Влияние биоритмов на физическую работоспособность

1
Муниципальное образовательное учреждение
средняя общеобразовательная школа № 36
имени генерала А.М. Городнянского
Влияние биоритмов на физическую
работоспособность школьников
Выполнили учащиеся 10 А класса:
Асташенкова Дарья
Мешковская Юлия
Устиненкова Юлия
Ханкишиева Шабнам
Ягубова Турмана
Руководитель: учитель физической культуры
Ковалева Елена Александровна
Смоленск
2011
2
Содержание
I. Введение
3-4
II. Основная часть:
1)Теоретические сведения:
а) Биоритмы и их классификация
2)Практическая часть:
а) Суточные биоритмы
б) Биоритмы школьников и их влияние на физическую
работоспособность
10-11
III. Выводы и рекомендации
IV. Приложения
IV. Источники
12-13
14-19
20
5-7
8-9
3
Введение
Все живые организмы, начиная от простейших одноклеточных, и
кончая такими высокоорганизованными, как человек, обладают
биологическими ритмами, которые проявляются в периодическом изменении
жизнедеятельности и, как самые точные часы, отмеряют время. С каждым
годом ученые находят новые внутренние ритмы. Если в 1931 году
шведскими учеными Г. Агреном, О.Виландером и Е.Жоресом впервые было
доказано существование суточного ритма изменения содержания гликогена в
печени и мышцах, то в 60-х годах обнаружено уже более 50-ти
биологических функций, имеющих суточную периодичность. В настоящее
время их насчитывается более ста.
Интенсивность большинства физиологических процессов на
протяжении суток имеет тенденцию повышаться в утренние часы и падать в
ночное время. Примерно в эти же часы повышается чувствительность
органов чувств: человек утром лучше слышит, лучше различает оттенки
цветов. Изучение биоритмов организма человека позволяет научно
обосновать применение лекарственных препаратов при лечении больных. В
последнее время в нашей стране и за рубежом проводятся большие работы по
исследованию биоритмов человека, их взаимосвязи со сном и
бодрствованием. Поиски исследователей направлены в основном на
определение возможностей управления биоритмами с целью устранения
нарушений сна. Задача эта особенно актуальна, на наш взгляд, в настоящее
время, когда значительная часть взрослого населения земного шара страдает
от бессонницы.
Управление внутренними ритмами человека имеет большое значение
не только для нормализации ночного сна, но и для устранения ряда
заболеваний нервной системы, имеющих функциональный характер
(например, неврозов). Установлено, что суточное изменение внутренних
ритмов, свойственных здоровому человеку, при болезненных состояниях
искажаются. По характеру искажений врачи могут судить о ряде заболеваний
на начальной стадии. По-видимому, большинство болезней у человека
происходит вследствие нарушения ритма функционирования ряда органов и
систем его организма.
В ходе исторического развития человек и все другие живые существа,
населяющие нашу планету, усвоили определенный ритм жизни,
обусловленный ритмическими изменениями геофизических параметров
среды, динамикой обменных процессов.
Одна из быстроразвивающихся наук конца XX и начала XXI века —
биоритмология, т.е. наука, изучающая циклические биологические процессы,
имеющиеся на всех уровнях организации живой системы. Дело в том, что
живая система постоянно находится в состоянии обмена веществ с
окружающей средой и обладает сложной динамикой процессов, является
саморегулирующейся и самовоспроизводящейся системой. «Биологические
часы» в организме — отражение суточных, сезонных, годовых и других
4
ритмов физиологических процессов. А так как темпы научно-технического
прогресса сейчас приобретают стремительный характер и предъявляют
серьезные требования к человеку, нам кажется, проблема актуальности
биоритмов является сегодня самой важнейшей.
Бездумное отношение человека к самому себе, как и к окружающей
природе, часто является следствием незнания биологических законов,
эволюционных предпосылок, адаптивных возможностей человека. Чтобы
сохранить здоровье человека, всесторонне и гармонично развивать его
физические и духовные качества, необходима не только настойчивая и
плодотворная
научно-исследовательская
работа,
но
и
большая
просветительская работа.
Так основной целью нашей исследовательской работы является
выявить (при помощи теста, анализа, наблюдения и контроля) влияние
биологических ритмов на физическую работоспособность детей школьного
возраста, рассмотреть человека, его структурные и функциональные
процессы не только в пространстве, но и во времени, в тесном
взаимодействии с окружающей средой.
