Значение сна в жизни человека и последствия постоянного

Советы психолога
Педагог – психолог школы №87
Мазитова Л. Ю.
Значение сна в жизни человека.
«Что самое мягкое на свете ?» - «Рука», а «Что самое сладкое на свете ?» - «Сон». ( Из
детской сказки). Сон – бесплатное и общедоступное удовольствие. Древние греки считали, что
сон – это особый дар, посылаемый человеку богом сна – Морфеем. Учеными всего мира
доказано, что полноценный сон имеет громадное значение для нашей физической,
эмоциональной и психической жизни. Однако, как показали наши исследования, далеко не все
придают достаточно серьезное значение гигиене сна. Так 40% учащихся и 57% учителей
практически никогда не просыпаются достаточно отдохнувшими, с ощущением бодрости и
свежести.
Понятие сон – трактуется как физическое состояние, характеризующееся у человека
отсутствием сознательной психической деятельности и значительным снижением реакций на
внешние раздражители. Если днем в состоянии бодрствования человек проживает внешнюю
жизнь в общении с окружающей средой, то ночью во время сна он проживает внутреннюю жизнь
в общении с самим собой, с собственным организмом.
Экспериментально доказано, что сон – это активное (не пассивное) очень сложное,
многокомпонентное, организованное и строго структурированное состояние мозга и всего
организма человека и животных необходимое для жизни. Сознание во время сна отключается, но
приборы фиксируют активные ритмы особых отделов головного мозга, то есть идет активная
работа. Наиболее известна структурно – динамическая организация сна. Она заключается в том,
что в течение сна происходит циклическое чередование фаз «медленного» и «быстрого» сна.
Циклы повторяются с интервалом девяносто минут, всего за период сна их бывает обычно от 4 до
6. Во время сна изменяется работа всех органов и систем организма человека.
Во время «медленного сна» дыхание, пульс становятся реже, расслабляются
мышцы, снижается артериальное давление и температура тела, которая определяет скорость
протекания биохимических реакций, которые, в свою очередь, выступают основой всех
проявлений жизнедеятельности человека. В этой фазе организм «работает на себя», он проводит
самодиагностику и устраняет возникшие в его работе неполадки, при этом он начинает активно
восстанавливаться, накапливает энергию, пополняет запасы норадреналина, в нем интенсивно
идет обмен веществ. Но самое главное, что в фазе медленного сна происходит обработка
информации, полученной в течение дня, поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок
пропорционально их интенсивности должна увеличиваться и доля медленного сна (во время
экзаменов, соревнований). Аналогичное увеличение продолжительности медленного сна
отмечается и при заболеваниях. В этой фазе сна происходит также увеличение образования
гормона роста, который способствует повышению синтеза белка, восстановлению поврежденных
структур, делению клеток, синтезу антител, восстановлению «расходных» ресурсов. Секреция
гормона роста происходит в первые часы ночного сна, и если время засыпания значительно
сдвигается, секреция гормона роста задерживается до следующего суточного цикла.
Установлено, что «быстрый сон» играет значительную роль в процессе обучения и
запоминания различной информации. Во время этой фазы сна повышается психическая, нервная
и мышечная активность, происходит восстановление функциональной активности систем мозга и
усиление передачи нервных импульсов. Мозг упорядочивает поступившую за день информацию.
Она оценивается, анализируется, сортируется, «раскладывается» по «ячейкам» и включается в
краткосрочную память. Ненужная - забывается, а полезная – запоминается. При этом
формируется механизм воспроизведения, необходимый в дальнейшем для воспроизведения
отобранной информации, т. е. вспоминания. Организм человека в конце дня перед засыпанием
можно сравнить с вычислительной машиной, в которую загрузили значения параметров, а
программу не запустили.
«Быстрый сон» является механизмом приспособления к различным изменениям в
окружающей среде. Во время быстрой фазы сна отмечаются быстрые движения глаз и активация
зрительной коры головного мозга. Люди в это время видят сны, переживают эмоции.
Современные исследования показали, что сон со сновидениями исполняет очень важную
компенсаторную функцию в балансе физического и душевного здоровья человека. В содержании
сновидений участвуют память и эмоции. Ницше оценивал поведенческую активность во время сна
как наиболее древний филогенетический способ мышления. В сновидениях отсутствует
абстрактно-логический способ мышления, это бессознательное разговаривает с нами на языке
символов и образов. К. Юнг считал, что «сновидения – это остаток психической деятельности во
время сна, и они отражают чувства и мысли предыдущих дней». З. Фрейд полагал, что в
сновидениях отражаются подавленные биологические инстинкты. Анализ сновидений послужил
для Фрейда основой для создания такого направления в психологии как психоанализ и открытию
бессознательного в жизни человека. Умелый анализ сновидений человека позволяет
психотерапевту выявить психологическую проблему пациента.
