Медитация как способ снятия стресса

Медитация как способ снятия стресса
Материал к семинару классных руководителей на тему
«Укрепление здоровья участников общеобразовательного процесса - важная роль в
формировании успеха»
Подготовила замдиректора по ВР - Сысоева Е.Н.
Медитация – это жизненный комфорт.
Шри Шри Рави Шанкар
1.Что такое медитация
В словаре Уэбстера читаем: «Медитация – это сосредоточение на собственных мыслях,
отражающих или взвешивающих что-либо; планирование или проецирование разума».
Слово «медитация» происходит от латинского «mederi», что означает «излечивать».
Во время традиционной медитации мы длительно концентрируем наше внимание на
молитве, мантре или дыхании. Таким образом, мы заставляем наш разум забыть о
прошлом, перестать планировать будущее и сосредоточиться на настоящем. Медитация
обогащает нас, подготавливает к жизни, помогает успокоиться, сосредоточится, осознать
самих себя, постичь собственную духовность и соединиться с тем, что нам кажется самым
важным и значительным.
Наша жизнь – это постоянная борьба со стрессом. Стресс терзает тело и разум. Он
лишает нас радости, любви и доброты. Усталый человек, находящийся в состоянии
стресса, с лёгкостью раздражается, злиться, поддаётся зависти и страху. Его терпение
находится на пределе, и от этого
страдают отношения с самыми близкими людьми. Мы можем использовать медитацию
для того, чтобы успокоиться физически, ментально и эмоционально. Основными и
самыми ощутимыми преимуществами медитации являются снятие стресса и успокоение
нервной системы.
На физиологическом уровне медитация нормализует многие функции организма. Она:
 успокаивает и стабилизирует нервную систему;
 снижает уровень кортизола, основного гормона стресса;
 снимает мышечную напряженность;
 нормализует кровяное давление;
 снижает уровень холестерина в крови;
 повышает уровень серотонина – нейромедиатора, часто связываемого с
ощущением счастья.
Ощутив внутренний покой, человек становится более живым и полным сил. Когда в
его жизни возникают трудности, он способен справиться с ними спокойно и
уверенно, без беспокойства и страха. Он соединяется со своим внутренним «я» и
понимает, что именно эти лучшие качества и являются его подлинной натурой.
Методы медитации в различных духовных культурах отличаются друг от друга.
Однако все они предназначены для одного и того же – медитация всегда призвана
успокоить разум.
2.Немного анатомии
Лимбическая система (limbus – кайма), лимбическая доля – это совокупность ряда
структур головного мозга (конечного, промежуточного и среднего его отделов),
объединенных по анатомическим и функциональным признакам. Включает
филогенетически молодые кортикальные структуры (поясная извилина, пресубикумом и
др.), древние кортикальные (гиппокамп, грушевидная доля – препириформная,
энторинальная и периамигдальная кора и др.) и подкорковые структуры (миндалина,
перегородка, ряд ядер таламуса и гипоталамуса и др.).
Эти структуры образуют своеобразное кольцо, функции которого долгое время
связывали с обонятельной системой (второе название - обонятельный мозг). Показано, что
лимбическая система участвует в регуляции вегетативных функций организма. В связи, с
чем лимбическая система иногда называется висцеральным мозгом. А так же участвует в
организации процессов саморегуляции поведения (в том числе инстинктивного) и
психической активности (мотиваций и эмоций). Участвует в процессах сохранения
памяти и регулирования состояний бодрствования и сна.
Схема лимбической системы
1 – переднее таламическое ядро; 2 – диагональная полоса; 3 – латеральная
обонятельная полоса; 4 – миндалевидное тело; 5 – медиальный переднемозговой
пучок; 6 - 7 – обонятельная луковица; 8 – область перегородки; 9 – медуллярные
волокна; 10 – обонятельный бугорок. Стрелками показано направление импульсных
потоков.
3.Позы и приёмы для медитации
Поза лотоса. На санскрите – «падмасана». Эта поза йоги как нельзя лучше
подходит для медитации. Для того чтобы принять её, нужно положить ступни на
противоположные бедра. Поза не самая простая, она требует высокой гибкости
бедер, колен и щиколоток. Её нельзя принимать без должной тренировки, так как
можно получить травму. Используют её те, кто чувствует себя в ней комфортно.
Восстановительные позы йоги
Положения лежа. Кроме позы лотоса есть и другие альтернативные
пути. Можно выбрать одну из восстановительных поз йоги лёжа. Они
предназначены для расслабления тела и успокоения разума. Эти позы
позволяют сосредоточиться на дыхании или на конкретной
медитации.
Ложимся на одеяла. В этом положении вы ложитесь на свернутые одеяла.
