данное руководство с наглядными картинками

Руководство по физическим
упражнениям
1.1. Подтягивания на перекладине
Подтягивания относятся к базовым физическим
упражнениям.
В той или иной степени загружаются широчайшие мышцы
спины, грудные мышцы, бицепсы. Практически все другие
мышцы тела находятся в статическом напряжении.
В группе подтягиваний различаются упражнения по хвату
(прямой и обратный), по ширине постава рук, по типу
опоры (простая перекладина, специальная перекладина,
параллельные штыри, узкая ухватка), по цели движения
(подтягивание к подбородку, за голову, к груди).
При широком хвате подтягивания выполняются в основном
широчайшими мышцами, при узком хвате подтягивания
выполняются бицепсами.
1.1.1. Подтягивания на простой перекладине прямым
хватом. Беремся за перекладину двумя руками так, чтобы
тыльные стороны ладоней были обращены к нашему лицу.
Руки на ширине плеч (классический вариант). Сделать вдох
и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не
достигнет уровня перекладины; сделать выдох по
окончании движения.
Это движение развивает широчайшую мышцу и большую
круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также
на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное
упражнение можно адаптировать для программы тренинга
плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также
трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части),
ромбовидная и большая грудная мышцы. Это упражнение
требует значительных физических усилий. Поэтому с
меньшим риском его можно выполнять на тренажере с
верхним блоком. Подтягиваться, стремясь вывести
подбородок на уровень перекладины.
1.1.2. Подтягивания на простой перекладине прямым
широким хватом к подбородку. Руки расположить на
перекладине на ширине в 1,5-2 раза большей ширины плеч.
Сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока
подбородок не достигнет уровня перекладины; сделать
выдох по окончании движения.
1.1.3. Подтягивания на простой перекладине прямым узким
хватом к подбородку. Основной акцент: низ широчайших,
зубчатые и плечевая мышцы. Руки расположить на
перекладине рядом друг с другом, или на ширине 1-2
кулака. Сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх,
пока подбородок не достигнет уровня перекладины; сделать
выдох по окончании движения.
1.1.4. Подтягивания на простой перекладине прямым хватом
за голову. Руки расположить на перекладине на ширине в
1,5-2 раза большей ширины плеч. Подтягиваться,
подныривая головой под перекладину, стремясь коснуться
перекладины затылком или задней частью шеи.
На короткий момент задержитесь в верхней точке
движения, затем медленно опуститесь в исходное
положение.
1.1.5. Подтягивания на простой перекладине прямым
широким хватом, стараемся коснуться перекладины грудью.
Сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, стараясь
приблизить грудь максимально близко к перекладине;
сделать выдох по окончании движения.
1.1.6. Подтягивания на простой перекладине прямым
широким хватом чередуя к подбородку-к затылку.
Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными
назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться
вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или
за вашей шеей.
1.1.7. Подтягивания на простой перекладине обратным
(нижним) хватом. Беремся за перекладину двумя руками
так, чтобы к нашему лицу были обращены сжатые пальцы.
Руки на ширине плеч. Подтягиваться, стремясь вывести
подбородок на уровень перекладины.
1.1.8. Подтягивания на простой перекладине обратным
широким хватом к груди. Сделать вдох и, выпятив грудь,
подтянуться вверх, стараясь приблизить грудь максимально
близко к перекладине; сделать выдох по окончании
движения.
1.1.9. Подтягивания на простой перекладине обратным
узким хватом к подбородку. Сделать вдох и, выпятив грудь,
подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня
перекладины; сделать выдох по окончании движения.
1.1.10. Подтягивания на специальной перекладине.
Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
Специальная перекладина имеет концы, немного загнутые
книзу. Прямой хват осуществляется за эти концы
перекладины. Кулаки на такой перекладине располагаются
на фиксированном расстоянии друг от друга на ширине,
соответствующей примерно 1,5 ширине плеч. Руки слегка
согнуты.
Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда
локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным
образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что
делает спину широкой. Когда же при выпячивании груди
локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к
перекладине, задействуются главным образом верхние и
средние пучки широчайшей мышцы спины, а также
большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В
момент сведения лопаток в работу включаются также
ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной
мышцы.
1.1.11. Подтягивания на параллельных рукоятках.
Используется имитатор брусьев, укрепляемый на шведской
стенке на нужной высоте. Хват пальцами к голове.
Переставные брусья бывают различной ширины. Выберете
конструкцию, наиболее удобную для себя.
1.1.12. Подтягивания нейтральным хватом вдоль
перекладины. Основной акцент: низ широчайших, зубчатые
и плечевая мышцы. Возьмись за перекладину, расположив
один кулак перед другим. Подтягивайся, активно
прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины
низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от
турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету
меняй расположение рук.
1.1.13. Частичные подтягивания обратным хватом.
Основной акцент на бицепс. Возьмись за перекладину
обратным хватом на ширине плеч и подтянись ровно до
половины. В этом положении зафиксируй корпус под
прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить
ключицы максимально близко к перекладине.
1.1.14. Подтягивания на узкой ухватке к груди.
Металлическую ухватку выбирайте такую, которая сгибом
ложится на перекладину. Ухватку размещайте ближе к
одной из опор перекладины. Ухватка обеспечивает узкий
хват параллельными кистями. Такие подтягивания хорошо
нагружают и грудные мышцы.
Подтягивания в тренажерах позволяет работать с весом
меньше веса тела и являются прекрасной подготовкой перед
классическими подтягиваниями.
1.1.15. Подтягивания на тренажере с параллельными
рукоятками. Сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться
вверх, сделать выдох по окончании движения.
1.1.16. Подтягивания на тренажере широким хватом.
Сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, сделать
выдох по окончании движения.
Выполнять подтягивания рекомендуется плавно, без рывков
и раскачивания, начинающим спортсменам следует
контролировать свои ноги. Ноги при подтягивании
свободно висят, слегка согнутые в коленях, некоторые
предпочитают скрестить ноги в лодыжках. (Если выполнять
подтягивание Вам еще тяжело, особенно важно не
привыкнуть в таком состоянии делать рывки ногами. От
такой привычки будет не просто отвыкать.)
При достижении определенной физической формы
рекомендуется выполнять подтягивания с отягощением,
подвязывая к поясу блины весом 5, 10, 15 и более кг.
А.Никольский