Вторая задача заключается в следующем — определить
индивидуальный биологический профиль каждого их исследуемых, помочь
им в повышении работоспособности, на основе учета биологического
профиля и подстройки к нему.
И третья задача, намеченная в данной работе — помочь
проанализировать работу индивидуальных (каждого из исследуемых)
биологических часов, понять основные законы их функционирования,
помочь присмотреться каждому из испытуемых к своему организму и
наметить индивидуальную программу сохранения и укрепления здоровья.
5
Биологические ритмы и их классификация
Биоритм - это циклические явления жизнедеятельности любого
живого организма. У человека их три: физический, эмоциональный и
интеллектуальный. Наличие биоритмов не зависит от расы, национальности,
социального положения и места нахождения человека. Их количество и
продолжительность едины для всех.
С понятием «ритма» связано представление о гармонии,
организованности явлений и процессов. В переводе с греческого слово
«ритм», «ритмос» означает соразмерность, стройность. Ритмическими
называются такие явления природы, которые периодически повторяются.
Повторяемость процессов — один из признаков жизни. При этом
большое значение имеет способность живых организмов чувствовать время.
С ее помощью устанавливаются суточные, сезонные, годовые, лунные и
приливно-отливные ритмы физиологических процессов. Как показали
исследования, почти все жизненные процессы в живом организме различны.
Жизнь на нашей планете связана с вращением Земли вокруг своей оси,
определяющим суточный ритм, и с вращением вокруг Солнца, от которого на
Земле зависит смена времен года. Большинством живых организмов
сезонный ритм воспринимается как смена времен года. Он определяет рост,
развитие и гибель растений. Вращение Земли вокруг своей оси
обуславливает ритмичное изменение факторов внешней среды: температуры,
освещенности, относительной влажности воздуха, барометрического
давления, электрического потенциала атмосферы, космической радиации и
гравитации.
Все перечисленные факторы внешней среды оказывают влияние на
жизненные процессы живых организмов, среди них особое значение имеет
чередование света и темноты. От суточного режима зависит обмен веществ в
растениях — поглощение углекислоты днем и отдача кислорода ночью. У
животных суточные ритмы проявляются в виде чередования периодов
бодрствования и активности с периодами сна и покоя.
Ритмы физиологических процессов в организме, как и любые другие
повторяющиеся явления, имеют волнообразный характер. Расстояние между
одинаковыми положениями двух колебаний называются периодом или
циклом. По длительности цикла биологические процессы, как правило, в
какой-то степени совпадают с геофизическими циклами. Так, например,
многие физиологические функции в организме обусловлены суточной
цикличностью внешних факторов среды, непосредственно связанных с
суточной периодичностью вращения Земли.
Все живое на Земле развивалось под влиянием суточных и сезонных
ритмов. Но всегда ли они имели такую продолжительность, как теперь?
Исследования показали, что внутренние суточные ритмы растений и
животных не точно соответствуют 24-часовой периодичности земных суток.
Они немного отличаются в большую или меньшую сторону (чаще в
меньшую). Так, для растений они лежат в пределах 23-28 часов, для
6
животных — 23-25 часов. Такие внутренние суточные ритмы живых
организмов называются циркадными (в переводе с латинского «цирка»
означает около, «диес» — день, сутки).
Благодаря
биоритмам
живой
организм
гораздо
легче
приспосабливается к условиям внешней среды, которые регулируют
деятельность циклов и отдельных их фаз. Такое действие внешних условий
на живой организм принято называть синхронизирующим, а сами факторы
воздействия — синхронизаторами. К их числу относятся свет, шум, запахи,
время кормления и т.д. В дальнейшем будет показано, что синхронизация
биоритмов с геофизическими ритмами природы имеет большое
приспособительное значение.
По степени зависимости от внешних условий биоритмы
подразделяются на экзогенные (внешние) и эндогенные (внутренние).
Экзогенные ритмы полностью зависят от изменения внешней среды. Это
биохимические процессы. Эндогенные ритмы протекают при постоянных
оптимальных условиях внешней среды и имеют широкий диапазон частот:
от двух тысяч циклов в секунду до одного цикла в год. К эндогенным
относятся ритмы сердцебиения, пульса, дыхания, кровяного давления,
умственной активности, изменения глубины сна и другое.
