Спортивная ходьба

Спортивная ходьба
Ходьба — естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается
от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники
передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.
Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается
от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной
экономичностью.
Основные особенности спортивной ходьбы:

высокая скорость передвижения;

высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;

длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115 — 120 см;

выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;

значительные движения таза вокруг вертикальной оси;

активные движения рук в переднезаднем направлении.

Научные исследования позволили определить основные характеристики техники
ходьбы:

угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ (общего центра
массы) тела;

длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;

периоды и фазы ходьбы;

уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;

критический
темп
и
критическая
скорость
ходьбы.
Продолжительность
двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного
периода и зависит от скорости.
Сравнение с бегом
От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета» — одна или
обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно
поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять
перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шаги должны
быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.
В отличие от бегуна, скороходу недостаточно быть прекрасно подготовленным
технически, необходимо еще постоянно контролировать себя и соблюдать установленную
правилами форму движения, не отрываться от земли ни на мгновение, в любом случае
касаясь асфальта или дорожки одной или сразу двумя ногами.
Многие тренеры уверены, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, и особенно
для девушек, так как хорошо исправляет фигуру и действует общеукрепляюще на
организм. По сравнению с другими видами спорта здесь маловероятны травмы. При
спортивной ходьбе мы меньше устаем, чем, например, занимаясь бегом.
Если сравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то при занятиях спортивной
ходьбой:
 легче выбрать место занятий и экипировку, способ передвижения не привлекает
особого внимания окружающих;
 легче дозировать и контролировать общую нагрузку;
 ниже скорость передвижения, следовательно, меньше нагрузка на ноги;
 меньше вероятности получить травму;
 активно включаются в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической
подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба — наиболее простая и доступная форма аэробной нагрузки
(«аэр» означает воздух в переводе с греческого), а также анаэробной нагрузки (с
дефицитом воздуха), так как во время интенсивной физической работы организм
испытывает кислородное голодание даже при повышенном потреблении кислорода.
Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания
активного жизненного тонуса.
Помимо спортивной ходьбы к аэробным нагрузкам относятся бег, танцы, велосипедный
спорт, лыжи, плавание, ритмическая гимнастика. То есть те нагрузки, при которых в работу
вовлекается большая часть мышц человеческого тела, примерно 2/3 всей мышечной
массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут.
Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состояние: работа легких,
состав крови, кровоснабжение, что благотворно влияет на состояние кожи. Подобные
нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно использовать для
достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии, снижения риска
инфаркта. Суставы, сухожилия становятся более гибкими. Укрепляется мускулатура,
иммунитет, связки и костная система. При выделении пота во время нагрузки происходит
очищение организма. Вырабатывается гормон роста. Уменьшается содержание жира в
организме, корректируется вес. За счет выработки гормонов «хорошего настроения» —
эндорфинов — улучшается эмоциональное состояние. Повышается устойчивость к
физическим и эмоциональным стрессам и работоспособность. Активизируется умственная
деятельность. Проходит хроническая усталость.
Быстрая ходьба хороша также при сниженном эмоциональном фоне, угнетенном,
подавленном настроении. В процессе ходьбы так же, как и при других нагрузках (беге,
плавании и т. д.), в организме вырабатываются эндорфины — гормоны, положительно
влияющие на психику.
Ходьба полезна и при коротких дистанциях. Однако чтобы укрепить сердечнососудистую систему, занятия должны быть непрерывными с высоким темпом движений.
Со временем привычка быстро ходить может стать двигательным автоматизмом, в
особенности если пользоваться известными маршрутами движения.
Кто может заниматься спортивной ходьбой?
Главная прелесть спортивной ходьбы заключается в том, что ей может заниматься
любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Спортивная ходьба –
отличный вид совместного семейного досуга.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным
противопоказанием к занятиям спортивной ходьбой является плоскостопие. При этой
патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, и это может привести к
развитию подошвенного фасциита и появлению болей в ступне. Также нужно подойти к
занятиям с осторожностью людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Техника
Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из
двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода
одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.
Схематично можно представить цикл спортивной ходьбы в виде колеса с шестью
спицами. Две двойные спицы разделяют колесо пополам — период двойной опоры, две
одиночные спицы разделяют эти половинки на четвертинки круга — период одиночной
опоры. Период одиночной опоры одной ноги совпадает с периодом переноса другой ноги.
Период двойной опоры очень кратковремен, порой его можно и не увидеть. Период
одиночной опоры более длителен и делится на две фазы: 1) фаза жесткой передней
опоры; 2) фаза отталкивания. Период переноса тоже имеет две фазы: 1) фаза заднего
шага; 2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры
для левой ноги, так и для правой ноги.
Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными положениями, после которых
происходят изменения движений. Если моменты являются границами изменения движений
в одном или нескольких звеньях, то позы в данных моментах — это описание положений
звеньев тела относительно ОЦМ (общий центр массы) или друг друга, т. е. позы дают
визуальную картину смены движений.
Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момента постановки ее на
опору. Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается
до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.
С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта длится фаза
отталкивания. Период одиночной опоры правой ноги заканчивается и начинается период
переноса правой ноги, который имеет две фазы: 1) фаза заднего шага, которая
начинается с момента отрыва ноги от опоры до момента вертикали (момент вертикали в
переносе ноги определяется по положению бедра — продольная ось бедра должна быть
перпендикулярна площади поверхности опоры, т.е. горизонтали); 2) фаза переднего шага
— с момента вертикали до момента постановки ноги на опору.
Потом следует кратковременный период двойной опоры. Когда идет период одиночной
опоры правой ноги, левая нога находится в периоде переноса. То же самое повторяется с
левой ногой. Цикл закончился, начинается новый цикл, и так все повторяется.
Период двойной опоры очень кратковременен, но он имеет большое значение в технике
спортивной ходьбы. По нему определяется соответствие техники правилам соревнований.
Если период двойной опоры отсутствует, значит, спортсмен не идет, а бежит, за что его
дисквалифицируют.
Движения рук и ног, поперечных осей плеч и таза — перекрестны, т. е. левая рука
движется вперед, когда вперед движется правая нога, и наоборот. Позвоночник и таз
совершают сложные встречные движения. В конце фазы отталкивания наклон передней
поверхности таза несколько увеличивается, а к моменту вертикали, в период переноса
этой ноги, — уменьшается. Такие колебания таза в переднезаднем направлении помогают
эффективнее отвести назад бедро ноги, отталкивающейся от опоры. Так же изменяется
наклон поперечной оси таза: во время переноса она опускается в сторону маховой
(переносимой) ноги, а во время двойной опоры опять выравнивается. Такое опускание таза
в сторону маховой ноги связано с движением маятника, т. е. нога, как маятник, стремится
от оси вращения под действием центробежной силы. Это помогает мышцам, отводящим
бедро, лучше расслабиться.
Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц во время взаимодействия их
на опору через звенья тела. Выполняя отталкивание и перенос ног в оптимальном
сочетании, все тело получает ускорение в направлении от места опоры. Силы реакции
опоры во время отталкивания придают скорость движения телу, а перенос маховой ноги,
вследствие инерционных сил, придает ускорение телу ходока. Одновременное движение
маховой ногой вперед и отталкивание толчковой ногой в целом составляют отталкивание
от опоры.
Рекомендации