Одно – под областью груди, чтобы иметь опору для спины. В таком положении
организм получает большой приток кислорода, который заметно улучшает ваше
самочувствие. Эта поза помогает телу расслабиться, снимает стресс и успокаивает
разум. Её лучше использовать в конце дня, а также в тех случаях, когда вы
неважно себя чувствуете.
Опора на книгу. Эта поза способствует успокоению разума и снимает
головные боли, боли в области сердца. Для этого согните соединённые колени и
раздвиньте ступни на ширину плеч, голову положите на книгу или брусок. В этой
позе эффективен приём «выдох разума».
«Покойник» со стулом». Эта поза очень актуальна для завершения сеанса
йоги, так как позволяет телу и разуму полностью успокоиться. Кроме того она
полезна при болях в спине. Для этого надо лечь на пол, а ноги положить
согнутыми на стул.
Поза пранаямы. Пранаяма – это учение йоги, связанное с контролем над
дыханием. Подушка позволяет раскрыть грудь, а следовательно, увеличивает
поступление кислорода в легкие. Форма её позволяет мышцам естественным
образом расслабиться. Для выполнения позы положите подушку пранаямы на пол
вертикально так, чтобы она касалась нижнего отдела спины, лягте на неё,
подложив под шею свернутое полотенце или одеяло.
Лежим на постели. Всегда можно помедитировать в течение нескольких
минут утром или перед сном, используя одного из немногих имен Господа. Для
выполнения позы лягте на спину на кровать, если мучают боли в нижнем отделе
спины, подложите под колени подушку. Если беспокоит шея, подложите под
голову и шею подушку или полотенце.
Поза «ноги вверх вдоль спины». Благодаря этой позе вы сможете отлично
расслабиться и отдохнуть. Вы с удивление заметите, что сможете заснуть в столь
нетривиальной позе. Для этого сядьте на одеяло так, чтобы бедра касались стены,
поднимите ноги, прижмите бедра к стене. А голова лежит на полу или одеяле.
Традиционные позы медитации.
Положения сидя. Когда стресс ослабевает, можно перейти к более
формальным позам медитации. Западные учения требуют, чтобы спина во время
медитации была совершенно прямой. Это позволяет энергии кундалини,
дремлющей у основания позвоночника, подняться к самой голове. В результате
жизненная сила распространиться по всему телу.
Сидим на стуле. Самая простая поза. Сидя на стуле, поднимите нижний отдел
спины и мышцы живота, поднимите грудину, не поднимайте плечи, расслабьте
их. Положите ладони внешней стороной на бедра, сложив пальцы в одну из мудр.
Поза героя. Эта сидячая поза помогает естественным образом выпрямить
позвоночник. Спине удобно в этой позе, как ни в какой другой. Для выполнения
позы понадобиться книга или брусок. Вы встаёте на колени. Книга оказывается
между ступнёй и бедрами. Корпус находиться на одной линии с бедрами, грудина
поднята, плечи отведены назад и расслаблены, ладони лежат внешней стороной
на бедрах, сложенные в одну из мудр.
Поза со скрещенными ногами. В этой позе высота и ровная поверхность
сложенных одеял снимают нагрузку на нижний отдел спины, испытываемую при
сидении непосредственно на полу или на неровных подушках. Под каждое бедро
кладут одеяло или подушку, чтобы обеспечить опору. Ладони внешней стороной
лежат на бедрах в одной из мудр. Если коленям неудобно, снять дискомфорт
можно вытягиванием ног, не прекращая медитации. Если спине нужна
дополнительная опора, сядьте возле стены, подложив подушку.
Поза на скамеечке для йоги. Скамеечка для йоги используется для
медитации в стиле дзен. Эта поза напоминает позу героя, но выполнить её гораздо
проще, поскольку скамеечка выше, чем брусок. Рекомендуется для тех, у кого
болят колени и бедренные суставы. При опускании на скамеечку, щиколотки
находятся прямо под ней. Мышцы нижней части живота, спины и грудины
подняты, плечи отведены назад, спина выпрямлена, ладони внешней стороной на
бедрах в одной из мудр.
Альтернативные позы для медитации
Медитация в положении стоя: тманом
Тадасана (поза горы) – это поза йоги в положении стоя. Стоя правильно, мы ощущаем
себя сильными, словно горы, у нас возникает тесная связь с землёй и тяга к небесам. Эту
позу можно выполнять везде: дома, в очереди в магазине, банке и другом удобном месте.