Опыты по выявлению эндогенных ритмов проводились как на
растениях, так и на животных (в том числе на человеке). Впервые
эндогенные ритмы на растениях наблюдал более 200 лет назад французский
астроном де Мэран.
Примечательно то, что суточная периодичность движения листьев у
растений была открыта не биологом, а астрономом. Изучая вращение Земли,
он сделал открытие о приспособлении живых организмов к вращению Земли.
Эксперименты по изучению внутренних ритмов человека показали
динамику взаимодействия физиологических ритмов организма в суточном
цикле. В этом плане интересно проследить, как изменяется интенсивность
различных физиологических функций в организме человека в зависимости от
времени суток
Проблема суточных периодических изменений физиологических
функций в организме человека с давних пор привлекает внимание ученых
различных специальностей, и прежде всего физиологов, врачей, биологов.
Знание динамики изменения физиологических функций организма в
определенный момент дает возможность применить более целесообразный и
эффективный метод лечения при заболевании. Суточный ритм организма
человека определяется различными физиологическими функциями (а их, как
мы знаем, в настоящее время насчитывается более сотни). Физиологические
функции постоянно изменяются на фоне бодрствования и сна, активной
деятельности и покоя. Интенсивность их проявления различна в разное время
суток. В одно время она максимальна, в другое — имеет минимальное
значение.
Из всех перечисленных примеров можно сделать вывод: суточным
ритмом охвачен весь организм человека, представляющий собой единую
7
систему взаимодействия всех органов, тканей и клеток. Ритмичность
физиологических процессов, отражающая единство организма и среды, их
взаимодействие проявляется в организме человека в том, что их максимумы
и минимумы приурочены к определенным часам суток. А объясняется это
тем, что характер проявления физиологических реакций организма в разное
время суток различен и в основном зависит от факторов внешней среды.
Благодаря приспособлению к ритмически изменяющимся условиям внешней
среды в организме человека происходит физиологическая подготовка к
активной деятельности даже тогда, когда организм находится в состоянии
сна. И, наоборот, организм человека готовится ко сну задолго до засыпания.
Всех людей по динамике работоспособности можно условно
разделить на:
«Голубей» (у представителей этого типа биологическая и
социальная активность одинаково выражена в течение дня, они легко
приспосабливаются к любому режиму труда, то есть хорошо работают в
любое время суток, когда это требуется).
«Сов» (представители этого типа людей засыпают поздно ночью,
встают также поздно утром, наиболее эффективно работают во второй
половине дня, в вечернее, и даже ночное время).
«Жаворонков» (они рано встают, лучше всего себя чувствуют и
эффективнее работают именно в первой половине дня, вечером же у них
появляется сонливость, и они рано ложатся спать.).
В результате экспериментальных исследований немецкий физиолог
Р.Хашпп установил, что 1/6 часть людей относятся к людям утреннего типа,
1/3 — вечернего типа, а половина людей легко приспосабливается и к
утреннему, и к вечернему режиму труда.
«Жаворонки» – люди, наивысшая активность которых приходится на
первую часть дня (где-то с 5 до 10 часов утра), а после обеда их
энергетический заряд постепенно падает. У «сов» же, наоборот, подъем
начинается после обеда и заканчивается часов в десять, а то и намного позже.
«Голуби» могут эффективно работать и утром, и вечером.
Но, хотя биологические ритмы важны для жизнедеятельности, они
вовсе не определяют роковым образом физические, психические
возможности человека, а тем более поведение личности в целом. В организме
человека имеются беспредельные возможности для компенсации временного
снижения тех или иных функций.
Следует иметь в виду, что естественный ритм жизнедеятельности
организма обусловлен не только его внутренними факторами, но и внешними
условиями (экзогенными ритмами). Например, для спортсмена одним из
условий компенсации снижения физических возможностей во время
отрицательного периода физического цикла является тренировка,
распределение ее во времени и чередование с отдыхом. Это же относится не
только к спортсменам, но и к людям любой специальности, а также к
школьникам, занимающимся физкультурой и спортом.
8
Суточные биоритмы
Приблизительно 400 - 500 лет назад человек стал жить по часам,
а до этого в них необходимости не было, так как работали природные и
биологические часы.
