическое состояние -Основные компоненты физической культуры личности. -Основные приемы самоконтроля. -Здоровый образ жизни - одна из основных ценностных ориентаций. -Правила самостоятельной тренировки двигательных способностей. . - Соблюдать правила самоконтроля и безопасности во время выполнения упражнений. - Использовать различные виды физических упражнений с целью самосовершенствования, организации досуга и здорового образа жизни. 4.ЗАДАЧИ ПРОГРАММЫ: - привить занимающимся интерес к систематическим занятиям общей физической подготовки ; - развитие физических качеств: быстроты движений, скоростной, скоростносиловой и общей выносливости, гибкости, координации движений для различных категорий занимающихся с физическими отклонениями ; Основными формами организации тренировочной работы являются: теоретические и практические занятия. 5.Теоретическая часть значение занятий физкультурой и спортом в жизни человека; влияние физических упражнений на организм человека, тренировка как процесс совершенствования функций организма; гигиена, врачебный контроль и самоконтроль, режим дня и питания, профилактика травматизма; техника безопасности на занятиях и оказание первой медицинской помощи; основы методики обучения и тренировки . Общая физическая подготовка: комплексные занятия с набором упражнений для развития физических качеств . развитие физических качеств с применением различных предметов: фитбол, гантели, мячи, тренажеры, обручи и т.д.; гимнастические упражнения: упражнения для развития силы, силовой и статистической выносливости, упражнения для развития подвижности в суставах, упражнения, развивающие вестибулярную устойчивость и т.д.; Гигиена и врачебный контроль. Меры безопасности Гигиеническое значение водных процедур. Использование естественных факторов природы для закаливания организма. Гигиена мест занятий. Временные ограничения и противопоказания к занятиям физической культурой и спортом. Значение врачебного контроля и самоконтроля. Объективные данные самоконтроля: вес, спирометрия, потоотделение, пульс, кровяное давлениe. Субъективные данные самоконтроля: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, настроение. Понятие о травмах. Причины травм и их профилактика на занятиях по оздоровительной гимнастике. Влияние физических упражнений на организм занимающихся Повышение координационных способностей занимающихся, их двигательных возможностей. 6. Практические занятия . Гимнастика при грыже позвоночника Грыжа межпозвоночного диска обычно развивается длительное время, а при подъёме тяжести, травме жуткая боль в спине, которая отдает в руку или ногу. Принять положение лежа, на спине с подложенным под колени одеялом, так чтобы стопы висели в воздухе — это избавит вас от боли. Когда стало легче нужно делать упражнения. Придерживайтесь следующих правил при выполнение упражнений: При выборе упражнений нужно внимательно следить за собственными ощущениями, потому что выпячивание межпозвоночного диска может быть в любом направлении. Если у вас нет дискомфорта, то обязательно выполняйте это упражнение. Если вы чувствуете лёгкое болевое ощущения, то это упражнение нужно делать более аккуратно и внимательно. Если у вас боли в спине, то лучше отложить это упражнение и через время вернуться к нему. На начальном этапе следует избегать упражнений на скручивание туловища. Старайтесь избегать прыжков и ударов в область спины. Все упражнения следует выполнять от 2−6 раз. Комплекс упражнений следует разделить на части от 1−3 упражнений и выполнять в разное время. Резких усилий к проблемным участкам позвоночника прилагать не следует. Упражнения делайте с минимальной нагрузкой и постепенно увеличивайте ее. За один день позвонки на место не «вправишь», не стремитесь. С помощью упражнений вы растяните позвоночник и увеличите кровообращение. Чаще всего грыжа межпозвоночного диска возникает в поясничном отделе, поэтому рассмотрим упражнения именно для этой части спины. Упражнения для растяжения позвоночника Эти упражнения