КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ДЕПРЕССИЮ И

КАК
ПРЕОДОЛЕТЬ
ОБРЕСТИ ГАРМОНИЮ.
ДЕПРЕССИЮ
И
Среда, 26 Июня 2013 г. 00:21 + в цитатник
Кто из нас хоть раз в жизни не впадал в уныние? Толчком к этому могли служить самые разные
события: и смерть близкого человека, и известие о том, что ваш ребенок недостаточно прилежен
в школе, и какие-то неприятности на работе. Такое подавленное настроение обычно вскоре
проходит, и вы снова становитесь бодрым. Для этого не требуется больших усилий.
Стресс может явиться пусковым фактором развития
депрессии.
Но если день ото дня ваша апатия все нарастает, а вы не можете
установить ее причины, с этим надо что-то делать. Это – депрессия,
болезнь эмоций. Из-за депрессии вы можете растерять все свои силы,
она заставит вас сгорбиться, прибавит морщин на лице и еще многое
из того, что обычно ассоциируется со старением. Мне, например,
приходилось наблюдать некоторых людей в состоянии депрессии,
которые в возрасте 35 или 40 лет выглядели на все 60.
Депрессия может отрицательно сказаться почти на всех сторонах
жизнедеятельности человека. Давайте остановимся на одном очень
важном месте вашего тела, том, что пониже пояса. Хорошо
известно, что депрессия может подавлять у вас половое влечение,
снижать половую активность или даже приводить к импотенции у
мужчин. Ведь когда вы находитесь в состоянии депрессии, в вашем
организме происходит замедление всех физиологических процессов, все
происходит медленнее или в меньшем объеме: глотание, пищеварение,
включая половое влечение и возбуждение.
Если вас это не слишком впечатляет, представьте, что из-за
депрессии может снижаться реактивность вашей иммунной
системы. Изучая депрессии у лиц в возрасте 50 лет, ученые отметили
у них такое же снижение иммунитета, какое обычно обнаруживается
у людей старше 70 лет. Уменьшение активности клеток,
избавляющих организм от вредных веществ, делает вас более
чувствительными к инфекциям.
Депрессии
могут
также
резко
увеличивать
образование
атеросклеротических бляшек на стенках артерий, что в свою очередь
способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
К сожалению, для большинства людей депрессия оказывается чем-то
вроде гигантской глыбы, лежащей у них на пути. Это мешает им
одолеть незаметно подкравшегося к ним врага, приближающего их к
старости. Они считают, что признаться в депрессии – значит вести
себя глупо в глазах окружающих. Большинство людей привыкло
считать, что просить у людей помощи или рассказывать о своих
чувствах – значит обнаруживать свою слабость. Поэтому, когда они
пребывают в подавленном состоянии, они упорно отказываются
признаться в этом. Чем оборачивается это упорство? Некоторые
люди становятся раздражительными, освобождаясь, таким образом,
от внутреннего конфликта, и это проявляется в их отношениях с
членами семьи или другими людьми. Но большинство людей не
разряжают свои переживания таким образом. Они испытывают
сильное чувство стыда и беспомощности в связи со своим
депрессивным состоянием, и это в большей степени отражается на
них самих, чем на других людях. Эти мужчины и женщины склонны к
такому поведению, которое причиняет вред их здоровью –
злоупотребляют алкоголем и наркотиками.
Неужели все дело в генах?
Как выяснилось, вы не единственный человек в семье, страдающий от
депрессии. Дедушка, папа, дядя, сестра – все они систематически
впадают в тоску, от которой, похоже, не могут отделаться. В чем
же дело?
Оказывается,
существуют
достаточно
убедительные
доказательства того, что, как и при онкологических заболеваниях,
диабете и повышенном кровяном давлении, в развитии тяжелых
депрессий принимают участие и генетические факторы. Конечно, вы
не можете выбирать себе родителей. Но, зная, что у вас в роду
имеются случаи депрессии, вы лучше сможете понять, почему чаще
других испытываете чувство меланхолии. Поэтому, если у вас всетаки возникает ощущение отчаяния, обратитесь к врачу.