Среди множества биоритмов человеческого организма основным
считается 24-часовой, или суточный, биоритм, в соответствии с
которым живет все население Земли (имеется в виду не только человек,
но и все живое, включая растения). Именно в суточном ритме наиболее
ярко
проявляется
закономерная
смена
противоположных
функциональных состояний человека - сна и бодрствования,
физической активности и покоя. Все функции организма кровообращение, дыхание, пищеварение, нервная и эндокринная
регуляция и другие - закономерно изменяют свою деятельность.
Рассмотрим вкратце временную организацию работы
некоторых систем организма в течение суточного цикла. Так, за 24 часа
происходит 5 подъемов активности и 5 ее спадов.
Человек - существо с дневным типом физической активности. Во
время световой фазы суточного цикла он бодрствует, а темная фаза
отводится для сна. Итак, незадолго до пробуждения, около 5.00 часов
утра, в организме начинается подготовка к предстоящему
бодрствованию:
усиливается
выработка
гормонов;
начинает
повышаться температура тела, артериальное давление (АД) и пульс;
растет тонус симпатической нервной системы. Все эти явления
усиливаются под действием света.
И вот - пробуждение. Дальнейший рост температуры тела, АД,
частоты и силы сердечных сокращений (ЧСС). В центральной нервной
системе (ЦНС) преобладают процессы возбуждения. На пике находится
умственная активность, кратковременная память, чувствительность к
боли (действие обезболивающих малоэффективно). На низком уровне
находится активность иммунной системы.
В послеполуденные часы наступает перелом в суточном ритме
вегетативной нервной системы (ВНС). В ЦНС усиливаются процессы
торможения. Постепенно начинают снижаться АД и ЧСС, но
температура тела растет и далее.
Между 14.00 и 15.00 часами наступает временный спад
настроения и работоспособности - «послеобеденная депрессия».
Возникает кратковременная сонливость, немного (примерно на 0,1
градуса) понижается температура тела. Снижается способность к
концентрации внимания. После 14 часов минимальна болевая
чувствительность и наиболее эффективно действие обезболивающих
препаратов.
Около 16 часов возвращается бодрость и физическая
работоспособность, повышается активность долговременной памяти. С
9
17.00 до 18.00 часов - максимум координации зрения и двигательных
рефлексов, реактивности, силы и собранности.
К 21.00 часу температура тела достигает максимума, но
постепенно снижается уровень «гормонов бодрствования» - адреналина
и кортизола, нарастает уровень мелатонина. Активизируются
иммунные реакции, особенно противовирусный и противоопухолевый
иммунитет. Кстати, это объясняет тот общеизвестный факт, что при
инфекционных и воспалительных заболеваниях температура тела
повышается к вечеру. Показатели активности сердечнососудистой
системы падают.
В первой половине ночи, когда преобладает медленный сон,
выделяется максимальное количество гормона роста. Недаром говорят,
что во сне мы растем. Около 3.00-4.00 часов утра - самый глубокий сон.
Минимальна температура тела. Резервные возможности сердечно
сосудистой системы снижены. В связи с этим наибольшая частота
инфарктов и инсультов приходится именно на предутренние часы.
С 5.00 утра цикл повторяется.
На элективном курсе «Здоровье человека и окружающая среда»
нам было предложено провести тест и оценить
свои суточные
биоритмы с помощью биоритмотеста (Приложение 1). В исследовании
принимали участие одиннадцать учащихся 10 А класса. Для проведения
теста мы получили таблицы, и наша задача состояла в том, чтобы
оценить свои продолжительность и качество сна, утреннее настроение,
общее самочувствие на протяжении суток. Эти наблюдения мы
проводили в течение трех недель. Оценивать критерии нужно было по
семибальной шкале (от -3(наихудшее состояние) до +3(наилучшее
состояние)). Ежедневно баллы суммировались, подводились итоги, а
затем строился график. График напоминал синусоиду, имеющую
повторяющиеся периоды спада и подъема. Вот что из этого получилось:
у большинства участвующих хорошие продолжительность и качество
сна в четверг, пятницу, субботу. В эти дни наблюдались приподнятое
настроение, бодрость. Более низкое качество сна наблюдалось в
воскресенье, понедельник, вторник, на что указывали сонливость,
вялость в утреннее время. После обеда в будние дни появляется тонус,
возбудимость. Было сделано заключение о физиологической природе
особенностей биоритмов учащихся нашего класса. Самым сонным
временем для них оказалось около 10.00 часов (когда полным ходом
идут школьные занятия), а пик бодрствования приходится на 14.00 15.00 часов (когда занятия близятся к концу). Таким образом, долгий
сон в выходные дни - необходимая компенсация «недосыпа» за
предшествующую неделю.