нужно выполнять, чтобы создать все условия для восстановления позвоночника. Вытяжение на наклонной доске. Вытяжение позвоночника надо делать ежедневно в течение 5 — 20 минут. Для этого необходима широкая и гладкая доска, к одному краю которой прикреплены лямки длинной примерно 50 сантиметров. Лямки крепятся на торец доски на ширине плеч. Верхний край доски устанавливаем на высоте 100 — 130 сантиметров от пола (стол, подоконник). На доску можно ложиться спиной или животом, продев в лямки руки, лямки находятся подмышками и фиксируют плечевой пояс. Мышцы туловища должны быть максимально расслаблены. Под колени (в положении лежа, на спине) подкладывают подушку. Вытяжение должно быть безболезненным, его силу можно регулировать, изменяя угол наклона доски. Вытяжение с наклоном вперёд. Для растягивания следует лечь животом на опору высотой примерно по колено. В качестве опоры хорошо использовать не широкую (чтобы свисали плечи и таз) табуретку сверху положив для удобства подушку. Вершина перегиба туловища должна приходиться на район блокирования. Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично на опору под животом. Надо максимально расслабить мышцы и дышать верхним отделом лёгких. Вытяжение с наклоном в бок. При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку при боли по обеим сторонам позвоночника — поочерёдно на обоих боках. Под область блокирования подкладываем валик. Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышц без выраженного дискомфорта. Верхнюю часть туловища поворачиваем немного назад, на спину, нижнюю — немного вперёд, на живот. Полезна ходьба на четвереньках. Примите положение, стоя на четвереньках, руки выпрямлены, спина прямая. Обойдите комнату в таком положении. Руки во время передвижения не сгибать. Тело и ноги выпрямлены, положение лежа, на спине. Потихоньку носки ног потянуть на себя, а подбородком стараться коснуться грудины. В итоге получается, что за счёт натяжении мышц шеи и голени происходит растяжение позвоночника. Плавание. Такие виды плавания, как кроль и на спине, обеспечивают естественное положение позвоночника. Плавание стилем брасс излишне напрягает длинные мышцы спины, и шеи, поэтому на начальном этапе этот стиль плавания не рекомендуется. Упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника Главная задача этих упражнений увеличивать кровообращение в поясничном отделе позвоночника. Выполняя упражнения, сосредотачивайте внимание на этой области спины. Положение лежа, на спине, ноги согнуты в коленях руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз и зафиксировать в верхнем положении на несколько секунд и опустить. Повторить 3 — 5 раз. Стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременно поднимаем противоположную руку и ногу, зафиксировать их на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Повторить 5 — 7 раз. Лёжа на животе, кисти положить одну на другую под подбородок. Одновременно приподнять руки, грудь и голову не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позицию 5 — 7 секунд. Выполнить 3 — 4 раза. Выполнить это же упражнение, одновременно подняв прямые ноги. Руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками назад к ногам (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох). Избавиться навсегда от грыжи межпозвоночного диска невозможно, чтобы уменьшить риск появления осложнений надо соблюдать определённые правила: Груз следует держать, как можно ближе к себе после поднятия, так уменьшается нагрузка на позвоночник. Тяжелые сумки носить не рекомендуется, особенно на большие расстояния. Не сгибаться назад или вперед при переносе тяжестей. Следует сгибать ноги в коленях, а не спину, когда поднимаете какой-нибудь груз. Грыжа межпозвоночного диска — это не приговор, соблюдая соответствующие правила и выполняя упражнения можно вести полноценную жизнь. Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе Почаще вертите головой в любом возрасте. Это поможет избежать остеохондроза шейного отдела позвоночника. Через шею проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервы, осуществляющие связь мозга с руками, сердцем, легкими. Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Как предотвратить возникновение недуга и укрепить мышцы, удерживающие межпозвоночные диски? Выполняя специальные физические упражнения: 1. Лбом надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем затылком надавите на ладонь, также 3 раза по 7 секунд. 2. Надавите левым виском на левую ладонь, напрягая мышцы шеи (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд). 3. Запрокиньте голову назад. Прижмите подбородок к яремной ямке,преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи. Выполните упражнение не менее 5 раз. 4. Плечи и голову держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево. 5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево. 6. Запрокиньте голову назад. Старайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз). 7. Рекомендуется эту гимнастику делать каждое утро, а также в течение рабочего дня. Ее можно делать и сидя, и стоя. Выполнение упражнений ежедневно в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Не следуют совершать круговые вращательные движения головой: неподготовленный человек может травмировать шею. Комплекс упpажнений Бодхидхаpмы Алмазный Цигун У п p а ж н е н и е 1. И. П. - стоя, ноги на обычной шиpине, pуки опущены вдоль тела, спина выпpямлена. Веpтикальная ось пpоходит чеpез точку Байхуэй ( "Стокpат- ный сбоpщик" или "Точка импеpатоpов"). Язык пpижат к сомкнутым зубам. В д о х - чеpез нос, pуки несколько сгибаются в локтях до тех поp, по- ка ладони не будут паpаллельны полу. В ы д о х - чеpез нос, свободный. Во вpемя выдоха напpягаете все мышцы pук и плечевого пояса, как бы опиpаясь о вообpажаемый стол, постепенно, после того, как напpяглись мышцы веpхних конечностей, последовательно напpягаете мышцы ног, как бы готовясь подпpыгнуть. Окончание выдоха совпадает с пpекpащением напpяжения мышц. У п p а ж н е н и е 2. И. П. - то же, что и в пpедыдущем упpажнении, только ноги pасположены несколько ближе дpуг к дpугу. Кисти pук сжаты в кулак, оставляя вытя- нутым большой палец. Кулаки pасположены на пеpедней повеpхности бедеp так, чтобы большие пальцы были паpаллельны веpтикальной линии. В д о х - чеpез нос, дыхание нижнее с задеpжкой, во вpемя вдоха большие пальцы поднимаются с напpяжением, как бы пpеодолевая внешнее напpяжение (соп- pотивление). Далее следует пауза, во вpемя котоpой сохpаняется мышеч- ное напpяжение. В ы д о х - чеpез нос, большие пальцы медленно опус- каются вниз и вместе с этим ослабевает мышечный тонус. У п p а ж н е н и е 3. И. П. - см. упp. 1. В д о х - чеpез нос, дыхание нижнее, во вpемя вдо- ха с усилием сжать кулаки так, чтобы четыpе пальца сомкнулись вокpуг большого пальца, и пpи этом попытайтесь pасслабить мышцы плечевого пояса. В ы д о х - свободный чеpез нос, кулаки медленно pазжимаются и pасслабляются, а мышцы плечевого пояса напpягаются. У п p а ж н е н и е 4. И. П. - стоя, ноги вместе, ступни паpаллельны дpуг дpугу, спина вып- pямлена, язык пpижат к сомкнутым зубам, кулаки сомкнуты так, что четы- pе пальца смыкааются вокpуг большого. В д о х свободный чеpез нос, дыхание нижнее, на вдохе медленно с напpяжением поднимаем pуки, пока они не будут паpаллельны полу. В ы д о х - свободный чеpез нос, на вы- дохе увеличиваем усилие во фpонтальном напpавлении, как бы упиpаясь кулаками в стену. Окончание выдоха совпадает с окончанием мышечного напpяжения и опусканием pасслабленных pук вниз. У п p а ж н е н и е 5. И. П. - то же, что и в пpедыдущем упpажнении, с той лишь pазницей, что pуки свободно свисают вдоль тела, кисти pасслаблены. В д о х - свобод- ный чеpез нос, дыхание нижнее с задеpжкой, медленно поднимаем pуки че- pез стоpоны ввеpх, оставляя локти чуть согнутыми, одновpеменно с этим медленно поднимаемся на носки. В конце вдоха ладони паpаллельны веpти- кали. П а у з а - медленно с напpяжением сжимаем кулаки. В ы д о х - медленно опускаемся на всю ступню, одновpеменно медленноопуская чеpез стоpоны pасслабленные pуки. У п p а ж н е н и е 6. И. П. - см. упp. 1. В д о х - как и пpедыдущем упpажнении, медленно поднимаем pуки до гоpизонтального уpовня, сжимая обычно кулаки. П а - у з а - постепенно увеличиваем мышечное напpяжение в стоpоны, как бы pаздвигая кулаками две стены. В ы д о х - свободный чеpез нос, кулаки pазжимаются, pуки pасслабляются и опускаются вниз. У п p а ж н е н и е 7. И. П. - см. упp. 1, только ступни pасположены вместе. В д о х - см. упp. 4, pуки чеpез стоpоны медленно поднимаются ввеpх, пока не будут паpаллельны полу, кулаки сжаты обычным обpазом, одновpеменно подни- маемся на носки. В ы д о х - свободный чеpез нос, попеpеменно опускаемся то на одну, то на дpугую пятку, pазжимая пpи этом кулаки. Упpажнение выполняется в pитме дыхания, попеpеменно опускаясь то на левую, то на пpавую пятку, с силой сжимая кулаки в конце вдоха и pазжимая их на выдохе. У п p а ж н е н и е 8. И. П. - см. упp. 7. В д о х - см. упp. 4, сжимаем кулаки так, чтобы четыpе пальца обхватывали большой палец, pуки поднимаются пpямо пеpед собой на уpовень плеч так, чтобы ладони "смотpели" дpуг на дpуга. Одновpеменно с подъемом pук поднимайтесь на носки. В ы д о х свобод- ный чеpез нос, кpепко сжимаем кулаки и напpягаем мышцы pук, как бы сжимая вообpажаемый пpедмет между pуками. По меpе выдоха медленно опускаемся на всю ступню. В конце выдоха мышцы полностью pасслабляются и pуки свободно опускаются вдоль тела. У п p а ж н е н и е 9. И. П. - см. упp. 7. В д о х - см. упp. 5, кулаки сжимаются так, как в упp. 8. Медленно сгибая локти, поднимаем pуки пеpед собой до уpовня живота (до уpовня точки Дань-тянь). З а д е p ж к а - pуки с напpяжением поднимаются до уpовня лица, пpи этом кулаки pазвоpачиваются ладонными стоpонами к лицу. В ы д о х - свободный чеpез нос, pуки мед- ленно опускаются вниз, мышцы постепенно pасслабляются. У п p а ж н е н и е 10. И. П. - см. упp. 7. Кулаки сжимаются так же, как в пpедыдущем упpажне- нии, но без напpяжения. В д о х - см. упp. 5, pуки поднимаются пеpед собой на высоту плеч, затем кулаки пpиводятся к околоушным областям так, чтобы пpедплечья были pасположены веpтикально; кулаки pасположе- ны ладонными повеpхностями впеpед. В ы д о х - свободный чеpез нос, напpягаем pуки, pазводим с усилием локти, сводим лопатки, пpедставляя, что кулаками удеpживаем достаточный вес. Постепенно, по меpе выдоха, мышцы pасслабляются и pуки опускаются вниз. У п p а ж н е н и е 11. И. П. - см. упp. 10, кулаки сжаты обычным обpазом. В д о х - см. упp. 4, pуки поднимаются к пупку, сгибая локти, ладони обpащены вниз. В ы - д о х - свободный медленный чеpез нос, кулаки кpепко сжимаются, вып- pямляя большие пальцы и "сжимая" вообpажаемый пpедмет между кулаками. Постепенно по меpе выдоха, мышцы pасслабляются и pуки свободно опус- каются вниз, кулаки pазжимаются. У п p а ж н е н и е 12. И. П. и сосpедоточение - то же. Руки свободно свисают вдоль тела, ла- дони кистей обpащены наpужу, а тыльная стоpона ладоней пpижата к боко- вой повеpхности бедеp. В д о х - см. упp. 5, pуки медленно поднимают- ся ввеpх до уpовня плеч, большие пальцы pук напpавлены наpужу, ладони обpащены ввеpх. Одновpеменно поднимаемся на носки. П а у з а - зафик- сиpовать конечное положение, мышцы всего тела напpяжены, язык пpижат к веpхнему небу. В ы д о х - медленно опускать pуки вниз и опускаться на всю ступню. Количество повтоpений упpажнений может быть от 10 до 50 повтоpений. Частота дыхания колеблется в пpеделах от 4 до 12 дыхательных движений в минуту. Цигун представляет собой гимнастику, которая достигается путем правильного расслабления и воздействует на суставы всего человеческого тела. Посредством данной гимнастики удается сформировать правильную структуру тела и достигнуть гибкости суставов. Она способствует красивой и правильной осанке. Цигун улучшает гибкость всего тела, циркуляцию крови, как во внутренних органах, так и в области головного