Многие творческие люди отмечали, что нередко ответы на свои вопросы, решения
поставленных задач они получали во время сна. Так свою знаменитую таблицу Менделеев увидел
во сне. Издревле снам придавали большое значение. Их таинственность и сила влияния на жизнь
человека впечатляли людей многих древних цивилизаций. В Египте строили храмы снов, где
жрецы «специализировались» на разгадывании снов, совершали предсказания по ним. По
средствам сновидений излечивались болезни. В Египте, а затем и в Греции воздвигались
специальные храмы, где больной получал особый травяной настой, чтобы впасть в длительный
целительный сон. После пробуждения больной пересказывал свои сновидения жрецу и тот
соответствующим образом интерпретировал их и назначал лечение.
Таким образом, сны – это не бессмысленная череда образов, накопленных и
выпускаемых на волю отдыхающим мозгом, это внутренний голос, это лучший советчик.
Сны выносят на поверхность нашу истинную природу – инстинкты и мысли,
зашифрованные в символы и образы.
Говоря о гигиене сна нельзя не упомянуть о биологических ритмах. Ритмы формируются
еще до рождения ребенка на втором месяце внутриутробного развития плода. Они являются
основным дирижером оркестра, коем является сложная организация живого организма.
Биологический ритм формировался на протяжении долгих лет эволюции, позволяя гармонично
подстраивать активность организма человека и животных к периодическим изменениям
окружающей среды: смене дня и ночи, смене времен года, колебаниям температуры и т.д.
Согласно этим ритмам изменяются все функции организма строго периодично, в гармонии с
природой. В соответствии с этими ритмами формируются у каждого человека свои
индивидуальные биологические часы. Так в 5 часов утра, называемым «часом быка», вся природа
начинает готовиться к встрече нового дня, восходу светила, все медленно пробуждается. В
организме человека также начинаются процессы, подготавливающие его к активной дневной
деятельности.
У большинства людей в соответствии с биологическими ритмами подъем
работоспособности наблюдается с 6 часов утра и достигает своего максимального значения в 10 –
12 часов, с 14 до 16 часов происходит некоторый спад, а в 20 часов – новый подъем, к 24 часам и
до 6 утра работоспособность нулевая. Но есть люди, так называемые «совы», у которых три пика
подъема работоспособности, с 13.00 до 14.00, с 18.00 до 20.00 и с 23.00 до 24.00 часов. Так как
рабочий день у всех начинается в одно и то же время, «совам» приходится труднее, так как
временная потребность во сне должна быть полностью удовлетворена, им приходиться ложиться
спать не совсем в свое время, и они испытывают определенные затруднения при засыпании.
В сложном ансамбле суточных ритмов одним из главных ученые считают ритм
температуры тела: ночью она самая низкая, к утру повышается и достигает максимума к 18 часам.
Днем температура выше – поэтому более интенсивно проходит обмен веществ в организме –
следовательно, выше уровень бодрствования. Ритмы изменения пульса, артериального давления,
дыхания и другие во многом повторяют ритм изменения температуры тела:
- частота сердечных сокращений максимальная – 15 – 16 часов;
- артериальное давление максимум – 15 – 18 часов;
- выделение адреналина надпочечниками наибольшее в 8 – 12 и в 16 – 18 часов;
- мозг активнее всего с 10 до 12 часов;
- желудочный сок наиболее активен и его наибольшее выделение в 13 -14 часов;
- вкус, слух, обоняние наиболее обострены в 17 – 19 часов;
- острота зрения самая низкая в 2 часа ночи;
- максимальный уровень двигательной активности школьников в 8 – 12 часов;
- ночью определяется максимальное образование антидиуретического гормона, что приводит к
уменьшению ночью выделения мочи.
В определенные ночные часы происходит очистка печени, желудочно-кишечного тракта, почек.
Итак, показатели суточного, или циркадианного ритма различных функций, служат
надежным ориентиром благополучия в организме. Благодаря этому человек может напряженно
работать в часы оптимального состояния организма, используя периоды относительно низкого
уровня функций для восстановления сил, то есть сна.