10
Биоритмы школьников и их влияние на физическую
работоспособность
К моменту поступления ребенка в школу ритмы его
физиологических функций уже вполне сложились и определяют
изменения его работоспособности. В возрасте 6-12 лет наблюдаются самые
устойчивые циклы сна-бодрствования, самый здоровый сон, самый высокий
уровень дневной активности. Потребность во сне составляет около 10 часов.
Так, наиболее высокая работоспособность у школьников отмечается с 9
до 11 часов утра. Затем ее уровень снижается и восстанавливается (при
правильной организации послеобеденного отдыха) к 16-17 часам.
С возрастом биологические ритмы совершенствуются: ребенок
быстрее достигает высокого уровня работоспособности и дольше его
удерживает. К тем часам, когда работоспособность становится
максимальной, должна быть приурочена наиболее интенсивная
умственная работа детей. Учителя это знают, и поэтому для самых
трудных предметов обычно отводятся второй и третий уроки.
Домашние задания желательно выполнять в послеобеденные часы
во время второго подъема работоспособности. Поздние занятия с
постоянным напряжением малоэффективны и могут принести большой
вред здоровью ребенка. К тому же после напряженной умственной
работы ребенку бывает трудно заснуть.
В подростковый период потребность во сне всё ещё велика (9-10 часов)
в связи с активным ростом и развитием, а реальное время сна сокращается по
реальным социальным причинам. В период полового созревания меняются
гормональные биоритмы, а, следовательно, и работа «биологических часов»
в центральной нервной системе. Они изменяют свой ход так, что заставляют
подростков позднее ложиться и позднее вставать.
Какой образ жизни нужно вести, чтобы избежать сбоя биоритмов?
Каждый человек должен определить, насколько сохранны его биоритмы. Для
этого нужно определить свой биологический тип.
Перед исследованием физической работоспособности мы провели
тестирование на определение биологического типа. В этом исследовании
участвовало 11 человек 10 А класса. Необходимо было ответить на 18
вопросов (Приложение 2).
По результатам тестирования стало ясно, что 2 из 11 человек относятся
к четко выраженному вечернему типу
(«совы»), 6 из 11 к слабо
выраженному вечернему типу, 3 из 11 являются «голубями», «жаворонков» в
классе не оказалось. На уроках физкультуры (1-й урок и 5-й урок) было
проведено тестирование физической работоспособности с помощью
упражнений «челночный
бег» и «передачи мяча» (Приложение 3).
Выполнение этих упражнений на 1-ом уроке оказалось более успешным для
тех, кого отнесли к типу «голубь». Они раньше просыпаются и быстрее
11
достигают высокого уровня работоспособности в утренние часы, по
сравнению с «совами». На этом уроке тестирование детей «сов» и
приближенных к вечернему типу (а их было большинство) показало
отрицательный результат. Их показатели были невысоки. А вот на 5-ом уроке
физическая активность и работоспособность детей вечернего типа превзошла
все ожидания, их результаты значительно улучшились. Результаты «голубей»
незначительно отличались в разные периоды времени, что говорит об их
высоком уровне активности и адаптации к физическим нагрузкам в течение
всего учебного дня.
Следует вывод: существует прямая зависимость между временем суток
и биологическим типом детей, который
«помогает» или
«мешает»
физической работоспособности.
12
Выводы и рекомендации
Так как человеческий организм подчиняется ритмам, заложенным
самой природой, и эти ритмы оказывают влияние на все процессы,
происходящие в организме, то учет этих ритмов и уважительное отношение к
ним — основа человеческого здоровья. А особенно важен учет ритмов в
детском возрасте, когда закладывается фундамент здоровья.