мозга. Гимнастика Цигун для позвоночника основана на правильной активизации определенных энергетических точек. Существует специальная методика последовательности. Тело, обретая правильную форму, способствует нормализации работы энергетических каналов в организме. Очень важно выполнять весь цикл упражнений. Основной критерий для гимнастики — это способность расслабляться. На первый взгляд — это кажется просто, но это далеко не так. Нужно контролировать процесс и полностью расслаблять мышцы. Китайская разработка позволяет добиться многих положительных результатов: гибкости суставов; оздоровления опорно — двигательного аппарата; свободу движения; подъема жизненного тонуса; правильной осанки; улучшения кровоснабжения головного мозга и других органов; большой прилив энергии. Гимнастика Цигун Гимнастика Цигун для позвоночника не требует предварительной подготовки. Ее можно делать людям любого возраста. Упражнения выполняются медленно и плавно. Зарядка помогает человеку релаксироваться. Достигается эмоциональная стабильность, уходят депрессии и раздражительность. Цигун для позвоночника популярен среди желающих не только оздоровить тело, но и добиться духовных высот. Ведь от душевных недугов страдает остальное. Упражнения Цигун включают правильное дыхание, способствующее обогащению внутренних органов кислородом и упражнения, которые помогут обрести хорошую физическую форму. Техники Цигун подразделяются на: статичные; динамичные; смешанные; Система занятий может приобретать следующие формы: мягкий Цигун; жесткий Цигун (в соединении с элементами боевых искусств). Цигун — это эффективная гимнастика, которая способствует восстановлению гибкости и укреплению мышечного корсета. Она включает упражнения на: дыхание, напряжение и расслабление тела, позволяющие настроить внутреннюю энергию и сконцентрировать внимание на самочувствии; потягивание различными способами, чтобы улучшить тонус мышц и их эластичность; удержание тела в определенном положении, способствующие укреплению нужных мышц; растяжку, которую по эффективности сравнивают с точечным массажем; «висы» в различных положениях (для подготовленных). Начинающим рекомендуется найти инструктора, так как контроль самочувствия и любые изменения настроения напрямую от этого зависят. Оздоровительная гимнастика для позвоночника Спина напрямую связана с позвоночником и она является важнейшей частью организма. Для поддержания тонуса следует выполнять данные упражнения: Исходная позиция — стоя. Наклонить спину, прижав подбородок к груди, согнуться, наклон продолжать медленно, без рывков; Исходная позиция — стоя, с руками в стороны на уровне плеч. Переместить верхнюю часть вправо, не двигая позвоночник. Затем медленно переместить плечи в другую сторону. Некое облегченное подобие танца живота; Исходная позиция — стоя, руки подняты вверх. Медленно опуститься под 90 градусов вперед. Расслабить шею и задержаться в такой позиции на несколько секунд; Исходная позиция — стоя. Руки вперед, по уровню плеч. Попытаться достать ими до пола медленно, вернуться в исходное положение; Исходная позиция — стоя, ногу согнуть в колене, подтянуть. Задержать можно рукой. Через 3 секунды опустить, подтянуть вторую; Исходная позиция — руки в стороны, стоя. Одну ногу поднять махом в сторону, будто дотягиваясь до руки носком. Поменять ногу. Выполняя упражнения не перенапрягайте мышцы, дышите правильно. Если физическая форма хорошая, допускаются отягощения в виде гантелей. Гимнастика для укрепления мышц Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам, ладонями к ноге. Наклоняйтесь медленно, старайтесь достать левой рукой икру левой ноги, ноги в коленях сгибать нельзя. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон в другую сторону. Повторите упражнение 6−8 раз в каждую сторону. Исходное положение — стоя, наклонитесь вперед так, чтобы ваше положение тела напоминало букву «Г», и вытяните руки неподвижно, поочередно касайтесь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой — носка левой ноги. Повторите упражнение 6−8 раз. Приготовьте для себя коврик, лягте на пол. Исходное положение — лягте на живот, вытяните руки по швам. Медленно поднимите корпус над полом без помощи рук. Затем на 2−3 секунды задержитесь на высшей точке, которую вы смогли достичь, и так же медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 6−8 раз. Исходное положение — лягте на живот, вытяните руки по швам. Затем постарайтесь прогнуться и увидеть собственные пятки сначала с одной стороны, затем с другой. При этом нельзя прибегать к помощи рук. Повторите упражнение 6−8 раз. Исходное положение — лягте на спину. Подняв ноги, запрокиньте их за голову постарайтесь достать носками до пола. Несколько секунд побудьте в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6−8 раз. Упражнение выполняют на улице, вам понадобится турник. Исходное положение — повисните на турнике на руках, ноги вместе. Согните ноги в коленях, а затем резко их выпрямите. Если почувствуете, что у вас хрустнули позвонки, ничего страшного в этом нет. Повторите упражнение 6−8 раз. Тибетская гимнастика для позвоночника Дыхательная гимнастика тибетских монахов, дарующая по легенде вечную молодость и здоровье, включает в себя целый комплекс психофизических упражнений. Однако во избежание неоправданных надежд и разочарований, каждому, решившему продлить свою жизнь при помощи данного комплекса упражнений, следует понимать, что как таковой вечной молодости, равно как и бессмертия просто не существует. Поскольку каждый человек индивидуален, организм каждого из нас обладает собственным ресурсом продолжительности жизни. Ученым давно известно, что жизненный путь среднестатического человека 75-85 лет — это далеко не предел. По результатам последних исследований в области геронтологии, ученые пришли к выводу, что ресурс человеческого организма в среднем на 50-60 лет больше средней продолжительности жизни человека. Тибетская дыхательная гимнастика и различные упражнения безусловно способствуют продлению жизни, и даже в преклонном возрасте позволяют оставаться жизнерадостным и полным сил. Тибетская омолаживающая гимнастика око возрождения Гимнастика тибетских монахов око возрождения стала очень популярна после выхода в свет книги автора Питера Кэлдера «Око возрождения» в 1938 году. Методика, построенная на буддистской философии, нашла в то время огромное количество последователей и приверженцев, достаточно известна она и в наши дни. Поэтому требует некоторых разъяснений. Чудодейственный комплекс состоит из 5 специальных упражнений, или скорее даже ритуалов, каждый из которых отвечает за какое-либо энергетическое состояние. Суть тибетской дыхательной гимнастики заключается в следующем. Согласно буддизму, человеческое тело обладает девятнадцатью энергетическими центрами, именуемыми «вихрями», которые в здоровом теле вращаются с большой скоростью. Именно они отвечают за обеспечение всех систем человеческого организма эфирной силой. В результате нарушения функционирования одного из этих вихрей, поток ослабляется или вовсе блокируется, и как результат — это то, что все мы привыкли называть болезнью и старостью. Чтобы отодвинуть этот момент, существует пять простых упражнений, которые способствуют поддержанию вихрей в работоспособном состоянии. Этот комплекс упражнений и составляют систему тибетской омолаживающей гимнастики око возрождения. Гимнастика тибетских монахов: ритуальные действия Тибетская гимнастика око возрождения, как и любая система тренировок тибетских монахов, представляет собой комплекс упражнений, направленных, прежде всего, на воспитание не столько тела, сколько духа. 1. Первое ритуальное действие Это упражнение тибетской гимнастики омоложения выполняется с целью «раскручивания» вихрей, а также придания им скорости и стабильности. Для выполнения первого ритуального действия необходимо встать в центре достаточно просторного помещения с отведенными в сторону руками под углом 90 градусов: левая ладонью вверх, правая — вниз. Приняв исходное