Последствия нарушения режима сна.
Теперь представьте последствия нарушения режима работы такой сложной системы. Если
человек в ночное время, вопреки требованиям организма (работоспособность нулевая, снижена
температура, давление, самая низкая острота зрения и каждая клеточка просит отдыха),
занимается работой, просиживает за телевизором, компьютером, развлекается в ночных клубах с
вином и сигаретами под громкую музыку, то он усилием воли и тонизирующими средствами
совершает грубое насилие над своим организмом. При этом, затрачивается гораздо большая
энергия на его ночную деятельность, чем она необходима днем, так как нужно еще преодолеть
сопротивление организма, который просит отдыха. Энергию эту человек берет «в долг» у своего
собственного организма. В этом случае сон со сновидениями не справляются со своей задачей,
компенсаторно-восстановительные, информационные и психодинамические процессы,
протекающие во время сна в организме человека, остаются незавершенными. Утром такой
человек испытывает недомогание, сонливость, несобранность, рассеянность, находится как будто
в «тумане». Последствия недосыпания:
- замедление мыслительного процесса;
- замедление реакций и понижение концентрации внимания;
- трудно сосредоточиться и правильно оценить ситуацию;
- ослабевает память;
- ухудшается способность к обучению.
Если человек мало спит, то его мозг просто не успевает справиться со своей задачей, что
ведет к тому, что человек не может не только усвоить новую информацию, но и добыть старую,
так как мозг «перекрывает» к ней доступ. К тому же, наш мозг работает дискретно, с
кратковременными периодическими отключениями. При переутомлении и недосыпании эти
отключения становятся чаще и более длительными. Они возникают самопроизвольно и не
контролируются сознанием. Отсюда - невнимательность, рассеянность, отвлекаемость с которой
человек ничего не может поделать.
При систематическом недосыпании человек становится раздражительным, агрессивным,
не может справиться с эмоциональным напряжением. Особенно губительно действует потеря
фазы «быстрого сна», что бывает при резком прерывании сна, алкогольном и наркотическом
опьянении. Не рекомендуется привыкать к снотворным препаратам, так как при их приеме также
нарушаются определенные циклы сна. Как люди, так и животные при длительной задержке фазы
«быстрого сна» обнаруживают все возрастающие поведенческие отклонения: психопатическое
беспокойство, безудержный аппетит, повышенную раздражительность и т.д. Животные,
лишенные сна в течение нескольких дней начинают проявлять агрессивность и даже убивают друг
друга, у людей может развиться психопатия и даже паранойя.
При «поломке» биологических ритмов или навязывание организму несвойственных ему
суточных режимов, могут возникнуть расстройства и, так называемые болезни – десинхроноз
(при частой смене часовых поясов) и дислексия (при переутомлении). При дислексии работа
одного полушария мозга опережает другое. Это приводит к тому, что человек начинает невнятно
излагать свои мысли, путать буквы в словах, неправильно составлять предложения.
Английские ученые показали, что люди, работающие в ночные смены, входят в группу
риса по раковым заболеваниям. Нарушение сна приводит к гормональным изменениям,
ослаблению иммунной системы, повышению давления, потере мышечной массы, набору
избыточного веса.
Женские половые органы регулируют свою работу в соответствии с режимом сна и
бодрствования. Если суточный график нарушается – нарушается и нормальная работа половых
органов, что влечет за собой гинекологические заболевания.
Переутомление и дисфункция яичников вызывают дефицит выработки гормона –
эстрогена, который играет роль естественного снотворного. При его недостатке у человека
начитается бессонница.
В ночное время естественным образом снижается контроль сознания и человек в большей
степени подвержен внушению, поэтому колдуны и шаманы проводят свои ритуалы чаще всего
ночью.
Хроническое недосыпание рано или поздно приводит к депрессии, люди в большей
степени становятся подвержены стрессам и неврозам. Последствиями нарушения режима сна
бывают расстройства сна (диссомния). Они выражаются в следующем:
- расстройства засыпания (бессонница);
- частые пробуждения, кошмары;
- нарушение пробуждения.
Эпизодические расстройства (до 1 недели) могут быть вызваны: переутомлением,
нарушением режима сна, сильными переживаниями человека, внешним шумом, ярким светом,
духотой, жарой, холодом, обильным поздним ужином, алкоголем, сигаретами, длительным
сидением перед телевизором, компьютером, в гостях, ночных клубах и т.д.