Существует прямая зависимость между факторами времени суток и
биологическим профилем детей, который оказывает позитивное или
негативное влияние на работоспособность. Значит нужно учитывать
биоритмы человека в планировании его деятельности в течение дня, суток,
недели, и.т.д. На протяжении школьного обучения у детей изменяется
хронотип от типичного «жаворонка», «индифферентного голубя» до
проявляющегося
в старших классах «совы». Заключение в ходе
исследований было установлено, что роль биоритмов в работоспособности
школьников велика.
У каждого человека свой индивидуальный биоритм, и если соотнести с
ним свой распорядок дня, можно значительно улучшить свое самочувствие.
В чем же должно заключаться основное, если можно так сказать,
биоритмологическое правило в ежедневной организации и проведении
занятий, в частности - физической культуры? Прежде всего, в регулировании
степени физической нагрузки в зависимости от времени дня и
соответствующих проявлений биоритмов. Особого внимания требуют дети с
низкой работоспособностью в дневное время. Прежде всего, надо
постараться выявить возможные другие причины этих явлений, устранить
или снизить их влияние. Вероятно, для таких детей стоит организовать на
какое-то время, может быть и длительное, щадящий режим нагрузок. Эту
задачу можно успешно решить при рациональном сочетании умственных,
физических и эмоциональных нагрузок.
Для каждой из групп есть свои рекомендации. Так, для «жаворонков»
очень полезен плотный и питательный завтрак. Обед по основательности
также не должен уступать завтраку. Ужин же должен быть легким и по
возможности ранним. Хорошо подойдут на ужин легкие рецепты салатов.
Таким людям лучше всего заниматься спортом в первой половине дня,
идеально – с утра.
С «совами» все обстоит наоборот. Им позволительно обойтись легким
завтраком, поскольку их пищеварительная система рано утром еще не
проснулась. Но часам к 11-12 у них активизируется аппетит, вот тут-то
можно и нужно плотно перекусить. Обед также должен быть относительно
легким. А вот вечером пищеварительная система «сов» работает в полную
силу, поэтому они обычно предпочитают основательный ужин. Кроме того, у
них меньше вероятность набрать лишний вес, питаясь после шести. Вечером
тело «сов» требует также и движения, и здесь отлично подходят энергичные
тренировки, такие как аэробика, боевые искусства или тренажерный зал.
13
И, наконец, «голуби» – золотая середина. Для людей такого типа
самым обильным приемом пищи в идеале должен быть обед. А завтрак и
ужин пусть будут по возможности легкими. Как вариант, можно включить в
вечернее меню салаты. Соответственно, лучшее время для физических
нагрузок – также середина дня. Однако не для всех работающих людей это
удобно. Если есть возможность тренироваться только утром или вечером,
лучше отдать предпочтение расслабляющим видам фитнеса, таким как йога.
Итак, рациональный режим, включающий разумное распределение
времени, отведенного для приема пищи и сна, и правильное чередование
физических, умственных и эмоциональных проявлений в жизнедеятельности
детей обеспечивают условия для оптимальной ритмичности процессов в
растущем организме, способствуют всестороннему и гармоничному
развитию здорового ребенка.
Необходимо так планировать физические нагрузки на уроке
физкультуры, чтобы они не превышали определенный уровень и в то же
время были стимулом для роста спортивных показателей.
Для человека важно не только рационально использовать внутренние
ритмы организма, но и найти пути управления ими. Проблема изучения
биоритмов человека далека от окончательного решения. То, что сделано в
этой области, вселяет большие надежды.