Проконсультируйтесь с врачом. Этот особенно важно для пациентов
с ишемической болезнью сердца, бронхиальной астмой, лишним весом, а также
для тех, кто до этого не занимался спортом.
Не забывайте о разминке. Всегда начинайте тренировку с разогрева и растяжки,
особенно для тех групп мышц, которые используются при ходьбе. В конце
тренировки расслабьтесь, дождитесь, пока дыхание ипульс придут в норму, и
снова повторите упражнения на растяжку.
Безопасность во время занятий. При отсутствии достаточно безопасного места
для занятий ходьбой, пригласите кого-нибудь заниматься вместе с вами и
составьте расписание занятий, которое подходит для всех. Занятия в группе
делают тренировки менее монотонными.
Боритесь со скукой. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает (если вы на улице),
помедитируйте, послушайте музыку или просто погрузитесь в свои мысли (если
вы на тредмиле). Творческие люди найдут в таких прогулках источник
вдохновения. После прогулки зачастую приходит вдохновение и наступает
прорыв.
Бросьте себе вызов. По мере прогресса в тренировках, увеличивайте темп и
ширину шага. Чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше число потраченных
калорий и польза для здоровья.
Экипировка для занятий спортивной ходьбой
Качественная обувь – единственное «специальное снаряжение» для занятий спортивной
ходьбой, хотя особый костюм и некоторые вспомогательные средства делают тренировку
приятнее.
Обувь. Носите удобную обувь, которая хорошо поддерживает стопу. Подойдет обувь
для бега, лучше – с толстой подошвой. Еще один вариант – облегченные туристические
ботинки с твердой резиновой или синтетической прорезиненной подошвой.
Обувь должна поддерживать свод стопы и приподнимать пятку на 0,5-1 см, по
сравнению с подошвой. Лучше выбирать обувь с поверхностью из дышащего материала
(кожи или нейлоновой сетки).
Если вы занимаетесь спортивной ходьбой несколько раз в неделю, менять обувь нужно
хотя бы раз в полгода.
Одежда. Одежду выбирайте в зависимости от погодных условий. Лучше надеть костюм,
который чуть легче, чем принято при такой температуре. Во время тренировки организм
выделяет много тепла, поэтому, будучи слишком тепло одетым, можно перегреться. В
холодную погоду лучше надеть много слоев более легкой одежды, чем 1-2 слоя плотной
одежды. Дополнительные слои одежды удерживают тепло, а если стало жарко, их можно
снять. Шерстяная лыжная шапочка тоже удерживает тепло и защищает от
переохлаждения.
На ноги надевайте толстые спортивные носки из 100%-ного хлопка. Они хорошо
защищают ноги от повреждений.
Занимаясь в помещении, наденьте майку или футболку с удобными шортами.
Женщинам рекомендуется носить поддерживающий спортивный бюстгальтер.
Шагомер. Для измерения пройденной дистанции используйте шагомер. Однако учтите:
этот прибор довольно точен при беге по ровной местности, но может давать ошибочные
показания при беге по холмам. Это объясняется изменением длины шага.
Утяжелители. Для повышения интенсивности занятий и тренировки выносливости
используйте утяжелители: например, ручные гантели, утяжеленные перчатки и жилеты. К
сожалению, использование утяжелителей увеличивает не только расход калорий, но и
риск повреждения суставов, так как давление на суставы при этом увеличивается.