Эта медитация проста, но очень эффективна. Надо встать, слегка расставив ноги и
расположив ступни параллельно друг другу: пальцы ног нужно соединить, а пятки
должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Вес равномерно
распределяется между обеими ступнями. Квадрицепсы (мышцы передней стороны бедра)
подняты и подтянуты по направлению к бедренным суставам. Мышцы нижнего отдела
спины и живота подняты, плечи отведены назад. Стоя в позе тадасаны, надо
сосредоточиться на расположении тела, почувствовать энергию в ступнях и ногах,
которые соединяют организм с землей. В йоге считается, что вся жизненная энергия тела
исходит из основания позвоночника. Необходимо почувствовать энергию, которая
исходит из этого центра.
Медитация при ходьбе. Для тех, у кого сидячий образ жизни медитация
при ходьбе помогает восстановить жизненные силы, снимает усталость и окостенение.
Тем, кто ведет очень активный образ жизни и не может долгое время сидеть или лежать,
медитация при ходьбе помогает погрузиться в состояние созерцания, осознать настоящее
и исполниться силы. Медитацией при ходьбе можно заниматься в помещении или на
улице, выделив определенный маршрут – расстояние в 3,6 или 15 метров. Если ходите в
помещении – ходите босиком. Из позы тадасаны сознательно выдвигают одну ступню
вперед, осознавая, как она касается земли. Почувствовав момент касания, осознайте, как
сокращаются мышцы. Выдвинув вперед вторую ступню, точно так же осознайте весь
процесс движения. Продолжая осознавать сокращение нижнего отдела спины и живота,
пытайтесь направить их друг к другу. Почувствуйте движение тела в пространстве:
ощутите расположение ступней, движение рук и ног, проанализируйте ощущения,
возникающие в спине, животе, плечах, шее и голове. Постепенно, начиная с 5 минут,
увеличивайте продолжительность ходьбы до 20 – 30 минут.
Касание лбом стула. Этот прием успокаивает разум и тело, находящийся в
состоянии стресса, быстро и эффективно. Для этого надо сесть с выпрямленными или
скрещенными ногами перед стулом, расслабить лоб в той области, которая касается стула.
Достаточно тренированные люди могут положить лоб на брусок для йоги. Глубокий вдох
достигает нижнего отдела спины. На каждом выдохе расслабляется и успокаивается
разум. Находясь в офисе, сидя за рабочим столом, можно положить ладони на книгу,
лежащую на столе, коснуться их лбом.
4. Несколько слов о дыхании
Дыхание играет важную роль в благополучии человека. Находясь в состоянии стресса,
человек часто перестаёт дышать, его дыхание становиться поверхностным, и организм не
получает необходимого количества кислорода, что еще более усиливает стресс. Во время
медитации осознает свое дыхание. Мы можем использовать эту технику для расслабления
тела и успокоения разума.
Приемы управления дыханием являются частью традиционной индуистской йоги и
процесса медитации. В целом такие приёмы называются пранаямой (учение, связанное с
контролем дыхания, помогает подготовить тело и разум к медитации). Основная задача –
это ритмичный контроль дыхания. Существует несколько простых способов осуществлять
пранаяму.
ВЫДЫХАНИЕ РАЗУМА
Эта медитация позволяет быстро и без лишних усилий избавится от тревожащих мыслей.
Вдох 1,2,3
Выдох 1,2,3,4,5,6
На каждом выдохе избавляйтесь от своих мыслей. Почувствуйте, как они уходят через
нос. На выдохе представляйте, что все ваши мысли, все тревоги и страхи уходят из вашего
разума, скользят через ноздри и покидают ваше тело.
ДЫХАНИЕ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ НОЗДРЕЙ
Этот приём выполняется с помощью правой руки. Большим пальцем зажимаем правую
ноздрю. А мизинцем и безымянным пальцами – левую. Указательный и средний пальцы –
прижаты к ладони. Вдыхаем и выдыхаем с чередованием ноздрей. Через 2 минуты
перейти на нормальное дыхание, а затем вновь перейти к дыханию с чередованием.
МЕДИТАЦИЯ ЛА-ЛА-ЛА
Ла – ла – ла произносится медленнее или быстрее в течении 5 – 10 минут.
«Ла» - это первобытный человеческий звук. Его произносят все младенцы, которых
этому никто не учит. Этот звук всегда живет внутри нас. Выполняя эту медитацию, мы
сливаемся со своим первобытным «я», с божественной силой, с той частью самого себя,
которая едина с Богом, с космическим сознанием.
«БАСТРИКА»
Это слово означает «мехи», то есть устройство, обеспечивающее ток воздуха через
узкую трубку при его сжатии. Это очень активное дыхательное упражнение, оно
воздействует на разум чрезвычайно успокаивающе. Предпочтительнее выполнять в
положении сидя. Руки от плеч вытягиваются над головой, при этом, сделав глубокий,
энергичный вдох, раскрываются ладони.