14
Приложение 1
биоритмотест
п
н
в
т
с
р
ч
т
п
т
с в
б с
п
н
в
т
с
р
ч
т
п
т
с
б
в
с
п
н
в
т
с
р
ч
т
п с
тб
Ночь (продолжит-ть
сна)
Ночь (качество сна)
-1
+2
+1
+3
+3
1
+1
-2
-2
+1
+1
+2
+1
+1
-3
+2
+2
+2
+
2
+
2
+2
0
+1
+2
+3
+2
+1
+2
+2
+1
+2
+2
+2
-3
+2
+2
+3
Утро (скорость включения в
работу)
Утро (тонус – бодрость,
вялость)
-1
+1
0
+1
+2
-1
-3
-1
+1
0
+2
-1
0
+3
+1
+2
+1
-1
+1
+1
0
+2
+
1
1
0
-3
-3
-1
+1
+1
+2
-3
-3
+2
+2
+2
+1
Утро (настроение)
-1
0
+1
+2
+3
+1
+1
-3
0
+1
+2
-3
+1
+3
+2
+2
+3
День (тонус –
возбужденность, сонливость)
День (работоспособность –
высокая, низкая)
+1
0
+2
+2
+2
-2
0
+1
+1
+2
+2
-3
-2
+1
-1
+2
+2
+1
-1
+2
0
+1
-3
-2
+1
0
+2
+1
-3
-3
+1
-2
+1
+2
Вечер (тонус – прилив
сил, усталость)
Вечер (потребность во сне
– есть, нет)
-2
-1
-1
-1
+1
+
1
1
1
0
-3
-1
-2
+1
-2
-2
-3
-3
-3
-3
-2
+1
+
3
+
2
+
2
+
3
+
2
+
1
0
+2
+3
+2
+2
0
-3
-1
+2
+1
+2
-1
-2
-3
-3
0
-1
-1
Общее самочувствие
на протяжении суток
Сумма баллов:
положит-я
-2
+1
+2
+2
+2
+
2
+
2
+1
-2
+1
+1
+2
+2
-2
+1
-1
-1
+2
+2
+
2
1
+
1
+
1
+
2
+
1
2
3
0
+6
+9
+
12
+
14
+
19
+
6
+5
+2
+7
+9
+
12
+
15
+3
+5
+
10
+9
+
15
+
17
-8
-1
-1
-1
0
4
14
14
-9
0
-2
-3
20
14
13
-7
-3
-1
-2
+8
+
11
+
13
+
19
+
2
-9
12
-2
+9
+
10
+
12
17
-9
-3
+2
+
12
+
16
отрицат-я
Всего баллов за
сутки:
+30
+25
+20
+15
+10
+5
0
-5
-10
-15
-20
-25
-30
Каждый день регулярно по вечерам в одно и то же время, нужно
отвечать на вопросы таблицы. Вопросы отражают наиболее типичные
состояния организма в течение суток: ночью, утром, днем, вечером.
Оценивать критерии надо по семибалльной шкале (+3,+2,+1,0,-1,-2,-3) и в
клетку, обозначающую день недели, внести соответствующее количество
баллов. При отсутствии определенного ответа оставить клетку пустой.
Ежедневно баллы суммируются, подводится итог, затем строится кривая.
+
2
+
2
+
1
7
2
+
9
+
1
5
+
3
6
15
Приложение 2
Тест для определения индивидуального биологического профиля
1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе
своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными
желаниями?
Баллы
часы
зимой
5.00 – 6.45
6.46 – 8.15
8.16 – 10.45
10.46 – 12.00
12.01 – 13.00
5
4
3
2
1
летом
4.00 – 5.45
5.46 – 7.15
7.16 – 9.45
9.46 – 11.00
11.01 – 12.00
2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее
время совершено свободно?
Баллы
часы
зимой
20.00 – 20.45
20.46 – 21.30
21.31 – 00.15
00.16 – 1.30
1.31 – 3.00
5
4
3
2
1
летом
21.00 – 21.45
21.46 – 22.30
22.31 – 1.15
1.16 – 2.30
2.31 – 4.00
3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в
точно определенное время?
Совершенно нет потребности - 4
В определенных случаях есть - 3
Потребность довольно сильная - 2
Будильник мне абсолютно необходим - 1
4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита
времени и использовать для занятий ночь (23-2ч.), насколько продуктивной была бы
ваша работа в это время?
Абсолютно бесполезной - 4
Была бы некоторая польза - 3
Работа была бы достаточно эффективной - 2
Работа была бы высокоэффективной - 1
16
5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?
Очень трудно - 1
Довольно трудно - 2
Довольно легко - 3
Очень легко - 4
6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после
подъема?
Очень большая сонливость - 1
Есть небольшая сонливость - 2
Довольно ясная голова - 3
Полная ясность мысли - 4
7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?
Аппетита совершенно нет - 1
Снижен - 2
Хороший - 3
Прекрасный - 4
8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита
времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч.), насколько
продуктивной была бы ваша работа?
Абсолютно бесполезной - 1
С некоторой пользой - 2
Достаточно эффективной - 3
Высокоэффективной - 4
9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?