Но не только наследственные факторы могут стать причиной
депрессии. Последние данные ученых свидетельствуют, что причиной
депрессии в 15% случаев могут стать и так называемые соматические
заболевания, то есть болезни внутренних органов. Это могут быть и
гормональные нарушения (гипотиреоз, сахарный диабет), и
инфекционные болезни (например, гепатит), и онкологические
заболевания и т.д.
Во всем виноват головной мозг.
В своих попытках выяснить биологические причины депрессивного
расстройства ученые в основном пытаются анализировать работу,
находящегося в состоянии депрессии мозга. Наш головной мозг
состоит из огромного числа (от 10 до 100 миллиардов) нейронов. Эти
нервные клетки нашего мозга по межнейронным связям передают
сообщения в форме электрических импульсов, иначе говоря, проводят
нервные импульсы. Благодаря этому, мы чувствуем, думаем
действуем. Импульсы несутся с громадной скоростью: расстояние от
одного нейрона к другому сообщение пробегает меньше чем за 1\5000
долю секунды. Такая скорость позволяет мозгу реагировать очень
быстро, заставляя нас, например, моментально засмеяться на шутку
или вскрикнуть от боли еще до того, как мы ее осознаем и подумаем
это сделать. Постоянная активность мозга возможна только
благодаря нейронам – этим высокоспециализированным элементам
нервной системы, способным передавать и принимать сообщения.
Перенос сообщения – задача химического посредника – медиатора. Но
прежде чем медиатор сможет выполнить эту работу, сообщение
должно изменить свою форму: из электрического импульса оно
должно стать химическим сигналом. Вот как сложно работает наш
головной мозг. По мнению ученых, у людей сотни медиаторов, но
выделены и изучены пока всего около 30. Установлено, что из этих 30
медиаторов отношение к депрессии имеют в основном три:
норадреналин, серотонин и дофамин. Норадреналин сосредоточен в
структурах мозга, связанных с чувством страха и памятью,
Серотонин
имеет
отношение
к
состояниям
тревожного
возбуждения и регуляции сна. Дофамин действует в центре мозга,
связанном с эмоциями человека. Установлено, что к депрессии могут
иметь отношение и нейропептиды – вещества, которые обладают
свойствами одновременно и гормонов и медиаторов. Они работают
вместе с медиаторами, и их задача – воздействовать на
восприимчивость нейронов к сигналам различных структур головного
мозга. К нейропептидам относится, например, группа химических
веществ, называемых эндорфинами. Они контролируют восприятие
мозгом болевых ощущений и реакций на боль. Именно эндорфины дают
нам возможность ощутить оргазм.
Исследователи изучают роль медиаторов в возникновении депрессии.
Некоторые ученые считают, что депрессивные расстройства
возникают в результате изменений в содержании определенных
медиаторов. Согласно их исследованиям биохимические процессы
мозга отражаются на поведении человека. Снижение содержания
медиаторов
приводит
к
симптомам
депрессии.
Поэтому
антидепрессанты, влияющие на содержание в мозгу определенных
медиаторов, ликвидируют и симптомы депрессии.
Симптомы депрессии.
- Печаль, тревога, опустошенность.
- Мысли о смерти, о самоубийстве.
- Чувство вины, безнадежности, собственной никчемности.
- Утрата интереса к тому, что раньше привлекало и
доставляло удовольствие (в том числе и половая жизнь)
- Бессонница или, наоборот, сонливость.
- Снижение аппетита, потеря в весе (без разгрузочной
диеты), либо аппетит усилен, прибавка в весе.
- Беспокойство, раздражительность.
- Упорное, не поддающееся лечению физическое недомогание:
головные боли, хронические боли в кишечнике, запоры.
- Трудности в сосредоточении внимания, запоминания,
принятии решения.
- Быстрая утомляемость.
Вам, конечно, интересно самому узнать, есть ли у вас депрессивное
расстройство. Попробуйте внимательно вчитаться в приведенный
здесь перечень симптомов. Кроме того, спросите своего супруга или
другого близкого человека, не замечают ли они у вас какой-нибудь из
этих признаков. Если, прибегнув к этому списку депрессивных
симптомов, вы признали наличие у себя четырех, пяти и более, с
присутствием двух первых среди них, и эти симптомы держатся у вас
больше 2 недель, это означает, что у вас, по-видимому, имеется
депрессивное расстройство. Эти ощущения вам нужно сразу же
обсудить с врачом. Обязательно покажитесь ему, даже если у вас
только отдельные симптомы этого списка. Слабые проявления могут
нарастать и переходить в состояние большого депрессивного
расстройства.