Наиболее частыми причинами кратковременных расстройств сна (до 3 недель) бывают
потеря близких, потеря жилья, работы, хронические соматические заболевания.
И, наконец, хронические расстройства сна (более 3 недель) сопровождают тяжелые
хронические соматические и психические заболевания, такие как депрессия, алкоголизм,
токсикомания, наркомания.
Если расстройство сна наблюдается более чем 1 неделю, необходимо срочно обратиться к
специалисту, где будет назначено соответствующее медикаментозное, психотерапевтическое или
физиотерапевтическое лечение. Но начать надо с попытки наладить сон гигиеническими мерами.
Гигиена сна.
Всем известны поговорки:
- «Утро вечера мудренее»;
- «Рано в кровать, рано вставать – горя и хворя не будете знать»;
- «Кто рано встает, тому Бог подает».
При всей значимости и важности режима сна правила гигиены его достаточно просты.
Потребность во сне различна у разных людей и зависит то индивидуальных особенностей
центральной нервной системы. Критерием того, что режим сна человеком выбран правильно,
является состояние его самочувствия. Если он неизменно встает в бодром состоянии, в хорошем
настроении, готов к активной деятельности, не испытывает сонливости, сохраняет
работоспособность до конца дня и у него нормальные отношения с близкими и коллегами,
значит продолжительность сна для него достаточна и время для сна выбрано правильно.
Потребность во сне с возрастом снижается. В среднем необходимо спать:
- учащимся 6 – 8 лет - 11 – 11,5 часов, ложиться в 20.00 – 20.30 часов;
- учащимся 10 – 12 лет – 9,5 – 10 часов, ложиться в 21.00 часов;
- учащимся 13 – 14 лет – 9 – 9,5 часов, ложиться в 21.30 часов;
- учащимся 15 – 16 лет – 8,5 – 9 часов, ложиться в 22.00;
- взрослым – 7 – 9 часов, ложиться в 22.00 – 23.00 часа.
Считается, что сон до 12 часов сохраняет молодость и красоту.
Женщины легче переносят некоторые сбои в режиме сна, так как, исторически сложилось,
что она должна ночью вставать к ребенку. Но необходимая продолжительность сна у женщин
больше чем у мужчин, поэтому она должна ложиться раньше, а вставать позже. Женщине
рекомендуется спать нечетное количество часов - 7,9 часов, а мужчине четное – 6, 8 часов. Всем
известна поговорка: «Не с той ноги встал». Оказывается, женщина должна вставать с левой ноги, а
мужчина с правой, так как энергии тела у мужчин и женщин двигаются в разных направлениях.
Многие ошибочно полагают, что работая «на износ» в рабочие дни, можно отоспаться в
выходные. Режим сна необходимо соблюдать постоянно. Ложиться рекомендуется в одно и то же
время, тогда организм сам гармонично распределит все необходимые фазы сна в отведенное
ему время. Если же ложиться постоянно в разное время, то могут быть проблемы с засыпанием и
звонок будильника может прервать не завершенную фазу. Не рекомендуется будить маленьких
детей для кормления, больных и, вообще, самым оптимальным в режиме сна является, когда
человек пробуждается ото сна сам.
Спать необходимо в хорошо проветренном помещении, по возможности, с открытой
форточкой или окном. Оптимальная температура воздуха в спальных помещениях – 18 градусов.
Не должно быть яркого света и шума. Окна лучше занавесить, чтобы не проникал лунный свет.
Полезно спать на кровати с ровным и относительно жестким матрацем, но с мягкой и невысокой
подушкой. Чтобы не произошло перегревание тела, одеяло не должно быть слишком теплым. В
качестве ночной одежды лучше всего подходит ночная рубашка или пижама.
Кровать не должна стоять на пересечении активных энергетических линий, это легко
проверить с помощью простого маятника.
Спать следует преимущественно на правом боку: это создает наиболее благоприятные
условия для работы сердца и органов пищеварения.
За 4 часа до сна не рекомендуется курить, за 2 часа принимать спиртные напитки, за час
следует перестать смотреть телевизор, работать на компьютере, читать, играть в подвижные
шумные игры, заниматься умственной работой. Перерыв в приеме пищи должен быть не менее
12 часов (в это время происходит очищение организма), поэтому ужин должен быть за 12 часов
до завтрака, но не позднее, чем за 1,5 – 2 часа до сна.