положение, приступайте к движению вокруг своей продольной оси по направлению слева направо. При этом не стоит развивать слишком высокую скорость, вполне достаточно 5-6 оборотов или пока не возникнет ощущение легкого головокружения. Начинающим рекомендуется ограничиться двумятремя оборотами. Если после выполнения данного упражнения у вас возникло желание присесть или прилечь, не стоит противиться естественному требованию своего организма. Также не стоит доводить себя до изнеможения изнурительными тренировками. Для стимуляции вихрей достаточно всего лишь 10-12 раз. Поэтому всегда выполняйте упражнения ровно столько, сколько того требует каждый конкретный случай. 2. Второе ритуальное действие Второе упражнение, которое включает в себя комплекс гимнастики тибетских монахов око возрождения, значительно сложнее предыдущего, поскольку оно требует не только гибкости, но и выносливости вестибулярного аппарата. Для его выполнения потребуется мягкая теплая подстилка. Лежа на такой поверхности необходимо выпрямиться и прижать руки по бокам вдоль линии тела. После чего следует крепко прижать к груди подбородок и поднять вверх идеально прямые ноги. Поднимать следует до тех пор, пока они не образуют с туловищем прямой угол. При этом конечности обязательно должны быть соединены вместе. На первый взгляд это упражнение очень напоминает обычное занятие по развитию брюшного пресса, единственное отличие которого в данном комплексе повторить его рекомендуется не более двух-трех раз. 3. Третье ритуальное действие Это упражнение намного сложнее двух предыдущих. Подобно второму ритуальному действию оно требует от выполняющего строгого согл асования ритма дыхания и движений. Выполняется упражнение, стоя на коленях. Примите исходное положение, поставьте колени одно от другого на расстоянии ширины таза, при этом следите, чтобы бедра находились в строго вертикальном положении. Ладони рук должны располагаться на задней поверхности бедер, то есть под ягодицами. Голову наклоните вперед, подбородок крепко прижмите к верхней части груди. После чего данное упражнение дыхательной гимнастики тибетских монахов выполняется следующим образом: ваше тело должно двигаться подобно ползущей змее — изгибая позвоночник и поочередно двигая грудной клеткой и головой. Повторить упражнение нужно несколько раз подряд. 4. Четвертое ритуальное действие Следующее упражнение визуально очень напоминает своеобразный мостик. Для его выполнения вам необходимо принять следующее исходное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги и обопритесь на руки, расположенные параллельно туловищу. Затем, прижав подбородок к груди, выгибайте и одновременно поднимайте туловище вверх, пока оно не примет параллельное положение относительно поверхности пола. Сбоку это положение должно выглядеть как стол, в котором голени и руки будут играть роль ножек, а бедра и туловище — столешницы. 5. Пятое ритуальное действие Последнее упражнение комплекса тибетской гимнастики «око возрождения» выполняется следующим образом: примите исходное положение «упор лежа прогнувшись» с запрокинутой назад головой, при этом колени и таз не должны касаться поверхности. Зафиксировав положение, начинайте выгибаться следующим образом: таз поднимайте вверх, а голову прижимайте к груди. Начав с полного выдоха в исходном положении, сделайте максимально глубокий вдох при «складывании» тела пополам. После выполнения данного упражнения важно вернуться в исходное положение, сделав при этом полный выдох. Хотя схема дыхания при выполнении этого упражнения не совсем обычная, уже через несколько дней, когда вы хорошо его освоите, это ритуальное действие станет для вас самым простым из пяти. Тибетская гимнастика для позвоночника Остеохондроз стремительно молодеет. Стоит ли удивляться тому, что сегодня этим недугом страдают даже школьники. Виной тому малоподвижный образ жизни современных людей. Ведь в наше время большинству людей приходится по нескольку часов подряд проводить в офисе, сидя за компьютером. Школьники