Но депрессия может быть и биполярной.
Это бывает довольно часто, когда симптомы депрессии переходят в
маниакальную фазу и человек ощущает беспричинную большую
радость.
Просмотрите приведенный ниже контрольный список и попробуйте
отметить, что могло относиться к вам. А после этого обратитесь к
кому-нибудь из близких вам людей или родственников и спросите, не
заметили ли они у вас какие-нибудь проявления болезни. Итак:
Необычное
ощущение
раздражительность.
счастья,
радости,
либо
- Способность несколько дней обходиться без сна.
- Говорливость: вы постоянно говорите и не можете
остановиться.
- Вы быстро отвлекаетесь.
- У вас быстро и непроизвольно возникает много новых идей.
- Вы делаете приятное для себя, но это приводит к
нежелательным последствиям: тратите много денег,
с необычной для вас усиленной активностью вступаете в
половые связи.
- Чувство большой важности собственной персоны.
- У вас обилие планов осуществить большие дела и важные
перемены в своей жизни, вы неусидчивы, ощущаете
постоянную потребность в движении.
Одновременное присутствие у вас нескольких из этих симптомов на
протяжении, по крайней мере, одной недели, при обязательном
наличии первого из них, будет служить указанием на состояние
мании. При таких результатах самопроверки обязательно
обратитесь к врачу.
Как самому преодолеть болезнь.
Совершенно очевидно, что преодоление депрессии за счет промывания
мозгов пивом или другими горячительными напитками никому не
принесет пользы. Существуют более здоровые и эффективные
способы борьбы.
Вот некоторые советы, которые помогут вам надолго расстаться с
депрессией, даже, если вы лечитесь у врача.
Старайтесь всегда иметь перед собой цель. Запишите все, чего
вам хотелось бы добиться, и определите сроки выполнения
намеченного. Повесьте этот листок на видном месте и делайте
отметки по мере выполнения поставленных задач.
Постоянно занимайтесь какой-то работой. Если вы будете
постоянно заняты работой во дворе, игрой в теннис или другой
активной деятельностью, это не даст вам застрять на чем-то, что
заставит вас чувствовать себя несчастным.
Тренируйте мышцы смеха на своем лице. Юмор – лучший выход
из положения. Вырезайте карикатуры и забавные статьи из газет и
журналов, делайте из них подшивку, чтобы можно было их
перелистывать, когда у вас бывает пониженное настроение.
Дайте волю слезам. Забудьте про старую поговорку о том, что
мужчины не плачут. Слезы могут оказаться эмоциональной
разрядкой, необходимой в случае мрачного настроения.
Поищите поддержки у друзей. Друзья и близкие не раз помогали
вам справиться с похмельем, развлекались вместе с вами за
шашлыками и разделяли ваши переживания во время бесчисленных
футбольных матчей любимой команды. Теперь они могли бы помочь
вам пережить это унылое время. Это не значит, что вы будете
требовать от них решения своих проблем. Просто попросите их
выслушать вас, дать вам возможность облегчить душу и услышать
слова поддержки.
Излагайте неприятные мысли на бумаге. Описание своих
чувств во время депрессии может облегчить осмысление ошибочных
суждений и выбрать способ замены негативных представлений
мыслями более оптимистичными. Например: «Конечно, у меня есть
недостатки, но у меня много таких качеств, которые меня
устраивают»
Бегайте, если позволяет здоровье. Физические упражнения фантастическое лекарство от депрессии. Во время быстрой ходьбы,
бега или езды на велосипеде возникают такие биохимические
изменения в головном мозге, что даже тяжелые депрессии часто
становятся обратимыми. Вам не нужно бегать на марафонские
дистанции или выжимать тяжелую штангу: необходимо всего лишь
20 минут в день заниматься быстрой ходьбой.
