Программа занятий трикингом

Программа для тренировок занятия трикингом.
1.Любая тренировка должна начинаться с разминки - это как профилактика травматизма.
Вводная часть состоит из разогрева мышц и связок, приведения их в тонус для улучшения физического и
эмоционального состояния.
Я бы выделил 3 этапа:
1. Разогрев. Стоит сказать, что помимо разогрева связок и мышц, необходима кардиотренировка. На этом
этапе неплохо просто побегать(можно и на месте), попрыгать на скакалке.
2. Разминка суставов, спины, колен и т.д. На этом этапе стоит поработать в мостике, махи(без напряжения)
ногами вверх, разогреть суставы колен, шпагаты, поделать различные наклоны и специфические для вашего
стиля движения.
3. Hot training. Здесь вы должны зажечь себя, для того, чтобы окончательно проснуться и зарядится
энергией. Поделайте энергичные удары, махи, колеса и т.д.
2.Растяжка мышц ног необходима для повышения эффективности любых физических
действий и снижения травматизма.
Красота исполнения элементов в трикинге очень зависит от растяжки и в большей степени тренировки у трикера
состоят из развития динамической растяжки.
Правила выполнения растяжки.
Вот несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:
- всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения;
- поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время
выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц
передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные
суставы, руки и запястья;
- растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите
результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
- не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки
и суставы;
выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь
сразу достичь большего, чем вы можете;
- не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через
рот;
пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно
подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей
тренировки.
3. Изучение и отработка техники ударов ног с инвентарём и без.
Большая часть элементов в трикинге сочетает в себе удары ногами и это то, с чего надо начинать изучение
трикинга. Удары позаимствованы из разных видов боевых искусств.
Терминология ударов в трикинге совсем не сложная, но чтобы её понять мне потребовалось около месяца
времени. Вам же столько мучиться уже не придётся, поскольку я постараюсь здесь всё подробно и понятно
объяснить.
Удары в трикинге начинаются с базовых ударов без вращений и прыжков. Для начала нужно хорошо понять
базовые удары, чтобы потом не было никаких проблем и недоразумений.
Базовые Удары:
Тут я перечислю 11 основных базовых ударов, которые нужно знать. В ударных прыжках используются
только 4-5 из них.
Лёгкие Удары:
Front Kick - прямой удар ногой. Прямые удары бывают разные (простые, толчковые), но для трикинга вам
хватит прямого махового удара.
Outside Crescent - маховый наружный удар. Исполняется как прямой маховый удар, только нога заводится
во внутрь и оттуда ведётся наружу.
* Spinning Crescent - это тот же удар, только с разворота.
Inside Crescent - маховый внутренний удар. Тоже исполняется как прямой маховый удар, но нога ведется
снаружи во внутрь. Стоит еще отметить то, что для правильного исполения удара по его завершению вы
должны быть развернуты на 180 градусов больше чем в наружнем ударе, то есть спиной к противнику.
Техничные Удары:
Side Kick - боковой удар. Стопа развёрнута параллельно земле. Иногда выполняется в подскоке.
Hook Kick, Wheel Kick - наружный удар со стопой параллельно земле, так же этот удар называют вертушкой.
В первом варианте удар идёт захлестом, во втором - нога проводится прямая.
Round Kick - внутренний удар со стопой параллельно земле.
Другие удары. Эти удары можно зачастую увидеть в комбинациях, но в прыжках им особого места нет.
Axe Kick – удар в подскоке ведется прямой ногой и в завершение делается захлест.
Compasso - удар из капоэйры. наружный удар со стопой параллельно земле и опорой на руку. Нога ведется
прямой все время.
Back Sweep - задняя подсечка (последний удар). Так же используется в комбинациях как переходный или
разгонный удар.
Front Sweep – передняя подсечка (начальный удар). Так же используется в комбинациях как переходный
или разгонный удар.
И вот некоторые из сложных ударов:
Tornado kick - выпрыгиваем с 1 ноги вертикально, делаем высокий удар второй ногой, приземляемся на эту
же ногу.
Kick 540 – начинаем как обычный tornado kick, выпрыгиваем с 1 ноги вертикально, делаем высокий удар
второй ногой, но приземляемся на ту ногу, которой был сделан удар. При этом взлет на этом элементе
должен быть значительнее выше.
Jackknife – так же начинается с tornado kick, выпрыгиваем с 1 ноги вертикально, делаем высокий удар
второй ногой, но, после первого удара, выводим вторую ногу в следующий удар, при этом помогая корпусом,
приземление точно такое как и в Kick 540 (приземляемся на ту ногу, которой был сделан первый удар).
4. Изучение базовых гимнастических элементов и их комбинирование.
Самая интересная часть. Изучение и отработка акробатической стороны трикинга, а так же соединения ее с
ударами. Составления комбо связок для участия в соревнованиях или показательных выступлениях.
Здесь мы будем осваивать базу акробатики. Развивать силу, координацию движений, смелость,
решительность, выработку владеть своим телом. Упражнения способствуют самосовершенствованию,
равновесия, ориентирования в пространстве при любом положении тела.
Для того что бы достичь этого, начнем с самых простых акробатических элементов (все отрабатывается
исключительно индивидуально тренером с каждым учеником):
Заднее сальто ( BackFlip)