Способствует хорошему сну запах валерьянового корня или срубленной осины. Поэтому,
рекомендуется рядом с подушкой класть хлопчатобумажный мешочек с высушенным
валерьяновым корнем, а рядом с кроватью небольшое полешко из осины.
Перед сном полезны кратковременные прогулки на свежем воздухе, спокойные игры,
прослушивание спокойной музыки, спокойный разговор, неторопливое выполнение
необходимых гигиенических процедур: приготовление постели, посещение туалета, чистка зубов,
мытье ног, принятие теплого душа. Хорошее расслабляющее действие оказывает, выпитое перед
сном, теплое молоко с медом. Сами эти приготовления, в определенной и постоянной
последовательности, настраивают организм на сон, отвлекают от дел, забот и волнений
прошедшего дня и тем самым способствуют успокоению центральной нервной системы.
Процесс засыпания – процесс пассивный, поэтому стремление контролировать его только
еще больше «отпугивает» сон. Это бывает, когда человек, лежа в постели, ждет появления сна.
Лучше отвлечься от этого и переключить свое внимание на процесс дыхания, например, считать
свои вдохи и выдохи.
Наши прабабушки очень трепетно относились к ритуалу приготовления ко сну. Над
колыбелью ребенка и над изголовьем вешали специальный полог, чтобы отпугивать злых духов.
Женщины на голову надевали специальные чепчики, а мужчины – ночные колпаки. Перед сном
читали молитву «На сон грядущий»: «Боже, сподоби мя в час сей доспети (т.е. во сне человек
«доспевает», и день и все, что с ним связано, заканчивается не вечером, как принято считать, а
утором, когда человек пробуждается), прости ми грехи сотворенные в сей день делом, словом и
помышлением и очисти, Господи, душу мою от всякой скверны плоти и духа. И даждь ми,
Господи, в ночи сей сон прейти в мире, дабы восстав от смиренного моего ложа, дела делать
богоугодные». Не полезно спать больше, чем это необходимо, иначе организм «переспевает» и
человек чувствует себя разбитым и вялым.
Интересное состояние бывает непосредственно перед засыпанием, состояние дремоты,
когда контроль сознания снижен и человек наиболее восприимчив к психопрограмированию. В
это время можно отдавать самому себе короткие самоприказы, например: «Завтра я встану
бодрый и здоровый», «Я справлюсь с этим …», «Я буду спокоен» и т.д., то же можно
программировать и засыпающему ребенку, а также желать: «Спокойной ночи», «Сказочных снов
тебе малыш» и т.д.
Важно, однако, соблюдать правила и утреннего подъема.
Вставать также рекомендуется в одно и то же время, даже в выходные дни, тогда
формируется безусловный рефлекс на время пробуждения. Не рекомендуется резко вскакивать с
постели, организм надо сначала «разогреть»: потянуться, как это делают животные, активно
поработать кистями рук и ступнями ног, сжимая и разжимая пальцы, потянуть пятки, осторожно
помассировать ушные раковины, где находятся проекции всех органов организма, сделать 3 – 4
глубоких вдоха и выдоха. При этом в центральную нервную систему поступает огромное
количество нервных импульсов, которые содействуют ослаблению характерного для сна
состоянию торможения коры больших полушарий головного мозга, улучшается снабжение крови
кислородом. Не рекомендуется по - долгу валяться в постели, это развивает леность.
Если, однако, после всех процедур вы все же испытываете затруднение при подъеме,
можно постараться выработать у себя условный рефлекс на счет: перед вставанием следует
начать считать в уме, заранее решив, дойдя до какой цифры вам непременно надо будет встать,
например, досчитав до 25. Если делать это регулярно, то через некоторое время вы неизменно
будете испытывать побуждение встать при счете 25.
Ребенка не рекомендуется будить резкими окриками, такими как «Быстро вставай»,
«Немедленно собирайся» и т.д. В момент пробуждения спокойным голосом ему надо задавать
программу конкретных действий: «Сейчас ты спокойно встанешь, умоешься, наденешь школьную
форму и с хорошим настроением пойдешь в школу».
Вставать следует не спеша, после чего круговыми движениями размять запястные,
плечевые и тазобедренные суставы, винтовыми движениями размять шейный и поясничный
отделы позвоночника. Утренний туалет хорошо проводить с принятием прохладного бодрящего
душа. По советам тибетской медицины и системы Йоги по утрам рекомендуется выпивать стакан
чистой воды.
После всех этих процедур вы уже готовы начать новый рабочий день в бодром хорошем
настроении. С добрым утром!