Учитесь быть актером. У вас есть еще один великолепный способ
резко сократить продолжительность депрессии. Перевоплотитесь в
счастливого человека и побудьте в этой роли хотя бы час.
Постарайтесь проделать это еще в течение одного часа, и так далее.
Возможно, вы удивитесь, когда к концу дня заметите, что вам больше
не приходится притворяться.
«Нажмите на углеводы» Старайтесь хотя бы один раз в день
употреблять
пищу,
богатую
сложными
(нерасщепленными)
углеводами и с небольшим содержанием белка. Сложные углеводы,
содержащиеся в макаронных изделиях и картофеле, способствуют
повышению уровня медиатора серотонина в головном мозге, от
которого зависит устойчивость вашего настроения.
В период лечения следует совсем отказаться от алкоголя.
Алкоголь обладает угнетающим действием и может толкнуть вас в
пропасть. От алкогольных излишеств у вас нарушится сон, от
вас отвернутся трезвые друзья и родные, в то время как вам больше
всего нужна их поддержка.
Используйте светлое время дня. Как известно, существуют
сезонные колебания настроения. Возможно, появление симптомов
депрессии связано с недостаточностью солнечного света осенью и
зимой. Старайтесь совершать прогулки ранним утром и
посоветуйтесь с врачом по поводу светотерапии.
Будьте осторожны с лекарствами. Почти каждый препарат
обладает побочным действием, и одним из них может быть депрессия.
Посоветуйтесь с врачом, подходят ли вам те или иные препараты,
которые вы должны принимать.
Выздоровление.
Болеете ли вы сами или ухаживаете за кем - либо из больных близких
вам людей, знайте, что депрессивное расстройство – серьезная
проблема для любого человека. Болезнь изменяет образ мыслей,
поступков, физическое здоровье, реакции и переживания людей,
нарушает
супружескую
жизнь,
взаимоотношения
близких,
родственников и друзей. И все же поправиться от депрессивного
расстройства может почти каждый. У одних болезнь проявляется
однажды и больше не повторяется. Другие же должны постоянно на
протяжении всей жизни сдерживать у себя проявление болезни с
помощью лекарств, психотерапии, санитарного просвещения и
устранения соматических недугов. Но в любом случае пациента ждет
выздоровление.
Литература.
American Medical Association. Essentiai Guide to Depression. USA
Doug Dollemore,Mark Giuliuci " Age Erasers for Men" USA
1. Живите настоящим, планируйте будущее и не оглядывайтесь на
прошлое. Порой кажется – такой дельный, а главное, простой совет. Но как же
сложно следовать ему! Данный совет подходит также для избавления депрессии
молодых людей. Однако стоит оговориться, что чем старше человек, тем труднее
ему жить настоящим. Все дело в том, что в течении жизни человеком
накапливается определенный опыт, и чем старше человек, тем большее
количество опыта он накапливает. У большинства из нас имеется пагубная
привычка – мы при совершении каждого важного действия оглядываемся назад и
смотрим, не было ли при совершении подобного действия в прошлом негативных
результатов. Обнаружив, что подобные случаи были, человек решает отказаться
от совершения этого действия в пользу собственной безопасности. Человеку и в
голову не приходит, что на этот раз исход его решений может быть другим – у
него просто срабатывает защитная реакция, словно подушка безопасности в
автомобиле при ударе.
Прошлое необходимо исключительно для того, чтобы не повторять сделанных
ранее человеком ошибок, но оно никоим образом не должно влиять на настоящее
человека. Следует понять, что ситуации, имеющие место с прошлом и настоящем
никогда не повторяться с абсолютной точностью, а потому при принятии решения
о каком-либо действии нужно учитывать факторы, имеющие место в настоящее
время. Радуйтесь своим успехам в настоящем, а не пытайтесь повысить
собственную значимость в успехах из прошлого.
2. Займитесь любимым делом. Выход на пенсию – это не приговор. Пусть вас
больше не берут на ту работу, которая вам нравилась больше всего, но вас никто
не приковывает к креслу и не обрекает на вечный просмотр телевизора и
нескончаемое брюзжание относительно не идеальности вашей жизни. Вы, может
быть, удивитесь, но очень много людей находили свое предназначение уже после
выхода на пенсию. И тогда они говорят себе: “Вот оно, это именно то чем я хочу
заниматься! Боже, и на что я потратил свою жизнь? Но сейчас я энергичен и готов
отдаться делу своей жизни всецело”.