выпрыгиваете вверх;


голову не закидывайте;

держим группировку;


вращаемся;

приземляемся мягко на носки.
колени поджимаем к груди;
выкидываем ноги на приземление;
Переднее сальто (Frontflip)

разбег должен быть не очень большим;

толкаемся вверх;


закручиваем себя руками;

голова смотрит вниз;


открываемся;
берем группировку на ширине плеч;
мягко становимся на носки.
Боковое сальто (Sideflip)


Разбег не очень большой;

маховая нога идет вверх и закручивает тело;


группировка строго за колени на ширине плеч;

приземление должно быть мягким.
выталкивание производится с 2 или с 1 ноги;
приземление делается на одну или 2 ноги;
Бабочка (Butterfly)

Для начала надо выучить колесо;

после нужно пытаться выпрыгнуть с толчковой ноги и сделать колесо без рук;

ногу на которую приземляетесь тянуть к голове;


спину лучше прогнуть;
желательно иметь неплохую растяжку для лучшего исполнения элемента.
Стрекосат/ чит гейнер/ kick the moon/ cheat gainer


Выучить бабочку;

главное мах ногой;


берем разбег в 3 шага;

выталкиваемся;


прогибаем спину;

тянем ногу на которую приземляетесь к голове;

приземляемся.
пытаться сделать бабочку через спину;
махаем ровной ногой к плечу;
ноги и тело держим прямыми и напряженными;
Райз (Raiz)

главное в этом элементе хорошая растяжка;

прогибаетесь;

толкаетесь толчковой ногой;

смотрите через плечо;

приземляетесь;
GMS (Grand Master Swipe)

Для начала освоить элемент бабочка;

делаете карт или бабочку;

после становитесь на ногу на которую приземлились;

выталкиваетесь;

смотрите на бок, вы должны увидеть пол;

тяните толчковую ногу к голове, и приземляетесь на нее;

хорошая растяжка не помешает.
После переходим к наиболее сложным элементам, основываясь на базе:
Винт (Fulltwist)

Для начала нужно выучить хорошо заднее сальто;

после вы должны себя закрутить в ту сторону в которую вам удобнее;

выпрыгиваете вверх;

закручиваете корпус руками;

тело можно не выравнивать если делаете с места на плоскости;

смотрите через плечо;

приземляетесь мягко на ноги.
Битвист (Btwist)


Для начала освоить элемент бабочка;

поднимаете маховую ногу и выпрыгиваете одновременно;


закручиваетесь корпусом;

тело напряжено;


при приземлении тянете ногу к голове;
начинаете делать бабочку;
руки приложены к корпусу.
приземление на одну ногу.
Корк (Cork)

Нужно уметь стрекосат и битвист, так как корк это и есть стрекосат + битвист;

разбег делается в три шага;


вымахиваете прямой маховой ногой к плечу;

руки при выпрыгивании поднимаете вверх, чтобы набрать высоту;

прижимаете руки к груди;


смотрите через плечо;
выпрыгиваете вверх;
на приземлении выкидываете толчковую ногу.
Далее будет еще сложнее. Как и в гимнастике, в трикинге есть классификация трюков по их сложности,
потому порой не стоит прыгать выше головы и пробовать что то, что вы даже не представляете, как сделать,
не имея базы.
Позже, все, что мы изучили, будем соединять в связки. Я научу, как правильно комбинировать все элементы
акробатики с ударами и переходами, для большей зрелищности, а так же при этом фантазировать по ходу
развития связки и не теряться.