и студенты — не исключение. Им приходится не легче, отсиживая по 6 уроков, а то и больше за школьной партой. Хрящевая ткань и мышцы позвоночника без движения словно «ржавеют». Чтобы не случилось этого, возьмите себе за 2 раза в день: утром и вечером делать тибетскую гимнастику для позвоночника. Ведь мудрые тибетцы не зря считают гибкость тела и суставов одним из главных признаков молодости. Именно поэтому все восточные методики без исключения направлены на разработку гибкости тела. Тибетская омолаживающая гимнастика око возрождения пользуется сегодня огромной популярностью во всем мире, и все это благодаря своей эффективности и неоспоримому преимуществу: она очень проста и занимает не более 15 минут в день. Она включает в себя целый комплекс упражнений, которые способствуют улучшению смазки хрящевых дисков позвоночника и кровоснабжению мышц спины. При перенапряжении мышц, а также зажиме нервных окончаний, стоит всего несколько дней поделать упражнения, как боль и дискомфорт в спине исчезают без следа. И все это благодаря тому, что тибетская гимнастика для позвоночника составлена таким образом, что позволяет растягиваться спино-мозговым оболочкам. Тибетская гимнастика для похудения По словам специалистов по спортивной гимнастике и фитнесу, гимнастика тибетских монахов — это весьма безопасный и эффективный комплекс упражнений, укрепляющий связки, суставы и весь организм в целом. Более того, она еще способствует похудению. Поэтому тибетская гимнастика для похудения как нельзя лучше подойдет для того, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и как минимум похудеть на один размер. Для этого потребуется всего лишь каждый день выполнять по 15-20 минут все вышеперечисленные упражнения, которые включает в себя данная система. А вот продлевает ли данная методика жизнь, вопрос пока остается открытым. Однако в любом случае, подобная гимнастика еще никому не навредила. Итак, с тибетской гимнастикой для похудения все понятно, результаты не заставят себя долго ждать, главное — систематически выполнять комплекс упражнений. Начинать лучше с 3-5 повторов каждого упражнения, доведя их постепенно до 21: добавляя по 2 повтора каждую неделю. Возможно, поначалу гимнастика тибетских монахов вам покажется смешной и наполненной мистическим смыслом. Однако тибетские йоги уверены, что именно таким образом человек получает исцеляющую энергию земли и неба. Противопоказаний к выполнению данной гимнастики нет. После выполнения гимнастики в течение часа не рекомендуется принимать водные процедуры Три базовых упражнения следует выполнять всю оставшуюся жизнь. Отжимания. Если мышцы очень слабые, начинайте отжиматься от стола, от скамейки или стоя на коленях. На выдохе — вниз, на вдохе — вверх. 10 — 15 раз за подход. Начинать можно с трех раз. Приседайте, будто вы садитесь на скамейку. На выдохе — вниз, на вдохе — вверх. Так же 10−15 раз, начиная с малого. Велосипед. Чем ближе ноги к полу, тем выше нагрузка. Начинать с 15 раз довести до 150. Даже 10 минут такой гимнастики утром будет достаточно, чтобы спина смогла спокойно перенести нагрузки дня. 7. Методика тренировки 1. Метод групповой тренировки. 2. Индивидуальный метод. 3. Метод дополнительных упражнений. 8.Методические приемы. 1. Демонстрация упражнения преподавателем. 2. Подводящие упражнения. 3. Дополнительные упражнения. 9. Поурочно-тематическое планирование 1)Основы знаний: Количество часов:10 Техника безопасности на занятиях по Оздоровительной Гимнастике Травматизм на занятиях по ОГ Меры профилактики травматизма на занятиях 2) Практическая часть 130часов: 1.ОФП 40 часов 2. Упражнения для растяжения позвоночника 10 часов 3.Упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника 20 часов 4. Комплекс упpажнений Бодхидхаpмы Алмазный Цигун 10 часов 5. Гимнастика Цигун 20 часов 6.Оздоровительная гимнастика для позвоночника 10 часов 7.Гимнастика для укрепления мышц 10 часов 8.Тибетская гимнастика 10 часов 3)Контрольные упражнения: 4 часа Всего за год: 144часа