Выход на пенсию – не повод впадать в абсолютное уныние и безделье.
Активность, труд и бодрость духа являются неизменными составляющие долгой и
здоровой жизни. Работа станет для человека залогом морального и психического
здоровья. Главное, не дайте пенсионному возрасту застать вас врасплох –
выберите, чем вы хотите заниматься, за пять-десять лет до наступления
пенсионного возраста. Лучше всего работать на свежем воздухе (например, на
даче), потому всерьез стоит задуматься над идеей занятия садоводством. Работа
на свежем воздухе поднимает настроение, улучшает аппетит и продлевает жизнь.
3. Оградите себя от негативных эмоций. Чем старше становится человек, тем
он становится более восприимчив к воздействию стресса. А стресс, как известно,
укорачивает жизнь. Поэтому людям, достигшим пенсионного возраста, следует
всерьез задуматься над тем, чтобы оградить себя от стрессообразующих
факторов. Оградите себя от всего, что вызывает у вас чувство горечи и
сожаления, страха и обиды, ненависти и ярости, горя и тоски. Если близкие вам
люди вызывают у вас эти чувства, не стоит себя ограждать от них всецело, так как
есть вероятность и вовсе остаться одному. Сократите общение с этими людьми до
минимума, либо, что еще лучше, поговорите с ними о том, что именно в их
поведении раздражает вас. Не бойтесь быть убедительным и настойчивым – если
вы по-настоящему дороги этому человеку, он поймет вас и постарается не
приносить в вашу жизнь негативных эмоций. В то же время старайтесь внести в
свою жизнь больше положительных чувств, таких как радость, удовлетворение и
счастье, что позволит вам дольше оставаться здоровым и активным.
4. Ни в коем случае не избегайте общения с другими людьми. Людям
преклонного возраста как никому необходимо общение с другими людьми, им
важно осознавать, что они не одни, что в трудную минуту рядом есть человек,
готовый выслушать и помочь. Когда человек начинает замыкаться в собственном
внутреннем мире, это лишь способствует появлению возрастной депрессии,
вызывает раздражение и появление множества негативных эмоций. Одиночество
заставляет человека чувствовать себя никому не нужным, что нередко приводит к
решению человека доживать свои года вдали от людей. Это неправильное
решение. Не ограничивайте себя в общении с позитивными людьми, быть может,
именно это общение раскрасит вашу жизнь новыми позитивными красками. Среди
долгожителей нет одиноких людей. Крепкая и дружная семья является основой
долгой и полноценной жизни человека.
5. Ведите активный образ жизни. Вам трудно поднимать гантели и бегать
ежедневно по 15 километров в день, как вы могли это делать в молодости? А вам
и не нужно все это! Понятие “активный образ жизни” для молодежи и людей
преклонного возраста существенно разняться. В случае людей старшего
поколения активный образ жизни предполагает прогулки на свежем воздухе,
танцы, водные процедуры, утренняя гимнастика. Цель – защитить себя от
сидячего образа жизни. Учеными из "Академического партнерства г. Лос-Анжелес
исследования старения" (Los Angeles Community Academic Partnership for Research
in Aging), исследовавшими людей в возрасте старше 80 лет, было обнаружено, что
большинство из этих людей ведет активный образ жизни, и риск их смерти в
ближайшие 3-5 лет существенно ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ
жизни. Поэтому рекомендуется в преклонном возрасте вести активный образ
жизни. Если у вас достаточно сил – займитесь легким бегом по утрам. Это
поможет вам продлить вашу жизнь, уменьшив вероятность появления инфаркта.
Покажите пример молодежи, которая совершенно забыла о пользе спорта!
6. Отдыхайте! Для людей, достигших пенсионного возраста, отдых приобретает
колоссальное значение. Если в молодости человек мог позволить себе отдыхать
всего по 4-5 часов в день, то сейчас, достигнув преклонного возраста, очень
важно отводить на полноценный отдых не менее 9-11 часов, что позволит
уменьшить нагрузку на сердце, тем самым сохранив здоровье. Большинство
психических расстройств в старческом возрасте связаны с бессонницей и
нарушением полноценного отдыха. Поэтому больше отдыхайте, и не занимайтесь
умственной и физической деятельностью перед сном.