Очень большая вялость - 1
Небольшая вялость - 2
Незначительная бодрость - 3
Полная бодрость - 4
17
10. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?
Очень трудно - 1
Довольно трудно - 2
Довольно легко - 3
Очень легко - 4
11. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физкультуры. Ваш друг
предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для него лучше всего это
делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?
В это время я бы находился в хорошей форме - 4
Я был бы в довольно хорошем состоянии - 3
Мне было бы трудно - 2
Мне было бы очень трудно- 1
12. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?
20.00 – 21.00 - 5
21.01 – 22.15 - 4
22.16 – 00.45 - 3
00.46 – 2.00 - 2
2.01 – 3.00 - 1
13. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации
умственных сил, какой из 4-х предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой
работы?
8.00 – 10.00 - 6
11.00 – 13.00 - 4
15.00 – 17.00 - 2
19.00 – 21.00 - 0
14. Как велика ваша усталость к 23 ч?
Я очень устаю - 5
Заметно устаю - 3
18
Слегка устаю - 2
Совершенно не устаю - 0
15. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем
обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время.
Какой из 4-х предлагаемых вариантов вы бы выбрали?
Проснусь в обычное время и больше не усну - 4
Проснусь в обычное время и буду дремать - 3
Проснусь в обычное время и снова засну - 2
Проснусь позже, чем обычно - 1
16. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться
вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него — 12-2 ч. Насколько
благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?
Да, я был бы в хорошей форме - 1
Был бы в приемлемой форме - 2
Был бы в плохой форме - 3
Совсем не мог бы тренироваться - 4
17. В котором часу вы предпочитаете вставать во время летних каникул?
5.00 – 6.45 - 5
6.46 – 7.45 - 4
7.46 – 9.45 - 3
9.46 – 10.45 - 2
10.46 – 12.00 - 1
18. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из
этих типов вы относитесь?
Четко к утреннему - 6
Скорее к утреннему, чем к вечернему - 4
Скорее к вечернему, чем к утреннему - 2
Четко к вечернему - 0
19
Заключение
Ваш тип вы сможете определить по сумме баллов:
Свыше 72: четко выраженный утренний тип.
60-71: слабо выраженный утренний тип.
48-59: аритмичный тип.
35-47: слабо выраженный вечерний тип.
34: четко выраженный вечерний тип.
Приложение 3
Фамилия, Имя
1.Аверченкова В.
(«сова»)
2.Асташенкова Д.
(«сова»)
3.Арбузова О.
(«голубь»)
4.Лазарева Д.
(«сова»)
5.Поваренкова С.
(«сова»)
6.Ткаченко Ю.
(«голубь»)
7.Туртэ А.
(«сова»)
8.Урвилова Л.
(«сова»)
9.Устиненкова Ю.
( «сова»)
10.Ханкишиева Ш.
(«сова»)
11.Ягубова Т.
( «голубь»)
Челночный бег
1-й урок
5-й урок
Передачи мяча
1-й урок
5-й урок
9,4с
9,2с
34
56
11,2с
10,6с
14
63
11,4с
11,2с
24
27
9,8с
9,8с
27
37
12,0с
11,8с
24
11
10,8с
11,0с
37
43
9,5с
9,2с
46
68
10,6с
10,5с
28
27
10,6с
10,3с
22
47
11,4с
11,0с
14
25
11,3с
11,5с
27
31
20
Источники
1. Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье. – М.:
Физкультура и спорт, 1989. – 208с.
2. Антропова М.В. Работоспособность учащихся и ее динамика в
процессе учебной и трудовой деятельности. – М.: Просвещение, 1967. –
251с.
3. Доскин В.А., Куинджи Н.Н. Биологические ритмы растущего
организма. – М.: Медицина, 1989. – 224с.
4. Климова В.И. Человек и его здоровье. – М.: Знание, 1990. – 224с.
5. Сукарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. –
М.: Медицина, 1991. – 272с.
6. Харабуга С.Г. Суточный ритм и работоспособность. – М.: Знание,
1976. – 144с.
7. Шапошникова В.И. Биоритмы — часы здоровья. – М.: Советский
спорт, 1991. – 68с.
8. www.wikipedia.org.ru
9. www.bioritm.3dn.ru
10. www.zdr.ru