5.Духовные корни медитации
По мере овладения искусством медитации начинаешь испытывать нечто, выходящее за
рамки нашего повседневного существования. Это «нечто» является Богом. Последние
научные исследования доказали, что наш мозг запрограммирован на то, чтобы искать и
понимать Бога. Основой всех духовных учений является внутренний поиск Бога, Дао или
первозданной реальности внутри самих себя. Для этого и предназначена медитация. Через
медитацию человек может ощутить Бога. Самое важное в медитации и духовном опыте
заключается в том, что они не порождают ожиданий. Благодать нисходит на нас, когда мы
меньше всего этого ждём, а не тогда, когда мы жадно стремимся к ней.
ИНДУИТСКИЕ МЕДИТАЦИИ
В индуизме медитация используется для того, чтобы постичь свою подлинную
природу, которая называется «тманом» - подлинный «я». Существует несколько приемов
для подготовки к медитации – упражнения йоги и пранаямы. Наиболее распространенной
индуистской медитацией является медитация на мантрах –священное слово, звук, фраза,
которые меняют внутреннюю энергию медитирующего и энергию окружающей среды.
Мантры повторяют про себя или вслух. Наиболее известные: «Ом», «со хум», «Ом нама
шивайя», «харе Кришна», «шри маа лакщми намоо намаа», «Ом шри ганеша намаа», «шри
рам, джай рам».
БУДДИСТСКИЕ МЕДИТАЦИИ
Основная цель буддизма – нирвана,то есть «исчезновение». Такое состояние достигается
через медитацию. Буддисты используют медитацию, чтобы развить созерцательность и
позволить проявиться врожденному состраданию. На разных уровнях мы проникаем в
природу разума. Буддистские медитации выполняются в разных формах:
 слежение за дыханием;
 сознательная медитация по развитию лучших качеств;
 медитация на мантре.
ДАОСИСТСКИЕ МЕДИТАЦИИ
Даосист стимулирует и укрепляет жизненную энергию тела – «Ци» или «Ки». Ки гонг
успокаивает нервную систему, понижает давление, снимает стресс, улучшает
пищеварение, кровообращение и функционирование внутренних органов, успокаивает
разум.
ИУДЕЙСКИЕ МЕДИТАЦИИ
На иврите медитация – «хибодедут». Что означает «быть наедине с собой». Все иудеи
предаются медитации. Практика включает в себя:
 произнесение имен Бога;
 медитацию на предмете (цветке, свече, карточке);
 произнесение традиционных молитв.
ХРИСТИАНСКИЕ МЕДИТАЦИИ
Современные христианские медитации обрели вторую жизнь в 60-е годы благодаря Т.
Мертону, католическому священнику, который говорил, что «лучший способ прийти к
Богу – это погрузиться в самого себя и пройти через центр своей души к центру самого
Бога». С этого момента многие христиане приняли идею центрирующей молитвы – это
медитация на «мантре» или повторение одного из имен Бога. Молитва «Отче наш»,
молитва святого Франциска, новена святому Иуде – молитвы, чаще всего повторяемые
при медитации.
ИСЛАМСКИЕ МЕДИТАЦИИ
Основная обязанность правоверного мусульманина – ежедневные молитвы,
повторяющееся пять раз в течение дня. Они приводят мусульман к медитации, но,
помимо них, существует еще огромное множество рекомендуемых медитаций. Например:
«дхикр», шахада, таджвид, сердце как зеркало.
Заключение
Наш мир наполнен стрессами. Очень часто мы даже не сознаём, какую нагрузку
испытывает наша нервная система – сроки на работе, забота о семье, шум. Пробки на
дорогах, негативная информация в СМИ. Нам все время надо быть на страже, мы живём
по принципу «дерись или беги». Наша энергия на исходе. Даже приятные для нас занятия
приводят к усталости и стрессу.
Медитация дает нам возможность подготовиться к предстоящему дню так, чтобы
принять его с радостью и спокойствием. А в конце дня медитация позволяет нам
избавиться от физического, эмоционального и ментального стресса. Мы должны быть
спокойны и счастливы. Это пойдет на пользу нам и поможет другим обрести покой и
счастье. Наши энергии влияют на тех, кто нас окружает. Медитация – это дар, который
мы приносим не только себе, но и нашим близким, коллегам и друзьям.
Мы должны хотя бы несколько минут в день хранить молчание. В музыке ритм
создаются нотами и паузами между ними. Наша жизнь станет прекрасной, если мы
станем чередовать периоды активности и покоя. Тишина медитации позволяет нам
отдохнуть на самом глубинном уровне. И в этой тишине мы можем познать самих себя и
постичь тайны жизни.