7. Правильно питайтесь. В молодости наш организм способен переваривать
большое количество тяжелой пищи без негативных последствий для организма.
Поэтому в молодости человек нередко питается для своего удовольствия, не
особенно задумываясь о здоровье. Однако, если мы говорим о человеке
преклонного возраста, следует тщательно выбирать пищу, которую можно есть.
Не секрет, что многие люди ищут свое спасение от депрессии потреблении пищи.
Как правило, к главным “антидепрессантам” люди причисляют шоколад и
алкоголь. Но в молодые годы не многие задумываются над тем, что имен эти два
продукта способны как избавить от депрессии, так и втянуть человека в еще
большую депрессию, и вдобавок к этому еще и принести проблемы со здоровьем.
Полезно будет знать, что чрезмерное потребление шоколада приводит к
повышению артериального давления, ибо в нем содержится существенное
количество кофеина. Также вследствие содержания в шоколаде сахара, его
регулярное потребление способствует развитию сердечных заболеваний. А про то,
что шоколад наносит серьезный вред зубам человека и его фигуре, известно
давно.
Что касается алкоголя, то его вред значительно существенен, нежели вред
наносимый здоровью человека шоколадом. Алкоголь губительно влияет, в первую
очередь, на психику человека. Сразу после употребления алкоголя человеку
кажется, будто мир прекрасен и все его проблемы решены, а депрессию и вовсе
как рукой сняло. Однако уже по прошествии пары часов все проблемы
возвращаются, и дополнительно принеся с собой головную боль. При
употреблении алкоголя человек становится крайне раздражительным, впадает в
страшную депрессию. Именно поэтому людям пенсионного возраста следует
категорически отказаться от употребления алкоголя во-избежании развития
возрастной депрессии.
Многие психологи не устают повторять своим клиентам, что между психическими
болезнями и рационом питания человека существует тесная взаимосвязь, и с ними
трудно не согласиться.
Так что же рекомендуется употреблять при возрастной депрессии?
Очень часто причиной депрессии становится недостаточное потребление
человеком фолиевой кислоты. Соответственно, чтобы предотвратить развитие
возрастной депрессии, необходимо внести в свой ежедневный рацион продукты,
богатые фолиевой кислотой. К этим продуктам относятся: апельсины, мандарины,
капуста брюссельская и белокочанная, бананы, зеленые листовые овощи (листья
репы, салат, крапива, щавель, шпинат), свекла, спаржа, телячья печень, лимоны,
чечевица, пивные дрожжи.
Также причиной возникновения депрессии может служить недостаток в организме
человека пиридоксина, больше известного как витамин В-6, который необходим
для выработки серотонина (гормона счастья). Продукты, богатые витамином В-6:
лесные орехи (фундук), бананы, лосось, куриное мясо, чечевица, говяжья печень,
семена подсолнечника, тунец, креветки.
Симптомы депрессии и усталости, особенно возрастной группы населения,
прекрасно снимает употребление продуктов, богатых витамином С. В большом
количестве данный витамин содержится в: плодах шиповника, цитрусовых,
чесноке, черной смородине, облепихе, киви, луке, сельдерее, шпинате, посевном
пастернаке, красном перце, в квашеной капусте.
Как общеукрепляющее средство для борьбы с депрессией рекомендуется
употреблять: мед, тыкву, яблоки, грецкие орехи, курагу.
Употребляйте вышеуказанные продукты как можно чаще, и возрастная депрессия
будет вам не страшна. И, самое главное, что следует помнить людям “в возрасте”
– берегите ваши нервы! Избавьтесь от всего, что привносит в вашу жизнь стресс,
сохраняйте душевное спокойствие в любой ситуации, и побольше
оптимистического взгляда на жизнь. Не стоит ждать худшего, ибо, если его
ждешь, оно, как правило, всегда приходит. Живите сегодняшним днем и помните
о том, что жизнь прекрасна, независимо от того, двадцать лет вам, или
шестьдесят.